Lammkeule mit Rotkohl und Süßkartoffeln

LammkeuleWas ich am Herbst tatsächlich liebe, ist, dass es wieder eine große Auswahl an verschiedenen Kohlsorten gibt. Man braucht sich dann nur noch zu überlegen, welches Fleisch man dazu macht, und schon hat man ganz schnell ein sehr leckeres Essen.

Was Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren angeht, so ist irisches oder neuseeländisches Lammfleisch eine gute Wahl, denn in beiden Ländern werden die Tiere in Weidehaltung aufgezogen. Vom Preis her kann da Bio-Rind oder auch Schweinefleisch auf keinen Fall mithalten. Und ich muss zugeben, ich liebe Lammkeule, weil man nicht nur das Fleisch essen, sondern auch den Knochen für eine Brühe verwenden kann. Ich benutze für Braten gerne meinen Slow Cooker, weil das eine sehr schonende Zubereitungsform ist.

Eigentlich sollte inzwischen jeder wissen, dass Kohlgemüse sehr gesund ist. Rotkohl punktet mit einer großen Menge an Anthocyanen. Diese sekundären Pflanzenstoffe tragen zum Krebsschutz bei und stärken die Augen. Mit zwei bis drei Gramm Ballaststoffen pro hundert Gramm kurbelt der Rotkohl die Verdauung an und beugt Übergewicht vor. Außerdem schützen sie vor Dickdarmkrebs. Und nicht zu vergessen – wie alle Kohlsorten enthält auch Rotkohl viel Vitamin C und unterstützt damit unser Immunsystem.

Süßkartoffeln heißen zwar Kartoffeln, sind mit diesen aber nicht verwandt. Auch sie haben für unsere Gesundheit einiges zuzusteuern. Sie enthalten sehr viel Beta Carotin, den Vorläufer von Vitamin A, der von unserem Körper zu einem geringen Teil tatsächlich in dieses Vitamin umgewandelt werden kann. Sie enthalten auch viel Vitamin E, das die Zellen vor vorzeitiger Alterung schützt. Das reichlich enthaltene Kalium regelt den Flüssigkeitshaushalt. Es schwemmt überflüssiges Wasser aus und kann einen erhöhten Blutddruck senken. Süßkartoffeln haben mehr Ballaststoffe als Kartoffeln. Darum machen sie länger satt und schützen vor Heißhungerattacken.

Zutaten:

  • 1 Lammkeule frisch oder gefroren
  • Himalaya Salz, Pfeffer, Knoblauch, Koriander, Kräuter der Provence
  • 1 Rotkohl
  • Kümmel
  • 1 Apfel
  • 2 Zwiebeln
  • 2 große Süßkartoffeln
  • 1 EL Ghee (Butter oder Kokosöl)

Zubereitung:

Rotkohl
  1. Zwiebeln und Apfel schälen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Etwas Ghee in einen Topf geben und die Zwiebeln und Äpfel darin anbraten.
  3. Rotkohl waschen und klein schneiden.
  4. Ebenfalls in den Topf geben und noch kurz mitbraten (ca. 5 Minuten).
  5. 250 ml Wasser hinzufügen, und den Kohl auf kleiner Flamme 1 Stunde kochen
  6. Mit Pfeffer, Salz und Kümmel abschmecken.
Süßkartoffeln
  1. Süßkartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen und die Süßkartoffeln hineingeben.
  3. 10 – 15 Minuten kochen. Süßkartoffeln werden sehr schnell weich, also öfter mal testen.
Lammkeule
  1. 1/2 TL Salz, 1/2 TL Pfeffer, 1 TL Knoblauch, 1/4 TL Koriander, 1 ELKräuter der Provence in einer kleinen Schüssel vermischen
  2. Die Lammkeule von allen Seiten gut mit dieser Gewürzmischung einreiben.
  3. Fleisch in den Slow Cooker geben und ca. 50 ml Wasser hinzufügen.
  4. Auf Einstellung Low 6 Stunden lang kochen.

Schoko-Bananen Müsli mit Kokosmilch – das Paleo Frühstück

MüsliHeute ist Reformationstag – vielen Dank lieber Luther für den Feiertag. Wenn ich nicht arbeite darf die Frühstücksvorbereitung auch mal ein bisschen länger dauern. Verstehen Sie mich nicht falsch, das heißt nicht, dass ich mehr Zeit in der Küche verbringe. In diesesem Fall bedeutet es, dass die Leinsamen und Kokosraspel, die ich als Basis für das Müsli in die Kokosmilch gebe, länger einweichen können, sodass die Milch ein bisschen andickt. Ich habe mir die Zwischenzeit damit vertrieben, mit meinem Hund einen ausgedehnten Spaziergang zu machen.

Wie gesagt, die Basis des Müslis sind Leinsamen. Diese sollten vor dem Verzehr unbedingt geschrotet werden, weil der Körper sonst die enthaltenen Omega-3 Fettsäuren nicht besonders gut aufnehmen kann. Ich verzichte darauf, bereits geschrotete Leinsamen zu kaufen, weil diese doch recht schnell schlecht werden. Meistens male ich mir einen kleinen Vorrat und bewahre ihn in einem leeren Olivenglas im Kühlschrank auf. Das verhindert, dass ich morgens die gesamte Familie aus dem Schlaf reiße (wir haben einen 1000 Watt Mixer, der nicht ganz leise arbeitet).

Das MCT-Öl sorgt dafür, dass Ihr Körper mit ein paar Ketonkörpern versorgt wird. MCT-Öl besteht aus mittelkettigen Triglyzeriden, die in der Leber direkt in Energie umgewandelt werden. Dem MCT-Öl werden viele positive Eigenschaften zugeschrieben – so sorgt es für lang anhaltende Energie, stabilisiert den Blutzuckerspiegel, unterstützt die Immunabwehr, erhöht die Leistungsfähigkeit des Gehirns (dies wurde an Alzheimer Patienten getestet – just sayin‘) und hilft beim Abnehmen, weil es das Hungergefühl unterdrückt.

Nun aber zum Rezept.

Zutaten

Zubereitung

  1. Die Banane mit einer Gabel musen.
  2. Zutaten bis auf Walnüsse in eine Schüssel geben und gut verrühren.
  3. Dann zunächst mal ab in den Kühlschrank und für mindestens 1 Stunde durchziehen lassen. Währenddessen eine Runde HIIT oder eben Gassi gehen mit dem Hund.
  4. Danach mit Walnüssen und einigen Kokoschips toppen. Ich mache das wirklich erst kurz vor dem Essen, weil es sonst durchmatscht.

Tja, und dann nur noch ein gemütliches Plätzchen suchen und genießen.

 

Das Autoimmun Paleo Protokoll, AIP – ein Schritt auf dem Weg zur Heilung

AIPLeiden Sie an einer Autoimmunerkrankung? Dann sollten Sie auf jeden Fall versuchen, diese mit der richtigen Ernährung in den Griff zu bekommen. Das Ziel des AIP Protokolls ist es, den Körper praktisch zu resetten und die Entzündung abzustellen, die durch Nahrungsmittel aufrechterhalten wird, die Sie nicht vertragen. Außerdem sollen Sie dadurch lernen, wieder intuitiv zu essen, was bedeutet, dass Sie nach einer gewissen Zeit ganz von selbst Nahrungsmittel aussuchen werden, durch die Sie sich besser fühlen, und diejenigen vermeiden, die unerwünschte Symptome hervorrufen. Glauben Sie nicht? Sie werden sich wundern!

Das Autoimmun Paleo Protokoll ist nur als Ausgangspunkt zu verstehen. Das bedeutet, dass Sie sich nicht Ihr Leben lang so ernähren müssen, sondern nach einer Reset-Phase diesen Plan Ihren Wünschen (und Verträglichkeiten) entsprechend anpassen können. Ich empfehle, AIP für mindestens 30 Tage anzuwenden und dann methodisch Nahrungsmittel einzeln wieder einzuführen, sodass Sie die Reaktion Ihres Körpers auf verschiedene Lebensmittel beobachten können. Also ähnlich wie bei einer Eliminationsdiät.

Was ist die AIP Diät?

Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, ist die Autoimmun Paleo Diät eine Ernährung, die sich von der Paleo Diät herleitet.

Die traditionelle Paleo Diät ist darauf ausgelegt, auf Nahrungsmittel zu verzichten, auf die viele Menschen mit Unverträglichkeiten (nicht Allergien) reagieren, und damit systemische Entzündungen im Körper zu vermindern.

Bei der Paleo Diät wird auf alle Getreide und Hülsenfrüchte, alle verarbeiteten Lebensmittel und raffinierten Zucker verzichtet. Also im wesentlichen Lebensmittel, an die wir genetisch nicht besonders gut adaptiert sind. Stattdessen werden nährstoffreiche Nahrungsmittel wie Gemüse, zuckerarme Obstsorten, Fleisch von Weidetieren, Fisch aus Wildfang, Nüsse, Samen, Eier von artgerecht gehaltenen Hühnern und eventuell auch noch Milchprodukte gegessen (das ist dann mehr Primal).

Für den Normalbürger ist die Paleo Diät ein super Anfang. Für Menschen mit Autoimmunerkrankungen reicht sie aber manchmal nicht aus. Und da kommt jetzt die Autoimmun Paleo Diät ins Spiel.

Diese geht noch ein bisschen über die Paleo Diät hinaus, insofern als sie zum Beispiel auch Nüsse und Samen ausschließt. Das ist der Moment, wo mich die meisten Leute fragen, was bleibt denn dann noch? Ich kann nur sagen: Eine Menge!

Natürlich ist es jedem selbst überlassen, sofort mit der AIP Diät anzufangen oder sich erst langsam heranzutasten. Wenn Sie sich von der Idee einer – zugegebenermaßen – sehr restriktiven Diät total abgeschreckt fühlen, dann starten Sie mit einer weniger restriktiven Ernährungsumstellung.

Es gibt wie gesagt mehrere Ernährungsformen, die sich auf eine Autoimmunerkrankung positiv auswirken können. In aufsteigender Reihenfolge (was den Grad der Einschränkung angeht) wären dies:

  1. Die glutenfreie Ernährung
  2. Die glutenfreie, Milchprodukte freie, sojafreie Ernährung
  3. Die Paleo Ernährung
  4. Die Paleo Autoimmun Diät.

Ihnen muss dabei nur klar sein, dass eine glutenfreie Ernährung vielleicht nicht den Durchbruch bringt, wenn Sie zusätzlich zur Glutenunverträglichkeit auch noch eine Unverträglichkeit gegen Casein (Milchprotein) haben. In diesem Fall merken Sie vielleicht keine großartige Änderung Ihrer Symptome, weil die systemische Entzündung durch den Konsum von Casein weiterhin aufrechterhalten wird. Häufig meinen die Leute dann, dass Gluten wohl nicht das Problem war, weil sich ja nicht groß etwas geändert hat – und liegen damit völlig falsch.

Das Ziel sollte also sein, das AIP Protokoll wenigstens für 30 Tage durchzuhalten. Mal ehrlich – 30 Tage – das schaffen Sie!

Wenn Sie ein Alles oder Nichts Typ sind (so wie ich), dann werden Sie gleich mit der AIP Diät loslegen (und sicherlich schnell Erfolge sehen). Ist das nicht Ihr Ding, dann tasten Sie sich langsam heran. Aber geben Sie nicht zu schnell auf. Wie gesagt, vielleicht fehlt für den Durchbruch nur ein weiterer Schritt.

Was müssen Sie tun?

Okay, Sie haben Ihren inneren Schweinehund überwunden und sind bereit loszulegen. Hier kommen jetzt die Leitlinien, denen die AIP Diät folgt.

Nahrungsmittel, die bei der AIP Diät ausgeschlossen werden:

  • Gluten
  • Getreide – inklusive Buchweizen und Reis (ich weiß, das Buchweizen kein Getreide ist)
  • Milch und Milchprodukte
  • Eier
  • Soja
  • Alkohol
  • Koffein
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Nachtschattengewächse (Tomaten, Kartoffeln, Aubergine, Paprika, Goji Beeren, Ashwaganda) Achtung: Gewürze!
  • Zucker, inklusive Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und Süßstoffe
  • Industriell verarbeitete Lebensmittel
  • Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index
  • Sämtliche Nüsse und Samen (außer Kokosnuss)
  • Algen (inklusive Chlorella und Spirulina)
  • Emulgatoren, Verdickungsmittel und andere Nahrungsmittelzusätze
  • Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR wie Ibuprofen, Aspirin, Paracetamol und Diclofenac)

Was Sie bei der AIP Diät essen dürfen

  • Bio-Gemüse (außer Nachtschattengewächse und Hülsenfrüchte)
  • Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kokos Kefir, Kombucha, fermentierte Gemüse)
  • Fleisch von Weidetieren
  • Innereien von Weidetieren (wichtig für die Vitaminversorgung!)
  • Fisch aus Wildfang
  • Gesunde Fette (Kokosöl, Olivenöl, Avocado, Ghee, tierische Fette von Weidetieren)
  • niedrig glykämische Bio-Früchte (Beeren)
  • Kokosnuss (auch Kokosmilch)
  • Kräuter und Gewürze
  • Süßkartoffel

Vorgehen

  • Begrenzen Sie den Konsum von Früchten auf 1 – 2 Portionen pro Tag (1 Portion entspricht ca. 80 g) und nehmen Sie Früchte, die wenig Zucker enthalten. Beeren sind hier eine gute Wahl (sie bieten vor allem auch viele Nährstoffe).
  • Essen Sie 6 – 8 Portionen Gemüse. Geht mehr rein, umso besser.
  • Nehmen Sie sich die mediterrane Diät zum Vorbild: 80 % Gemüse, 20 % Fleisch oder Fisch.
  • Bereiten Sie sich Saucen, Dips und Brühen zu. Knochenbrühe ist ein absolutes Muss.
  • Bauen Sie viel gutes Fett in Ihre Ernährung ein. Zum Erhitzen Kokosöl, Ghee, Schmalz und Talg von Weidetieren – zum kalt Essen bzw. als Zugabe zu warmen Gerichten nachdem sie fertig gekocht sind Oliven- oder Avocadoöl.
  • Essen Sie nicht in Eile, und kauen Sie Ihre Nahrung anständig (mindestens 20 – 30 mal pro Bissen).
  • Lernen Sie wie man Gemüse fermentiert. Sogenannte „fermentierte“ Gemüse im Supermarkt enthalten häufig Essig – das ist dann keine Fermentation.
  • Trinken Sie viel Wasser.
  • Lesen Sie sich die Etiketten Ihrer Nahrungsergänzungsmittel aufmerksam durch. Viele enthalten unerwünschte Stoffe wie Magnesiumstearat, Titanium Dioxid, Reismehl etc. Manchmal ist es besser statt Kapseln ein Pulver zu kaufen, weil dieses in aller Regel nur den Wirkstoff enthält.

Mit welcher Wirkung können Sie rechnen?

Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie am Anfang Entzugserscheinungen haben können bevor Sie anfangen, sich besser zu fühlen. Ja, Nahrungsmittel wie Gluten, Milchprodukte und Zucker haben eindeutig ein Suchtpotential, weil sie das Belohnungszentrum in unserem Gehirn aktivieren.

Entzugssymptome können sich als Hirnumnebelung, Reizbarkeit, Heißhunger, Müdigkeit und Kopfschmerzen bemerkbar machen. Diese Symptome können wenige Tage aber auch bis zu einer Woche anhalten. Die gute Nachricht ist, wenn Sie diese Phase erst einmal überwunden haben, geht es aufwärts.

Sie können damit rechnen nach 30 – 90 Tagen Resultate zu sehen. Wenn Sie nach 30 Tagen noch keine Besserung bemerken, sollten Sie auf Fleisch verzichten und Fisch als Ihre hauptsächliche Proteinquelle verwenden.

Nach spätestens 90 Tagen sollten sie anfangen, Nahrungsmittel methodisch wieder einzuführen. Ich rate dazu, Gluten auf Dauer vom Speiseplan zu streichen. Ein Leaky gut ist eine Vorbedingung für die Ausbildung einer Autoimmunerkrankung, und der wird nun mal durch Gluten hervorgerufen. Auch auf Soja in nicht fermentierter Form (Tofu!) würde ich absolut verzichten.

Mit der Wiedereinführung werden Sie feststellen, welche Nahrungsmittel Sie vertragen und welche nicht. So erhalten Sie eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Ernährung.

Viele Patienten mit Autoimmunerkrankungen können durch die AIP Diät durch ihre Krankheit verursachte Symptome deutlich bessern, teilweise sogar ganz abstellen. Zu diesen Symptomen zählen Gelenk- und Muskelschmerzen, Erschöpfung, Blähungen, Durchfall, Hirnumnebelung, Tinnitus, Hautausschläge sowie eine Abnahme von Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Und selbst bei Patienten, die sich nicht komplett erholen, zeigen sich deutliche Verbesserungen.

Also, Sie haben nichts zu verlieren (außer Symptome) und viel zu gewinnen, wenn Sie die AIP Diät durchführen.

 

Hier noch zwei Bücher, die Sie mit Rezeptideen versorgen:

 

Adaptogene können bei der Stressbewältigung helfen

AdaptogeneStress ist im 21. Jahrhundert etwas, wovon wir alle betroffen sind. Er ist ein Produkt unseres modernen Lebensstils, der uns sehr häufig in unserer Zeit einschränkt und dazu führt, dass die Menschen zu wenig schlafen, keine Zeit haben, gesunde Mahlzeiten zu kochen, Zeit für ihre Familie und auch sich selbst zu haben und dass viele Menschen einfach keine Energie mehr haben.

Wir messen Erfolg als Produktivität – und Produktivität hängt mit Schnelligkeit zusammen. Leider führt dieser wahnsinnig schnelle Lebensstil dazu, dass unsere Gesundheit mehr und mehr abbaut und es zur Entwicklung chronischer Krankheiten kommt.

Was ist Stress

Laut Duden hat Stress zwei Bedeutungen:

  1. erhöhte Beanspruchung, Belastung physischer oder psychischer Art
  2. (umgangssprachlich) Ärger.

Interessant ist, dass vor dem 15. Jahrhundert die Bezeichnung Stress eigentlich nur als akademischer Begriff angewandt wurde, um den Druck, der auf Gegenstände wirkt, zu bezeichnen. Erst im Verlauf der Zeit, wurde der Begriff auch für Widrigkeiten und Erschwernisse, die Menschen betrafen, eingesetzt. Und ab dem 19. Jahrhundert erfuhr er dann die Bedeutungsänderung zu dem Verständnis, das wir heute von Stress – und vor allem chronischen Stress – haben.

Stress und chronische Schmerzzustände

Stress hat aber nicht nur Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, sondern kann auch chronische Schmerz- und Erschöpfungssyndrome – inklusive Fibromyalgie – sowohl auslösen als auch verschlimmern. Und das trifft sowohl für körperlichen als auch für seelischen Stress zu. Stress, der über längere Zeit anhält, verwirrt das Zentralnervensystem (ZNS) und führt zu einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit. Auf einmal werden Reize, die eigentlich nicht schmerzhaft sind, vom ZNS als Schmerz wahrgenommen, was bei den Betroffenen zu Schmerzen im gesamten Körper führt.

Immer mehr Menschen führen ein Leben, in dem Statussymbole wichtiger sind als das eigene Wohlbefinden. Sie haben einen Beruf, der ihnen nicht gefällt, einen Chef oder Kollegen, mit denen sie sich nicht verstehen. Vor allem Frauen jonglieren häufig mit Arbeit, Haushalt und Kindern. Wir sind weit entfernt vom Lebensstil der Jäger und Sammler, die zwar auch Stress in ihrem Leben hatten, der aber in der Regel nur von kurzer Dauer war und sich mit Perioden der Entspannung abwechselte. Wann haben Sie das letzte Mal ganz entspannt irgendwo herumgesessen und die Wolken betrachtet oder Kindern oder Hunden beim Spielen zugesehen. Und das Ganze, ohne an den nächsten Termin zu denken. Sehen Sie.

Ich habe schon darüber geschrieben, welche Techniken Sie anwenden können, um Ihren Stress besser zu managen. Eine weitere Möglichkeit, die ich Ihnen vorstellen möchte, sind Adaptogene.

Was versteht man unter Adaptogenen?

Das Konzept der Adaptogene wurde 1947 zuerst von sowjetischen Ärzten eingeführt, die feststellten, dass bestimmte Pflanzen eine stressmindernde Wirkung haben. 1969 definierten die Wissenschaftler Israel Brekhmann und Igor Dardymov was Adaptogene auszeichnet. Sie verwiesen dabei auf folgende drei Punkte (1):

  1. Ein Adaptogen verursacht eine unspezifische Antwort – eine Zunahme der Widerstandskraft gegen verschieden Stressfaktoren inklusive physikalischen, chemischen und biologischen Faktoren.
  2. Ein Adaptogen hat eine normalisierende Auswirkung auf die Physiologie unabhängig davon, in welche Richtung diese durch den Stressor vom Normalen verschoben wird (das heißt bei Erregung beruhigend, bei Antriebsschwäche energiesteigernd)
  3. Ein Adaptogen greift nicht in höherem Maße in die normale Funktion des Organismus ein als für die Zunahme der unspezifischen Widerstandskraft notwendig ist.

Da sehr viele Krankheiten durch Stress (mit)verursacht werden, können Adaptogene also durch ihre stressmodifizierende Wirkung den Heilungsprozess unterstützen.

So, nun schauen wir uns doch mal ein paar dieser Adaptogene an.

Ashwagandha 

Ashwagandha (Withania somnifera) wird als Kräuteradaptogen geschätzt und hat seine Wurzeln in der ayurvedischen Medizin. Es wurde benutzt, um zu stärken, zu beleben und Vitalität zu vermitteln. Genau diese Eigenschaften führen dazu, dass dieses Heilkraut wiederentdeckt wurde. In Studien wurde untersucht, durch welchen Mechanismus Ashwagandha als Adaptogen wirkt.

Eine Studie untersuchte die Wirksamkeit von Ashwagandha in der Behandlung von Angststörungen (Angst ist eines der Hauptmerkmale der Stressreaktion) und kam zu dem Schluss, dass die Behandlung mit Ashwagandha im Gegensatz zu einem Placebo in den Angst-Scoringsystemen zu einer deutlichen Verbesserung führte (2).

Eine weitere Studie zeigte auf, dass Ashwagandha nicht nur in der Lage ist, den empfundenen Stress zu reduzieren, sondern auch zu einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität, von Depressionen, sozialen Interaktionen und der Lebensqualität führte (3).

Ashwagandha entfaltet seine positive Wirkung, indem es die Nebennieren unterstützt. Diese etwa 3 cm großen Drüsen sitzen am oberen Ende der Niere und steuern verschiedene Hormone und physiologische Reaktionen. Sie sind das Herzstück der Stressreaktion und geben beim ersten Anzeichen von Stress sofort Cortison in die Blutbahn ab. Cortison ist absolut lebensrettend, wenn wir vor einer Gefahr davonlaufen (auf der Flucht vor dem Säbelzahntiger), bleibt es aber über längere Zeit im Blut (wie bei chronischem Stress), dann schädigt es das Immunsystem und andere Organe.

Ashwagandhas Wirkung als Adaptogen ist darauf zurückzuführen, dass es in der Lage ist, die zirkulierenden Mengen von Stresshormonen wie Cortisol zu reduzieren (4).

 

Rhodiola rosea (Rosenwurz)

Rhodiola rosea ist ebenfalls ein bekanntes adaptogenes Heilkraut. In Russland, Europa und Asien wird es schon lange wegen seiner positiven Auswirkungen auf die geistige, körperliche und emotionale Widerstandskraft geschätzt.

Am häufigsten wird Rhodiola angewendet, um seelische und körperliche Erschöpfungszustände zu behandeln. Diese Effekte sind in vielen Studien untersucht worden. Eine in Phytomedicine erschienene Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass Rhodiola positive Auswirkungen auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und bestimmte psychische Gesundheitsprobleme hat (5). Eine weitere Studie wies Verbesserungen in sämtlichen Stresssymptomen, Behinderungen, Funktionseinschränkungen und einen allgemeinen therapeutischen Effekt schon nach 3-tägiger Einnahme von Rhodiola Extrakt nach (6). Eine weitere Verbesserung wurde in den vier Wochen, die die Studie durchgeführt wurde, verzeichnet.

Wie auch die anderen Adaptogene wirkt Rhodiola rosea auf das ZNS und verstärkt die Wirkung von Neurotransmittern (Nervenbotenstoffen) wie Noradrenalin, Dopamin und Serotonin (7). Es sorgt auch dafür, dass die Blut-Hirn-Schranke für Vorläufer dieser Neurotransmitter leichter durchlässig wird, so dass auf natürliche Weise ausreichende Mengen gebildet werden können (Psychopharmaka ick hör dir trapsen).

Neurotransmitter beeinflussen unsere Fähigkeit zu denken, zu analysieren, auszuwerten, zu berechnen und zu planen sowie unsere Aufmerksamkeit, unser Gedächtnis und unsere Lernfähigkeit. Da Rhodiola die Hirnfunktion sanft stimuliert, kann es eine wichtige Rolle im Management von chronischem seelischen und körperlichen Stress spielen.

Auch das Limbische System wird durch Rhodiola unterstützt. Dieses reguliert das Affekt- und Triebverhalten gegenüber der Umwelt. Alle eingehenden sensorischen Informationen werden im Limbischen System koordiniert und finden hier ihre emotionale Antwort. Besonders eng ist zum Beispiel der Geruchssinn mit dem Limbischen System verknüpft (so können Gerüche eine ganze Flut von Erinnerungen hervorrufen). Auch überlebenswichtige vegetative Funktionen wie Atmung, Schlaf-Wach-Rhythmus sowie Motivation werden durch das Limbisches System gesteuert. Nicht zu vergessen wäre ohne das Limbische System ein Lernen sowie das Langzeitgedächtnis nicht möglich.

Das Limbische System kommuniziert ebenfalls mit den Nebennieren und sorgt für ausreichende Cortisolspiegel als Antwort auf Stress. Rhodiolas Wirkung auf beide Systeme kann Stärke und Widerstandskraft aufbauen und dadurch die Gesundheit aller Organe im Körper verbessern und zu einem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Ginseng (Panax ginseng)

Ginseng darf in dieser Aufzählung natürlich nicht fehlen. Besonders der asiatischer Ginseng kann die Stressresistenz fördern und so die geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Ginseng hat neben seiner stressabbauenden Wirkung eine lange Liste von nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen. Da Ginseng als Adaptogen, positiv auf das dopaminerge und serotoninerge System des Körpers, also auf die Wohlfühlhormone wirkt, verbessert er das Wohlbefinden. Er wird daher auch häufig verwendet, um Stimmung, kognitive Leistungsfähigkeit und einen erholsamen Schlaf zu fördern (8).

Wir alle erfahren tagtäglich, dass unser Stresslevel nicht von alleine sinkt, wenn wir nicht aktiv etwas dafür tun. Adaptogene wie Ashwaganda und Rhodiola rosea haben einen festen Platz in der Behandlung von grundlegenden Gesundheitsproblemen wie chronischen Schmerz- und Erschöpfungssyndromen, die in einer Zeit, wo niemand mehr lernt, einfach mal abzuschalten und sich zu regenerieren, immer häufiger auftreten. 

 

(1) New Substances of Plant Origin which Increase Nonspecific Resistance http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.pa.09.040169.002223

(2) An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/

(3) A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

(4) Ashwagandha root in the treatment of non-classical adrenal hyperplasia.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22987912

(5) The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036578

(6) Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms–results of an open-label study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228617

(7) Brown, RP, Gerbarg, PL & Ramazanov, Z. (2002). Rhodiola rosea: a phytomedical overview. American Botanical Council: HerbalGram. 56:40-52 

(8) Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic–pituitary–adrenal axis  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5628357/

12 Gründe, warum Krafttraining gut für Sie ist

Krafttraining
Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining nicht nur die Körperzusammensetzung verbessert und Sie insgesamt straffer aussehen lässt, es stärkt auch Ihre Gesundheit und macht Sie glücklicher (und wer könnte das nicht brauchen?). Krafttraining hilft Ihnen dabei, Fett zu verbrennen, reduziert Ihr Risiko für die Entstehung eines Typ II Diabetes, beugt Rückenschmerzen vor und hilft sogar gegen Depressionen.
Hier sind 12 Gründe, warum Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten.

1. Muskeln bekämpfen Fett

Sie wollen beim Essen gerne mal über die Stränge schlagen, ohne sich schuldig fühlen zu müssen? Dann sollten Sie Krafttraining machen. In einer Studie an der Boston University wurde nachgewiesen, dass Typ II Muskelfasern – das sind diejenigen, die Sie beim Krafttraining aufbauen – den gesamten Körperstoffwechsel verbessern (1). Die Forscher veränderten das Genom von Mäusen indem Sie ein Typ II Muskel regulierendes Gen einfügten, das an- und abgeschaltet werden konnte. Nach 8 Wochen, in denen die Mäuse eine fett- und kohlenhydratreiche Diät bekamen, aktivierten sie das Gen, ohne die Ernährung der Tiere zu verändern. Bei gleichem Aktivitätslevel wie vorher bauten die Mäuse Körperfett ab. Daraus schlossen die Untersucher, dass eine Zunahme an Typ II Muskelfasern zu einer Abnahme des Körperfetts führen kann, ohne dass eine Ernährungsumstellung erforderlich ist.

Fazit: Für Ihr Snickers sollten Sie nicht Laufen, sondern lieber Gewichte heben (und am besten sollten Sie es natürlich überhaupt nicht essen).

2. Reduktion depressiver Symptome

Das Ausdauertraining gegen Depressionen wirkt, ist schon lange bekannt. Allerdings steht Krafttraining dem aeroben Training (also Laufen oder Schwimmen) in nichts nach, was depressive Symptome betrifft. Zu diesem Schluss kommt eine Studie, die in The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry veröffentlicht wurde (2). Es handelte sich um eine Untersuchung von 40 Frauen, die entweder 8 Wochen liefen oder Krafttraining ausführten. Nicht nur am Ende der 8 Wochen, sondern auch in einem späteren Follow-up fand sich kein Unterschied im Auftreten depressiver Symptome zwischen den beiden Gruppen.

3. Krafttraining beugt Osteoporose vor

Je älter Sie werden, desto mehr Muskel- und Knochenmasse verlieren Sie. Wie allseits bekannt, ist die Osteoporose vor allem für Frauen ein Thema, denn Sie haben von Anfang an schon mal eine geringere Knochendichte. Krafttraining kann diesem Abbau entgegenwirken. Denn genau wie sich Ihre Muskeln mit steigender Anforderung an die Kraft anpassen, so tun das auch Ihre Knochen. Studien zeigen immer wieder auf, dass es eine positive Korrelation zwischen Krafttraining und Knochendichte gibt (3).

4. Bessere Beweglichkeit

Die Körperwahrnehmung oder auch die Fähigkeit, die richtigen Muskelgruppen zur richtigen Zeit zu aktivieren, ist absolut notwendig für eine effiziente und sichere Bewegung im Alltag. So müssen Sie zum Beispiel, um aus einem Wagen auszusteigen, zunächst Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren, Ihren Torso drehen, die Beine aus dem Wagen schwingen, Ihre Hamstrings und danach die Gesäßmuskulatur aktivieren und schließlich aufstehen. Wenn Sie Kniebeugen machen, ist das eine sehr gute Vorübung für diesen Bewegungsablauf.

5. Krafttraining senkt das Diabetesrisikos

Die WHO berichtet, dass weltweit fast 350 Millionen Menschen an Diabetes erkrankt sind und sagt voraus, dass diese Erkrankung bis zum Jahr 2030 die siebthäufigste Todesursache sein wird. Wer meinen Blog liest, weiß natürlich, dass Diabetes durch entsprechende Lebensstiländerungen im Prinzip heilbar ist. Dazu gehört natürlich auch Sport – und wie sich herausstellt vor allem Krafttraining. Eine Studie, die in Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Männer, die wöchentlich 150 Minuten Krafttraining durchführten ein 34 % geringeres Diabetesrisiko aufwiesen. Kam zu diesem Training noch normales Ausdauertraining dazu, so verringerte sich das Risiko um 59 Prozent (4).

6. Krafttraining ist gesund fürs Herz

Was gut für die Muskeln ist, ist auch gut fürs Herz (ist ja schließlich auch ein Muskel). Eine Studie von Forschern der Appalachian State University untersuchte, wie sich die Arterien und der Blutfluss nach 45 – minütigem Krafttraining mit mittlerer Intensität verhielten. Sie fanden heraus, dass der Blutdruck um 20 Prozent sank – das ist gleichwertig zur und zum Teil sogar besser als die Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln. Der erhöhte Blutfluss blieb nach dem Training noch für ca. 30 Minuten erhalten, während er bei Personen, die regelmäßig mehrmals pro Woche 30 – 45 Minuten trainierten, bis zu 24 Stunden anhielt (5).

7. Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Ob Sie Diabetes haben oder nicht, Krafttraining hilft bei der Blutzuckerkontrolle. Forscher der Universität Michigan berichten, dass Krafttraining das Wachstum von Typ II Muskelfasern fördert, die den Blutzuckerspiegel senken, weil sie Glucose zur Energiegewinnung nutzen (6).

Die Typ II Fasern – auch weiße Muskelfasern oder Fast twitch Fasern genannt – sind für kräftige, schnelle Bewegungen nötig. Sprinter zum Beispiel haben viele FT-Fasern. Demgegenüber stehen die Typ I Muskelfasern – auch rote Muskelfasern oder Slow twitch Fasern genannt. Sie reagieren deutlich langsamer, ermüden aber nicht so schnell wie die FT-Fasern. Ihre Energie beziehen sie vor allem aus der Fettverbrennung. ST-Fasern finden sich vor allem bei Ausdauersportlern.

8. Vorbeugung gegen Rückenschmerzen

Sind Sie ein Schreibtischtäter, dann wissen Sie, dass das ständige Sitzen zu Kreuzschmerzen führen kann. Durch Krafttraining stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, die Ihre Wirbelsäule aufrecht hält, und damit den Schäden durch zu langes Sitzen entgegenwirkt (7). Am besten führen Sie Übungen aus, die eine Hüftstreckung beinhalten – also zum Beispiel Squats (Kniebeugen), Übungen am Step und Hüftstreckungen. Beginnen Sie einfach mit Ihrem Körpergewicht, und fügen Sie langsam zusätzliches Gewicht hinzu.

9. Verbesserte Balance

Neben den großen Muskelgruppen besitzt Ihr Körper auch noch viele kleine Muskeln, die Tiefenmuskulatur, die der Stabilisierung dienen. Sie sorgen dafür, dass Sie aufrecht bleiben, auf einem Bein stehen können oder helfen auch, Stürze zu verhindern. Gerade letzteres ist für ältere Menschen natürlich sehr wichtig. Wenn Sie ein Krafttraining ausführen, trainieren Sie diese Muskeln automatisch mit.

10. Straffung des Körpers

Frauen haben immer Angst, dass Sie aussehen werden wie Schwarzenegger, wenn sie Krafttraining ausführen. Diese Gefahr besteht absolut nicht. Männer, die sehr hart trainieren, werden gerne bestätigen, dass man extreme Anstrengungen unternehmen muss, um einen Haufen Muskeln aufzubauen. Ganz ehrlich – wir haben einfach nicht genug Testosteron dafür. Was Krafttraining tatsächlich tut, ist, die Körperzusammensetzung verbessern (mehr Muskeln, weniger Fett) und den Körper straffen. Ich glaube, das ist ein Ziel, das ganz viele Frauen verfolgen. Leider fangen sie dann an zu joggen, und setzen damit aufs komplett falsche Pferd.

11. Krafttraining stärkt den Geist

Wenn Sie körperlich kräftiger sind, fühlen Sie sich normalerweise auch geistig stärker. Krafttraining lehrt Sie Beharrlichkeit, die Fähigkeit Beschwerden zu ertragen und sich selbst herauszufordern. Es bringt Sie dazu, weiter zu machen, wenn alles in Ihnen sagt, Sie sollten aufhören. Kraftsportler müssen sich immer wieder entscheiden, ob sie in ihre Komfortzone zurückgehen, oder ob sie mit noch mehr Gewicht an ihre Grenzen und darüber hinaus gehen, einfach um zu sehen, ob sie es können. Und wenn Sie immer wieder sagen: „Das ist es mir wert“, dann werden Sie auch in anderen Lebenslagen eher an Ihre Grenzen gehen.

12. Sie fühlen sich besser und sehen besser aus

Haben Sie es gemerkt? Krafttraining ist für Männer und Frauen einfach die beste Möglichkeit, einen schlanken, straffen, fitten Körper zu bekommen. Sie können Ausdauertraining machen bis Sie schwarz werden, aber dadurch bekommen Sie niemals definierte Muskeln an den richtigen Stellen wie durch Krafttraining.

Und, überzeugt? Erfahrungsgemäß ist es für viele Menschen schwer, so ein Trainingsprogramm auf Dauer durchzuziehen. Hilfe schafft da, wenn Sie sich mit anderen Menschen zusammentun. Ist man mit einem Freund zum Training verabredet, dann kneift man nicht so schnell. Ansonsten tasten Sie sich langsam ran. Wichtig ist, dass Sie einfach mal den Anfang finden.

(1) https://www.bu.edu/news/2008/02/05/%E2%80%9Cweight-training%E2%80%9D-muscles-reduce-fat-and-improve-metabolism-in-obese-mice/

(2) The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/

(3) The effects of progressive resistance training on bone density: a review.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006

(4) A Prospective Study of Weight Training and Risk of Type 2 Diabetes in Men  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3822244/

(5) http://www.news.appstate.edu/2010/11/29/study-shows-resistance-training-benefits-cardiovascular-health/

(6) http://www.ns.umich.edu/new/releases/21363-lift-weights-to-lower-blood-sugar-white-muscle-helps-keep-blood-glucose-levels-under-control

(7) Effects of functional resistance training on fitness and quality of Life in females with chronic nonspecific low-back pain.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28826168

Wie Sie Nahrungsmittelunverträglichkeiten natürlich behandeln

Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Fühlen Sie sich durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten in Ihrer Lebensqualität eingeschränkt? Dann wird es Sie freuen zu hören, dass dieses Problem reversibel ist und sogar leichter als Sie denken.

Allergien und Unverträglichkeiten

Zunächst einmal ist es wichtig, dass Sie den Unterschied zwischen einer Allergie und einer Unverträglichkeit verstehen. Die Begriffe werden häufig synonym verwendet, obwohl es in ihrer Pathologie deutliche Unterschiede gibt.

Eine Allergie ist eine spezifische Antwort Ihres Immunsystems auf einen äußeren Reiz (in diesem Fall Nahrungsmittel), die die Produktion von Antikörpern beinhaltet.

Eine Intoleranz oder Unverträglichkeit kann eine Allergie einschließen, aber auch andere auslösende Faktoren. So führen Unverträglichkeiten zu Reaktionen, die von Histamin, Cytokinen und anderen neurologischen Faktoren ausgelöst werden. Sie können auch auf einem Enzymmangel beruhen wie zum Beispiel die Laktoseintoleranz.

Allergien vom Soforttyp – zum Beispiel eine Erdnuss- oder Schalentierallergie – können Sie nicht abstellen. Diese werden Sie in der Regel Ihr Leben lang begleiten. Anders sieht es aber bei Allergien vom verzögerten Typ oder eben auch bei Unverträglichkeiten aus. Hier haben Sie gute Chancen, diese mit einigen Ernährungsumstellungen und einer Darmsanierung in den Griff zu bekommen.

Nahrung und Gesundheit

Schon Hippokrates hat gesagt: „Jede Krankheit beginnt im Darm“. Und so überrascht es nicht wirklich, dass inzwischen immer mehr Studien zeigen, dass Nahrungsmittel einen riesigen Effekt auf unsere Gesundheit haben. Alltägliche Symptome, die durch eine falsche Auswahl von Nahrungsmitteln hervorgerufen werden können, sind zum Beispiel:

  • Blähungen
  • Migräne
  • Akne
  • Müdigkeit und Erschöpfung.

Diese Symptome kommen Ihnen wahrscheinlich sehr bekannt vor, denn es gibt mehr als genug Leute, die ständig unter ihnen leiden. Es können aber auch schwerwiegendere Erkrankungen durch Nahrungsmittel-unverträglichkeiten ausgelöst werden. Das ist der Tatsache geschuldet, dass ein Immunsystem, das ständig auf unverträgliche Stoffe reagieren muss, teilweise auch körpereigene Stoffe angreift. Man bezeichnet dies als Molekulare Mimikry oder auf gut Deutsch ganz einfach als Verwechslung. Wenn es so richtig blöd läuft, kann es dadurch zur Ausbildung von Autoimmunerkrankungen kommen – zum Beispiel einer Hashimoto Thyreoiditis (1).

Nahrungsmittelunverträglichkeiten führen auch zu einer chronischen Entzündung im Körper, die wiederum in einer Fehlregulation der Nebenniere resultieren kann. Das Endergebnis sind dann Erschöpfungszustände und Gewichtszunahme.

Es ist also ziemlich klar, dass Sie sich darum bemühen sollten, Ihr Immunsystem vor zuviel Stress zu schützen.

 

4 Schritte zur Heilung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Schritt 1: Identifizieren und vermeiden

Um Nahrungsmittelunverträglichkeiten behandeln zu können, müssen Sie natürlich zunächst einmal herausbekommen, welche Nahrungsmittel Sie nicht vertragen. Wenn Dinge, die Sie tagtäglich essen, Ihr Immunsystem anschmeißen, dann hat Ihr Körper nie die Chance, sich selbst zu heilen. Der erste Schritt besteht also darin, verdächtige Nahrungsmittel zu identifizieren.

Und das ist gar nicht mal so einfach.
Sie haben vielleicht schon mal davon gehört, dass es sinnvoll ist, Symptome in einem Tagebuch aufzuschtreiben. Eigentlich gut, aber das Problem ist, dass Symptome bei Unverträglichkeiten nicht sofort auftreten (es ist keine Allergie vom Soforttyp), sondern mit einer Latenz von bis zu 72 Stunden. Einige Symptome merken Sie vielleicht nicht einmal (so wie die langsam fortschreitende Arterienverkalkung).
Wenn Sie keine Laborbestimmung durchführen lassen wollen, besteht die Möglichkeit für einige Wochen eine Eliminationsdiät einzuhalten. Hier werden die häufigsten Auslöser von Nahrungsmittelunverträglichkeiten vom Essensplan gestrichen und nach einiger Zeit einzeln wieder eingeführt.
Einen schnelleren Aufschluss über etwaige Unverträglichkeiten gibt eine Laboruntersuchung. Hierbei werden IgG und IgG4 Antikörper untersucht – im Gegensatz zum normalen Allergietest, der nur IgE Antikörper bestimmt. Dieser Allergietest nützt deshalb auch nichts zur Diagnose einer Unverträglichkeit.
Wissen Sie erst einmal, welche Nahrungsmittel Sie nicht vertragen, dann ist es extrem wichtig, diese für 3 – 6 Monate vollständig zu meiden. Das ist manchmal nicht einfach, aber der einzige Weg, der es Ihnen ermöglicht, diese Unverträglichkeiten natürlich zu heilen.

Schritt 2: Therapie chronischer Infektionen

Jetzt wird es Zeit, sich mit Ihrer Flora auseinanderzusetzen. Sie müssen herausfinden, ob Sie irgendwelche unerwünschten „Mitbewohner“ haben, und wenn ja – diese effektiv bekämpfen.

Infektionen, die in diesem Schritt ausgeschlossen werden sollten, sind die folgenden:

  • H. pylori – dieser wird durch Blut- Stuhluntersuchungen oder einen Atemtest diagnostiziert.
  • Pilze – Diagnose durch Stuhluntersuchung oder Hauttest
  • Andere Keime – Diagnose durch Stuhluntersuchung.

Schritt 3: Wiederaufbau der Darmflora

Wenn Sie die ersten beiden Schritte durchgeführt haben, befinden Sie sich schon auf dem besten Weg zum Wiederaufbau der Darmflora. Durch den Verzicht auf unverträgliche Nahrungsmittel  und die Therapie chronischer Infektionen, helfen Sie Ihrem Mikrobiom schon ganz immens.

Sie können Ihre Darmbewohner aber noch weiter unterstützen, und zwar durch den Einsatz von:

  1. Präbiotischen Nahrungsmitteln
  2. Fermentierten Nahrungsmitteln
  3. Polysacchariden
  4. Nahrungsergänzungsmitteln.
Präbiotische Nahrungsmittel

Es handelt sich um Nahrungsmittel, die der Ernährung der Darmbakterien dienen. Präbiotische Nahrungsmittel sind zum Beispiel Inulin, Topinambur aber auch resistente Stärke. Diese Stärke, die unter anderem in gekochten und dann abgekühlten Kartoffeln vorkommt (ich sage nur: Kartoffelsalat) kann von unseren Verdauungsenzymen nicht aufgespalten werden, wohl aber von den Bakterien im Dickdarm (2). Sie sorgt dafür, dass die guten Darmbakterien sich wieder ausbreiten können.

Fermentierte Nahrungsmittel
Diese sorgen dafür, dass die guten Darmbakterien wieder aufgebaut werden. Beispiele hierfür sind:
  • Kimchi
  • Sauerkraut
  • Fermentierte Gemüse
  • Kombucha.

 

Polysaccharide

Polysaccharide (Vielfachzucker oder Glykane) helfen ebenfalls beim Wiederaufbau der Darmflora. Sie finden sich in Nahrungsmitteln wie:

  • Zwiebeln
  • Kohlgemüse
  • Okra
  • Aubergine
  • Aloe vera Gel
Nahrungsergänzungsmittel

Stoffe, die sich positiv auf die Heilung des Darms auswirken, sind:

Wichtig ist eine ausreichende Dosierung. Diese beträgt für:

  • Glutamin mindestens 1200 mg
  • Quercetin mindestens 100 mg
  • DGL mindestens 300 mg
  • NAG mindestens 800 mg.

Die Therapie sollte drei Monate lang erfolgen.

Schritt 4: Desensibilisierung

Vielleicht kennen Sie die Desensibilisierung oder auch Hyposensibilisierung schon als Behandlung für Allergien wie Heuschnupfen. Das gleiche Prinzip funktioniert auch bei Nahrungsmitteln (6). Betroffene erhalten die Nahrungsmittel, auf die sie reagieren, in sehr kleinen Mengen, die dann langsam gesteigert werden. Die Idee dahinter ist, dass das Immunsystem an die Stoffe gewöhnt wird und dann nicht mehr darauf reagiert.

Wenn Sie die ersten drei Schritte durchgeführt haben, können Sie über eine Desensibilisierung nachdenken. Auch hier gilt, sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt, bevor Sie irgendetwas Neues ausprobieren. Und Achtung: Eine Desensibilisierung können Sie nicht bei Nahrungsmitteln durchführen, die anaphylaktische Reaktionen (lebensbedrohlich!) hervorrufen können, wie zum Beispiel Allergien auf Nüsse, Schalen- und Krustentiere. Noch einmal: Sie sollten nicht versuchen Nahrungsmittelallergien alleine zuhause zu behandeln!

 

Desensibilisierung bei Nahrungsmittel-unverträglichkeiten

Für die Behandlung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten stellen Sie sich eine Verdünnung der betreffenden Nahrungsmittel her, die Sie sublingual (unter der Zunge) anwenden können.

So eine Verdünnung hilft natürlich nicht bei essbaren Dingen, die von Natur aus ein Problem für Ihren Körper darstellen – wie Zucker, Konservierungs- und Geschmacksstoffe. Auch Menschen mit einer Zöliakie sollten um Himmels willen keine Desensibilisierung gegen Gluten versuchen.

Durchführung

Die Desensibilisierung läuft über 3 Monate.

  • Wählen Sie bis zu drei Nahrungsmittel aus, auf die Sie besonders reagieren (vielleicht sind es Milchprodukte, Eier und Mandeln).
  • Kochen Sie diese Nahrungsmittel und wiegen Sie von jedem einzelnen mit einer Küchenwaage 1 g ab.
  • Geben Sie die abgewogene Menge in 1 l gefiltertes Wasser
  • Mixen Sie das Ganze 2 Minuten lang in einem Hochleistungsmixer. Sie haben nun eine 1/1000 Verdünnung Ihres Allergens, die 0,001 g des unverträglichen Nahrungsmittels enthält.
  • Füllen Sie diese Verdünnung in einen Glasbehälter. Im Kühlschrank ist sie drei Tage haltbar.
  • Mittels einer Einmalspritze entnehmen Sie zweimal täglich 1 ml dieser Verdünnung und tropfen sie unter Ihre Zunge. Dort behalten Sie sie für 1 Minute und spülen hinterher den Mund aus.
  • Alle drei Tage stellen Sie eine neue Verdünnung her.

Nach 1 Monat stellen Sie die Verdünnung mit 100 ml Wasser her. Es handelt sich dann um eine 1/100 Verdünnung, die 0,01 g des Allergens enthält.

Nach 2 Monaten setzen Sie die Verdünnung mit nur noch 10 ml Wasser an. Sie ahnen es, dies ist eine 1/10 Verdünnung, die 0,1 g des anstößigen Nahrungsmittels enthält.

Ab dem vierten Monat testen Sie, ob Sie immer noch auf die Nahrungsmittel reagieren. Beginnen Sie mit einem Nahrungsmittel zur Zeit, und essen Sie etwas davon. Beobachten Sie, ob irgendwelche Symptome auftreten. Ist das nicht der Fall, können Sie die Menge langsam steigern und weiterhin darauf achten, ob sich Symptome zeigen.

Das zweite Lebensmittel führen Sie 3 Tage später wieder ein und gehen dabei genauso vor. Ist alles in Ordnung folgt wiederum 3 Tage später das dritte Nahrungsmittel.

Worauf warten Sie noch?

Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind ein ernsthaftes Problem (auch wenn Sie auf den ersten Blick nicht so lebensbedrohlich erscheinen wie Allergien). Sie können gravierende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Leben haben. Die gute Nachricht ist: Sie könnene kontrollieren, was Sie essen (oder sollten es jedenfalls kontrollieren können), und Entscheidungen treffen, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

Wie aufgezeigt, müssen Nahrungsmittelallergien nicht grundsätzlich ein Leben lang bestehen. Wenn Sie diesen 4 Schritten folgen, helfen Sie Ihrem Körper dabei, Nahrungmittelunverträglichkeiten abzubauen. Sicher, es dauert etwas, aber es ist eigentlich so einfach. Und das Beste: Es verlässt sich auf die körpereigenen Heilungskräfte – und die sind beträchtlich.

 

 

(1) Celiac Disease and Autoimmune Thyroid Disease  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2111403/

(2) The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/

(3) Glutamine and intestinal barrier function.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965526

(4) Quercetin, Inflammation and Immunity  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

(5) Protective effect of polyphenols from Glycyrrhiza glabra against oxidative stress in Caco-2 cells.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20041789

(6) A pilot study of N-acetyl glucosamine, a nutritional substrate for glycosaminoglycan synthesis, in paediatric chronic inflammatory bowel disease.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11121904

(7) Oral and sublingual immunotherapy for food allergy  https://waojournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1939-4551-7-35

Medikamente gegen Sodbrennen (PPIs) können Nierenschäden hervorrufen

PPIsDie Verordnungszahlen für Protonenpumpeninhibitoren (PPIs) haben sich in den vergangenen Jahren vervielfacht. Die Kassenärztliche Vereinigung Bayerns fordert in einer aktuellen Mitgliederinformation Ärzte dazu auf, vor jeder Neu- oder Folgeverordnung die Indikation gewissenhaft zu prüfen. Denn die unkritische Anwendung der Wirkstoffe birgt eine Reihe von Risiken.

Ich staune immer wieder darüber, wie weit verbreitet diese Medikamente doch sind. Eingeführt zur kurzzeitigen Anwendung bei Magengeschwüren, werden sie heute von vielen Menschen gegen Sodbrennen und Völlegefühl und manchmal – hat man den Eindruck – auch einfach so genommen. Es vergeht jedenfalls kein Tag, an dem ich nicht mindestens einen Patienten habe, der diese Tabletten schon seit Jahren schluckt.

Die bekanntesten Nebenwirkungen einer langfristigen PPI-Einnahme sind ein erhöhtes Osteoporose- und Frakturrisiko, das Auftreten von Darminfektionen sowie ein Vitamin B12-Mangel. Zu unerwünschten Wirkungen im Bereich der Nieren geben die Fachinformationen Hinweise auf seltene Fälle von Nierenentzündungen (interstitielle Nephritis).

Seit Sommer 2009 sind PPIs auch als freiverkäufliche apothekenpflichtige
Medikamente in Deutschland verfügbar. Derzeit sind Omeprazol
und Pantoprazol in einer Dosierung von 20 mg erhältlich. Aber lassen Sie sich nicht täuschen – nur weil diese Medikamente freiverkäuflich sind, bedeutet das eben noch lange nicht, dass sie als harmlos einzustufen sind. Ganz im Gegenteil.

Probleme durch PPIs können „schleichend“ entstehen

Neuere Studien zeigen jetzt auf, dass die Langzeitanwendung dieser Medikamente zu einer Nierenschädigung führen kann, die scheinbar „ganz plötzlich“ und ohne Warnzeichen auftritt.

In Kidney International erschien eine Studie, die über einen Zeitraum von 5 Jahren lief und 125000 Patienten untersuchte (1). Die Untersucher kamen zu dem Ergebnis, dass über die Hälfte der Fälle von chronischen Nierenschäden und dialysepflichtiger Niereninsuffizienz bei Personen auftraten, die vorher keine Symptome von Nierenproblemen hatten. Laut Studienautor Dr. Ziyad Al-Aly zeigte die Studie, dass bei Patienten die PPIs einnehmen, sich Nierenprobleme schleichend über einen längeren Zeitraum einstellen, die Nierenfunktion wird gemindert bis es schließlich zur langfristigen Nierenschädigung oder sogar zum Nierenversagen kommt.

Kommt es zum Nierenversagen, so gibt es nur noch zwei Optionen: die Dialyse oder eine Nierentransplantation.

Und so warnt auch Dr. Al-Aly, dass Ärzte dringend auf die Nierenfunktion achten müssen, wenn Patienten PPIs langfristig verschrieben bekommen. Und das auch in Fällen, in denen es keine Anzeichen für eine Nierenschädigung gibt.

In der Studie wurden auch 18436 Patienten untersucht, die zur Unterdrückung der Magensäureproduktion H2 Blocker einnahmen. In diese Gruppe gehören zum Beispiel Medikamente wie Cimetidin und Ranitidin. Die Autoren kamen zu dem Ergebnis, dass H2 Blocker die Magensäuresekretion zwar nicht so stark unterdrücken wie PPIs, sie aber auch das Risiko für Nierenschäden nicht erhöhen.

Weitere Studien weisen ebenfalls auf Risiken für die Nierenfunktion hin

Schon ein Jahr früher wurde im Journal of the American Society of Nephrology eine Studie veröffentlicht, die darauf hinwies, dass die Langzeitanwendung von PPIs zu Nierenschäden führt (2). Patienten, die PPIs einnahmen, hatten ein 28 Prozent höheres Risiko für chronische Nierenschäden und ein 96 Prozent höheres Risiko für die Entwicklung eines Nierenversagens! Dabei zeigte sich, dass das Risiko mit dem Anwendungszeitraum und der täglichen Dosis linear anstieg.

Nicht gerade das, was man von Medikamenten erwarten würde, die ausgegeben werden wie Lutschbonbons.

Eine weitere Studie aus JAMA Internal Medicine kam zu dem Ergebnis, dass Personen, die zweimal täglich einen PPI einnehmen ein dreifach höheres Risiko für Nierenschäden aufwiesen als Personen, die einmal täglich eine Tablette einnahmen. Die Forscher nahmen dieses Ergebnis zum Anlass, darauf hinzuweisen, dass PPIs nur eingenommen werden sollten, wenn es medizinisch notwendig ist – und in diesem Falle auch nur für eine begrenzte Zeit (3).

Der Hauptautor der Studie stellt fest, dass bis zu 70 Prozent der PPI Verschreibungen nicht indikationsgerecht erfolgen, und er vermutet, dass mindestens 25 Prozent der Patienten, die diese Medikamente langfristig einnehmen, nach Absetzen der Tabletten keine Symptome wie Sodbrennen oder Reflux haben würden.

Aber natürlich wäre eine anständige Verschreibungspraxis nur die eine Seite der Medaille. Solange dieses Zeug beworben und als völlig harmlos hingestellt wird, wird man Menschen kaum davon abhalten können, bei Sodbrennen die nächste Apotheke aufzusuchen, um sich die Tabletten ganz einfach zu kaufen.

Die Schäden durch PPIs beschränken sich aber nicht auf die Nieren.

Weitere unliebsame Nebenwirkungen von PPIs

Wie oben schon erwähnt, stören PPIs die Aufnahme des Vitamins B12. In Studien wurde festgestellt, dass 75 Prozent der Anwender von PPIs einen Vitamin B12 Mangel haben im Gegensatz zu 11 Prozent in der Gesamtbevölkerung (die keine PPIs einnehmen). Folgende Symptome weisen auf einen B12 Mangel hin:

  • Taubheitsgefühle auf der Haut
  • Appetitlosigkeit
  • Brennen auf der Zunge
  • Eingerissene Mundwinkel
  • eine spürbare Leistungsschwäche und Gedächtnisschwäche
  • Depressionen
  • Koordinationsstörungen sowie Gangunsicherheit
  • Konzentrationsstörungen
  • Müdigkeit bis hin zu Apathie

PPIs können auch zu erschreckend niedrigen Magnesiumspiegeln führen. Häufigstes Symptom sind die berühmt-berüchtigten Wadenkrämpfe, die bei Magnesiummangel oft als Warnsymptom auftreten. Folgende Symptome können individuell in Zusammenhang mit einem Magnesiumdefizit auftreten:

  • Wadenkrämpfe, Krämpfe in den Füßen den Augenlidern (Lidzucken) – theoretisch kann jede einzelne Muskelgruppe im Körper betroffen sein.
  • Psychische Symptome wie erhöhte Reizbarkeit, Fahrigkeit, innere Unruhe, Verwirrtheit, Konzentrationsschwäche, Benommenheit, Schwindel
  • Angstgefühle
  • Müdigkeit, Mattigkeit, Energielosigkeit, Schwäche
  • erhöhtes Schlafbedürfnis oder Schlaflosigkeit
  • Erschöpfung
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Verspannungen der Nacken- und Schultermuskulatur
  • Kreuz- und Rückenschmerzen
  • Geräuschempfindlichkeit (Hyperakusis) und Ohrensausen (Tinnitus)
  • kalte Füße und Hände
  • Taubheitsgefühl in Beinen und Armen Empfindungsstörungen wie Kribbeln
  • Herzklopfen, Herzrasen, Herzstolpern (Herzrhythmusstörungen)
  • Herzenge, Druck auf der Brust bis hin zu Angina pectoris (Brustschmerz als Verkrampfung der Herzkranzgefäße mit Luftnot)
  • Magenkrämpfe, Übelkeit, Appetitlosigkeit
  • Verstopfung, auch im Wechsel mit Durchfall
  • Störungen der Menstruation mit PMS (Prämenstruelles Syndrom), verstärkte Menstruationsblutung, schmerzhafte Periodenkrämpfe
  • Bronchialkrämpfe mit Verstärkung von Asthma-Anfällen
  • Verstärkung allergischer Symptome

Ebenfalls schon erwähnt – das Osteoporoserisiko durch verminderte Aufnahme von Calcium. Damit einhergehend steigt das Risiko für Knochenbrüche – vor allem bei älteren Menschen.

Und schließlich das Beste zum Schluss: Die Langzeitanwendung von PPIs wird auch mit dem Auftreten einer Demenz in Verbindung gebracht (4). Möchten Sie wirklich ausprobieren, ob Sie in diese Gruppe gehören?

 

Natürliche Hilfen gegen Sodbrennen

Und jetzt kommt die Krönung: Ihr Sodbrennen ist womöglich gar nicht auf ein Zuviel an Magensäure zurückzuführen, sondern wird durch zu wenig Magensäure hervorgerufen. Wenn Sie dazu dann noch PPIs einnehmen, verstärken Sie das Problem anstatt es zu verbessern.

Dabei können Sie durch ein paar Änderungen in Ihrer Ernährung die lästigen Symptome ganz einfach loswerden. Verzichten Sie auf frittierte Nahrungsmittel, sehr fettige und stark verarbeitete Lebensmittel. Essen Sie kleinere Portionen und konzentrieren Sie sich darauf, wirklich gut zu kauen. Reduzieren Sie Ihren Tabak- und Alkoholkonsum (oder verzichten Sie am Besten ganz darauf).

Sie können Ihre Magensäuresekretion optimieren, indem Sie viel Gemüse sowie qualitativ hochwertige unverarbeitete Nahrungsmittel essen (da sind sie wieder die Rinder aus Weidehaltung und der Wildfisch). Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso Suppe und Kimchi können dabei helfen das Bakterium H. pylori loszuwerden, das gerne mal ein Auslöser für Sodbrennen ist.

Weitere Hausmittel gegen Sodbrennen sind naturtrüber Apfelessig, Backnatron, Ingwer- oder Kamillentee sowie Ulmenrindenpulver.

Wenn Sie derzeit PPIs einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob die Indikation für den Gebrauch dieser Medikamente tatsächlich gegeben ist.

 

http://articles.mercola.com/home-remedies-heartburn-acid-reflux-ulcer.aspx

(1) Long-term kidney outcomes among users of proton pump inhibitors without intervening acute kidney injury  http://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(17)30005-4/fulltext

(2) Proton Pump Inhibitors and Risk of Incident CKD and Progression to ESRD  http://jasn.asnjournals.org/content/27/10/3153

(3) Proton Pump Inhibitor Use and Risk of Chronic Kidney Disease  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772730/

(4) Association of Proton Pump Inhibitors With Risk of Dementia: A Pharmacoepidemiological Claims Data Analysis.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26882076

Übertraining schädigt den Darm

Übertraining

Ich höre von Leuten, die viel trainieren immer wieder: „Ich mache doch alles richtig, aber ich fühle mich trotzdem lausig.“ Besonders häufig hört man diesen Ausspruch von Menschen in mittleren Jahren und darüber. Und die Leute haben absolut keine Ahnung, warum das so ist. Sie treiben doch Sport (eine Menge sogar), sie essen „gesund“ (was auch immer das für den Einzelnen bedeutet) – immerhin verzichten sie meist auf Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel – mit Glück schlafen sie sogar ausreichend (wobei es immer wieder Leute gibt, für die es eine Auszeichnung ist, wenig zu schlafen). Ja, und Nahrungsergänzungsmittel nehmen sie natürlich auch.

Aber wie sehr sie sich auch anstrengen, sie ärgern sich trotzdem darüber, dass sie einfach nicht abnehmen, ständig müde sind und sie hier und da das Zipperlein plagt. Und ab und an (oder auch häufiger) müssen sie schon einen recht großen inneren Schweinehund überwinden, um das Training überhaupt durchzuhalten.

Viele dieser Athleten erklären ihre Symptome damit, dass sie halt einfach älter werden. Das Problem liegt aber häufig ganz woanders.

Diese Leute wollen mit 40 oder 50 immer noch auf die gleiche Weise trainieren wie mit 20, ohne sich darüber klar zu sein, dass sie ihren Trainingsplan möglicherweise doch ein wenig modifizieren müssen. Und ja, der Begriff Übertraining erntet bei den meisten Leuten nur Kopfschütteln. Wie könnte Training schlecht sein in einer Welt, in der die meisten Leute nicht mehr von ihrem Hintern hochkommen. Beim Training gilt für viele Menschen: mehr ist besser, und sie werden in dieser Überzeugung von anderen häufig unterstützt. Ich kenne einige Leute, die stolz darauf sind, dass sie nach einem langen Arbeitstag täglich noch 15 – 20 km joggen. Was soll ich sagen, von mir gibt es für solche Aktionen keinen Applaus, denn mit Pech können die ganz schön nach hinten losgehen.

Übertraining und der Darm

Es gibt einige interessante Studien zu diesem Thema. So zum Beispiel eine, die 2012 in Medicine and Sport Science veröffentlicht wurde (1).  Durch ein Übertraining kommt es zu einer Veränderung in der Durchlässigkeit der Darmschleimhaut und einer Verminderung der Barrierefunktion des Darms. Dieses Zustand bezeichnet man auch als Leckenden Darm bzw. Neuhochdeutsch Leaky Gut.

Ein Leaky Gut verursacht eine Aktivierung des Immunsystems, die zu einer entzündlichen Reaktion führt  und Symptomen wie  Bauchkrämpfe, Durchfall, Blähungen, Übelkeit und in Extremfällen sogar Blutbeimengungen zum Stuhl hervorruft. Ist die Barrierefunktion gestört, können Giftstoffe, die Bakterien im Darm freisetzen, in den Blutstrom gelangen. Dies führt dazu, dass Betroffene sehr viel anfälliger für Infekte aber auch für Autoimmunerkrankungen sind (2). Weitere Erkrankungen, die durch einen Leaky Gut getriggert werden sind Typ II Diabetes (3) und Depressionen (4). Nur mal so als Fakt nebenbei: Unser Glückshormon Serotonin wird nicht etwa im Gehirn sondern im Darm hergestellt.

Halten wir also fest: Übertraining führt nicht nur zu Muskelkater und Ermüdungsbrüchen, sondern hat auch eine Menge anderer unerwünschter Nebenwirkungen. Ziel sollte es also sein, den Darm wieder auf Vordermann zu bringen, um die Immunantwort und die dadurch hervorgerufene Entzündung zu normalisieren.

Was müssen Sie dazu tun?

Strategien, die den Darm heilen

1. Entzündungshemmug

Übertraining führt zu einem Leaky Gut sowie zu einer chronischen Entzündung. Die Basisbehandlung dieses Problems besteht zunächst in einer entzündungshemmenden Ernährung, das heißt einer Ernährung, die zuckerarm dafür aber reich an Nahrungsmitteln mit antientzündlichen Omega-3 Fetten ist. Ich spreche hier von Nahrungsmitteln wie Wildlachs, Gemüse, aber auch Fischöl. Desweiteren finden Nährstoffe wie Quercetin (Flavonoid zum Beispiel in Zwiebeln, Äpfeln und Brokkoli) und Kurkuma Anwendung, die eine starke antientzündliche Wirkung haben.

Knochenbrühe ist durch das enthaltene Glutamin DAS Heilmittel gegen einen leckenden Darm.

2. Genug Schlaf

Entgegen der Meinung vieler Menschen ist Schlaf keine vertane Zeit. Er ist unter anderem wichtig für

  • die Entgiftung (vor allem auch des Gehirns),
  • die Zellreparatur,
  • die Erholung,
  • das Immunsystem.

Gerade in der Fitnesswelt wird zwar viel von Erholung und Reparatur gesprochen, diesen Prozeduren aber nicht die nötige Zeit eingeräumt. Doch gerade für Menschen in den besten Jahren und darüber werden sie absolut entscheidend für Spitzenleistungen. Ich meine, jeder profitiert von ausreichend Schlaf, aber wenn Sie ein Sportler mit Darmproblemen sind, dann werden sie aus acht Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht (jede Nacht) einen großen Gewinn ziehen.

3. Unterstützen Sie Ihre guten Darmbakterien

Sowohl die Ernährung als auch Ihr täglicher Stresslevel haben einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung Ihres Darmmikrobioms (Bakterien, Pilze und andere Lebewesen). Zwar haben Sie auch immer einige „schlechte“ Bakterien, die „guten“ Bakterien sollten allerdings im Regelfall in der Überzahl sein. Das Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle in der Regulierung der Durchlässigkeit der Darmschleimhaut.

Sorgen Sie dafür, dass die „guten“ Bakterien durch Probiotika Verstärkung bekommen. Hierzu gehören fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir, aber auch Probiotika, die Sie in Kapselform kaufen können. Und füttern Sie Ihre Darmbakterien mit Präbiotika, also ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Topinambur, Zwiebeln und Spargel.

4. Stressmanagement

Chronischer Stress hat eine verheerende Wirkung auf Ihr Darmmikrobiom, führt zur Überlastung der Nebenniere und einem höheren Entzündungslevel. Stress können Sie nicht abschalten, aber Sie können wenigstens dafür sorgen, dass Ihr Training nicht zu einem Stressmarathon wird. Legen Sie sich also einen Plan zurecht. Ersetzen Sie stundenlanges Cardiotraining einfach durch ein kurzes HIIT (High Intensity Interval Training). Das ist genauso effektiv, bedeutet aber für Ihren Körper deutlich weniger Stress.

Und natürlich dürfen hier auch die Praktiken nicht fehlen, die zum Stressmanagement angewendet werden – also Yoga, Meditation, Atemübungen und nicht zuletzt einfach eine optimistische Einstellung. Finden Sie etwas, mit dem Sie sich anfreunden können, und führen Sie es regelmäßig aus.

5. Verzichten Sie auf Zucker und Nahrungsmittel, die Sie nicht vertragen

Ich liebe diesen Punkt. Zucker hatte ich schon unter Punkt 1 angemerkt. Ich möchte es noch einmal sagen: Zuckerkonsum führt zu einer systemischen Entzündungsreaktion im Körper, und die macht krank und alt (im Sinne von vorzeitig gealtert). Zu hoher Zuckerkonsum führt zu einer Insulinresistenz (Vorläufer des Typ II Diabetes) und verändert das Darmmikrobiom (5).

Zu den Nahrungsmitteln, die von vielen Menschen nicht vertragen werden, gehören Getreide und Milchprodukte. Sie können einen Leaky Gut verursachen, die „schlechten“ Bakterien füttern und auch sonst viel Schaden anrichten.

Leider sind vor allem viele Freizeitsportler immer noch der Meinung, dass sie zuckerhaltige Energy Bars oder Drinks konsumieren müssen, um ihre Leistung zu erbringen. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Im Gegenteil, in Amerika gehen inzwischen viele Profisportler zu einer Ketogenen Diät über (60 – 80 Prozent gesunde Fette, sehr wenig Kohlenhydrate), um ihre Leistung zu steigern. Übrigens mit super Erfolg.

Fazit: Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe, damit er sich regenerieren kann. Manchmal ist weniger tatsächlich mehr.

 

 

(1) Exercise, intestinal barrier dysfunction and probiotic supplementation.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075554

(2) Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28588585

(3) Type 2 Diabetes and Bacteremia.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28950280

(4) Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26528128

(5) Diet-Induced Dysbiosis of the Intestinal Microbiota and the Effects on Immunity and Disease  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448089/

Was Tiefenentspannung für Ihre Gesundheit tun kann

TiefenentspannungFür die meisten Menschen ist Stress ein ständiger Begleiter, aber eigentlich sollte es so gar nicht sein. Stress ist eigentlich nur als kurzfristige Antwort des Körpers oder Geistes auf äußere Einflüsse vorgesehen. Er sollte niemals konstant im Hintergrund (und für manche auch im Vordergrund) ablaufen und so unsere Lebensqualität über eine längere Zeit beeinflussen.

Dummerweise befinden sich aber die meisten Menschen in einem Hamsterrad, und der Stress ist immer da und simmert auch unter der Oberfläche von eigentlich positiven Erfahrungen weiterhin vor sich hin. Dieser chronische Stress – ob Sie ihn nun wahrnehmen oder nicht – führt letztendlich zum körperlichen und geistigen Zusammenbruch. Die Folgen sind chronische Krankheiten Depressionen oder ein Burn out.

Für eine Tiefenentspannung ist im modernen Leben kein Platz, und viele Leute zucken schon beim Gedanken daran zusammen. Wir haben einfach zu viel auf unserer To do Liste: die Kinder, manchmal mehr als ein Job, lange Arbeitswege, und dann sind da ja auch noch die alltäglichen Besorgungen und gesellschaftliche Verpflichtungen. Einige Leute wissen nicht einmal mehr wie das geht, einfach mal zurückzutreten und sich vollkommen zu entspannen, mal völlig abzuschalten und sich einen inneren Rückzugsort zu erschaffen. Diese Form der Tiefenentspannung kann tatsächlich heilen und einige der schädlichen Effekte von chronischem Stress umkehren.

Die Stressreaktion

Chronischer Stress hat auf einem biologischen Level sehr schädliche Auswirkungen. Inzwischen weiß man, dass er zu vorzeitiger Alterung auch auf zellulärer Ebene führt.

Steht der Körper unter Stress so schüttet er Hormone und Neurotransmitter (Nervenbotenstoffe) aus, die dafür sorgen, dass das nackte Überleben gewährleistet ist. Nicht lebenswichtige Körperfunktionen – wie zum Beispiel die Fortpflanzung oder die Verdauung – werden einfach mal abgestellt (wer hat Zeit, sich fortzupflanzen, wenn er von einem Säbelzahntiger gejagt wird?). In unserer Entwicklungsgeschichte war dieser Zustand typischerweise eine Fight or Flight Antwort (also abhauen oder kämpfen), die von Cortisol und Adrenalin ausgelöst wurde. Und ganz wichtig – sie hielt jeweils nur für kurze Zeit an.

Akuter Stress gegen chronischen Stress

Ein kurzzeitiger Stress ist gut für den Körper (Eustress). Dieser tritt zum Beispiel bei einem HIIT Training auf und sorgt dafür, dass der Körper zum Beispiel mehr Muskeln aufbaut (wer fliehen will, braucht Muskeln).

Chronischer Stress ist aber eine ganz andere Sache. Stress, der über einen langen Zeitraum besteht (ohne Atempause), verursacht ernsthafte Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, des Verdauungssystems, des Immunsystems und häufig auch eine Infertilität (Unfruchtbarkeit). Denn anstatt sich auf die Aufrechterhaltung all dieser Körperfunktionen konzentrieren zu können, ist Ihr Körper in einem konstanten Fluchtmodus. Und das bedeutet, eine Vielzahl körperlicher Funktionen wird einfach mal vernachlässigt.

Was genau ist Tiefenentspannung

Und wie sieht richtige Entspannung nun aus? Müssen Sie auf einer Yogamatte sitzen und Ohm singen?

Nun, auf jeden Fall sieht sie nicht so aus, dass Sie sich auf Ihr Sofa fläzen und das Dschungelcamp gucken (sorry). Und auch ein stundenlanger digitaler Treff mit Ihren Facebook „Freunden“ gehört nicht dazu.

Tiefenentspannung bezeichnet einen meditativen Zustand, in dem alle Spannungen sowohl auf körperlicher wie geistiger Ebene losgelassen werden. Das heißt, das Gehirn darf mal total abschalten und muss sich nicht mehr mit der nächsten Aufgabe auf Ihrer To do List oder den offenen Rechnungen auseinander setzten.

Was kann Tiefenentspannung für Ihre Gesundheit tun?

Seit Jahrtausenden werden Entspannungstechniken von Völkern auf der ganzen Welt angewendet. Hierzu gehören zum Beispiel die Meditation, Gebete oder auch Yogaübungen. Sie alle können Menschen in einen tiefenentspannten Zustand versetzen. Und in Studien wurde immer wieder aufgezeigt, dass sie sehr positive Auswirkungen auf Körper und Geist haben.

  • Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen

Es überrascht sicherlich niemanden zu hören, dass chronischer Stress das Herz-Kreislaufsystem sehr belastet. Ein Grund hierfür ist, dass die normale physiologische Antwort auf Stress in einer Erhöhung des Blutdrucks und der Herzfrequenz besteht, um den Körper auf eine Fluchtreaktion vorzubereiten. Auf lange Sicht führt Stress jedoch zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.

In Studien wird immer wieder nachgewiesen, dass Meditationstechniken zum Schutz gegen Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfälle eingesetzt werden können (1).

 

 

  • Stärkung des Immunsystems

Wenn Ihr Körper ständig den Eindruck hat, dass er eine lebensgefährliche Bedrohung abwenden muss, dann verzichtet er verständlicherweise darauf, sich um längerfristige Angelegenheiten – wie ein funktionsfähiges Immunsystem – zu kümmern. Es ist absolut kein Zufall, dass Menschen, die ständig gestresst sind, auch häufig unter Infektionskrankheiten leiden (2).

In einer Untersuchung an HIV-infizierten Erwachsenen wurde nachgewiesen, dass eine tägliche Achtsamkeitsmeditation den Abfall der CD4+ T-Lymphozyten (also der T Helferzellen) deutlich reduzierte (3). Das bedeutet, dass die Zerstörung dieser Zellen durch das HI-Virus verlangsamt wird, da das Immunsystem besser arbeitet.

 

  • Förderung der Fertilität

Immer mehr Paare bleiben ungewollt kinderlos. Um es noch einmal zu sagen, wenn Sie ständig unter Strom stehen, denkt Ihr Körper nicht an die Fortpflanzung, denn die ist für Ihr kurzfristiges Überleben nun wirklich nicht wichtig. Viele Leute merken auch, dass sie eigentlich gar keine Lust mehr auf Sex haben, wenn sie gestresst sind. Bei Frauen, die langfristigen Stress haben, kann es zu einem Aussetzen der Menstruation kommen. Studien zeigen auch auf, dass Frauen mit einem hohen Stressniveau eher unfruchtbar sind (4).

 

  • Höhere Widerstandsfähigkeit gegen Stress

Viele Menschen berichten, dass sie sich nach einer Meditation oder anderen Entspannungstechniken wesentlich ruhiger und ausgeglichener fühlen und eine bessere Kontrolle über ihre Reaktion auf Stressauslöser haben. Die Tiefenentspannung führt zu einer gesteigerten geistigen Gesundheit und einer Reduzierung von Depressionen, Stimmungsschwankunen und sonstigem emotionalen Stress.

 

  • Tiefenentspannung stellt die epigenetische Uhr zurück

In einer gerade neu erschienen Studie wurden Biomarker des biologischen Alterns bei Langzeit Meditierern und Meditationsunerfahrenen gemessen. Es stellte sich heraus, dass die epigenetische Uhr bei den Meditierern deutlich langsamer läuft als bei den Nicht-Meditierern – will heißen: Sie altern langsamer (5). Na, wenn das keine Motivation ist…

Techniken zur Tiefenentspannung

Es ist extrem wichtig, dass Sie die Tiefenentspannungs Technik finden, die genau zu Ihnen passt. Nicht jeder hat Lust auf tägliche Gebete oder Yoga, und es macht natürlich überhaupt keinen Sinn, sich zu etwas zu zwingen – das verursacht nur noch mehr Stress.

Hier sind einige Techniken, die zu einer Tiefenentspannung führen können:

  • Yoga
  • Meditation
  • Tai-Chi
  • Qi-Gong
  • Progressive Muskelrelaxation
  • Geführte Bilder
  • Biofeedback
  • Tiefe Atemübungen (eigentlich auch eine Form der Meditaion)

Egal, wofür Sie sich letztendlich entscheiden, wichtig ist, dass Sie die Übungen täglich wiederholen. Nur so kommen Sie tatsächlich in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile. Sie müssen auch keine Stunden damit verbringen. 5 – 10 Minuten reichen aus. Und wenn Sie das sogar mehrmals pro Tag schaffen – super!

 

 

(1) Stress reduction in the secondary prevention of cardiovascular disease: randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in Blacks.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23149426

(2) https://www.aerzteblatt.de/archiv/35552/Psychoneuroimmunologie-Stress-erhoeht-Infektanfaelligkeit

(3) Mindfulness meditation training effects on CD4+ T lymphocytes in HIV-1 infected adults: a small randomized controlled trial.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18678242

(4) Preconception stress increases the risk of infertility: results from a couple-based prospective cohort study—the LIFE study  https://academic.oup.com/humrep/article/29/5/1067/2913997/Preconception-stress-increases-the-risk-of

(5) Epigenetic clock analysis in long-term meditators.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28889075

Geröstete Kürbiskerne

KürbiskerneDas schöne am Herbst ist, dass es jetzt wieder Kürbisse jeder Form und Größe gibt. Nicht nur, dass man Kürbissuppe, Kürbispommes und Kürbismus machen kann, aber es gibt auch wieder geröstete Kürbiskerne.

Inhaltsstoffe der Kürbiskerne

Kürbiskerne haben eine Menge zu bieten. Sie sind reich an Provitamin A, Vitamin B, C und E, Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen und Zink. Es kommt aber noch viel besser, denn sie enthalten außerdem:

  • das Glückshormon Serotonin
  • Phytosterole wie Sitosterin und Delta7 Sterole. Phytosterole hemmen die Aktivität der 5-alpha-Reduktase, eines Enzyms, das normalerweise Testosteron in DHT (Dihydrotestosteron) umwandelt, also den DHT-Spiegel erhöht. Wird das Enzym gehemmt, sinkt der DHT-Spiegel. Durch diese Wirkung kann eine Prostatavergrößerung reduziert und Haarausfall bei Männern gestoppt werden
  • L-Arginin, eine Aminosäure, die durchblutungsfördernd wirkt und als Potenzmittel Einsatz findet
  • Phenolglycoside, welche durch Stärkung der Beckenbodenmuskulatur die Entleerung der Blase unterstützen, sodass eine Restharnbildung verhindert wird, die zu einer Blasenentzündung führen kann.
  • Linolsäure erhält die Elastizität der Haut.

Anwendungsgebiete für Kürbiskerne

  • Prostataerkrankungen wie die benigne Prostatahyperplasie (eine gutartige Vergrößerung der Prostata)
  • Blasenschwäche und Reizblase
  • Gelenkentzündungen (Kürbiskerne haben eine entzündungshemmende Wirkung)
  • Haarausfall
  • Nierenerkrankungen wie Entzündungen und Nierensteine. Kürbiskerne wirken auch harntreibend und entwässernd.
  • Unreine Haut
  • Darmparasiten.

Klingt doch gut, oder?

Also, das nächste Mal, wenn es wieder Kürbis gibt, die Kerne nicht einfach wegschmeißen, sondern weiter verarbeiten. Die Kerne aus dem Kürbis herauslösen und in eine Schüssel mit Salzwasser geben. Am besten lässt man sie über Nacht stehen, dann kann man am nächsten Tag das verbliebene Fruchtfleisch ganz einfach entfernen.

Zubereitung

  1. Die Kerne vom Fruchtfleisch befreien und trocken tupfen.
  2. Kerne mit 1 EL Ghee (Butter oder Kokosöl) in eine Schüssel geben und – am besten mit den Händen – gut vermischen
  3. Jetzt ist Kreativität gefragt. Welchen Geschmack sollen die Kürbiskerne bekommen? Ich finde Salz mit Knoblauch sehr lecker. Aber wie wäre es mit Salz und Essig oder Paprika oder Zimt und Vanille oder Kümmel oder, oder, oder.
  4. Je nach Menge die Kerne auf einem Backblech oder einfach auf einem Teller in einer Lage ausbreiten.
  5. Im Ofen bei kleinster Einstellung (ich habe einen Gasherd und stelle ihn demnach auf Stufe 1) 25 – 30 Minuten rösten. Einfach öfter mal reingucken, damit nichts anbrennt.
  6. Hmmmm