Höhere Vitamin D Spiegel schützen vor Brustkrebs

Ich habe ja schon häufiger darüber geschrieben wie wichtig Vitamin D für die Gesundheit ist. Die meisten Menschen denken ja bei Vitamin D nur an gesunde Knochen, die Wirkungen dieses Hormons (es handelt sich nämlich gar nicht um ein Vitamin) sind aber vielfältiger. Unter anderem sorgt Vitamin D auch für ein gesundes Immunsystem.

Und damit sind wir auch schon beim Thema. Wenn Sie Ihr Risiko für  Krebserkrankungen senken möchten, dann brauchen Sie unbedingt ein gut funktionierendes Immunsystem.

Forscher der Universität von Kalifornien in San Diego haben jetzt eine Studie herausgebracht, die Hinweise darauf gibt, dass höhere Vitamin D Spiegel im Blut zu einer Senkung des Risikos an Brustkrebs zu erkranken führen (1).

Die Untersucher führten Daten von zwei randomisierten klinischen Untersuchungen mit 3325 Probanden und einer prospektiven Studie mit 1713 Probanden zusammen, um zu sehen, ob es einen Zusammenhang zwischen dem Risiko von Brustrkebs bei Frauen und den gemessenen 25-Hydroxy Vitamin D Konzentrationen (25(OH)D) im Blut gibt. Dieser Marker stellt die Hauptform von Vitamin D im Blut dar.

Die untersuchten Frauen waren 55 Jahre und älter. Das Durchschnittsalter betrug 63 Jahre. Die Datenerhebung wurde zwischen 2002 und 2017 durchgeführt. Bei Studienbeginn wiesen die Probanden keine Krebserkrankung auf. Der Beobachtungszeitraum betrug durchschnittlich vier Jahre. Die Vitamin D Spiegel im Blut wurden in jährlichen Abständen bestimmt.

Während des Untersuchungszeitraums wurden 77 neu aufgetretene Brustkrebs Erkrankungen diagnostiziert, was einer Inzidenzrate von 512 Erkrankungen pro 100.000 Personen-Jahren entspricht.

Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass optimale 25(OH)D-Konzentrationen bei mindestens 60 ng/ml liegen. In Deutschland gilt zur Zeit ein Level ab 30 ng/ml als normal. Normal ist eben nicht optimal.

„Unsere Untersuchung zeigt, dass Teilnehmerinnen mit Vitamin D Spiegeln über 60 ng/ml ein um 80 Prozent geringeres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken, im Vergleich zu Teilnehmerinnen, deren Spiegel bei unter 20 ng/ml lagen“, sagt Cedric F. Garland. Das Risiko für eine Krebserkrankung scheint mit höheren Vitamin D Blutspiegeln abzunehmen.

Die Hauptautorin Sharon McDonnell, eine Epidemiologin und Biostatistikerin, erklärt: „Wir benutzten eine multivariate Regressionsanalyse, um den Zusammenhang zwischen 25(OH)D- Spiegeln und dem Brustkrebsrisiko zu quantifizieren. Die Ergebnisse wurden in Bezug auf Alter, Body Mass Index (BMI), Raucherstatus und Einnahme von Calciumpräpareten korrigiert. Es scheint wichtig zu sein, die Vitamin D Spiegel deutlich über 20 ng/ml anzuheben, um einer Brustkrebserkrankung vorzubeugen.“

Vitamin D senkt auch das Risiko für andere Krebserkrankungen

Epidemiologische Studien haben schon länger Hinweise darauf geliefert, dass das Brustkrebsrisiko für Frauen mit höheren Vitamin D Spiegeln sinkt. Allerdings können epidemiologische Studien nur einen Zusammenhang aufzeigen – nicht aber Ursache und Effekt.

Da die Studienteilnehmer in dieser Studie Frauen nach der Menopause waren, sollte untersucht werden, ob auch für Frauen vor der Menopause diese Auswirkung von Vitamin D nachgewiesen werden kann.

Immerhin ist es nicht die einzige Krebsart, auf die Vitamin D einen Einfluss zu haben scheint. So konnte Garland zusammen mit seinem inzwischen verstorbenen Bruder 1980 in einer Studie aufzeigen, dass Vitamin D (das der Körper produziert, wenn er der Sonne ausgesetzt wird) zusammen mit Calcium (dessen Aufnahme in den Körper durch Vitamin D gefördert wird) das Risiko senkt, an Darmkrebs zu erkranken (2). In der Folge gelang es den Brüdern Garland und anderen Kollegen Zusammenhänge zwischen höheren Vitamin D Spiegeln und niedrigeren Raten an Brust-, Lungen-, Blasenkrebs, multiplen Myelomen und Leukämien bei Erwachsenen herzustellen.

Wie Sie Ihre Vitamin D Spiegel erhöhen können

Da bietet sich zunächst einmal das gute, alte Sonnenlicht an. Damit Ihr Körper Vitamin D produzieren kann, ist es ratsam, sich in der Mittagszeit (also genau dann, wenn alle Hautärzte davon abraten), möglichst wenig bekleidet und ohne Sonnenschutz in der Sonne aufzuhalten. Sie müssen allerdings einen Sonnenbrand unbedingt vermeiden. Das bedeutet, das besonders hellhäutige Menschen sich nur 10 – 15 Minuten in der Sonne aufhalten. Wer einen dunkleren Teint hat, der kann das Sonnenbad auf 20 – 30 Minuten ausdehnen.

Alternativ, bzw. in den Wintermonaten (immer wenn die Sonne nicht über mindestens 45° am Himmel steht), müssen Sie Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Die Menge beträgt 5000 – 8000 IE pro Tag (deutlich höher als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angegeben). Der Erfolg dieser Maßnahme sollte durch die Bestimmung des 25(OH)D Gehalts im Blut überprüft werden. Am besten erfolgt diese Blutentnahme natürlich in den Wintermonaten.

Es wird immer wieder davor gewarnt, hohe Dosen Vitamin D einzunehmen. Mit unerwünschten Wirkungen ist ab Serumspiegeln von über 125 ng/ml zu rechnen. Diese zeigen sich unter anderem in Übelkeit, Verstopfung, Gewichtsabnahme, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Herzrhythmusstörungen und Nierenschäden.

Sollten Sie Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel  einnehmen wollen, so rate ich grundsätzlich zu Tropfen. In Tabletten stecken zu viele schädliche Zusatzstoffe.

Und für alle Anderen – Viel Spaß beim Sonnenbaden!

 

(1) Breast cancer risk markedly lower with serum 25-hydroxyvitamin D concentrations ≥60 vs <20 ng/ml (150 vs 50 nmol/L): Pooled analysis of two randomized trials and a prospective cohort   http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0199265

(2) Do Sunlight and Vitamin D Reduce the
Likelihood of Colon Cancer?http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.878.5659&rep=rep1&type=pdf

Sind Leute, die Statine ablehnen, gefährliche Spinner?

Steve Nissen, ein Cardiologe an der Cleveland Clinic schrieb vor einiger Zeit ein Editorial in Annals of Internal Medicine, in dem er die Leugnung der Wirksamkeit von Statinen als Internetkult mit tödlichen Konsequenzen anprangert (1). Seiner Meinung nach handelt es sich bei Leuten, die solche Artikel schreiben, um Laien, die überhaupt keine Ahnung haben, die aber Patienten dazu verleiten, Ihre lebensnotwendigen Statine abzusetzen.

Tatsache ist, dass es sich bei vielen Leute, die Statinen ihre Wirksamkeit abstreiten, durchaus nicht um Laien handelt.

Nicht alle Kardiologen sind von Statinen überzeugt

So sagt zum Beispiel Dr. Edward Gill, Professor für Kardiologie an der Universität von Colorado, dass Statine nicht den Kalzium Score der Koronararterien vermindern können (ein Risikofaktor für die Entstehung eines Herzinfarktes). Er erklärt: „Fünf randomisierte, kontrollierte Versuche (der Goldstandard) haben gezeigt, dass die Statinbehandlung nicht nur nicht dazu führt, dass das Kalzium in den Koronararterien reduziert wird, sondern es besteht absolut kein Unterschied im Fortschreiten der Verkalkung verglichen mit einem Plazebo (einer Pille ohne Wirkung) (2).

Auch William R. Ware, eremitierter Professor der Universität von West-Ontario, Kanada kam 2009 zu dem Schluss, dass bildgebende Untersuchungen die Cholesterin Theorie der Arterienverkalkung widerlegen. „Entgegen landläufiger Meinung steht das Gesamtcholesterin und das LDL Cholesterin bei asymptomatischen Personen weder mit dem Ausmaß noch mit dem Fortschreiten der Plaquebildung in Zusammenhang wie man sowohl in der Elektronenstrahltomographie als auch in der Koronarangiographie sehen kann (3). Diese Daten werden aber von den Mainstream Kardiologen zum größten Teil ignoriert.

Unbequem ist auch ein Fakt, auf den Dr. Ware in seinen Veröffentlichungen hinweist – viele Autopsiestudien zeigen absolut keinen Zusammenhang zwischen dem Cholesteringehalt des Blutserums und dem Ausmaß der Arterienverkalkung zum Zeitpunkt der Autopsie (4).

Statine führen zu Arterienverkalkung und Herzversagen

Das sagt jedenfalls Harumi Okuyama, Professor der Biochemie an der Nagoya City Universität in Japan in einem Artikel, den er 2015 in einer medizinischen Zeitschrift veröffentlichte (5).  Er erklärt: „Seit 2004/2005 wurden keine positiven Effekte von Statinen auf die Reduktion von Todesfällen durch Herz-Kreislauferkrankungen mehr berichtet“ (6). Anmerkung: Im Jahr 2005 verschärfte der amerikanische Kongress die Berichterstattung von medizinischen Studien, was dazu führte, dass Pharmaunternehmen unerwünschte Ergebnisse nicht mehr einfach unter den Tisch fallen lassen konnten.

Von Dr. Nissen wird behauptet, dass Leute sterben, wenn sie ihre Statine absetzen. Dr. Mikael Rabaeus, ein Kardiologe aus Genf, kommt da zu einem ganz anderen Schluss. Er schreibt in seinem 2017 veröffentlichten Artikel, dass das Beenden einer Statintherapie möglicherweise Leben retten kann (7). In seiner Untersuchung führte das Absetzen der Statine keinesfalls zu erhöhten Zahlen von Herzinfarkten und der Gesamtsterblichkeit, weshalb seiner Meinung nach, die Behauptung, dass das Absetzen von Statinen die Sterblichkeitsrate ansteigen lässt oder dass Statine Leben retten nicht aufrecht erhalten werden kann.

Wir stellen also mal fest, dass es sich hier nicht um Laien Blogger, sondern um Mainstream Mediziner handelt, deren Studien in medizinischen Zeitschriften veröffentlicht werden!

Hartnäckig, aber falsch – der Mythos vom zu hohen Cholesterin

Wenn das Cholesterin wirklich die Ursache für Herzinfarkte wäre, dann müsste man ja erwarten, dass Herzinfarkt-Patienten tatsächlich hohe Cholesterinspiegel im Blut aufweisen.  Studien bestätigen das aber einfach nicht.

Eine Untersuchung an 137.000 Patienten mit Herzinfarkt, die von 2000 – 2006 an 541 amerikanischen Kliniken aufgenommen wurden, zeigt auf, dass der mittlere Cholesterinwert lediglich 174 mg/dl betrug. Das ist niedrig – nicht hoch. Das ist sogar deutlich niedriger als der Wert, der allgemein als Grenzwert für den Normalbereich gilt (200 mg/dl) (8).

Weiterhin würde man annehmen, dass für Patienten nach einem Herzinfarkt ein hoher Cholesterinwert die Prognose verschlechtern würde (schließlich macht Cholesterin doch die Arterien dicht). Dummerweise ist auch das nicht der Fall. Eine Studie der Henry Ford Klinik in Detroit zeigte, dass drei Jahre nach einem Infarkt diejenigen Patienten, die den niedrigsten Cholesterinspiegel hatten, auch die höchste Sterblichkeitsrate aufwiesen – und zwar mehr als doppelt so hoch (14,8 vs. 7,1 %) (9).

Zu niedrige Cholesterinspiegel können die Sterblichkeitsrate erhöhen

Eine Population, die hier besonders betroffen ist, sind ältere Menschen. Eigentlich sollte ihnen sowieso kein Statin verschrieben werden, weil Statine das Risiko für eine Demenz erhöhen (eine Tatsache, die von Statin Befürwortern gerne bestritten wird). Ein zweiter Grund ist, dass viele Studien nachweisen, dass ein niedriger Cholesterinspiegel in dieser Bevölkerungsgruppe einen Marker für eine höhere Sterblichkeit – und nicht etwa besseres Überleben – darstellt (10).

Einige Erkrankungen lassen es ratsam erscheinen, den Cholesterinspiegel nicht zu senken. Hierzu gehören die Herzinsuffizienz (kann durch Statine sowohl ausgelöst als auch verschlimmert werden) und Patienten unter Hämodialyse (11).

Primärprävention des Herzinfarktes – Statine bieten keinen Überlebensvorteil

Viele Menschen, die noch keinen Herzinfarkt hatten, bekommen Statine verschrieben, um einen Infarkt zu verhindern (Primärprävention). Sinn scheint das nicht wirklich zu ergeben wie Dr. Kausik K. Ray aus Cambridge in seiner Studie aus dem Jahr 2010 herausfand (12).  Für die Untersuchung wurden 11 Studien an insgesamt 65229 Teilnehmern herangezogen, die ein erhöhtes Cholesterin, aber keine Diagnose einer Herzerkrankung hatten. Das Ergebnis: Eine Statintherapie in diesem Hochrisikokollektiv mit dem Ziel der Primärprävention eines Herzinfarktes zeigte keinen Zusammenhang mit einem statistisch signifikanten Rückgang im Risiko für die Gesamtmortalität.

Dr. Rita Redberg schreibt deshalb 2012 im Journal of the American Medical Association (JAMA), dass gesunde Männer keine Statine einnehmen sollten (13).

Eine Studie, die im British Journal of Clinical Pharmacology erschien, weist darauf hin, dass der Einsatz von Statinen zur Primärprävention zu einer 1 prozentigen Steigerung der Mortalität über einen Einnahmezeitraum von 10 Jahren führt (14). Jetzt kann man sagen, 1 Prozent ist ja nicht viel. Aber eigentlich wollten Sie mit der Einnahme der Tabletten Ihr Leben doch nicht verkürzen, oder?

„Pleiotrope Effekte“ – die antientzündliche Wirkung der Statine

Inzwischen weiß man, dass die Arterienverkalkung im Grunde genommen ein entzündlicher Prozess ist. Es wird angenommen, dass die Wirkung der Statine nicht etwa auf die Senkung des LDL-Cholesterins zurückzuführen ist, sondern auf ihre entzündungshemmende Wirkweise. Ich sage hier, „es wird angenommen“ – angenommen wird dies natürlich nur von den Leuten, die nicht an die Cholesterin-Hypothese der Herzerkrankung glauben. Die anderen sind sehr zufrieden mit der Einsicht, dass es die Cholesterinsenkung ist.

In der Herzchirurgie kann der Einsatz von Statinen tatsächlich eine positive Wirkung entfalten. Wird mit der Herz-Lungen-Maschine gearbeitet, so setzt dieses Verfahren im Körper des Patienten massive entzündliche Mechanismen in Gang. Diese Entzündung kann durch Statine tatsächlich reduziert werden (15), wodurch es zu einer geringeren Sterblichkeitsrate nach Herzoperationen kommen kann. Wohlgemerkt, die Statine führten nicht zu einer Verringerung des Infarktrisikos. Die verminderte Sterblichkeitsrate wird allein auf ihre entzündungshemmende Wirkung  zurückgeführt.

Statine und sekundäre Prävention

Jetzt werden Sie sagen – aber irgendjemand muss doch von Statinen profitieren. Nun, es gibt Studien, die minimale Vorteile für einen sehr kleinen Personenkreis aufzeigen. Sehen wir uns diese Studien einmal genauer an. Vorweggenommen sei die Tatsache, dass es sich bei ihnen um ein „Best Case Scenario“ handelt. Untersucht wurden Männer mittleren Alters, die eine Angina pectoris oder bereits einen Herzinfarkt hatten. Zusammengefasst also Statine zur Sekundärprävention. Diese Gruppe hat tatsächlich einen gewissen Vorteil von einer Statintherapie, und dies sind genau die Studien, auf die die Verfechter dieser Therapie sich berufen (dann allerdings für alle Patienten).

4S Studie mit Simvastatin  (Skandinavien)

Die 4S Studie hatte 4444 Teilnehmer mit bekannter Herzerkrankung (Angina pectoris oder Herzinfarkt in der Vorgeschichte). Sie wurden in eine Studiengruppe und eine Kontrollgruppe aufgeteilt und 5,5 Jahre nachuntersucht (16). In der Statingruppe gab es 182 Todesfälle (8,2 %), in der Plazebogruppe 256 (11,5 %). Laut Untersuchern eine Risikoreduktion von 30 % – allerdings eben nur im relativen Risiko.

Das absolute Risiko unterschied sich aber nur um 3,3 Prozent, denn in der Plazebogruppe überlebten 88,5 Prozent der Teilnehmer und in der Simvastatingruppe 91,8. Der Überlebensvorteil pro Jahr liegt damit bei mageren 0,6 Prozent. Das klingt jetzt schon ganz anders, oder?

Die Long-Term Intervention with Pravastatin in Ischaemic Disease LIPID Pravastatin  Studie

Untersucht wurden 9000 Patienten mit instabiler Angina pectoris oder Herzinfarkt, randomisiert in eine Pravastatin- und eine Kontrollgruppe. Untersuchungszeitraum 6,1 Jahre (17).

Die Sterblichkeitsrate in der Statingruppe betrug 11 %, diejenige in der Plazebogruppe 14,1 % über den Untersuchungszeitraum. Laut Untersuchern eine Reduktion um 22 Prozent – aber auch hier handelt es sich wieder um das relative Risiko. Der Unterschied im absoluten Risiko betrug wiederum nur 3,1 Prozent über 6,1 Jahre – oder 0,5 Prozent pro Jahr. Sie verstehen jetzt vielleicht, wie man schlechte Ergebnisse mit statistischen Tricks schön färben kann. Und damit wissen Sie schon eine ganze Menge mehr als die meisten Ärzte.

Drs. David Diamond und Uffe Ravnskov erklären in ihrem Artikel in Expert Review of Clinical Pharmacology wie genau durch diese statistischen Tricks die Wirksamkeit der Statine überbewertet und die gravierenden Nebenwirkungen heruntergespielt wurden (18). Fragen Sie mal Ihren Arzt, der wird Ihnen auch erzählen, dass die Wirksamkeit der Statine wissenschaftlich belegt ist.

Und Dr. Nissen von der Cleveland Clinic – ist der auch durch geschönte Statistiken getäuscht worden? Man weiß es nicht. Bedenklich sind allerdings sein Interessenskonflikte. Er erhält nämlich Forschungsgelder von unter anderem Amgen (Repatha – PCSK9 Hemmer), Pfizer (Sortis – Atorvastatin), Astra Zeneca (Crestor – Rosuvastatin), Eli Lilly (Livazo – Pitavastatin).

Wir haben da ja so ein Sprichwort: „Man beißt nicht die Hand, die einen füttert.“

Noch Fragen?

 

 

(1) http://annals.org/aim/article-abstract/2645554/statin-denial-internet-driven-cult-deadly-consequences

(2) Does statin therapy affect the progression of atherosclerosis measured by a coronary calcium score?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20425242

(3) The mainstream hypothesis that LDL cholesterol drives atherosclerosis may have been falsified by non-invasive imaging of coronary artery plaque burden and progression.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19560285

(4) Serum Lipid Levels and the Severity of Coronary and
Cerebral Atherosclerosis in Adequately Nourished Men,
60 to 69 Years of Age http://circ.ahajournals.org/content/circulationaha/27/2/229.full.pdf

(5)Statins stimulate atherosclerosis and heart failure: pharmacological mechanisms.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25655639

(6) A Critical Review of the Consensus Statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel 2017  https://www.karger.com/Article/FullText/486374

(7) Recent Flaws In Evidence-Based Medicine: Statin Effects In Primary Prevention And Consequences Of Suspending The Treatment  https://www.jcbmr.com/index.php/jcbmr/article/view/18/37

(8) Lipid levels in patients hospitalized with coronary artery disease: An analysis of 136,905 hospitalizations in Get With The Guidelines  https://www.ahjonline.com/article/S0002-8703%2808%2900717-5/abstract

(9) Low admission LDL-cholesterol is associated with increased 3-year all-cause mortality in patients with non ST segment elevation myocardial infarction.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437396

(10) Lack of an association or an inverse association between low-density-lipoprotein cholesterol and mortality in the elderly: a systematic review  https://bmjopen.bmj.com/content/6/6/e010401.full

(11) Effects of hemodialysis on serum lipids and phospholipids of end-stage renal failure patients.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15543934

(12) Statins and All-Cause Mortality in High-Risk Primary Prevention  https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/416105#ira05004f1

(13) Healthy men should not take statins.  https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1148381

(14) Statins for primary prevention: at what coronary risk is safety assured?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014585/?tool=pubmed

(15) Effect of Dose and Timing of Preoperative Statins on Mortality After Coronary Artery Bypass Surgery  https://www.annalsthoracicsurgery.org/article/S0003-4975(17)30016-4/fulltext

(16) Reducing the risk of coronary events: evidence from the Scandinavian Simvastatin Survival Study (4S).  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7572690

(17) Prevention of Cardiovascular Events and Death with Pravastatin in Patients with Coronary Heart Disease and a Broad Range of Initial Cholesterol Levels  https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199811053391902

(18) Safety, life-saving efficacy of statins have been exaggerated, says scientist  https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150220110850.htm

 

Alles, was Sie über Präbiotika wissen müssen

Probiotika sind für viele Menschein ein Begriff. Wir wissen, dass diese Bakterien vielen Nahrungsmitteln zugesetzt werden, und die Nahrungsmittelindustrie weist immer wieder darauf hin, dass durch diese Maßnahme ihre Produkte super gesund sind (darüber kann man natürlich streiten). Probiotika unterstützen unser Verdauungssystem, sorgen für die Produktion von Enzymen, Vitaminen und Neurotransmittern sowie ein gut funktionierendes Immunsystem.
Aber kennen Sie auch Präbiotika? Bei diesen handelt es sich praktisch um das Futter für unsere Probiotika. Wissenschaftler untersuchen, in welcher Form Präbiotika dazu beitragen unsere Gesundheit zu verbessern und Krankheiten zu behandeln. Eins ist auf jeden Fall ganz klar: Wenn Sie mehr Präbiotika essen, dann haben Sie einen gut funktionierenden Darm. Und wer einen gut funktionierenden Darm hat, dem geht es insgesamt gut.
Wie wirken Präbiotika?
Präbiotika sind Ballaststoffe, also eine spezielle Art von Kohlehydraten, die von menschlichen Enzymen nicht verdaut werden können. Aber nicht jede Faser ist ein Präbiotikum. Genau genommen gibt es zwei verschiedene Sorten von Ballaststoffen – lösliche Ballaststoffe, die von Darmbakterien fermentiert werden können, und unlösliche Ballaststoffe, die nicht fermentiert werden. Nur die löslichen Ballaststoffe, die fermentiert werden, werden als Präbiotika bezeichnet. Sie sorgen für das Wachstum nützlicher Bakterien, die den Darm gesund halten. Ohne mich jetzt wiederholen zu wollen, aber wenn Ihr Darm nicht gesund ist, dann sind Sie es auch nicht. Oder wie Hippokrates sagte: Jede Krankheit beginnt im Darm.
Welche Nahrungsmittel enthalten Präbiotika?
Präbiotika kommen in Pflanzen vor. So zum Beispiel in Äpfeln, Bananen, Spargel, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Topinambur und Chikoréewurzeln. Auch einigen Joghurts, Müslis und Broten werden Präbiotika in Form von Galacto-Oligosacchariden (GOS), Fructo-Oligosacchariden (FOS) und Inulin zugesetzt. Ich persönlich würde zu den Pflanzenquellen tendieren, da ich auf industriell gefertigte Lebensmittel verzichte.
Übrigens enthält auch Muttermilch Oligosaccharide. So stellt die Natur sicher, dass im Darm des Babies das Wachstum gesunder Bifidobakterien angeregt und das Wachstum von krankmachenden Keimen verhindert wird. Das weiß inzwischen auch die Nahrungsmittelindustrie, sodass Säuglingsnahrung jetzt mit präbiotischen Fasern angereichert wird. Sie zieht trotzdem mit Muttermilch nicht gleich.
Warum Sie Präbiotika essen sollten
Zunächst einmal natürlich, damit es Ihren Darmbewohnern gut geht – denn nur mit adäquater Ernährung sind Ihre guten Darmbakterien in der Lage, die pathogenen Bakterien in Schach zu halten. Die nützlichen Bakterien sorgen auch dafür, dass Ihr Immunsystem gut funktioniert (der größte Teil Ihres Immunsystems sitzt im Darm), Ihre Blutfette sich in einem gesunden Rahmen bewegen und Ihr Gehirn gut funktioniert. Alles durchaus erstrebenswert.
Neuere Studien zeigen, dass Präbiotika womöglich in der Prophylaxe und Therapie des Typ II Diabetes eine Rolle spielen könnten (1). Sie scheinen ebenfalls das Auftreten Herz-Kreislauferkrankungen und eines metabolischen Syndroms positiv zu beeinflussen (2). Und außerdem sorgt ein gesundes Darmmikrobiom, das durch Präbiotika ausreichend ernährt wird für eine erhöhte Knochendichte und -stärke (3).
Vielleicht können Präbiotika sogar beim Abnehmen helfen. In einer Studie, die 2017 im American Journal of Chlinical Nutrition erschien, wurde berichtet, dass Kinder, die Präbiotika aßen, nach einer Mahlzeit ein höheres Sättigungsgefühl hatten (4).  Dieser Effekt führte bei älteren Kindern zu einer Reduktion der aufgenommenen Kalorien.
Es kommt aber noch besser. Ebenfalls 2017 erschien in Frontiers in Behavioural Neuroscience eine Studie, die aufzeigte, dass eine präbiotische Ernährung vor den negativen Auswirkungen von Stress auf den zirkadianen Rhythmus, den Schlaf und das Darmmikrobiom schützt und den Schlaf positiv beeinflusst (5).
Es laufen im Moment viele Forschungsprojekte. So wird zum Beispiel untersucht, wie Präbiotika für die Therapie von entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa und Morbus Crohn) eingesetzt werden können. Auch ihre Auswirkungen auf die Zusammensetzung des  Darmmikrobioms werden untersucht, da man hofft, durch Einflussnahme auf das Mikrobiom Erkrankungen behandeln zu können, die durch einen falschen Lebensstil verursacht wurden (also praktisch alle chronischen Erkrankungen).
Und nur mal so als Denkanstoß: Es gibt auch Studien, die nachweisen, dass unsere heutige ballaststoffarme Ernährung zu einem Aussterben unserer nützlichen Darmbakterien führt (6). Nach vier Generation mit ballaststoffarmer Ernährung waren laut Aussage der Forscher fast drei Viertel der nützlichen Darmbakterienarten verschwunden. Denken Sie mal darüber nach, was mit Ihnen passiert, wenn in Ihrem Darm pathogene Bakterien und Pilze (vor allem Candida) das Zepter übernehmen.
Praktische Durchführung
Sie sehen also, wenn Sie gesund bleiben (oder werden) wollen, führt an Präbiotika kein Weg vorbei. Um genug Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen, sollten Sie viel Gemüse und Obst essen. Klar, auch Getreide enthält Präbiotika. Ich würde Ihnen trotzdem nicht raten, diese zu konsumieren, da die Nachteile einer getreidereichen Ernährung die Vorteile der Präbiotika ganz klar untergraben.
30 g Ballaststoffe pro Tag sollten es mindestens sein, wenn man eine Kalorienaufnahme von 2000 kcal/Tag zugrunde legt. Sind Sie Spitzensportler und vertilgen 6000 kcal pro Tag, dann brauchen Sie entsprechend mehr. Essen Sie viel industriell gefertigte Lebensmittel, dann wird es schon problematische auf diese Menge zu kommen – und so zeigt sich auch, dass 75 % der Frauen und 68 % der Männer diesen Wert nicht erreichen. Die Zufuhr liegt bei 25 g (Männer) bzw. 23 g (Frauen) pro Tag – und damit weit unter dem, was Jäger und Sammler täglich konsumiert haben (ca. 120 – 150 g/Tag).
Wir haben also einiges aufzuholen.
Angeblich soll es ja viele Leute geben, die Gemüse und Obst gar nicht mögen. Die sollten dann wahrscheinlich über Präbiotika in Kapselform nachdenken. Diese sind aber immer nur zweite Wahl. Es bleibt dabei, unser Körper erkennt Nährstoffe aus richtigen Lebensmitteln auf jeden Fall besser als isolierte Nährstoffe in Kapselform. Außerdem bekommen Sie als Beigabe zu Ihren pflanzlichen, ballaststoffreichen Nahrungsmitteln auch gleich noch Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe dazu, die sich ebenfalls positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

 

(1) Resistant starch can improve insulin sensitivity independently of the gut microbiota  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294823/

(2) Gut microbiota as a potential target of metabolic syndrome: the role of probiotics and prebiotics.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29090088

(3)  Prebiotics and Bone.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29101657

(4) Prebiotic supplementation improves appetite control in children with overweight and obesity: a randomized controlled trial  https://academic.oup.com/ajcn/article/105/4/790/4633966

(5) Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity  https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2016.00240/full

(6) Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations   https://www.nature.com/articles/nature16504