Gefahren durch elektromagnetische Felder – EMF

Elektromagnetische Felder (Wellen) sind in unserer Umwelt überall vorhanden. Allerdings sind sie für das menschliche Auge unsichtbar. Wie der Name sagt, bestehen elektromagnetische Felder aus elektrischen und magnetischen Feldern. Elektrische Felder existieren in der Atmosphäre generell und werden auf der Erde zum Beispiel bei einem Gewitter sichtbar, wenn Ladungsunterschiede in der Luft in Form von Blitzen abgebaut werden.

Elektromagnetische Felder sind außerdem immer vorhanden, sobald elektrischer Strom zum Einsatz kommt. Sie entstehen beispielsweise bei der Verwendung von elektrischen Küchengeräten (z. B. Mikrowelle), bei Mobiltelefonen, Radio, Fernsehen, Funkmasten und Geräten zur Sicherheitsüberwachung.

Alle diese Geräte sorgen für eine ständige unsichtbare Schadstoff-belastung, die Ihre Körperzellen stressen und sogar vergiften kann. Wenn Sie so gesund wie nur möglich sein wollen, dann ist es wichtig, sich Gedanken über die Probleme zu machen, die von der Strahlung ausgehen, die technische Geräte erzeugen.

Es gibt einige Möglichkeiten, die EMF Strahlung dieser Geräte durch kreative Ideen zu minimieren. Ich möchte Ihnen keine Angst machen (oder vielleicht doch ein bisschen), sondern Sie auf diese Risiken aufmerksam machen und Ihnen Lösungen aufzeigen, die diese Risiken abmildern können und Ihre Gesundheit so weit wie möglich schützen.

Was sind EMFs?

Das BfS (Bundesamt für Strahlenschutz) beschreibt EMFs folgendermaßen (1):

  • Elektrische und magnetische Felder beschreiben die räumliche Verteilung einer Kraftwirkung, die auf elektrische Ladungen und Ströme ausgeübt werden kann.
  • Elektromagnetische Felder können künstlich erzeugt werden, kommen aber auch natürlich in der Umwelt vor. Sie gehören zur „nichtionisierenden Strahlung“.
  • Bei statischen und niederfrequenten Feldern betrachtet man die elektrische und die magnetische Komponente getrennt voneinander. Bei hochfrequenten Feldern sind die beiden Komponenten eng miteinander gekoppelt, so dass man hier von elektromagnetischen Feldern spricht.
  • Niederfrequente elektrische und magnetische Felder können elektrische Felder und Ströme im Körper erzeugen. Durch hochfrequente elektromagnetische Felder kann biologisches Gewebe erwärmt werden.
  • Aufgabe des Strahlenschutzes ist es, dafür zu sorgen, dass die Stärke der Felder so gering ist, dass keine Gesundheitsschäden auftreten.

Quelle: BfS

In der Literatur finden sich mehr als genug Hinweise dafür, dass nichtionisierende Strahlung negative biologische Effekte hat.

Polnische Forscher haben schon 1998 entdeckt, dass nichtionisierende Strahlung direkt die zelluläre Funktion verändern kann und sowohl stimulierende als auch hemmende Effekte auf das zelluläre System ausüben kann.

Der am häufigsten auftretende Effekt ist die Erzeugung von Hitze, die die Charakteristika verschiedener Körpergewebe verändern kann, je nachdem wie viel Strahlung vorhanden ist und wie weit sie in den Körper eindringen kann (allerdings wurden auch Schäden nachgewiesen, die nicht durch Hitzeeinwirkung verursacht wurden). Diese Gewebeschäden können zelluläre Mutationen hervorrufen und Ihr Risiko erhöhen, eine Krebserkrankung zu entwickeln.

Welche Quellen von EMFs sind nun als besonders schädlich anzusehen, und was können Sie tun, um Strahlenschäden an Ihren Zellen, Geweben und Organen zu verhindern?

Strahlung von Mobiltelefonen

Heutzutage hat fast jeder zumindest ein Handy, die meisten Leute wohl eher ein Smartphone, das als Minicomputer fungiert. Mobiltelefone können große Mengen an Strahlung aussenden, abhängig vom Handy Modell und vom Mobilfunkprovider, den Sie benutzen. Eine Auflistung der Strahlungswerte vieler gängiger Handys finden Sie unter www.handywerte.de.

Ein Gremium der International Agency for Research on Cancer (IARC), die zur WHO gehört, erklärte 2011 – nachdem es Dutzende peer-reviewte Untersuchungen überprüft hatte, dass Mobiltelefone „möglicherweise krebserregend“ sind und ähnliche Gefahren darstellen wie chemische Reinigungen und Pestizide. Super, das sind also die „Spielzeuge“, die genervte Eltern gerne ihren Kleinkindern in die Hand drücken.

Die WHO erklärt, dass die Intensität der Hochfrequenzstrahlung von Handys exponentiell abnimmt je weiter das Gerät vom Körper weg gehalten wird. Also sollten Sie, um sicherzugehen, das Handy jederzeit so weit wie möglich von Ihrem Körper entfernt halten. Stecken Sie es nicht in die Tasche oder in den BH, und legen Sie es beim Schlafen auf keinen Fall neben Ihrem Kopf ab.

Wenn Sie telefonieren, schalten Sie wenn immer möglich den Lautsprecher an oder benutzen Sie Kopfhörer, da hierdurch die Menge an Strahlung, die Ihren Körper trifft deutlich geringer ist als wenn Sie das Handy direkt an Ihr Ohr halten. Die Benutzung von Bluetooth-Kopfhörern ist natürlich keine Lösung.

Beamte der lalifornischen Gesundheits-behörde durch richterliche Anordnung gezwungen, die Risiken des Handygebrauchs öffentlich zu machen

CBS berichtete am 3. März 2017, dass die kalifornische Gesundheits-behörde den Entwurf eines Dokuments veröffentlicht hat, dass die Bedenken der Beamten bezüglich der Strahlung von Mobiltelefonen darlegte, nachdem es sieben Jahre unter Verschluss gehalten worden war.

Ein Mitglied der Schule für Öffentliches Gesundheitswesen an der Universität Berkeley hatte den Staat 2016 aufgrund des California Public Records Act verklagt, um dieses Dokument öffentlich zu machen. Dem war der Staat nun nachgekommen – allerdings erst nachdem die Richterin angedroht hatte, sie würde andernfalls eine Offenlegung anordnen.

Die Datenblätter enthielten im Prinzip genau die Informationen, die ich oben schon angeführt habe und außerdem einige Tipps, wie man Risiken durch Handys minimieren kann. Und warum durfte die Öffentlichkeit das nicht wissen? Da kann man nur spekulieren… (Es werden doch wohl keine Industrieinteressen dahintergesteckt haben, oder?).

Bluetooth

Sie sollten übrigens, wie schon gesagt, auf gar keinen Fall auf Bluetooth Kopfhörer umsteigen, da diese ein ernsthaftes Strahlenrisiko darstellen, weil sie als Mini-WiFi-Antenne dienen, die die EMFs direkt in Ihr Ohr und Ihren Kopf abstrahlen.

Das durchschnittliche Strahlungsniveau eines Bluetooth Kopfhörers ist laut RF Safe 0,23 Watt pro kg (W/kg) (2). Das ist 10 – 100 mal höher als die Menge an Hochfrequenzwellen, die benötigt werden, um „Löcher“ in der Blut-Hirn-Schranke hervorzurufen, die es Giftstoffen – und nicht zuletzt auch der Strahlung selbst – erlauben, ins Gehirn zu gelangen. Am besten sagen Sie NEIN zu Bluetooth!

 

Laptops und Tablets

Sie haben es sicher schon geahnt, Laptops und Tablets sind eine weitere große Strahlungsquelle. Diese Geräte erzeugen drei verschiedene Strahlungsarten, die eins gemeinsam haben – sie sind alle schädlich.

  • Extrem niederfrequente Strahlung (ELF) wird durch das elektrische Innenleben und die Verkabelung des Computers – inclusive des Netzsteckers – erzeugt.
  • Hochfrequenzstrahlung (RF) tritt auf, wenn kabellose Technologien wie WLAN und Bluetooth eingeschaltet sind.
  • Hitzestrahlung, die wir leicht erkennen können, denn jeder weiß, dass ein Gerät, das länger benutzt wird mehr oder weniger heiß wird.

Schon in den 1970ger Jahren wurde festgestellt, dass diese Strahlung für den menschlichen Körper negative Auswirkungen haben kann. In jüngerer Zeit hat die amerikanische Umweltschutzbehörde (EPA) davor gewarnt, dass ELF Strahlung die Calciumionen-Aktivität der Zellen verändern kann. Calciumionen regulieren die Energieproduktion der Zelle, Funktion und Integrität der Zellwand und haben Auswirkungen auf das zentrale und periphere Nervensystem (sind also nicht ganz unwichtig).

WLAN Strahlung, die in die RF Kategorie fällt, kann ähnlich schädlich sein. Diese Schäden betreffen vor allem Männer, die hierdurch in ihrer Fortpflanzungsfähigkeit eingeschränkt werden können, wenn RF-abstrahlende Geräte – wie zum Beispiel Laptops – zu dicht am Leistenbereich gehalten werden (auch Smartphones in der Hosentasche machen sich übrigens gar nicht gut). Für dieses Problem gibt es eine ganz simple Lösung: Laptops sind zwar Lap-tops, sollten aber nicht auf dem Schoß gehalten werden, sondern am besten so weit vom Körper weg wie nur möglich.

Tatsächlich sollten Laptops auf etwa Armlänge entfernt auf einem Tisch stehen, um den Körper vor der abgegebenen Strahlung zu schützen. Wenn Sie den Laptop auf dem Schoß halten wollen, empfiehlt es sich einen Laptop Ständer mit Kühlung zu benutzen, um wenigstens ein bisschen Abstand zwischen Computer und Körper zu haben. Ich benutze einen Ständer von Lavolta.

Da die Stärke der WLAN Strahlung exponentiell abnimmt je weiter die Quelle von Ihrem Körper entfernt ist (umgekehrtes quadratisches Gesetz), kommt es wirklich auf jeden cm an.

Eine weitere Sache, die viele Leute nicht wissen, ist, dass EMF-abstrahlende Geräte sehr viel schädlicher sind, wenn sie über das Stromnetz betrieben werden als wenn sie batteriebetrieben arbeiten. Untersuchungen haben ergeben, dass die Strahlung von einem netzbetriebenen Laptop 100-fach höher sein kann als diejenige eines batteriebetriebenen Gerätes.

Und wenn Sie es irgendwie einrichten können, ist es natürlich wesentlich besser, einfach ein Netwerkkabel zu verwenden. Dabei sollten Sie vorzugsweise eine höhere Kategorie verwenden – wie ein CAT 6a SSTP Ethernet Kabel, das mehr Strahlung abfängt als Kabel niedrigerer Kategorien.

Es ist eigentlich gesunder Menschenverstand, dass Sie so wenig Zeit wie möglich an Ihrem Computer verbringen sollten (aber das kann man sich ja nicht immer aussuchen). Wenn Sie ihn nicht nutzen, sollten Sie ihn in den Flugmodus schalten – oder ihn sogar mal ganz abschalten, um die EMF-Verschmutzung auf ein Minimum zu reduzieren. Eingeschaltet geben diese Geräte einen ständigen Strom von EMFs ab, wenn sie mit einem Router oder anderen Wireless Geräten synchronisiert sind.

Es ist übrigens auch eine sehr gute Idee, nachts – wenn Sie schlafen (sollten) – den Router einfach ganz auszuschalten. Ich gebe zu, dass das eine Herausforderung sein kann, wenn Heranwachsende in Ihrem Haushalt leben, die eher nachtaktiv sind.

Tragbare Geräte geben auch EMFs ab

Hierzu zählen Dinge wie die Apple Watch, Fitness Tracker und dergleichen. Diese Geräte sind eher noch schlimmer als Smartphones und Konsorten, insofern als sie in ständigem Kontakt mit Ihrer Haut stehen. In der New York Times erschien im März 2015 ein Artikel, der die Frage stellte, ob man die Ergebnisse der Untersuchungen an Smartphones auch auf Wearables extrapolieren könne (3). Es wurde darin die Hypothese aufgestellt, dass die konstante niederfrequente Strahlung, die von diesen Geräten ausgeht, zur Entstehung von Krebsgeschwüren, Blutanomalien und anderen Erkrankungen führen könnte.

Jetzt kann man sagen, dass ist doch alles übertrieben. Ich muss allerdings zugeben, dass ich meinen Fitness Tracker nicht mehr trage, weil ich eigentlich keine Lust habe, bei diesem Menschenversuch mitzumachen.

Sollten Sie trotzdem auf diese Geräte nicht verzichten wollen, dann sollten Sie sie wenigstens nachts ablegen und womöglich auch für die Zeit, die Sie nur am Schreibtisch sitzen. Und wie auch schon für alle anderen EMF-abstrahlenden Geräte gesagt – schalten Sie sie ab, wenn Sie sie nicht benutzen, und legen Sie sie beim Schlafen nicht in Ihre Nähe – schon gar nicht neben Ihren Kopf.

Normale, batteriebetriebene Armbanduhren (und was das angeht auch jedes andere batteriebetriebene Gerät) produzieren geringe EMFs, aber die Strahlung ist wesentlich geringer, als die Menge, die von technischen Geräten abgegeben werden, die netzbetrieben sind oder Daten kabellos senden und empfangen. Doch auch diese Geräte sollten Sie bei Nichtgebrauch abschalten und beiseite legen.

Es steht außer Frage, dass tragbare Telefone und Computer sehr bequem sind und unser Leben in vielen Dingen einfacher machen (außer vielleicht die normalen zwischenmenschlichen Beziehungen). Viele Menschen werden auf diese Bequemlichkeit nicht verzichten wollen und deshalb die Gefahren durch EMFs herunterspielen. Schließlich trifft Lungenkrebs bei Rauchern auch immer nur die anderen – das ist einfach die menschliche Natur. Ich hoffe trotzdem, dass dieser Post ein weiterer Anlass für Sie ist, sich mit den Gefahren dieser Technologie auseinander zusetzten und Maßnahmen zu ergreifen, die Einwirkung dieser Strahlung für sich und Ihre Familie zu minimieren.

 

(1) https://www.bfs.de/DE/themen/emf/einfuehrung/einfuehrung.html

(2) https://www.rfsafe.com/bluetooth-radiation-dangerous-cell-phone-radiation/

(3) https://www.nytimes.com/2015/03/19/style/could-wearable-computers-be-as-harmful-as-cigarettes.html?_r=0

Vitamin K2 – fast unbekannt, aber immens wichtig

Die meisten Leute wissen gar nicht, dass es zwei verschiedene Sorten von Vitamin K gibt. Bei den Nährwertangaben von Lebensmitteln wird normalerweise nicht zwischen Vitamin K1 und K2 unterschieden, obwohl sie im Körper ganz unterschiedliche Wirkungen haben.
Vitamin K1 und K2 haben die gleiche chemische Ringstruktur, aber die Seitenketten unterscheiden sich in ihrer Länge. Vitamin K1 (Phylloquinon) ist pflanzlicher Herkunft und kommt vor allem in grünen (Blatt-) Gemüsearten, Algen und Pflanzenölen vor. Es hat eine einfach ungesättigte Fettsäurenkette mit vier Kohlenstoffgruppen.
Vitamin K2 hat mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit 4 – 11 Kohlenstoff-gruppen, die man Menaquinone  nennt (MK4 – MK11). Vitamin K2 stammt aus Bakterien und ist in kleinen Mengen in Fleisch und Eiern (MK-4) und (fermentierten) Milchprodukten wie Käse und Joghurt (MK-8 und MK-9) enthalten. In begrenztem Maße wird es auch von Bakterien im Dickdarm gebildet.
 
Die bei weitem ergiebigste, für die Ernährung genutzte Vitamin-K2-Quelle (MK-7) ist Natto, ein fermentiertes Sojabohnen-produkt aus Japan. Das in den westlichen Nahrungsmitteln enthaltene Vitamin K besteht zu 90% aus dem schlecht resorbierbaren Phylloquinon (hauptsächlich aus grünen Gemüsearten) und zu 10% aus Menaquinon, das hervorragend aufgenommen werden kann.

Vitamin K ist ein Cofaktor des Enzyms Vitamin K Carboxylase. Das bedeutet, dass Vitamin K dabei hilft ein Kohlendioxid (CO2) auf ein Protein zu übertragen. Dadurch bekommt das Protein eine negative Ladung und kann sich so mit positiv geladenem Calcium verbinden.

Vitamin K1 wird bevorzugt in der Leber verstoffwechselt, um die Blutgerinnung zu aktivieren. Das „K“ im Namen steht ursprünglich für Koagulation (Blutgerinnung).

Im Gegensatz dazu wird Vitamin K2 von anderen Geweben benötigt um sicherzustellen, dass Calcium dort abgelagert wird, wo es hingehört – also in Knochen und Knorpel – und um zu verhindern, dass es dort abgelagert wird, wo es nicht hingehört – wie zum Beispiel in Blutgefäßen und den Nieren (wo es sonst zur Bildung von Nierensteinen kommt).

Sie sehen also schon, dass es Sinn macht, zwischen diesen beiden Vitaminen zu unterscheiden.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K2

Herzerkrankungen

Die Blutgefäße enthalten drei Vitamin K abhängige Proteine (Matrix GLA Protein (MGP), Gas6 und  Protein S), die dafür sorgen, dass die Gefäße gegen Entzündungen und Verkalkungen geschützt werden (1, 2). Es ist also nur logisch, wenn man annimmt, dass Vitamin K das Auftreten von Herzerkrankungen verhindern kann.

Tatsächlich kam die Rotterdam Studie zu diesem Ergebnis (3). Sie untersuchte Männer über einen Zeitraum von 15 Jahren und zeigte auf, dass die höchste Aufnahme von Vitamin K2 mit dem geringsten Risiko für eine schwere Aortenverkalkung, Herzerkrankung und Mortalität (Versterben) an Erkrankungen der Herzkranzgefäße verbunden war. Dieser Effekt trat aber nur bei Vitamin K2 auf. Vitamin K1 hatte keinen Einfluss auf die Inzidenz von Herzerkrankungen, obwohl die Aufnahme von K1 10-fach höher war als die von K2.

Eine weitere Studie, die EPIC-NL Kohortenstudie, mit einem Follow-up von acht Jahren zeigte, dass bei Frauen die Vitamin K2 Aufnahme dosisabhängig mit einem niedrigeren Risiko von Herzerkrankungen vergesellschaftet war. Es kam zu einem additiven Effekt der Senkung des Risikos pro je 10 μg Vitamin K2 mehr, die aufgenommen wurden (4). Eine Studie an Frauen nach der Menopause zeigte, dass eine höhere K2 Augnahme mit geringeren Kalzifizierungen der Herzkranzgefäße in Verbindung stand (5). Auch in diesen Studien zeigte sich, dass Vitamin K1 keine Auswirkung auf cardiovaskuläre Marker hatte.

Gesunde Knochen

Das Vitamin K abhängige Osteocalcin bindet Calcium, um es dann im Knochen abzulagern. MGP begrenzt die Größe der Calciummoleküle, sodass sie genau in die Knochenmatrix hineinpassen. Da die Knochen unser ganzes Leben lang an- und abgebaut werden, sind ausreichende Vitamin K Spiegel für gesunde Knochen notwendig.

In einer japanischen Studie wurde nachgewiesen, dass postmenopausale Frauen, die viel Natto aßen (fermentierte Sojabohnen mit einem hohen Gehalt an MK-7), weniger Knochenmasse abbauten als solche, die wenig oder kein Natto aßen (6). Eine weitere Studie, die über drei Jahre lief, konnte aufzeigen, dass die Gruppe, die 180 μg Vitamin K2 MK-7 bekam, einen signifikant geringeren Knochenabbau aufwies, als die Gruppe, die ein Plazebo bekam (7).

Wir können also festhalten, dass für Frauen nach der Menopause, die Einnahme von Vitamin K2 MK-7 sicherlich eine gute Sache ist. Die übliche Dosierung beträgt 200 μg pro Tag. Übrigens sollte auch bei Einnahme von Vitamin D in höherer Dosierung immer Vitamin K2 zusätzlich eingenommen werden, da es sonst zu Arterienverkalkungen kommen kann.

Gesunde Nieren

Unsere Nieren enthalten normalerweise eine hohe Konzentration an Vitamin K2. Dieses wird gebraucht, um MGP zu aktivieren, das dafür sorgt, dass Calcium aus den Nieren transportiert wird und so die Entstehung von Nierensteinen verhindert. Patienten mit Nierenversagen, die dialysepflichtig sind, haben in der Regel einen Vitamin K Mangel (8). Es gibt neuere Studien, die aufzeigen, dass Dialyse-Patienten deren Vitamin K Mangel ausgeglichen wird,  bessere Überlebensraten haben (9).

Gesundes Gehirn

Der größte Teil des Vitamin K, das man im Gehirn findet, ist Vitamin K2 (10). Außerdem tritt Vitamin K2 in hohen Konzentrationen vor allem in myelinisierten (von Markscheiden umgebenen) Regionen auf, während Vitamin K1 mehr zufällig verteilt auftritt. Vitamin K2 steht mit Fettsäuren im Gehirn in Beziehung, die Sulfatide genannt werden. Eine Abnahme dieser beiden Substanzen steht mit altersbedingten neurologischen Abbauprozessen in Zusammenhang. Bei Personen mit beginnender Alzheimer Demenz ist die Sulfatid-Konzentration bis zu 93 % niedriger als bei gesunden Individuen (11).

Krebsvorbeugung

Die EPIC-Heidelberg Studie untersuchte 25000 Patienten über einen Zeitraum von 8 – 10 Jahren (12). In ihr wurde gezeigt, dass sich die Aufnahme von Vitamin K umgekehrt proportional zum Auftreten von Krebserkrankungen bei Männern – aber nicht bei Frauen – verhält. Insbesondere kommt es bei den Personen, die die höhchste Vitamin K2 Aufnahme hatten, zu einer Abnahme von Prostatakrebs und Lungenkrebs. Wurden diese beiden Krebsarten aus der Gleichung herausgenommen, so zeigte sich immer noch ein insgesamt niedrigeres Risiko, an Krebs zu erkranken.

Krebshemmende Eigenschaften sind für Vitamin K2 in vielen Studien nachgewiesen worden und werden im Allgemeinen auf die Fähigkeit von Menaquinon zurückgeführt, die Genexpression in Krebszelllinien regulieren zu können (also, ob ein Gen an oder abgeschaltet wird). Ziemlich cool, oder? Bei in vitro Versuchen (im Reagenzglas) an Krebszellen führte Vitamin K2 zum Absterben oder vermindertem Wachstum von Brust-, Prostata-, Leber-, Dickdarm-, Blasen- und Eierstockkrebs (13, 14).

Insulinsensitivität

Wenn Knochen abgebaut werden, wird das Vitamin K abhängige Osteocalcin ins Blut abgegeben. Dort verhält es sich wie ein Hormon und bewirkt an vielen Geweben eine Verbesserung der Insulinsensitivität und des Blutzuckerspiegels (15).

Bei Mäusen, die am metabolischen Syndrom leiden, konnte durch eine Behandlung mit Vitamin K2 der Blutzuckerspiegel normalisiert und Ängstlichkeit und Depressionen reduziert werden. Und noch besser: Eine höhere Aufnahme von Vitamin K2 – aber nicht von Vitamin K1 – stand beim Menschen im Zusammenhang mit einer niedrigeren Inzidenz (Auftretenshäufigkeit) des metabolischen Syndroms, das ja unter anderem durch Insulinresistenz und erhöhte Blutzuckerspiegel charakterisiert ist (16).

 

Dies sind nur einige der gesundheitlichen Vorteile von Vitamin K2. Andere beinhalten Dinge wie Zahngesundheit, Wachstum und Entwicklung und gesunde Haut.

Wie unterscheiden sich Phylloquinon (K1) und Menaquinon (K2)

Hinsichtlich der Gamma-Carboxylierung Vitamin-K-abhängiger Proteine sind Phylloquinon und Menaquinon gleichwertig. Darüber hinaus hat Menaquinon aber – wie in den obigen Beispielen aufgeführt – besondere Eigenschaften.

Menaquinon hemmt die Kalkablagerung in den Arterien viel wirksamer als Phylloquinon, ist vorteilhaft für den Cholesterinspiegel, besitzt eine Antitumor-Aktivität in verschiedenen Krebszelllinien und beeinflusst den Steroidhormon-Stoffwechsel. Für Phylloquinon konnten ähnliche Wirkungen nicht nachgewiesen wurden.

Als Antioxidans ist Menaquinon 15-fach stärker als Phylloquinon. In-vitro-Experimente legen zudem nahe, dass nur Menaquinon eine entzündungshemmende Aktivität besitzt und die Synthese von Prostaglandin E2 (Entzündungsmediator) hemmt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menaquinon für die Gesundheit von Knochen, Knorpeln und Blutgefässen wichtiger ist als Phylloquinon – auch weil sich Menaquinon nach der Aufnahme besser in den Körpergeweben verteilt, während sich Phylloquinon vornehmlich in der Leber akkumuliert und schnell ausgeschieden wird.

K1 kann vom Körper in K2 umgewandelt werden. Die Konversionsrate ist allerdings unbekannt. Außerdem können viele Medikamente die Umwandlung in K2 verhindern, so zum Beispiel:

  • Cholesterinsenkende Medikamente (Statine)
  • Medikamente gegen Osteoporose (Bisphosphonate)
  • Medikamente zur Blutverdünnung (Warfarin).

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin K2?

Besonders viel Vitamin K2 enthalten:

  • Natto (fermentierte Sojabohnen)
  • Gänseleber
  • Käse
  • Eigelb
  • Dunkles Hähnchenfleisch
  • Butter

Aber – wie immer – ist es extrem wichtig, darauf zu achten, woher diese Nahrungsmittel stammen. Die Milch und die Butter von Weidetieren, die eine artgerechte Ernährung haben, enthält deutlich mehr Vitamin K2 als die Milch von Kühen aus Massentierhaltung, die mit Getreide gefüttert werden (also absolut nicht artgerecht!).

Bei Käse ist die K2 Konzentration unterschiedlich, je nachdem was die Käsekulturen produzieren. Und das Gleiche gilt für fermentierte Nahrungsmittel. So produzieren zum Beispiel die Bakterien, die für die Herstellung von Natto verwendet werden, große Mengen K2 MK-7.

Was Sie beim Verzehr von Vitamin K2 beachten sollten

Wie andere Vitamine und Mineralien sollte auch Vitamin K2 als Teil einer nährstoffreichen Vollkost-Diät konsumiert werden. Da es sich bei Vitamin K2 um ein fettlösliches Vitamin handelt, kann es vom Körper nur aufgenommen werden, wenn es zusammen mit Fett gegessen wird (das Gleiche gilt übrigens auch für die Vitamine A, D und E). Dies ist ein weiterer Grund dafür, warum es unter der empfohlenen fettarmen Ernährung so häufig zu Vitamin-Mangelerscheinungen kommt (17).

Die Vitamine A und D werden durch Vitamin K2 aktiviert, sodass sie dann Calcium binden können. Der Zahnarzt Weston A. Price war in den 40ger Jahren des letzten Jahrhunderts der Erste, der die synergistische Wirkung dieser drei Vitamine entdeckte. Zu dieser Zeit war Vitamin K2 noch gar nicht entdeckt (das geschah erst 2007), und er nannte Vitamin K2 einfach „Aktivierungsfaktor X“. Er benutzte eine Kombination aus Lebertran (Vitamine A und D) und Butterfett (Vitamin K2), um eine Reihe moderner Krankheiten zu behandeln.

Wenn Sie ganz sicher gehen wollen, dass Sie genug Vitamin K2 bekommen, dann würde ich Ihnen einfach ein Nahrungsergänzungsmittel – am besten mit MK-7 – empfehlen. Auf jeden Fall benötigen Sie zusätzlich Vitamin K2, wenn Sie Vitamin D einnehmen.

 

 

(1) Spontaneous calcification of arteries and cartilage in mice lacking matrix GLA protein.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9052783

(2) The physiology of vitamin K nutriture and vitamin K-dependent protein function in atherosclerosis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15613016

(3) Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282

(4) A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179058

(5) High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18722618

(6) Intake of fermented soybeans, natto, is associated with reduced bone loss in postmenopausal women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16614424

(7) Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525894

(8) Effect of vitamin K2 supplementation on functional vitamin K deficiency in hemodialysis patients: a randomized trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22169620

(9) Vitamin K intake and mortality in people with chronic kidney disease from NHANES III.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24745600

(10) Vitamin K status in human tissues: tissue-specific accumulation of phylloquinone and menaquinone-4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8785182

(11) Specific changes of sulfatide levels in individuals with pre-clinical Alzheimer’s disease: an early event in disease pathogenesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23865640

(12) Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20335553

(13) Real-time cell analysis of the inhibitory effect of vitamin K2 on adhesion and proliferation of breast cancer cells. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26082424

(14) Growth inhibitory effects of vitamin K2 on colon cancer cell lines via different types of cell death including autophagy and apoptosis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19424596

(15) Osteocalcin as a hormone regulating glucose metabolism. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689779/

(16) Association Between Vitamin K and the Metabolic Syndrome: A 10-Year Follow-Up Study in Adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25835288

(17) Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277161

Spaghetti mit Tomatensauce

Es muss nicht unbedingt Miracoli sein. Ja, auch dieser Klassiker geht ganz getreidefrei und ohne künstliche Zusatzstoffe. Die Nudeln werden einfach durch Zucchini ersetzt. Im angloamerikanischen Bereich werden diese Zucchini Nudeln als Zoodles bezeichnet. In England habe ich sie sogar im Supermarkt entdeckt (gleich neben dem Blumenkohl-Reis). Die haben uns da tatsächlich was voraus.

Das ich Getreide für gesundheitlich absolut verzichtbar halte, habe ich wohl an der einen oder anderen Stelle schon mal erwähnt. Viel zu viele Kohlenhydrate und damit ein hoher glykämischer Index (Zuckerbelastung des Körpers), vom Gluten und anderen Antinährstoffen ganz zu schweigen.

Die Zucchini ist mit dem Kürbis verwandt. Sie ist ein beliebtes Sommergemüse, das sich für zahlreiche Gerichte und Zubereitungsarten eignet. Als Nudelersatz ist sie meiner Meinung nach einfach ideal, da auch sie keinen so durchdringenden Eigengeschmack hat, und somit gut als Träger für diverse Saucen fungieren kann.

Die kalorienarme Zucchini enthält Mineralstoffe wie Kalzium, das für die Knochen wichtig ist, sowie Spurenelemente wie Eisen, das für die Blutbildung benötigt wird. In Zucchini findet sich zudem Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das der Körper zum Beispiel für das Sehen braucht. Allerdings sollte sich Ihre Begeisterung hierüber in Grenzen halten – unser Körper ist nicht besonders gut in der Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A. Auch Vitamin C ist in Zucchini enthalten.

Die Tomatensauce wird aus frischen Tomaten zubereitet (frei nach dem Motto: Mehr Gemüse aufs Gemüse) und bietet somit alle gesundheitlichen Vorteile dieser Früchte.

Obwohl Tomaten zu 93 Prozent aus Wasser bestehen haben es die roten Früchte in sich. Sie enthalten dreizehn Vitamine, siebzehn Mineralstoffe, reichlich sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Fruchtsäuren. Besonders reich sind sie an Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und dem sekundären Pflanzeninhaltsstoff Lycopin.

Lycopin gehört zur Gruppe der Carotinoide und ist für die rote Farbe des Fruchtgemüses mitverantwortlich. Es besitzt antikanzerogene (gegen Krebs) und antioxidative Eigenschaften und ist deshalb für den Menschen von besonderer Bedeutung. Es ist wirksam beim Abbau reaktiver Sauerstoffverbindungen und kann so zum Schutz vor der Entstehung von Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten beitragen.

Und so wird aus dem alten Klassiker ein richtig gesundes Essen.

Zutaten:

  • 2 mittelgroße Bio-Zucchini
  • 4 Bio-Tomaten
  • 50 ml Kokosmilch
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • 1 TL Dill
  • 1/2 TL Himalaya Salz
  • 1/2 TL schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Zucchini abwaschen und dann mit einem Spiralschneider in Spiralen schneiden. Wer seine Kinder über diese Gemüsenudeln hinwegtäuschen will, sollte die Zucchini vorher schälen, damit die Nudeln nicht grün aussehen.
  2. Die fertigen „Nudeln“ leicht salzen.
  3. Etwas Butter (Kokosöl, Ghee) in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini bei geringer Hitze 5 – 10 Minuten anbraten (je nachdem, ob sie al dente oder eher weich sein sollen).
  4. Währenddessen die Tomaten, Kokosmilch, Knoblauch und Gewürze in einen Mixer geben und gut durchmischen.
  5. Diese Sauce in einen Topf geben und erhitzen.

Dann nur noch die „Nudeln“ auf zwei Teller verteilen und mit der Tomatensauce übergießen.

Buon appetito!

 

Varizellen Impfung – Von Windpocken zu Gürtelrose

Als ich Kind war, haben fast alle Leute um mich herum in ihrem Leben mal die Windpocken gehabt. Schließlich heißen die Dinger Windpocken, weil sie so einfach übertragen werden. Normalerweise war das eine super Sache, denn man brauchte ein paar Tage lang nicht zur Schule gehen, und dann war der Fall durch. Okay, man hatte einen mehr oder weniger juckenden Hautausschlag, aber der war eigentlich gut zu ertragen.

Als ich mit 19 Jahren Windpocken bekam, war mein Hautausschlag deutlich heftiger als der jüngerer Kinder (mehr so wie ein Streußelkuchen), aber auch der war nach ein paar Tagen weg. Mein Sohn, der mit 5 Jahren die Windpocken bekam, hatte gerade mal zwei Pusteln, sodass ich mich schon gefragt habe, ob das überhaupt die richtigen Windpocken sind. Was soll ich sagen, sie waren es, und er hat jetzt eine lebenslange Immunität gegen eine Erkrankung, von der er nicht einmal gemerkt hat, dass er sie hatte.

Das hat sich jetzt geändert, denn seit Juli 2004 gibt es eine Impfung gegen Windpocken (Varizellen) für Kinder über 12 Monate. Zur Grundimmunisierung werden inzwischen zwei Impfungen empfohlen. Die erste im Alter von 11 – 14 Monaten, die zweite dann mit 15 – 23 Monaten. Und hurra! Nachdem die Impfung von der STIKO (Ständige Impfkommission) empfohlen wurde, sank die Zahl der an Windpocken Erkrankten drastisch.

Ist die Varizellen Impfung also wirksam? Die Antwort ist: Ja. Durch den Impfstoff wurde die Zahl der Neuerkrankungen deutlich gesenkt.

Die wichtigere Frage ist aber: Hat sich durch die Varizellen Impfung eine Verbesserung in der Gesundheit unserer Kinder und der übrigen Mitglieder unserer Gesellschaft ergeben? Und auch hier ist die Antwort sehr einfach. Es ist ein glattes Nein!

Verschiebung der Erkrankungslast

Und wie komm ich jetzt zu dieser Aussage? Das werde ich Ihnen erklären. Ja, unsere Kinder bekommen jetzt bis auf einige wenige keine Windpocken mehr, und wie ich schon ausgeführt habe, sind Windpocken eine im Grunde genommen gutartige Erkrankung, die für die allermeisten Personen ohne Folgeschäden bleibt. Ausgenommen hiervon sind nur Schwangere, junge Säuglinge und Personen mit einem geschädigten Immunsystem, bei denen es schwerere Verläufe geben kann.

Jetzt kommt jedoch ein sehr großes ABER. Das Virus, das die Windpocken verursacht, verbleibt bei Infizierten im Körper und kann bei Reaktivierung eine zweite Erkrankung – nämlich die Gürtelrose (Herpes Zoster) – auslösen. Tatsächlich wird seit Einführung der Varizellen Impfung ein Anstieg von Herpes Zoster Erkrankungen bei Kindern und Erwachsenen verzeichnet. Viele Wissenschaftler gehen inzwischen davon aus, dass dieser Anstieg in direktem Zusammenhang zur Impfung steht (1).

Ich selbst hatte gerade vor ein paar Wochen einen Patienten, der im Alter von 26 Jahren an einer Gürtelrose erkrankte. Ich muss dazu anmerken, dass die Gürtelrose eigentlich eine Erkrankung ist, die bei älteren Menschen auftritt, die nicht mehr häufig Kontakt zu Kindern haben.

Wie genau lässt sich nun dieser Zusammenhang erklären?

Auch Gedächtniszellen brauchen mal eine kleine Erinnerung

Der menschliche Körper aktiviert das eigene Immunsystem, wenn eine Infektion vorliegt. Zusätzlich erfolgt eine Vermehrung der T-Gedächtnis-zellen. Diese speichern die körpereigene Immunreaktion ab.

Bei einer erneuten Infektion mit dem Erreger erfolgt die Reaktion des Körpers schneller als zuvor. Grund hierfür sind die T-Gedächtniszellen, welche die jeweiligen Informationen rasch an das Immunsystem übermitteln.

Damit die T-Gedächtniszellen gut funktionieren, brauchen sie ab und zu eine kleine Erinnerung. Solange nicht geimpft wurde, kamen die Menschen durch die jährlichen Neuinfektionen vorwiegend der Kinder immer wieder mit Windpockenviren in Kontakt. Die Gedächtniszellen sagten „Hey, dich kennen wir doch“ und haben sofort wieder Antikörper aktiviert. Und genau dadurch wird verhindert, dass die im Körper verbliebenen Windpockenviren aufmucken und einen Herpes Zoster verursachen können (deshalb eben auch das Auftreten in der älteren Bevölkerung – in Altersheimen sind so selten Kinder).

Durch die zugegebenermaßen gute Wirkung der Varizellen Impfung kommt es nicht mehr zu dieser Aktivierung des Immunsystems, weil es einfach keine Neuerkrankungen an Windpocken mehr gibt (oder jedenfalls nur sehr wenige).

Studien haben gezeigt, dass die Therapie des Herpes Zoster deutlich teurer ist als die Therapie von Windpocken. Auch die Rate an Krankenhaus-einweisungen ist sehr viel höher. Außerdem kommt es bei der Gürtelrose bei etwa 30 % der Erkrankten zu Komplikationen, die die Lebensqualität extrem einschränken können (chronische Schmerzen, Erblindung) und teilweise sogar zum Tode führen.

Gefahren der Varizellen Impfung

Von Impfbeführwortern wird immer wieder gerne ins Feld geführt, dass Impfungen sicher und effektiv sind. Laut Robert-Koch-Institut ist allenfalls mit einer Rötung und Schwellung der Einstichstelle, gegebenenfalls leichtem Fieber zu rechnen.

Aber stopp: Unter weitere Komplikationen werden berichtet (2):

  • Anaphylaktischer Schock (schwere allergische Reaktion, die zum Tode führen kann)
  • Lungenentzündung
  • Auslösung eines Herpes Zoster.

Und ganz interessant wird es bei Impfreaktionen, von denen berichtet wird, für die aber laut RKI ein Zusammenhang mit der Impfung ausgeschlossen werden kann.  Zitiert nach (2):

In Einzelfällen wurde in der medizinischen Fachliteratur über Erkrankungen des Nervensystems (Enzephalitis, Querschnittsmyelitis, Guillain-Barré-Syndrom, Apoplexie, Krampfanfälle), thrombozytopenische Purpura (Hautblutung bei verminderter Blutplättchenzahl mit rascher und folgenloser Abheilung) und allergische Hauterkrankungen (Erythema exsudativum multiforme) berichtet, die im zeitlichen Zusammenhang mit der Varizellen-Impfung auftraten. Ein ursächlicher Zusammenhang mit der Impfung ist bei diesen Beobachtungen fraglich. Es könnte sich in der Mehrzahl dieser Einzelfallberichte um das zufällige zeitliche Zusammentreffen von miteinander nicht ursächlich verbundenen selbstständigen Ereignissen handeln.

Es ist interessant, dass das RKI einen Zusammenhang so klar als nicht gegeben sieht, wo doch die beschriebenen Symptome alle Komplikationen einer Windpockenerkrankung sind (3). Das heißt, wenn nach einer Impfung mit einem abgeschwächten Lebendimpfstoff (also mit genau den Viren, die die Erkrankung auslösen allerdings in abgeschwächter Form), dann Anzeichen dieser Erkrankung beim Impfling auftreten, so steht das in keinem Zusammenhang mit der Impfung, sondern ist nur ein zufälliges zeitliches Zusammentreffen? Jaaaa, das muss ich zum Glück nicht verstehen! Und Ihnen geht es vielleicht gerade genauso.

In Pediatrics erschien gerade letzten Monat eine Studie, die die Sicherheit der zweiten Windpockenimpfung untersuchte. Die Autoren erklären in der Zusammenfassung, dass es „keine neuen oder unerwarteten Sicherheits-bedenken gegen die zweite Dosis Varizellen Impfstoff gäbe“ (4).

Vielleicht meinen die Autoren damit ja nur, dass die Nebenwirkungen weder neu noch unerwartet sind, aber ansonsten überrascht einen dieses Ergebnis doch ein bisschen. Liest man nämlich die ganze Studie, so stellt sich die Geschichte ganz anders dar.

Die Autoren fanden für den Zeitraum 2006 – 2014 die zweite Varizellen-Impfung betreffend 14.641 Fälle von Meldungen an das Vaccine Adverse Event Reporting System (VAERS, Impfschaden-Datenbank). Das VAERS ist ein freiwilliges Meldesystem von Impfnebenwirkungen in den USA. Man geht davon aus, dass nur 1 – 10 % der tatsächlichen Nebenwirkungsrate gemeldet werden, die Dunkelziffer ist also 10 – 100-fach höher.

Der Studie zufolge wurden 3 % der unerwünschten Wirkungen als schwer eingestuft. Schwere Nebenwirkungen beinhalteten unter anderem Anaphylaxie (83), Meningitis (Hirnhautentzündung) (5), Enzephalitis (Hirnentzündung) (16), Cellulitis (52), Windpocken (6), Herpes Zoster (6) und Tod (7).

Laut amerikanischer CDC (Centers for Disease Control – Seuchenschutz-behörde) starben jedes Jahr rund 100 Personen an den Windpocken bevor die Impfung eingeführt wurde. Dabei muss man allerdings sehen, dass ein Großteil dieser Personen andere schwerwiegende medizinische Probleme hatte. Wenn man nun dagegen rechnet, dass Impfschäden nur sehr lückenhaft erfasst werden und mit weitaus höheren Zahlen gerechnet werden muss, dann sieht die Varizellen-Impfung gar nicht mehr so gut aus. Eigentlich wird es dann eher eine Milchmädchenrechnung.

Es steht außer Frage, dass die Varizellen Impfung zu einem Rückgang von Windpocken geführt hat. Aber die Impfung ist nicht so sicher wie man uns glauben machen möchte. Das zeigen die Zahlen der obigen Studie.

Und wie gesagt, das wirkliche Problem besteht darin, dass die Impfung keine lebenslange Immunität verleiht (so wie es die richtige Erkrankung tut). Es ist also nur logisch anzunehmen, dass wir eine ganze Generation junger Menschen erzeugt haben, die gegen Windpocken geimpft wurden und deren Immunität nach ein paar Jahren nachlässt, sodass es in späteren Jahren zu einer Infektion mit dem Virus kommen kann, die dann erfahrungsgemäß deutlich mehr Komplikationen hat als bei Kleinkindern.

Angeborenes Varizellensyndrom

Die wirkliche Gefahr besteht allerdings für Schwangere und Neugeborene. Beim angeborenen Varizellensyndrom handelt es sich um Schäden bei Neugeborenen, die Folge von Windpocken sind, mit denen sich die Mutter in den ersten zwei Dritteln der Schwangerschaft angesteckt hat. Die Übertragung findet also von der Mutter auf das Ungeborene statt. Das angeborene Varizellensyndrom ist selten, aber gefährlich. Fast jedes zweite davon betroffene Kind stirbt daran.

Zum Erscheinungsbild gehören der Häufigkeit nach (5):

  • Vernarbungen und Geschwürbildung der Haut
  • Unterentwicklung der Gliedmaßen
  • Geringes Geburtsgewicht
  • Lähmung mit Muskelschwund einer Gliedmaße
  • Augendefekte (z. B. Grauer Star)
  • Krämpfe oder verlangsamte Bewegungen
  • Verkrümmte oder unterentwickelte Finger
  • Entzündung der Ader-Netzhaut im Auge
  • Rückbildung des Gehirns.

Neugeborene sind vor allem sehr anfällig für schwere Komplikationen der Windpocken. Hat die Mutter selbst eine Windpockeninfektion durchgemacht, dann gibt sie normalerweise Antikörper an ihr Baby ab, sodass in den ersten Monaten ein Schutz gegen das Virus besteht (Nestschutz). Dies geschieht aber eben nur nach Infektion mit dem Wildtyp des Virus und nicht bei geimpften Müttern.

Ohne Impfung reagiert das Immunsystem gesünder

Ganz objektiv betrachtet, wären wir eigentlich besser dran, wenn weiterhin 95 % der Kinder in jungen Jahren Windpocken bekommen würden (es wird nicht umsonst als Kinderkrankheit bezeichnet). Diese Kinder hätten dann eine lebenslange Immunität gegen Windpocken, und die Mädchen bräuchten sich wegen des angeborenen Varizellensyndroms oder einer Windpocken-Erkrankung ihres Neugeborenen keine Gedanken zu machen.

Es ist ein weiteres Beispiel dafür, dass wir manchmal eben doch der Natur ihren Lauf lassen sollten. Wir haben einen Impfstoff gegen eine Krankheit entwickelt, die an und für sich harmlos ist. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass das Immunsystem weitaus gesünder reagiert, wenn es mit Kinderkrankheiten fertig werden und sich von ihnen erholen muss. In Folge der Varizellen Impfung stehen wir nun mit steigenden Zahlen von Herpes Zoster schon in jungen Jahren da, und dabei handelt es sich um eine wirklich ernst zunehmende Krankheit, die häufig chronisch verläuft und nicht nur einen Verlust der Lebensqualität bei den Patienten, sondern auch immense Kosten verursacht.

Würde ich die Impfung empfehlen, wenn ich noch kleine Kinder hätte und wüßte, dass sie nächste Woche Windpocken bekommen? Ganz sicher nicht. Ich wäre froh darüber, dass sie zu einem Zeitpunkt infiziert werden, wo ihr Immunsystem gut mit dem Erreger umgehen kann. Ich würde nur sicherstellen, dass sie nährstoffmäßig gut abgedeckt sind (inclusive ordentlicher Mengen an Vitamin C), gesundes Essen bekommen und anständig Flüssigkeit zu sich nehmen (und ich spreche hier nicht von Cola und Fruchtsäften). Und wenn sie dann krank werden, gehen sie halt ein paar Tage nicht zur Schule und ruhen sich gut aus. Und danach brauchen sie sich über Windpocken nie wieder Gedanken zu machen.

Für jede Entscheidung im Gesundheitswesen gilt es Risiken und Vorteile abzuwägen. Was die Varizellen Impfung angeht, sind die Langzeitrisiken meiner Meinung nach zu hoch.

 

(1) The Epidemiology of Herpes Zoster After Varicella Immunization Under Different Biological Hypotheses: Perspectives From Mathematical Modeling.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4832050/

(2) Hinweise für Ärzte zum Aufklärungsbedarf über mögliche unerwünschte Wirkungen bei Schutzimpfungen/Stand: 2007. http://www.rki.de/DE/Content/Infekt/EpidBull/Archiv/2007/Ausgaben/25_07.pdf?__blob=publicationFile

(3) Windpocken, Herpes zoster (Gürtelrose). https://www.rki.de/DE/Content/Infekt/EpidBull/Merkblaetter/Ratgeber_Varizellen.html

(4) Safety of Second-Dose Single-Antigen Varicella Vaccine. http://pediatrics.aappublications.org/content/139/3/e20162536

(5) http://www.frauenaerzte-im-netz.de/de_windpocken-besonderheiten-bei-schwangeren_645.html

Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Ein ganz typisches Szenario: Der Wecker holt Sie aus einem viel zu kurzen Schlaf. Jetzt geht es nur noch schnell schnell, damit Sie rechtzeitig zur Arbeit kommen. Also noch völlig verschlafen ab unter die Dusche, anziehen, und wenn Sie großes Glück haben, drückt Ihnen jemand einen Kaffee in die Hand, während Sie zur Tür hinausstürmen. Und Sie schwören sich, das war das letzte Mal, dass ich bis zwei Uhr morgens Fernsehen geguckt habe.

Auf der Arbeit geht es dann stressig weiter, und Sie essen ohne groß nachzudenken, was Ihnen gerade unter die Finger kommt. Da kommen Kekse und Kuchen im Aufenthaltsraum, die irgendein Kollege mitgebracht hat, gerade recht. Irgendwas müssen Sie ja essen, denn Sie haben Hunger. Aber ein richtiges Frühstück, dafür haben Sie keine Zeit.

Übertrieben? Vielleicht. Und doch beschreibt genau dieses Szenario, wie viele von uns ihren Tag beginnen. Es ist ja auch sehr leicht in so eine Routine hineinzurutschen. Aber vielleicht gehören Sie ja auch zu den Glücklichen, denen so ein Start in den Tag nur ausnahmsweise mal passiert.

Aber egal, ob Sie Ihr Frühstück einmal oder immer ausfallen lassen, Tatsache ist, auch wenn Sie nur an ein paar Tagen pro Woche kein Frühstück essen, kann das Ihren Stoffwechsel negativ beeinflussen und dazu führen, dass Sie Gewicht zunehmen. Das ist jedenfalls das Ergebnis einiger Studien.

 

Wer nicht frühstückt wird dick 

Die American Heart Association (1) gab im Jahr 2017 eine Stellungnahme heraus, in der sie feststellte, dass die Verbindung zwischen ausgelassenen Mahlzeiten und Gesundheitsmarkern für cardiometabolische Gesundheit (Adipositas, Insulinresistenz, Blutfette und Blutdruck) sehr komplex sei. Sie erklärt aber auch, dass es zwischen dem Verzicht auf das Frühstück und einer Gewichtszunahme einen Zusammenhang gibt.

Eine Studie, die im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, kommt zu dem Ergebnis, dass Kinder und Jugendliche, die das Frühstück ausfallen lassen eine nährstoffmäßig inadäquate Ernährung haben (2). Tatsächlich erreichen ungefähr 74 % der Menschen, die kein Frühstück essen, nicht einmal 2/3 der empfohlenen Tagesdosis an Vitaminen und Mineralien.

In einer Metaanalyse von 19 Studien aus dem asiatischen und pazifischen Raum wurde aufgezeigt, dass Übergewicht und Adipositas extrem häufig bei Personen auftraten, die kein Frühstück aßen (3).

Individuen, die frühstücken, essen weniger Fett pro Tag und essen sehr viel weniger zwischendurch, was für den Gewichtsverlust und die Gewichtsstabilisierung sehr wichtig ist. Nur längere Esspausen führen dazu, dass der Insulinspiegel sinkt und damit der Weg für den Abbau von Körperfett freigemacht wird.

Eine weitere Studie zeigte auf, dass Probanden, die ein großes Frühstück und ein kleines Abendessen aßen, mehr Gewicht verloren als solche, die wenig frühstückten und viel zu Abend aßen (4).

Der Zusammenhang ist auch ganz logisch, oder? Jeder, der schon mal eine Diät gemacht und auf halbem Weg das Handtuch geschmissen hat, weiß, dass man sich total überfrisst und einfach das nächste ungesunde Nahrungsmittel in großen Mengen in sich hineinstopft, wenn man so hungrig ist.

Sehen wir uns mal an, was Sie nun morgens essen sollten, damit Ihr Frühstück nährstoffreich ausfällt, Sie nicht zunehmen und sich den ganzen Tag super fühlen.

So sieht ein Powerfrühstück aus

Die wichtigste Funktion, die Ihr Frühstück erfüllen sollte, ist, dass es Ihren Blutzuckerspiegel für den ganzen Tag stabilisiert. Nur so verhindern Sie effektiv Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken (besonders die ganz gemeinen am späten Nachmittag und am Abend).

Das schaffen Sie nicht, wenn Sie sich morgens mit Kohlenhydraten vollstopfen. Also Müsli, Orangensaft, Corn-Flakes und auch das so gesunde Vollkornbrot sind out (praktisch können Sie das gesamte sogenannte „gesunde“ Frühstück vergessen).

Tatsächlich ist der Morgen sowieso die schlechteste Zeit, Kohlenhydrate zu essen, da Ihr Körper von Natur aus in den Morgenstunden die größte Insulinresistenz aufweist. Und das bedeutet, alles was Sie an Kohlenhydraten essen, wandert sofort ins Fettgewebe, weil alle anderen Gewebe nicht auf das ausgeschüttete Insulin reagieren. So haben Sie sich das nicht vorgestellt, oder?

Am besten stabilisieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel mit Proteinen und gesunden Fetten (und die machen außerdem auch noch lange satt). Also gibt es zum Frühstück besser ein Omelette, getreidefreies Porridge oder auch einen Smoothie.

Eine der effizientesten und schnellsten Möglichkeiten morgens Nährstoffe in Ihren Körper zu bekommen, besteht außerdem in der Nutzung von Adaptogenen und Superfoods.

Als Adaptogene werden in der Alternativmedizin biologisch aktive Pflanzenstoffe bezeichnet, die dem Organismus helfen sollen, sich erhöhten körperlichen und emotionalen Stresssituationen anzupassen indem sie physiologische Prozesse stabilisieren, das Energiesystem des Körpers kräftigen und die Empfindlichkeit der Zellen gegen Stress abmildern.

Sie werden schon seit Jahrtausenden von traditionellen tibetischen und chinesischen Ärzten und ayurvedischen Heilkundigen benutzt und sind auch bei regelmäßigem Gebrauch sicher.

Zu den Adaptogenen zählen:

  • Schisandra
  • Ashwagandha
  • Ginseng

Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die außergewöhnlich reich an Vitaminen, Proteinen oder anderen Nährstoffen sind und sich dadurch besonders positiv auf die Gesundheit auswirken. Manche sollen entgiftend wirken, andere antioxidativ oder entzündungshemmend.

Zu den Superfoods zählen:

  • Acai Beeren
  • Chiasamen
  • Spirulina
  • Chlorella

Das Schöne an Adaptogenen und Superfoods ist, man kann Sie zum Beispiel einfach in einen Smoothie einrühren.

 

Flüssiges Frühstück

Einer der Hauptgründe, warum die Leute kein Frühstück essen, besteht darin, dass es ihnen zu viel Aufwand ist, sich einen Toast zu machen, Eier zu braten und Porridge zu kochen. Sie haben einfach keine Zeit dazu.

Da kann ein flüssiges Frühstück helfen. Die Vorteile liegen auf der Hand:

  • Leichte Absorption und Verdaulichkeit
  • Vorbereitung dauert nur wenige Minuten
  • Total einfach zuzubereiten
  • Perfekte Basis für Adaptogene und Superfoods
  • Sie bekommen Ihre Extra-Portion Gemüse (Spinat, Grünkohl, Salat), und wenn Ihre Kinder kein Gemüse mögen, kann man es in einem Smoothie prima verstecken.

Fett zum Frühstück?

Und zum Schluss noch eine wirklich superschnelle Variante, die sich steigender Beliebtheit erfreut – der Bulletproof Coffee.

Die Idee stammt von dem Amerikaner Dave Asprey, der inzwischen sogar ein Bulletproof Coffehouse in Santa Monica eröffnet hat und die Zutaten für seinen Kaffee zu irrwitzigen Preisen im Internet verkauft. Aber egal, die Idee ist jedenfalls ziemlich genial.

Man mixt einfach Weidebutter (und bitte nur Butter von Weidetieren verwenden, denn sonst sind da eine Menge Schadstoffe drin – Fett speichert Schadstoffe) in schwarzen Kaffee, gibt einen Esslöffel MCT-Öl (Mittelkettige Fettsäuren aus Kokosöl) hinzu und voilà hat man ein Getränk, dass einen für Stunden mit Energie versorgt und das Gehirn auf Hochtouren laufen lässt (das Gehirn liebt nämlich Fett). Ich brauche nach diesem Kaffee erst nach 5 – 6 Stunden etwas zu essen, was super ist, wenn es mal wieder keine Frühstückspause gibt. Probieren Sie es mal aus.

Fazit

Das Frühstück ist sicherlich die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber mit zwei Einschränkungen.

Erstens bin ich nicht der Meinung, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen etwas gegessen haben müssen. Wie wir am englischen Wort breakfast sehen können, bedeutet Frühstück eigentlich das Fasten brechen, also nach längerer Nahrungsabstinenz wieder etwas essen. Wenn dieser Zeitpunkt für Sie mittags gekommen ist, dann essen Sie Ihr Frühstück halt um 12:00 Uhr.

Zweitens möchte ich nochmals darauf hinweisen, dass es wesentlich wichtiger ist, was Sie zum Frühstück essen. Schmeißen Sie die Kohlenhydrate raus und ersetzen Sie sie durch Fett und Protein. Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Sie sich den Tag über fühlen. Und mal ganz ehrlich – wer will nach so einem Frühstück noch einen 100 kcal Snack, der doch nur voller künstlicher Zutaten steckt und einen nach kurzer Zeit schon wieder hungrig macht?!

 

 

(1) Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/01/30/CIR.0000000000000476

(2) https://www.researchgate.net/publication/7856682_Breakfast_Habits_Nutritional_Status_Body_Weight_and_Academic_Performance_in_Children_and_Adolescents

(3) Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21925535

(4)  High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512957

8 Fakten, die Sie über Kalorien wissen sollten

# 1 – Kalorien allein erklären nicht die Gewichts-zunahme

Irgendwann in den 80ger Jahren des letzten Jahrhunderts sind die Raten an Übergewicht in die Höhe geschossen (1).  Von vielen Quellen wird angemerkt, dass der Kalorienverbrauch pro Individuum um die gleiche Zeit (2). Das Problem ist aber, dass die Kalorien-Hypothese diese Gewichtszunahme eigentlich nicht wirklich erklärt.

Experten haben sich folgende Faktoren angesehen:

  • Fragebögen zur Nahrungsaufnahme
  • Nahrungsproduktions-Prozesse
  • Pro Kopf Nahrungsmittel-Einkauf

Es wurde gezeigt, dass seit 1978 der Kalorienverbrauch stetig um 200 kcal pro Tag gestiegen ist. Wenn die Kalorien-Hypothese richtig wäre, müsste die Menschheit eigentlich noch deutlich fetter sein, als sie es tatsächlich schon ist. Wir kommen immer wieder auf das Problem zurück, dass eine simple Gleichung komplexe Systeme (wie der Körper eins ist) nicht abbilden kann.

 

Quelle: http://stats.oecd.org/index.aspx?queryid=30126

Merke:  Die jährliche Zunahme in der Kalorienaufnahme beschreibt gut warum wir da sind, wo wir uns befinden, was die Körperzusammensetzung angeht. Unsere Kalorienaufnahme hat zugenommen und wir gleich mit – aber wissen wir wirklich, was das bedeutet?

# 2 – Kalorien allein erklären nicht die Zunahme an Übergewichtigen

Bei diesem Punkt ist es wichtig zwischen beschreiben und erklären zu unterscheiden. Ich bin der Meinung, dass wir es ganz gut hinkriegen zu beschreiben, dass wir eine Menge Kalorien konsumieren (in Relation zur Gewichtszunahme), aber ich möchte mal behaupten, dass diese Beschreibung nichts zum Verständnis beiträgt, warum es zu dieser Gewichtszunahme kommt.

Was meine ich damit. Nun, vergleichen wir es mal mit dem Ergebnis eines Fußballspiels. Sie können ganz einfach bestimmen welches Team gewonnen hat, wenn Sie sich die erzielten Tore ansehen. Sie können sagen: „Dieses Team hat gewonnen, weil es zwei Tore mehr geschossen hat.“ Super, so kann man also das Ergebnis beschreiben, und dieses Vorgehen ist absolut korrekt. Aber erklärt es, warum das Team gewonnen hat? Überhaupt nicht!

Merke: Wenn die Annahme stimmt, dass die Anzahl der Kalorien das Problem ist – und zwar das einzige Problem – dann wäre eine Kalorienreduktion die natürliche Lösung für dieses Problem. Das klingt logisch, ist aber – wie wir wissen (sollten) nicht die richtige Lösung.

Die Vorstellung, dass Kalorien die aktuelle Adipositas-Epidemie erklären, kränkelt daran, dass die Kalorien als einzige Erklärung gesehen werden und damit auch als einzige Lösung. Es gibt aber eine ganze Menge andere Faktoren, die wichtig sind, sodass es einfach falsch ist, Kalorien als einzigen Schuldigen zu identifizieren. Wie gesagt, das ist eine Beschreibung, aber es hilft nicht bei der Problemlösung.

# 3 – Alle Kalorien haben die gleiche Auswirkung auf den Körper

Das würde uns jedenfalls die Nahrungsmittelindustrie gerne glauben machen. Inzwischen setzt sich aber doch die Erkenntnis durch, dass Kohlenhydrate vielleicht eine andere Wirkung auf den Körper haben als Kalorien aus Fetten oder Proteinen. In klinischen Untersuchungen zeigt sich auch immer wieder, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate zu einer deutlicheren Gewichtsreduktion führt (3). Und diese Erkenntnis haben Wissenschaftler schon vor dem ganzen Fettirrsinn gehabt, der zum größten Menschenexperiment überhaupt geführt hat (ist ja, wie wir wissen, leider gescheitert).
Der Punkt ist, dass Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin bewirken. Insulin führt zur Fetteinlagerung und daraus folgt, dass Kohlenhydrate eine Vorbedingung für die Gewichtszunahme darstellen. Diese Annahme führt auch ins Feld, dass wir aktuell mehr Kohlenhydrate konsumieren als je zuvor in der Menschheitsgeschichte, und dass dies der Grund für die Gewichtszunahme ist.
Merke: Kohlenhydrate spielen sowohl bei der Gewichtszunahme als auch -abnahme eine Rolle, da Insulin die Fettspeicherung und -freisetzung beeinflusst.

# 4 – Proteine unterstützen die Gewichtsabnahme

Was die Gewichtsabnahme betrifft, stellen Proteine einen ganz wichtigen Baustein dar (4). Wichtig ist es dabei, die richtige Menge an Protein aufzunehmen. Zu wenig Protein führt zum Abbau von Muskelmasse, zu viel Protein wird vom Körper über die Gluconeogenese (tolles Scrabble-Wort) in Zucker umgewandelt und letztendlich als Fett gespeichert. Eine optimale Menge scheinen 25 – 35 % der Kalorien zu sein. Hierbei sehen Sie ziemlich schnell einen ziemlich großen Unterschied in der Körperzusammensetzung (wenn Sie nicht zu viel Kohlenhydrate konsumieren).

Protein bietet folgende Vorteile:
  • Es wirkt appetitzügelnd
  • Es baut Muskeln auf
  • Es erhöht die Stoffwechselrate.

Das Problem bei einer eiweißreichen Diät ist, dass man sehr gut planen muss. Proteinhaltige Nahrungsmittel sind nicht so kalorienreich wie Fett oder Kohlenhydrate, deshalb muss man am Anfang etwas rechnen, um tatsächlich in diesen optimalen Bereich zu kommen. Aber es dauert nicht lange, bis man den Bogen raus hat.

# 5 Die Qualität der Nahrungsmittel hat keine Auswirkung auf das Gewicht

Kalorien rein minus Kalorien raus = Gewichtszunahme oder -abnahme. Ach ja, Bewegung kam ja auch noch irgendwie mit ins Spiel. Ist doch so oder? Jedenfalls wenn sie die meisten Leute befragen. Leider vertreten diese Meinung auch weiterhin ein Großteil der Ärzte.

Immerhin gab es mal einen Professor für Ernährung, der die „Twinkie Diät“ ausprobiert hat. Diese Diät bestand tatsächlich eigentlich nur aus Twinkies und anderen Süßigkeiten (5).
Das Erstaunliche: Er nahm tatsächlich 27 Pfund ab. Sollten sich jetzt alle Junk-Food Fans darüber freuen und sagen: „Geht doch!“? Womöglich nicht. Zunächst einmal hat der Professor seine tägliche Kalorienzufuhr um 800 kcal gekürzt. Tatsache ist aber auch, dass uns die Leute, die gezwungenermaßen über längere Zeit so eine Twinkie-Diät machen und dabei nicht die Kalorienzufuhr drosseln (nämlich die Armen auf der ganzen Welt), zeigen, dass diese Ernährungsform über längere Zeit zu Übergewicht führt (und dann sind da noch die Auswirkungen auf die Gesundheit).
Oder doch?
Okay, aber sehen wir uns doch mal eine ernsthaftere Studie an:
Eine Studie der Universität Harvard aus dem Jahr 2012, zeigt klar auf, dass die Qualität der Kalorien sehr wohl zählt (6).
Die Teilnehmer dieser Studie wurden in drei Gruppen eingeteilt:
  1. Fettarme Diät mit viel Kohlenhydraten (also die in westlichen Industrienationen empfohlene Diät)
  2. Modifizierte Atkins Diät, das heißt mehr Protein und Fett bei rigoroser Reduzierung der Kohlenhydrate (vor allem keine Getreideprodukte)
  3. Niedrig-GI Diät (GI = Glykämischer Index), ein Modell, das auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels abzielt. Bei dieser Diät wurden Protein und Kohlenhydrate nicht eingeschränkt, aber auf die Qualität der Kohlenhydrate geachtet (Avocado toppt Toast).
Und die Ergebnisse? Eigentlich wie erwartet, wenn man weiß, dass nicht alle Kalorien im Körper die gleiche Wirkung entfalten.
  1. Schlechte Neuigkeiten für die fettarme Diät (Überraschung!). Die Probanden in dieser Gruppe verbrannten weniger Kalorien als diejenigen der beiden anderen Gruppen. Außerdem wurden einige Stoffwechselmarker dieser Gruppe in einer Weise verändert, die typischerweise eine Gewichtszunahme vorhersagt. UUPS!
  2. Die Atkins Gruppe verbrannte die meisten Kalorien, hatte aber auch einen Anstieg bestimmter Entzündungsmarker (zum Beispiel Cortison), die als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf Erkrankungen und andere Gesundheits-probleme gelten.
  3. Die niedrig-GI Diät führte für die Teilnehmer zur richtigen Balance. Sie lagen bei der Kalorienverbrennung in der Mitte zwischen den beiden anderen Gruppen, hatten aber scheinbar keinen Anstieg der Stressmarker.

Merke: Die Quelle der Kalorien, die wir aufnehmen spielt durchaus eine Rolle, aber wir sollten auch die Menge an Kalorien nicht ganz außer Acht lassen. Auch mit einer Atkins-Diät nehmen Sie zu, wenn Sie längerfristig deutlich zu viele Kalorien essen.

# 6 – Sport führt nicht zu gesteigertem Kalorienverbrauch

Huch, was soll das jetzt? Es ist tatsächlich so. Sport hilft unserem Körper, aufgenommene Kalorien besser zu verwerten – sei es durch entleehrte Glykogenspeicher im Muskel oder überhaupt durch eine größere Muskelmasse (die Muskeln verbrauchen die meiste Energie – schön, wenn man welche hat).

Aber trotzdem besteht kein Grund zur Begeisterung, wenn Ihnen Ihr Trainingsgerät im Fitnessstudio anzeigt, dass Sie gerade 600 kcal verbrannt haben, denn die tatsächlich durch die Bewegung zusätzlich verbrannten Kalorien liegen deutlich niedriger. Und warum ist das so? Nun, zum einen hat jeder von uns einen anderen Stoffwechsel und eine unterschiedliche Muskelmasse, aber dann rechnen die Maschinen auch noch den Grundumsatz in die verbrauchten Kalorien mit ein.

Tatsächlich ist stupides Training an Cardiogeräten zum Abnehmen überhaupt nicht zu empfehlen. Zum Abnehmen benötigt man Muskeln, und die bekommen Sie nur durch Krafttraining.

Und ist Ihnen mal aufgefallen wie hungrig Ausdauertraining macht? Die paar mehr verbrannten Kalorien haben sie mit der nächsten Scheibe Brot gleich wieder wettgemacht.

Sport ist super und auch extrem wichtig, aber wir dürfen Ihn nicht nur als eine Variable in der Gleichung Kalorien rein – Kalorien raus sehen. Sport kann – wie gesagt – dabei helfen, Kalorien besser zu verwerten, aber daneben hat er unter anderem auch folgende Vorteile:

  • Freisetzung von Endorphinen
  • Vermehrte Fettverbrennung speziell des gefährlichen Bauchfetts
  • Besserer Schlaf.

Merke: Sport ist super wichtig, aber wir sollten seine Rolle beim Abnehmen nicht überbewerten. Es gilt immer noch „You can’t out-train a bad diet“ (Sport kommt gegen eine schlechte Ernährung nicht an).

 

# 7 Nicht alle Kalorien machen gleich satt

Das Problem mit den Kalorien ist, dass Kalorien unterschiedlicher Quelle sich auch sehr unterschiedlich verhalten können, was den Sättigungsfaktor angeht (7). In einer perfekten Umgebung, sollte jede Kalorie genau den gleichen Effekt auf Ihren Appetit haben. Aber wir wissen natürlich, dass das in der Realität nicht so ist (Pringles – wetten Sie können nicht nur einen essen).

Richtig schlimme Ausmaße nimmt das an, wenn es sich um flüssige Kalorien handelt. Ihr Gehirn registriert flüssige Kalorien einfach nicht (Wasser, das Menschen seit Millionen Jahren getrunken haben, hat keine Kalorien) und das bedeutet – Cola ist kein Appetitzügler (ganz im Gegenteil) (8).

 

drc-satiety-graph

Für den obigen Graph erhielten Probanden jeweils 220 kcal verschiedener Nahrungsmittel und bewerteten dann, wie gesättigt sie sich fühlten. Es wurde auch gemessen, wie schnell sie wieder hungrig waren. Der sehr hohe Wert für Kartoffeln wird damit erklärt, dass 220 kcal Kartoffeln (nicht Pommes) von der Menge her so viel ist, dass viele Menschen damit schon ein Problem bekommen. Schon 1995 veröffentlichten Holt et al. eine längere Studie zum Thema Sättigungs-Index (9).

 

# 8 – Kalorien zählen auch bei gesunden Nahrungsmitteln

Dieser Punkt geht eigentlich nochmal auf Punkt 5 zurück. Natürlich wollen Sie gesunde Nahrungsmittel essen, aber auch unter den „gesunden“ Nahrungsmitteln gibt es welche, die zur Gewichtszunahme führen, wenn Sie zuviel davon essen (probieren Sie mal, ein Glas Mandelbutter leer zu machen – und glauben Sie mir, es gibt Leute, die tun das).
Besonders aufpassen müssen Sie bei:
  • Nüssen – Wenn Sie immer wieder zwischendurch Nüsse essen, kann das schnell gefährlich werden. Nüsse sind natürlich super gesund, und Sie sollten sie auch unbedingt essen, aber eben nicht bergeweise. Leider sind wir heute in der Lage, Nüsse nicht mehr selbst knacken zu müssen, was das Verspeisen großer Mengen deutlich vereinfacht.
  • Das Gleiche gilt natürlich für Backwaren aus Nussmehlen. Hier kommen sehr schnell richtig viele Kalorien zusammen. Sie sollten deshalb auch nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, sondern etwas Besonderes sein.
  • Olivenöl und andere Fette. Von Befürwortern der ketogenen Diät wird gerne behauptet: „Fett macht nicht Fett“. Aber auch hier gilt – die Menge macht’s. Wenn Sie soviel Olivenöl über Ihren Salat gießen, dass er schon wegschwimmt, dann ist das keine gute Idee, auch wenn Olivenöl gesund ist.

Und das Fazit?

Es gibt einige wichtige Punkte, die Sie verstehen sollten, wenn es um die Rolle von Kalorien in Ihrer Ernährung geht:

  1. Kalorien machen etwas aus
  2. Die Qualität Ihrer Nahrungsmittel macht etwas aus
  3. Die Entscheidungen, die Sie in Bezug auf Ihre Ernährung treffen machen etwas aus
  4. Protein macht etwas aus.

Wenn Sie diese vier Prinzipien beherzigen, wird das für Ihren Körper definitiv von Vorteil sein.

 

(1) http://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2016-03/uebergewicht-adipositas-ernaehrung-bmi-entwicklung

(2) Caloric Intake and Aging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851235/

(3) A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063

(4) Markers of dietary protein intake are associated with successful weight loss in the POUNDS Lost trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28340516

(5) http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/

(6) http://abcnews.go.com/Health/calorie-calorie-harvard-study-compares-popular-weight-loss/story?id=16654506

(7) A satiety index of common foods. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

(8) Does the consumption of caloric and non-caloric beverages with a meal affect energy intake? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15808893

(9) https://www.ucsyd.dk/fileadmin/user_upload/om_uc_syddanmark/dokumenter/marianne_markers_kursus_NRO/110228_Holt%20et%20al%20Satiety%20index.pdf

Paleo „Haferschleim“ – natürlich getreidefrei

Viele Menschen können sich ein Frühstück ohne Porridge gar nicht vorstellen. Als ich jetzt im Urlaub war, beherbergte das Hotel auch die Fußballer von Lokomotive Moskau, die jeden Morgen riesige Töpfe mit Porridge geleert haben (Sportler brauchen viele Kohlenhydrate, oder?).

Dabei handelte es sich natürlich um die Hafer-Variante. Es wird immer gerne angemerkt, dass Hafer ja gar kein Gluten enthält. Das ist so nicht richtig. Hafer enthält zwar nicht das im Weizen vorkommende α-Gliadin, ist deshalb aber nicht glutenfrei (Gluten bezeichbet eine Familie von Getreideproteinen mit mehreren 100 Mitgliedern). Personen mit einer Glutenunverträglichkeit können auch auf Hafer durchaus reagieren.

Außerdem muss man bedenken, dass sich Hafer mit 63,3 g Kohlenhydraten auf 100 g natürlich ganz klar in einem Bereich befindet, der deutliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Wie gesagt, für Profisportler womöglich kein Problem. Wenn Sie sich nach diesem Frühstück an den Schreibtisch setzen aber schon.

Deshalb kommt hier die Low-Carb Version (außer Sie tun die Banane rein).

Zutaten:

  • 120 ml Kokosmilch (20 % Fett) plus 60 ml Wasser (wer nicht auf die Fettlüge hereinfällt – dass Fett fett macht – kann auch gerne 180 ml Kokosmilch nehmen)
  • 3 EL Kokosmehl
  • 2 EL fein geraspelte Kokosnuss
  • 1 Ei (wer auf Eier verzichtet, kann eine Banane nehmen)
  • Belag nach Geschmack (z.B. Beeren)

Zubereitung:

  1. In einem kleinen Topf wird das Kokosöl mit der Kokosraspel langsam zum Kochen gebracht (die Mischung wird dickflüssig)
  2. Mit einem Deckel abdecken, die Hitze runterdrehen und für 2 – 3 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren
  3. Topf vom Herd nehmen, das Ei zugeben und schnell verrühren, damit das Eiweiß nicht gerinnt
  4. Den Topf wieder auf die Platte stellen und das Porridge nochmal ca. 2 Minuten kochen bis es dickflüssig ist
  5. Für die Ei-freie Variante wird statt des Eis einfach eine gemuste Banane dazugegeben und untergerührt.

Jetzt einfach noch die Lieblingsfrüchte dazu (bei mir waren es Bio-Blaubeeren und Kokosflocken).

Übrigens sieht mein Porridge auf dem Foto so braun aus, weil ich noch einen EL rohes Kakaopulver (ohne Zucker) dazugegeben habe (das gibt eine extra Portion Antioxidantien).

Das Rezept ist ausreichend für 1 Portion.

Zitronen-Mohn-Muffins

Heute ist Ostern, und da habe ich meine Mohn Muffins einfach in einer Osterform gebacken. So machen sie sich auch richtig gut im Osternest.

Aber natürlich kann man sie auch als ganz normale Muffins backen. An der Backzeit ändert sich dabei nichts.

Wie immer gilt, dass Nussmehle 1 : 1 austauschbar sind (außer Kokosmehl). Wer also lieber ein anderes Nussmehl nehmen möchte, immer zu!

Da ich keine Bio-Zitronen im Haus hatte und nicht die Schale von gespritzten Zitronen verwenden wollte, habe ich diese einfach durch ätherisches Zitronenöl (100 % ohne Zusätze) ersetzt. Das sind dann praktisch die Inhaltsstoffe der Zitronenschale in konzentrierter Form.

Zutaten:

  • 200 g Mandelmehl
  • 90 g Kokosmehl
  • 1/2 TL Himalaya Salz
  • 1 TL Backnatron
  • 1 (-2) EL kaltgeschleuderter Honig, geschmolzen
  • 2/3 Becher (160 ml) Kokosöl, geschmolzen
  • 4 große Eier
  • 165 ml Kokosmilch (ohne Zusätze, z. B. Aroy D)
  • 2 EL Zitronenextrakt
  • Schale einer Zitrone (alternativ 10 Tropfen Zitronenöl)
  • 1 EL Blaumohn

Zubereitung:

  1. Ofen auf 175° C vorheizen
  2. Mandelmehl, Kokosmehl, Salz und Backnatron in einer großen Schüssel vermischen
  3. Öl und Honig in einem Mixer gut durchmischen (ca. 2 Minuten)
  4. Dann die Eier eins nach dem anderen in den Mixer geben
  5. Nun die restlichen vier Zutaten ebenfalls in den Mixer geben und gut mischen
  6. Formen Sie eine Kuhle in der Mitte der trockenen Zutaten und gießen sie die Mischung aus dem Mixer hinein
  7. Alle Zutaten mit einem Holzlöffel gut verrühren, sodass sich ein glatter Teig formt. Er ist relativ feucht, da das Kokosmehl viel Wasser aufnimmt
  8. Den Teig in die Muffinformen gießen (ca. 12 Stück) und 20 Minuten backen
  9. Aus dem Ofen nehmen, und die Muffins aus der Form entfernen
  10. Vor dem Essen (wenn möglich) erst abkühlen lassen.

Als Muffins sieht das Ganze dann so aus:

 

 

Und nun, guten Appetit!

 

 

Diese sieben Nahrungsmittel kurbeln Ihre Gewichtsabnahme an

Zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) in Deutschland sind übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen (23 % der Männer und 24 % der Frauen) ist stark übergewichtig (adipös). Diese Epidemie verdanken wir vor allem dem Konsum von Getreideprodukten, industriell gefertigten Nahrungsmitteln, raffinierten Mehlen und Zucker.

Zum Glück beschließen aber mehr und mehr Menschen, dass es so nicht weitergehen kann und suchen nach Alternativen, die es ihnen ermöglichen, gesund zu werden, Fett abzubauen (denn das ist schließlich das Ziel des Abnehmens) und das Leben zu leben, das sie verdienen (und das besteht nicht darin, die letzten Jahrzehnte in einem Altersheim vor sich hinzuvegetieren).

Warum eine getreidelastige Ernährung dick macht

Der Verzehr von Getreide führt unter anderm durch das darin enthaltene Gluten im Körper zu einer systemischen Entzündungsreaktion (den ganzen Körper betreffend). Das Teuflische daran ist, dass Sie diese Entzündung nicht bemerken. Sie tut nicht weh, sie bekommen keine Schwellung oder Fieber. Trotzdem reagiert Ihr Immunsystem wie bei einer „echten“ Entzündung (zum Beispiel durch einen Splitter im Finger).

Der Körper verbraucht Muskelprotein, um dem Immunsystem die benötigten Bausteine zur Verfügung zu stellen, damit die durch das Getreide verursachte Entzündung bekämpft werden kann. Außerdem fährt er die Produktion des Hormons Cortison hoch, um die Entzündung einzudämmen. Dies führt zu mehr Entzündung und Schmerzen wenn die Muskeln abnehmen (Muskelatrophie) und die Gelenke gestaucht werden.

Viele der Medikamente, die Sie dann gegen diese Schmerzen einnehmen stören die langfristige Heilung und können mit der Zeit sogar den Darm schädigen, was dazu führt, dass Sie noch mehr Schmerzen und Entzündungen haben. Und was noch schlimmer ist, diese Medikamente rauben Ihrem Körper Vitamin B12 und andere wichtige Nährstoffe, die er für die Heilung braucht.

Die resultierenden chronischen Schmerzen führen dazu, dass die betreffende Person sportliche Betätigung (im schlimmsten Fall überhaupt ihrgendwelche Bewegung) vermeidet. Dies macht es wahrscheinlicher, dass es zu einer Gewichtszunahme kommt, was dann eine Aktivität schwerer und schmerzhafter macht. Ein wirklicher Teufelskreis, den Sie nur beenden können, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen.

Entgegen der landläufigen Meinung trägt Glutensensitivität sehr viel mehr zur Gewichtszunahme bei als zur Gewichtsabnahme. Die meisten Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben, finden es fast unmöglich abzunehmen. Was also tun?

Nun, die beste Herangehensweise ist sicherlich eine glutenfreie Ernährung. Ich empfehle wirklich jedem, dies mal für wenigstens vier Wochen auszuprobieren. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass es Ihnen nach dieser Zeit deutlich besser geht. Wenn Ihnen dann danach ist, probieren Sie halt, ob Sie nach dieser Zeit eine Veränderung spüren, wenn Sie Brot, Nudeln und Pizza wieder auf den Speiseplan setzen. Wenn die Waage dann gleich wieder ein paar Kilo mehr anzeigt, Sie Verdauungsprobleme bekommen oder die Kopfschmerzen wieder da sind, die ohne Gluten wie durch Zauberei verschwunden waren, dann wissen Sie jedenfalls woran Sie sind.

 

Nahrungsmittel, die bei der Fettverbrennung helfen

 

Allein der Verzicht auf glutenhaltige Nahrungsmittel wird bei den meisten Menschen zu einer Gewichtsabnahme führen. Man kann das Ganze aber noch unterstützen, indem man speziell solche Nahrungsmittel isst, die die Fettverbrennung unterstützen.

Und was bitte sind fettverbrennende Nahrungsmittel? Nun, das sind solche, die in klinischen Untersuchungen gezeigt haben, dass sie auf verschiedene Weise die Fettverbrennung ankurbeln können. Einige von ihnen beschleunigen den Stoffwechsel, einige verhindern, dass Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Wieder andere führen zur Freisetzung von Hormonen, die dem Körper signalisieren, dass er angesammeltes Körperfett abbauen soll. Einige helfen bei der Blutzuckerregulierung und senken den Insulinspiegel (Insulin räumt nicht nur Zucker aus dem Blutstrom, sondern ist vor allem ein Fettspeicherhormon).

Jeder, der Körperfett abbauen möchte, muss vor allem sehr viele frische Vollkost auf seinen Speiseplan setzen und darf dabei die fettverbrennenden Nahrungsmittel nicht vergessen.

Absolute Power, was die Fettverbrennung angeht, haben:

 

  • Grünes Blattgemüse

Dazu gehören unter anderem Romana Salat, Spinat, Kohlgemüse, Wasserkresse und Grünkohl. Je dunkler das Grün desto besser. Sie haben sehr viele Antioxidantien – was sie zweifelsohne sowieso sehr gesund macht – aber für den Fettabbau punkten sie durch ihren Vitamin C Gehalt. Unser Körper benutzt Vitamin C, um L-Carnitin herzustellen, eine Substanz, die für den Fettabbau sehr wichtig ist. L-Carnitin transportiert gespeichertes Fett zur Leber, wo es dann zu Glykogen umgebaut und als Energie verbrannt wird.  Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das heißt es wird in unserem Körper nicht gespeichert. Um immer ausreichend Vitamin C vorhanden zu haben, sollten Sie täglich zwei große Portionen Blattgemüse essen. Wer gegen diese Menge nicht ankommt – ein Smoothie schrumpft sie gewaltig.

 

  • Kurkuma

Kurkuma (Gelbwurz) ist das Gewürz, das Curry seine gelbe Farbe verleiht. Es schmeckt absolut lecker in Eintöpfen, Currys, zu Fisch und Fleisch oder in Kurkuma-Latte. Kurkuma wirkt auf zwei Arten fettverbrennend. Zunächst wurde in vielen Studien nachgewiesen, dass es den Blutzuckerspiegel reguliert (1), wodurch der Insulinspiegel gesenkt wird. Und zweitens wirkt es als natürlicher Stoffwechselbeschleuniger.

  • Ingwer

Ingwer kurbelt ebenfalls den Stoffwechsel an. Außerdem wirkt er verdauungsfördernd und antientzündlich. Wie oben schon erwähnt, erhöhen Entzündungen den Cortisolspiegel. Cortison wirkt ebenfalls als Fettspeicherhormon. Indem die Entzündung gehemmt wird, sinkt auch der Cortisonspiegel, wodurch der Körper beginnt, Fett zu verbrennen. In den Studien zum Thema Ingwer als Fettverbrenner wurde frischer Ingwer verwendet. Also gleich mal eine Knolle mitnehmen. Man braucht gar nicht viel davon.

 

  • Nüsse

Auch Nüsse sind an sich schon super gesund, aber zudem eben auch wirklich gute Nahrungsmittel, wenn es um die Fettverbrennung geht. Sie enthalten viele Omega-3 Fettsäuren, die nicht nur antientzündlich wirken, sondern auch Stimmungsschwankungen vorbeugen, die sonst zu Heißhungerattacken führen könnten. Sie enthalten auch sehr viele Antioxidantien, die benötigt werden, um Entzündungen und den Cortisonspiegel zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten (deshalb auch keine Stimmungsschwankungen!).

Nüsse und Samen sind außerdem ein knackiger, befriedigender Snack voller Ballaststoffe, die Sie brauchen, wenn Sie glutenfrei essen (die meisten Ballaststoffe erhält der Durchschittsdeutsche aus Getreide).

Die besten Nüsse sind Macadamia, Walnuss und Kokosnuss. Mandeln sind zwar keine Nüsse aber trotzdem gut. Vor allem Macadamia-Nüsse haben ein optimales Omega 3:6 Verhältnis von 1:1. Besser geht’s nicht. Auch die Öle dieser Nüsse kann man gut an Stelle von Pflanzenölen nehmen, die sehr viele Omega-6 Fettsäuren und andere ungesunde Inhaltsstoffe enthalten.

Übrigens:

  • Erdnüsse sind keine Nüsse sondern Hülsenfrüchte.
  • Die Nüsse sollten natürlich in unbehandelter Form gegessen werden – also nicht in Pflanzenöl geröstet oder in Schokolade gewendet
  • Vor dem Verzehr bitte für mindestens sechs Stunden in Wasser einweichen, damit die enthaltenen Phytate (Antinährstoffe) inaktiviert werden.

 

  • Grapefruit

Wahrscheinlich eins der besten Nahrungsmittel bei einer glutenfreien Diät, denn die Grapefruit beseitigt die Effekte, die Gluten auf Ihren Körper gehabt hat. Grapefruit besitzt mit die höchste Vitamin C Konzentration von allen Obst- und Gemüsesorten. Mit einer Portion erhalten Sie 59 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis (zugegeben, die empfohlene Tagesdosis ist sehr niedrig!). Vitamin C unterstützt nicht nur das Immunsystem, der Körper benötigt es auch für die Reparatur und Erneuerung jeder einzelnen Zelle.

Rote und pinke Grapefruit enthalten auch große Mengen des Carotinoids Lycopen. Lycopen ist das stärkste Carotinoid für die Bekämpfung von Schäden, die durch freie Radikale verursacht wurden, die wirklich jede einzelne Körperzelle betreffen. Es wurde sogar nachgewiesen, dass Lycopen das Tumorwachstum bei Krebspatienten bekämpfen kann.

 

  • Innereien

In letzter Zeit hat der Verzehr von Innereien (also Leber, Herz, Niere, Gehirn und Lunge) einen schlechten Ruf aufgrund der Belastung mit Hormonen, Pestiziden und anderen Giftstoffen. Das heißt aber nicht, dass diese Organe gesundheitsschädlich sind – ganz im Gegenteil. Sie sollten beim Kauf nur sehr darauf achten, dass die Tiere, von denen sie stammen, absolut artgerecht gehalten wurden und auch artgerechtes Futter (Gras, kein Getreide!) bekommen haben.

Unter diesen Bedingungen sind Innereien mit die nährstoffreichsten Nahrungsmittel der Welt. Ich gebe hier nur mal zu bedenken, dass Jäger und Sammler immer zuerst die Organe gegessen haben und übrig gebliebenes Muskelfleisch an ihre Hunde verfüttert haben (und die hatten keinen Diabetes oder Herzerkrankungen – also die Jäger meine ich).

Innereien enthalten große Mengen an qualitativ-hochwertigen Aminosäuren, gesunden Fetten, Eisen, B-Vitaminen (besonders B12), CoQ10 und die fettlöslichen Vitamine A, D und K, die für die Aufnahme von Mineralien wichtig sind.

Mich kann man mit Innereien eigentlich jagen, aber selbstgemachte Leberwurst esse ich inzwischen sehr gerne. Herz aus dem Slow-Cooker geht auch. Wo es absolut aufhört sind Nieren. Ich habe einmal in meinem Leben Steak and Kidney-Pie gegessen (uuuah – schüttel!!!).

 

  • Grüner Tee

Grüner Tee vereint gleich mehrere Vorteile in sich. Erstens ist er ein super guter Ersatz für Softdrinks und andere ungesunde Getränke, zweitens enthält er viele Antioxidantien und drittens beschleunigt sein Catechin-Gehalt den Stoffwechsel ohne dass man zittrig wird (2).

 

Wenn Sie diese sieben Fettverbrenner in eine Ernährung voller frischer Gemüse, Früchte und gesunder Proteine einbringen, werden Sie Ihre Fettpolster schneller los und müssen dabei nicht hungern und sich selbst kasteien. Und genau das ist der Schlüssel zu gesundem und erfolgreichem Abnehmen.

 

(1) Curcumin improves the metabolic syndrome in high-fructose-diet-fed rats: role of TNF-α, NF-κB, and oxidative stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27901349

(2) Catechin– and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172301

 

Leberwurst – so schmecken Innereien

Leber enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem der Gehalt an fettlöslichen und B-Vitaminen ist in Leber sehr hoch. Von den enthaltenen Mineralstoffen ist insbesondere Eisen zu nennen. Eisen ist für den Transport von Sauerstoff ins Blut verantwortlich. Eine Portion Leber deckt bereits den notwendigen Tagesbedarf an Eisen, je nach Sorte reichen dafür 100 bis 200 Gramm.

Leber ist außerdem das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin A. Vitamin A ist für das Wachstum, das Immunsystem, den Sehvorgang und die Erneuerung von Haut- und Schleimhautzellen von großer Bedeutung. In einer Portion Leber steckt das 5 bis 20-fache des erforderlichen Tagesbedarfs an Vitamin A. Deshalb wird häufig dazu geraten, nicht öfter als einmal pro Woche Leber zu sich nehmen.

Nur um einmal zu verdeutlichen wie groß die Unterschiede in der Nährstoffdichte zwischen Innereien und Muskelfleisch sind hier einige Werte vom Schweineschnitzel und von der Schweineleber (immer bezogen auf 100 Gramm):

 

Nährstoff Schnitzel Leber
Vitamin A 6 mcg 20.978 mcg
Vitamin B2 0,2 mg 3,7 mg
Eisen 1,7 mg 15,4 mg
Folsäure 9 mcg 141 mcg
Cholesterin 70 mg 331 mg
Kalorien 107 123

 

Ich finde das ziemlich beeindruckend!

Wer diesen Blog schon länger liest, weiß natürlich, dass der höhere Cholesteringehalt nicht bedenklich ist. Cholesterin ist kein Auslöser von Herz-Kreislauferkrankungen.

Es wird auch gerne darauf hingewiesen, dass die Leber viele Schadstoffe enthält, da sie schließlich den Körper entgiftet. Der zweite Teil dieser Aussage ist zwar richtig, allerdings speichert die Leber diese Schadstoffe nicht, sondern sie werden in der Regel ausgeschieden. Und auch wenn die Leber mit der Entgiftung nicht mehr hinterher kommt, weil zu viele Giftstoffe aufgenommen werden, befindet sich nur ein Teil der Schadstoffe in der Leber. Der überwiegende Teil wird im Fettgewebe gespeichert (deshalb ist es dann auch keine gute Idee, die Fettleber eines Tieres zu essen, das mit Getreide gefüttert wurde).

Und das bedeutet für Sie, dass Sie sich die Leber eines gesunden Tieres besorgen und nicht die Leber eines KZ-Tieres. Ein artgerecht gehaltenes Tier (sprich Weidetier mit artgerechtem Futter) wird auch eine gesunde Leber haben. Bei Tieren aus Massentierhaltung ist das ganz sicher nicht der Fall.

So, nun aber zum Rezept.

 

Zutaten:

  • 250 g Hühnerleber
  • 200 g Ghee
  • 1 Apfel
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Estragon
  • 1 TL Dill
  • 1 TL Basilikum

 

Zubereitung:

  1. Den Apfel und die Zwiebel in etwas Ghee anbraten bis sie glasig sind.
  2. Die Leber hinzugeben und auf mittlerer Flamme braten bis sie durch ist.
  3. Dann kommt der Fun Part.
  4. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Stabmixer gut mischen. Oder Sie geben alles in einen Mixer und lassen den die Arbeit erledigen.

Die Leberwurst im Mixer wird insgesamt feiner. Vom Geschmack her nehmen sie sich natürlich nichts. Im Kühlschrank hält sich die Leberwurst ungefähr eine Woche, eingefroren etwa sechs Monate.

Absolut lecker ist sie auf Leinsamenbrot.