Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Ein ganz typisches Szenario: Der Wecker holt Sie aus einem viel zu kurzen Schlaf. Jetzt geht es nur noch schnell schnell, damit Sie rechtzeitig zur Arbeit kommen. Also noch völlig verschlafen ab unter die Dusche, anziehen, und wenn Sie großes Glück haben, drückt Ihnen jemand einen Kaffee in die Hand, während Sie zur Tür hinausstürmen. Und Sie schwören sich, das war das letzte Mal, dass ich bis zwei Uhr morgens Fernsehen geguckt habe.

Auf der Arbeit geht es dann stressig weiter, und Sie essen ohne groß nachzudenken, was Ihnen gerade unter die Finger kommt. Da kommen Kekse und Kuchen im Aufenthaltsraum, die irgendein Kollege mitgebracht hat, gerade recht. Irgendwas müssen Sie ja essen, denn Sie haben Hunger. Aber ein richtiges Frühstück, dafür haben Sie keine Zeit.

Übertrieben? Vielleicht. Und doch beschreibt genau dieses Szenario, wie viele von uns ihren Tag beginnen. Es ist ja auch sehr leicht in so eine Routine hineinzurutschen. Aber vielleicht gehören Sie ja auch zu den Glücklichen, denen so ein Start in den Tag nur ausnahmsweise mal passiert.

Aber egal, ob Sie Ihr Frühstück einmal oder immer ausfallen lassen, Tatsache ist, auch wenn Sie nur an ein paar Tagen pro Woche kein Frühstück essen, kann das Ihren Stoffwechsel negativ beeinflussen und dazu führen, dass Sie Gewicht zunehmen. Das ist jedenfalls das Ergebnis einiger Studien.

 

Wer nicht frühstückt wird dick 

Die American Heart Association (1) gab im Jahr 2017 eine Stellungnahme heraus, in der sie feststellte, dass die Verbindung zwischen ausgelassenen Mahlzeiten und Gesundheitsmarkern für cardiometabolische Gesundheit (Adipositas, Insulinresistenz, Blutfette und Blutdruck) sehr komplex sei. Sie erklärt aber auch, dass es zwischen dem Verzicht auf das Frühstück und einer Gewichtszunahme einen Zusammenhang gibt.

Eine Studie, die im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, kommt zu dem Ergebnis, dass Kinder und Jugendliche, die das Frühstück ausfallen lassen eine nährstoffmäßig inadäquate Ernährung haben (2). Tatsächlich erreichen ungefähr 74 % der Menschen, die kein Frühstück essen, nicht einmal 2/3 der empfohlenen Tagesdosis an Vitaminen und Mineralien.

In einer Metaanalyse von 19 Studien aus dem asiatischen und pazifischen Raum wurde aufgezeigt, dass Übergewicht und Adipositas extrem häufig bei Personen auftraten, die kein Frühstück aßen (3).

Individuen, die frühstücken, essen weniger Fett pro Tag und essen sehr viel weniger zwischendurch, was für den Gewichtsverlust und die Gewichtsstabilisierung sehr wichtig ist. Nur längere Esspausen führen dazu, dass der Insulinspiegel sinkt und damit der Weg für den Abbau von Körperfett freigemacht wird.

Eine weitere Studie zeigte auf, dass Probanden, die ein großes Frühstück und ein kleines Abendessen aßen, mehr Gewicht verloren als solche, die wenig frühstückten und viel zu Abend aßen (4).

Der Zusammenhang ist auch ganz logisch, oder? Jeder, der schon mal eine Diät gemacht und auf halbem Weg das Handtuch geschmissen hat, weiß, dass man sich total überfrisst und einfach das nächste ungesunde Nahrungsmittel in großen Mengen in sich hineinstopft, wenn man so hungrig ist.

Sehen wir uns mal an, was Sie nun morgens essen sollten, damit Ihr Frühstück nährstoffreich ausfällt, Sie nicht zunehmen und sich den ganzen Tag super fühlen.

So sieht ein Powerfrühstück aus

Die wichtigste Funktion, die Ihr Frühstück erfüllen sollte, ist, dass es Ihren Blutzuckerspiegel für den ganzen Tag stabilisiert. Nur so verhindern Sie effektiv Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken (besonders die ganz gemeinen am späten Nachmittag und am Abend).

Das schaffen Sie nicht, wenn Sie sich morgens mit Kohlenhydraten vollstopfen. Also Müsli, Orangensaft, Corn-Flakes und auch das so gesunde Vollkornbrot sind out (praktisch können Sie das gesamte sogenannte „gesunde“ Frühstück vergessen).

Tatsächlich ist der Morgen sowieso die schlechteste Zeit, Kohlenhydrate zu essen, da Ihr Körper von Natur aus in den Morgenstunden die größte Insulinresistenz aufweist. Und das bedeutet, alles was Sie an Kohlenhydraten essen, wandert sofort ins Fettgewebe, weil alle anderen Gewebe nicht auf das ausgeschüttete Insulin reagieren. So haben Sie sich das nicht vorgestellt, oder?

Am besten stabilisieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel mit Proteinen und gesunden Fetten (und die machen außerdem auch noch lange satt). Also gibt es zum Frühstück besser ein Omelette, getreidefreies Porridge oder auch einen Smoothie.

Eine der effizientesten und schnellsten Möglichkeiten morgens Nährstoffe in Ihren Körper zu bekommen, besteht außerdem in der Nutzung von Adaptogenen und Superfoods.

Als Adaptogene werden in der Alternativmedizin biologisch aktive Pflanzenstoffe bezeichnet, die dem Organismus helfen sollen, sich erhöhten körperlichen und emotionalen Stresssituationen anzupassen indem sie physiologische Prozesse stabilisieren, das Energiesystem des Körpers kräftigen und die Empfindlichkeit der Zellen gegen Stress abmildern.

Sie werden schon seit Jahrtausenden von traditionellen tibetischen und chinesischen Ärzten und ayurvedischen Heilkundigen benutzt und sind auch bei regelmäßigem Gebrauch sicher.

Zu den Adaptogenen zählen:

  • Schisandra
  • Ashwagandha
  • Ginseng

Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die außergewöhnlich reich an Vitaminen, Proteinen oder anderen Nährstoffen sind und sich dadurch besonders positiv auf die Gesundheit auswirken. Manche sollen entgiftend wirken, andere antioxidativ oder entzündungshemmend.

Zu den Superfoods zählen:

  • Acai Beeren
  • Chiasamen
  • Spirulina
  • Chlorella

Das Schöne an Adaptogenen und Superfoods ist, man kann Sie zum Beispiel einfach in einen Smoothie einrühren.

 

Flüssiges Frühstück

Einer der Hauptgründe, warum die Leute kein Frühstück essen, besteht darin, dass es ihnen zu viel Aufwand ist, sich einen Toast zu machen, Eier zu braten und Porridge zu kochen. Sie haben einfach keine Zeit dazu.

Da kann ein flüssiges Frühstück helfen. Die Vorteile liegen auf der Hand:

  • Leichte Absorption und Verdaulichkeit
  • Vorbereitung dauert nur wenige Minuten
  • Total einfach zuzubereiten
  • Perfekte Basis für Adaptogene und Superfoods
  • Sie bekommen Ihre Extra-Portion Gemüse (Spinat, Grünkohl, Salat), und wenn Ihre Kinder kein Gemüse mögen, kann man es in einem Smoothie prima verstecken.

Fett zum Frühstück?

Und zum Schluss noch eine wirklich superschnelle Variante, die sich steigender Beliebtheit erfreut – der Bulletproof Coffee.

Die Idee stammt von dem Amerikaner Dave Asprey, der inzwischen sogar ein Bulletproof Coffehouse in Santa Monica eröffnet hat und die Zutaten für seinen Kaffee zu irrwitzigen Preisen im Internet verkauft. Aber egal, die Idee ist jedenfalls ziemlich genial.

Man mixt einfach Weidebutter (und bitte nur Butter von Weidetieren verwenden, denn sonst sind da eine Menge Schadstoffe drin – Fett speichert Schadstoffe) in schwarzen Kaffee, gibt einen Esslöffel MCT-Öl (Mittelkettige Fettsäuren aus Kokosöl) hinzu und voilà hat man ein Getränk, dass einen für Stunden mit Energie versorgt und das Gehirn auf Hochtouren laufen lässt (das Gehirn liebt nämlich Fett). Ich brauche nach diesem Kaffee erst nach 5 – 6 Stunden etwas zu essen, was super ist, wenn es mal wieder keine Frühstückspause gibt. Probieren Sie es mal aus.

Fazit

Das Frühstück ist sicherlich die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber mit zwei Einschränkungen.

Erstens bin ich nicht der Meinung, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen etwas gegessen haben müssen. Wie wir am englischen Wort breakfast sehen können, bedeutet Frühstück eigentlich das Fasten brechen, also nach längerer Nahrungsabstinenz wieder etwas essen. Wenn dieser Zeitpunkt für Sie mittags gekommen ist, dann essen Sie Ihr Frühstück halt um 12:00 Uhr.

Zweitens möchte ich nochmals darauf hinweisen, dass es wesentlich wichtiger ist, was Sie zum Frühstück essen. Schmeißen Sie die Kohlenhydrate raus und ersetzen Sie sie durch Fett und Protein. Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Sie sich den Tag über fühlen. Und mal ganz ehrlich – wer will nach so einem Frühstück noch einen 100 kcal Snack, der doch nur voller künstlicher Zutaten steckt und einen nach kurzer Zeit schon wieder hungrig macht?!

 

 

(1) Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/01/30/CIR.0000000000000476

(2) https://www.researchgate.net/publication/7856682_Breakfast_Habits_Nutritional_Status_Body_Weight_and_Academic_Performance_in_Children_and_Adolescents

(3) Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21925535

(4)  High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512957

8 Fakten, die Sie über Kalorien wissen sollten

# 1 – Kalorien allein erklären nicht die Gewichts-zunahme

Irgendwann in den 80ger Jahren des letzten Jahrhunderts sind die Raten an Übergewicht in die Höhe geschossen (1).  Von vielen Quellen wird angemerkt, dass der Kalorienverbrauch pro Individuum um die gleiche Zeit (2). Das Problem ist aber, dass die Kalorien-Hypothese diese Gewichtszunahme eigentlich nicht wirklich erklärt.

Experten haben sich folgende Faktoren angesehen:

  • Fragebögen zur Nahrungsaufnahme
  • Nahrungsproduktions-Prozesse
  • Pro Kopf Nahrungsmittel-Einkauf

Es wurde gezeigt, dass seit 1978 der Kalorienverbrauch stetig um 200 kcal pro Tag gestiegen ist. Wenn die Kalorien-Hypothese richtig wäre, müsste die Menschheit eigentlich noch deutlich fetter sein, als sie es tatsächlich schon ist. Wir kommen immer wieder auf das Problem zurück, dass eine simple Gleichung komplexe Systeme (wie der Körper eins ist) nicht abbilden kann.

 

Quelle: http://stats.oecd.org/index.aspx?queryid=30126

Merke:  Die jährliche Zunahme in der Kalorienaufnahme beschreibt gut warum wir da sind, wo wir uns befinden, was die Körperzusammensetzung angeht. Unsere Kalorienaufnahme hat zugenommen und wir gleich mit – aber wissen wir wirklich, was das bedeutet?

# 2 – Kalorien allein erklären nicht die Zunahme an Übergewichtigen

Bei diesem Punkt ist es wichtig zwischen beschreiben und erklären zu unterscheiden. Ich bin der Meinung, dass wir es ganz gut hinkriegen zu beschreiben, dass wir eine Menge Kalorien konsumieren (in Relation zur Gewichtszunahme), aber ich möchte mal behaupten, dass diese Beschreibung nichts zum Verständnis beiträgt, warum es zu dieser Gewichtszunahme kommt.

Was meine ich damit. Nun, vergleichen wir es mal mit dem Ergebnis eines Fußballspiels. Sie können ganz einfach bestimmen welches Team gewonnen hat, wenn Sie sich die erzielten Tore ansehen. Sie können sagen: „Dieses Team hat gewonnen, weil es zwei Tore mehr geschossen hat.“ Super, so kann man also das Ergebnis beschreiben, und dieses Vorgehen ist absolut korrekt. Aber erklärt es, warum das Team gewonnen hat? Überhaupt nicht!

Merke: Wenn die Annahme stimmt, dass die Anzahl der Kalorien das Problem ist – und zwar das einzige Problem – dann wäre eine Kalorienreduktion die natürliche Lösung für dieses Problem. Das klingt logisch, ist aber – wie wir wissen (sollten) nicht die richtige Lösung.

Die Vorstellung, dass Kalorien die aktuelle Adipositas-Epidemie erklären, kränkelt daran, dass die Kalorien als einzige Erklärung gesehen werden und damit auch als einzige Lösung. Es gibt aber eine ganze Menge andere Faktoren, die wichtig sind, sodass es einfach falsch ist, Kalorien als einzigen Schuldigen zu identifizieren. Wie gesagt, das ist eine Beschreibung, aber es hilft nicht bei der Problemlösung.

# 3 – Alle Kalorien haben die gleiche Auswirkung auf den Körper

Das würde uns jedenfalls die Nahrungsmittelindustrie gerne glauben machen. Inzwischen setzt sich aber doch die Erkenntnis durch, dass Kohlenhydrate vielleicht eine andere Wirkung auf den Körper haben als Kalorien aus Fetten oder Proteinen. In klinischen Untersuchungen zeigt sich auch immer wieder, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate zu einer deutlicheren Gewichtsreduktion führt (3). Und diese Erkenntnis haben Wissenschaftler schon vor dem ganzen Fettirrsinn gehabt, der zum größten Menschenexperiment überhaupt geführt hat (ist ja, wie wir wissen, leider gescheitert).
Der Punkt ist, dass Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin bewirken. Insulin führt zur Fetteinlagerung und daraus folgt, dass Kohlenhydrate eine Vorbedingung für die Gewichtszunahme darstellen. Diese Annahme führt auch ins Feld, dass wir aktuell mehr Kohlenhydrate konsumieren als je zuvor in der Menschheitsgeschichte, und dass dies der Grund für die Gewichtszunahme ist.
Merke: Kohlenhydrate spielen sowohl bei der Gewichtszunahme als auch -abnahme eine Rolle, da Insulin die Fettspeicherung und -freisetzung beeinflusst.

# 4 – Proteine unterstützen die Gewichtsabnahme

Was die Gewichtsabnahme betrifft, stellen Proteine einen ganz wichtigen Baustein dar (4). Wichtig ist es dabei, die richtige Menge an Protein aufzunehmen. Zu wenig Protein führt zum Abbau von Muskelmasse, zu viel Protein wird vom Körper über die Gluconeogenese (tolles Scrabble-Wort) in Zucker umgewandelt und letztendlich als Fett gespeichert. Eine optimale Menge scheinen 25 – 35 % der Kalorien zu sein. Hierbei sehen Sie ziemlich schnell einen ziemlich großen Unterschied in der Körperzusammensetzung (wenn Sie nicht zu viel Kohlenhydrate konsumieren).

Protein bietet folgende Vorteile:
  • Es wirkt appetitzügelnd
  • Es baut Muskeln auf
  • Es erhöht die Stoffwechselrate.

Das Problem bei einer eiweißreichen Diät ist, dass man sehr gut planen muss. Proteinhaltige Nahrungsmittel sind nicht so kalorienreich wie Fett oder Kohlenhydrate, deshalb muss man am Anfang etwas rechnen, um tatsächlich in diesen optimalen Bereich zu kommen. Aber es dauert nicht lange, bis man den Bogen raus hat.

# 5 Die Qualität der Nahrungsmittel hat keine Auswirkung auf das Gewicht

Kalorien rein minus Kalorien raus = Gewichtszunahme oder -abnahme. Ach ja, Bewegung kam ja auch noch irgendwie mit ins Spiel. Ist doch so oder? Jedenfalls wenn sie die meisten Leute befragen. Leider vertreten diese Meinung auch weiterhin ein Großteil der Ärzte.

Immerhin gab es mal einen Professor für Ernährung, der die „Twinkie Diät“ ausprobiert hat. Diese Diät bestand tatsächlich eigentlich nur aus Twinkies und anderen Süßigkeiten (5).
Das Erstaunliche: Er nahm tatsächlich 27 Pfund ab. Sollten sich jetzt alle Junk-Food Fans darüber freuen und sagen: „Geht doch!“? Womöglich nicht. Zunächst einmal hat der Professor seine tägliche Kalorienzufuhr um 800 kcal gekürzt. Tatsache ist aber auch, dass uns die Leute, die gezwungenermaßen über längere Zeit so eine Twinkie-Diät machen und dabei nicht die Kalorienzufuhr drosseln (nämlich die Armen auf der ganzen Welt), zeigen, dass diese Ernährungsform über längere Zeit zu Übergewicht führt (und dann sind da noch die Auswirkungen auf die Gesundheit).
Oder doch?
Okay, aber sehen wir uns doch mal eine ernsthaftere Studie an:
Eine Studie der Universität Harvard aus dem Jahr 2012, zeigt klar auf, dass die Qualität der Kalorien sehr wohl zählt (6).
Die Teilnehmer dieser Studie wurden in drei Gruppen eingeteilt:
  1. Fettarme Diät mit viel Kohlenhydraten (also die in westlichen Industrienationen empfohlene Diät)
  2. Modifizierte Atkins Diät, das heißt mehr Protein und Fett bei rigoroser Reduzierung der Kohlenhydrate (vor allem keine Getreideprodukte)
  3. Niedrig-GI Diät (GI = Glykämischer Index), ein Modell, das auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels abzielt. Bei dieser Diät wurden Protein und Kohlenhydrate nicht eingeschränkt, aber auf die Qualität der Kohlenhydrate geachtet (Avocado toppt Toast).
Und die Ergebnisse? Eigentlich wie erwartet, wenn man weiß, dass nicht alle Kalorien im Körper die gleiche Wirkung entfalten.
  1. Schlechte Neuigkeiten für die fettarme Diät (Überraschung!). Die Probanden in dieser Gruppe verbrannten weniger Kalorien als diejenigen der beiden anderen Gruppen. Außerdem wurden einige Stoffwechselmarker dieser Gruppe in einer Weise verändert, die typischerweise eine Gewichtszunahme vorhersagt. UUPS!
  2. Die Atkins Gruppe verbrannte die meisten Kalorien, hatte aber auch einen Anstieg bestimmter Entzündungsmarker (zum Beispiel Cortison), die als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf Erkrankungen und andere Gesundheits-probleme gelten.
  3. Die niedrig-GI Diät führte für die Teilnehmer zur richtigen Balance. Sie lagen bei der Kalorienverbrennung in der Mitte zwischen den beiden anderen Gruppen, hatten aber scheinbar keinen Anstieg der Stressmarker.

Merke: Die Quelle der Kalorien, die wir aufnehmen spielt durchaus eine Rolle, aber wir sollten auch die Menge an Kalorien nicht ganz außer Acht lassen. Auch mit einer Atkins-Diät nehmen Sie zu, wenn Sie längerfristig deutlich zu viele Kalorien essen.

# 6 – Sport führt nicht zu gesteigertem Kalorienverbrauch

Huch, was soll das jetzt? Es ist tatsächlich so. Sport hilft unserem Körper, aufgenommene Kalorien besser zu verwerten – sei es durch entleehrte Glykogenspeicher im Muskel oder überhaupt durch eine größere Muskelmasse (die Muskeln verbrauchen die meiste Energie – schön, wenn man welche hat).

Aber trotzdem besteht kein Grund zur Begeisterung, wenn Ihnen Ihr Trainingsgerät im Fitnessstudio anzeigt, dass Sie gerade 600 kcal verbrannt haben, denn die tatsächlich durch die Bewegung zusätzlich verbrannten Kalorien liegen deutlich niedriger. Und warum ist das so? Nun, zum einen hat jeder von uns einen anderen Stoffwechsel und eine unterschiedliche Muskelmasse, aber dann rechnen die Maschinen auch noch den Grundumsatz in die verbrauchten Kalorien mit ein.

Tatsächlich ist stupides Training an Cardiogeräten zum Abnehmen überhaupt nicht zu empfehlen. Zum Abnehmen benötigt man Muskeln, und die bekommen Sie nur durch Krafttraining.

Und ist Ihnen mal aufgefallen wie hungrig Ausdauertraining macht? Die paar mehr verbrannten Kalorien haben sie mit der nächsten Scheibe Brot gleich wieder wettgemacht.

Sport ist super und auch extrem wichtig, aber wir dürfen Ihn nicht nur als eine Variable in der Gleichung Kalorien rein – Kalorien raus sehen. Sport kann – wie gesagt – dabei helfen, Kalorien besser zu verwerten, aber daneben hat er unter anderem auch folgende Vorteile:

  • Freisetzung von Endorphinen
  • Vermehrte Fettverbrennung speziell des gefährlichen Bauchfetts
  • Besserer Schlaf.

Merke: Sport ist super wichtig, aber wir sollten seine Rolle beim Abnehmen nicht überbewerten. Es gilt immer noch „You can’t out-train a bad diet“ (Sport kommt gegen eine schlechte Ernährung nicht an).

 

# 7 Nicht alle Kalorien machen gleich satt

Das Problem mit den Kalorien ist, dass Kalorien unterschiedlicher Quelle sich auch sehr unterschiedlich verhalten können, was den Sättigungsfaktor angeht (7). In einer perfekten Umgebung, sollte jede Kalorie genau den gleichen Effekt auf Ihren Appetit haben. Aber wir wissen natürlich, dass das in der Realität nicht so ist (Pringles – wetten Sie können nicht nur einen essen).

Richtig schlimme Ausmaße nimmt das an, wenn es sich um flüssige Kalorien handelt. Ihr Gehirn registriert flüssige Kalorien einfach nicht (Wasser, das Menschen seit Millionen Jahren getrunken haben, hat keine Kalorien) und das bedeutet – Cola ist kein Appetitzügler (ganz im Gegenteil) (8).

 

drc-satiety-graph

Für den obigen Graph erhielten Probanden jeweils 220 kcal verschiedener Nahrungsmittel und bewerteten dann, wie gesättigt sie sich fühlten. Es wurde auch gemessen, wie schnell sie wieder hungrig waren. Der sehr hohe Wert für Kartoffeln wird damit erklärt, dass 220 kcal Kartoffeln (nicht Pommes) von der Menge her so viel ist, dass viele Menschen damit schon ein Problem bekommen. Schon 1995 veröffentlichten Holt et al. eine längere Studie zum Thema Sättigungs-Index (9).

 

# 8 – Kalorien zählen auch bei gesunden Nahrungsmitteln

Dieser Punkt geht eigentlich nochmal auf Punkt 5 zurück. Natürlich wollen Sie gesunde Nahrungsmittel essen, aber auch unter den „gesunden“ Nahrungsmitteln gibt es welche, die zur Gewichtszunahme führen, wenn Sie zuviel davon essen (probieren Sie mal, ein Glas Mandelbutter leer zu machen – und glauben Sie mir, es gibt Leute, die tun das).
Besonders aufpassen müssen Sie bei:
  • Nüssen – Wenn Sie immer wieder zwischendurch Nüsse essen, kann das schnell gefährlich werden. Nüsse sind natürlich super gesund, und Sie sollten sie auch unbedingt essen, aber eben nicht bergeweise. Leider sind wir heute in der Lage, Nüsse nicht mehr selbst knacken zu müssen, was das Verspeisen großer Mengen deutlich vereinfacht.
  • Das Gleiche gilt natürlich für Backwaren aus Nussmehlen. Hier kommen sehr schnell richtig viele Kalorien zusammen. Sie sollten deshalb auch nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, sondern etwas Besonderes sein.
  • Olivenöl und andere Fette. Von Befürwortern der ketogenen Diät wird gerne behauptet: „Fett macht nicht Fett“. Aber auch hier gilt – die Menge macht’s. Wenn Sie soviel Olivenöl über Ihren Salat gießen, dass er schon wegschwimmt, dann ist das keine gute Idee, auch wenn Olivenöl gesund ist.

Und das Fazit?

Es gibt einige wichtige Punkte, die Sie verstehen sollten, wenn es um die Rolle von Kalorien in Ihrer Ernährung geht:

  1. Kalorien machen etwas aus
  2. Die Qualität Ihrer Nahrungsmittel macht etwas aus
  3. Die Entscheidungen, die Sie in Bezug auf Ihre Ernährung treffen machen etwas aus
  4. Protein macht etwas aus.

Wenn Sie diese vier Prinzipien beherzigen, wird das für Ihren Körper definitiv von Vorteil sein.

 

(1) http://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2016-03/uebergewicht-adipositas-ernaehrung-bmi-entwicklung

(2) Caloric Intake and Aging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851235/

(3) A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063

(4) Markers of dietary protein intake are associated with successful weight loss in the POUNDS Lost trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28340516

(5) http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/

(6) http://abcnews.go.com/Health/calorie-calorie-harvard-study-compares-popular-weight-loss/story?id=16654506

(7) A satiety index of common foods. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

(8) Does the consumption of caloric and non-caloric beverages with a meal affect energy intake? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15808893

(9) https://www.ucsyd.dk/fileadmin/user_upload/om_uc_syddanmark/dokumenter/marianne_markers_kursus_NRO/110228_Holt%20et%20al%20Satiety%20index.pdf

Typ II Diabetes – eine reversible Erkrankung

Vom Diabetes mellitus sind mehr als 5 Millionen Menschen in Deutschland betroffen. Davon haben über 90 Prozent einen Typ 2 Diabetes. Allerdings geht man von einer Dunkelziffer von 40 bis 50 % unerkannter Diabetiker aus. Demnach dürfte die tatsächliche Zahl in Deutschland 7 bis 8 Millionen betragen, was bedeutet, dass etwa jeder 10. Bundesbürger betroffen ist.

Wenn Sie einen Typ II Diabetes haben, dann ist Ihnen bei der Diagnosestellung sicherlich von Ihrem Arzt gesagt worden, dass der Diabetes eine langsam fortschreitende Erkrankung ist, die zur Folge hat, dass Sie irgendwann Insulin spritzen müssen, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Und das ist auch das, was in Studien immer wieder berichtet wird (1, 2).

Man weiß aber auch, dass eine Gewichtsreduktion den Diabetes beeinflussen und Blutzuckerwerte wieder in den normalen Bereich bringen kann (3).

Tatsächlich wurde der Diabetes bis in die 1920ger Jahre nur diätetisch behandelt (bis zur Entdeckung des Insulins), und das mit recht gutem Erfolg. Die Patienten wurden auf eine kohlenhydratarme Diät gesetzt und der Anteil an Fett und Protein in der Ernährung wurde erhöht (4).

Ich weiß ja nicht, wie es Ihnen geht, aber mir erscheint dieser Ansatz sehr sinnvoll. Dem Typ II Diabetes liegt eine Insulinresistenz zugrunde, das heißt, dass die Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren und Glucose aus dem Blutstrom aufnehmen, sondern dass dieser Zucker im Blut verbleibt und dort eine Menge Schaden anrichtet. Man kann es auch so sehen, dass diese Personen faktisch eine Glucoseintoleranz haben (denn sie können die Glucose ja nicht adäquat verstoffwechseln).

Übertragen wir dieses Beispiel einfach mal auf eine Erdnussallergie. Ich gebe zu, die Symptome eines Anaphylaktischen Schocks sind wesentlich beeindruckender als ein langsames Abrutschen in die Dialyse, aber egal. Sie würden doch einem Erdnussallergiker nicht sagen: „Hier ist ein Epipen für den Notfall. Iss ruhig die Erdnüsse, du kannst ja dann gegen den allergischen Schock einfach Adrenalin spritzen.

Klingt bescheuert, oder? Aber genau das machen wir mit Diabetikern. Ihnen wird nach wie vor eine Ernährung empfohlen, die 60 % Kohlenhydrate enthält, obwohl ganz klar ist, dass ihr Organismus diese Menge nicht verträgt. Aber das macht ja nichts, denn wir haben ja Insulin und Metformin und weitere Medikamente, die den Blutzuckerspiegel wieder in einen einigermaßen normalen Bereich bringen. Das ist einfach Wahnsinn!

Die diätetische Herangehensweise mit der kohlenhydratarmen Diät wurde nach Entdeckung des Insulins übrigens sehr schnell vergessen – genauso wie die Erkenntnis, dass Diabetiker eine Glucoseintoleranz haben. Vielleicht weil man mit Insulin sehr viel mehr Geld verdienen kann? Heute erzählen wir insulinpflichtigen Diabetikern, dass sie selbstverständlich Kuchen essen können, sie müssen dann nur entsprechende Einheiten Insulin spritzen. Bin das jetzt nur ich, oder würden Sie auch sagen, dass das vielleicht nicht die richtige Herangehensweiser ist?

Wie Sie Ihren Blutzucker in den Griff bekommen

Nahrungsmittel, auf die Sie verzichten sollten

Raffinierter Zucker:

Dieser erhöht sehr schnell den Blutzucker. Softdrinks, Fruchtsaft und andere zuckerhaltige Getränke sind die Hauptschuldigen. Diese Form des Zuckers wird schnell in den Blutstrom aufgenommen und kann zu einem extremen Blutzuckeranstieg führen. Übrigens fallen auch natürliche Süßungsmittel wie Honig und Ahornsirup in diese Kategorie (auch wenn sie etwas bessere Optionen darstellen, da sie im Gegensatz zu Zucker wenigstens noch einige Nährstoffe aufweisen). Wenn Sie auf Zucker nicht verzichten wollen/können, dann wechseln Sie wenigstens zu Stevia.

Getreide:

Getreide enthalten große Mengen Kohlenhydrate (ja, auch das „so gesunde“ Vollkorngetreide), die schon wenige Minuten nach dem Essen in Zuckermoleküle aufgespalten werden. Außerdem enthalten alle Getreide Gluten, welches zu einer Entzündung der Darmschleimhaut führen kann, Hormone wie Cortisol und Leptin beeinflusst und ebenfalls Blutzucker-spitzen verursachen kann.

Auf jeden Fall sollten Sie für die ersten 90 Tage auf Getreide verzichten. Danach können Sie kleine Mengen der alten Getreidesorten (zum Beispiel Emmer) wieder einführen. Aber vielleicht haben Sie bis dahin auch schon festgestellt, dass ein Leben ohne Getreide gar nicht mal so schlecht ist. Ihr Blutzuckerspiegel wird es Ihnen auf jeden Fall danken.

Konventionell erzeugte Kuhmilch:

Gehört vor allem für Typ I Diabetiker sicher nicht auf den Speiseplan. Aber auch Typ II Diabetiker profitieren davon, sie wegzulassen. Dieses gilt für die Kuhmilch, die das Milchprotein A1 Casein enthält (ca. 80 % der Kuhmilch), da dieses dem Glutenmolekül sehr ähnelt. A2 Casein Milch von Schafen, Ziegen und A2 Kühen kann dagegen sogar den Blutzucker ausgleichen. Ich muss natürlich nicht erwähnen, dass Sie nur Bio-Milchprodukte vorzugsweise von Weidetieren kaufen sollten.

Alkohol:

Kann den Blutzuckerspiegel stark erhöhen und ist – wie wir alle wissen – schädlich für die Leber. Besonders Bier und süße Liköre enthalten viele Kohlenhydrate und sollten nicht konsumiert werden.

Hydrierte Öle

Verzichten Sie unbedingt auf hydrierte Öle wie Margarine und Pflanzenöle (auch auf das so „herzgesunde“ Rapsöl).

Hören Sie auf, Kalorien zu zählen

Wenn Sie auf Fertignahrungsmittel verzichten (und das müssen Sie, wenn Sie Zucker und Pflanzenöle aus Ihrem Speiseplan streichen) und stattdessen auf die Qualität Ihrer Nahrungsmittel achten, dann können Sie sich die ganze Kalorienzählerei sparen.

 

Nahrungsmittel, die Sie essen sollten

Gesunde Fette:

Sie kommen gar nicht darum herum. Wenn Sie die Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung herausnehmen, dann müssen Sie die fehlenden Kalorien mit etwas anderem ersetzen. Da auch größere Mengen Protein letztendlich vom Körper in Zucker umgewandelt werden, bleibt also nur noch Fett. Und seien Sie froh darüber. Zum einen hat Fett überhaupt keinen Effekt auf den Insulinspiegel, zum anderen wird Ihr Essen richtig lecker, wenn Sie die richtigen Fette verwenden.

Die Fette, von denen ich hier spreche, sind natürlich keine Pflanzenöle, die mit ihrem hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren für eine chronische Entzündung im Körper sorgen und Krankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall auslösen können.

Ich spreche von qualitativ hochwertigen, gesunden, natürlichen Fetten wie Avocados, Kokosöl, Olivenöl, Mandeln, Butter usw. Und machen Sie sich keine Gedanken darüber, dass Sie bei all dem Fett zunehmen werden. Dies ist absolut nicht der Fall. Eine 2003 veröffentlichte Studie zeigte, dass Probanden, die Mandeln aßen, eine größere Gewichtsabnahme hatten als diejenigen, die sogenannte „gesunde“ komplexe Kohlenhydrate aßen (5).

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel:

Diese verlangsamen die Aufnahme der Glucose ins Blut. Konsumieren Sie mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aus Gemüse, Avocados, Beeren, Nüssen und Samen.

Diese Nahrungsmittel sind auch extrem wichtig für die Gesundheit Ihrer Darmbakterien. Studien zeigen eine Verknüpfung zwischen dem Gesundheitszustand Ihrer Darmbakterien (Ihres Mikrobioms) und der Entstehung eines Typ II Diabetes (6).

Essen Sie fünf Portionen verschiedenfarbener Gemüse pro Tag, um die Gesundheit Ihres Mikrobioms zu verbessern. Die unverdaulichen Fasern des Gemüses sind die bevorzugten Nahrungsmittel unserer Darmbakterien. Und wenn es unseren Darmbakterien gut geht, geht es uns auch gut. Je größer die Farbauswahl in Ihrem Gemüse (essen Sie einen Regenbogen), desto mehr Pflanzennährstoffe bekommen Sie.

Chromhaltige Nahrungsmittel

Diese können den Glucose Toleranz Faktor (GTF) in Ihrem Körper verbessern und so auf natürliche Weise den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Brokkoli, Rohkäse, grüne Bohnen und Rindfleisch von Weidetieren enthalten alle viel Chrom.

Mittelkettige Triglyceride (MCTs):

Es handelt sich um Fettsäuren, die vor allem in Kokosöl und rotem Palmöl vorkommen. Sie unterstützen die Blutzuckerkontrolle und werden vom Körper als Brennstoff der Glucose vorgezogen

Fisch aus Wildfang:

Dieser Fisch enthält Omega-3 Fettsäuren. Sie wirken entzündungs-hemmend und können dadurch einige Effekte eines erhöhten Blutzuckerspiegels abmildern. Aber Achtung: Fische aus Aquakultur enthalten mehr Omega-6 Fettsäuren (+ Gifte wie Quecksilber und PCBs) und sind gesundheitlich genauso bedenklich wie Landtiere aus Massen-tierhaltung.

Protein und Fett

Essen Sie zu jeder Mahlzeit qualitativ hochwertiges Protein und Fett. Dadurch wird Ihr Blutzuckerspiegel stabilisiert, und Sie fühlen sich voll und gesättigt. Dies macht es Ihnen wesentlich einfacher, auf ein Dessert zu verzichten.

Snacks:

Idealerweise kommen Sie ohne Zwischenmahlzeit aus. Sollte Ihnen aber doch nach einem Snack sein, dann essen Sie etwas, das gesundes Fett enthält so wie Oliven, Nüsse oder Hummus. Wenn Sie einen Snack essen, der raffinierte Kohlenhydrate beinhaltet (wie Kekse oder Salzgebäck), dann begeben Sie sich auf eine Blutzucker Achterbahnfahrt, die darin resultiert, dass Sie schon nach kurzer Zeit wieder hungrig sind. Im Gegensatz dazu halten Fette Sie wesentlich länger satt.

Intermittierendes Fasten:

Wenn möglich integrieren Sie regelmäßiges Fasten in Ihren Essensplan. Das kann sowohl als Intermittierendes Fasten (zum Beispiel mit dem Wegfall von Frühstück oder Abendessen an 2 – 3 Tagen pro Woche) geschehen oder als zeitlich beschränktes Essen (zum Beispiel an nur 8 Stunden pro Tag, gefolgt von einem 16 stündigen Fasten). Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Insulinspiegel zu senken und die Effekte von chronisch erhöhten Insulinkonzentrationen aufzuheben.

Und außerdem:

Generell sollten Sie nur am Esstisch essen. Wenn Sie auf dem Sofa sitzen und fernsehen, dann besteht die Gefahr, dass Sie deutlich mehr essen, weil Sie durch die Ablenkung gar nicht merken, wann Sie satt sind. Wenn Sie am Tisch sitzen und sich auf das konzentrieren, was Sie essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Essen genießen, sich gesättigt fühlen und weniger essen.

 

Bewegung und Sport

Viele Untersuchungen zeigen, dass Bewegung für die BZ-Kontrolle eine wichtige Rolle spielt. Gehen Sie jeden Tag mindestens 20 – 30 Minuten in zügigem Tempo spazieren. Besonders vorteilhaft ist dieses Vorgehen direkt nach einer Mahlzeit.

Zusätzlich sollten Sie an 3 – 5 Tagen pro Woche für 20 – 40 Minuten ein Intervalltraining (HIIT) oder Krafttraining durchführen. Durch das HIIT verbrennt Ihr Körper dreimal mehr Körperfett als mit konventionellem Ausdauertraining (bei sehr viel geringerem Zeitaufwand).

Krafttraining mit freien Gewichten oder an Maschinen unterstützt Sie beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, die für ausgeglichene BZ Werte und den Zuckerstoffwechsel notwendig ist.

Wenn Sie diese Vorschläge befolgen, werden Sie schon innerhalb von Tagen bis Wochen eine deutliche Besserung in Ihren Blutzuckerwerten feststellen. Aber Vorsicht: Wenn Sie Medikamente gegen erhöhte Blutzuckerwerte nehmen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt ab wann und um wie viel Sie diese Medikamente reduzieren können.

 

(1) Follow-up of glycemic control and cardiovascular outcomes in type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26039600

(2) Glycemic control with diet, sulfonylurea, metformin, or insulin in patients with type 2 diabetes mellitus: progressive requirement for multiple therapies (UKPDS 49). UK Prospective Diabetes Study (UKPDS) Group. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10359389

(3) Association of an intensive lifestyle intervention with remission of type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23288372

(4) THE USE OF A HIGH FAT DIET IN THE TREATMENT OF DIABETES MELLITUS. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/533583

(5) Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348

(6) Intestinal microbiota and type 2 diabetes: From mechanism insights to therapeutic perspective.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273124/

Gebratene Süßkartoffel mit Spiegeleiern und Räucherlachs

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Wenn sie auf Getreide verzichten, haben die meisten Leute keine Idee, was sie morgens zum Frühstück essen sollen. Jetzt, wo die Tage wieder kälter werden, mache ich mir gerne ein warmes Frühstück.

Dieses Frühstück enthält viel gutes Fett und gesundes Protein. Der Lachs ist reich an Omega-3 FS, die antientzündlich wirken. Bitte kaufen Sie keinen Lachs aus Aquakultur. Dies entspricht einer Massentierhaltung von Fischen, die um nichts besser ist als die Massentierhaltung anderer Tiere. Auch Bio-Lachs kann mit einem Wildlachs nicht mithalten.

Kokosöl enthält viele MCTs (mittelkettige Triglyceride), die vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden können, und Eier enthalten ebenfalls leicht verdauliches Fett, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und Lecithin.

Die Süßkartoffeln sind sehr reich an Antioxidantien. Sie wirken im Körper vorbeugend gegen Entzündungen. Außerdem sind sie eine exzellente Quelle für Kohlenhydrate insbesondere für Menschen, die Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben. Sie können den Blutzuckerspiegel regulieren und auf diese Weise der Entstehung einer Insulinresistenz vorbeugen Normalerweise esse ich morgens wenig Kohlenhydrate, aber bei Süßkartoffeln mache ich eine Ausnahme.

Ich persönlich brate gerne mit Ghee, weil es einfach super lecker schmeckt. Sie können aber natürlich auch Butter oder Kokosöl verwenden.

Achten Sie darauf, dass Sie die Eier nicht total „zerbraten“. Das Eigelb sollte im wesentlichen fast roh sein, damit das in ihm vorhandene Cholesterin nicht oxidiert. Wie Sie sich vorstellen können, sind Eier aus Massentierhaltung hierfür vielleicht nicht ganz so geeignet, weil sie Bakterien enthalten können.

Nun zu den Zutaten:

1 große Süßkartoffel

2 Eier

80 g Lachs

Ghee (Butter oder Kokosöl)

Prise Salz

optional Zimt

 

Zuerst die Süßkartoffeln schälen, klein schneiden und ca. 15 Minuten im Fett Ihrer Wahl braten. Dann die beiden Eier mit in die Pfanne geben und bei geringer Hitze braten bis das Eiweiß fest, das Eigelb aber noch flüssig ist.

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Süßkartoffeln und Spiegeleier auf den Teller tun und den Räucherlachs dazugeben. Fertig!

Wenn Sie mögen können Sie eine Prise Zimt über die Süßkartoffeln streuen. Auch Zimt ist extrem gut dafür geeignet, dem Insulin hilfreich unter die Arme zu greifen.