4 häufige Fehler beim Yoga

Yoga

Yogaanfänger bekommen immer wieder zu hören – es gibt kein perfektes Yoga. Egal wie lange man dabei ist, es gibt immer wieder etwas Neues zu lernen. Das macht auch den Charme des Yogatrainings aus. Aber ob Anfänger oder langjähriger Yogateilnehmer, es gibt vier Fehler, die immer wieder gerne gemacht werden.

Fehler # 1: Sie halten die Luft an

Bei Stress – egal ob körperlich oder geistig – neigt man dazu, die Luft anzuhalten, bzw. nur noch sehr oberflächlich zu atmen. Achten Sie mal darauf, wie oft es vorkommt, dass Sie nicht in den Bauch atmen, sondern nur ganz oberflächlich in den Brustkorb, wenn Sie mal wieder durch den Tag hetzen oder den Cretin verfluchen, der Sie im Verkehr schneidet.

Beim Yoga gibt es ein eigenes Training, das sich nur mit der Atmung beschäftigt (das sogenannte Pranayama). In jeder Yogastunde wird der Lehrer Atemarbeit als Teil des Unterrichts einfügen und Sie dazu anleiten, Ihre Bewegungen und Ihre Atmung aufeinander abzustimmen. Die Konzentration auf die Atmung führt dazu, dass Stress abgebaut wird und man seinen Körper und den gegenwärtigen Moment mehr beachtet.

Wenn Sie lernen, wie Sie während des Yogatrainings Ihre Gedanken auf Ihre Atmung fokussieren können, dann fällt es Ihnen auch leichter, diese Gewohnheit in Ihren Alltag einzubauen. Das heißt, das nächste Mal, wenn Sie sich gestresst fühlen, atmen Sie ganz von selbst tief durch

Fehler # 2: Sie fordern sich zu sehr

Natürlich wollen Sie sich fordern, aber Sie sollten sich dabei nicht weh tun. Yoga sollte keine Schmerzen bereiten. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht ein Brennen im Muskel spüren können, weil Sie sich anstrengen. Das ist aber ein ganz anderer Schmerz als derjenige, der durch gerissene Muskelfasern ausgelöst wird.

Um Verletzungen zu vermeiden sollten Sie nicht gleich mit den allerschwersten Posen anfangen. Die grundlegenden Yoga Posen können für den Ungeübten anstrengend genug sein. Zudem sind sie wichtige Bausteine für die fortgeschrittenen Posen. Wenn Sie die Grundlagen beherrschen, haben Sie mehr Sicherheit und Erfolg bei den völlig verdrehten Posen, bei denen Sie sich zusammenfalten wie eine Brezel (oder ein Schnürsenkel). Üben Sie regelmäßig, dann werden Sie wissen, wann Sie sich mehr fordern können, und wann Sie es langsamer angehen lassen sollten.

Fehler # 3: Sie vergleichen sich mit anderen

Um es nochmal ganz klar zu sagen – Yoga ist kein Wettkampf. Es kommt überhaupt nicht darauf an, wie die Person neben Ihnen aussieht oder in welche verrückten Posen sie sich verbiegen kann. Das Einzige, was zählt, ist was Sie tun. Wenn Sie darauf achten, was in Ihrem eigenen Körper vorgeht, dann hilft Ihnen das, Verletzungen zu vermeiden und mit jedem Training weitere Fortschritte zu machen.

Außerdem ist Yoga praktisch eine Meditation in Bewegung. Wenn Sie damit beschäftigt sind zu analysieren, welche Person um Sie herum sich so verdrehen kann, dass sie beim Twister jedes Spiel gewinnen könnte, dann werden Sie sehr schnell frustriert sein und sich womöglich sogar minderwertig fühlen, weil Sie weniger flexibel sind. Das Schlimmste ist aber, dass Sie sich nicht mehr auf den Moment konzentrieren. Es ist aber genau die Konzentration auf die unmittelbare Gegenwart, die Sie beim Yoga Training lernen sollen. Hilfreich kann es sein, während des Trainings einfach die Augen zu schließen.

Fehler # 4: Sie lassen die Entspannungsmeditation aus

Shavasana – der Leichnam – ist die Endpose und zugleich Entspannungsmeditation eines jeden Yogatrainings. Sie wissen schon, die Pose, bei der man auf dem Rücken liegt und Arme und Beine von sich streckt.

Es gibt Leute (mich zum Beispiel), für die ist Shavasana der Lieblingsteil der Yogastunde. Und dann sind da andere, die mit dem ruhigen Liegen absolute Probleme haben, sich nicht entspannen können oder meinen, damit nur Zeit zu verschwenden. Ich kann nur sagen, genau für diese Leute ist Shavasana wahrscheinlich der wichtigste Teil der Stunde. Die Entspannungsmeditation führt dazu, dass Sie in einen total relaxten Zustand kommen, der es Ihnen erlaubt, sich die Veränderungen, die während der Yogastunde in Ihrem Körper abgelaufen sind, zu vergegenwärtigen.

Wenn Sie bisher Shavasana immer ausfallen gelassen haben, dann bleiben Sie doch bei der nächsten Stunde einfach mal da. Und wenn Sie nur nicht auf dem Rücken liegen können, dann legen Sie sich einfach anders hin. Ziehen Sie die Beine an, oder drehen Sie sich auf die Seite. Denn wie gesagt – Yoga sollte keinen Stress bedeuten, sondern im Gegenteil zur Stressbewältigung eingesetzt werden.

 

Warum ein niedriger Cholesterinspiegel gefährlich ist

Cholesterinspiegel - Eier Bacon

Ich bin sicher, Sie haben mehr als genug darüber gehört, warum ein hoher Cholesterinspiegel (angeblich) so gefährlich ist. Sie wissen, dass Sie tierische Fette besser meiden sollten, weil sie das böse, böse Cholesterin enthalten.

Immerhin hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung inzwischen ihre Ernährungsrichtlinien dahingegend geändert, dass der Konsum von Eiern jetzt nicht mehr auf maximal drei pro Woche beschränkt wird. Das ist aber so klammheimlich geschehen, dass die meisten Leute es gar nicht mitbekommen haben.

Cholesterinsenkende Medikamente (Statine) befinden sich weiterhin auf einem Siegeszug und werden von den Ärzten ausgegeben wie Vitaminbonbons. Ich habe immer wieder Patienten mit einem Gesamtcholesterinwert unter 150 mg/dl, auf den der Hausarzt des betreffenden Patienten sehr stolz ist, anscheinend ohne sich darüber bewusst zu sein, dass ein niedriger Cholesterinwert durchaus zu sehr gravierenden Erkrankungen – und sogar zu einem erhöhten Risiko früher zu versterben – führen kann.

Welche Wirkungen hat ein zu niedriger Cholesterinspiegel?

  • Verhaltensprobleme: In Studien wird immer wieder gezeigt, dass niedrige Cholesterinspiegel zu einer ganzen Reihe Verhaltensauffälligkeiten führen. Hierzu gehören Verhaltensweisen wie  Aggressivität, Depressivität, Persönlichkeitsstörungen und Suizidalität (Selbstmordgefährdung) (1). In einer Studie wurde bei 8 – 18 jährigen Kindern/Jugendlichen, die einen Selbstmordversuch unternommen hatten, ein deutlich niedrigerer Serumcholesterinwert gemessen als in einer Kontrollgruppe (2). In Amerika wird gerade darüber nachgedacht, ob man die Indikation für Statine auf Kinder ausweiten sollte. Angesichts dieser Studienergebnisse scheint das nicht so eine wirklich gute Idee zu sein (es sei denn, man steht auf Schießereien in Schulen). Es überrascht sicherlich auch niemanden, dass die Statintherapie inzwischen mit dem Auftreten von Verhaltensproblemen in Zusammenhang gebracht wird (3).

 

  • Gedächtnisverlust: Bleiben wir gleich beim Gehirn. Ein niedriger Cholesterinspiegel führt zu Gedächtnisverlust und Demenz (4). In einer Zeit, in der sich viele Menschen Gedanken darüber machen, ob sie wohl in späteren Jahren an Alzheimer erkranken werden, keine schöne Aussicht. Die amerikanische FDA schreibt inzwischen vor, dass Statine eine Warnung auf der Verpackung haben müssen, dass sie das Gedächtnis negativ beeinflussen können.

 

  • M. Parkinson (Schüttellähmung): Der Cholesterinspiegel kann Aufschluss über die Ausprägung einer Parkinson Erkrankung geben. So zeigte sich in Studien, dass ein inverses Verhältnis zwischen dem Cholesterinspiegel und der Schwere der Symptome besteht (5). Es zeigt sich, dass ein höheres Plasma LDL (also das „böse“ Cholesterin) zu einer Verbesserung der Feinmotorik führt (6).

 

  • Hämorrhagischer Schlaganfall: Es gibt Schlaganfälle durch Gefäßverschlüsse (ischämisch) und durch aufgeplatzte Gefäße (hämorrhagisch). Letztere treten gehäuft bei einem zu niedrigen Cholesterinspiegel auf (7). Die Deutsche Schlaganfallgesellschaft wies 2011 auf diesen Zusammenhang hin und mahnte zum vorsichtigen Gebrauch von Statinen bei Patienten, die bereits eine Hirnblutung hatten. Allerdings ist dieser Zusammenhang bereits seit mindestens 23 Jahren bekannt, als im British Medical Journal eine Untersuchung zu diesem Thema veröffentlicht wurde. Ja ja, nicht nur die Mühlen der Justiz mahlen langsam.

 

  • Infektionen: Schon lange ist bekannt, dass eine cholesterinreiche Ernährung zu einer schnelleren Abheilung einer Tuberkulose führt (8). In einer lang angelegten Studie wurde außerdem nachgewiesen, dass Menschen mit einem höheren Cholesterinspiegel seltener wegen Infektionen im Krankenhaus aufgenommen werden müssen (9).  Der Grund hierfür ist, dass Blutfette – und dazu gehört auch Cholesterin – eine Schlüsselrolle im Immunsystem des Körpers spielen, da sie Mikroben und ihre Toxine binden und unschädlich machen (10).

 

  • Krebserkrankungen: Schon seit Jahrzehnten weiß man, dass das Auftreten bestimmter Krebsarten eine inverse Korrelation mit dem Cholesterinspiegel hat (11). Seit den 80-ger Jahren wurde dieser Zusammenhang immer wieder bestätigt. Wenn man bedenkt, dass Personen mit einem LDL von unter 70 mg/dl ein 15-fach erhöhtes Krebsrisiko haben, dann wird einem schon ein bisschen schwindelig bei der Empfehlung der American Heart Association, das bei einem hohen cardiovaskulärem Risiko das LDL unter 70 mg/dl und bei einem sehr hohen Risiko sogar unter 55 mg/dl gesenkt werden sollte (12). Beachtenswert ist in diesem Zusammenhang eine Studie, die aufzeigte, dass sehr bösartige, Arzneimittel resistente Leukämiezellen (Blutkrebs) durch Zugabe von LDL in ihr Kulturmedium die Resistenz gegen eine Chemotherapie verloren (13). Ist LDL also wirklich so böse, oder sollten wir mit dieser Schwarz-Weiß Malerei vielleicht doch so langsam mal aufhören?

 

  • Langlebigkeit: Untersuchungen haben gezeigt, dass unsere Lebensspanne zu einem großen Teil durch die Länge der Telomere unserer Chromosomen bestimmt wird. Die Telomere sind die Endkappen unserer Chromosomen und schützen diese bestmöglich vor Schäden aller Art (z. B. infolge von oxidativem Stress, freien Radikalen u. a.). Bei jeder Zellteilung werden unsere Telomere naturgemäss kürzer – und wir altern. Wie inzwischen wissenschaftlich nachgewiesen wurde, leben Menschen mit längeren Telomeren nicht nur länger, sondern sie bleiben auch länger gesund als Menschen mit kürzeren Telomeren. Und was soll ich Ihnen sagen – je höher der Cholesterinspiegel, desto länger sind die Telomere (14). Noch Fragen?

    Fazit

Wenn wir bedenken, dass Cholesterin ein unverzichtbarer Bestandteil für tierisches Leben ist (und auch wenn einige Personen, das nicht gerne hören, aber dazu gehören auch wir Menschen) und dass jede einzelne unserer Zellen in der Lage ist, Cholesterin herzustellen, dann sollte uns eigentlich nicht überraschen, dass ein Cholesterinmangel zu gravierenden Erkrankungen führen kann. Ärzte täten also gut daran, grundlegende biologische Fakten in ihre Überlegungen mit einzubeziehen anstatt nur den Werbeversprechen von Pharmareferenten zu glauben. Es wird Zeit, dass dieser Cholesterin Wahnsinn endlich aufhört!

 

 

 

(1) The Importance of Cholesterol in Psychopathology: A Review of Recent Contributions.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385736/

(2) Total serum cholesterol levels and suicide attempts in child and adolescent psychiatric inpatients.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20047063

(3) Severe irritability associated with statin cholesterol-lowering drugs.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15028853

(4) Serum Cholesterol Levels within the High Normal Range Are Associated with Better Cognitive Performance among Chinese Elderly.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892577

(5) The serum lipid profile of Parkinson’s disease patients: a study from China.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25340257

(6) Higher Plasma LDL-Cholesterol is Associated with Preserved Executive and Fine Motor Functions in Parkinson’s Disease.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27330838

(7) http://www.dsg-info.de/presse/pressemeldungen/314-cholesterinsenker-kann-zum-risiko-fuer-hirnblutungen-werden.html

(8) A cholesterol-rich diet accelerates bacteriologic sterilization in pulmonary tuberculosis.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15706008

(9) Cohort study of serum total cholesterol and in-hospital
incidence of infectious diseases https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2809530/pdf/9825784.pdf

(10) Low serum LDL cholesterol levels and the risk of fever, sepsis, and malignancy.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18000291

(11) Serum cholesterol and risk of cancer in a cohort of 39,000 men and women.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3290396

(12) http://blog.endokrinologie.net/herz-gefaess-risiko-ldl-cholesterin-3306/

(13) Reversal of P-glycoprotein-mediated multidrug resistance by cholesterol derived from low density lipoprotein in a vinblastine-resistant human lymphoblastic leukemia cell line.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901905

(14) Leukocyte telomere length is associated with HDL cholesterol levels: The Bogalusa heart study  http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021915009000689

 

Hüttenkäse mit Fenchel, Apfel und Rucola

Fenchel, FrühstückIch werde immer wieder gefragt, was man denn zum Frühstück essen soll, wenn man auf Getreide verzichtet. Nun, wer nicht jeden Tag einen Grünen Smoothie trinken möchte, der kann sein Gemüse natürlich auch auf andere Weise zu sich nehmen. Zum Beispiel als Salat mit Frischkäse.

Fenchel – nicht nur eine Heilpflanze

Viele Leute kennen Fenchel zunächst einmal als Mittel gegen Verdauungsbeschwerden und Schleimlöser. Berühmt, berüchtigt war früher unser Fenchel-Anis-Kümmel Tee, den Patienten nach Bauchoperationen zu trinken bekamen, um den Darm wieder in Schwung zu bringen. Heutzutage kann man so einen Tee im Supermarkt kaufen.

Tatsächlich kann Fenchel leichte Krämpfe lindern, Schleim lösen, Auswurf fördern sowie Bakterien und Pilze in ihrem Wachstum hemmen.

Diese Wirkungen sind vor allem auf die ätherischen Öle zurückzuführen, die in den Fenchelfrüchten vorkommen: Das Fenchelöl besteht bis zu 70 Prozent aus Anethol und anteilig aus Fenchon. Anethol verleiht dem Fenchel seinen süßlichen, anisartigen Geschmack.

Die Pflanze hat sehr viele Ballaststoffe. Dazu gibt es Provitamin A, die Vitamine E und C und die Mineralstoffe Kalium und Magnesium. In der Küche kann man Fenchel kochen, braten oder dünsten – oder eben auch roh essen.

Ein Apfel am Tag erspart den Arzt

An dieser Volksweisheit ist tatsächlich etwas dran. Äpfel enthalten reichlich Quercetin. Die chemisch zu den Phenolsäuren/Flavonoiden zählende Substanz, senkt das Risiko von oxidativem Stress, hemmt Entzündungen und fängt zudem gefährliche freie Radikale. Diese aggressiven Moleküle entstehen verstärkt in Stresssituationen und können Erbgut oder Zellen schädigen. Und so wundert es nicht, dass zu den positiven Effekten, die der Konsum von Äpfeln bewirkt, zum Beispiel eine verbesserte Gedächtnisleistung und die Vorbeugung der Alzheimer Demenz gehört (1). Sogar das Wachstum von Krebstumoren wird durch den regelmäßigen Verzehr von Äpfeln gebremst (2).

Rucola – Gesundes Grün

Rucola – oder auch Rauke – wurde erst in jüngster Zeit wieder ein beliebter Teil der hiesigen Küche. Dieses Comeback hat sie der Beliebtheit der mediterranen Küche zu verdanken. Rucola enthält Senföle und hat einen scharfen, nussigen Geschmack.

Aus gesundheitlicher Sicht sind  folgende Punkte erwähnenswert:

  • Verdauungsfördernde Wirkung
  • Harntreibende Wirkung
  • Positive Wirkung auf die Schilddrüse, was dem hohen Jodgehalt der Pflanze geschuldet ist
  • Stabilisierung des Immunsystems, da die enthaltenen Senföle eine antibakterielle Wirkung haben.

Es wird übrigens immer wieder vor dem hohen Nitratgehalt von Rucola gewarnt. Ich würde mir hierüber keine Gedanken machen. Sie essen Rucola ja nicht kiloweise. Außerdem besteht ein Unterschied zwischen erhitzten Nitraten (vor allem im Zusammenhang mit tierischen Proteinen zum Beispiel beim Pökeln oder in der Wurstherstellung) und den Nitraten, die üblicherweise in Pflanzen vorkommen (und dort eben nicht zusammen mit tierischem Eiweiß). Für diese Nitrate wurde sogar eine positive Wirkung sowohl auf die Hirnleistung (3) als auch auf einen erhöhten Blutdruck nachgewiesen (4).

So, jetzt aber zum Rezept.

Zutaten:

  • 1 Fenchelknolle
  • 1 Apfel
  • 1 Bund Rucola
  • 200 g Hüttenkäse
  • 1 EL MCT Öl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Fenchel waschen und in Stücke schneiden.
  2. Das Kerngehäuse entfernen, und den Apfel würfeln.
  3. Rucola waschen und klein schneiden.
  4. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

(1) Research Shows Benefits of Apple Juice on Neuro-transmitter Affecting Memory.  https://www.uml.edu/News/press-releases/2006/research_shows_benefit_of_appl.aspx

(2) Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000627

(3) Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: A double-blind, placebo-controlled, crossover investigation.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26037632

(4) Dietary Nitrate Lowers Blood Pressure: Epidemiological, Pre-clinical Experimental and Clinical Trial Evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729801/

Schweinenackensteak mit Pastinakenpüree

PastinakenpüreeEigentlich bin ich ja nicht so der Herbsttyp, aber eins muss ich schon sagen: Es gibt im Herbst einfach eine super Auswahl an Gemüse.

So zum Beispiel auch Pastinaken, die eins meiner absoluten Lieblingsgemüse sind und dabei helfen, mich mit dem Herbst doch so ein bisschen auszusöhnen. Und das will schon etwas heißen.

Inhaltsstoffe der Pastinake

Bis ins 18. Jahrhundert gehörte die Pastinake zu den Grundnahrungsmitteln, wurde dann jedoch von der Kartoffel verdrängt. Sie enthält Folsäure und Vitamin E. Der Gehalt an Kalium und Vitamin C ist bei der Pastinake höher als bei der Karotte. Kalium wird unter anderem für die Weiterleitung von Nerven- und Muskelimpulsen gebraucht, Vitamin C zum Beispiel für den Aufbau des Bindegewebes und für das Immunsystem.

Erwähnenswert ist auch der hohe Gehalt an Ballaststoffen. Dieser ist bei der Pastinake viermal so hoch wie bei der Karotte. Die Ballaststoffe (vor allem Inulin und Pektin) ernähren wichtige Bakterien im Dickdarm. Diese zerlegen die cellulosehaltigen Fasern in kleinere Moleküle, die durch die Aufnahme von Wasser aufquellen und dadurch Druck auf die glatte Muskulatur des Darms ausüben. Und schon kommt die Darmperistaltik ordentlich in Bewegung.

 

Was soll ich noch sagen, es ist einfach ein tolles Gemüse.

 

Zutaten:

  • Schweinenackensteak (120 – 180 g pro Person)
  • Pastinaken (200 – 300 g pro Person)
  • Ghee oder Butter für die Pfanne
  • 30 g Butter oder Ghee für das Püree (wer mag, kann auch mehr nehmen)
  • Kokosmilch (ohne Zusätze)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kräuter der Provence

Zubereitung:

  1. Die Pastinaken abwaschen, schälen und klein schneiden
  2. In einen Topf mit kochendem Wasser geben und ca. 15 Minuten kochen (sie sollten weich, aber nicht labberig sein)
  3. Währenddessen das Fett in der Pfanne erhitzen und die Schweinenackensteaks mit Pfeffer, Salz und Kräutern der Provence würzen.
  4. Die Steaks bei mittlerer Hitze von beiden Seiten leicht bräunen.
  5. Das Wasser aus dem Pastinakentopf abgießen.
  6. Butter oder Ghee sowie 1/2 TL Salz und Kokosmilch (Menge nach gewünschter Konsistenz) zugeben, und das Ganze mit einem Stabmixer gut verrühren.
  7. Auf den Tellern anrichten. Fertig!

Zubereitungszeit: unter einer halben Stunde für ein total leckeres Mittag- oder Abendessen. Übrigens nur so nebenbei: Man kann diese Mahlzeit natürlich auch als Frühstück essen (aber das ist vielleicht für die etwas Fortgeschritteneren und nicht die Alternative zum Marmeladenbrötchen).

 

Pekannuss Shortbread

Pekannuss ShortbreadIch liebe einfach Shortbread. Dieses Gefühl, wenn die Butter im Mund schmilzt. Shortbread Kekse kann man ganz einfach selber machen. Alles, was man braucht, sind sieben Zutaten.

Ich habe für dieses Rezept Pekannüsse genommen. Sie gehören zur Familie der Walnüsse, schmecken allerdings süßer und aromatischer.

Pekannüsse sind geballte Nährstoff-Päckchen: Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen wirken sich günstig auf die Knochen und auf verschiedene Stoffwechselvorgänge aus. Außerdem enthalten sie das Spurenelement Selen. Dieses bindet beispielsweise Schwermetalle und trägt somit zur Entgiftung des Körpers bei. Der hohe Proteingehalt und verschiedene B-Vitamine sind gut für die Nerven, das Gehirn und die Muskeln. Das ebenfalls reichlich enthaltene Vitamin A schützt Augen und Schleimhäute.

Studien zeigen: Der mäßige, aber regelmäßige Verzehr von Pekannüssen bringt positive Effekte bei erhöhtem Blutdruck und Cholesterinspiegel. Außerdem enthalten Pekannüsse viele Ballaststoffe – 100 g liefern fast ein Drittel der täglich empfohlenen Menge von 30 g. Sie sind die Nüsse mit der größten Menge an Antioxidantien und dem höchsten Fettgehalt aller Nüsse (72 % Fett).

Bereits eine Handvoll Pekannüsse reicht aus, um genügend der für das Herz-Kreislauf-System wichtigen ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Besonders empfehlenswert sind Pekannüsse nicht nur bei Bluthochdruck, sondern auch bei Diabetes, da sie sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken

 

Pekannuss Shortbread

Ergibt 24 Kekse

Zutaten:

  • 2 1/2 Tassen Mandelmehl
  • 1/4 TL Himalaya Salz
  • 1/4 TL Backnatron
  • 1 Tasse gehackte Pekannüsse
  • 1/2 Tasse Weidebutter
  • 1 TL kaltgeschleuderter Honig
  • Vanillepulver

Zubereitung:

  1. Mit einem Stabmixer die Butter und den Honig gut verrühren.
  2. In einer zweiten Schüssel alle trockenen Zutaten sowie die Pekannüsse mischen.
  3. Die Buttermischung unter die trockenen Zutaten geben.
  4. Rollen Sie den Teig in Backpapier und tun Sie ihn für eine Stunde in den Kühlschrank. Die Rolle sollte einen Durchmesser von ungefähr 6 cm haben.
  5. Nehmen Sie den Teig aus dem Kühlschrank und schneiden Sie ihn in etwa 0,5 cm große Scheiben.
  6. Legen Sie die Scheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
  7. Bei 170° C ungefähr 15 Minuten backen bis die Kekse leicht golden sind.
  8. Abkühlen lassen und genießen.

Fakten, die Ihr Arzt über Gluten wissen sollte…

GlutenIch ärgere mich immer wieder darüber, dass von Kollegen häufig die Bemerkung kommt: „Gluten, klar kenne ich. Ist der Auslöser für Zöliakie, aber ansonsten nicht weiter von Bedeutung. Diese ganze glutenfreie Bewegung ist einfach nur Marketing“.

Tatsächlich??

Ich glaube, diese Kollegen täten wirklich gut daran, sich einfach mal zu informieren. Die Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität geht nun wirklich so ziemlich durch alle Medien und hat auch bei PubMed – einer medizinischen Datenbank – Einzug gehalten (1).

Wenn Sie die folgende Liste durchlesen, dann werden wahrscheinlich auch viele von Ihnen sagen, „das kann doch gar nicht sein, das Gluten für alle diese Symptome verantwortlich sein soll.“ Ich darf Ihnen versichern, dass es das ist, und dass diese Liste nur ein Auszug dessen ist, was Gluten in Ihrem Körper alles anstellen kann.

Dann legen wir mal los:

  1. Jeder, der an Zöliakie leidet ist glutensensitiv, aber nicht jeder, der glutensensitiv ist, hat auch Zöliakie.
  2. Es gibt über 200 Symptome, die Gluten verursachen kann, verschlimmert oder zu deren Entstehung es beiträgt.
  3. Gluten kann Autoimmunerkrankungen hervorrufen.
  4. Gluten ist häufig die Ursache für eine Eisenmangelanämie unklarer Genese (will heißen – Ihr Arzt hat keine Ahnung, woher die kommt).
  5. Gluten verursacht einen leckenden Darm.
  6. Gluten verursacht häufig einen Vitamin B12 Mangel.
  7. Auch Mais ist ein Getreide und enthält damit Gluten (wenn auch nicht das α-Gliadin des Weizens). Die in Mais vorkommende Glutenform kann zu Entzündungen führen.
  8. Es gibt keine glutenfreien Haferflocken!
  9. Exzessiver Konsum von Gluten kann sowohl zu Gewichtszunahme als auch -abnahme führen.
  10. Die in Deutschland angewendeten Laboruntersuchungen für Zöliakie sind nicht spezifisch und haben eine hohe Rate an falsch negativen Ergebnissen.
  11. Eine Atrophie der Darmzotten (Diagnosekriterium für Zöliakie) kann auch durch Mais, Soja, Milchprodukte und Parasiten hervorgerufen werden.
  12. Industriell gefertigte glutenfreie Produkte fallen sehr häufig unter die Kategorie Junk Food.
  13. Einige Pharmaka können eine Zöliakie vortäuschen (2).
  14. Gluten kann Asthmasymptome hervorrufen.
  15. Gluten kann zu Schwindelanfällen und Schwierigkeiten mit der Balance führen (Ataxie) (3).
  16. Gluten kann Krampfanfälle hervorrufen (4). Tatsächlich wurden vor der Einführung von Antiepileptika Patienten mit Krampfanfällen mit einer glutenfreien Diät behandelt.
  17. Ebenso kann es Migräne Anfälle triggern.
  18. Gluten beeinflusst die Testosteronsynthese negativ, da es zu einer verminderten Aufnahme wichtiger Nährstoffe führt. Dies führt zu verminderter Libido, verminderter Energie und dem Unvermögen, Muskeln aufzubauen trotz adäquatem Trainings.
  19. Gluten kann Schilddrüsenerkrankungen hervorrufen (5).
  20. Gluten kann Nervenschmerzen und Neuropathien verursachen (6).
  21. Gluten kann Hauterkrankungen hervorrufen. Hierzu gehören unter anderem Psoriasis (Schuppenflechte), Nesselsucht, Exeme und Vitiligo.
  22. Gluten kann zu einer Osteoporose führen (7).
  23. Schon eine Menge von 20 ppm Gluten (1 Brotkrümel) kann im Körper Schaden anrichten (es reicht also nicht, wenn Sie die Croutons einfach von Ihrem Salat herunter nehmen).
  24. Eine Glutensensitivität ist keine Weizenallergie.
  25. Gluten kann Leberschäden hervorrufen (8).
  26. Ebenso kann es zur Ausbildung von Gallensteinen führen (9). Tatsächlich müsste bei vielen Menschen die Gallenblase nicht herausgenommen werden, wenn sie beim ersten Anhalt für Probleme mit der Galle auf eine glutenfreie Diät ungestiegen wären.
  27. Das Milchprotein Casein kann vom Immunsystem mit Gluten verwechselt werden, wodurch sich „Kreuzallergien“ auf Milchprodukte erklären.
  28. Es gibt ungefähr 400 verschieden Glutenproteine im Getreide. Ihr Arzt spricht immer nur über eins α-Gliadin.
  29. Kinder mit Lernschwierigkeiten reagieren häufig sehr positiv auf eine glutenfreie Ernährung (10).
  30. Bis zu 41 % der Industriell gefertigten Nahrungsmittel können mit Gluten kreuzkontaminiert sein.
  31. Bis zu 92 Prozent der Personen, die sich glutenfrei ernähren, haben trotzdem noch Symptome durch Kreuzkontamination glutenfreier Lebensmittel sowie durch den Verzehr von Mais, Reis, Sorghum und anderen Getreidearten (kein Getreide ist glutenfrei).
  32. Nur weil glutenfrei auf dem Etikett steht, ist das Nahrungsmittel nicht automatisch gesund.
  33. Gluten findet sich in kieferorthopädischen Materialien (11).
  34. Gluten kann zu Schmerzen in den Gelenken führen.
  35. Gluten kann ein Reizdarmsyndrom hervorrufen.
  36. Auch Gluten, das sich in Kosmetika und Reinigungsprodukten befindet, kann Gesundheitsprobleme auslösen, da ein Großteil der Inhaltsstoffe durch die Haut in den Blutstrom gelangt.
  37. Gluten kann eine Fibromyalgie verursachen (12).
  38. Ebenso kann es Auslöser eines Chronic Fatigue Syndroms (chronischer Erschöpfungszustand) sein.
  39. Gluten kann Auslöser einer Schizophrenie sein (13).
  40. Gluten kann Nahrungsmittelallergien begünstigen.

Wie gesagt, diese Liste ließe sich noch beliebig weiterführen.

Ich gebe folgendes zu bedenken. In unserer heutigen Gesellschaft essen wir sehr viel mehr Gluten als zum Beispiel noch vor 50 Jahren. Der Schaden, der durch Gluten angerichtet wird (und zwar bei jedem Verzehr) summiert sich, bis er das Fass zum überlaufen bringt. Auf diesen Moment wollen Sie eigentlich nicht hinarbeiten. Haben Sie erstmal eine manifeste Glutenunverträglichkeit, so müssen Sie strikt auf jeden Konsum von Gluten verzichten, wenn Sie Ihr Immunsystem nicht für 3 – 6 Monate total in Aufruhr versetzen wollen.

Mein Ratschlag ist, auf Gluten völlig zu verzichten. Haben Sie das Gefühl, dass Sie das nicht können, dann sollten Sie den Konsum wenigstens drastisch einschränken. Bei Symptomen einer Glutensensitivität kommen Sie aber – wenn Sie Dauerschäden vermeiden wollen – um den Verzicht nicht herum.

 

(1) Celiac disease, non celiac gluten sensitivity and wheat allergy: comparison of 3 different diseases triggered by the same food. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28737204

(2) Severe Spruelike Enteropathy Associated With Olmesartan https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538487/

(3) Neurological disorders associated with gluten sensitivity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28393829

(4) Celiac Disease and Epilepsy: The Effect of Gluten-Free Diet on Seizure Control.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27629850

(5) Increased Incidence of Thyroid Disease in Patients with Celiac Disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28030626

(6) Sensory ganglionopathy due to gluten sensitivity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837968

(7) Osteoarticular manifestations of celiac disease and non-celiac gluten hypersensitivity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27825568

(8) Chronic Hepatitis Due to Gluten Enteropathy – a Case Report. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28704189

(9) https://kresserinstitute.com/little-known-connection-leaky-gut-gluten-intolerance-gallbladder-problems/

(10) Range of neurologic disorders in patients with celiac disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173490

(11) An orthodontic retainer preventing remission in celiac disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24137038

(12) Celiac disease and fibromyalgia: Is there an association?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26838498

(13) Antigliadin Antibodies (AGA IgG) Are Related to Neurochemistry in Schizophrenia.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28674504

 

 

5 wichtige Schritte damit die Eliminationsdiät klappt

Eliminationsdiät

Viele Leute gehen durchs Leben und fühlen sich nicht wirklich wohl. Sie sind ständig müde, haben Verdauungsprobleme, schlafen nicht gut oder haben Hautprobleme. Und weil sie sich nie so richtig gut gefühlt haben, halten sie diesen Zustand für vollkommen normal.

Die meisten Gesundheitsprobleme entstehen aufgrund einer Entzündungsreaktion im Körper, und diese Entzündung wird häufig durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten hervorgerufen.

Wie aber können Sie erkennen, ob Ihre Beschwerden womöglich auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten zurückzuführen sind? Nun, dafür eignet sich eine Eliminationsdiät hervorragend. Durch die Elimination von Triggerstoffen kann die Entzündungsreaktion heruntergefahren werden und der Körper sich selbst heilen.

Wie wirkt eine Eliminationsdiät?

Man muss wissen, dass sich etwa 70 Prozent unseres Immunsystems im Darm befinden. Wenn Sie etwas essen, das von Ihrem Körper als Bedrohung angesehen wird, dann antwortet Ihr Immunsystem auf diesen Trigger mit einer Entzündungsreaktion.

Diese Reaktion wird durch das enterische Nervensystem kontrolliert. Das enterische Nervensystem, im Englischen auch als „zweites Gehirn“ oder „abdominelles Gehirn“ bezeichnet,  ist ein komplexes Geflecht aus Nervenzellen, das nahezu den gesamten Gastrointestinaltrakt durchzieht und den Verdauungstrakt mit dem Gehirn verbindet.

Wenn wir essen, sendet das enterische Nervensystem Botschaften an das Gehirn, das Enzyme, Hormone und eben teilweise auch entzündliche Reaktionen erforderlich sind. Letztere treten auf, wenn unverträgliche Nahrungsmittel gegessen werden, eine mikrobielle Infektion oder ein Nährstoffmangel vorliegt.

Bei der Eliminationsdiät werden verdächtige Nahrungsmittel für eine Weile – in der Regel 3 Wochen – aus dem Speiseplan der betroffenen Person ausgeschlossen. Verdächtige Nahrungsmittel sind dabei solche, von denen man weiß, dass sie häufig Entzündungen oder andere Reaktionen (zum Beispiel Blähungen) hervorrufen.

Nach 3 Wochen werden diese Nahrungsmittel einzeln wieder zugeführt. Die betroffene Person achtet darauf, ob irgendeine Reaktion durch die Wiedereinführung ausgelöst wird. Treten unerwünschte Reaktionen auf, so ist von einer Nahrungsmittelunverträglichkeit auszugehen, und das betreffende Nahrungsmittel sollte nicht weiter konsumiert werden.

5 wichtige Schritte, die Sie bei einer Eliminationsdiät beachten sollten

Bevor Sie mit der Eliminationsdiät anfangen, sollten Sie sich einen Schlachtplan machen. Entfernen Sie die Nahrungsmittel aus Ihrer Speisekammer, die ausgeschlossen werden sollen. Dann ersetzen Sie diese durch Lebensmittel von der unten aufgeführten Liste. Am besten legen Sie sich ein Notizbuch zu, damit Sie einige wichtige Dinge notieren können. Dies wird Ihnen später dabei helfen herauszufinden, welche Nahrungsmittel bei Ihnen zu negativen Reaktionen führen.

Schritt 1: Vermeiden Sie die häufigsten Trigger

Im wesentlichen sind es gerade mal 8 Nahrungsmittel, die für 90 Prozent aller Unverträglichkeiten verantwortlich sind. Dabei handelt es sich um

  • Milch
  • Eier
  • Gluten (vor allem in Weizen, Roggen, Gerste)
  • Soja
  • Erdnüsse
  • Zucker und künstliche Süßstoffe
  • Mais
  • Hülsenfrüchte

Haben Sie ernsthafte Verdauungsprobleme (zum Beispiel ein Reizdarmsyndrom) dann sollten Sie auch sogenannte FODMAPS (Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides und Polyols = vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole) von Ihrem Speiseplan streichen. Zu den FODMAPS zählen:  Lactose (Milchzucker), Fructose (Fruchtzucker), Fruktane und Galactane sowie Polyole (z. B: Sorbitol, Mannitol, Xylitol und Maltitol).

Die Wirksamkeit der LOW FODMAP Diät bei Patienten mit Reizdarmsyndrom wurde 2010 in einer Studie nachgewiesen (1)

 

Schritt 2: Essen Sie saubere, nährstoffreiche Lebensmittel

Hunger sollte während der Eliminationsdiät kein Thema sein. Sie können so viel essen bis Sie satt sind, solange Sie vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel essen. Bio-Lebensmittel sind zu bevorzugen.

Zu den Nahrungsmitteln, die Sie essen sollten, gehören:

Gemüse

Essen Sie große Mengen rohes, gekochtes oder gebratenes Gemüse vor allem aus der Familie der Kreuzblütler. Zu diesen gehören zum Beispiel Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Weiß- und Rotkohl, Brunnenkresse und Chinakohl.

Auch die Sprossen der Kreuzblütler sollten häufiger gegessen werden. Brokkolisprossen helfen beispielsweise bei der Entgiftung der Leber. Aber auch Sellerie, Fenchel, Gurken, Salate, grüne Bohnen, Pilze, Kürbis und Süßkartoffeln machen sich super.

Protein

Gesunde Proteinquellen sind Bio-Geflügel, Fleisch von Weidetieren, Fisch aus Wildfang (keine Aquakultur) und Wild.

Früchte

Achten Sie darauf, dass Sie möglichst Früchte verwenden, die den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe treiben (also mit einer niedrigen glykämischen Last). Hierzu gehören Beeren, Grapefruits, Zitronen, Limetten und Erdbeeren.

Gesundes Fett

Der größte Anteil Kalorien sollte aus gesunden Fetten stammen. Diese beinhalten Avocados, Kokosöl, Weidebutter oder Ghee (Butterreinfett) und Extra Virgin Olivenöl.

Kräuter und Gewürze

Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und probieren Sie ein paar neue Kräuter und Gewürze aus wie Kurkuma, Ingwer, Oregano, Koriander, Basilikum, Thymian und vor allem Zimt.

Fermentierte Lebensmittel

Diese stellen einen wichtigen Bestandteil der Eliminationsdiät dar, da sie vorverdaute Nährstoffe und Probiotika (gute Bakterien) enthalten, die bei der Regeneration des Verdauungstraktes unterstützend wirken. In diese Kategorie gehören Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Wasserkefir, Kokosjoghurt und Kombucha.

 

Schritt 3: Lesen Sie die Etiketten

Am besten ist es natürlich, wenn Sie Nahrungsmittel kaufen, die keine Etiketten haben (so wie einen Blumenkohl zum Beispiel). Ansonsten kommen Sie nicht darum herum, die vorhandenen Etiketten sehr genau zu lesen. Einige der häufigsten Triggerstoffe – wie Gluten und Milchproteine – tauchen in Nahrungsmitteln auf, wo man sie nicht erwarten würde. Bei verarbeiteten Lebensmitteln finden Sie sie häufig in der Zutatenliste.
Auch im Restaurant kann es Ihnen schnell passieren, dass sich „verbotene“ Lebensmittel in Ihr Essen verirren. Ich empfehle deshalb immer, während der Eliminationsdiät möglichst auf Restaurantbesuche zu verzichten. Lässt es sich nicht vermeiden, so sollten Sie im Restaurant möglichst übersichtliche Gerichte bestellen wie gegrilltes Fleisch mit gekochtem Gemüse.

 

Schritt 4: Führen Sie eine Essensliste

Es ist wichtig, dass Sie sich während der Eliminationsdiät notieren, was Sie gegessen haben und wie Sie sich fühlen. Am besten ist es natürlich, wenn Sie damit schon vor der Elimination anfangen und diese Liste auch bei der Wiedereinführung der Nahrungsmittel weiterführen.

Schreiben Sie sich vor Beginn der Eliminationsdiät auf, was Ihnen an Ihrem Körper auffällt. Wie sieht Ihre Haut aus? Wie sind Ihre Verdauungsgewohnheiten? Wie schlafen Sie? Haben Sie Schmerzen oder Entzündungen? Wie ist Ihre Stimmung vor und nach dem Essen? Wie sieht es mit Ihrem Gedächtnis aus? Haben Sie jemals das Gefühl, dass sie völlig umnebelt sind? Schreiben Sie sämtliche Probleme auf, die sie durchmachen. Es wird dann einfacher zu erkennen, wenn Veränderungen auftreten.

Schreiben Sie während der Eliminationsphase auf wie Sie sich den Tag über fühlen. Haben Sie mehr Energie? Sind die Symptome schwächer? Schlafen Sie besser? Hat Ihre Haut sich verändert? Sollten Sie eine Reaktion auf ein Nahrungsmittel feststellen, das nicht eliminiert worden ist, so schließen Sie dieses für die Zeit der Elimination ebenfalls aus.

Sie können sich sicherlich vorstellen, dass diese Liste in der Wiedereinführungsphase ebenfalls gute Dienste leistet. Also, je ausführlicher Sie Symptome in der Liste festhalten, desto besser.

Schritt 5: Die Wiedereinführungsphase, jeweils ein Nahrungsmittel und sehr bewusst

Nach 3 Wochen ist es Zeit auszutesten, welche Nahrungsmittel Ihnen Probleme bereiten. Führen Sie jeweils nur ein Nahrungsmittel wieder ein und essen Sie es drei Tage lang, bevor Sie das nächste Nahrungsmittel einführen.

Bemerken Sie in diesen drei Tagen keinen Unterschied, dann stellt das Nahrungsmittel für Sie kein Problem dar und Sie können es weiter konsumieren. Bemerken Sie jedoch eine negative Reaktion auf das wiedereingeführte Lebensmittel, dann müssen Sie den Konsum auf jeden Fall für eine längere Zeit aussetzen – eventuell stellen Sie fest, dass Sie dieses Lebensmittel gar nicht mehr essen können.

Es versteht sich von selbst, dass Sie Nahrungsmittel, die Symptome verursachen, nicht weiter essen. Haben sich die Symptome wieder gegeben, können Sie das nächste Nahrungsmittel wieder einführen. Dieses Vorgehen führen Sie fort, bis Sie alle ausgeschlossenen Nahrungsmittel wieder eingeführt haben (oder eben auch nicht).

Nahrungsmittel, die Symptome verursachen, sollten Sie mindestens für einen Monat vom Speiseplan streichen, bevor Sie noch einmal versuchen, sie wieder einzuführen.

Und bitte nehmen Sie für die Wiedereinführung möglichst einfache Lebensmittel. Also bei Milchprodukten zum Beispiel einen Naturjoghurt und nicht etwa einen Blauschimmelkäse mit Mascarpone. Ansonsten wissen Sie nicht, welcher Nahrungsbestandteil die Reaktion hervorgerufen hat.

Tja, so einfach ist das. Wenn Sie sich an diese 5 Schritte halten, sollten Sie in der Lage sein, Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu erkennen, die bei Ihnen zu gesundheitlichen Problemen führen. Wenn Sie künftig auf diese Nahrungsmittel verzichten, können sich diese Probleme deutlich bessern und in einigen Fällen sogar ganz verschwinden.

Wer sollte die Eliminationsdiät durchführen?

Ganz ehrlich, ich glaube so ziemlich jeder würde davon profitieren mal eine Eliminationsdiät zu machen. Ich kenne einige Leute, die chronische Schmerzen oder auch Hautprobleme hatten, die sich nach einer Eliminationsdiät mindestens deutlich verbessert haben und in vielen Fällen ganz weg waren.

Die Eliminationsdiät hilft nicht nur dabei herauszufinden, welche Nahrungsmittel störende Symptome hervorrufen. Wie gesagt – viele Menschen wissen gar nicht mehr wie „gesund und energiegeladen“ sich anfühlt und sind überrascht, wenn Sie sich nach der Eliminationsdiät auf einmal richtig gut fühlen.

Ganz sicher sollten folgende Personen eine Eliminationsdiät durchführen:

  1. Jeder, der unter einer Autoimmunerkrankung oder dem metabolischen Syndrom leidet.
  2. Menschen, die Schmerzen haben, die auf Entzündungen zurückzuführen sind (hierzu zählt zum Beispiel auch die Migräne).
  3. Menschen mit Kopfschmerzen, Nasennebenhöhlenentzündungen, Allergien.
  4. Personen, die schnarchen oder an Schlafapnoe (Atemaussetzern während des Schlafs) leiden.
  5. Individuen mit Hautirritationen, Akne, Exemen, Nesselsucht.
  6. Jeder, der wenig Energie hat obwohl er sich gesund ernährt.
  7. Leute mit Einschlaf- und Durchschlafstörungen.
  8. Frauen mit Prämenstruellem Syndrom (PMS) und menopausalen Beschwerden.
  9. Jeder, der bekannte Nahrungsmittelallergien und noch bestehende Symptome hat. Es gibt häufig Kreuzallergien – so zum Beispiel zwischen Gluten und dem Milchprotein Casein.

Ich halte es da mit den Amerikanern, die sagen „Test don’t guess“, also Testen, nicht vermuten. In diesem Sinne…

 

(1)Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20136989?dopt=Abstract

Süßkartoffeln mit Spiegelei

Süßkartoffeln mit SpiegeleiIch gebe es ehrlich zu, manchmal habe ich auch keine Lust stundenlang zu kochen. So zum Beispiel, wenn ich erst spät von der Arbeit nach Hause komme.

Aber zum Glück gibt es Rezepte, die in unter 30 Minuten fertig sind, so wie dieses hier.

Kohlenhydrate gehören zum Abendessen

Da Süßkartoffeln zwar weniger Kohlenhydrate enthalten als „normale“ Kartoffeln, sie aber in der Ernährung eher zu den Kohlenhydrat-Lieferanten zählen, würde ich sie abends essen, denn dann kann der Körper Kohlenhydrate am besten verarbeiten. Jedenfalls dann, wenn Sie einen normalen Tagesrhythmus im Cortisolspiegel haben (das heißt morgens hoch und abends niedrig).

Da die Insulinresistenz und der Cortisolspiegel eine lineare Korrelation aufweisen – also, je höher der Cortisolspiegel, desto höher auch die Insulinresistenz – landen Kohlenhydrate bei hohem Cortisolspiegel (also morgens) eher als Fett um Ihre Taille. Ich reite da so drauf herum, weil normalerweise immer gesagt wird, dass man abends keine Kohlenhydrate essen soll, weil die dann ansetzen. Diese Aussage ist absolut falsch!

Warum Süßkartoffeln so gesund sind

Bei Süßkartoffeln komme ich absolut ins Schwärmen.

Obwohl sie viel mehr Stärke und fast dreimal so viel Zucker wie herkömmliche Kartoffeln enthalten, lassen sie den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen, was auf die reichlich vorhandenen Ballaststoffe zurückzuführen ist. Außerdem enthalten sie viele Mineralstoffe und Vitamine:

  • Der Gehalt an Beta-Carotin in orangefarbenen Süßkartoffeln ist fast so hoch wie in Karotten. Der Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um, das zellschützend wirkt und die Abwehrkräfte stärkt. Beta-Carotin wird wie alle fettlöslichen Vitamine am besten aufgenommen, wenn die Süßkartoffeln mit etwas Fett gegessen werden (daher der Name).
  • Desweiteren punktet die Süßkartoffel mit Vitamin E, das die Zellen vor vorzeitiger Alterung schützt. 100 Gramm Süßkartoffeln decken ein Drittel des Tagesbedarfs.
  • Das reichlich enthaltene Kalium reguliert den Flüssigkeitshaushalt im Körper: Es schwemmt überschüssiges Wasser aus und kann einen erhöhten Blutdruck senken.
  • Süßkartoffeln haben mehr Ballaststoffe als Kartoffeln. Darum machen sie länger satt und schützen vor Heißhungerattacken.

Zutaten:

  • 1 große Süßkartoffel
  • 3 Eier
  • 2 EL Butter, Ghee oder Kokosöl
  • Prise Himalaya Salz
  • Sonnenblumenkerne zum garnieren

Zubereitung:

  1. Die Süßkartoffel schälen und klein schneiden.
  2. In 1 l Wasser eine Prise Salz geben und die Süßkartoffeln ca. 10 Minuten kochen bis sie weich ist.
  3. Eier mit dem Fett in einer Pfanne bei niedriger Hitze braten.
  4. Wenn die Süßkartoffeln fertig sind, das Wasser abschütten und die Kartoffeln auf einen Teller geben.
  5. Da die Spiegeleier sich auf Kartoffelmus deutlich besser verteilen lassen, zerdrücke ich die Süßkartoffeln mit einer Gabel. Wen das ästhetisch nicht anspricht, der lässt sie ganz.
  6. Wer möchte, kann natürlich noch extra Fett (zum Beispiel Kokosöl) an die Kartoffeln geben (sehr lecker!).
  7. Die Eier über die Kartoffeln geben und ebenfalls leicht salzen.
  8. Dann noch die Sonnenblumenkerne darüber, und fertig ist ein leckeres Abendessen.

Die Zubereitungszeit beträgt ca. 20 Minuten. Das Argument „ich habe keine Zeit zum Kochen“ zählt also nicht.

 

Leckere Kürbissuppe – die richtige Mahlzeit für kalte Herbsttage

Kürbissuppe

Jetzt beginnt wieder die Kürbiszeit, und das bedeutet eine Menge leckere Gerichte. Kürbis ist ja wahnsinnig vielseitig. Man kann ihn als Kürbissuppe, Brot, Muffins, Beilagengemüse, Pommes und sogar als Kürbis Latte verwenden.

Und nicht nur das, der Kürbis unterstützt auch noch unsere Gesundheit, indem er unser Herz und unseren Taillenumfang im gesunden Bereich hält und sogar unser Sehvermögen unterstützt. Nicht schlecht, oder?

Der Kürbis – Eine Frucht voller Power

Kürbisse enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe und sind dabei echte Schlankmacher. Dafür versorgt uns die Frucht mit Vitamin A, C und E, Folsäure, Magnesium, Kalzium, Kalium und Zink. All diese Inhaltsstoffe stärken das Immunsystem und schützen vor freien Radikalen. Die enthaltenen Carotinoide bewahren vor Krebs und Herzinfarkt. Darüber hinaus enthalten Kürbisse unter anderem Proteine, Globulin, Lecithin, Rohrzucker, Öl, Linolsäure, Phytosterin, Edestin, Phytin, Harz, Enzyme, Diastase, Urease, Emulsin, Salizylsäure, Spurenelemente, Magnesium, Kieselsäure und Natron.

Kerne und Fleisch des Kürbis zeigen unterschiedliche Effekte. So helfen die Kürbiskerne bei Prostatabeschwerden und Blasenschwäche, wirken harntreibend und behandeln Würmer. Das Fruchtfleisch beruhigt den Magen und hilft bei Verstopfung, Nierenschwäche und Herzbeschwerden. Des Weiteren kann es bei Rheuma, Gicht und Fettsucht zu einer Verbesserung der Beschwerden führen.

Die leuchtende Farbe verdanken Kürbisse ihrem hohen Gehalt an Carotinoiden, ähnlich wie bei Möhren. Gerade das Beta-Carotin wirkt als Vorstufe des Vitamin A und ist wichtig für die Funktion Ihrer Augen. Allerdings gelingt den meisten Menschen die Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A nur in sehr begrenztem Maße (deshalb doch lieber zusätzlich mal ein bisschen Leber essen). Carotinoide gelten als Schutzfaktor gegen Krebs, Herz- und Gefäßkrankheiten.

Kürbisfleisch ist außerdem besonders reich an dem Mineralstoff Kalium, der Ihren Flüssigkeitshaushalt regelt. Der hohe Kaliumgehalt wirkt entwässernd und harntreibend. Wasseransammlungen und Giftstoffe können somit leichter aus dem Gewebe geschwemmt werden. Übrigens zählen auch die inzwischen so beliebten Zucchini zu den Kürbissen.

So, genug doziert, kommen wir mal zum Rezept.

Ich benutze gerne Hokkaido Kürbis, weil ich den nicht extra schälen muss. Das ist aber dann auch genau der Grund dafür, warum ich unbedingt einen Bio-Kürbis verwenden würde. Man kann aber natürlich auch jeden anderen Kürbis für eine Suppe verarbeiten.

Zutaten:

  • 1 Hokkaido Kürbis
  • 500 g Karotten (Bio-Karotten gerne ungeschält)
  • 1 Zwiebel
  • 5 cm Ingwer (von der Knolle abschneiden)
  • 2 EL Butter oder Ghee
  • 1 l Knochenbrühe
  • 500 ml Kokosmilch
  • 1 mittelgroße Banane
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Currypulver (Achtung, viele Currypulver enthalten unerwünschte Zusätze)

Zubereitung:

  1. Kürbis, Möhren, Ingwer und Zwiebel schälen und würfeln.
  2. In der Butter auf mittlerer Flamme 5 – 10 Minuten andünsten.
  3. Die Banane mit einer Gabel musen und hinzugeben.
  4. Mit der Brühe aufgießen und in etwa 15 – 20 Minuten weich kochen.
  5. Dann sehr fein pürieren, entweder mit einem Stab- oder sogar im Standmixer.
  6. Die Kokosmilch unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken und noch mal erwärmen.
  7. Mit Kürbiskernen garniert servieren.Wer es lieber etwas „fleischiger“ – oder sollte ich sagen „fischiger“ mag, der kann die Suppe auch mit Garnelen essen.

Sind Milchprodukte gut für Sie?

Milch, Milchprodukte

Wenn Sie bereits über 35 Jahre alt sind und immer noch mit Akne zu kämpfen haben, wird es vielleicht Zeit, auf Milch und Milchprodukte zu verzichten. Das Gleiche gilt auch für Leute, die unter Rosacea oder anderen Hauterkrankungen leiden sowie für alle, die häufig Blähungen oder Entzündungen der Nasennebenhöhlen haben.

Alle diese Symptome können ein Hinweis auf eine Milchunverträglichkeit sein. Ich gebe zu, ein Latte macchiato mit tollem Milchschaum oder auch der Auflauf mit der dicken Käseschicht sind super lecker, aber wenn Sie eine Milchunverträglichkeit haben, sollten Sie diese Nahrungsmittel mit milchfreien Alternativen zubereiten. Es bieten sich dafür so tolle Sachen an wie Kokos- oder Mandelmilch (bitte ohne Zusätze), Cashew Käse und als Butter Alternative Ghee.

Überraschend ist für die meisten Leute, dass eine Milchunverträglichkeit eine der häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten überhaupt ist.

Sehen wir uns doch mal an, welche Faktoren den Milchkonsum als problematisch erscheinen lassen.

 

Histaminfreisetzung durch in der Milch vorhandene opioidähnliche Substanzen

Bei der Verdauung von Milch (wie auch von Getreide) können sogenannte Exomorphine entstehen. Hierbei handelt es sich um Stoffe, die im Körper wie Morphine wirken. Bei der Milch entstehen diese Exomorphine aus dem Milcheiweiß Casein und werden auch als Casomorphine bezeichnet.

Unser Körper kann selbst Morphine herstellen – sogenannte Endomorphine – , die zum Beispiel als ursächlich für das bei Langstreckenläufern auftretende Runners High angesehen werden.

Morphine können aus Mastzellen Histamin freisetzen und so zu allergischen Reaktionen führen (1). Es gibt viele Menschen, die eine Histaminunverträglichkeit haben, und für die deshalb Milch und Milchprodukte nicht gerade empfehlenswert sind.

Nur mal so nebenbei: Das Casomorphin wird auch als Grund dafür angesehen, dass Milchprodukte – vor allem Käse – ein gewisses Suchtpotential haben (genauso wie das Gluteomorphin aus dem Getreide). Wenn Sie sich mal umhören, dann sind Käse und Brot zwei Nahrungsmittel, auf die die meisten Menschen nicht verzichten möchten.

Kuhmilch kann einen Typ I Diabetes verursachen

Es liegen Studien vor, die aufzeigen, dass der Typ I Diabetes, der ja eine Autoimmunerkrankung ist, durch das Milcheiweiß A1 β-Casein hervorgerufen werden kann (2). A1 β-Casein ist das Milcheiweiß, dass in der Milch der meisten Kühe vorkommt. Diese Milch enthält sowohl A1 β-Casein als auch A2 β-Casein. Dem A1 β-Casein wird angelastet, dass es häufig Magen-Darm Beschwerden und Probleme auf der kognitiven Ebene hervorruft (3). Das heißt Milch macht müde Männer womöglich nicht munter sondern nur noch müder.

Wenn Sie a1 β-Casein vermeiden möchten, so empfiehlt es sich auf die Milch von Guernsey- oder Jersey Kühen, Ziegen- oder Schafsmilch auszuweichen, da diese vor allem A2 β-Casein enthält.

Ischämische Herzerkrankung

Die ischämische Herzerkrankung ist einer Erkrankung, die durch Arterienverkalkung und Durchblutungsstörungen im Herzmuskel ausgelöst wird. Dabei kommt es in der Folge zu einer Unterversorgung des Herzens mit Sauerstoff, sodass wichtige Funktionen des Herz-Kreislaufes nicht mehr erfüllt werden können. Symptome sind dann eine Angina pectoris (Brustenge) oder ein Herzinfarkt.  Auch hier wird wieder das A1 β-Casein als Mitverursacher angesehen (4).

Autismus

Wie oben angeführt entstehen bei der Verstoffwechslung von Milch Morphine, und so überrascht es auch nicht wirklich, dass bei Kindern mit Autismus gezeigt werden konnte, dass A1 β-Casein, die Schwere der Symptome beeinflusst – natürlich zum Negativen (5). Deshalb wird häufig eine glutenfreie, caseinfreie Ernährung (GFCF Diät) empfohlen, die teilweise zu einer immensen Besserung der Symptomatik führt. Wer sich weiter für dieses Thema interessiert, dem empfehle ich das Buch GAPS – Wie Darm und Psyche sich beeinflussen von Natasha Campbell-McBride.

Akne und andere Hautirritationen

Wenn man einen Hautarzt fragt, ob Akne wohl irgendwie mit dem zusammenhängen könnte, was man isst, so wird die Antwort häufig sein: „Auf gar keinen Fall.“ Und doch zeigt sich, dass das Auftreten und der Schweregrad der Akne sehr wohl damit zusammenhängen, was Sie essen.

Vor allem Milchprodukte stehen hier ganz oben auf der Liste der Verdächtigen. Viele Studien zeigen auf, dass Personen, die eine Ernährung mit einer hohen Glykämischen Last haben (also eine sehr zuckerhaltige Ernährung), aber auch Menschen, die viel Milchprodukte konsumieren, sehr viel wahrscheinlicher unter Akne leiden werden. Man nimmt an, dass dieser Effekt durch den Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) hervorgerufen werden (6).

IGF-1 ist ein Hormon, das überwiegend in der Leber, aber auch im Fettgewebe hergestellt wird. Es ist ein wesentlicher Faktor für die Steuerung des Zellwachstums. Es ist bekannt, dass IGF-1 in der Entstehung von Akne eine Rolle spielt.

Ich empfehle jedem, der unter Akne leidet, einfach mal 2 – 3 Wochen auf Milch und Milchprodukte zu verzichten und sich anzusehen, was dann passiert. Teilweise kommt es zu einem vollständigen Verschwinden der Akne. Und das ganz ohne den Einsatz von Antibiotika.

Krebserkrankungen

Einige Leute behaupten, dass IGF-1, das durch den Konsum von Milch und Milchprodukten erhöht wird, dazu führt, dass vermehrt Krebserkrankungen auftreten. Tatsächlich konnte dieser Zusammenhang nur für das Prostatakarzinom nachgewiesen werden (7). Trotzdem – für Männer mit einem hohen Milchkonsum gut zu wissen.

Bei Frauen scheint der vermehrte Konsum von Milchprodukten das Risiko für Eierstockkrebs zu erhöhen. In einer 2006 durchgeführten Studie, zeigte sich, dass der Konsum von mehr als 3 Portionen Milchprodukten zu vermehrtem Auftreten von Ovarialkarzinomen führte (8). Der Lactosegehalt der Milch wird hierbei als ursächlich angesehen. Da fettarme Milch und Milchprodukte einen höheren Lactosegehalt haben, sollte man sie also besser meiden (das sollte man natürlich sowieso). 1 Portion eines Milchprodukts entspricht übrigens 250 ml Milch, 1 Scheibe Käse, 150 g Joghurt,  Quark oder 2 Esslöffeln Frischkäse etc.

Gibt es eigentlich einen Grund, Milch und Milchprodukte zu essen?

Den gibt es unbedingt – und sogar gleich mehrere. Sie sollten aber vorher unbedingt sicherstellen, dass Sie nicht zu den Menschen mit einer Milchunverträglichkeit (und das ist keine Lactoseintoleranz) gehören.

Metabolisches Syndrom

Wie mehrere Untersuchungen zeigen kann durch einen höheren Konsum von Milch und Milchprodukten das metabolische Syndrom (abdominelle Fettleibigkeit, Bluthochdruck, veränderte Blutfettwerte und Insulinresistenz) günstig beeinflusst werden (9).

Gewichtsabnahme und Körperzusammensetzung

Studien zur Gewichtsabnahme belegen, dass der Konsum von Milchprodukten im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät zu einem deutlicheren Gewichtsverlust und einer besseren Körperzusammensetzung führt (10). Das heißt es wird mehr Fettgewebe abgebaut und Muskelmasse aufgebaut. Dieser Effekt bestand jedoch bei unlimitierter Kalorienzufuhr nicht mehr.

Nährstofflieferant

Bei Milch ist der erste Gedanke immer: hoher Calciumgehalt, gut für die Knochen. Das ist zweifelsohne richtig, aber der Calciumbedarf könnte sicherlich auch über grünes Gemüse gedeckt werden. Milch hat aber auch eine ganze Reihe anderer Nährstoffe zu bieten. Beispielhaft in der folgenden Tabelle einmal die Nährstoffe, die in 100 g Hartkäse enthalten sind.

 

Fazit:

 

Wenn Sie nicht von einer Milchunverträglichkeit betroffen sind, gibt es eigentlich keinen Grund, auf Milch oder Milchprodukte zu verzichten. Achten Sie nur darauf, dass Sie keine konventionell erzeugten Produkte kaufen, da diese Schadstoffeβ enthalten können (Toxine werden im Fett gespeichert) und das Fettsäureprofil zu Gunsten der Omega 6 Fettsäuren verschoben ist. Diese wirken entzündungsfördernd. Bei artgerecht gehaltenen Tieren überwiegen hingegen die Omega 3 Fettsäuren, welche entzündungshemmend wirken.

Außerdem: Vergessen Sie fettreduzierte Milch und Milchprodukte. Durch ihren höheren Zuckergehalt führen diese eher zur Gewichtszunahme. Zu H-Milch möchte ich mich eigentlich gar nicht äußern. Die ist nur noch gruselig. Das einzige, was daran noch lebt, sind die Bakterien auf der Verpackungsaußenseite. Also – Hände weg!

 

(1) Histamine-releasing and allergenic properties of opioid analgesic drugs: resolving the two. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22417016

(2) A1 beta-casein milk protein and other environmental pre-disposing factors for type 1 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28504710

(3)Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2 beta casein proteins on gastrointestinal physiology, symptoms of discomfort, and cognitive behavior of people with self-reported intolerance to traditional cows‘ milk. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27039383

(4) Ischaemic heart disease, Type 1 diabetes, and cow milk A1 beta-casein. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12601419

(5) Health implications of milk containing beta-casein with the A2 genetic variant.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403684

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3013591/

(7) Dairy products intake and cancer mortality risk: a meta-analysis of 11 population-based cohort studies. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-016-0210-9

(8) Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16492930

(9) Dairy products consumption and incident metabolic syndrome https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dairy-products-consumption-and-incident-metabolic-syndrome/215CCEF3FAD339E76E0E4A95F6A6C48B

(10) Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22249225