Lammkeule mit Rotkohl und Süßkartoffeln

LammkeuleWas ich am Herbst tatsächlich liebe, ist, dass es wieder eine große Auswahl an verschiedenen Kohlsorten gibt. Man braucht sich dann nur noch zu überlegen, welches Fleisch man dazu macht, und schon hat man ganz schnell ein sehr leckeres Essen.

Was Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren angeht, so ist irisches oder neuseeländisches Lammfleisch eine gute Wahl, denn in beiden Ländern werden die Tiere in Weidehaltung aufgezogen. Vom Preis her kann da Bio-Rind oder auch Schweinefleisch auf keinen Fall mithalten. Und ich muss zugeben, ich liebe Lammkeule, weil man nicht nur das Fleisch essen, sondern auch den Knochen für eine Brühe verwenden kann. Ich benutze für Braten gerne meinen Slow Cooker, weil das eine sehr schonende Zubereitungsform ist.

Eigentlich sollte inzwischen jeder wissen, dass Kohlgemüse sehr gesund ist. Rotkohl punktet mit einer großen Menge an Anthocyanen. Diese sekundären Pflanzenstoffe tragen zum Krebsschutz bei und stärken die Augen. Mit zwei bis drei Gramm Ballaststoffen pro hundert Gramm kurbelt der Rotkohl die Verdauung an und beugt Übergewicht vor. Außerdem schützen sie vor Dickdarmkrebs. Und nicht zu vergessen – wie alle Kohlsorten enthält auch Rotkohl viel Vitamin C und unterstützt damit unser Immunsystem.

Süßkartoffeln heißen zwar Kartoffeln, sind mit diesen aber nicht verwandt. Auch sie haben für unsere Gesundheit einiges zuzusteuern. Sie enthalten sehr viel Beta Carotin, den Vorläufer von Vitamin A, der von unserem Körper zu einem geringen Teil tatsächlich in dieses Vitamin umgewandelt werden kann. Sie enthalten auch viel Vitamin E, das die Zellen vor vorzeitiger Alterung schützt. Das reichlich enthaltene Kalium regelt den Flüssigkeitshaushalt. Es schwemmt überflüssiges Wasser aus und kann einen erhöhten Blutddruck senken. Süßkartoffeln haben mehr Ballaststoffe als Kartoffeln. Darum machen sie länger satt und schützen vor Heißhungerattacken.

Zutaten:

  • 1 Lammkeule frisch oder gefroren
  • Himalaya Salz, Pfeffer, Knoblauch, Koriander, Kräuter der Provence
  • 1 Rotkohl
  • Kümmel
  • 1 Apfel
  • 2 Zwiebeln
  • 2 große Süßkartoffeln
  • 1 EL Ghee (Butter oder Kokosöl)

Zubereitung:

Rotkohl
  1. Zwiebeln und Apfel schälen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Etwas Ghee in einen Topf geben und die Zwiebeln und Äpfel darin anbraten.
  3. Rotkohl waschen und klein schneiden.
  4. Ebenfalls in den Topf geben und noch kurz mitbraten (ca. 5 Minuten).
  5. 250 ml Wasser hinzufügen, und den Kohl auf kleiner Flamme 1 Stunde kochen
  6. Mit Pfeffer, Salz und Kümmel abschmecken.
Süßkartoffeln
  1. Süßkartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen und die Süßkartoffeln hineingeben.
  3. 10 – 15 Minuten kochen. Süßkartoffeln werden sehr schnell weich, also öfter mal testen.
Lammkeule
  1. 1/2 TL Salz, 1/2 TL Pfeffer, 1 TL Knoblauch, 1/4 TL Koriander, 1 ELKräuter der Provence in einer kleinen Schüssel vermischen
  2. Die Lammkeule von allen Seiten gut mit dieser Gewürzmischung einreiben.
  3. Fleisch in den Slow Cooker geben und ca. 50 ml Wasser hinzufügen.
  4. Auf Einstellung Low 6 Stunden lang kochen.

Schweinenackensteak mit Pastinakenpüree

PastinakenpüreeEigentlich bin ich ja nicht so der Herbsttyp, aber eins muss ich schon sagen: Es gibt im Herbst einfach eine super Auswahl an Gemüse.

So zum Beispiel auch Pastinaken, die eins meiner absoluten Lieblingsgemüse sind und dabei helfen, mich mit dem Herbst doch so ein bisschen auszusöhnen. Und das will schon etwas heißen.

Inhaltsstoffe der Pastinake

Bis ins 18. Jahrhundert gehörte die Pastinake zu den Grundnahrungsmitteln, wurde dann jedoch von der Kartoffel verdrängt. Sie enthält Folsäure und Vitamin E. Der Gehalt an Kalium und Vitamin C ist bei der Pastinake höher als bei der Karotte. Kalium wird unter anderem für die Weiterleitung von Nerven- und Muskelimpulsen gebraucht, Vitamin C zum Beispiel für den Aufbau des Bindegewebes und für das Immunsystem.

Erwähnenswert ist auch der hohe Gehalt an Ballaststoffen. Dieser ist bei der Pastinake viermal so hoch wie bei der Karotte. Die Ballaststoffe (vor allem Inulin und Pektin) ernähren wichtige Bakterien im Dickdarm. Diese zerlegen die cellulosehaltigen Fasern in kleinere Moleküle, die durch die Aufnahme von Wasser aufquellen und dadurch Druck auf die glatte Muskulatur des Darms ausüben. Und schon kommt die Darmperistaltik ordentlich in Bewegung.

 

Was soll ich noch sagen, es ist einfach ein tolles Gemüse.

 

Zutaten:

  • Schweinenackensteak (120 – 180 g pro Person)
  • Pastinaken (200 – 300 g pro Person)
  • Ghee oder Butter für die Pfanne
  • 30 g Butter oder Ghee für das Püree (wer mag, kann auch mehr nehmen)
  • Kokosmilch (ohne Zusätze)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kräuter der Provence

Zubereitung:

  1. Die Pastinaken abwaschen, schälen und klein schneiden
  2. In einen Topf mit kochendem Wasser geben und ca. 15 Minuten kochen (sie sollten weich, aber nicht labberig sein)
  3. Währenddessen das Fett in der Pfanne erhitzen und die Schweinenackensteaks mit Pfeffer, Salz und Kräutern der Provence würzen.
  4. Die Steaks bei mittlerer Hitze von beiden Seiten leicht bräunen.
  5. Das Wasser aus dem Pastinakentopf abgießen.
  6. Butter oder Ghee sowie 1/2 TL Salz und Kokosmilch (Menge nach gewünschter Konsistenz) zugeben, und das Ganze mit einem Stabmixer gut verrühren.
  7. Auf den Tellern anrichten. Fertig!

Zubereitungszeit: unter einer halben Stunde für ein total leckeres Mittag- oder Abendessen. Übrigens nur so nebenbei: Man kann diese Mahlzeit natürlich auch als Frühstück essen (aber das ist vielleicht für die etwas Fortgeschritteneren und nicht die Alternative zum Marmeladenbrötchen).

 

Süßkartoffeln mit Spiegelei

Süßkartoffeln mit SpiegeleiIch gebe es ehrlich zu, manchmal habe ich auch keine Lust stundenlang zu kochen. So zum Beispiel, wenn ich erst spät von der Arbeit nach Hause komme.

Aber zum Glück gibt es Rezepte, die in unter 30 Minuten fertig sind, so wie dieses hier.

Kohlenhydrate gehören zum Abendessen

Da Süßkartoffeln zwar weniger Kohlenhydrate enthalten als „normale“ Kartoffeln, sie aber in der Ernährung eher zu den Kohlenhydrat-Lieferanten zählen, würde ich sie abends essen, denn dann kann der Körper Kohlenhydrate am besten verarbeiten. Jedenfalls dann, wenn Sie einen normalen Tagesrhythmus im Cortisolspiegel haben (das heißt morgens hoch und abends niedrig).

Da die Insulinresistenz und der Cortisolspiegel eine lineare Korrelation aufweisen – also, je höher der Cortisolspiegel, desto höher auch die Insulinresistenz – landen Kohlenhydrate bei hohem Cortisolspiegel (also morgens) eher als Fett um Ihre Taille. Ich reite da so drauf herum, weil normalerweise immer gesagt wird, dass man abends keine Kohlenhydrate essen soll, weil die dann ansetzen. Diese Aussage ist absolut falsch!

Warum Süßkartoffeln so gesund sind

Bei Süßkartoffeln komme ich absolut ins Schwärmen.

Obwohl sie viel mehr Stärke und fast dreimal so viel Zucker wie herkömmliche Kartoffeln enthalten, lassen sie den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen, was auf die reichlich vorhandenen Ballaststoffe zurückzuführen ist. Außerdem enthalten sie viele Mineralstoffe und Vitamine:

  • Der Gehalt an Beta-Carotin in orangefarbenen Süßkartoffeln ist fast so hoch wie in Karotten. Der Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um, das zellschützend wirkt und die Abwehrkräfte stärkt. Beta-Carotin wird wie alle fettlöslichen Vitamine am besten aufgenommen, wenn die Süßkartoffeln mit etwas Fett gegessen werden (daher der Name).
  • Desweiteren punktet die Süßkartoffel mit Vitamin E, das die Zellen vor vorzeitiger Alterung schützt. 100 Gramm Süßkartoffeln decken ein Drittel des Tagesbedarfs.
  • Das reichlich enthaltene Kalium reguliert den Flüssigkeitshaushalt im Körper: Es schwemmt überschüssiges Wasser aus und kann einen erhöhten Blutdruck senken.
  • Süßkartoffeln haben mehr Ballaststoffe als Kartoffeln. Darum machen sie länger satt und schützen vor Heißhungerattacken.

Zutaten:

  • 1 große Süßkartoffel
  • 3 Eier
  • 2 EL Butter, Ghee oder Kokosöl
  • Prise Himalaya Salz
  • Sonnenblumenkerne zum garnieren

Zubereitung:

  1. Die Süßkartoffel schälen und klein schneiden.
  2. In 1 l Wasser eine Prise Salz geben und die Süßkartoffeln ca. 10 Minuten kochen bis sie weich ist.
  3. Eier mit dem Fett in einer Pfanne bei niedriger Hitze braten.
  4. Wenn die Süßkartoffeln fertig sind, das Wasser abschütten und die Kartoffeln auf einen Teller geben.
  5. Da die Spiegeleier sich auf Kartoffelmus deutlich besser verteilen lassen, zerdrücke ich die Süßkartoffeln mit einer Gabel. Wen das ästhetisch nicht anspricht, der lässt sie ganz.
  6. Wer möchte, kann natürlich noch extra Fett (zum Beispiel Kokosöl) an die Kartoffeln geben (sehr lecker!).
  7. Die Eier über die Kartoffeln geben und ebenfalls leicht salzen.
  8. Dann noch die Sonnenblumenkerne darüber, und fertig ist ein leckeres Abendessen.

Die Zubereitungszeit beträgt ca. 20 Minuten. Das Argument „ich habe keine Zeit zum Kochen“ zählt also nicht.