Bekommen Sie genug Schlaf?

Schlaf - schlafender WelpeGesunde Gewohnheiten machen für die Lebensqualität einen großen Unterschied. Sehen wir uns doch mal die wohl mit wichtigste Gewohnheit an und fragen uns – wie viel Schlaf ist genug Schlaf?

Wenn man genug schläft, so wird dieser Zustand auch als gute Schlafhygiene bezeichnet. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schlafhygiene nicht so gut ist wie sie sein könnte und dieser Zustand schon über einen Monat anhält, dann sollten Sie sich die folgenden Fragen stellen:

1. Fühlen Sie sich gestört, oder haben Sie sich gestört gefühlt, weil Sie nicht genug Schlaf bekommen?
2. Haben Sie beim Schlafen eines der folgenden Probleme gehabt?
  • Schwierigkeiten beim Einschlafen
  • Nächtliches Aufwachen
  • Zu frühes Erwachen
  • Das Gefühl morgens müde und unausgeschlafen zu sein
3. Haben Sie regelmäßig Schlafprobleme (mindestens einmal pro Woche)?
4. Passiert es Ihnen häufiger, dass Sie tagsüber wegnicken oder sogar einschlafen, ohne dass Sie das wollen. Haben Sie Probleme sich wachzuhalten?
5. Haben Sie seit mehr als einem Monat Schlafprobleme?
6. Haben Sie als Kind Schlafprobleme gehabt?

Wenn Sie mehr als eine dieser Fragen mit ja beantwortet haben, dann sollten Sie sich Gedanken darüber machen, warum Sie Schlafprobleme haben.

Welche Ursachen können dazu führen, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen?

Da gibt es eine ganze Palette von Gründen:

  • Schnarchen: Manchmal wird Schnarchen durch Allergien, Asthma oder Deformitäten der Nasenmuscheln hervorgerufen. Wenn Sie einschlafen entspannen sich viele Muskeln im Körper. Entspannen sich aber die Muskeln im Rachen zu sehr (zum Beispiel auch unter dem Einfluss von Alkohol), so werden die Luftwege eingeengt, und es kommt zum Schnarchen.
  • Schlafapnoe: Diese manifestiert sich nicht nur in Schnarchen, sondern auch in Atemaussetzern, während des Schlafes. Mit steigendem BMI nimmt die Inzidenz (Auftretenshäufigkeit) der Schlafapnoe zu, aber sie kommt in Einzelfällen auch bei normalgewichtigen Personen vor. Sie tritt auf, wenn die oberen Luftwege zeitweise zum Teil oder vollständig blockiert sind und führt dazu, dass der Betreffende aufwacht. Eine Folge davon ist eine – häufig sehr stark ausgeprägte – Tagesmüdigkeit. Wird sie nicht behandelt, kann die schwere Schlafapnoe zu Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall führen (1). Das Undine Syndrom ist eine seltene Form der Schlafapnoe, die auftritt, weil die Signale vom Gehirn zur Atemmuskulatur abnehmen oder sogar für kurze Zeit ganz aufhören.
  • Alpträume: Diese treten im REM Schlaf auf. Sie werden häufig durch Ängste, Stress oder auch Medikamente ausgelöst.
  • Nachtangst (Pavor nocturnus):  Nachtangst und Schlafwandeln treten ebenfalls im REM Schlaf auf und scheinen am häufigsten bei Kindern im Alter von 3 – 5 Jahren aufzutreten. Diejenigen, die daran leiden, wachen häufig schreiend auf, ohne dass Sie sagen könnten, was ihnen solche Angst einjagt.
  • Angst und Depressionen: Zu wenig Schlaf ist ein Hauptsymptom der Depression aber auch von Angststörungen (2).
  • Melatoninmangel: Melatonin macht uns müde und wird normalerweise mit der Dämmerung ausgeschüttet. Bei Schichtarbeitern kann dieser Zyklus empfindlich gestört sein. Auch ältere Menschen produzieren weniger Melatonin, weshalb Sie häufig über gestörten Schlaf klagen (3).
  • Stress: Stress sorgt für einen hohen Cortisolspiegel. Cortisol ist der Gegenspieler von Melatonin und verhindert dessen Ausschüttung. Stressbedingt kann es also zu einem Melatoninmangel kommen (4).
  • Schichtarbeit: Wie oben angeführt greift Schichtarbeit (jedenfalls im 3-Schicht-System) massiv in den Tag-Nacht Rhythmus ein und führt häufig zu Schlafproblemen (5).
  • Restless Legs Syndrom: Die unruhigen Beine machen sich durch eine quälende Unruhe, ein Kribbeln oder Ziehen in den Beinen bemerkbar.Die unangenehmen Empfindungen treten fast ausschließlich in Ruhe, insbesondere abends sowie in der Nacht auf und rauben den Erkrankten nicht selten den Schlaf (6). In schweren Fällen sind die Betroffenen tagsüber so müde, dass sie sich kaum noch konzentrieren können. Das beeinträchtigt ihr Alltagsleben stark. Das RLS beeinträchtigt natürlich nicht nur den Betroffenen, sondern auch Partner, die mit ihm im Bett liegen. Als Ursachen kommen zum Beispiel Nervenerkrankungen, Nierenversagen, Vitamin- und Mineralienmangelzustände und Medikamente (z. B. Antidepressiva) in Frage.

 

Wie sieht gesunder Schlaf aus?

Der Schlaf eines gesunden Erwachsenden ist gekennzeichnet durch einen 90-minütigen Wechsel von verschiedenen Schlafphasen. Nach einer Einschlafzeit (Latenz), tritt die erste Tiefschlafphase auf, nach 70 bis 80 Minuten beobachtet man eine weitere Schlafphase, die mit Träumen verbunden ist, die erste REM-Phase (REM = rapid eye movement, weil im Schlaf die Augen schnell hin und her bewegt werden). Die Dauer der Tiefschlafphasen wird im Verlauf der Nacht kürzer; die Dauer der REM-Schlafepisoden im Verlauf der Nacht länger.

Bei einem Gesunden werden etwa 4 bis 5 REM-Episoden im Verlauf einer Nacht durchlaufen. Fehlen einzelne Schlafphasen oder ist der Schlaf unterbrochen, liegt eine Schlafstörung vor.

Im Schlaf laufen aktiv geregelte Prozesse ab. Diese Prozesse betreffen insbesondere das Gehirn, das Herz-Kreislaufsystem, die Atmung sowie hormonelle Regulationsvorgänge. Die Erkenntnisse der modernen Schlafmedizin machen verständlich, dass Schlafstörungen zu einer Beeinträchtigung einzelner Funktionen oder ganzer Systeme/Regelkreise führen und dadurch für eine ganze Reihe von Krankheiten von ursächlicher oder aber zumindest beeinflussender Bedeutung sind.

Laut Harvard Medical School kumulieren die Folgen eines Schlafmangels und lösen so chronische Erkrankungen aus.

Tipps für besseren Schlaf

Ich habe schon einmal darüber geschrieben, welche Gewohnheiten für einen guten Schlaf zuträglich sind. Hier also nur die extreme Kurzfassung:

  1. Halten Sie einen zirkadianen Rhythmus ein.
  2. Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke nur bis 16:00.
  3. Alkohol kann bis zu 3 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden.
  4. 1 – 2 Stunden vor dem Schlafengehen den Fernseher oder digitale Medien ausschalten.
  5. Entfernen Sie alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer.
  6. Wenn es draußen dunkel wird, dimmen Sie die Lichter in Ihrer Wohnung.
  7. Benutzen Sie Blaulicht filternde Brillen (Computerbrillen oder Amber glasses).
  8. Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer.
  9. Das Schlafzimmer sollte kühl sein. Ein heißes Bad vor dem Schlafengehen sorgt ebenfalls für einen Temperaturunterschied.
  10. Bauen Sie Stress ab.
  11. White noise (z. B. Regen, Wellen, ein Ventilator) kann beim Einschlafen helfen.
  12. Ätherische Öle, vor allem Lavendel, wirken sehr beruhigend und helfen einzuschlafen.
  13. Magnesium wirkt bei Stress und entspannt.
  14. Bleiben Sie tagsüber in Bewegung am besten an der frischen Luft!
  15. Führen Sie ein abendliches Entspannungsritual ein (Meditation, Tagebuch..).

Probieren Sie den einen oder anderen Tipp doch mal aus und berichten Sie über Ihre Erfahrungen.

 

 

 

(1) http://www.heidelberger-schlaflabor.de/schlaefstoerungen/obstruktive-schlafapnoe-osa/

(2) https://www.schlafzentrum.med.tum.de/index.php/page/schlafstoerungen-bei-psychischen-erkrankungen

(3) http://www.schlafmedizin-berlin.de/material/38-43_CME_0112_Melatonin%20und%20Schlaf_Kunz.pdf

(4) http://www.dbu-online.de/fileadmin/redakteur/Dokumente/JT_2013_Vortraege/04_DrHuesker_Schlafmangel_und_chronischer_Stress.pdf

(5)Schlafprobleme bei Schichtarbeit.   http://www.dgsm.de/downloads/dgsm/arbeitsgruppen/ratgeber/neu-Nov2011/Schichtarbeit_A4.pdf

(6) https://www.aerztezeitung.de/medizin/fachbereiche/neurologie_psychiatrie/article/422795/schlafmangel-plagt-rls-patienten-besonders.html

15 Tipps für gesunden Schlaf

 

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Wie ich bereits erklärt habe ist ausreichend Schlaf eine absolute Vorbedingung für Gesundheit. Während des Schlafs laufen Reparatur- und Entgiftungsvorgänge im Körper ab. Im Durchschnitt sollte die Schlafdauer 7 – 8 Stunden betragen.

Unser Schlaf-/Wachrythmus ist ein hormonell geregelter Kreislauf. Die wichtigsten Hormone sind Melatonin (das Schlafhormon), Serotonin (das Glückshormon) und Cortisol (ein Stresshormon). Es ist wichtig, dass man sich klar macht, dass unser heutiger Lebensstil mit all seiner Reizüberflutung (Licht, digitale Medien, Lärm) eine Umgebung schafft, für die unsere Gene nicht ausgelegt sind. Wir tragen in uns immer noch das Erbgut der Steinzeitmenschen, und deren Lebensstil war wie man sich leicht vorstellen kann von der Natur bestimmt, in der sie lebten. Ins Bett ging man kurz nach Sonnenuntergang (also nicht um 2 Uhr morgens) und aufgestanden wurde, wenn die Sonne wieder aufgegangen war (auch hier nicht erst um 14:00).

Wir werden unser Leben nicht auf Steinzeitniveau umstellen können (und wollen!). Aber es gibt einige Tricks, die unserem Körper diesen natürlichen Kreislauf vorgaukeln können.

  1. Schlaf fängt schon am Morgen an. Gesunder Schlaf setzt voraus, dass der Körper einem zirkadianen Rhythmus folgt, d.h. das Gehirn registriert wann Tag und wann Nacht ist. Der wichtigste Resetknopf für diesen Rhythmus ist die Beendigung der Melatoninproduktion. Diese erreicht man, indem man sich morgens möglichst früh natürlichem Licht – am besten natürlich der Sonne – aussetzt. Natürliches Licht enthält viele Blaustufen, die für das Abschalten der Melatoninproduktion verantwortlich sind. Das Gehirn erhält die Meldung: Es ist Tag! Da es in der nördlichen Hemisphäre im Winter morgens lange nicht hell ist, kann man über den Einsatz einer Tageslichtlampe nachdenken. Diese Lampen simulieren das Sonnenlicht und helfen dadurch bei der Hormonumstellung.
  2. Wenn Sie Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinken, so tun Sie das vor 16:00. Kaffee hat normalerweise eine Halbwertszeit (HWZ) von    ca. 4 Stunden, und Sie möchten ja nicht, dass das Koffein Ihren Schlaf stört. Bei langsamen Metabolisierern (also bei Leuten, die Koffein verlangsamt abbauen) kann die HWZ bis zu 20 Stunden betragen. Wie man leicht sieht, sollten betroffene Individuen besser gar keinen Kaffee trinken.
  3. Alkohol kann bis zu 3 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden, ansonsten wird er Ihre Schlafqualität beeinflussen (zum Schlechteren). Also eine gute Ausrede, die Happy Hour um 17:00 zu nutzen.
  4. 1 – 2 Stunden vor dem Schlafengehen werden der Fernseher oder digitale Medien ausgeschaltet (dazu gehört auch der Kindle). Facebook, Twitter und alle anderen können auch bis zum nächsten Morgen warten. Besonders abträglich ist es, wenn vor dem Zubettgehen schnell nochmal die E-mails gecheckt werden. Ihre Lieblingssendung können Sie aufnehmen, um sie zu einem späteren Zeitpunkt anzusehen. Setzen Sie sich ein festes Zeitlimit und halten Sie sich daran.
  5. Als Erweiterung zu Punkt 2: Ihr Schlafzimmer ist Ihr Schlafzimmer, kein Fernsehzimmer, Büro oder sonst etwas. Entfernen Sie alle elektronischen Geräte aus diesem Zimmer. Haben Sie einen elektrischen Wecker, so sollte er mindestens einen Meter von Ihrem Kopf entfernt stehen. Wenn Sie Ihr Handy als Wecker nutzen, dann schalten Sie es in den Flugmodus. Ein WLAN-Router sollte nach Möglichkeit ausgeschaltet werden. Das Gerede über EMF (Elektromagnetische Frequenzen) ist tatsächlich wahr.
  6. Wenn es draußen dunkel wird, dimmen Sie die Lichter in Ihrer Wohnung. Ihr Körper braucht das Signal, dass es langsam auf die Nacht zugeht. Wenn Sie noch am Computer arbeiten müssen, so installieren Sie die App f.lux. Diese kann auf die Zeitzone eingestellt werden, in der man sich befindet, und filtert nach Sonnenuntergang die Blautöne aus Ihrem Computerbildschirm heraus. Und nein, das ist nicht die Ausrede dafür, den Computer vor dem Schlafengehen zu benutzen.
  7. Wenn man die Scham, sie zu tragen, einmal überwunden hat, sind blaulichtfilternde Brillen (Computerbrillen oder Amber glasses) ein gutes Gadget, sich gegen das blaue Licht zu schützen.
  8. Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer. Wie oben ausgeführt ist Licht der wichtigste Faktor, der die Melatoninproduktion stoppt. Verdunklungsrollos schaffen hier Abhilfe. Wenn Sie irgendwo schlafen müssen, wo es keine Rollos gibt, so empfiehlt sich die Verwendung einer Schlafbrille. Empfehlenswert ist es auch Leuchtdioden von Geräten (die ja eigentlich nicht im Zimmer sein sollten) abzukleben. Man macht sich gar kein Bild davon, wie hell die Anzeige einer gedimmten Uhr sein kann. Die Idee ist, dass Sie Ihre Hand vor Augen nicht mehr sehen können.
  9. Das Schlafzimmer sollte kühl sein. Sehen wir uns wieder unser paläolytischen Vorfahren an, so könnnen wir uns vorstellen, dass es nachts in den Höhlen, in denen sie schliefen, kälter war als tagsüber draußen. Das erwarten unsere Gene, und es ist auch der Grund dafür, dass wir im Sommer in einem überhitzten Zimmer extrem schlecht schlafen können.
  10. Ein heißes Bad vor dem Schlafengehen kann dafür sorgen, dass der Körper den benötigten Temperaturunterschied bekommt.
  11. Bauen Sie Stress ab. Ein gestresster Mensch schläft schlecht. Wenn Ihnen der Kopf raucht, weil Sie so viel auf dem Zettel haben, machen Sie eine To-Do-List für den nächsten Tag. Bewährt hat sich auch das Schreiben eines Dankbarkeitsjournals vor dem Zubettgehen. Es müssen nur 2 – 3 Sachen sein, für die Sie an diesem Tag dankbar waren. Dankbarkeit entspannt den Körper und sorgt für besseren Schlaf. Wer mag, kann vor dem Schlafen meditieren. Geführte Meditationen haben sich beim Einschlafen sehr bewährt.
  12. White noise (z. B. Regen, Wellen, ein Ventilator) können beim Einschlafen helfen. Sie können auch andere störende Geräusche unterdrücken.
  13. Ätherische Öle, vor allem Lavendel, wirken sehr beruhigend und helfen einzuschlafen. Man kann sich einige Tropfen Lavendelöl unter die Fußsohlen reiben, wo es von der Haut schnell aufgenommen wird, oder man benutzt einen Ölstein oder Diffusor. Da der Ölstein kein elektrisches Gerät ist, halte ich ihn für besser. Man träufelt 3 – 5 Tropfen Lavendelöl auf den Stein und hat die ganze Nacht die beruhigende Wirkung des Lavendels.
  14. Ein Mineral, dem zu Recht eine sehr beruhigende Wirkung zugeschrieben wird, ist Magnesium. Sie können es in einem Epsomsalz Bad, als Magnesiumcreme oder als Bananentee zu sich nehmen.
  15. Und zu guter Letzt: Bleiben Sie tagsüber in Bewegung am besten an der frischen Luft!

Ich schlafe, wenn ich tot bin

Jeder von uns hat diesen Satz wohl schon einmal gehört. Das Erstaunliche ist, dass derjenige, der diese Weisheit von sich gibt, häufig tatsächlich davon überzeugt ist, dass Schlaf überflüssig und dass das Leben viel zu kurz ist, um es schlafend im Bett zu verbringen. Das Traurige ist, dass Menschen mit dieser Einstellung tatsächlich aktiv dazu beitragen, ihr Leben zu verkürzen.

Sehen wir uns mal an warum:

  1. Schlafentzug macht dick. Nicht nur, weil Menschen die nicht ins Bett gehen dazu neigen, nachts noch zu essen, sondern auch weil ein übermüdeter Mensch nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf mehr isst. Schlafentzug führt zu Heißhunger auf Kohlenhydrate und Fette, sodass betroffene Individuen eher zu Süßigkeiten als zu Salat greifen. Als Grund dafür wird angesehen, dass der Schlafentzug durch Einfluss auf die Hormone Leptin (Sättigung) und Ghrelin (Hunger) direkt in die Appetitregulation eingreift. Bei zu wenig Schlaf wird weniger Leptin und mehr Ghrelin vom Körper produziert. (1)
  2. Typ II Diabetes. In Studien wurde die Auswirkung eines auf 6 Stunden reduzierten Schlafes (also die Zeit, die viele Leute tatsächlich nur schlafen und die sie für ausreichend erachten) auf die Insulinresistenz untersucht. Insulinresistenz der Zellen ist die Ursache für den Typ II Diabetes. Man hat herausgefunden, dass schon ein moderater Schlafentzug bei gesunden Probanden zu einer erhöhten Insulinresistenz führt. (2)
  3. Schlafentzug führt zu Unfällen. Schuld daran ist der allseits bekannte Sekundenschlaf, der bei Übermüdung auftritt.
  4. Vorzeitiger Alterung. In mehreren Studien wurde inzwischen nachgewiesen, dass zu wenig Schlaf (meistens werden dabei unter 7 Stunden zu Grunde gelegt) zu vorzeitiger Hautalterung führt. Es stimmt also doch, es gibt einen Schönheitsschlaf! (3)
  5. Kognitiven Einschränkungen. Ursache hierfür ist  u. a.  dass das Gehirn während des Tiefschlafs neue Informationen abspeichert und bereits Gelerntes vom Hippocampus in den Neocortex überträgt.  (4)
  6. Eingeschränkte Hirnentgiftung. Wie man inzwischen weiß, arbeitet während des Schlafs das glymphatische System des Gehirns (analog zum lymphatischen System des Körpers), um Giftstoffe auszuscheiden. Diese Entgiftung ist lebenswichtig für eine optimale Hirnfunktion. (5)
  7. Depression. Individuen, die zu wenig Schlaf bekommen, leiden häufig an Depressionen. Tatsächlich können Schlafstörungen das erste Anzeichen für eine beginnende Depression sein.
  8. Cardiovaskuläre Erkrankungen (Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems). Schlafentzug führt zu Erkrankungen wie Herzinfarkt, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz und Schlaganfall. Über 90 % der Individuen mit Schlafstörungen, leiden außerdem an mindestens einer der obigen Erkrankungen.
  9. Eingeschränkte Urteilsfähigkeit. Chronischer Schlafentzug führt zu Fehlentscheidungen und Einschränkungen in der Urteilsfähigkeit. So sind Menschen, die nur sechs Stunden pro Nacht schlafen, häufig überzeugt, dass diese Schlafdauer für sie ausreichend ist. In kognitiven Tests zeigen sich jedoch Defizite im Vergleich zu „ausgeschlafenen“ Probanden.
  10. Immunsystem. Der Körper braucht ausreichend Schlaf für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Fazit: Großmutter hatte Recht. Der gesündeste Schlaf beginnt vor Mitternacht. Um genau zu sein, sollte er sogar schon um 22:00 Uhr beginnen. Hat der Körper einen gut funktionierenden circadianen Rhythmus, so ist dies die optimale Zeit für sämtliche Reparaturvorgänge an Körper- sowie an Immunzellen. Während des Schlafs befindet sich der Körper übrigens in einem anabolen Zustand mit einem höheren Level an HGH (Human Growth Hormone), das zum Gewebeaufbau wichtig ist.

 

(1) www.researchgate.net/profile/Dolores_Malaspina/publication/7473864_Inadequate_sleep_as_a_risk_factor_for_obesity_analyses_of_the_NHANES_I/links/53f4d99f0cf2888a74912841.pdf

(2) http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00188-6/abstract

(3) http://www.huffingtonpost.com/2015/06/11/sleep-deprivation-aging_n_7561304.html

(4) http://www.medscape.com/viewarticle/503105

(5) https://www.nih.gov/news-events/news-releases/brain-may-flush-out-toxins-during-sleep