Bekommen Sie genug Schlaf?

Schlaf - schlafender WelpeGesunde Gewohnheiten machen für die Lebensqualität einen großen Unterschied. Sehen wir uns doch mal die wohl mit wichtigste Gewohnheit an und fragen uns – wie viel Schlaf ist genug Schlaf?

Wenn man genug schläft, so wird dieser Zustand auch als gute Schlafhygiene bezeichnet. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schlafhygiene nicht so gut ist wie sie sein könnte und dieser Zustand schon über einen Monat anhält, dann sollten Sie sich die folgenden Fragen stellen:

1. Fühlen Sie sich gestört, oder haben Sie sich gestört gefühlt, weil Sie nicht genug Schlaf bekommen?
2. Haben Sie beim Schlafen eines der folgenden Probleme gehabt?
  • Schwierigkeiten beim Einschlafen
  • Nächtliches Aufwachen
  • Zu frühes Erwachen
  • Das Gefühl morgens müde und unausgeschlafen zu sein
3. Haben Sie regelmäßig Schlafprobleme (mindestens einmal pro Woche)?
4. Passiert es Ihnen häufiger, dass Sie tagsüber wegnicken oder sogar einschlafen, ohne dass Sie das wollen. Haben Sie Probleme sich wachzuhalten?
5. Haben Sie seit mehr als einem Monat Schlafprobleme?
6. Haben Sie als Kind Schlafprobleme gehabt?

Wenn Sie mehr als eine dieser Fragen mit ja beantwortet haben, dann sollten Sie sich Gedanken darüber machen, warum Sie Schlafprobleme haben.

Welche Ursachen können dazu führen, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen?

Da gibt es eine ganze Palette von Gründen:

  • Schnarchen: Manchmal wird Schnarchen durch Allergien, Asthma oder Deformitäten der Nasenmuscheln hervorgerufen. Wenn Sie einschlafen entspannen sich viele Muskeln im Körper. Entspannen sich aber die Muskeln im Rachen zu sehr (zum Beispiel auch unter dem Einfluss von Alkohol), so werden die Luftwege eingeengt, und es kommt zum Schnarchen.
  • Schlafapnoe: Diese manifestiert sich nicht nur in Schnarchen, sondern auch in Atemaussetzern, während des Schlafes. Mit steigendem BMI nimmt die Inzidenz (Auftretenshäufigkeit) der Schlafapnoe zu, aber sie kommt in Einzelfällen auch bei normalgewichtigen Personen vor. Sie tritt auf, wenn die oberen Luftwege zeitweise zum Teil oder vollständig blockiert sind und führt dazu, dass der Betreffende aufwacht. Eine Folge davon ist eine – häufig sehr stark ausgeprägte – Tagesmüdigkeit. Wird sie nicht behandelt, kann die schwere Schlafapnoe zu Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall führen (1). Das Undine Syndrom ist eine seltene Form der Schlafapnoe, die auftritt, weil die Signale vom Gehirn zur Atemmuskulatur abnehmen oder sogar für kurze Zeit ganz aufhören.
  • Alpträume: Diese treten im REM Schlaf auf. Sie werden häufig durch Ängste, Stress oder auch Medikamente ausgelöst.
  • Nachtangst (Pavor nocturnus):  Nachtangst und Schlafwandeln treten ebenfalls im REM Schlaf auf und scheinen am häufigsten bei Kindern im Alter von 3 – 5 Jahren aufzutreten. Diejenigen, die daran leiden, wachen häufig schreiend auf, ohne dass Sie sagen könnten, was ihnen solche Angst einjagt.
  • Angst und Depressionen: Zu wenig Schlaf ist ein Hauptsymptom der Depression aber auch von Angststörungen (2).
  • Melatoninmangel: Melatonin macht uns müde und wird normalerweise mit der Dämmerung ausgeschüttet. Bei Schichtarbeitern kann dieser Zyklus empfindlich gestört sein. Auch ältere Menschen produzieren weniger Melatonin, weshalb Sie häufig über gestörten Schlaf klagen (3).
  • Stress: Stress sorgt für einen hohen Cortisolspiegel. Cortisol ist der Gegenspieler von Melatonin und verhindert dessen Ausschüttung. Stressbedingt kann es also zu einem Melatoninmangel kommen (4).
  • Schichtarbeit: Wie oben angeführt greift Schichtarbeit (jedenfalls im 3-Schicht-System) massiv in den Tag-Nacht Rhythmus ein und führt häufig zu Schlafproblemen (5).
  • Restless Legs Syndrom: Die unruhigen Beine machen sich durch eine quälende Unruhe, ein Kribbeln oder Ziehen in den Beinen bemerkbar.Die unangenehmen Empfindungen treten fast ausschließlich in Ruhe, insbesondere abends sowie in der Nacht auf und rauben den Erkrankten nicht selten den Schlaf (6). In schweren Fällen sind die Betroffenen tagsüber so müde, dass sie sich kaum noch konzentrieren können. Das beeinträchtigt ihr Alltagsleben stark. Das RLS beeinträchtigt natürlich nicht nur den Betroffenen, sondern auch Partner, die mit ihm im Bett liegen. Als Ursachen kommen zum Beispiel Nervenerkrankungen, Nierenversagen, Vitamin- und Mineralienmangelzustände und Medikamente (z. B. Antidepressiva) in Frage.

 

Wie sieht gesunder Schlaf aus?

Der Schlaf eines gesunden Erwachsenden ist gekennzeichnet durch einen 90-minütigen Wechsel von verschiedenen Schlafphasen. Nach einer Einschlafzeit (Latenz), tritt die erste Tiefschlafphase auf, nach 70 bis 80 Minuten beobachtet man eine weitere Schlafphase, die mit Träumen verbunden ist, die erste REM-Phase (REM = rapid eye movement, weil im Schlaf die Augen schnell hin und her bewegt werden). Die Dauer der Tiefschlafphasen wird im Verlauf der Nacht kürzer; die Dauer der REM-Schlafepisoden im Verlauf der Nacht länger.

Bei einem Gesunden werden etwa 4 bis 5 REM-Episoden im Verlauf einer Nacht durchlaufen. Fehlen einzelne Schlafphasen oder ist der Schlaf unterbrochen, liegt eine Schlafstörung vor.

Im Schlaf laufen aktiv geregelte Prozesse ab. Diese Prozesse betreffen insbesondere das Gehirn, das Herz-Kreislaufsystem, die Atmung sowie hormonelle Regulationsvorgänge. Die Erkenntnisse der modernen Schlafmedizin machen verständlich, dass Schlafstörungen zu einer Beeinträchtigung einzelner Funktionen oder ganzer Systeme/Regelkreise führen und dadurch für eine ganze Reihe von Krankheiten von ursächlicher oder aber zumindest beeinflussender Bedeutung sind.

Laut Harvard Medical School kumulieren die Folgen eines Schlafmangels und lösen so chronische Erkrankungen aus.

Tipps für besseren Schlaf

Ich habe schon einmal darüber geschrieben, welche Gewohnheiten für einen guten Schlaf zuträglich sind. Hier also nur die extreme Kurzfassung:

  1. Halten Sie einen zirkadianen Rhythmus ein.
  2. Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke nur bis 16:00.
  3. Alkohol kann bis zu 3 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden.
  4. 1 – 2 Stunden vor dem Schlafengehen den Fernseher oder digitale Medien ausschalten.
  5. Entfernen Sie alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer.
  6. Wenn es draußen dunkel wird, dimmen Sie die Lichter in Ihrer Wohnung.
  7. Benutzen Sie Blaulicht filternde Brillen (Computerbrillen oder Amber glasses).
  8. Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer.
  9. Das Schlafzimmer sollte kühl sein. Ein heißes Bad vor dem Schlafengehen sorgt ebenfalls für einen Temperaturunterschied.
  10. Bauen Sie Stress ab.
  11. White noise (z. B. Regen, Wellen, ein Ventilator) kann beim Einschlafen helfen.
  12. Ätherische Öle, vor allem Lavendel, wirken sehr beruhigend und helfen einzuschlafen.
  13. Magnesium wirkt bei Stress und entspannt.
  14. Bleiben Sie tagsüber in Bewegung am besten an der frischen Luft!
  15. Führen Sie ein abendliches Entspannungsritual ein (Meditation, Tagebuch..).

Probieren Sie den einen oder anderen Tipp doch mal aus und berichten Sie über Ihre Erfahrungen.

 

 

 

(1) http://www.heidelberger-schlaflabor.de/schlaefstoerungen/obstruktive-schlafapnoe-osa/

(2) https://www.schlafzentrum.med.tum.de/index.php/page/schlafstoerungen-bei-psychischen-erkrankungen

(3) http://www.schlafmedizin-berlin.de/material/38-43_CME_0112_Melatonin%20und%20Schlaf_Kunz.pdf

(4) http://www.dbu-online.de/fileadmin/redakteur/Dokumente/JT_2013_Vortraege/04_DrHuesker_Schlafmangel_und_chronischer_Stress.pdf

(5)Schlafprobleme bei Schichtarbeit.   http://www.dgsm.de/downloads/dgsm/arbeitsgruppen/ratgeber/neu-Nov2011/Schichtarbeit_A4.pdf

(6) https://www.aerztezeitung.de/medizin/fachbereiche/neurologie_psychiatrie/article/422795/schlafmangel-plagt-rls-patienten-besonders.html