Wie Luftverschmutzung Ihre Gesundheit kaputt macht

LuftverschmutzungWenn wir an häufige Todesursachen denken, dann fallen uns als erstes Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislaufkrankheiten oder vielleicht auch Infektionen ein. Umweltverschmutzung verbinden da nur wenigen Menschen mit. Eine Gruppe von mehr als 40 Forschern hat nun die Auswirkung der Umweltverschmutzung auf Todesfälle untersucht und kommt zu dem Schluss, dass „Verschmutzung die Hauptursache von umweltbedingten Erkrankungen und Todesfällen darstellt“. Die Untersucher werteten Daten von 130 Ländern aus. Die Studie, die im Lancet veröffentlicht wurde, zeigt auf, dass im Jahr 2015 9 Millionen vorzeitige Todesfälle durch Umweltverschmutzung verursacht wurden (1). Das sind 16 Prozent aller Todesfälle weltweit – dreimal mehr als die Todesfälle durch AIDS, Tuberkulose und Malaria zusammen genommen und 15-mal mehr als die Todesfälle, die auf Kriege und andere gewaltsame Auseinandersetzungen zurückgeführt werden.

Fast alle Todesfälle (92 Prozent) ereigenten sich in Ländern mit niedrigen bis mittleren Einkommen. In den Gegenden mit der höchtsten Umweltverschmutzung war diese für einen von vier Todesfällen verantwortlich. Und bilden wir uns nichts ein, die Umweltverschmutzung ist nicht statisch, sondern wandert von einem Land in das nächste. So kommt zum Beispiel ein großer Teil der Luftverschmutzung in Amerika aus China. Andererseits sind 20 Prozent der Luftverschmutzung in China auf die Produktion von Waren in den USA zurückzuführen (2).

Luftverschmutzung tötet die meisten Menschen

Wasser-, Boden und chemische Verschmutzung sind für einige der Todesfälle verantwortlich, aber den Löwenanteil beansprucht die Luftverschmutzung für sich – 6,5 Millionen Tote. Zu diesen Todesfällen tragen sowohl die Innenraumverschmutzung durch Kochen und das Verbrennen von Holz als auch die Außenverschmutzung vor allem durch Kohlekraftwerke und Autoemissionen bei.

Feinsaub (PM 2,5) bezeichnet Staub-, Schmutz-, Ruß- und Rauchpartikel, die kleiner als 2,5 Mikrometer Durchmesser haben. Diese Art der Luftverschmutzung wird am häufigsten untersucht. Die Partikel gelangen in den Körper und führen zu chronischen Entzündungen. Diese erhöhen wiederum Ihr Risiko für Krebs, Herz- und Lungenerkrankungen.

Die Forscher erklären hierzu (3):

„Die stärkste kausale Assoziation wurde zwischen einer Feinstaubbelastung mit PM 2,5 und Herz-, Lungenerkrankungen gesehen. Hierbei handelt es sich vor allem um Herzinfarkte, Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, Herzrhythmusstörungen und Herz-Kreislauf bedingte Todesfälle.

Auch zwischen der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) sowie Lungenkrebs und PM 2,5 Verschmutzung fand sich eine kausale Assoziation. Die International Agency for Research on Cancer (IARC) stuft in der Luft befindliche Feinstaupartikel und die Luftverschmutzung als Klasse 1 Kanzerogene für den Menschen ein.“

Die Studie zeigt jedoch auf, dass dieses nicht die einzigen Gefahren der Luftverschmutzung sind. Es finden sich nunmehr auch Hinweise darauf, dass PM 2,5 eine Rolle in Erkrankungen spielt, die man auf den ersten Blick nicht mit einer Luftverschmutzung in Zusammenhang bringen würde – hierzu gehören:

  • Diabetes
  • Störungen der kognitiven Funktion
  • ADHS
  • Autismus
  • Neurodegenerative Erkrankungen
  • Frühgeburten
  • Geringes Geburtsgewicht
  • Plötzlicher Kindstod

Auf einer Konferenz der American Thoracic Society wurden dieses Jahr Forschungsergebnisse vorgestellt, die aufzeigen, dass eine schlechte Luftqualität zu Schlafstörungen führen kann (4). Die Studie untersuchte die Auswirkungen zweier weit verbreiteter Schadstoffe – Stickstoffdioxid, das auf Verkehrsemissionen zurückzuführen ist, und PM 2,5, das für eine abnehmende Sicht verantwortlich ist. Beide Schadstoffe beeinflussten die Schlafeffektivität der Probanden. Diese ist ein Maß für die Zeit, die tatsächlich schlafend verbracht wird, im Gegensatz zur Zeit, in der der Proband wach im Bett lag.

Die Teilnehmer im oberen Viertel der Stickstoffdioxidbelastung hatten über einen Zeitraum von 5 Jahren ein 60 Prozent erhöhtes Risiko für eine geringe Schlafeffektivität verglichen mit den Teilnehmern im unteren Viertel.  Bei den Probanden mit der höchsten Feinpartikelbelastung fand sich ein 50 Prozent erhöhtes Risiko für niedrige Schlafeffektivität.

Wenn man bedenkt, dass Schlafmangel eine Gesundheitsgefährdung darstellt, dann hätte man sein Bett schon gern an einem Platz stehen, der nicht-verschmutzte Luft aufweist. Leider wird aber die Luftverschmutzung in vielen Teilen der Welt immer schlimmer und ohne ein entgegen gerichtetes aggressives Eingreifen wird geschätzt, dass Todesfälle aufgrund von Luftverschmutzung bis zum Jahr 2050 um mehr als 50 Prozent ansteigen könnten.

Kohleverbrennung ist eine der großen Dreckschleudern

Den weitaus größten Anteil an der weltweiten Luftverschmutzung – 85 Prozent – stellt die Kraftstoffverbrennung dar, wobei Kohle der „weltweit führende Schadstoffe ausstoßende fossile Brennstoff ist“ (5). Allein in den USA wurden 2005 in einer Untersuchung 200.000 vorzeitige Todesfälle auf Verbrennungsemissionen inklusive Autoabgasen und Energiegewinnung zurückgeführt (6). Heute dürften diese Zahlen weitaus höher liegen.

Eine Studie zur Stromgewinnung, die normalerweise sehr kohleintensiv ist, zeigte auf, dass eine Umstellung auf eine Energiegewinnung aus Erdgas zahlreiche positive Auswirkungen hätte (7).  Der Studienautor Jay Apt schreibt zu diesen Ergebnissen in The Conversation (8):

„Eine Umstellung von Kohle auf Erdgas würde den Schwefeldioxidausstoß um mehr als 90 Prozent und die Stickoxidemissionen um mehr als 60 Prozent reduzieren. Diese Substanzen sind die Hauptursachen für die Feinstaubbelastung. Reduktionen in dieser Größenordnung würden die jährlichen Gesundheitsausgaben in den USA um 20 – 50 Milliarden US Dollar senken.“

Die Autoren der Lancet Studie gingen sogar noch einen Schritt weiter und führten an, dass die Umstellung auf erneuerbare Energien wie Wind-, Wasser-, geothermische – und Solarenergie, die sehr viel sauberer sind, sogar eine noch bessere Lösung wäre. Diese Energiegewinnung würde nicht nur die Umweltverschmutzung und die Gesundheit ganzer Populationen verbessern, sondern sich auch sehr positiv auf den Treibhauseffekt auswirken und die Effektivität der Stromerzeugung erhöhen.

Die industrialisierte Landwirtschaft und die Luftverschmutzung

Auch die industrialisierte Landwirtschaft trägt ihren Teil zur Luftverschmutzung in weiten Teilen Europas, der USA, China und Russlands bei. Ein treibender Faktor ist dabei vor allem der hohe Stickstoffgehalt von Düngemitteln, der den Boden mit Nährstoffen anreichern und so für bessere Ernten sorgen soll. Eine Studie aus der Zeitschrift Geophysical Research Letters zeigt auf, dass in einigen dicht bewohnten Gebieten die Emissionen der Landwirtschaft sehr viel mehr zur Umweltverschmutzung beitragen als andere Quellen von Feinstaub (9).

Sowohl durch den Abbau stickstoffhaltiger Düngemittel wie auch durch Ausscheidungen von Tieren wird Ammoniak in die Luft abgegeben. Erreicht dieser Ammoniak  Industriegebiete, so verbindet er sich dort mit Schadstoffen aus der Diesel- und Benzinverbrennung und erzeugt Mikropartikel. Sowohl die Arbeiter aus Anlagen für Massentierhaltung als auch deren angrenzende Nachbarn berichten, dass es zum gehäuften Auftreten von Asthma, Kopfschmerzen, Augenirritationen und Übelkeit kommt.

Dieser Effekt wurde in einer Studie bestätigt, die im Journal of Respiratory and Critical Care Medicine veröffentlicht wurde, und zeigte, dass Lungenfunktionswerte abhängig davon ausfielen, wie weit die Betreffenden von der Massentierhaltung entfernt wohnten (10). Je dichter sie an den Anlagen wohnten und je mehr Tiere dort gehalten wurden, desto größer waren die Einschränkungen in der Lungenfunktion.

Was Sie essen, kann die Effekte der Luftverschmutzung abfangen

Nach einem Bericht der WHO atmen nur 8 Prozent der Weltbevölkerung Luft, die den Standards der WHO entspricht – oder mit anderen Worten 92 Prozent atmen verschmutzte Luft ein (11). Nun kann man  sich nicht immer aussuchen wie es mit der Luftverschmutzung vor der Tür aussieht, aber Sie können bestimmen, was Sie essen und in wiefern dies den Auswirkungen der Luftverschmutzung entgegenwirkt.

Und auch hier schneiden die essbaren Dinge der Nahrungsmittelindustrie eher schlecht ab. Halten Sie sich stattdessen lieber an richtige Nahrungsmittel, entzündungshemmende Gemüse und gesunde Fette. Essen Sie vor allem folgende Nahrungsmittel:

  • Omega-3 Fettsäuren: Sie wirken antientzündlich (entgegen den in Pflánzenölen enthaltenen Omega-6 Fettsäuren). In einer Studie an 29 Personen mittleren Alters wurde nachgewiesen, dass diese Fette die negativen Auswirkungen der Luftverschmutzung auf das Herz reduzieren konnten (Olivenöl hatte diesen Effekt nicht) (12).
  • Brokkolisprossen: In einer Studie wurde nachgewiesen, dass ein Brokkolisprossen Extrakt die allergische Atemwegsreaktion auf Dieselabgase verhindern kann. Die Untersucher gehen davon aus, dass die Sprossen eine Schutzwirkung gegen Asthmaanfälle, die durch Luftverschmutzung ausgelöst werden, haben könnten (13). In einer weiteren Studie wurde gezeigt, dass ein Getränk aus Brokkolisprossen Bewohnern einer sehr von Luftverschmutzung betroffenen Region in China bei der Entgiftung half (14).
  • Vitamine C und E: Bei Kindern mit Asthma konnten durch die Anwendung von Antioxidantien – vor allem der Vitamine C und E- die Auswirkungen einer Ozonbelastung abgefangen werden (15).
  • B Vitamine: Eine kleine Studie zeigte auf, dass hohe Dosen der Vitamine B6, B9 und B12 in der Lage waren Schädigungen durch eine Feinstaubbelastung komplett aufzuheben (16). In der Studie erhielten die Probanden vier Wochen lang hochdosierte Vitamine. Genetische Schäden in 10 Genorten wurden dabei um 28 – 76 Prozent reduziert, die mitochondriale DNA vor den schädlichen Auswirkungen der Luftverschmutzung geschützt und in einigen Fällen solche Schäden sogar repariert.

Wie können Sie die Luftverschmutzung in Innenräumen reduzieren?

Machen wir uns nichts vor, die Luftverschmutzung von Innenräumen ist in vielen Fällen sogar höher als die Luftverschmutzung draußen. Chemische Reinigungmittel, Raumduftsprays, Flammschutzmittel und der gute alte Kamin sind nur ein paar Quellen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Sie darauf achten, in Ihren Wohnräumen möglichst saubere Luft zu haben.

Ein Ansatz sind Luftfiltersysteme. Es wurde nachgewiesen, dass diese die Konzentration des C-reaktiven Proteins (CRP) und anderer Entzündungsmarker vermindern (17). Wichtig ist eine genaue Recherche, denn nicht alle arbeiten gleich gut, und kein Filter entfernt alle Schadstoffe. Sie müssen also den für Sie passenden Filter finden.

Im Gegensatz zu Filtern, die die Schadstoffe einfach auffangen, gibt es eine Technologie namens Photokatalytische Oxidation. Diese Technologie reinigt die Luft mittels UV-Licht und wandelt die Schadstoffe in ungiftige Substanzen um.

Wer es einfacher mag, der schafft sich einfach ein paar Zimmerpflanzen an. Auch diese reinigen die Luft, indem sie Schadstoffe aufnehmen.

Und nicht zu vergessen – Lüften. Jedenfalls wenn Sie nicht gerade neben einem Kohlekraftwerk wohnen. Im Normalfall dürfen Sie davon ausgehen, dass die Luft draußen deutlich sauberer ist als die Luft drinnen. Gerade Neubauten schließen so dicht, dass ein Luftaustausch praktisch nicht mehr stattfindet. Nur in Altbauten mit einmalverglasten Fenstern braucht man nicht zwingend zu lüften, weil man eigentlich die ganze Zeit einen sehr spürbaren Luftaustausch hat. Richtiges Lüften bedeutet die Fenster mehrmals täglich für 5 – 15 Minuten ganz zu öffnen (keine Kippstellung). Noch besser, wenn Sie tatsächlich Durchzug machen können.

Und natürlich ganz wichtig – verzichten Sie möglichst auf den Einsatz chemischer Reinigungsmittel. Backpulver und Essig wirken genauso gut wie die chemische Keule mit der langen Zutatenliste. Geben Sie noch ein paar Tropfen ätherische Öle hinzu, dann umgeben Sie sich nicht mit synthetischen Duftstoffen, die ungewollte Hormonwirkungen hervorrufen. Das ist nicht nur gut für Sie, sondern auch für die Umwelt.

 

(1) Pollution, health, and the planet: time for decisive action  http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32588-6/abstract

(2) https://www.popsci.com/nine-million-people-killed-pollution

(3) http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32345-0/fulltext

(4) http://www.thoracic.org/about/newsroom/press-releases/conference/2017/billings-and-air-pollution-and-sleep.php?platform=hootsuite

(5) The Lancet Commission on pollution and health  http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32345-0/fulltext

(6) Air pollution and early deaths in the United States. Part I: Quantifying the impact of major sectors in 2005  http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1352231013004548?via%3Dihub

(7) The climate and health effects of a USA switch from coal to gas electricity generation  http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S036054421630322X?via%3Dihub

(8) https://theconversation.com/the-other-reason-to-shift-away-from-coal-air-pollution-that-kills-thousands-every-year-78874

(9) Significant atmospheric aerosol pollution caused by world food cultivation  http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/2016GL068354/abstract;jsessionid=4A7286C797CA0A253DDCF2753702507A.f02t01

(10) Air Pollution from Livestock Farms Is Associated with Airway Obstruction in Neighboring Residents.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28489427

(11) http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2016/air-pollution-estimates/en/

(12) Omega-3 Fatty Acid Supplementation Appears to Attenuate Particulate Air Pollution–Induced Cardiac Effects and Lipid Changes in Healthy Middle-Aged Adults   https://ehp.niehs.nih.gov/1104472/

(13) Sulforaphane-rich broccoli sprout extract attenuates nasal allergic response to diesel exhaust particles.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24287881

(14) Rapid and Sustainable Detoxication of Airborne Pollutants by Broccoli Sprout Beverage: Results of a Randomized Clinical Trial in China  http://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/7/8/813.long

(15) Antioxidant supplementation and lung functions among children with asthma exposed to high levels of air pollutants.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12204869

(16) B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial  http://www.pnas.org/content/114/13/3503.abstract

(17) http://www.newsweek.com/2016/06/10/indoor-air-pollution-revolution-465531.html

 

 

Wie das Sterben der Insekten unser Leben beeinflusst

InsektenErinnern Sie sich noch – wenn man früher mit dem Auto über Land gefahren ist, dann war die Windschutzscheibe hinterher voller Insekten. Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass das heute nicht mehr der Fall ist? Jetzt kann man sagen: „Super, dann braucht man hinterher die Scheibe nicht mehr zu putzen.“, aber so toll ist das eigentlich gar nicht. Tatsächlich handelt es sich bei diesem „Windschutzscheiben Phänomen“ – wie es von Entomologen genannt wird, um eine Warnung, dass unsere Umwelt in großer Gefahr ist. Die Insekten verschwinden direkt vor unseren Augen in einer Anzahl, die eigentlich jedem einen gehörigen Schreck einjagen sollte.

76 Prozent der Fluginsekten sind in den letzten 27 Jahren verschwunden

Abnahmen in der Anzahl von bestimmten Insektengruppen wie Bienen, Schmetterlingen und sogar Motten sind schon seit einiger Zeit beobachtet worden berichten Forscher einer Studie, die im Oktober in PLOS 1 veröffentlicht wurde (1).

In ihrer Studie untersuchten sie jedoch die gesamte Biomasse der Fluginsekten in Naturschutzgebieten in Deutschland über einen Zeitraum von 27 Jahren, um einen größeren Überblick zu erhalten. Sie benutzten Malaise Fallen – zeltähnliche Fallen, die zum Fangen von Fluginsekten eingesetzt werden – um die Insektenzahlen in den Jahren von 1989 – 2016 zu bestimmen.

Das erschreckende Ergebnis – über das Jahr bestand ein 76 prozentiger Rückgang, während in den Sommermonaten der Abfall sogar 82 % betrug. Der Rückgang bestand unabhängig vom Lebensraumtyp und konnte nicht nur durch eine Änderung der Wetterbedingungen, der Landnutzung oder unterschiedlicher Lebensraumcharakteristika erklärt werden. Die Untersucher kommen zu dem Schluss:

„Der Verlust der Insektenvielfalt wird erwartungsgemäß einen Kaskadeneffekt auf die Nahrungskette haben und Ökosystem Dienstleistungen gefährden… Dieser bisher unerkannte Verlust an Insektenbiomasse muss berücksichtigt werden, wenn Rückgänge in der Artenvielfalt bewertet werden, die auf Insekten als Nahrungsquelle angewiesen sind.“

Also sind saubere Windschutzscheiben absolut kein Grund zur Freude. Es wird angenommen, dass 80 Prozent der Wildpflanzen für ihre Befruchtung auf Insekten angewiesen sind und für 60 Prozent der Vögel bilden sie die Nahrungsgrundlage. Die „Ökosystem Dienstleistungen“ der Insekten erreichen allein in den USA eine Summe von 57 Milliarden Dollar. Es sollte also im allgemeinen Interesse liegen die Insektenvielfalt und -fülle zu bewahren.

Und es sind eben nicht nur die Bienen und Schmetterlinge, die verschwinden. Die Studienautoren beschreiben den Rückgang als „alarmierend“ vor allem deshalb, weil die Probensammlung in Naturschutzgebieten stattfand, die eigentlich ein funktionierendes Ökosystem und die Artenvielfalt bewahren sollen. Und doch waren fast alle (94 Prozent) der Naturschutzgebiete von landwirtschaftlichen Nutzflächen umgeben. Ein Umstand, der uns sicherlich einen Hinweis darauf gibt, warum die Insekten verschwinden.

Intensivierter Ackerbau könnte dafür verantwortlich sein, dass Insekten in alarmierenden Zahlen sterben

Die Untersucher versuchten Gründe für das massive Insektensterben zu finden. Es zeigte sich, dass Landschafts- und Klimaänderungen keine starke Korrelation zur Abnahme der Insektenbiomasse aufwiesen. Daraufhin kamen sie zu der Vermutung, dass andere umfangreiche Faktoren – wie zum Beispiel ein intensivierter Ackerbau – mit dazu beigetragen haben könnten.

„Intensivierter Ackerbau (d.h. Pestizideinsatz, ganzjährige Bodenbearbeitung, vermehrter Einsatz von Düngemitteln), den wir nicht in unserer Analyse berücksichtigen konnten, könnte ein plausibler Grund sein…. Ein Teil der Erklärung könnte daher sein, dass die Naturschutzgebiete durch die Ackerflächen beeinflusst werden , indem sie als Abflüsse oder ökologische Fallen dienen. Die intensivierte Landwirtschaft ist mit einer Abnahme in der Artenvielfalt von Pflanzen, Insekten, Vögeln und anderen Spezies in der heutigen Landschaft assoziiert.“

Die Studie war zwar nicht darauf angelegt herauszufinden, was den Rückgang bei den Insekten hervorruft, aber der zunehmende Einsatz von landwirtschaftlichen Chemikalien zählt sicherlich zu den Hauptverdächtigen.

So reduzierte sich zum Beispiel die Anzahl des Monarch Schmetterlings seit 1996 um 90 Prozent. Seit der Einsatz von Glyphosat stark angestiegen ist, gingen die Seidenpflanzen zurück, die die einzige Pflanze sind, auf der der Schmetterling seine Eier ablegt. 2013 wurde berechnet, dass im Vergleich zum Jahr 1999 nur noch 1 Prozent der gemeinen Seidenpflanze in Mais- und Sojafeldern vorkam. Diese Pflanze wird nämlich dummerweise durch Glyphosat abgetötet (2).

Neonicotinoid Pestizide werden für die Abnahme von Bienen, Schmetterlingen und Raubinsekten verantwortlich gemacht

Neonicotinoide, die bei intensiviertem Ackerbau großflächige Verwendung finden, werden schon seit längerem für den Tod von Bienen verantwortlich gemacht. Betroffen sind vor allem die kommerziell gezüchteten Bienen wie Honigbienen und Hummeln, aber auch Wildvölker könnten negativ beeinflusst werden (3).

Neonicotinoide sind die weltweist meistgebrauchten Insektizide. Sie befinden sich in allen Pflanzenteilen. Man geht davon aus, dass sie ein unakzeptables Risiko für Bienen darstellen. Die EU Kommission beratschlagt deshalb über ein Verbot dieser Stoffe (4).

Forscher der Universität Nevada untersuchten 67 Schmetterlingsarten an vier Orten über 20 Jahre (5). An allen untersuchten Orten waren Abnahmen der Schmetterlingszahlen deutlicher mit dem Einsatz von Neonicotinoiden verbunden als mit irgendwelchen anderen Faktoren.

Auch die Zahl der Raubinsekten ist rückläufig. Und auch diese spielen eine wichtige Rolle im Ökosystem indem sie der Landwirtschaft Milliarden Dollar pro Jahr sparen, weil sie Ernteschädlinge ausmerzen (6).

Was passiert, wenn Honigbienen und andere Fluginsekten verschwinden?

Es ist extrem wichtig, dass wir Schritte unternehmen, um die Bienen, Schmetterlinge und andere Bestäuber zu schützen. Immerhin sind sie notwendig, um 80 Prozent der blühenden Pflanzen zu bestäuben. Das heißt umgerechnet, sie sorgen für etwa 1/3 unserer Nahrungsmittel (und wenn Sie viel Obst und Gemüse essen sogar noch mehr).

Zu den Pflanzen, die auf die Bestäubung durch Insekten angewiesen sind, gehören unter anderem:

  • Äpfel
  • Karotten
  • Limetten, Zitronen
  • Zucchini
  • Gurken
  • Blumenkohl, Brokkoli
  • Zwiebeln
  • Auberginen
  • Mangos
  • Melonen
  • Grünkohl
  • Sellerie, Lauch.

Wollen Sie also nährstoffreiche Gemüse essen, dann sind Sie absolut auf Insekten angewiesen. Und wenn Sie gerne Lachs essen, so verdankt dieser sein Wachstum einer kleinen Fliege, die er frisst, wenn er jung ist. Unser ganzer Planet baut auf Pflanzen und Insekten auf. So einfach ist das. Und deshalb sollten wir langsam mal anfangen uns Gedanken zu machen.

Der Einsatz von Chemikalien in der Landwirtschaft muss deutlich reduziert werden

Chemikalien werden großflächig angewendet, aber ihr Einsatz kann vermindert werden – ohne den Ertrag zu schmälern. Laut einer Untersuchung der amerikanischen Umweltbehörde (EPA) bringt der Einsatz von Neonicotinoiden auf Sojafeldern keinen signifikanten finanziellen oder Ertragsvorteil für die Bauern (7).  Es gibt andere Blattinsektizide, die Schädlinge genauso gut bekämpfen wie die Neonicotinoide, mit denen die Samen behandelt werden, und mit weniger Risiken.
Andere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass eine Reduzierung der Pestizide sogar dazu führen könnte, dass Ernteausfälle vermieden werden (8). Der Grund dafür ist, dass Neonicotinoide Insekten töten, die ansonsten die Fressfeinde der Pflanzen fressen würden. Wenn es also unter dem Einsatz von Pestiziden zum Befall kommt, so ist dieser häufig deutlich schwerer.
Noch besser, eine Studie zeigt auf, dass eine ökologisch-basierte Landwirtschaft, die Sojabohnen Blattläuse ohne Pestizide behandelt, den Farmern in vier US Staaten fast 240 Millionen Dollar  jährliche Verluste einsparen würde (9). Dummerweise ist es für Bauern aber schwierig, Samen zu kaufen, die nicht mit Neonicotinoiden behandelt wurden.
Soll der Einsatz von Pestiziden abgebaut werden, so ist eine integrierte Schädlingsbekämpfung (Integrative Pest Management = IPM) notwendig. 2015 zeigte eine Studie, dass IPM den Pestizideinsatz verringerte und gleichzeitig die Ernteerträge erhöhte (10). Einige der 24 untersuchten Staaten konnten auf den Einsatz von Pestiziden sogar komplett verzichten.

Aufbau von Grasland und der Konsum von Weidetieren sind essentiell für die Artenvielfalt und den Schutz der Insekten

Jeder weiß, dass die Rodung, die zum Verlust großer Teile des Regenwaldes führt, katastrophale Auswirkungen auf die Umwelt hat. Weniger bekannt ist, dass zum Beispiel die amerikanischen Prärien genauso artenreich und wichtig für das Ökosystem sind wie die Regenwälder – und sie sind genauso bedroht. Seit den frühen 1800-er Jahren, sehen wir einen Verlust von 79 Prozent der Präriefläche – in einigen Gegenden sogar 99,9 Prozent (11). Und wer hat sich auf dieser Fläche angesiedelt? Nun, vorwiegend handelt es sich um große Felder mit gentechnisch verändertem Soja und Mais, die immer auch mit entsprechend vielen Chemikalien behandelt werden (können sie ja schließlich ab). Ein Bericht des US Geographical Survey erklärt, warum das so tragisch ist (12):
„Grasländer gehören zu den biologisch produktivsten Gemeinschaften. Ihre hohe Produktivität beruht auf der hohen Speicherung von Nährstoffen, effizientem biologischen Recycling und einer Struktur, die aus einer Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Lebensformen besteht…
Grasländer sind auch sehr wertvoll für Wasserscheiden und stellen Nahrungs- und Lebensgrundlage für viele Haus- und Wildtiere dar. Allerdings übertreffen die jetzigen Erosionen in Nordamerika die Kapazität der Prärieerde den Boden- und Nährstoffverlust auszugleichen, und stellen damit eine Bedrohung für einen Rohstoff dar, der unabdingbar für das Leben künftiger Generationen ist.“

Wahnsinn, dass der Spiegel schon vor 35 Jahren darauf hingewiesen hat, dass die amerikanischen Landwirte massiv dazu beitragen, dass fruchtbares Ackerland verödet (13) – und es ist nur noch schlimmer geworden. Im amerikanischen Mittelwesten werden im Wechsel GE Mais und Soja angebaut und in riesigen Mastbetrieben Fleisch erzeugt – mit katastrophalen Folgen für Mensch und Umwelt.

Diesen Teufelskreis durchbrechen wir nur, wenn der Konsument sich wieder Gedanken über die Herkunft seiner Nahrung macht. Lassen Sie die Massenware im Supermarkt. Schweinefleisch für 3,99 Euro das Kilo ist nicht gesund, genauso wenig wie die chemiebeladenen Gemüse, die Sie zu Schleuderpreisen hinterher geworfen bekommen. Gehen Sie auf den Markt und unterhalten Sie sich dort mit den Bauern. Finden Sie einen, der vielleicht nicht bio-zertifiziert ist, aber trotzdem nach ökologischen Maßstäben anbaut. Und dann unterstützen Sie ihn, damit wir auch weiterhin noch eine ökologische Landwirtschaft haben. Unternehmen wie Monsanto setzen gerade alles daran, uns diese Wahl zu nehmen. Wenn es nach ihnen ginge, würden wir uns unsere Umwelt im Labor heranziehen. Was für ein grausiger Gedanke!

 

 

(1)  More than 75 percent decline over 27 years in total flying insect biomass in protected areas   http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0185809

(2) Monarchs in Peril. http://www.centerforfoodsafety.org/files/cfs-monarch-report_2-4-15_design_05341.pdf

(3) Impacts of neonicotinoid use on long-term population changes in wild bees in England.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27529661

(4) https://www.topagrar.com/news/Acker-Agrarwetter-Ackernews-Neonicotinoide-EU-Kommission-fuer-vollstaendiges-Verbot-8336514.html

(5) Increasing neonicotinoid use and the declining butterfly fauna of lowland California  http://rsbl.royalsocietypublishing.org/content/12/8/20160475

(6)  http://news.psu.edu/story/440914/2016/12/07/research/common-insecticides-are-riskier-thought-predatory-insect

(7) https://www.epa.gov/sites/production/files/2014-10/documents/benefits_of_neonicotinoid_seed_treatments_to_soybean_production_2.pdf

(8) http://civileats.com/2015/04/29/how-seed-and-pesticide-companies-push-farmers-to-use-bee-killing-insecticides/

(9) Increasing corn for biofuel production reduces
biocontrol services in agricultural landscapes http://www.pnas.org/content/105/51/20552.full.pdf?with-ds=yes

(10) Integrated Pest Management for Sustainable Intensification of Agriculture in Asia and Africa   http://www.mdpi.com/2075-4450/6/1/152

(11) https://undark.org/article/saving-americas-broken-prairie/

(12) U.S. Geological Survey, Status and Trends of the Nation’s Biological Resources, Volume 2    https://www.nwrc.usgs.gov/sandt/Grasslnd.pdf

(13) Akt der Dummheit  http://www.spiegel.de/spiegel/print/d-14347277.html

Lammkeule mit Rotkohl und Süßkartoffeln

LammkeuleWas ich am Herbst tatsächlich liebe, ist, dass es wieder eine große Auswahl an verschiedenen Kohlsorten gibt. Man braucht sich dann nur noch zu überlegen, welches Fleisch man dazu macht, und schon hat man ganz schnell ein sehr leckeres Essen.

Was Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren angeht, so ist irisches oder neuseeländisches Lammfleisch eine gute Wahl, denn in beiden Ländern werden die Tiere in Weidehaltung aufgezogen. Vom Preis her kann da Bio-Rind oder auch Schweinefleisch auf keinen Fall mithalten. Und ich muss zugeben, ich liebe Lammkeule, weil man nicht nur das Fleisch essen, sondern auch den Knochen für eine Brühe verwenden kann. Ich benutze für Braten gerne meinen Slow Cooker, weil das eine sehr schonende Zubereitungsform ist.

Eigentlich sollte inzwischen jeder wissen, dass Kohlgemüse sehr gesund ist. Rotkohl punktet mit einer großen Menge an Anthocyanen. Diese sekundären Pflanzenstoffe tragen zum Krebsschutz bei und stärken die Augen. Mit zwei bis drei Gramm Ballaststoffen pro hundert Gramm kurbelt der Rotkohl die Verdauung an und beugt Übergewicht vor. Außerdem schützen sie vor Dickdarmkrebs. Und nicht zu vergessen – wie alle Kohlsorten enthält auch Rotkohl viel Vitamin C und unterstützt damit unser Immunsystem.

Süßkartoffeln heißen zwar Kartoffeln, sind mit diesen aber nicht verwandt. Auch sie haben für unsere Gesundheit einiges zuzusteuern. Sie enthalten sehr viel Beta Carotin, den Vorläufer von Vitamin A, der von unserem Körper zu einem geringen Teil tatsächlich in dieses Vitamin umgewandelt werden kann. Sie enthalten auch viel Vitamin E, das die Zellen vor vorzeitiger Alterung schützt. Das reichlich enthaltene Kalium regelt den Flüssigkeitshaushalt. Es schwemmt überflüssiges Wasser aus und kann einen erhöhten Blutddruck senken. Süßkartoffeln haben mehr Ballaststoffe als Kartoffeln. Darum machen sie länger satt und schützen vor Heißhungerattacken.

Zutaten:

  • 1 Lammkeule frisch oder gefroren
  • Himalaya Salz, Pfeffer, Knoblauch, Koriander, Kräuter der Provence
  • 1 Rotkohl
  • Kümmel
  • 1 Apfel
  • 2 Zwiebeln
  • 2 große Süßkartoffeln
  • 1 EL Ghee (Butter oder Kokosöl)

Zubereitung:

Rotkohl
  1. Zwiebeln und Apfel schälen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Etwas Ghee in einen Topf geben und die Zwiebeln und Äpfel darin anbraten.
  3. Rotkohl waschen und klein schneiden.
  4. Ebenfalls in den Topf geben und noch kurz mitbraten (ca. 5 Minuten).
  5. 250 ml Wasser hinzufügen, und den Kohl auf kleiner Flamme 1 Stunde kochen
  6. Mit Pfeffer, Salz und Kümmel abschmecken.
Süßkartoffeln
  1. Süßkartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen und die Süßkartoffeln hineingeben.
  3. 10 – 15 Minuten kochen. Süßkartoffeln werden sehr schnell weich, also öfter mal testen.
Lammkeule
  1. 1/2 TL Salz, 1/2 TL Pfeffer, 1 TL Knoblauch, 1/4 TL Koriander, 1 ELKräuter der Provence in einer kleinen Schüssel vermischen
  2. Die Lammkeule von allen Seiten gut mit dieser Gewürzmischung einreiben.
  3. Fleisch in den Slow Cooker geben und ca. 50 ml Wasser hinzufügen.
  4. Auf Einstellung Low 6 Stunden lang kochen.

Schoko-Bananen Müsli mit Kokosmilch – das Paleo Frühstück

MüsliHeute ist Reformationstag – vielen Dank lieber Luther für den Feiertag. Wenn ich nicht arbeite darf die Frühstücksvorbereitung auch mal ein bisschen länger dauern. Verstehen Sie mich nicht falsch, das heißt nicht, dass ich mehr Zeit in der Küche verbringe. In diesesem Fall bedeutet es, dass die Leinsamen und Kokosraspel, die ich als Basis für das Müsli in die Kokosmilch gebe, länger einweichen können, sodass die Milch ein bisschen andickt. Ich habe mir die Zwischenzeit damit vertrieben, mit meinem Hund einen ausgedehnten Spaziergang zu machen.

Wie gesagt, die Basis des Müslis sind Leinsamen. Diese sollten vor dem Verzehr unbedingt geschrotet werden, weil der Körper sonst die enthaltenen Omega-3 Fettsäuren nicht besonders gut aufnehmen kann. Ich verzichte darauf, bereits geschrotete Leinsamen zu kaufen, weil diese doch recht schnell schlecht werden. Meistens male ich mir einen kleinen Vorrat und bewahre ihn in einem leeren Olivenglas im Kühlschrank auf. Das verhindert, dass ich morgens die gesamte Familie aus dem Schlaf reiße (wir haben einen 1000 Watt Mixer, der nicht ganz leise arbeitet).

Das MCT-Öl sorgt dafür, dass Ihr Körper mit ein paar Ketonkörpern versorgt wird. MCT-Öl besteht aus mittelkettigen Triglyzeriden, die in der Leber direkt in Energie umgewandelt werden. Dem MCT-Öl werden viele positive Eigenschaften zugeschrieben – so sorgt es für lang anhaltende Energie, stabilisiert den Blutzuckerspiegel, unterstützt die Immunabwehr, erhöht die Leistungsfähigkeit des Gehirns (dies wurde an Alzheimer Patienten getestet – just sayin‘) und hilft beim Abnehmen, weil es das Hungergefühl unterdrückt.

Nun aber zum Rezept.

Zutaten

Zubereitung

  1. Die Banane mit einer Gabel musen.
  2. Zutaten bis auf Walnüsse in eine Schüssel geben und gut verrühren.
  3. Dann zunächst mal ab in den Kühlschrank und für mindestens 1 Stunde durchziehen lassen. Währenddessen eine Runde HIIT oder eben Gassi gehen mit dem Hund.
  4. Danach mit Walnüssen und einigen Kokoschips toppen. Ich mache das wirklich erst kurz vor dem Essen, weil es sonst durchmatscht.

Tja, und dann nur noch ein gemütliches Plätzchen suchen und genießen.

 

Das Autoimmun Paleo Protokoll, AIP – ein Schritt auf dem Weg zur Heilung

AIPLeiden Sie an einer Autoimmunerkrankung? Dann sollten Sie auf jeden Fall versuchen, diese mit der richtigen Ernährung in den Griff zu bekommen. Das Ziel des AIP Protokolls ist es, den Körper praktisch zu resetten und die Entzündung abzustellen, die durch Nahrungsmittel aufrechterhalten wird, die Sie nicht vertragen. Außerdem sollen Sie dadurch lernen, wieder intuitiv zu essen, was bedeutet, dass Sie nach einer gewissen Zeit ganz von selbst Nahrungsmittel aussuchen werden, durch die Sie sich besser fühlen, und diejenigen vermeiden, die unerwünschte Symptome hervorrufen. Glauben Sie nicht? Sie werden sich wundern!

Das Autoimmun Paleo Protokoll ist nur als Ausgangspunkt zu verstehen. Das bedeutet, dass Sie sich nicht Ihr Leben lang so ernähren müssen, sondern nach einer Reset-Phase diesen Plan Ihren Wünschen (und Verträglichkeiten) entsprechend anpassen können. Ich empfehle, AIP für mindestens 30 Tage anzuwenden und dann methodisch Nahrungsmittel einzeln wieder einzuführen, sodass Sie die Reaktion Ihres Körpers auf verschiedene Lebensmittel beobachten können. Also ähnlich wie bei einer Eliminationsdiät.

Was ist die AIP Diät?

Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, ist die Autoimmun Paleo Diät eine Ernährung, die sich von der Paleo Diät herleitet.

Die traditionelle Paleo Diät ist darauf ausgelegt, auf Nahrungsmittel zu verzichten, auf die viele Menschen mit Unverträglichkeiten (nicht Allergien) reagieren, und damit systemische Entzündungen im Körper zu vermindern.

Bei der Paleo Diät wird auf alle Getreide und Hülsenfrüchte, alle verarbeiteten Lebensmittel und raffinierten Zucker verzichtet. Also im wesentlichen Lebensmittel, an die wir genetisch nicht besonders gut adaptiert sind. Stattdessen werden nährstoffreiche Nahrungsmittel wie Gemüse, zuckerarme Obstsorten, Fleisch von Weidetieren, Fisch aus Wildfang, Nüsse, Samen, Eier von artgerecht gehaltenen Hühnern und eventuell auch noch Milchprodukte gegessen (das ist dann mehr Primal).

Für den Normalbürger ist die Paleo Diät ein super Anfang. Für Menschen mit Autoimmunerkrankungen reicht sie aber manchmal nicht aus. Und da kommt jetzt die Autoimmun Paleo Diät ins Spiel.

Diese geht noch ein bisschen über die Paleo Diät hinaus, insofern als sie zum Beispiel auch Nüsse und Samen ausschließt. Das ist der Moment, wo mich die meisten Leute fragen, was bleibt denn dann noch? Ich kann nur sagen: Eine Menge!

Natürlich ist es jedem selbst überlassen, sofort mit der AIP Diät anzufangen oder sich erst langsam heranzutasten. Wenn Sie sich von der Idee einer – zugegebenermaßen – sehr restriktiven Diät total abgeschreckt fühlen, dann starten Sie mit einer weniger restriktiven Ernährungsumstellung.

Es gibt wie gesagt mehrere Ernährungsformen, die sich auf eine Autoimmunerkrankung positiv auswirken können. In aufsteigender Reihenfolge (was den Grad der Einschränkung angeht) wären dies:

  1. Die glutenfreie Ernährung
  2. Die glutenfreie, Milchprodukte freie, sojafreie Ernährung
  3. Die Paleo Ernährung
  4. Die Paleo Autoimmun Diät.

Ihnen muss dabei nur klar sein, dass eine glutenfreie Ernährung vielleicht nicht den Durchbruch bringt, wenn Sie zusätzlich zur Glutenunverträglichkeit auch noch eine Unverträglichkeit gegen Casein (Milchprotein) haben. In diesem Fall merken Sie vielleicht keine großartige Änderung Ihrer Symptome, weil die systemische Entzündung durch den Konsum von Casein weiterhin aufrechterhalten wird. Häufig meinen die Leute dann, dass Gluten wohl nicht das Problem war, weil sich ja nicht groß etwas geändert hat – und liegen damit völlig falsch.

Das Ziel sollte also sein, das AIP Protokoll wenigstens für 30 Tage durchzuhalten. Mal ehrlich – 30 Tage – das schaffen Sie!

Wenn Sie ein Alles oder Nichts Typ sind (so wie ich), dann werden Sie gleich mit der AIP Diät loslegen (und sicherlich schnell Erfolge sehen). Ist das nicht Ihr Ding, dann tasten Sie sich langsam heran. Aber geben Sie nicht zu schnell auf. Wie gesagt, vielleicht fehlt für den Durchbruch nur ein weiterer Schritt.

Was müssen Sie tun?

Okay, Sie haben Ihren inneren Schweinehund überwunden und sind bereit loszulegen. Hier kommen jetzt die Leitlinien, denen die AIP Diät folgt.

Nahrungsmittel, die bei der AIP Diät ausgeschlossen werden:

  • Gluten
  • Getreide – inklusive Buchweizen und Reis (ich weiß, das Buchweizen kein Getreide ist)
  • Milch und Milchprodukte
  • Eier
  • Soja
  • Alkohol
  • Koffein
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Nachtschattengewächse (Tomaten, Kartoffeln, Aubergine, Paprika, Goji Beeren, Ashwaganda) Achtung: Gewürze!
  • Zucker, inklusive Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und Süßstoffe
  • Industriell verarbeitete Lebensmittel
  • Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index
  • Sämtliche Nüsse und Samen (außer Kokosnuss)
  • Algen (inklusive Chlorella und Spirulina)
  • Emulgatoren, Verdickungsmittel und andere Nahrungsmittelzusätze
  • Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR wie Ibuprofen, Aspirin, Paracetamol und Diclofenac)

Was Sie bei der AIP Diät essen dürfen

  • Bio-Gemüse (außer Nachtschattengewächse und Hülsenfrüchte)
  • Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kokos Kefir, Kombucha, fermentierte Gemüse)
  • Fleisch von Weidetieren
  • Innereien von Weidetieren (wichtig für die Vitaminversorgung!)
  • Fisch aus Wildfang
  • Gesunde Fette (Kokosöl, Olivenöl, Avocado, Ghee, tierische Fette von Weidetieren)
  • niedrig glykämische Bio-Früchte (Beeren)
  • Kokosnuss (auch Kokosmilch)
  • Kräuter und Gewürze
  • Süßkartoffel

Vorgehen

  • Begrenzen Sie den Konsum von Früchten auf 1 – 2 Portionen pro Tag (1 Portion entspricht ca. 80 g) und nehmen Sie Früchte, die wenig Zucker enthalten. Beeren sind hier eine gute Wahl (sie bieten vor allem auch viele Nährstoffe).
  • Essen Sie 6 – 8 Portionen Gemüse. Geht mehr rein, umso besser.
  • Nehmen Sie sich die mediterrane Diät zum Vorbild: 80 % Gemüse, 20 % Fleisch oder Fisch.
  • Bereiten Sie sich Saucen, Dips und Brühen zu. Knochenbrühe ist ein absolutes Muss.
  • Bauen Sie viel gutes Fett in Ihre Ernährung ein. Zum Erhitzen Kokosöl, Ghee, Schmalz und Talg von Weidetieren – zum kalt Essen bzw. als Zugabe zu warmen Gerichten nachdem sie fertig gekocht sind Oliven- oder Avocadoöl.
  • Essen Sie nicht in Eile, und kauen Sie Ihre Nahrung anständig (mindestens 20 – 30 mal pro Bissen).
  • Lernen Sie wie man Gemüse fermentiert. Sogenannte „fermentierte“ Gemüse im Supermarkt enthalten häufig Essig – das ist dann keine Fermentation.
  • Trinken Sie viel Wasser.
  • Lesen Sie sich die Etiketten Ihrer Nahrungsergänzungsmittel aufmerksam durch. Viele enthalten unerwünschte Stoffe wie Magnesiumstearat, Titanium Dioxid, Reismehl etc. Manchmal ist es besser statt Kapseln ein Pulver zu kaufen, weil dieses in aller Regel nur den Wirkstoff enthält.

Mit welcher Wirkung können Sie rechnen?

Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie am Anfang Entzugserscheinungen haben können bevor Sie anfangen, sich besser zu fühlen. Ja, Nahrungsmittel wie Gluten, Milchprodukte und Zucker haben eindeutig ein Suchtpotential, weil sie das Belohnungszentrum in unserem Gehirn aktivieren.

Entzugssymptome können sich als Hirnumnebelung, Reizbarkeit, Heißhunger, Müdigkeit und Kopfschmerzen bemerkbar machen. Diese Symptome können wenige Tage aber auch bis zu einer Woche anhalten. Die gute Nachricht ist, wenn Sie diese Phase erst einmal überwunden haben, geht es aufwärts.

Sie können damit rechnen nach 30 – 90 Tagen Resultate zu sehen. Wenn Sie nach 30 Tagen noch keine Besserung bemerken, sollten Sie auf Fleisch verzichten und Fisch als Ihre hauptsächliche Proteinquelle verwenden.

Nach spätestens 90 Tagen sollten sie anfangen, Nahrungsmittel methodisch wieder einzuführen. Ich rate dazu, Gluten auf Dauer vom Speiseplan zu streichen. Ein Leaky gut ist eine Vorbedingung für die Ausbildung einer Autoimmunerkrankung, und der wird nun mal durch Gluten hervorgerufen. Auch auf Soja in nicht fermentierter Form (Tofu!) würde ich absolut verzichten.

Mit der Wiedereinführung werden Sie feststellen, welche Nahrungsmittel Sie vertragen und welche nicht. So erhalten Sie eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Ernährung.

Viele Patienten mit Autoimmunerkrankungen können durch die AIP Diät durch ihre Krankheit verursachte Symptome deutlich bessern, teilweise sogar ganz abstellen. Zu diesen Symptomen zählen Gelenk- und Muskelschmerzen, Erschöpfung, Blähungen, Durchfall, Hirnumnebelung, Tinnitus, Hautausschläge sowie eine Abnahme von Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Und selbst bei Patienten, die sich nicht komplett erholen, zeigen sich deutliche Verbesserungen.

Also, Sie haben nichts zu verlieren (außer Symptome) und viel zu gewinnen, wenn Sie die AIP Diät durchführen.

 

Hier noch zwei Bücher, die Sie mit Rezeptideen versorgen:

 

Adaptogene können bei der Stressbewältigung helfen

AdaptogeneStress ist im 21. Jahrhundert etwas, wovon wir alle betroffen sind. Er ist ein Produkt unseres modernen Lebensstils, der uns sehr häufig in unserer Zeit einschränkt und dazu führt, dass die Menschen zu wenig schlafen, keine Zeit haben, gesunde Mahlzeiten zu kochen, Zeit für ihre Familie und auch sich selbst zu haben und dass viele Menschen einfach keine Energie mehr haben.

Wir messen Erfolg als Produktivität – und Produktivität hängt mit Schnelligkeit zusammen. Leider führt dieser wahnsinnig schnelle Lebensstil dazu, dass unsere Gesundheit mehr und mehr abbaut und es zur Entwicklung chronischer Krankheiten kommt.

Was ist Stress

Laut Duden hat Stress zwei Bedeutungen:

  1. erhöhte Beanspruchung, Belastung physischer oder psychischer Art
  2. (umgangssprachlich) Ärger.

Interessant ist, dass vor dem 15. Jahrhundert die Bezeichnung Stress eigentlich nur als akademischer Begriff angewandt wurde, um den Druck, der auf Gegenstände wirkt, zu bezeichnen. Erst im Verlauf der Zeit, wurde der Begriff auch für Widrigkeiten und Erschwernisse, die Menschen betrafen, eingesetzt. Und ab dem 19. Jahrhundert erfuhr er dann die Bedeutungsänderung zu dem Verständnis, das wir heute von Stress – und vor allem chronischen Stress – haben.

Stress und chronische Schmerzzustände

Stress hat aber nicht nur Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, sondern kann auch chronische Schmerz- und Erschöpfungssyndrome – inklusive Fibromyalgie – sowohl auslösen als auch verschlimmern. Und das trifft sowohl für körperlichen als auch für seelischen Stress zu. Stress, der über längere Zeit anhält, verwirrt das Zentralnervensystem (ZNS) und führt zu einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit. Auf einmal werden Reize, die eigentlich nicht schmerzhaft sind, vom ZNS als Schmerz wahrgenommen, was bei den Betroffenen zu Schmerzen im gesamten Körper führt.

Immer mehr Menschen führen ein Leben, in dem Statussymbole wichtiger sind als das eigene Wohlbefinden. Sie haben einen Beruf, der ihnen nicht gefällt, einen Chef oder Kollegen, mit denen sie sich nicht verstehen. Vor allem Frauen jonglieren häufig mit Arbeit, Haushalt und Kindern. Wir sind weit entfernt vom Lebensstil der Jäger und Sammler, die zwar auch Stress in ihrem Leben hatten, der aber in der Regel nur von kurzer Dauer war und sich mit Perioden der Entspannung abwechselte. Wann haben Sie das letzte Mal ganz entspannt irgendwo herumgesessen und die Wolken betrachtet oder Kindern oder Hunden beim Spielen zugesehen. Und das Ganze, ohne an den nächsten Termin zu denken. Sehen Sie.

Ich habe schon darüber geschrieben, welche Techniken Sie anwenden können, um Ihren Stress besser zu managen. Eine weitere Möglichkeit, die ich Ihnen vorstellen möchte, sind Adaptogene.

Was versteht man unter Adaptogenen?

Das Konzept der Adaptogene wurde 1947 zuerst von sowjetischen Ärzten eingeführt, die feststellten, dass bestimmte Pflanzen eine stressmindernde Wirkung haben. 1969 definierten die Wissenschaftler Israel Brekhmann und Igor Dardymov was Adaptogene auszeichnet. Sie verwiesen dabei auf folgende drei Punkte (1):

  1. Ein Adaptogen verursacht eine unspezifische Antwort – eine Zunahme der Widerstandskraft gegen verschieden Stressfaktoren inklusive physikalischen, chemischen und biologischen Faktoren.
  2. Ein Adaptogen hat eine normalisierende Auswirkung auf die Physiologie unabhängig davon, in welche Richtung diese durch den Stressor vom Normalen verschoben wird (das heißt bei Erregung beruhigend, bei Antriebsschwäche energiesteigernd)
  3. Ein Adaptogen greift nicht in höherem Maße in die normale Funktion des Organismus ein als für die Zunahme der unspezifischen Widerstandskraft notwendig ist.

Da sehr viele Krankheiten durch Stress (mit)verursacht werden, können Adaptogene also durch ihre stressmodifizierende Wirkung den Heilungsprozess unterstützen.

So, nun schauen wir uns doch mal ein paar dieser Adaptogene an.

Ashwagandha 

Ashwagandha (Withania somnifera) wird als Kräuteradaptogen geschätzt und hat seine Wurzeln in der ayurvedischen Medizin. Es wurde benutzt, um zu stärken, zu beleben und Vitalität zu vermitteln. Genau diese Eigenschaften führen dazu, dass dieses Heilkraut wiederentdeckt wurde. In Studien wurde untersucht, durch welchen Mechanismus Ashwagandha als Adaptogen wirkt.

Eine Studie untersuchte die Wirksamkeit von Ashwagandha in der Behandlung von Angststörungen (Angst ist eines der Hauptmerkmale der Stressreaktion) und kam zu dem Schluss, dass die Behandlung mit Ashwagandha im Gegensatz zu einem Placebo in den Angst-Scoringsystemen zu einer deutlichen Verbesserung führte (2).

Eine weitere Studie zeigte auf, dass Ashwagandha nicht nur in der Lage ist, den empfundenen Stress zu reduzieren, sondern auch zu einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität, von Depressionen, sozialen Interaktionen und der Lebensqualität führte (3).

Ashwagandha entfaltet seine positive Wirkung, indem es die Nebennieren unterstützt. Diese etwa 3 cm großen Drüsen sitzen am oberen Ende der Niere und steuern verschiedene Hormone und physiologische Reaktionen. Sie sind das Herzstück der Stressreaktion und geben beim ersten Anzeichen von Stress sofort Cortison in die Blutbahn ab. Cortison ist absolut lebensrettend, wenn wir vor einer Gefahr davonlaufen (auf der Flucht vor dem Säbelzahntiger), bleibt es aber über längere Zeit im Blut (wie bei chronischem Stress), dann schädigt es das Immunsystem und andere Organe.

Ashwagandhas Wirkung als Adaptogen ist darauf zurückzuführen, dass es in der Lage ist, die zirkulierenden Mengen von Stresshormonen wie Cortisol zu reduzieren (4).

 

Rhodiola rosea (Rosenwurz)

Rhodiola rosea ist ebenfalls ein bekanntes adaptogenes Heilkraut. In Russland, Europa und Asien wird es schon lange wegen seiner positiven Auswirkungen auf die geistige, körperliche und emotionale Widerstandskraft geschätzt.

Am häufigsten wird Rhodiola angewendet, um seelische und körperliche Erschöpfungszustände zu behandeln. Diese Effekte sind in vielen Studien untersucht worden. Eine in Phytomedicine erschienene Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass Rhodiola positive Auswirkungen auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und bestimmte psychische Gesundheitsprobleme hat (5). Eine weitere Studie wies Verbesserungen in sämtlichen Stresssymptomen, Behinderungen, Funktionseinschränkungen und einen allgemeinen therapeutischen Effekt schon nach 3-tägiger Einnahme von Rhodiola Extrakt nach (6). Eine weitere Verbesserung wurde in den vier Wochen, die die Studie durchgeführt wurde, verzeichnet.

Wie auch die anderen Adaptogene wirkt Rhodiola rosea auf das ZNS und verstärkt die Wirkung von Neurotransmittern (Nervenbotenstoffen) wie Noradrenalin, Dopamin und Serotonin (7). Es sorgt auch dafür, dass die Blut-Hirn-Schranke für Vorläufer dieser Neurotransmitter leichter durchlässig wird, so dass auf natürliche Weise ausreichende Mengen gebildet werden können (Psychopharmaka ick hör dir trapsen).

Neurotransmitter beeinflussen unsere Fähigkeit zu denken, zu analysieren, auszuwerten, zu berechnen und zu planen sowie unsere Aufmerksamkeit, unser Gedächtnis und unsere Lernfähigkeit. Da Rhodiola die Hirnfunktion sanft stimuliert, kann es eine wichtige Rolle im Management von chronischem seelischen und körperlichen Stress spielen.

Auch das Limbische System wird durch Rhodiola unterstützt. Dieses reguliert das Affekt- und Triebverhalten gegenüber der Umwelt. Alle eingehenden sensorischen Informationen werden im Limbischen System koordiniert und finden hier ihre emotionale Antwort. Besonders eng ist zum Beispiel der Geruchssinn mit dem Limbischen System verknüpft (so können Gerüche eine ganze Flut von Erinnerungen hervorrufen). Auch überlebenswichtige vegetative Funktionen wie Atmung, Schlaf-Wach-Rhythmus sowie Motivation werden durch das Limbisches System gesteuert. Nicht zu vergessen wäre ohne das Limbische System ein Lernen sowie das Langzeitgedächtnis nicht möglich.

Das Limbische System kommuniziert ebenfalls mit den Nebennieren und sorgt für ausreichende Cortisolspiegel als Antwort auf Stress. Rhodiolas Wirkung auf beide Systeme kann Stärke und Widerstandskraft aufbauen und dadurch die Gesundheit aller Organe im Körper verbessern und zu einem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Ginseng (Panax ginseng)

Ginseng darf in dieser Aufzählung natürlich nicht fehlen. Besonders der asiatischer Ginseng kann die Stressresistenz fördern und so die geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Ginseng hat neben seiner stressabbauenden Wirkung eine lange Liste von nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen. Da Ginseng als Adaptogen, positiv auf das dopaminerge und serotoninerge System des Körpers, also auf die Wohlfühlhormone wirkt, verbessert er das Wohlbefinden. Er wird daher auch häufig verwendet, um Stimmung, kognitive Leistungsfähigkeit und einen erholsamen Schlaf zu fördern (8).

Wir alle erfahren tagtäglich, dass unser Stresslevel nicht von alleine sinkt, wenn wir nicht aktiv etwas dafür tun. Adaptogene wie Ashwaganda und Rhodiola rosea haben einen festen Platz in der Behandlung von grundlegenden Gesundheitsproblemen wie chronischen Schmerz- und Erschöpfungssyndromen, die in einer Zeit, wo niemand mehr lernt, einfach mal abzuschalten und sich zu regenerieren, immer häufiger auftreten. 

 

(1) New Substances of Plant Origin which Increase Nonspecific Resistance http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.pa.09.040169.002223

(2) An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/

(3) A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

(4) Ashwagandha root in the treatment of non-classical adrenal hyperplasia.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22987912

(5) The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036578

(6) Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms–results of an open-label study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228617

(7) Brown, RP, Gerbarg, PL & Ramazanov, Z. (2002). Rhodiola rosea: a phytomedical overview. American Botanical Council: HerbalGram. 56:40-52 

(8) Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic–pituitary–adrenal axis  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5628357/

12 Gründe, warum Krafttraining gut für Sie ist

Krafttraining
Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining nicht nur die Körperzusammensetzung verbessert und Sie insgesamt straffer aussehen lässt, es stärkt auch Ihre Gesundheit und macht Sie glücklicher (und wer könnte das nicht brauchen?). Krafttraining hilft Ihnen dabei, Fett zu verbrennen, reduziert Ihr Risiko für die Entstehung eines Typ II Diabetes, beugt Rückenschmerzen vor und hilft sogar gegen Depressionen.
Hier sind 12 Gründe, warum Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten.

1. Muskeln bekämpfen Fett

Sie wollen beim Essen gerne mal über die Stränge schlagen, ohne sich schuldig fühlen zu müssen? Dann sollten Sie Krafttraining machen. In einer Studie an der Boston University wurde nachgewiesen, dass Typ II Muskelfasern – das sind diejenigen, die Sie beim Krafttraining aufbauen – den gesamten Körperstoffwechsel verbessern (1). Die Forscher veränderten das Genom von Mäusen indem Sie ein Typ II Muskel regulierendes Gen einfügten, das an- und abgeschaltet werden konnte. Nach 8 Wochen, in denen die Mäuse eine fett- und kohlenhydratreiche Diät bekamen, aktivierten sie das Gen, ohne die Ernährung der Tiere zu verändern. Bei gleichem Aktivitätslevel wie vorher bauten die Mäuse Körperfett ab. Daraus schlossen die Untersucher, dass eine Zunahme an Typ II Muskelfasern zu einer Abnahme des Körperfetts führen kann, ohne dass eine Ernährungsumstellung erforderlich ist.

Fazit: Für Ihr Snickers sollten Sie nicht Laufen, sondern lieber Gewichte heben (und am besten sollten Sie es natürlich überhaupt nicht essen).

2. Reduktion depressiver Symptome

Das Ausdauertraining gegen Depressionen wirkt, ist schon lange bekannt. Allerdings steht Krafttraining dem aeroben Training (also Laufen oder Schwimmen) in nichts nach, was depressive Symptome betrifft. Zu diesem Schluss kommt eine Studie, die in The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry veröffentlicht wurde (2). Es handelte sich um eine Untersuchung von 40 Frauen, die entweder 8 Wochen liefen oder Krafttraining ausführten. Nicht nur am Ende der 8 Wochen, sondern auch in einem späteren Follow-up fand sich kein Unterschied im Auftreten depressiver Symptome zwischen den beiden Gruppen.

3. Krafttraining beugt Osteoporose vor

Je älter Sie werden, desto mehr Muskel- und Knochenmasse verlieren Sie. Wie allseits bekannt, ist die Osteoporose vor allem für Frauen ein Thema, denn Sie haben von Anfang an schon mal eine geringere Knochendichte. Krafttraining kann diesem Abbau entgegenwirken. Denn genau wie sich Ihre Muskeln mit steigender Anforderung an die Kraft anpassen, so tun das auch Ihre Knochen. Studien zeigen immer wieder auf, dass es eine positive Korrelation zwischen Krafttraining und Knochendichte gibt (3).

4. Bessere Beweglichkeit

Die Körperwahrnehmung oder auch die Fähigkeit, die richtigen Muskelgruppen zur richtigen Zeit zu aktivieren, ist absolut notwendig für eine effiziente und sichere Bewegung im Alltag. So müssen Sie zum Beispiel, um aus einem Wagen auszusteigen, zunächst Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren, Ihren Torso drehen, die Beine aus dem Wagen schwingen, Ihre Hamstrings und danach die Gesäßmuskulatur aktivieren und schließlich aufstehen. Wenn Sie Kniebeugen machen, ist das eine sehr gute Vorübung für diesen Bewegungsablauf.

5. Krafttraining senkt das Diabetesrisikos

Die WHO berichtet, dass weltweit fast 350 Millionen Menschen an Diabetes erkrankt sind und sagt voraus, dass diese Erkrankung bis zum Jahr 2030 die siebthäufigste Todesursache sein wird. Wer meinen Blog liest, weiß natürlich, dass Diabetes durch entsprechende Lebensstiländerungen im Prinzip heilbar ist. Dazu gehört natürlich auch Sport – und wie sich herausstellt vor allem Krafttraining. Eine Studie, die in Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Männer, die wöchentlich 150 Minuten Krafttraining durchführten ein 34 % geringeres Diabetesrisiko aufwiesen. Kam zu diesem Training noch normales Ausdauertraining dazu, so verringerte sich das Risiko um 59 Prozent (4).

6. Krafttraining ist gesund fürs Herz

Was gut für die Muskeln ist, ist auch gut fürs Herz (ist ja schließlich auch ein Muskel). Eine Studie von Forschern der Appalachian State University untersuchte, wie sich die Arterien und der Blutfluss nach 45 – minütigem Krafttraining mit mittlerer Intensität verhielten. Sie fanden heraus, dass der Blutdruck um 20 Prozent sank – das ist gleichwertig zur und zum Teil sogar besser als die Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln. Der erhöhte Blutfluss blieb nach dem Training noch für ca. 30 Minuten erhalten, während er bei Personen, die regelmäßig mehrmals pro Woche 30 – 45 Minuten trainierten, bis zu 24 Stunden anhielt (5).

7. Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Ob Sie Diabetes haben oder nicht, Krafttraining hilft bei der Blutzuckerkontrolle. Forscher der Universität Michigan berichten, dass Krafttraining das Wachstum von Typ II Muskelfasern fördert, die den Blutzuckerspiegel senken, weil sie Glucose zur Energiegewinnung nutzen (6).

Die Typ II Fasern – auch weiße Muskelfasern oder Fast twitch Fasern genannt – sind für kräftige, schnelle Bewegungen nötig. Sprinter zum Beispiel haben viele FT-Fasern. Demgegenüber stehen die Typ I Muskelfasern – auch rote Muskelfasern oder Slow twitch Fasern genannt. Sie reagieren deutlich langsamer, ermüden aber nicht so schnell wie die FT-Fasern. Ihre Energie beziehen sie vor allem aus der Fettverbrennung. ST-Fasern finden sich vor allem bei Ausdauersportlern.

8. Vorbeugung gegen Rückenschmerzen

Sind Sie ein Schreibtischtäter, dann wissen Sie, dass das ständige Sitzen zu Kreuzschmerzen führen kann. Durch Krafttraining stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, die Ihre Wirbelsäule aufrecht hält, und damit den Schäden durch zu langes Sitzen entgegenwirkt (7). Am besten führen Sie Übungen aus, die eine Hüftstreckung beinhalten – also zum Beispiel Squats (Kniebeugen), Übungen am Step und Hüftstreckungen. Beginnen Sie einfach mit Ihrem Körpergewicht, und fügen Sie langsam zusätzliches Gewicht hinzu.

9. Verbesserte Balance

Neben den großen Muskelgruppen besitzt Ihr Körper auch noch viele kleine Muskeln, die Tiefenmuskulatur, die der Stabilisierung dienen. Sie sorgen dafür, dass Sie aufrecht bleiben, auf einem Bein stehen können oder helfen auch, Stürze zu verhindern. Gerade letzteres ist für ältere Menschen natürlich sehr wichtig. Wenn Sie ein Krafttraining ausführen, trainieren Sie diese Muskeln automatisch mit.

10. Straffung des Körpers

Frauen haben immer Angst, dass Sie aussehen werden wie Schwarzenegger, wenn sie Krafttraining ausführen. Diese Gefahr besteht absolut nicht. Männer, die sehr hart trainieren, werden gerne bestätigen, dass man extreme Anstrengungen unternehmen muss, um einen Haufen Muskeln aufzubauen. Ganz ehrlich – wir haben einfach nicht genug Testosteron dafür. Was Krafttraining tatsächlich tut, ist, die Körperzusammensetzung verbessern (mehr Muskeln, weniger Fett) und den Körper straffen. Ich glaube, das ist ein Ziel, das ganz viele Frauen verfolgen. Leider fangen sie dann an zu joggen, und setzen damit aufs komplett falsche Pferd.

11. Krafttraining stärkt den Geist

Wenn Sie körperlich kräftiger sind, fühlen Sie sich normalerweise auch geistig stärker. Krafttraining lehrt Sie Beharrlichkeit, die Fähigkeit Beschwerden zu ertragen und sich selbst herauszufordern. Es bringt Sie dazu, weiter zu machen, wenn alles in Ihnen sagt, Sie sollten aufhören. Kraftsportler müssen sich immer wieder entscheiden, ob sie in ihre Komfortzone zurückgehen, oder ob sie mit noch mehr Gewicht an ihre Grenzen und darüber hinaus gehen, einfach um zu sehen, ob sie es können. Und wenn Sie immer wieder sagen: „Das ist es mir wert“, dann werden Sie auch in anderen Lebenslagen eher an Ihre Grenzen gehen.

12. Sie fühlen sich besser und sehen besser aus

Haben Sie es gemerkt? Krafttraining ist für Männer und Frauen einfach die beste Möglichkeit, einen schlanken, straffen, fitten Körper zu bekommen. Sie können Ausdauertraining machen bis Sie schwarz werden, aber dadurch bekommen Sie niemals definierte Muskeln an den richtigen Stellen wie durch Krafttraining.

Und, überzeugt? Erfahrungsgemäß ist es für viele Menschen schwer, so ein Trainingsprogramm auf Dauer durchzuziehen. Hilfe schafft da, wenn Sie sich mit anderen Menschen zusammentun. Ist man mit einem Freund zum Training verabredet, dann kneift man nicht so schnell. Ansonsten tasten Sie sich langsam ran. Wichtig ist, dass Sie einfach mal den Anfang finden.

(1) https://www.bu.edu/news/2008/02/05/%E2%80%9Cweight-training%E2%80%9D-muscles-reduce-fat-and-improve-metabolism-in-obese-mice/

(2) The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/

(3) The effects of progressive resistance training on bone density: a review.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006

(4) A Prospective Study of Weight Training and Risk of Type 2 Diabetes in Men  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3822244/

(5) http://www.news.appstate.edu/2010/11/29/study-shows-resistance-training-benefits-cardiovascular-health/

(6) http://www.ns.umich.edu/new/releases/21363-lift-weights-to-lower-blood-sugar-white-muscle-helps-keep-blood-glucose-levels-under-control

(7) Effects of functional resistance training on fitness and quality of Life in females with chronic nonspecific low-back pain.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28826168

Wie Sie Nahrungsmittelunverträglichkeiten natürlich behandeln

Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Fühlen Sie sich durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten in Ihrer Lebensqualität eingeschränkt? Dann wird es Sie freuen zu hören, dass dieses Problem reversibel ist und sogar leichter als Sie denken.

Allergien und Unverträglichkeiten

Zunächst einmal ist es wichtig, dass Sie den Unterschied zwischen einer Allergie und einer Unverträglichkeit verstehen. Die Begriffe werden häufig synonym verwendet, obwohl es in ihrer Pathologie deutliche Unterschiede gibt.

Eine Allergie ist eine spezifische Antwort Ihres Immunsystems auf einen äußeren Reiz (in diesem Fall Nahrungsmittel), die die Produktion von Antikörpern beinhaltet.

Eine Intoleranz oder Unverträglichkeit kann eine Allergie einschließen, aber auch andere auslösende Faktoren. So führen Unverträglichkeiten zu Reaktionen, die von Histamin, Cytokinen und anderen neurologischen Faktoren ausgelöst werden. Sie können auch auf einem Enzymmangel beruhen wie zum Beispiel die Laktoseintoleranz.

Allergien vom Soforttyp – zum Beispiel eine Erdnuss- oder Schalentierallergie – können Sie nicht abstellen. Diese werden Sie in der Regel Ihr Leben lang begleiten. Anders sieht es aber bei Allergien vom verzögerten Typ oder eben auch bei Unverträglichkeiten aus. Hier haben Sie gute Chancen, diese mit einigen Ernährungsumstellungen und einer Darmsanierung in den Griff zu bekommen.

Nahrung und Gesundheit

Schon Hippokrates hat gesagt: „Jede Krankheit beginnt im Darm“. Und so überrascht es nicht wirklich, dass inzwischen immer mehr Studien zeigen, dass Nahrungsmittel einen riesigen Effekt auf unsere Gesundheit haben. Alltägliche Symptome, die durch eine falsche Auswahl von Nahrungsmitteln hervorgerufen werden können, sind zum Beispiel:

  • Blähungen
  • Migräne
  • Akne
  • Müdigkeit und Erschöpfung.

Diese Symptome kommen Ihnen wahrscheinlich sehr bekannt vor, denn es gibt mehr als genug Leute, die ständig unter ihnen leiden. Es können aber auch schwerwiegendere Erkrankungen durch Nahrungsmittel-unverträglichkeiten ausgelöst werden. Das ist der Tatsache geschuldet, dass ein Immunsystem, das ständig auf unverträgliche Stoffe reagieren muss, teilweise auch körpereigene Stoffe angreift. Man bezeichnet dies als Molekulare Mimikry oder auf gut Deutsch ganz einfach als Verwechslung. Wenn es so richtig blöd läuft, kann es dadurch zur Ausbildung von Autoimmunerkrankungen kommen – zum Beispiel einer Hashimoto Thyreoiditis (1).

Nahrungsmittelunverträglichkeiten führen auch zu einer chronischen Entzündung im Körper, die wiederum in einer Fehlregulation der Nebenniere resultieren kann. Das Endergebnis sind dann Erschöpfungszustände und Gewichtszunahme.

Es ist also ziemlich klar, dass Sie sich darum bemühen sollten, Ihr Immunsystem vor zuviel Stress zu schützen.

 

4 Schritte zur Heilung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Schritt 1: Identifizieren und vermeiden

Um Nahrungsmittelunverträglichkeiten behandeln zu können, müssen Sie natürlich zunächst einmal herausbekommen, welche Nahrungsmittel Sie nicht vertragen. Wenn Dinge, die Sie tagtäglich essen, Ihr Immunsystem anschmeißen, dann hat Ihr Körper nie die Chance, sich selbst zu heilen. Der erste Schritt besteht also darin, verdächtige Nahrungsmittel zu identifizieren.

Und das ist gar nicht mal so einfach.
Sie haben vielleicht schon mal davon gehört, dass es sinnvoll ist, Symptome in einem Tagebuch aufzuschtreiben. Eigentlich gut, aber das Problem ist, dass Symptome bei Unverträglichkeiten nicht sofort auftreten (es ist keine Allergie vom Soforttyp), sondern mit einer Latenz von bis zu 72 Stunden. Einige Symptome merken Sie vielleicht nicht einmal (so wie die langsam fortschreitende Arterienverkalkung).
Wenn Sie keine Laborbestimmung durchführen lassen wollen, besteht die Möglichkeit für einige Wochen eine Eliminationsdiät einzuhalten. Hier werden die häufigsten Auslöser von Nahrungsmittelunverträglichkeiten vom Essensplan gestrichen und nach einiger Zeit einzeln wieder eingeführt.
Einen schnelleren Aufschluss über etwaige Unverträglichkeiten gibt eine Laboruntersuchung. Hierbei werden IgG und IgG4 Antikörper untersucht – im Gegensatz zum normalen Allergietest, der nur IgE Antikörper bestimmt. Dieser Allergietest nützt deshalb auch nichts zur Diagnose einer Unverträglichkeit.
Wissen Sie erst einmal, welche Nahrungsmittel Sie nicht vertragen, dann ist es extrem wichtig, diese für 3 – 6 Monate vollständig zu meiden. Das ist manchmal nicht einfach, aber der einzige Weg, der es Ihnen ermöglicht, diese Unverträglichkeiten natürlich zu heilen.

Schritt 2: Therapie chronischer Infektionen

Jetzt wird es Zeit, sich mit Ihrer Flora auseinanderzusetzen. Sie müssen herausfinden, ob Sie irgendwelche unerwünschten „Mitbewohner“ haben, und wenn ja – diese effektiv bekämpfen.

Infektionen, die in diesem Schritt ausgeschlossen werden sollten, sind die folgenden:

  • H. pylori – dieser wird durch Blut- Stuhluntersuchungen oder einen Atemtest diagnostiziert.
  • Pilze – Diagnose durch Stuhluntersuchung oder Hauttest
  • Andere Keime – Diagnose durch Stuhluntersuchung.

Schritt 3: Wiederaufbau der Darmflora

Wenn Sie die ersten beiden Schritte durchgeführt haben, befinden Sie sich schon auf dem besten Weg zum Wiederaufbau der Darmflora. Durch den Verzicht auf unverträgliche Nahrungsmittel  und die Therapie chronischer Infektionen, helfen Sie Ihrem Mikrobiom schon ganz immens.

Sie können Ihre Darmbewohner aber noch weiter unterstützen, und zwar durch den Einsatz von:

  1. Präbiotischen Nahrungsmitteln
  2. Fermentierten Nahrungsmitteln
  3. Polysacchariden
  4. Nahrungsergänzungsmitteln.
Präbiotische Nahrungsmittel

Es handelt sich um Nahrungsmittel, die der Ernährung der Darmbakterien dienen. Präbiotische Nahrungsmittel sind zum Beispiel Inulin, Topinambur aber auch resistente Stärke. Diese Stärke, die unter anderem in gekochten und dann abgekühlten Kartoffeln vorkommt (ich sage nur: Kartoffelsalat) kann von unseren Verdauungsenzymen nicht aufgespalten werden, wohl aber von den Bakterien im Dickdarm (2). Sie sorgt dafür, dass die guten Darmbakterien sich wieder ausbreiten können.

Fermentierte Nahrungsmittel
Diese sorgen dafür, dass die guten Darmbakterien wieder aufgebaut werden. Beispiele hierfür sind:
  • Kimchi
  • Sauerkraut
  • Fermentierte Gemüse
  • Kombucha.

 

Polysaccharide

Polysaccharide (Vielfachzucker oder Glykane) helfen ebenfalls beim Wiederaufbau der Darmflora. Sie finden sich in Nahrungsmitteln wie:

  • Zwiebeln
  • Kohlgemüse
  • Okra
  • Aubergine
  • Aloe vera Gel
Nahrungsergänzungsmittel

Stoffe, die sich positiv auf die Heilung des Darms auswirken, sind:

Wichtig ist eine ausreichende Dosierung. Diese beträgt für:

  • Glutamin mindestens 1200 mg
  • Quercetin mindestens 100 mg
  • DGL mindestens 300 mg
  • NAG mindestens 800 mg.

Die Therapie sollte drei Monate lang erfolgen.

Schritt 4: Desensibilisierung

Vielleicht kennen Sie die Desensibilisierung oder auch Hyposensibilisierung schon als Behandlung für Allergien wie Heuschnupfen. Das gleiche Prinzip funktioniert auch bei Nahrungsmitteln (6). Betroffene erhalten die Nahrungsmittel, auf die sie reagieren, in sehr kleinen Mengen, die dann langsam gesteigert werden. Die Idee dahinter ist, dass das Immunsystem an die Stoffe gewöhnt wird und dann nicht mehr darauf reagiert.

Wenn Sie die ersten drei Schritte durchgeführt haben, können Sie über eine Desensibilisierung nachdenken. Auch hier gilt, sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt, bevor Sie irgendetwas Neues ausprobieren. Und Achtung: Eine Desensibilisierung können Sie nicht bei Nahrungsmitteln durchführen, die anaphylaktische Reaktionen (lebensbedrohlich!) hervorrufen können, wie zum Beispiel Allergien auf Nüsse, Schalen- und Krustentiere. Noch einmal: Sie sollten nicht versuchen Nahrungsmittelallergien alleine zuhause zu behandeln!

 

Desensibilisierung bei Nahrungsmittel-unverträglichkeiten

Für die Behandlung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten stellen Sie sich eine Verdünnung der betreffenden Nahrungsmittel her, die Sie sublingual (unter der Zunge) anwenden können.

So eine Verdünnung hilft natürlich nicht bei essbaren Dingen, die von Natur aus ein Problem für Ihren Körper darstellen – wie Zucker, Konservierungs- und Geschmacksstoffe. Auch Menschen mit einer Zöliakie sollten um Himmels willen keine Desensibilisierung gegen Gluten versuchen.

Durchführung

Die Desensibilisierung läuft über 3 Monate.

  • Wählen Sie bis zu drei Nahrungsmittel aus, auf die Sie besonders reagieren (vielleicht sind es Milchprodukte, Eier und Mandeln).
  • Kochen Sie diese Nahrungsmittel und wiegen Sie von jedem einzelnen mit einer Küchenwaage 1 g ab.
  • Geben Sie die abgewogene Menge in 1 l gefiltertes Wasser
  • Mixen Sie das Ganze 2 Minuten lang in einem Hochleistungsmixer. Sie haben nun eine 1/1000 Verdünnung Ihres Allergens, die 0,001 g des unverträglichen Nahrungsmittels enthält.
  • Füllen Sie diese Verdünnung in einen Glasbehälter. Im Kühlschrank ist sie drei Tage haltbar.
  • Mittels einer Einmalspritze entnehmen Sie zweimal täglich 1 ml dieser Verdünnung und tropfen sie unter Ihre Zunge. Dort behalten Sie sie für 1 Minute und spülen hinterher den Mund aus.
  • Alle drei Tage stellen Sie eine neue Verdünnung her.

Nach 1 Monat stellen Sie die Verdünnung mit 100 ml Wasser her. Es handelt sich dann um eine 1/100 Verdünnung, die 0,01 g des Allergens enthält.

Nach 2 Monaten setzen Sie die Verdünnung mit nur noch 10 ml Wasser an. Sie ahnen es, dies ist eine 1/10 Verdünnung, die 0,1 g des anstößigen Nahrungsmittels enthält.

Ab dem vierten Monat testen Sie, ob Sie immer noch auf die Nahrungsmittel reagieren. Beginnen Sie mit einem Nahrungsmittel zur Zeit, und essen Sie etwas davon. Beobachten Sie, ob irgendwelche Symptome auftreten. Ist das nicht der Fall, können Sie die Menge langsam steigern und weiterhin darauf achten, ob sich Symptome zeigen.

Das zweite Lebensmittel führen Sie 3 Tage später wieder ein und gehen dabei genauso vor. Ist alles in Ordnung folgt wiederum 3 Tage später das dritte Nahrungsmittel.

Worauf warten Sie noch?

Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind ein ernsthaftes Problem (auch wenn Sie auf den ersten Blick nicht so lebensbedrohlich erscheinen wie Allergien). Sie können gravierende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Leben haben. Die gute Nachricht ist: Sie könnene kontrollieren, was Sie essen (oder sollten es jedenfalls kontrollieren können), und Entscheidungen treffen, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

Wie aufgezeigt, müssen Nahrungsmittelallergien nicht grundsätzlich ein Leben lang bestehen. Wenn Sie diesen 4 Schritten folgen, helfen Sie Ihrem Körper dabei, Nahrungmittelunverträglichkeiten abzubauen. Sicher, es dauert etwas, aber es ist eigentlich so einfach. Und das Beste: Es verlässt sich auf die körpereigenen Heilungskräfte – und die sind beträchtlich.

 

 

(1) Celiac Disease and Autoimmune Thyroid Disease  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2111403/

(2) The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/

(3) Glutamine and intestinal barrier function.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965526

(4) Quercetin, Inflammation and Immunity  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

(5) Protective effect of polyphenols from Glycyrrhiza glabra against oxidative stress in Caco-2 cells.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20041789

(6) A pilot study of N-acetyl glucosamine, a nutritional substrate for glycosaminoglycan synthesis, in paediatric chronic inflammatory bowel disease.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11121904

(7) Oral and sublingual immunotherapy for food allergy  https://waojournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1939-4551-7-35

Medikamente gegen Sodbrennen (PPIs) können Nierenschäden hervorrufen

PPIsDie Verordnungszahlen für Protonenpumpeninhibitoren (PPIs) haben sich in den vergangenen Jahren vervielfacht. Die Kassenärztliche Vereinigung Bayerns fordert in einer aktuellen Mitgliederinformation Ärzte dazu auf, vor jeder Neu- oder Folgeverordnung die Indikation gewissenhaft zu prüfen. Denn die unkritische Anwendung der Wirkstoffe birgt eine Reihe von Risiken.

Ich staune immer wieder darüber, wie weit verbreitet diese Medikamente doch sind. Eingeführt zur kurzzeitigen Anwendung bei Magengeschwüren, werden sie heute von vielen Menschen gegen Sodbrennen und Völlegefühl und manchmal – hat man den Eindruck – auch einfach so genommen. Es vergeht jedenfalls kein Tag, an dem ich nicht mindestens einen Patienten habe, der diese Tabletten schon seit Jahren schluckt.

Die bekanntesten Nebenwirkungen einer langfristigen PPI-Einnahme sind ein erhöhtes Osteoporose- und Frakturrisiko, das Auftreten von Darminfektionen sowie ein Vitamin B12-Mangel. Zu unerwünschten Wirkungen im Bereich der Nieren geben die Fachinformationen Hinweise auf seltene Fälle von Nierenentzündungen (interstitielle Nephritis).

Seit Sommer 2009 sind PPIs auch als freiverkäufliche apothekenpflichtige
Medikamente in Deutschland verfügbar. Derzeit sind Omeprazol
und Pantoprazol in einer Dosierung von 20 mg erhältlich. Aber lassen Sie sich nicht täuschen – nur weil diese Medikamente freiverkäuflich sind, bedeutet das eben noch lange nicht, dass sie als harmlos einzustufen sind. Ganz im Gegenteil.

Probleme durch PPIs können „schleichend“ entstehen

Neuere Studien zeigen jetzt auf, dass die Langzeitanwendung dieser Medikamente zu einer Nierenschädigung führen kann, die scheinbar „ganz plötzlich“ und ohne Warnzeichen auftritt.

In Kidney International erschien eine Studie, die über einen Zeitraum von 5 Jahren lief und 125000 Patienten untersuchte (1). Die Untersucher kamen zu dem Ergebnis, dass über die Hälfte der Fälle von chronischen Nierenschäden und dialysepflichtiger Niereninsuffizienz bei Personen auftraten, die vorher keine Symptome von Nierenproblemen hatten. Laut Studienautor Dr. Ziyad Al-Aly zeigte die Studie, dass bei Patienten die PPIs einnehmen, sich Nierenprobleme schleichend über einen längeren Zeitraum einstellen, die Nierenfunktion wird gemindert bis es schließlich zur langfristigen Nierenschädigung oder sogar zum Nierenversagen kommt.

Kommt es zum Nierenversagen, so gibt es nur noch zwei Optionen: die Dialyse oder eine Nierentransplantation.

Und so warnt auch Dr. Al-Aly, dass Ärzte dringend auf die Nierenfunktion achten müssen, wenn Patienten PPIs langfristig verschrieben bekommen. Und das auch in Fällen, in denen es keine Anzeichen für eine Nierenschädigung gibt.

In der Studie wurden auch 18436 Patienten untersucht, die zur Unterdrückung der Magensäureproduktion H2 Blocker einnahmen. In diese Gruppe gehören zum Beispiel Medikamente wie Cimetidin und Ranitidin. Die Autoren kamen zu dem Ergebnis, dass H2 Blocker die Magensäuresekretion zwar nicht so stark unterdrücken wie PPIs, sie aber auch das Risiko für Nierenschäden nicht erhöhen.

Weitere Studien weisen ebenfalls auf Risiken für die Nierenfunktion hin

Schon ein Jahr früher wurde im Journal of the American Society of Nephrology eine Studie veröffentlicht, die darauf hinwies, dass die Langzeitanwendung von PPIs zu Nierenschäden führt (2). Patienten, die PPIs einnahmen, hatten ein 28 Prozent höheres Risiko für chronische Nierenschäden und ein 96 Prozent höheres Risiko für die Entwicklung eines Nierenversagens! Dabei zeigte sich, dass das Risiko mit dem Anwendungszeitraum und der täglichen Dosis linear anstieg.

Nicht gerade das, was man von Medikamenten erwarten würde, die ausgegeben werden wie Lutschbonbons.

Eine weitere Studie aus JAMA Internal Medicine kam zu dem Ergebnis, dass Personen, die zweimal täglich einen PPI einnehmen ein dreifach höheres Risiko für Nierenschäden aufwiesen als Personen, die einmal täglich eine Tablette einnahmen. Die Forscher nahmen dieses Ergebnis zum Anlass, darauf hinzuweisen, dass PPIs nur eingenommen werden sollten, wenn es medizinisch notwendig ist – und in diesem Falle auch nur für eine begrenzte Zeit (3).

Der Hauptautor der Studie stellt fest, dass bis zu 70 Prozent der PPI Verschreibungen nicht indikationsgerecht erfolgen, und er vermutet, dass mindestens 25 Prozent der Patienten, die diese Medikamente langfristig einnehmen, nach Absetzen der Tabletten keine Symptome wie Sodbrennen oder Reflux haben würden.

Aber natürlich wäre eine anständige Verschreibungspraxis nur die eine Seite der Medaille. Solange dieses Zeug beworben und als völlig harmlos hingestellt wird, wird man Menschen kaum davon abhalten können, bei Sodbrennen die nächste Apotheke aufzusuchen, um sich die Tabletten ganz einfach zu kaufen.

Die Schäden durch PPIs beschränken sich aber nicht auf die Nieren.

Weitere unliebsame Nebenwirkungen von PPIs

Wie oben schon erwähnt, stören PPIs die Aufnahme des Vitamins B12. In Studien wurde festgestellt, dass 75 Prozent der Anwender von PPIs einen Vitamin B12 Mangel haben im Gegensatz zu 11 Prozent in der Gesamtbevölkerung (die keine PPIs einnehmen). Folgende Symptome weisen auf einen B12 Mangel hin:

  • Taubheitsgefühle auf der Haut
  • Appetitlosigkeit
  • Brennen auf der Zunge
  • Eingerissene Mundwinkel
  • eine spürbare Leistungsschwäche und Gedächtnisschwäche
  • Depressionen
  • Koordinationsstörungen sowie Gangunsicherheit
  • Konzentrationsstörungen
  • Müdigkeit bis hin zu Apathie

PPIs können auch zu erschreckend niedrigen Magnesiumspiegeln führen. Häufigstes Symptom sind die berühmt-berüchtigten Wadenkrämpfe, die bei Magnesiummangel oft als Warnsymptom auftreten. Folgende Symptome können individuell in Zusammenhang mit einem Magnesiumdefizit auftreten:

  • Wadenkrämpfe, Krämpfe in den Füßen den Augenlidern (Lidzucken) – theoretisch kann jede einzelne Muskelgruppe im Körper betroffen sein.
  • Psychische Symptome wie erhöhte Reizbarkeit, Fahrigkeit, innere Unruhe, Verwirrtheit, Konzentrationsschwäche, Benommenheit, Schwindel
  • Angstgefühle
  • Müdigkeit, Mattigkeit, Energielosigkeit, Schwäche
  • erhöhtes Schlafbedürfnis oder Schlaflosigkeit
  • Erschöpfung
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Verspannungen der Nacken- und Schultermuskulatur
  • Kreuz- und Rückenschmerzen
  • Geräuschempfindlichkeit (Hyperakusis) und Ohrensausen (Tinnitus)
  • kalte Füße und Hände
  • Taubheitsgefühl in Beinen und Armen Empfindungsstörungen wie Kribbeln
  • Herzklopfen, Herzrasen, Herzstolpern (Herzrhythmusstörungen)
  • Herzenge, Druck auf der Brust bis hin zu Angina pectoris (Brustschmerz als Verkrampfung der Herzkranzgefäße mit Luftnot)
  • Magenkrämpfe, Übelkeit, Appetitlosigkeit
  • Verstopfung, auch im Wechsel mit Durchfall
  • Störungen der Menstruation mit PMS (Prämenstruelles Syndrom), verstärkte Menstruationsblutung, schmerzhafte Periodenkrämpfe
  • Bronchialkrämpfe mit Verstärkung von Asthma-Anfällen
  • Verstärkung allergischer Symptome

Ebenfalls schon erwähnt – das Osteoporoserisiko durch verminderte Aufnahme von Calcium. Damit einhergehend steigt das Risiko für Knochenbrüche – vor allem bei älteren Menschen.

Und schließlich das Beste zum Schluss: Die Langzeitanwendung von PPIs wird auch mit dem Auftreten einer Demenz in Verbindung gebracht (4). Möchten Sie wirklich ausprobieren, ob Sie in diese Gruppe gehören?

 

Natürliche Hilfen gegen Sodbrennen

Und jetzt kommt die Krönung: Ihr Sodbrennen ist womöglich gar nicht auf ein Zuviel an Magensäure zurückzuführen, sondern wird durch zu wenig Magensäure hervorgerufen. Wenn Sie dazu dann noch PPIs einnehmen, verstärken Sie das Problem anstatt es zu verbessern.

Dabei können Sie durch ein paar Änderungen in Ihrer Ernährung die lästigen Symptome ganz einfach loswerden. Verzichten Sie auf frittierte Nahrungsmittel, sehr fettige und stark verarbeitete Lebensmittel. Essen Sie kleinere Portionen und konzentrieren Sie sich darauf, wirklich gut zu kauen. Reduzieren Sie Ihren Tabak- und Alkoholkonsum (oder verzichten Sie am Besten ganz darauf).

Sie können Ihre Magensäuresekretion optimieren, indem Sie viel Gemüse sowie qualitativ hochwertige unverarbeitete Nahrungsmittel essen (da sind sie wieder die Rinder aus Weidehaltung und der Wildfisch). Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso Suppe und Kimchi können dabei helfen das Bakterium H. pylori loszuwerden, das gerne mal ein Auslöser für Sodbrennen ist.

Weitere Hausmittel gegen Sodbrennen sind naturtrüber Apfelessig, Backnatron, Ingwer- oder Kamillentee sowie Ulmenrindenpulver.

Wenn Sie derzeit PPIs einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob die Indikation für den Gebrauch dieser Medikamente tatsächlich gegeben ist.

 

http://articles.mercola.com/home-remedies-heartburn-acid-reflux-ulcer.aspx

(1) Long-term kidney outcomes among users of proton pump inhibitors without intervening acute kidney injury  http://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(17)30005-4/fulltext

(2) Proton Pump Inhibitors and Risk of Incident CKD and Progression to ESRD  http://jasn.asnjournals.org/content/27/10/3153

(3) Proton Pump Inhibitor Use and Risk of Chronic Kidney Disease  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772730/

(4) Association of Proton Pump Inhibitors With Risk of Dementia: A Pharmacoepidemiological Claims Data Analysis.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26882076

Übertraining schädigt den Darm

Übertraining

Ich höre von Leuten, die viel trainieren immer wieder: „Ich mache doch alles richtig, aber ich fühle mich trotzdem lausig.“ Besonders häufig hört man diesen Ausspruch von Menschen in mittleren Jahren und darüber. Und die Leute haben absolut keine Ahnung, warum das so ist. Sie treiben doch Sport (eine Menge sogar), sie essen „gesund“ (was auch immer das für den Einzelnen bedeutet) – immerhin verzichten sie meist auf Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel – mit Glück schlafen sie sogar ausreichend (wobei es immer wieder Leute gibt, für die es eine Auszeichnung ist, wenig zu schlafen). Ja, und Nahrungsergänzungsmittel nehmen sie natürlich auch.

Aber wie sehr sie sich auch anstrengen, sie ärgern sich trotzdem darüber, dass sie einfach nicht abnehmen, ständig müde sind und sie hier und da das Zipperlein plagt. Und ab und an (oder auch häufiger) müssen sie schon einen recht großen inneren Schweinehund überwinden, um das Training überhaupt durchzuhalten.

Viele dieser Athleten erklären ihre Symptome damit, dass sie halt einfach älter werden. Das Problem liegt aber häufig ganz woanders.

Diese Leute wollen mit 40 oder 50 immer noch auf die gleiche Weise trainieren wie mit 20, ohne sich darüber klar zu sein, dass sie ihren Trainingsplan möglicherweise doch ein wenig modifizieren müssen. Und ja, der Begriff Übertraining erntet bei den meisten Leuten nur Kopfschütteln. Wie könnte Training schlecht sein in einer Welt, in der die meisten Leute nicht mehr von ihrem Hintern hochkommen. Beim Training gilt für viele Menschen: mehr ist besser, und sie werden in dieser Überzeugung von anderen häufig unterstützt. Ich kenne einige Leute, die stolz darauf sind, dass sie nach einem langen Arbeitstag täglich noch 15 – 20 km joggen. Was soll ich sagen, von mir gibt es für solche Aktionen keinen Applaus, denn mit Pech können die ganz schön nach hinten losgehen.

Übertraining und der Darm

Es gibt einige interessante Studien zu diesem Thema. So zum Beispiel eine, die 2012 in Medicine and Sport Science veröffentlicht wurde (1).  Durch ein Übertraining kommt es zu einer Veränderung in der Durchlässigkeit der Darmschleimhaut und einer Verminderung der Barrierefunktion des Darms. Dieses Zustand bezeichnet man auch als Leckenden Darm bzw. Neuhochdeutsch Leaky Gut.

Ein Leaky Gut verursacht eine Aktivierung des Immunsystems, die zu einer entzündlichen Reaktion führt  und Symptomen wie  Bauchkrämpfe, Durchfall, Blähungen, Übelkeit und in Extremfällen sogar Blutbeimengungen zum Stuhl hervorruft. Ist die Barrierefunktion gestört, können Giftstoffe, die Bakterien im Darm freisetzen, in den Blutstrom gelangen. Dies führt dazu, dass Betroffene sehr viel anfälliger für Infekte aber auch für Autoimmunerkrankungen sind (2). Weitere Erkrankungen, die durch einen Leaky Gut getriggert werden sind Typ II Diabetes (3) und Depressionen (4). Nur mal so als Fakt nebenbei: Unser Glückshormon Serotonin wird nicht etwa im Gehirn sondern im Darm hergestellt.

Halten wir also fest: Übertraining führt nicht nur zu Muskelkater und Ermüdungsbrüchen, sondern hat auch eine Menge anderer unerwünschter Nebenwirkungen. Ziel sollte es also sein, den Darm wieder auf Vordermann zu bringen, um die Immunantwort und die dadurch hervorgerufene Entzündung zu normalisieren.

Was müssen Sie dazu tun?

Strategien, die den Darm heilen

1. Entzündungshemmug

Übertraining führt zu einem Leaky Gut sowie zu einer chronischen Entzündung. Die Basisbehandlung dieses Problems besteht zunächst in einer entzündungshemmenden Ernährung, das heißt einer Ernährung, die zuckerarm dafür aber reich an Nahrungsmitteln mit antientzündlichen Omega-3 Fetten ist. Ich spreche hier von Nahrungsmitteln wie Wildlachs, Gemüse, aber auch Fischöl. Desweiteren finden Nährstoffe wie Quercetin (Flavonoid zum Beispiel in Zwiebeln, Äpfeln und Brokkoli) und Kurkuma Anwendung, die eine starke antientzündliche Wirkung haben.

Knochenbrühe ist durch das enthaltene Glutamin DAS Heilmittel gegen einen leckenden Darm.

2. Genug Schlaf

Entgegen der Meinung vieler Menschen ist Schlaf keine vertane Zeit. Er ist unter anderem wichtig für

  • die Entgiftung (vor allem auch des Gehirns),
  • die Zellreparatur,
  • die Erholung,
  • das Immunsystem.

Gerade in der Fitnesswelt wird zwar viel von Erholung und Reparatur gesprochen, diesen Prozeduren aber nicht die nötige Zeit eingeräumt. Doch gerade für Menschen in den besten Jahren und darüber werden sie absolut entscheidend für Spitzenleistungen. Ich meine, jeder profitiert von ausreichend Schlaf, aber wenn Sie ein Sportler mit Darmproblemen sind, dann werden sie aus acht Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht (jede Nacht) einen großen Gewinn ziehen.

3. Unterstützen Sie Ihre guten Darmbakterien

Sowohl die Ernährung als auch Ihr täglicher Stresslevel haben einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung Ihres Darmmikrobioms (Bakterien, Pilze und andere Lebewesen). Zwar haben Sie auch immer einige „schlechte“ Bakterien, die „guten“ Bakterien sollten allerdings im Regelfall in der Überzahl sein. Das Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle in der Regulierung der Durchlässigkeit der Darmschleimhaut.

Sorgen Sie dafür, dass die „guten“ Bakterien durch Probiotika Verstärkung bekommen. Hierzu gehören fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir, aber auch Probiotika, die Sie in Kapselform kaufen können. Und füttern Sie Ihre Darmbakterien mit Präbiotika, also ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Topinambur, Zwiebeln und Spargel.

4. Stressmanagement

Chronischer Stress hat eine verheerende Wirkung auf Ihr Darmmikrobiom, führt zur Überlastung der Nebenniere und einem höheren Entzündungslevel. Stress können Sie nicht abschalten, aber Sie können wenigstens dafür sorgen, dass Ihr Training nicht zu einem Stressmarathon wird. Legen Sie sich also einen Plan zurecht. Ersetzen Sie stundenlanges Cardiotraining einfach durch ein kurzes HIIT (High Intensity Interval Training). Das ist genauso effektiv, bedeutet aber für Ihren Körper deutlich weniger Stress.

Und natürlich dürfen hier auch die Praktiken nicht fehlen, die zum Stressmanagement angewendet werden – also Yoga, Meditation, Atemübungen und nicht zuletzt einfach eine optimistische Einstellung. Finden Sie etwas, mit dem Sie sich anfreunden können, und führen Sie es regelmäßig aus.

5. Verzichten Sie auf Zucker und Nahrungsmittel, die Sie nicht vertragen

Ich liebe diesen Punkt. Zucker hatte ich schon unter Punkt 1 angemerkt. Ich möchte es noch einmal sagen: Zuckerkonsum führt zu einer systemischen Entzündungsreaktion im Körper, und die macht krank und alt (im Sinne von vorzeitig gealtert). Zu hoher Zuckerkonsum führt zu einer Insulinresistenz (Vorläufer des Typ II Diabetes) und verändert das Darmmikrobiom (5).

Zu den Nahrungsmitteln, die von vielen Menschen nicht vertragen werden, gehören Getreide und Milchprodukte. Sie können einen Leaky Gut verursachen, die „schlechten“ Bakterien füttern und auch sonst viel Schaden anrichten.

Leider sind vor allem viele Freizeitsportler immer noch der Meinung, dass sie zuckerhaltige Energy Bars oder Drinks konsumieren müssen, um ihre Leistung zu erbringen. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Im Gegenteil, in Amerika gehen inzwischen viele Profisportler zu einer Ketogenen Diät über (60 – 80 Prozent gesunde Fette, sehr wenig Kohlenhydrate), um ihre Leistung zu steigern. Übrigens mit super Erfolg.

Fazit: Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe, damit er sich regenerieren kann. Manchmal ist weniger tatsächlich mehr.

 

 

(1) Exercise, intestinal barrier dysfunction and probiotic supplementation.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075554

(2) Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28588585

(3) Type 2 Diabetes and Bacteremia.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28950280

(4) Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26528128

(5) Diet-Induced Dysbiosis of the Intestinal Microbiota and the Effects on Immunity and Disease  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448089/