Lammkeule mit Rotkohl und Süßkartoffeln

LammkeuleWas ich am Herbst tatsächlich liebe, ist, dass es wieder eine große Auswahl an verschiedenen Kohlsorten gibt. Man braucht sich dann nur noch zu überlegen, welches Fleisch man dazu macht, und schon hat man ganz schnell ein sehr leckeres Essen.

Was Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren angeht, so ist irisches oder neuseeländisches Lammfleisch eine gute Wahl, denn in beiden Ländern werden die Tiere in Weidehaltung aufgezogen. Vom Preis her kann da Bio-Rind oder auch Schweinefleisch auf keinen Fall mithalten. Und ich muss zugeben, ich liebe Lammkeule, weil man nicht nur das Fleisch essen, sondern auch den Knochen für eine Brühe verwenden kann. Ich benutze für Braten gerne meinen Slow Cooker, weil das eine sehr schonende Zubereitungsform ist.

Eigentlich sollte inzwischen jeder wissen, dass Kohlgemüse sehr gesund ist. Rotkohl punktet mit einer großen Menge an Anthocyanen. Diese sekundären Pflanzenstoffe tragen zum Krebsschutz bei und stärken die Augen. Mit zwei bis drei Gramm Ballaststoffen pro hundert Gramm kurbelt der Rotkohl die Verdauung an und beugt Übergewicht vor. Außerdem schützen sie vor Dickdarmkrebs. Und nicht zu vergessen – wie alle Kohlsorten enthält auch Rotkohl viel Vitamin C und unterstützt damit unser Immunsystem.

Süßkartoffeln heißen zwar Kartoffeln, sind mit diesen aber nicht verwandt. Auch sie haben für unsere Gesundheit einiges zuzusteuern. Sie enthalten sehr viel Beta Carotin, den Vorläufer von Vitamin A, der von unserem Körper zu einem geringen Teil tatsächlich in dieses Vitamin umgewandelt werden kann. Sie enthalten auch viel Vitamin E, das die Zellen vor vorzeitiger Alterung schützt. Das reichlich enthaltene Kalium regelt den Flüssigkeitshaushalt. Es schwemmt überflüssiges Wasser aus und kann einen erhöhten Blutddruck senken. Süßkartoffeln haben mehr Ballaststoffe als Kartoffeln. Darum machen sie länger satt und schützen vor Heißhungerattacken.

Zutaten:

  • 1 Lammkeule frisch oder gefroren
  • Himalaya Salz, Pfeffer, Knoblauch, Koriander, Kräuter der Provence
  • 1 Rotkohl
  • Kümmel
  • 1 Apfel
  • 2 Zwiebeln
  • 2 große Süßkartoffeln
  • 1 EL Ghee (Butter oder Kokosöl)

Zubereitung:

Rotkohl
  1. Zwiebeln und Apfel schälen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Etwas Ghee in einen Topf geben und die Zwiebeln und Äpfel darin anbraten.
  3. Rotkohl waschen und klein schneiden.
  4. Ebenfalls in den Topf geben und noch kurz mitbraten (ca. 5 Minuten).
  5. 250 ml Wasser hinzufügen, und den Kohl auf kleiner Flamme 1 Stunde kochen
  6. Mit Pfeffer, Salz und Kümmel abschmecken.
Süßkartoffeln
  1. Süßkartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen und die Süßkartoffeln hineingeben.
  3. 10 – 15 Minuten kochen. Süßkartoffeln werden sehr schnell weich, also öfter mal testen.
Lammkeule
  1. 1/2 TL Salz, 1/2 TL Pfeffer, 1 TL Knoblauch, 1/4 TL Koriander, 1 ELKräuter der Provence in einer kleinen Schüssel vermischen
  2. Die Lammkeule von allen Seiten gut mit dieser Gewürzmischung einreiben.
  3. Fleisch in den Slow Cooker geben und ca. 50 ml Wasser hinzufügen.
  4. Auf Einstellung Low 6 Stunden lang kochen.

Schoko-Bananen Müsli mit Kokosmilch – das Paleo Frühstück

MüsliHeute ist Reformationstag – vielen Dank lieber Luther für den Feiertag. Wenn ich nicht arbeite darf die Frühstücksvorbereitung auch mal ein bisschen länger dauern. Verstehen Sie mich nicht falsch, das heißt nicht, dass ich mehr Zeit in der Küche verbringe. In diesesem Fall bedeutet es, dass die Leinsamen und Kokosraspel, die ich als Basis für das Müsli in die Kokosmilch gebe, länger einweichen können, sodass die Milch ein bisschen andickt. Ich habe mir die Zwischenzeit damit vertrieben, mit meinem Hund einen ausgedehnten Spaziergang zu machen.

Wie gesagt, die Basis des Müslis sind Leinsamen. Diese sollten vor dem Verzehr unbedingt geschrotet werden, weil der Körper sonst die enthaltenen Omega-3 Fettsäuren nicht besonders gut aufnehmen kann. Ich verzichte darauf, bereits geschrotete Leinsamen zu kaufen, weil diese doch recht schnell schlecht werden. Meistens male ich mir einen kleinen Vorrat und bewahre ihn in einem leeren Olivenglas im Kühlschrank auf. Das verhindert, dass ich morgens die gesamte Familie aus dem Schlaf reiße (wir haben einen 1000 Watt Mixer, der nicht ganz leise arbeitet).

Das MCT-Öl sorgt dafür, dass Ihr Körper mit ein paar Ketonkörpern versorgt wird. MCT-Öl besteht aus mittelkettigen Triglyzeriden, die in der Leber direkt in Energie umgewandelt werden. Dem MCT-Öl werden viele positive Eigenschaften zugeschrieben – so sorgt es für lang anhaltende Energie, stabilisiert den Blutzuckerspiegel, unterstützt die Immunabwehr, erhöht die Leistungsfähigkeit des Gehirns (dies wurde an Alzheimer Patienten getestet – just sayin‘) und hilft beim Abnehmen, weil es das Hungergefühl unterdrückt.

Nun aber zum Rezept.

Zutaten

Zubereitung

  1. Die Banane mit einer Gabel musen.
  2. Zutaten bis auf Walnüsse in eine Schüssel geben und gut verrühren.
  3. Dann zunächst mal ab in den Kühlschrank und für mindestens 1 Stunde durchziehen lassen. Währenddessen eine Runde HIIT oder eben Gassi gehen mit dem Hund.
  4. Danach mit Walnüssen und einigen Kokoschips toppen. Ich mache das wirklich erst kurz vor dem Essen, weil es sonst durchmatscht.

Tja, und dann nur noch ein gemütliches Plätzchen suchen und genießen.

 

Geröstete Kürbiskerne

KürbiskerneDas schöne am Herbst ist, dass es jetzt wieder Kürbisse jeder Form und Größe gibt. Nicht nur, dass man Kürbissuppe, Kürbispommes und Kürbismus machen kann, aber es gibt auch wieder geröstete Kürbiskerne.

Inhaltsstoffe der Kürbiskerne

Kürbiskerne haben eine Menge zu bieten. Sie sind reich an Provitamin A, Vitamin B, C und E, Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen und Zink. Es kommt aber noch viel besser, denn sie enthalten außerdem:

  • das Glückshormon Serotonin
  • Phytosterole wie Sitosterin und Delta7 Sterole. Phytosterole hemmen die Aktivität der 5-alpha-Reduktase, eines Enzyms, das normalerweise Testosteron in DHT (Dihydrotestosteron) umwandelt, also den DHT-Spiegel erhöht. Wird das Enzym gehemmt, sinkt der DHT-Spiegel. Durch diese Wirkung kann eine Prostatavergrößerung reduziert und Haarausfall bei Männern gestoppt werden
  • L-Arginin, eine Aminosäure, die durchblutungsfördernd wirkt und als Potenzmittel Einsatz findet
  • Phenolglycoside, welche durch Stärkung der Beckenbodenmuskulatur die Entleerung der Blase unterstützen, sodass eine Restharnbildung verhindert wird, die zu einer Blasenentzündung führen kann.
  • Linolsäure erhält die Elastizität der Haut.

Anwendungsgebiete für Kürbiskerne

  • Prostataerkrankungen wie die benigne Prostatahyperplasie (eine gutartige Vergrößerung der Prostata)
  • Blasenschwäche und Reizblase
  • Gelenkentzündungen (Kürbiskerne haben eine entzündungshemmende Wirkung)
  • Haarausfall
  • Nierenerkrankungen wie Entzündungen und Nierensteine. Kürbiskerne wirken auch harntreibend und entwässernd.
  • Unreine Haut
  • Darmparasiten.

Klingt doch gut, oder?

Also, das nächste Mal, wenn es wieder Kürbis gibt, die Kerne nicht einfach wegschmeißen, sondern weiter verarbeiten. Die Kerne aus dem Kürbis herauslösen und in eine Schüssel mit Salzwasser geben. Am besten lässt man sie über Nacht stehen, dann kann man am nächsten Tag das verbliebene Fruchtfleisch ganz einfach entfernen.

Zubereitung

  1. Die Kerne vom Fruchtfleisch befreien und trocken tupfen.
  2. Kerne mit 1 EL Ghee (Butter oder Kokosöl) in eine Schüssel geben und – am besten mit den Händen – gut vermischen
  3. Jetzt ist Kreativität gefragt. Welchen Geschmack sollen die Kürbiskerne bekommen? Ich finde Salz mit Knoblauch sehr lecker. Aber wie wäre es mit Salz und Essig oder Paprika oder Zimt und Vanille oder Kümmel oder, oder, oder.
  4. Je nach Menge die Kerne auf einem Backblech oder einfach auf einem Teller in einer Lage ausbreiten.
  5. Im Ofen bei kleinster Einstellung (ich habe einen Gasherd und stelle ihn demnach auf Stufe 1) 25 – 30 Minuten rösten. Einfach öfter mal reingucken, damit nichts anbrennt.
  6. Hmmmm

 

Hüttenkäse mit Fenchel, Apfel und Rucola

Fenchel, FrühstückIch werde immer wieder gefragt, was man denn zum Frühstück essen soll, wenn man auf Getreide verzichtet. Nun, wer nicht jeden Tag einen Grünen Smoothie trinken möchte, der kann sein Gemüse natürlich auch auf andere Weise zu sich nehmen. Zum Beispiel als Salat mit Frischkäse.

Fenchel – nicht nur eine Heilpflanze

Viele Leute kennen Fenchel zunächst einmal als Mittel gegen Verdauungsbeschwerden und Schleimlöser. Berühmt, berüchtigt war früher unser Fenchel-Anis-Kümmel Tee, den Patienten nach Bauchoperationen zu trinken bekamen, um den Darm wieder in Schwung zu bringen. Heutzutage kann man so einen Tee im Supermarkt kaufen.

Tatsächlich kann Fenchel leichte Krämpfe lindern, Schleim lösen, Auswurf fördern sowie Bakterien und Pilze in ihrem Wachstum hemmen.

Diese Wirkungen sind vor allem auf die ätherischen Öle zurückzuführen, die in den Fenchelfrüchten vorkommen: Das Fenchelöl besteht bis zu 70 Prozent aus Anethol und anteilig aus Fenchon. Anethol verleiht dem Fenchel seinen süßlichen, anisartigen Geschmack.

Die Pflanze hat sehr viele Ballaststoffe. Dazu gibt es Provitamin A, die Vitamine E und C und die Mineralstoffe Kalium und Magnesium. In der Küche kann man Fenchel kochen, braten oder dünsten – oder eben auch roh essen.

Ein Apfel am Tag erspart den Arzt

An dieser Volksweisheit ist tatsächlich etwas dran. Äpfel enthalten reichlich Quercetin. Die chemisch zu den Phenolsäuren/Flavonoiden zählende Substanz, senkt das Risiko von oxidativem Stress, hemmt Entzündungen und fängt zudem gefährliche freie Radikale. Diese aggressiven Moleküle entstehen verstärkt in Stresssituationen und können Erbgut oder Zellen schädigen. Und so wundert es nicht, dass zu den positiven Effekten, die der Konsum von Äpfeln bewirkt, zum Beispiel eine verbesserte Gedächtnisleistung und die Vorbeugung der Alzheimer Demenz gehört (1). Sogar das Wachstum von Krebstumoren wird durch den regelmäßigen Verzehr von Äpfeln gebremst (2).

Rucola – Gesundes Grün

Rucola – oder auch Rauke – wurde erst in jüngster Zeit wieder ein beliebter Teil der hiesigen Küche. Dieses Comeback hat sie der Beliebtheit der mediterranen Küche zu verdanken. Rucola enthält Senföle und hat einen scharfen, nussigen Geschmack.

Aus gesundheitlicher Sicht sind  folgende Punkte erwähnenswert:

  • Verdauungsfördernde Wirkung
  • Harntreibende Wirkung
  • Positive Wirkung auf die Schilddrüse, was dem hohen Jodgehalt der Pflanze geschuldet ist
  • Stabilisierung des Immunsystems, da die enthaltenen Senföle eine antibakterielle Wirkung haben.

Es wird übrigens immer wieder vor dem hohen Nitratgehalt von Rucola gewarnt. Ich würde mir hierüber keine Gedanken machen. Sie essen Rucola ja nicht kiloweise. Außerdem besteht ein Unterschied zwischen erhitzten Nitraten (vor allem im Zusammenhang mit tierischen Proteinen zum Beispiel beim Pökeln oder in der Wurstherstellung) und den Nitraten, die üblicherweise in Pflanzen vorkommen (und dort eben nicht zusammen mit tierischem Eiweiß). Für diese Nitrate wurde sogar eine positive Wirkung sowohl auf die Hirnleistung (3) als auch auf einen erhöhten Blutdruck nachgewiesen (4).

So, jetzt aber zum Rezept.

Zutaten:

  • 1 Fenchelknolle
  • 1 Apfel
  • 1 Bund Rucola
  • 200 g Hüttenkäse
  • 1 EL MCT Öl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Fenchel waschen und in Stücke schneiden.
  2. Das Kerngehäuse entfernen, und den Apfel würfeln.
  3. Rucola waschen und klein schneiden.
  4. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

(1) Research Shows Benefits of Apple Juice on Neuro-transmitter Affecting Memory.  https://www.uml.edu/News/press-releases/2006/research_shows_benefit_of_appl.aspx

(2) Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000627

(3) Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: A double-blind, placebo-controlled, crossover investigation.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26037632

(4) Dietary Nitrate Lowers Blood Pressure: Epidemiological, Pre-clinical Experimental and Clinical Trial Evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729801/

Schweinenackensteak mit Pastinakenpüree

PastinakenpüreeEigentlich bin ich ja nicht so der Herbsttyp, aber eins muss ich schon sagen: Es gibt im Herbst einfach eine super Auswahl an Gemüse.

So zum Beispiel auch Pastinaken, die eins meiner absoluten Lieblingsgemüse sind und dabei helfen, mich mit dem Herbst doch so ein bisschen auszusöhnen. Und das will schon etwas heißen.

Inhaltsstoffe der Pastinake

Bis ins 18. Jahrhundert gehörte die Pastinake zu den Grundnahrungsmitteln, wurde dann jedoch von der Kartoffel verdrängt. Sie enthält Folsäure und Vitamin E. Der Gehalt an Kalium und Vitamin C ist bei der Pastinake höher als bei der Karotte. Kalium wird unter anderem für die Weiterleitung von Nerven- und Muskelimpulsen gebraucht, Vitamin C zum Beispiel für den Aufbau des Bindegewebes und für das Immunsystem.

Erwähnenswert ist auch der hohe Gehalt an Ballaststoffen. Dieser ist bei der Pastinake viermal so hoch wie bei der Karotte. Die Ballaststoffe (vor allem Inulin und Pektin) ernähren wichtige Bakterien im Dickdarm. Diese zerlegen die cellulosehaltigen Fasern in kleinere Moleküle, die durch die Aufnahme von Wasser aufquellen und dadurch Druck auf die glatte Muskulatur des Darms ausüben. Und schon kommt die Darmperistaltik ordentlich in Bewegung.

 

Was soll ich noch sagen, es ist einfach ein tolles Gemüse.

 

Zutaten:

  • Schweinenackensteak (120 – 180 g pro Person)
  • Pastinaken (200 – 300 g pro Person)
  • Ghee oder Butter für die Pfanne
  • 30 g Butter oder Ghee für das Püree (wer mag, kann auch mehr nehmen)
  • Kokosmilch (ohne Zusätze)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kräuter der Provence

Zubereitung:

  1. Die Pastinaken abwaschen, schälen und klein schneiden
  2. In einen Topf mit kochendem Wasser geben und ca. 15 Minuten kochen (sie sollten weich, aber nicht labberig sein)
  3. Währenddessen das Fett in der Pfanne erhitzen und die Schweinenackensteaks mit Pfeffer, Salz und Kräutern der Provence würzen.
  4. Die Steaks bei mittlerer Hitze von beiden Seiten leicht bräunen.
  5. Das Wasser aus dem Pastinakentopf abgießen.
  6. Butter oder Ghee sowie 1/2 TL Salz und Kokosmilch (Menge nach gewünschter Konsistenz) zugeben, und das Ganze mit einem Stabmixer gut verrühren.
  7. Auf den Tellern anrichten. Fertig!

Zubereitungszeit: unter einer halben Stunde für ein total leckeres Mittag- oder Abendessen. Übrigens nur so nebenbei: Man kann diese Mahlzeit natürlich auch als Frühstück essen (aber das ist vielleicht für die etwas Fortgeschritteneren und nicht die Alternative zum Marmeladenbrötchen).

 

Pekannuss Shortbread

Pekannuss ShortbreadIch liebe einfach Shortbread. Dieses Gefühl, wenn die Butter im Mund schmilzt. Shortbread Kekse kann man ganz einfach selber machen. Alles, was man braucht, sind sieben Zutaten.

Ich habe für dieses Rezept Pekannüsse genommen. Sie gehören zur Familie der Walnüsse, schmecken allerdings süßer und aromatischer.

Pekannüsse sind geballte Nährstoff-Päckchen: Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen wirken sich günstig auf die Knochen und auf verschiedene Stoffwechselvorgänge aus. Außerdem enthalten sie das Spurenelement Selen. Dieses bindet beispielsweise Schwermetalle und trägt somit zur Entgiftung des Körpers bei. Der hohe Proteingehalt und verschiedene B-Vitamine sind gut für die Nerven, das Gehirn und die Muskeln. Das ebenfalls reichlich enthaltene Vitamin A schützt Augen und Schleimhäute.

Studien zeigen: Der mäßige, aber regelmäßige Verzehr von Pekannüssen bringt positive Effekte bei erhöhtem Blutdruck und Cholesterinspiegel. Außerdem enthalten Pekannüsse viele Ballaststoffe – 100 g liefern fast ein Drittel der täglich empfohlenen Menge von 30 g. Sie sind die Nüsse mit der größten Menge an Antioxidantien und dem höchsten Fettgehalt aller Nüsse (72 % Fett).

Bereits eine Handvoll Pekannüsse reicht aus, um genügend der für das Herz-Kreislauf-System wichtigen ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Besonders empfehlenswert sind Pekannüsse nicht nur bei Bluthochdruck, sondern auch bei Diabetes, da sie sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken

 

Pekannuss Shortbread

Ergibt 24 Kekse

Zutaten:

  • 2 1/2 Tassen Mandelmehl
  • 1/4 TL Himalaya Salz
  • 1/4 TL Backnatron
  • 1 Tasse gehackte Pekannüsse
  • 1/2 Tasse Weidebutter
  • 1 TL kaltgeschleuderter Honig
  • Vanillepulver

Zubereitung:

  1. Mit einem Stabmixer die Butter und den Honig gut verrühren.
  2. In einer zweiten Schüssel alle trockenen Zutaten sowie die Pekannüsse mischen.
  3. Die Buttermischung unter die trockenen Zutaten geben.
  4. Rollen Sie den Teig in Backpapier und tun Sie ihn für eine Stunde in den Kühlschrank. Die Rolle sollte einen Durchmesser von ungefähr 6 cm haben.
  5. Nehmen Sie den Teig aus dem Kühlschrank und schneiden Sie ihn in etwa 0,5 cm große Scheiben.
  6. Legen Sie die Scheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
  7. Bei 170° C ungefähr 15 Minuten backen bis die Kekse leicht golden sind.
  8. Abkühlen lassen und genießen.

Süßkartoffeln mit Spiegelei

Süßkartoffeln mit SpiegeleiIch gebe es ehrlich zu, manchmal habe ich auch keine Lust stundenlang zu kochen. So zum Beispiel, wenn ich erst spät von der Arbeit nach Hause komme.

Aber zum Glück gibt es Rezepte, die in unter 30 Minuten fertig sind, so wie dieses hier.

Kohlenhydrate gehören zum Abendessen

Da Süßkartoffeln zwar weniger Kohlenhydrate enthalten als „normale“ Kartoffeln, sie aber in der Ernährung eher zu den Kohlenhydrat-Lieferanten zählen, würde ich sie abends essen, denn dann kann der Körper Kohlenhydrate am besten verarbeiten. Jedenfalls dann, wenn Sie einen normalen Tagesrhythmus im Cortisolspiegel haben (das heißt morgens hoch und abends niedrig).

Da die Insulinresistenz und der Cortisolspiegel eine lineare Korrelation aufweisen – also, je höher der Cortisolspiegel, desto höher auch die Insulinresistenz – landen Kohlenhydrate bei hohem Cortisolspiegel (also morgens) eher als Fett um Ihre Taille. Ich reite da so drauf herum, weil normalerweise immer gesagt wird, dass man abends keine Kohlenhydrate essen soll, weil die dann ansetzen. Diese Aussage ist absolut falsch!

Warum Süßkartoffeln so gesund sind

Bei Süßkartoffeln komme ich absolut ins Schwärmen.

Obwohl sie viel mehr Stärke und fast dreimal so viel Zucker wie herkömmliche Kartoffeln enthalten, lassen sie den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen, was auf die reichlich vorhandenen Ballaststoffe zurückzuführen ist. Außerdem enthalten sie viele Mineralstoffe und Vitamine:

  • Der Gehalt an Beta-Carotin in orangefarbenen Süßkartoffeln ist fast so hoch wie in Karotten. Der Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um, das zellschützend wirkt und die Abwehrkräfte stärkt. Beta-Carotin wird wie alle fettlöslichen Vitamine am besten aufgenommen, wenn die Süßkartoffeln mit etwas Fett gegessen werden (daher der Name).
  • Desweiteren punktet die Süßkartoffel mit Vitamin E, das die Zellen vor vorzeitiger Alterung schützt. 100 Gramm Süßkartoffeln decken ein Drittel des Tagesbedarfs.
  • Das reichlich enthaltene Kalium reguliert den Flüssigkeitshaushalt im Körper: Es schwemmt überschüssiges Wasser aus und kann einen erhöhten Blutdruck senken.
  • Süßkartoffeln haben mehr Ballaststoffe als Kartoffeln. Darum machen sie länger satt und schützen vor Heißhungerattacken.

Zutaten:

  • 1 große Süßkartoffel
  • 3 Eier
  • 2 EL Butter, Ghee oder Kokosöl
  • Prise Himalaya Salz
  • Sonnenblumenkerne zum garnieren

Zubereitung:

  1. Die Süßkartoffel schälen und klein schneiden.
  2. In 1 l Wasser eine Prise Salz geben und die Süßkartoffeln ca. 10 Minuten kochen bis sie weich ist.
  3. Eier mit dem Fett in einer Pfanne bei niedriger Hitze braten.
  4. Wenn die Süßkartoffeln fertig sind, das Wasser abschütten und die Kartoffeln auf einen Teller geben.
  5. Da die Spiegeleier sich auf Kartoffelmus deutlich besser verteilen lassen, zerdrücke ich die Süßkartoffeln mit einer Gabel. Wen das ästhetisch nicht anspricht, der lässt sie ganz.
  6. Wer möchte, kann natürlich noch extra Fett (zum Beispiel Kokosöl) an die Kartoffeln geben (sehr lecker!).
  7. Die Eier über die Kartoffeln geben und ebenfalls leicht salzen.
  8. Dann noch die Sonnenblumenkerne darüber, und fertig ist ein leckeres Abendessen.

Die Zubereitungszeit beträgt ca. 20 Minuten. Das Argument „ich habe keine Zeit zum Kochen“ zählt also nicht.

 

Leckere Kürbissuppe – die richtige Mahlzeit für kalte Herbsttage

Kürbissuppe

Jetzt beginnt wieder die Kürbiszeit, und das bedeutet eine Menge leckere Gerichte. Kürbis ist ja wahnsinnig vielseitig. Man kann ihn als Kürbissuppe, Brot, Muffins, Beilagengemüse, Pommes und sogar als Kürbis Latte verwenden.

Und nicht nur das, der Kürbis unterstützt auch noch unsere Gesundheit, indem er unser Herz und unseren Taillenumfang im gesunden Bereich hält und sogar unser Sehvermögen unterstützt. Nicht schlecht, oder?

Der Kürbis – Eine Frucht voller Power

Kürbisse enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe und sind dabei echte Schlankmacher. Dafür versorgt uns die Frucht mit Vitamin A, C und E, Folsäure, Magnesium, Kalzium, Kalium und Zink. All diese Inhaltsstoffe stärken das Immunsystem und schützen vor freien Radikalen. Die enthaltenen Carotinoide bewahren vor Krebs und Herzinfarkt. Darüber hinaus enthalten Kürbisse unter anderem Proteine, Globulin, Lecithin, Rohrzucker, Öl, Linolsäure, Phytosterin, Edestin, Phytin, Harz, Enzyme, Diastase, Urease, Emulsin, Salizylsäure, Spurenelemente, Magnesium, Kieselsäure und Natron.

Kerne und Fleisch des Kürbis zeigen unterschiedliche Effekte. So helfen die Kürbiskerne bei Prostatabeschwerden und Blasenschwäche, wirken harntreibend und behandeln Würmer. Das Fruchtfleisch beruhigt den Magen und hilft bei Verstopfung, Nierenschwäche und Herzbeschwerden. Des Weiteren kann es bei Rheuma, Gicht und Fettsucht zu einer Verbesserung der Beschwerden führen.

Die leuchtende Farbe verdanken Kürbisse ihrem hohen Gehalt an Carotinoiden, ähnlich wie bei Möhren. Gerade das Beta-Carotin wirkt als Vorstufe des Vitamin A und ist wichtig für die Funktion Ihrer Augen. Allerdings gelingt den meisten Menschen die Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A nur in sehr begrenztem Maße (deshalb doch lieber zusätzlich mal ein bisschen Leber essen). Carotinoide gelten als Schutzfaktor gegen Krebs, Herz- und Gefäßkrankheiten.

Kürbisfleisch ist außerdem besonders reich an dem Mineralstoff Kalium, der Ihren Flüssigkeitshaushalt regelt. Der hohe Kaliumgehalt wirkt entwässernd und harntreibend. Wasseransammlungen und Giftstoffe können somit leichter aus dem Gewebe geschwemmt werden. Übrigens zählen auch die inzwischen so beliebten Zucchini zu den Kürbissen.

So, genug doziert, kommen wir mal zum Rezept.

Ich benutze gerne Hokkaido Kürbis, weil ich den nicht extra schälen muss. Das ist aber dann auch genau der Grund dafür, warum ich unbedingt einen Bio-Kürbis verwenden würde. Man kann aber natürlich auch jeden anderen Kürbis für eine Suppe verarbeiten.

Zutaten:

  • 1 Hokkaido Kürbis
  • 500 g Karotten (Bio-Karotten gerne ungeschält)
  • 1 Zwiebel
  • 5 cm Ingwer (von der Knolle abschneiden)
  • 2 EL Butter oder Ghee
  • 1 l Knochenbrühe
  • 500 ml Kokosmilch
  • 1 mittelgroße Banane
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Currypulver (Achtung, viele Currypulver enthalten unerwünschte Zusätze)

Zubereitung:

  1. Kürbis, Möhren, Ingwer und Zwiebel schälen und würfeln.
  2. In der Butter auf mittlerer Flamme 5 – 10 Minuten andünsten.
  3. Die Banane mit einer Gabel musen und hinzugeben.
  4. Mit der Brühe aufgießen und in etwa 15 – 20 Minuten weich kochen.
  5. Dann sehr fein pürieren, entweder mit einem Stab- oder sogar im Standmixer.
  6. Die Kokosmilch unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken und noch mal erwärmen.
  7. Mit Kürbiskernen garniert servieren.Wer es lieber etwas „fleischiger“ – oder sollte ich sagen „fischiger“ mag, der kann die Suppe auch mit Garnelen essen.

Avocado Walnuss Brownies

Avocado Walnuss BrowniesAls ich das erste Mal gehört habe, dass jemand Avocados in Brownies Teig mischt, dachte ich – was für eine verrückte Idee. Aber dann habe ich mir überlegt, dass Avocados sicherlich für eine wahnsinnig cremige Konsistenz sorgen. Und was soll ich sagen – sie sind einfach super!

Avocados – voll gesunder Fette

Die Avocado ist – gemeinsam mit der Olive – die fettreichste Frucht. Und wie die Olive ist die Avocado eine gute Quelle für gesunde Fette, wie z.B. die Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Studien haben gezeigt, dass diese Fettsäuren den Blutspiegel von LDL (dem „bösen“ Cholesterin) reduzieren, und gleichzeitig den HDL-Spiegel (das „gute“ Cholesterin) erhöhen.

Durch ihren hohen Fettgehalt sorgt die Avocado dafür, dass andere Nährstoffe – vor allem natürlich die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K – vom Körper besser aufgenommen werden können.

Avocados enthalten außerdem eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen, die eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, Folsäure reduziert den Homozystein Blutspiegel, Kalium hilft bei der Einstellung des Blutdrucks, Phytosterole reduzieren die Cholesterin Aufnahme, und Ballaststoffe helfen den Blutzucker zu kontrollieren.

 

Es lohnt sich also auf jedem Fall sowohl für Gesunde als auch für Kranke, mehr Avocados zu essen. Da kommen diese Avocado Brownies natürlich gerade recht.

Zutaten:

  • 3 reife Avocados
  • 3 Eier
  • 1/3 Becher (80 ml) Mandelmehl
  • 2 EL kaltgeschleuderter Honig
  • 1 kleine Banane
  • 1/2 Becher (120 ml) rohes Kakaopulver
  • 1/2 Becher Walnüsse (gehackt)
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Backnatron
  • 2 TL Weinstein
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1/4 TL Chillipulver

Zubereitung:

  1. Ofen auf 170° C vorheizen.
  2. Fetten Sie eine 20 x 20 cm Backform mit Kokosöl ein (oder legen Sie sie mit Backpapier aus)
  3. Verarbeiten Sie alle Zutaten zu einem glatten Teig (am besten im Mixer oder einer Küchenmaschine). Geben Sie die Walnüsse zum Schluss hinzu.
  4. Füllen Sie den Teig in Ihre Backform, und streichen Sie ihn mit einem Spatel glatt.
  5. Backen Sie die Brownies 35 Minuten
  6. Lassen Sie sie vor dem Schneiden etwa 20 Minuten abkühlen.

Optional können Sie die Brownies auch noch mit Schokoguss überziehen.

Für den Guss benötigen sie:

  • 60 g dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao, je dunkler desto besser)
  • 1 EL kaltgeschleuderter Honig
  • 1/4 TL Himalaya Salz
  • 2 – 4 TL Kokosmilch.

Schmelzen Sie die Schokolade, den Honig und das Salz in einem Wasserbad, und rühren Sie langsam die Kokosmilch ein. Verteilen Sie diese Mischung über den Brownies.

Und dann verteilen Sie diese Brownies an Ihre Lieben und erzählen ihnen erst hinterher, dass sie gerade Avocados gegessen haben. Manchmal kann man sich auch über die kleinen Dinge freuen…

 

Kokos-Bananen-Kekse

Kokos-Bananen KekseDiese getreidefreien Kokos-Bananen Kekse sind einfach und super schnell gemacht.

Die verwendeten Zutaten machen sie zu einer gesünderen Alternative als die Kekse aus dem Supermarkt. Aber Vorsicht! Es gibt keine gesunden Kekse.

Die Kokosnuss ist eine deutlich gesündere Alternative zu herkömmlichen Getreidemehlen. Ihr Fruchtfleisch enthält viele Ballaststoffe, mittelkettige Triglyceride und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Natrium, Kupfer, Eisen und Phosphor. Durch ihre gesunden Fette wirkt sie sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Positiv ist auch der deutlich geringere Kohlenhydratanteil (4,6 g gegen 70,9 g), der nicht zu einer Wahnsinns Insulinausschüttung führt (und damit bleibt auch der Heißhunger auf weitere Kohlenhydrate aus).

Bananen enthalten unter anderem die Mineralstoffe Kalium und Magnesium, welche für die Funktion von Muskeln und Nerven sowie für die Energiegewinnung und den Elektrolyt-Haushalt wichtig sind. Außerdem enthalten sie Vitamin B6, das eine Rolle im Eiweißstoffwechsel spielt. Sie eignen sich super als natürliches Süßungsmittel.

Ich habe bei diesem Rezept Honig verwendet, da die Kekse auch für Leute, die Zucker essen, süß schmecken sollten. Wer wenig oder keinen Zucker isst, wird sie womöglich ein wenig zu süß finden. In diesem Fall den Honig einfach weglassen. 

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut mischen.
  2. Den Teig mittels eines Eisportionierers (ein Esslöffel geht auch) auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen (die Menge reicht für ca. 20 Kekse).
  3. Die so geformten Häufchen mit der Hand ein wenig platt drücken.
  4. Ofen auf 170° C vorheizen.
  5. Die Kekse ca. 20 Minuten backen. Nach 10 Minuten wenden, da sie sonst von unten zu braun werden.

Abkühlen lassen und genießen.