Paleo „Haferschleim“ – natürlich getreidefrei

Viele Menschen können sich ein Frühstück ohne Porridge gar nicht vorstellen. Als ich jetzt im Urlaub war, beherbergte das Hotel auch die Fußballer von Lokomotive Moskau, die jeden Morgen riesige Töpfe mit Porridge geleert haben (Sportler brauchen viele Kohlenhydrate, oder?).

Dabei handelte es sich natürlich um die Hafer-Variante. Es wird immer gerne angemerkt, dass Hafer ja gar kein Gluten enthält. Das ist so nicht richtig. Hafer enthält zwar nicht das im Weizen vorkommende α-Gliadin, ist deshalb aber nicht glutenfrei (Gluten bezeichbet eine Familie von Getreideproteinen mit mehreren 100 Mitgliedern). Personen mit einer Glutenunverträglichkeit können auch auf Hafer durchaus reagieren.

Außerdem muss man bedenken, dass sich Hafer mit 63,3 g Kohlenhydraten auf 100 g natürlich ganz klar in einem Bereich befindet, der deutliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Wie gesagt, für Profisportler womöglich kein Problem. Wenn Sie sich nach diesem Frühstück an den Schreibtisch setzen aber schon.

Deshalb kommt hier die Low-Carb Version (außer Sie tun die Banane rein).

Zutaten:

  • 120 ml Kokosmilch (20 % Fett) plus 60 ml Wasser (wer nicht auf die Fettlüge hereinfällt – dass Fett fett macht – kann auch gerne 180 ml Kokosmilch nehmen)
  • 3 EL Kokosmehl
  • 2 EL fein geraspelte Kokosnuss
  • 1 Ei (wer auf Eier verzichtet, kann eine Banane nehmen)
  • Belag nach Geschmack (z.B. Beeren)

Zubereitung:

  1. In einem kleinen Topf wird das Kokosöl mit der Kokosraspel langsam zum Kochen gebracht (die Mischung wird dickflüssig)
  2. Mit einem Deckel abdecken, die Hitze runterdrehen und für 2 – 3 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren
  3. Topf vom Herd nehmen, das Ei zugeben und schnell verrühren, damit das Eiweiß nicht gerinnt
  4. Den Topf wieder auf die Platte stellen und das Porridge nochmal ca. 2 Minuten kochen bis es dickflüssig ist
  5. Für die Ei-freie Variante wird statt des Eis einfach eine gemuste Banane dazugegeben und untergerührt.

Jetzt einfach noch die Lieblingsfrüchte dazu (bei mir waren es Bio-Blaubeeren und Kokosflocken).

Übrigens sieht mein Porridge auf dem Foto so braun aus, weil ich noch einen EL rohes Kakaopulver (ohne Zucker) dazugegeben habe (das gibt eine extra Portion Antioxidantien).

Das Rezept ist ausreichend für 1 Portion.

Diese sieben Nahrungsmittel kurbeln Ihre Gewichtsabnahme an

Zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) in Deutschland sind übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen (23 % der Männer und 24 % der Frauen) ist stark übergewichtig (adipös). Diese Epidemie verdanken wir vor allem dem Konsum von Getreideprodukten, industriell gefertigten Nahrungsmitteln, raffinierten Mehlen und Zucker.

Zum Glück beschließen aber mehr und mehr Menschen, dass es so nicht weitergehen kann und suchen nach Alternativen, die es ihnen ermöglichen, gesund zu werden, Fett abzubauen (denn das ist schließlich das Ziel des Abnehmens) und das Leben zu leben, das sie verdienen (und das besteht nicht darin, die letzten Jahrzehnte in einem Altersheim vor sich hinzuvegetieren).

Warum eine getreidelastige Ernährung dick macht

Der Verzehr von Getreide führt unter anderm durch das darin enthaltene Gluten im Körper zu einer systemischen Entzündungsreaktion (den ganzen Körper betreffend). Das Teuflische daran ist, dass Sie diese Entzündung nicht bemerken. Sie tut nicht weh, sie bekommen keine Schwellung oder Fieber. Trotzdem reagiert Ihr Immunsystem wie bei einer „echten“ Entzündung (zum Beispiel durch einen Splitter im Finger).

Der Körper verbraucht Muskelprotein, um dem Immunsystem die benötigten Bausteine zur Verfügung zu stellen, damit die durch das Getreide verursachte Entzündung bekämpft werden kann. Außerdem fährt er die Produktion des Hormons Cortison hoch, um die Entzündung einzudämmen. Dies führt zu mehr Entzündung und Schmerzen wenn die Muskeln abnehmen (Muskelatrophie) und die Gelenke gestaucht werden.

Viele der Medikamente, die Sie dann gegen diese Schmerzen einnehmen stören die langfristige Heilung und können mit der Zeit sogar den Darm schädigen, was dazu führt, dass Sie noch mehr Schmerzen und Entzündungen haben. Und was noch schlimmer ist, diese Medikamente rauben Ihrem Körper Vitamin B12 und andere wichtige Nährstoffe, die er für die Heilung braucht.

Die resultierenden chronischen Schmerzen führen dazu, dass die betreffende Person sportliche Betätigung (im schlimmsten Fall überhaupt ihrgendwelche Bewegung) vermeidet. Dies macht es wahrscheinlicher, dass es zu einer Gewichtszunahme kommt, was dann eine Aktivität schwerer und schmerzhafter macht. Ein wirklicher Teufelskreis, den Sie nur beenden können, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen.

Entgegen der landläufigen Meinung trägt Glutensensitivität sehr viel mehr zur Gewichtszunahme bei als zur Gewichtsabnahme. Die meisten Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben, finden es fast unmöglich abzunehmen. Was also tun?

Nun, die beste Herangehensweise ist sicherlich eine glutenfreie Ernährung. Ich empfehle wirklich jedem, dies mal für wenigstens vier Wochen auszuprobieren. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass es Ihnen nach dieser Zeit deutlich besser geht. Wenn Ihnen dann danach ist, probieren Sie halt, ob Sie nach dieser Zeit eine Veränderung spüren, wenn Sie Brot, Nudeln und Pizza wieder auf den Speiseplan setzen. Wenn die Waage dann gleich wieder ein paar Kilo mehr anzeigt, Sie Verdauungsprobleme bekommen oder die Kopfschmerzen wieder da sind, die ohne Gluten wie durch Zauberei verschwunden waren, dann wissen Sie jedenfalls woran Sie sind.

 

Nahrungsmittel, die bei der Fettverbrennung helfen

 

Allein der Verzicht auf glutenhaltige Nahrungsmittel wird bei den meisten Menschen zu einer Gewichtsabnahme führen. Man kann das Ganze aber noch unterstützen, indem man speziell solche Nahrungsmittel isst, die die Fettverbrennung unterstützen.

Und was bitte sind fettverbrennende Nahrungsmittel? Nun, das sind solche, die in klinischen Untersuchungen gezeigt haben, dass sie auf verschiedene Weise die Fettverbrennung ankurbeln können. Einige von ihnen beschleunigen den Stoffwechsel, einige verhindern, dass Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Wieder andere führen zur Freisetzung von Hormonen, die dem Körper signalisieren, dass er angesammeltes Körperfett abbauen soll. Einige helfen bei der Blutzuckerregulierung und senken den Insulinspiegel (Insulin räumt nicht nur Zucker aus dem Blutstrom, sondern ist vor allem ein Fettspeicherhormon).

Jeder, der Körperfett abbauen möchte, muss vor allem sehr viele frische Vollkost auf seinen Speiseplan setzen und darf dabei die fettverbrennenden Nahrungsmittel nicht vergessen.

Absolute Power, was die Fettverbrennung angeht, haben:

 

  • Grünes Blattgemüse

Dazu gehören unter anderem Romana Salat, Spinat, Kohlgemüse, Wasserkresse und Grünkohl. Je dunkler das Grün desto besser. Sie haben sehr viele Antioxidantien – was sie zweifelsohne sowieso sehr gesund macht – aber für den Fettabbau punkten sie durch ihren Vitamin C Gehalt. Unser Körper benutzt Vitamin C, um L-Carnitin herzustellen, eine Substanz, die für den Fettabbau sehr wichtig ist. L-Carnitin transportiert gespeichertes Fett zur Leber, wo es dann zu Glykogen umgebaut und als Energie verbrannt wird.  Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das heißt es wird in unserem Körper nicht gespeichert. Um immer ausreichend Vitamin C vorhanden zu haben, sollten Sie täglich zwei große Portionen Blattgemüse essen. Wer gegen diese Menge nicht ankommt – ein Smoothie schrumpft sie gewaltig.

 

  • Kurkuma

Kurkuma (Gelbwurz) ist das Gewürz, das Curry seine gelbe Farbe verleiht. Es schmeckt absolut lecker in Eintöpfen, Currys, zu Fisch und Fleisch oder in Kurkuma-Latte. Kurkuma wirkt auf zwei Arten fettverbrennend. Zunächst wurde in vielen Studien nachgewiesen, dass es den Blutzuckerspiegel reguliert (1), wodurch der Insulinspiegel gesenkt wird. Und zweitens wirkt es als natürlicher Stoffwechselbeschleuniger.

  • Ingwer

Ingwer kurbelt ebenfalls den Stoffwechsel an. Außerdem wirkt er verdauungsfördernd und antientzündlich. Wie oben schon erwähnt, erhöhen Entzündungen den Cortisolspiegel. Cortison wirkt ebenfalls als Fettspeicherhormon. Indem die Entzündung gehemmt wird, sinkt auch der Cortisonspiegel, wodurch der Körper beginnt, Fett zu verbrennen. In den Studien zum Thema Ingwer als Fettverbrenner wurde frischer Ingwer verwendet. Also gleich mal eine Knolle mitnehmen. Man braucht gar nicht viel davon.

 

  • Nüsse

Auch Nüsse sind an sich schon super gesund, aber zudem eben auch wirklich gute Nahrungsmittel, wenn es um die Fettverbrennung geht. Sie enthalten viele Omega-3 Fettsäuren, die nicht nur antientzündlich wirken, sondern auch Stimmungsschwankungen vorbeugen, die sonst zu Heißhungerattacken führen könnten. Sie enthalten auch sehr viele Antioxidantien, die benötigt werden, um Entzündungen und den Cortisonspiegel zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten (deshalb auch keine Stimmungsschwankungen!).

Nüsse und Samen sind außerdem ein knackiger, befriedigender Snack voller Ballaststoffe, die Sie brauchen, wenn Sie glutenfrei essen (die meisten Ballaststoffe erhält der Durchschittsdeutsche aus Getreide).

Die besten Nüsse sind Macadamia, Walnuss und Kokosnuss. Mandeln sind zwar keine Nüsse aber trotzdem gut. Vor allem Macadamia-Nüsse haben ein optimales Omega 3:6 Verhältnis von 1:1. Besser geht’s nicht. Auch die Öle dieser Nüsse kann man gut an Stelle von Pflanzenölen nehmen, die sehr viele Omega-6 Fettsäuren und andere ungesunde Inhaltsstoffe enthalten.

Übrigens:

  • Erdnüsse sind keine Nüsse sondern Hülsenfrüchte.
  • Die Nüsse sollten natürlich in unbehandelter Form gegessen werden – also nicht in Pflanzenöl geröstet oder in Schokolade gewendet
  • Vor dem Verzehr bitte für mindestens sechs Stunden in Wasser einweichen, damit die enthaltenen Phytate (Antinährstoffe) inaktiviert werden.

 

  • Grapefruit

Wahrscheinlich eins der besten Nahrungsmittel bei einer glutenfreien Diät, denn die Grapefruit beseitigt die Effekte, die Gluten auf Ihren Körper gehabt hat. Grapefruit besitzt mit die höchste Vitamin C Konzentration von allen Obst- und Gemüsesorten. Mit einer Portion erhalten Sie 59 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis (zugegeben, die empfohlene Tagesdosis ist sehr niedrig!). Vitamin C unterstützt nicht nur das Immunsystem, der Körper benötigt es auch für die Reparatur und Erneuerung jeder einzelnen Zelle.

Rote und pinke Grapefruit enthalten auch große Mengen des Carotinoids Lycopen. Lycopen ist das stärkste Carotinoid für die Bekämpfung von Schäden, die durch freie Radikale verursacht wurden, die wirklich jede einzelne Körperzelle betreffen. Es wurde sogar nachgewiesen, dass Lycopen das Tumorwachstum bei Krebspatienten bekämpfen kann.

 

  • Innereien

In letzter Zeit hat der Verzehr von Innereien (also Leber, Herz, Niere, Gehirn und Lunge) einen schlechten Ruf aufgrund der Belastung mit Hormonen, Pestiziden und anderen Giftstoffen. Das heißt aber nicht, dass diese Organe gesundheitsschädlich sind – ganz im Gegenteil. Sie sollten beim Kauf nur sehr darauf achten, dass die Tiere, von denen sie stammen, absolut artgerecht gehalten wurden und auch artgerechtes Futter (Gras, kein Getreide!) bekommen haben.

Unter diesen Bedingungen sind Innereien mit die nährstoffreichsten Nahrungsmittel der Welt. Ich gebe hier nur mal zu bedenken, dass Jäger und Sammler immer zuerst die Organe gegessen haben und übrig gebliebenes Muskelfleisch an ihre Hunde verfüttert haben (und die hatten keinen Diabetes oder Herzerkrankungen – also die Jäger meine ich).

Innereien enthalten große Mengen an qualitativ-hochwertigen Aminosäuren, gesunden Fetten, Eisen, B-Vitaminen (besonders B12), CoQ10 und die fettlöslichen Vitamine A, D und K, die für die Aufnahme von Mineralien wichtig sind.

Mich kann man mit Innereien eigentlich jagen, aber selbstgemachte Leberwurst esse ich inzwischen sehr gerne. Herz aus dem Slow-Cooker geht auch. Wo es absolut aufhört sind Nieren. Ich habe einmal in meinem Leben Steak and Kidney-Pie gegessen (uuuah – schüttel!!!).

 

  • Grüner Tee

Grüner Tee vereint gleich mehrere Vorteile in sich. Erstens ist er ein super guter Ersatz für Softdrinks und andere ungesunde Getränke, zweitens enthält er viele Antioxidantien und drittens beschleunigt sein Catechin-Gehalt den Stoffwechsel ohne dass man zittrig wird (2).

 

Wenn Sie diese sieben Fettverbrenner in eine Ernährung voller frischer Gemüse, Früchte und gesunder Proteine einbringen, werden Sie Ihre Fettpolster schneller los und müssen dabei nicht hungern und sich selbst kasteien. Und genau das ist der Schlüssel zu gesundem und erfolgreichem Abnehmen.

 

(1) Curcumin improves the metabolic syndrome in high-fructose-diet-fed rats: role of TNF-α, NF-κB, and oxidative stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27901349

(2) Catechin– and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172301