Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Ein ganz typisches Szenario: Der Wecker holt Sie aus einem viel zu kurzen Schlaf. Jetzt geht es nur noch schnell schnell, damit Sie rechtzeitig zur Arbeit kommen. Also noch völlig verschlafen ab unter die Dusche, anziehen, und wenn Sie großes Glück haben, drückt Ihnen jemand einen Kaffee in die Hand, während Sie zur Tür hinausstürmen. Und Sie schwören sich, das war das letzte Mal, dass ich bis zwei Uhr morgens Fernsehen geguckt habe.

Auf der Arbeit geht es dann stressig weiter, und Sie essen ohne groß nachzudenken, was Ihnen gerade unter die Finger kommt. Da kommen Kekse und Kuchen im Aufenthaltsraum, die irgendein Kollege mitgebracht hat, gerade recht. Irgendwas müssen Sie ja essen, denn Sie haben Hunger. Aber ein richtiges Frühstück, dafür haben Sie keine Zeit.

Übertrieben? Vielleicht. Und doch beschreibt genau dieses Szenario, wie viele von uns ihren Tag beginnen. Es ist ja auch sehr leicht in so eine Routine hineinzurutschen. Aber vielleicht gehören Sie ja auch zu den Glücklichen, denen so ein Start in den Tag nur ausnahmsweise mal passiert.

Aber egal, ob Sie Ihr Frühstück einmal oder immer ausfallen lassen, Tatsache ist, auch wenn Sie nur an ein paar Tagen pro Woche kein Frühstück essen, kann das Ihren Stoffwechsel negativ beeinflussen und dazu führen, dass Sie Gewicht zunehmen. Das ist jedenfalls das Ergebnis einiger Studien.

 

Wer nicht frühstückt wird dick 

Die American Heart Association (1) gab im Jahr 2017 eine Stellungnahme heraus, in der sie feststellte, dass die Verbindung zwischen ausgelassenen Mahlzeiten und Gesundheitsmarkern für cardiometabolische Gesundheit (Adipositas, Insulinresistenz, Blutfette und Blutdruck) sehr komplex sei. Sie erklärt aber auch, dass es zwischen dem Verzicht auf das Frühstück und einer Gewichtszunahme einen Zusammenhang gibt.

Eine Studie, die im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, kommt zu dem Ergebnis, dass Kinder und Jugendliche, die das Frühstück ausfallen lassen eine nährstoffmäßig inadäquate Ernährung haben (2). Tatsächlich erreichen ungefähr 74 % der Menschen, die kein Frühstück essen, nicht einmal 2/3 der empfohlenen Tagesdosis an Vitaminen und Mineralien.

In einer Metaanalyse von 19 Studien aus dem asiatischen und pazifischen Raum wurde aufgezeigt, dass Übergewicht und Adipositas extrem häufig bei Personen auftraten, die kein Frühstück aßen (3).

Individuen, die frühstücken, essen weniger Fett pro Tag und essen sehr viel weniger zwischendurch, was für den Gewichtsverlust und die Gewichtsstabilisierung sehr wichtig ist. Nur längere Esspausen führen dazu, dass der Insulinspiegel sinkt und damit der Weg für den Abbau von Körperfett freigemacht wird.

Eine weitere Studie zeigte auf, dass Probanden, die ein großes Frühstück und ein kleines Abendessen aßen, mehr Gewicht verloren als solche, die wenig frühstückten und viel zu Abend aßen (4).

Der Zusammenhang ist auch ganz logisch, oder? Jeder, der schon mal eine Diät gemacht und auf halbem Weg das Handtuch geschmissen hat, weiß, dass man sich total überfrisst und einfach das nächste ungesunde Nahrungsmittel in großen Mengen in sich hineinstopft, wenn man so hungrig ist.

Sehen wir uns mal an, was Sie nun morgens essen sollten, damit Ihr Frühstück nährstoffreich ausfällt, Sie nicht zunehmen und sich den ganzen Tag super fühlen.

So sieht ein Powerfrühstück aus

Die wichtigste Funktion, die Ihr Frühstück erfüllen sollte, ist, dass es Ihren Blutzuckerspiegel für den ganzen Tag stabilisiert. Nur so verhindern Sie effektiv Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken (besonders die ganz gemeinen am späten Nachmittag und am Abend).

Das schaffen Sie nicht, wenn Sie sich morgens mit Kohlenhydraten vollstopfen. Also Müsli, Orangensaft, Corn-Flakes und auch das so gesunde Vollkornbrot sind out (praktisch können Sie das gesamte sogenannte „gesunde“ Frühstück vergessen).

Tatsächlich ist der Morgen sowieso die schlechteste Zeit, Kohlenhydrate zu essen, da Ihr Körper von Natur aus in den Morgenstunden die größte Insulinresistenz aufweist. Und das bedeutet, alles was Sie an Kohlenhydraten essen, wandert sofort ins Fettgewebe, weil alle anderen Gewebe nicht auf das ausgeschüttete Insulin reagieren. So haben Sie sich das nicht vorgestellt, oder?

Am besten stabilisieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel mit Proteinen und gesunden Fetten (und die machen außerdem auch noch lange satt). Also gibt es zum Frühstück besser ein Omelette, getreidefreies Porridge oder auch einen Smoothie.

Eine der effizientesten und schnellsten Möglichkeiten morgens Nährstoffe in Ihren Körper zu bekommen, besteht außerdem in der Nutzung von Adaptogenen und Superfoods.

Als Adaptogene werden in der Alternativmedizin biologisch aktive Pflanzenstoffe bezeichnet, die dem Organismus helfen sollen, sich erhöhten körperlichen und emotionalen Stresssituationen anzupassen indem sie physiologische Prozesse stabilisieren, das Energiesystem des Körpers kräftigen und die Empfindlichkeit der Zellen gegen Stress abmildern.

Sie werden schon seit Jahrtausenden von traditionellen tibetischen und chinesischen Ärzten und ayurvedischen Heilkundigen benutzt und sind auch bei regelmäßigem Gebrauch sicher.

Zu den Adaptogenen zählen:

  • Schisandra
  • Ashwagandha
  • Ginseng

Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die außergewöhnlich reich an Vitaminen, Proteinen oder anderen Nährstoffen sind und sich dadurch besonders positiv auf die Gesundheit auswirken. Manche sollen entgiftend wirken, andere antioxidativ oder entzündungshemmend.

Zu den Superfoods zählen:

  • Acai Beeren
  • Chiasamen
  • Spirulina
  • Chlorella

Das Schöne an Adaptogenen und Superfoods ist, man kann Sie zum Beispiel einfach in einen Smoothie einrühren.

 

Flüssiges Frühstück

Einer der Hauptgründe, warum die Leute kein Frühstück essen, besteht darin, dass es ihnen zu viel Aufwand ist, sich einen Toast zu machen, Eier zu braten und Porridge zu kochen. Sie haben einfach keine Zeit dazu.

Da kann ein flüssiges Frühstück helfen. Die Vorteile liegen auf der Hand:

  • Leichte Absorption und Verdaulichkeit
  • Vorbereitung dauert nur wenige Minuten
  • Total einfach zuzubereiten
  • Perfekte Basis für Adaptogene und Superfoods
  • Sie bekommen Ihre Extra-Portion Gemüse (Spinat, Grünkohl, Salat), und wenn Ihre Kinder kein Gemüse mögen, kann man es in einem Smoothie prima verstecken.

Fett zum Frühstück?

Und zum Schluss noch eine wirklich superschnelle Variante, die sich steigender Beliebtheit erfreut – der Bulletproof Coffee.

Die Idee stammt von dem Amerikaner Dave Asprey, der inzwischen sogar ein Bulletproof Coffehouse in Santa Monica eröffnet hat und die Zutaten für seinen Kaffee zu irrwitzigen Preisen im Internet verkauft. Aber egal, die Idee ist jedenfalls ziemlich genial.

Man mixt einfach Weidebutter (und bitte nur Butter von Weidetieren verwenden, denn sonst sind da eine Menge Schadstoffe drin – Fett speichert Schadstoffe) in schwarzen Kaffee, gibt einen Esslöffel MCT-Öl (Mittelkettige Fettsäuren aus Kokosöl) hinzu und voilà hat man ein Getränk, dass einen für Stunden mit Energie versorgt und das Gehirn auf Hochtouren laufen lässt (das Gehirn liebt nämlich Fett). Ich brauche nach diesem Kaffee erst nach 5 – 6 Stunden etwas zu essen, was super ist, wenn es mal wieder keine Frühstückspause gibt. Probieren Sie es mal aus.

Fazit

Das Frühstück ist sicherlich die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber mit zwei Einschränkungen.

Erstens bin ich nicht der Meinung, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen etwas gegessen haben müssen. Wie wir am englischen Wort breakfast sehen können, bedeutet Frühstück eigentlich das Fasten brechen, also nach längerer Nahrungsabstinenz wieder etwas essen. Wenn dieser Zeitpunkt für Sie mittags gekommen ist, dann essen Sie Ihr Frühstück halt um 12:00 Uhr.

Zweitens möchte ich nochmals darauf hinweisen, dass es wesentlich wichtiger ist, was Sie zum Frühstück essen. Schmeißen Sie die Kohlenhydrate raus und ersetzen Sie sie durch Fett und Protein. Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Sie sich den Tag über fühlen. Und mal ganz ehrlich – wer will nach so einem Frühstück noch einen 100 kcal Snack, der doch nur voller künstlicher Zutaten steckt und einen nach kurzer Zeit schon wieder hungrig macht?!

 

 

(1) Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/01/30/CIR.0000000000000476

(2) https://www.researchgate.net/publication/7856682_Breakfast_Habits_Nutritional_Status_Body_Weight_and_Academic_Performance_in_Children_and_Adolescents

(3) Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21925535

(4)  High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512957

8 Fakten, die Sie über Kalorien wissen sollten

# 1 – Kalorien allein erklären nicht die Gewichts-zunahme

Irgendwann in den 80ger Jahren des letzten Jahrhunderts sind die Raten an Übergewicht in die Höhe geschossen (1).  Von vielen Quellen wird angemerkt, dass der Kalorienverbrauch pro Individuum um die gleiche Zeit (2). Das Problem ist aber, dass die Kalorien-Hypothese diese Gewichtszunahme eigentlich nicht wirklich erklärt.

Experten haben sich folgende Faktoren angesehen:

  • Fragebögen zur Nahrungsaufnahme
  • Nahrungsproduktions-Prozesse
  • Pro Kopf Nahrungsmittel-Einkauf

Es wurde gezeigt, dass seit 1978 der Kalorienverbrauch stetig um 200 kcal pro Tag gestiegen ist. Wenn die Kalorien-Hypothese richtig wäre, müsste die Menschheit eigentlich noch deutlich fetter sein, als sie es tatsächlich schon ist. Wir kommen immer wieder auf das Problem zurück, dass eine simple Gleichung komplexe Systeme (wie der Körper eins ist) nicht abbilden kann.

 

Quelle: http://stats.oecd.org/index.aspx?queryid=30126

Merke:  Die jährliche Zunahme in der Kalorienaufnahme beschreibt gut warum wir da sind, wo wir uns befinden, was die Körperzusammensetzung angeht. Unsere Kalorienaufnahme hat zugenommen und wir gleich mit – aber wissen wir wirklich, was das bedeutet?

# 2 – Kalorien allein erklären nicht die Zunahme an Übergewichtigen

Bei diesem Punkt ist es wichtig zwischen beschreiben und erklären zu unterscheiden. Ich bin der Meinung, dass wir es ganz gut hinkriegen zu beschreiben, dass wir eine Menge Kalorien konsumieren (in Relation zur Gewichtszunahme), aber ich möchte mal behaupten, dass diese Beschreibung nichts zum Verständnis beiträgt, warum es zu dieser Gewichtszunahme kommt.

Was meine ich damit. Nun, vergleichen wir es mal mit dem Ergebnis eines Fußballspiels. Sie können ganz einfach bestimmen welches Team gewonnen hat, wenn Sie sich die erzielten Tore ansehen. Sie können sagen: „Dieses Team hat gewonnen, weil es zwei Tore mehr geschossen hat.“ Super, so kann man also das Ergebnis beschreiben, und dieses Vorgehen ist absolut korrekt. Aber erklärt es, warum das Team gewonnen hat? Überhaupt nicht!

Merke: Wenn die Annahme stimmt, dass die Anzahl der Kalorien das Problem ist – und zwar das einzige Problem – dann wäre eine Kalorienreduktion die natürliche Lösung für dieses Problem. Das klingt logisch, ist aber – wie wir wissen (sollten) nicht die richtige Lösung.

Die Vorstellung, dass Kalorien die aktuelle Adipositas-Epidemie erklären, kränkelt daran, dass die Kalorien als einzige Erklärung gesehen werden und damit auch als einzige Lösung. Es gibt aber eine ganze Menge andere Faktoren, die wichtig sind, sodass es einfach falsch ist, Kalorien als einzigen Schuldigen zu identifizieren. Wie gesagt, das ist eine Beschreibung, aber es hilft nicht bei der Problemlösung.

# 3 – Alle Kalorien haben die gleiche Auswirkung auf den Körper

Das würde uns jedenfalls die Nahrungsmittelindustrie gerne glauben machen. Inzwischen setzt sich aber doch die Erkenntnis durch, dass Kohlenhydrate vielleicht eine andere Wirkung auf den Körper haben als Kalorien aus Fetten oder Proteinen. In klinischen Untersuchungen zeigt sich auch immer wieder, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate zu einer deutlicheren Gewichtsreduktion führt (3). Und diese Erkenntnis haben Wissenschaftler schon vor dem ganzen Fettirrsinn gehabt, der zum größten Menschenexperiment überhaupt geführt hat (ist ja, wie wir wissen, leider gescheitert).
Der Punkt ist, dass Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin bewirken. Insulin führt zur Fetteinlagerung und daraus folgt, dass Kohlenhydrate eine Vorbedingung für die Gewichtszunahme darstellen. Diese Annahme führt auch ins Feld, dass wir aktuell mehr Kohlenhydrate konsumieren als je zuvor in der Menschheitsgeschichte, und dass dies der Grund für die Gewichtszunahme ist.
Merke: Kohlenhydrate spielen sowohl bei der Gewichtszunahme als auch -abnahme eine Rolle, da Insulin die Fettspeicherung und -freisetzung beeinflusst.

# 4 – Proteine unterstützen die Gewichtsabnahme

Was die Gewichtsabnahme betrifft, stellen Proteine einen ganz wichtigen Baustein dar (4). Wichtig ist es dabei, die richtige Menge an Protein aufzunehmen. Zu wenig Protein führt zum Abbau von Muskelmasse, zu viel Protein wird vom Körper über die Gluconeogenese (tolles Scrabble-Wort) in Zucker umgewandelt und letztendlich als Fett gespeichert. Eine optimale Menge scheinen 25 – 35 % der Kalorien zu sein. Hierbei sehen Sie ziemlich schnell einen ziemlich großen Unterschied in der Körperzusammensetzung (wenn Sie nicht zu viel Kohlenhydrate konsumieren).

Protein bietet folgende Vorteile:
  • Es wirkt appetitzügelnd
  • Es baut Muskeln auf
  • Es erhöht die Stoffwechselrate.

Das Problem bei einer eiweißreichen Diät ist, dass man sehr gut planen muss. Proteinhaltige Nahrungsmittel sind nicht so kalorienreich wie Fett oder Kohlenhydrate, deshalb muss man am Anfang etwas rechnen, um tatsächlich in diesen optimalen Bereich zu kommen. Aber es dauert nicht lange, bis man den Bogen raus hat.

# 5 Die Qualität der Nahrungsmittel hat keine Auswirkung auf das Gewicht

Kalorien rein minus Kalorien raus = Gewichtszunahme oder -abnahme. Ach ja, Bewegung kam ja auch noch irgendwie mit ins Spiel. Ist doch so oder? Jedenfalls wenn sie die meisten Leute befragen. Leider vertreten diese Meinung auch weiterhin ein Großteil der Ärzte.

Immerhin gab es mal einen Professor für Ernährung, der die „Twinkie Diät“ ausprobiert hat. Diese Diät bestand tatsächlich eigentlich nur aus Twinkies und anderen Süßigkeiten (5).
Das Erstaunliche: Er nahm tatsächlich 27 Pfund ab. Sollten sich jetzt alle Junk-Food Fans darüber freuen und sagen: „Geht doch!“? Womöglich nicht. Zunächst einmal hat der Professor seine tägliche Kalorienzufuhr um 800 kcal gekürzt. Tatsache ist aber auch, dass uns die Leute, die gezwungenermaßen über längere Zeit so eine Twinkie-Diät machen und dabei nicht die Kalorienzufuhr drosseln (nämlich die Armen auf der ganzen Welt), zeigen, dass diese Ernährungsform über längere Zeit zu Übergewicht führt (und dann sind da noch die Auswirkungen auf die Gesundheit).
Oder doch?
Okay, aber sehen wir uns doch mal eine ernsthaftere Studie an:
Eine Studie der Universität Harvard aus dem Jahr 2012, zeigt klar auf, dass die Qualität der Kalorien sehr wohl zählt (6).
Die Teilnehmer dieser Studie wurden in drei Gruppen eingeteilt:
  1. Fettarme Diät mit viel Kohlenhydraten (also die in westlichen Industrienationen empfohlene Diät)
  2. Modifizierte Atkins Diät, das heißt mehr Protein und Fett bei rigoroser Reduzierung der Kohlenhydrate (vor allem keine Getreideprodukte)
  3. Niedrig-GI Diät (GI = Glykämischer Index), ein Modell, das auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels abzielt. Bei dieser Diät wurden Protein und Kohlenhydrate nicht eingeschränkt, aber auf die Qualität der Kohlenhydrate geachtet (Avocado toppt Toast).
Und die Ergebnisse? Eigentlich wie erwartet, wenn man weiß, dass nicht alle Kalorien im Körper die gleiche Wirkung entfalten.
  1. Schlechte Neuigkeiten für die fettarme Diät (Überraschung!). Die Probanden in dieser Gruppe verbrannten weniger Kalorien als diejenigen der beiden anderen Gruppen. Außerdem wurden einige Stoffwechselmarker dieser Gruppe in einer Weise verändert, die typischerweise eine Gewichtszunahme vorhersagt. UUPS!
  2. Die Atkins Gruppe verbrannte die meisten Kalorien, hatte aber auch einen Anstieg bestimmter Entzündungsmarker (zum Beispiel Cortison), die als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf Erkrankungen und andere Gesundheits-probleme gelten.
  3. Die niedrig-GI Diät führte für die Teilnehmer zur richtigen Balance. Sie lagen bei der Kalorienverbrennung in der Mitte zwischen den beiden anderen Gruppen, hatten aber scheinbar keinen Anstieg der Stressmarker.

Merke: Die Quelle der Kalorien, die wir aufnehmen spielt durchaus eine Rolle, aber wir sollten auch die Menge an Kalorien nicht ganz außer Acht lassen. Auch mit einer Atkins-Diät nehmen Sie zu, wenn Sie längerfristig deutlich zu viele Kalorien essen.

# 6 – Sport führt nicht zu gesteigertem Kalorienverbrauch

Huch, was soll das jetzt? Es ist tatsächlich so. Sport hilft unserem Körper, aufgenommene Kalorien besser zu verwerten – sei es durch entleehrte Glykogenspeicher im Muskel oder überhaupt durch eine größere Muskelmasse (die Muskeln verbrauchen die meiste Energie – schön, wenn man welche hat).

Aber trotzdem besteht kein Grund zur Begeisterung, wenn Ihnen Ihr Trainingsgerät im Fitnessstudio anzeigt, dass Sie gerade 600 kcal verbrannt haben, denn die tatsächlich durch die Bewegung zusätzlich verbrannten Kalorien liegen deutlich niedriger. Und warum ist das so? Nun, zum einen hat jeder von uns einen anderen Stoffwechsel und eine unterschiedliche Muskelmasse, aber dann rechnen die Maschinen auch noch den Grundumsatz in die verbrauchten Kalorien mit ein.

Tatsächlich ist stupides Training an Cardiogeräten zum Abnehmen überhaupt nicht zu empfehlen. Zum Abnehmen benötigt man Muskeln, und die bekommen Sie nur durch Krafttraining.

Und ist Ihnen mal aufgefallen wie hungrig Ausdauertraining macht? Die paar mehr verbrannten Kalorien haben sie mit der nächsten Scheibe Brot gleich wieder wettgemacht.

Sport ist super und auch extrem wichtig, aber wir dürfen Ihn nicht nur als eine Variable in der Gleichung Kalorien rein – Kalorien raus sehen. Sport kann – wie gesagt – dabei helfen, Kalorien besser zu verwerten, aber daneben hat er unter anderem auch folgende Vorteile:

  • Freisetzung von Endorphinen
  • Vermehrte Fettverbrennung speziell des gefährlichen Bauchfetts
  • Besserer Schlaf.

Merke: Sport ist super wichtig, aber wir sollten seine Rolle beim Abnehmen nicht überbewerten. Es gilt immer noch „You can’t out-train a bad diet“ (Sport kommt gegen eine schlechte Ernährung nicht an).

 

# 7 Nicht alle Kalorien machen gleich satt

Das Problem mit den Kalorien ist, dass Kalorien unterschiedlicher Quelle sich auch sehr unterschiedlich verhalten können, was den Sättigungsfaktor angeht (7). In einer perfekten Umgebung, sollte jede Kalorie genau den gleichen Effekt auf Ihren Appetit haben. Aber wir wissen natürlich, dass das in der Realität nicht so ist (Pringles – wetten Sie können nicht nur einen essen).

Richtig schlimme Ausmaße nimmt das an, wenn es sich um flüssige Kalorien handelt. Ihr Gehirn registriert flüssige Kalorien einfach nicht (Wasser, das Menschen seit Millionen Jahren getrunken haben, hat keine Kalorien) und das bedeutet – Cola ist kein Appetitzügler (ganz im Gegenteil) (8).

 

drc-satiety-graph

Für den obigen Graph erhielten Probanden jeweils 220 kcal verschiedener Nahrungsmittel und bewerteten dann, wie gesättigt sie sich fühlten. Es wurde auch gemessen, wie schnell sie wieder hungrig waren. Der sehr hohe Wert für Kartoffeln wird damit erklärt, dass 220 kcal Kartoffeln (nicht Pommes) von der Menge her so viel ist, dass viele Menschen damit schon ein Problem bekommen. Schon 1995 veröffentlichten Holt et al. eine längere Studie zum Thema Sättigungs-Index (9).

 

# 8 – Kalorien zählen auch bei gesunden Nahrungsmitteln

Dieser Punkt geht eigentlich nochmal auf Punkt 5 zurück. Natürlich wollen Sie gesunde Nahrungsmittel essen, aber auch unter den „gesunden“ Nahrungsmitteln gibt es welche, die zur Gewichtszunahme führen, wenn Sie zuviel davon essen (probieren Sie mal, ein Glas Mandelbutter leer zu machen – und glauben Sie mir, es gibt Leute, die tun das).
Besonders aufpassen müssen Sie bei:
  • Nüssen – Wenn Sie immer wieder zwischendurch Nüsse essen, kann das schnell gefährlich werden. Nüsse sind natürlich super gesund, und Sie sollten sie auch unbedingt essen, aber eben nicht bergeweise. Leider sind wir heute in der Lage, Nüsse nicht mehr selbst knacken zu müssen, was das Verspeisen großer Mengen deutlich vereinfacht.
  • Das Gleiche gilt natürlich für Backwaren aus Nussmehlen. Hier kommen sehr schnell richtig viele Kalorien zusammen. Sie sollten deshalb auch nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, sondern etwas Besonderes sein.
  • Olivenöl und andere Fette. Von Befürwortern der ketogenen Diät wird gerne behauptet: „Fett macht nicht Fett“. Aber auch hier gilt – die Menge macht’s. Wenn Sie soviel Olivenöl über Ihren Salat gießen, dass er schon wegschwimmt, dann ist das keine gute Idee, auch wenn Olivenöl gesund ist.

Und das Fazit?

Es gibt einige wichtige Punkte, die Sie verstehen sollten, wenn es um die Rolle von Kalorien in Ihrer Ernährung geht:

  1. Kalorien machen etwas aus
  2. Die Qualität Ihrer Nahrungsmittel macht etwas aus
  3. Die Entscheidungen, die Sie in Bezug auf Ihre Ernährung treffen machen etwas aus
  4. Protein macht etwas aus.

Wenn Sie diese vier Prinzipien beherzigen, wird das für Ihren Körper definitiv von Vorteil sein.

 

(1) http://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2016-03/uebergewicht-adipositas-ernaehrung-bmi-entwicklung

(2) Caloric Intake and Aging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851235/

(3) A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063

(4) Markers of dietary protein intake are associated with successful weight loss in the POUNDS Lost trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28340516

(5) http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/

(6) http://abcnews.go.com/Health/calorie-calorie-harvard-study-compares-popular-weight-loss/story?id=16654506

(7) A satiety index of common foods. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

(8) Does the consumption of caloric and non-caloric beverages with a meal affect energy intake? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15808893

(9) https://www.ucsyd.dk/fileadmin/user_upload/om_uc_syddanmark/dokumenter/marianne_markers_kursus_NRO/110228_Holt%20et%20al%20Satiety%20index.pdf

4 Ernährungsmythen, die Sie krank und dick machen

Der größte Feind der Wahrheit ist nicht die Lüge – absichtsvoll, künstlich, unehrlich -, sondern der Mythos – fortdauernd, verführerisch und unrealistisch.

John F. Kennedy

 

 

Der Januar ist traditionell der Monat, in dem alle ein Bündel guter Vorsätze für das neue Jahr gefasst haben. Ein sehr beliebter Vorsatz ist dabei das Abnehmen. Das ist nur natürlich, denn die Weihnachtsfeiertage und Sylvester waren für die meisten Menschen ein absoluter Kalorien-und vor allem Zuckerrausch.

Die Zeitschriften freuen sich, dass sie ihre alten Diätartikel wieder aus der Mottenkiste ausgraben können, und jeder sucht nach einer weiteren Diät, die doch diesmal bitte zu einer bleibenden Gewichtsabnahme führen soll.

Hier liegt aber auch schon das Problem. Es sind im wesentlichen 4 Mythen um die Gewichtsabnahme, die sich standhaft weigern, der Realität zu weichen. Solange Sie auch ein Anhänger dieser absolut falschen Thesen sind, wird ein dauerhaftes Abnehmen für Sie nicht möglich sein

Die Statistik zeigt, dass 96 % der Menschen, die durch eine Diät abgenommen haben, innerhalb von 5 Jahren wieder ihr Ausgangsgewicht vor der Diät erreicht haben bzw. in vielen Fällen sogar noch einige Kilos mehr zugenommen haben. Wenn Sie diesen Zirkel oft genug wiederholen, dann wird leicht verständlich, warum die Menschheit immer dicker wird.

Fallen Sie auch auf diese Mythen herein?

Mythos # 1: Alle Kalorien sind gleich

Eine Kalorie ist eine Kalorie, oder etwa nicht. Ich meine, welchen Sinn macht es schließlich Kalorien zu zählen, wenn unser Körper zwischen Kalorien aus Gemüse und Kalorien aus Cola einen Unterschied macht.

Fragen Sie, wen Sie wollen – Ihren Arzt, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Weight Watchers… Die Antwort wird sein: Selbstverständlich macht es keinen Unterschied, woher die Kalorien kommen. Jeder wird Ihnen sagen, dass Sie abnehmen werden, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen.

Klingt logisch, ist aber falsch. Unser Körper ist kein Bankkonto, und Sie sind kein Bilanzbuchhalter. Natürlich möchte uns die Fitness- und Diätindustrie diese Lüge gerne verkaufen, denn ihr Einkommen hängt zum großen Teil davon ab, dass Sie diesen Schwachsinn tatsächlich glauben. Stellen Sie sich mal vor, Sie würden nach einer Diät nicht mehr zunehmen, sondern einfach Ihr Wunschgewicht halten. Was sollen wir denn dann mit dem ganzen Almased machen?

Der Gedanke, dass sich die Gewichtsabnahme nur um die Energiebilanz oder Kalorien rein/Kalorien raus dreht, vereinfacht sehr komplexe Zusammenhänge viel zu sehr. Die Nahrungsmittelindustrie liebt diese Idee natürlich, denn sie können Ihnen damit immer mehr Junk Food verkaufen und einfach nur behaupten, dass solange Sie nicht zuviel davon essen (alles in Maßen) überhaupt kein Problem besteht. Ihr Brokkoli mit Butter hat die gleichen Kalorien wie ein Snickers? Warum wollen Sie  sich Gemüse antun, wenn sie statt desssen etwas leckeres Süßes haben können, das genau Ihren Bliss Punkt trifft (dieses Gefühl: Mann ist das gut!).

Übrigens sind Sie nach dieser Logik natürlich selbst schuld, wenn Sie zu dick werden. Wer hat denn gesagt, dass Sie die ganze Dose Pringles essen sollen? Damit ist die Nahrungsmittelindustrie, die dieses ganze ungesunde Zeug herstellt, natürlich aus dem Schneider. Hätten Sie halt in Maßen gegessen (genauso wie ein Junkie ja auch Heroin einfach in Maßen spritzen könnte, was heißt da Sucht?).

Tatsache ist, es gibt gute und schlechte Kalorien. Wie gesagt, Ihr Körper ist kein Bankkonto, sondern mehr ein Chemielabor. Wenn wir essen, interagiert die Nahrung mit unserer Biologie, einem komplexen System, dass sofort jeden Bissen umwandelt. Nahrung ist mehr als Geschmack und Kalorien. Sie ist Information, die unseren Körperzellen sagt, was sie tun sollen.

Jeder Bissen, den Sie essen, beeinflusst Ihre Hormone, Ihre Gehirnchemie und Ihren Stoffwechsel. Zuckerkalorien führen zu Fettablagerungen und machen hungrig. Eiweiß- und Fettkalorien steigern die (Körper-)Fettverbrennung. Worauf es ankommt, ist die Qualität der Kalorien und nicht die Quanität (1).

Vollwertkost- das heißt im wesentlichen unverarbeitete Lebensmittel – hat die höchste Qualität. Hochwertige Vollwertkost hat von Natur aus weniger Kalorien als industriell gefertigte Nahrungsmittel. Deshalb brauchen Sie auch keine Kalorien zu zählen. Und übrigens, haben Sie schon mal eine Kuh gesehen, die ihr Gras abwiegt und sich fragt, ob sie sich für das, was sie gefressen hat, wohl genug bewegt hat? Machen wir uns nichts vor, auch wir sind Säugetiere und sollten damit von Natur aus in der Lage sein, unsere Nahrungsaufnahme ohne Hilfsmittel auf unseren Bedarf einstellen zu können.

Gesunde Nahrungsmittel beinhalten: Hochwertiges Eiweiß von Weidetieren (keine Massentierhaltung!), Eier von glücklichen Hühnern, Biogeflügel, kleine Fischarten (z. B. Sardinen), Nüsse und Samen. Außerdem gute Fette wie Olivenöl, Avocado, Weidebutter, Ghee, Kokosöl und Omega-3 Fette von Fischen. Und letztendlich gute Kohlenhydrate aus buntgemischten Gemüsen (je farbenfroher desto besser), Früchten wie wilden Beeren (keine Kulturbeeren, diese sind sehr pestizidbelastet), Zitrusfrüchten und Äpfeln und Superfoods wie Chia- und Hanfsamen.

Mythos # 2: Ihre Gene bestimmen Sie und Ihre Gesundheit

Der überwiegende Teil der Schulmediziner glaubt weiterhin, dass es eine genetische Veranlagung gibt, die zu Übergewicht führt. Das heißt auf gut Deutsch: Die Großeltern waren dick, die Eltern waren dick, kein Wunder, dass auch die Kinder dick sind. Das liegt halt in der Familie (und hat um Gottes Willen nichts damit zu tun, dass alle den gleichen Junk essen). Pech gehabt, da haben Sie also die Adipositaskarte oder die Diabeteskarte in der genetischen Lotterie gezogen.

BLÖDSINN!!

Wie ich oben schon erklärt habe, Nahrung ist Information. Es sind nicht unsere Gene, die diktieren, wo es mit unserer Gesundheit hingeht (oder jedenfalls nur zu einem sehr geringen Teil). Sie selber haben die Macht, Ihren Genen vorzugeben, wie sie sich verhalten sollen. Gene kann man an-, aber eben auch abschalten.

In einer gerade in Nature veröffentlichen Untersuchung wurde gezeigt, dass veränderte Muster in der Methylierung der DNA (die Methylierung bewirkt ein An- und Abschalten von Genen) zur Adipositas führen (2).

Nur 2 % unserer Gene ändern sich über einen Zeitraum von 20000 Jahren (deshalb sind wir in unserem Inneren auch immer noch Steinzeitmenschen). Und dann sehen Sie sich mal diese Zahlen an: Die Entwicklung der Adipositasprävalenz zeigt in den letzten 20 Jahren bei Männern eine Zunahme um relative 39 %, bei Frauen um 44 % (3).

Eine weitere Zunahme fand sich in den letzten Jahren vor allem bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen, während die Zahlen bei älteren Erwachsenen eher stabil sind. Auch der Anteil der extrem Adipösen (BMI ≥ 40) hat in den letzten Jahren in Deutschland weiter zugenommen. Das passt nicht zu einer genetischen Ursache. Kein Genpool ändert sich so schnell.

Nicht unsere Gene haben sich drastisch geändert, sondern unsere Essgewohnheiten. Allein von 1850 – 1975 stieg der pro Kopf Konsum von Zucker von 2 kg pro Jahr auf 37 kg (4). Hinzu kommt noch der gewaltige Anstieg im Getreidekonsum, der pro Kopf mit 121 kg pro Jahr zu Buche schlägt (5). Und bei dieser Zahl ist „Flüssiggetreide“ wie Bier und Spirituosen noch gar nicht eingerechnet. Diese Mengen an Zucker und Mehl machen unseren Stoffwechsel kaputt und uns dadurch krank und dick.

Mythos #3: Sie können schlechte Ernährung mit Sport wieder wettmachen

Der Mythos, dass Sie essen können, was auch immer Sie wollen, wenn Sie nur genug Sport treiben, ist wirklich absolut falsch, und er macht auch überhaupt keinen Sinn, wenn Sie verstehen, wie der menschliche Körper funktioniert.

Wenn Sie glauben, dass Sie durch Sport abnehmen können (und tatsächlich glauben das ärgerlicherweise die meisten Menschen), dann werden Sie sehr enttäuscht sein, wenn Sie meinen, dass Sie nach dem Sport diesen zuckerhaltigen Energy Drink, den Muffin oder einen „gesunden“ Snack verdient haben.

Verlassen Sie sich zum Abnehmen nur auf Sport und Ihre Ernährung bleibt so (schlecht) wie vorher, dann werden Sie keinen Erfolg haben. Im Gegenteil, Sie werden feststellen, dass Sport einen sehr ungünstigen Nebeneffekt hat. Er macht Sie nämlich sehr, sehr hungrig.

Nur um das mal in einen Kontext zu setzen: Wenn Sie 600 ml Cola (oder vergleichbare Getränke) trinken, dann müssen Sie 7,2 km gehen, um die aufgenommenen Kalorien zu verbrennen. Für eine XXL-Fast-Food Mahlzeit müssen Sie eine Woche lang jeden Tag 6 km laufen, um die Kalorien zu verbrennen. Wenn das Ihre tägliche Mahlzeit ist, dann müssen Sie jeden Tag einen Marathon laufen! UUPS.

Und wenn Sie sich auf den Kopf stellen, Sie können eine schlechte Ernährung nicht durch Sport kompensieren. Punkt.

Sport ist natürlich sehr wichtig für das Allgemeinbefinden, aber wenn Sie abnehmen – und vor allem nicht wieder zunehmen – wollen, dann brauchen Sie eine Kombination aus sportlicher Betätigung zusammen mit einer gesunden Ernährung, die viel Gemüse, gesunde Fette und Eiweiß beinhaltet.

Mythos #5: Fett macht dick

Vielleicht der allerschlimmste dieser vier Mythen, und dazu auch derjenige, den die meisten Menschen im Kopf haben. Ist doch klar, Fett wird im Körper abgelagert. Wer Fett isst, der lagert das dann ein und wird dick. Und außerdem führt ein zu hoher Fettkonsum doch zu verstopften Arterien, zu Herzinfarkt und Schlaganfall.

Und noch einmal: ABSOLUTER BLÖDSINN!

Nicht nur, dass man vom Fett essen nicht fett wird (vorausgesetzt, man isst die richtigen Fette), sondern Fett ist für die Gesundheit und das Abnehmen einfach essentiell.

Eine Studie, die 2012 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, verglich eine fettreiche Diät mit einer kohlenhydratreichen Diät, die beide isokalorisch waren  (= die gleiche Kalorienanzahl hatten) und kam zu dem Ergebnis, dass die Auswirkungen dieser Diäten auf den Stoffwechsel völlig unterschiedlich sind (6). Die Gruppe mit der fettreichen Diät verbrannte pro Tag 300 kcal mehr. Dies entspricht dem Kalorienverbrauch von einer Stunde Laufen, ohne dass die Probanden irgendetwas tun mussten.

Nahrungsfett macht Ihren Stoffwechsel schneller, während Zucker ihn verlangsamt. Gesunde Fette wirken antientzündlich, während Zucker zu einer chronischen Entzündung im Körper führt (und das Schlimme ist, Sie merken nichts davon).

In einer Studie an Ratten wurde der Effekt einer kohlenhydratreichen Ernährung und einer fettreichen, proteinreichen Ernährung getestet (wiederum isokalorisch). Es zeigte sich, dass die kohlenhydratreiche Ernährung zu erhöhten Fettablagerungen und Muskelabbau führte, während die fettreiche, proteinreiche Ernährung zu Fettabbau und Muskelaufbau führte (7).

Ihre Zellen bevorzugen tatsächlich die richtigen Fette sogar als Brennstoff, besonders die Mittelkettigen Fettsäuren (MCTs) aus Nahrungsmitteln wie Kokosöl oder Kokosbutter (8). Und Sie werden sich wundern, welchen Turbogang Ihr Gehirn mit diesen Fetten einlegt.

Achten Sie also unbedingt darauf, ausreichend Fette zu essen, aber halten Sie sich von Trans-Fetten und Pflanzenölen fern. Sie werden feststellen, dass fetthaltiges Essen nicht nur besser schmeckt und Sie länger satt macht, sondern es auch als sehr willkommene Nebenwirkung die Pfunde schmelzen lässt. Und das alles übrigens ohne den lästigen Hunger.

(1) Foods, obesity, and diabetes-are all calories created equal?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28049747

(2) Epigenome-wide association study of body mass index, and the adverse outcomes of adiposity, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28002404

(3) http://www.adipositas-gesellschaft.de/index.php?id=41

(4) http://www.uni-muenster.de/Geschichte/SWG-Online/alltagsgeschichte/quellen/zucker-speisefette.htm

(5) http://www.tag-des-brotes.de/verbrauch-von-getreideprodukten/index.php

(6) Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance,   http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1199154

(7) Effects of dietary glycaemic index on adiposity, glucose homoeostasis, and plasma lipids in animals. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15337404

(8) Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880549