American Heart Association (AHA) warnt – Kokosöl ist ungesund

… Und sie haben es wieder getan. Man kommt sich fast vor wie in den 70ger Jahren als gesättigte Fettsäuren plötzlich verteufelt wurden, weil sie angeblich Herz-Kreislauferkrankungen verursachen. Jetzt hat die AHA ein Statement herausgebracht, dass sich in diese Behauptung nahtlos einpasst, obwohl die Wissenschaft ein ganz anderes Bild malt.

In USA Today fand sich am 16. Juni die Überschrift: Kokosöl ist nicht gesund. Es war niemals gesund (1).

Hier läuft doch irgendetwas total verkehrt. Wenn wir uns Völker ansehen, die viel Kokosöl konsumieren, so stellen wir immer wieder fest, dass sie keine Zeichen für Herzerkrankungen aufweisen. Nehmen wir zum Beispiel die Tokelau aus dem Südpazifik, die 50 Prozent ihrer täglichen Kalorien durch den Verzehr von Kokosnüssen erhalten (2).  Diese Population wurde erst fett und herzkrank als sie Weizen, Zucker und Pflanzenöle in ihre Ernährung einführten.

Auch die Kitaver, die gerne als Beispiel für Gesundheit und langes Leben herangezogen werden, essen viel Kokosöl und viele stärkehaltige Gemüse und leben sehr gut damit (3).

Tja, eigentlich ist damit schon alles gesagt, oder? Keine Herzerkrankungen bei Personen, die 50 % ihrer Kalorien durch Kokosöl abdecken? Dafür ein riesiges Ausmaß an Herzerkrankungen bei Menschen, die nicht 50 % ihrer Kalorien durch Kokosöl erhalten…Da hat die AHA doch irgendetwas falsch verstanden.

Na, gucken wir uns mal an, was da gerade wieder abläuft.

Der Kampf gegen gesättigte Fette

Letzten Endes läuft es darauf hinaus, dass die AHA wieder einmal eine Salve gegen den Konsum von gesättigten Fetten feuert. Seit Ancel Keys haben sich ja alle auf gesättigte Fette und Cholesterin eingeschossen. In ihrer Untersuchung stürzen sie sich nur auf den Fakt, dass Kokosöl das LDL Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) erhöht und ignorieren alles, was es sonst noch tut. Im Gegenteil, sie behaupten sogar, dass Kokosöl keine „ausgleichenden günstigen Eigenschaften“ habe.

Wie bitte?

Okay, LDL hat irgendwie etwas mit Herzerkrankungen zu tun, aber das machen wir bitte nicht an einem Wert fest.

Beim LDL kommt es durchaus auf die Größe an. Wirklich gefährlich ist oxidiertes LDL, während große, fluffige LDL Partikel eher eine schützende Wirkung haben. Geht die AHA auf diesen Unterschied ein. Natürlich nicht!

Es wäre so schön, wenn sie mal von ihrem Kurs abweichen würden. Natürlich ist es peinlich, nach all diesen Jahren zugeben zu müssen, dass man mit seinen Empfehlungen völlig falsch lag (und damit womöglich den Tod von Millionen Menschen verursacht hat), aber ich denke irgendwann wird einfach der Tag kommen, wo sie aus dieser Sache nicht mehr anders rauskommen. Aber bis dahin hängt ihre Existenz davon ab, dass sie die „ausgleichenden günstigen Eigenschaften“ nicht sehen.

Man würde denken, dass die Tatsache, dass Stoffwechselprodukte der PUFAs (mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen) tatsächlich als Biomarker für die nichtalkoholische Fettleberentzündung (also eine Entzündung, die bei der nichtalkoholischen Fettleber auftritt) genutzt werden, bei ihnen den ein oder anderen Gedanken auslösen sollte. Aber vielleicht haben sie diese Studien ja auch gar nicht gesehen…

Positive Effekte von Kokosöl

Sehen wir uns diese fehlenden „ausgleichenden günstigen Eigenschaften“ doch einmal genauer an.

  • Anhebung von HDL (gutes Cholesterin). Dieser Effekt tritt bei allen Menschen auf, die Kokosöl konsumieren (4). Höhere Konzentrationen an HDL werden allgemein als protektiv gegen Herzerkrankungen angesehen. Es gibt zwei Quotienten, die das Risiko für einen Herzinfarkt anzeigen, Gesamtcholesterin/HDL und LDL/HDL. Je kleiner der Wert für den Gesamtcholesterin/HDL Quotienten, desto geringer das Infarktrisiko. Dieser Quotient schlägt den LDL/HDL Quotienten in seinem Voraussagewert (5).
  • Verbesserter cardiometabolischer Status bei Patienten mit Herzerkrankungen. Huch, genau diese Leute sollten laut AHA um Himmels Willen ja kein Kokosöl essen. Aber bei ihnen führte der Konsum des Öls zu einer Abnahme des Taillenumfangs und einer Zunahme des HDL.
  • Weitere Studien zeigen ebenfalls auf, dass Kokosöl zu einer Abnahme des Taillenumfangs und Körpergewichts führte – sowohl bei Männern (6) als auch bei Frauen (7).

Was man sonst noch so mit Kokosöl machen kann

Immerhin wird in diesem USA Today Artikel ein Arzt zitiert, der sagt

„Sie können es auf Ihren Körper tun, aber tun Sie es nicht in Ihren Körper hinein.“

Sie haben also den Segen der AHA Kokosöl als Lotion, Deodorant, Seife oder Shampoo zu benutzen. Ich darf Ihnen versichern, davon mache ich ausgiebig Gebrauch.

Und auch bei diesen Anwendungen zeigen sich die positiven Eigenschaften von Kokosöl.

  • Als Haarpflegemittel kann das Kokosöl durch seine mittelkettigen Triglyceride leichter zu den Haarproteinen durchdringen. Diese schützen sie vor Schäden durch Sonneneinstrahlung und führen zu geringerem Haarausfall als bei Verwendung von Pflegemitteln auf Basis von Mineralöl oder Sonnenblumenöl (8).
  • Hautpflege. Bei schuppiger Haut sowie bei Patienten mit entzündlichen Veränderungen der Haut wirkt Kokosöl deutlich besser als Mineralöl Produkte (9).
  • Auch zum Ölziehen können Sie Kokosöl verwenden. Dadurch werden Karies-verursachende Bakterien reduziert ebenso wie Bakterien, die in den atherosklerotischen Plaques von Patienten mit Herzinfarkt gefunden werden (10). Aber bitte nicht runterschlucken.
  • Die im Kokosöl enthaltene Laurinsäure wirkt antimikrobiell (11). Diesen Effekt kann ich nur bestätigen. Ich habe meinen Fuß, der nach einer Operation infiziert war, ganz ohne Antibiotikum – einfach nur mit Kokosöl geheilt.

Nachteile

Um fair zu sein, muss man auch anmerken, dass Kokosöl einige Nachteile hat.

Wenn Sie den Geschmack von Kokosnuss nicht mögen, sollten Sie auf keinen Fall Ihre Spiegeleier in diesem Fett braten (Fleisch und Fisch nehmen den Geschmack nicht an).

Man muss sich auch klar darüber sein, dass Kokosöl nicht dasselbe ist wie eine ganze Kokosnuss. Die Bevölkerungen, die infolge des Konsums von Kokosfett so gesund sind, essen natürlich nicht esslöffelweise raffiniertes oder sogar Virgin Kokosöl, sondern essen im Allgemeinen die gesamte Kokosnuss – Fleisch, Saft, Ballaststoffe und alles. Deshalb ist Kokosbutter (oder Kokosmus) vielleicht sogar eine bessere Alternative, denn sie beinhaltet tatsächlich nicht nur das Fett sondern auch das Fleisch und die Ballaststoffe.

Und ja, es erhöht das LDL. Aber ob das tatsächlich schlecht ist, können Sie nur herausfinden, wenn Sie die Partikelgröße bestimmen lassen. Ich persönlich mache mir darüber keine Sorgen, denn es erhöht auch das HDL, und wenn ich mir meine Fettwerte ansehe, dann kann ich trotz (oder gerade wegen) des Konsums gesättigter Fettsäuren sehr zufrieden sein.

Aber Vorsicht, fangen Sie jetzt nicht an Kokosöl oder -butter gleich löffelweise zu essen. Wenn Sie Ihre Ernährung drastisch umstellen, ist es immer eine gute Idee, sich mittels einiger Labortests anzusehen wie Ihr Körper darauf reagiert.

Ist die AHA wirklich objektiv?

Was die AHA angeht möchte ich nur noch anmerken, dass wir eine gewisse Voreingenommenheit vielleicht nicht ganz von der Hand weisen können. Immerhin haben sie im März von der Sojabohnen-Industrie eine Spende von USD 500.000,- bekommen (und schon drei Monate später bekommt Kokosöl einen Schuss vor den Bug geknallt) (12).  Und ich wette, Sie sind jetzt auch nicht wirklich überrascht darüber, dass die AHA Sojaöl (das in den USA aus genetisch modifizierten Sojabohnen hergestellt wird) als sehr gesundes Fett einstuft (13).

Ich denke, dazu gibt es dann nichts mehr zu sagen.

 

(1) https://www.usatoday.com/story/news/nation-now/2017/06/16/coconut-oil-isnt-healthy-its-never-been-healthy/402719001/

(2) http://wholehealthsource.blogspot.de/2009/01/tokelau-island-migrant-study-final-word.html

(3) Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8450295

(4) A COCONUT EXTRA VIRGIN OIL-RICH DIET INCREASES HDL CHOLESTEROL AND DECREASES WAIST CIRCUMFERENCE AND BODY MASS IN CORONARY ARTERY DISEASE PATIENTS.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545671

(5) Total Cholesterol/HDL Cholesterol Ratio vs LDL Cholesterol/HDL Cholesterol Ratio as Indices of Ischemic Heart Disease Risk in Men. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/752318

(6) An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22164340

(7) Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

(8) Effect of mineral oil, sunflower oil, and coconut oil on prevention of hair damage.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12715094

(9) The effect of topical virgin coconut oil on SCORAD index, transepidermal water loss, and skin capacitance in mild to moderate pediatric atopic dermatitis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24320105

(10) Oral inflammation and infection, and chronic medical diseases: implications for the elderly. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27501498

(11) Novel antibacterial activity of monolaurin compared with conventional antibiotics against organisms from skin infections: an in vitro study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17966176

(12) https://www.cropscience.bayer.us/news/press-releases/2017/03022017-bayer-and-libertylink-soybeans-help-protect-hearts-in-americas-heartland

(13) https://www.usatoday.com/story/news/nation-now/2017/06/20/coconut-oil-out-these-oils-you-should-using-experts-say/412393001/

Kartoffelchips – die extra Portion Karzinogene

Sicher haben Sie schon gehört, dass frittierte Kartoffeln irgendwie mit Krebs zusammenhängen und natürlich auch, dass Kartoffelchips generell als Junk Food angesehen werden. Wenn aber die Chipshersteller Schlagworte wie „bio“ benutzen, werfen die meisten Leute den gesunden Menschenverstand über Bord. Tatsächlich wird von den Herstellern sogar propagiert, dass bestimmte Kartoffelchips (so wie Kettle Chips oder „gebackene“ Chips) gesunde Alternativen zu herkömmlichen Chips darstellen.

Kettle Chips – wirklich gesund?

Kettle Chips sind nichts anderes als ganz gewöhnliche Kartoffelchips, die in einem Kessel frittiert wurden. Genau so wurden Kartoffelchips vor Jahrzehnten – in den guten alten Tagen – hergestellt.

Bei diesem Prozess werden die Kartoffelchips in einzelnen Chargen frittiert im Gegensatz zum konventionellen Herstellungsprozess. Die einzelnen Chargen sollen aus kleineren Mengen Chips bestehen.

Der einzige Grund, warum Kettle Chips als gesünder angesehen werden könnten, besteht darin, dass das Öl zwischen den einzelnen Chargen etwas abkühlt, sodass die Kartoffeln bei niedrigeren Temperaturen frittiert werden. Dies soll die Konzentration von Acrylamiden verringern.

Technisch gesehen, können Sie Kettle Chips ganz einfach zuhause machen, indem Sie dünn geschnittene Kartoffeln in einem Topf frittieren. Die Frage ist aber – sind die tatsächlich gesund. Und die Antwort ist – Sie haben es schon geahnt – nein.

4 verschiedene Karzinogene in Kartoffelchips

Bei der Herstellung von Kartoffelchips werden verschiedene krebserregende Substanzen gebildet. Diese sind im Einzelnen:

Acrylamide

Diese Substanz entsteht, wenn stärkehaltige Gemüse – vor allem Kartoffeln – gebacken, frittiert oder bei hohen Temperaturen gebraten werden. Hierzu kommt es, weil die Kohlenhydrate aus dem Gemüse sich mit der Aminosäure Asparagin (u. a. aus Kartoffeln und Getreide) verbinden. Ein verräterisches Zeichen für das Vorhandensein von Acrylamid ist seine typische gelb-braune Farbe. Diese Substanz ist nachweislich krebserregend und schädigt auch das Nervensystem. 2014 hat die EFSA (European Food Safety Authority = Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) Acrylamid in Lebensmitteln gewarnt (1).

PAH: Polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe

Diese werden in die Luft abgegeben, wenn beim Frittieren Rauch entsteht. Sie werden dann vom Nahrungsmittel – in diesem Fall Kartoffeln – aufgenommen, und Sie essen sie gleich mit. Auch wenn Sie Fleisch, Gemüse oder Käse auf dem Grill oder in einem Räucherofen räuchern, sind die fertigen Produkte hinterher mit PAHs absolut gesättigt.

Auch durch das Einatmen von Rauch, der beim Grillen oder Braten entsteht, gelangen diese Substanzen in Ihren Körper. Allerdings sind die Konzentrationen der PAHs in den Fabriken, in denen die Produktion kontinuierlich abläuft, natürlich sehr viel höher als bei Ihnen zuhause. Aus diesem Grund haben die Chips schon eine ordentliche Dosis PAHs abbekommen, bevor sie verpackt werden. Die krebserregende Wirkung der PAHs steht ohne Zweifel fest (2).

Heterocyklische Amine (HCA)

Diese Stoffe entstehen, wenn Nahrungsmittel zu hoch erhitzt werden und dabei verkohlen. Dieser Vorgang ist uns allen vor allem beim Grillen von Fleisch bekannt. Er kann aber eben auch bei Kartoffelchips auftreten. In Studien wurde nachgewiesen, dass der Verzehr von verkohlten Lebensmitteln das Krebsrisiko – vor allem für Darmkrebs – erhöht (3).

Advanced Glycation End Products (AGEs)

Als Glykation wird die Reaktion von Proteinen, Lipiden oder Nukleinsäuren mit Kohlenhydraten ohne Beteiligung von Enzymen bezeichnet. Kohlenhydrate verbinden sich mit Proteinen und formen so diese Endprodukte, die sich dann in den Geweben ansammeln. Das Ergebnis hoher Konzentrationen dieser AGEs ist eine chronische niedrigschwellige Entzündung, oxidativer Stress und Nierenschäden (4).

Die wissenschaftliche Literatur zeigt auf, dass fast jede chronische Krankheit ihre Wurzeln in diesen AGEs hat. Sie tragen zu einem erhöhten Krebsrisiko bei, weil chronische Entzündungen und im Blutstrom zirkulierende freie Radikale die Bildung von Krebszellen auslösen können.

Wenn die Nieren diese Giftstoffe nicht ausscheiden können, wird der Körper von ihnen überflutet, was das Immunsystem weiter belastet. Und es ist natürlich ganz klar, dass ein Krebs sich umso einfacher ausbreiten kann, je mehr Schutzschilde des Körpers geschwächt werden.

Aber „gebackene“ Kartoffelchips sind doch sicherlich gesünder?

Es ist absolut gegen jede Intuition, aber dünn geschnittene Kartoffeln, die in Öl gebadet und dann gebacken werden, enthalten bis zu dreimal mehr Acrylamide wie die Daten der FDA aufzeigen (5). Der Grund dafür ist, dass sich beim Backen auf der Oberfläche der Chips die gelb-braunen Acrylamide bilden können. Und da Kartoffelchips ja sehr dünn sind, enthalten sie eine hohe Konzentration dieser Stoffe.

 

In Öl frittierte Chips sind schneller fertig und damit nur für kurze Zeit der Hitze ausgesetzt. Die Zubereitung im Ofen dauert deutlich länger, sodass mehr Acrylamid gleichzeitig gebildet werden kann. Dieses Problem können Sie nur umgehen, wenn Sie beim Backen keine Temperaturen über 120° C verwenden. Ab dieser Temperatur beginnt die Bildung von Acrylamid und steigt bei Temperaturen von 170 – 180° C sprunghaft an.

Weitere krebserregende Zutaten

Wir können also festhalten, dass allein der Herstellungsprozess von Kartoffelchips schon Karzinogene produziert. Das ist aber noch lange nicht alles, denn diese Chips enthalten zudem auch noch die Entstehung von Krebs begünstigende Zutaten.

Hier einmal die Zutaten von Kettle Chips einer bekannten Marke:

Besondere Aufmerksamkeit sollten Sie auf diese Inhaltsstoffe richten:

  • Sonnenblumenöl
  • Maltodextrin
  • Hefeextrakt
  • Zucker.

Wieso sollten die gefährlich sein, fragen Sie sich. Die kommen doch in fast allen industriell gefertigten Lebensmitteln vor. Richtig! Warum glauben Sie, steigen bei uns die Krebsraten ständig an.

Sonnenblumenöl klingt ja zunächst mal nicht unbedingt schädlich. Sie müssen sich aber klar darüber sein, dass das Sonnenblumenöl in den Kartoffelchips kein kaltgepresstes Öl ist, sondern ein Öl, das einen sehr aufwändigen Herstellungsprozess durchlaufen hat, der es zu einem der Öle macht, die man besser nicht essen sollte. Es ist ein hydrogeniertes Fett – was nur eine chemische Umschreibung für ein Transfett ist. Transfette wiederum sind die Ursache für Adipositas, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Diabetes, Herzerkrankungen, Hormonimbalancen, Alzheimer Demenz, Anhäufung von Toxinen und letztendlich Krebs. Also wirklich unappetitlich.

Maltodextrin ist ein gefährlicher Süßstoff mit einem glykämischen Index, der doppelt so hoch ist wie der von Zucker. Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Blutzucker sich erhöht, wenn man bestimmte Nahrungsmittel isst. Wenn Sie Nahrungsmittel essen, die diese Zutat haben, dann muss Ihre Bauchspeicheldrüse eine große Menge Insulin ausschütten, um den Blutzucker wieder zu normalisieren. Damit haben Sie dann ein großes Problem, denn hohe Insulinspiegel führen dazu, dass Krebszellen durch die damit vergesellschafteten Hormonimbalancen extrem schnell wachsen können. Und das kann dann zu Brust-, Eierstock- und Prostatakrebs führen (6).

Hefeextrakt ist nur ein anderer Name für Natriumglutamat, hört sich aber wesentlich ungefährlicher an, und außerdem kann man dann immer noch behaupten, dass die Chips keine Geschmacksverstärker enthalten. Studien weisen einen Zusammenhang zwischen dem Glutamatspiegel und der Aggressivität von Prostatakarzinomen nach (7).

Zucker. Ich glaube, dazu muss ich gar nichts mehr sagen. So ziemlich die schlimmsten „leeren“ Kalorien, die sie konsumieren können. Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Demenz, Adipositas und so weiter und so weiter.

Wenn Sie eine wirklich gesündere Chipsalternative haben wollen, dann versuchen Sie es doch einfach mal mit Grünkohlchips. Ein Tipp: Machen Sie sie selber, denn die Grünkohlchips aus dem Supermarkt enthalten in der Regel Sonnenblumenöl und damit Transfette.

 

(1) Gutachtenentwurf der EFSA: Acrylamid in Lebensmitteln gibt Anlass zur Sorge für öffentliche Gesundheit. http://www.efsa.europa.eu/de/press/news/140701

(2) https://www.umweltbundesamt.de/sites/default/files/medien/376/publikationen/polyzyklische_aromatische_kohlenwasserstoffe.pdf

(3) Krebsrisiko aus Grill und Pfanne. http://www.dkfz.de/de/presse/pressemitteilungen/2009/dkfz_pm_09_21.php

(4) Pathogenetische Rolle der Advanced Glycation End Products http://www.news.uni-duesseldorf.de/fid/fid_resources/fid_media/doc_000000/dsh_artikel/DSH201103_FID.pdf

 

(5) Survey Data on Acrylamide in Food: Individual Food Products. https://www.fda.gov/food/foodborneillnesscontaminants/chemicalcontaminants/ucm053549.htm

(6) http://www.faz.net/aktuell/wissen/medizin-ernaehrung/krebsrisiko-diabetiker-sind-nicht-nur-zuckerkrank-1488870.html

(7) http://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/krebs/prostatakrebs/article/829252/prostata-krebs-glutamat-tumormotor.html

9 „gesunde“ Lebensmittel, die absolut ungesund sind

Die meisten Leute, die ich treffe, sind überzeugt davon, dass sie sich gesund ernähren. Zucker isst sowieso niemand (komisch, dass so viele Leute zu dick sind) und auch sonst so – eigentlich ist alles, was sie essen, sehr gesund. Fragt man dann ein bisschen weiter nach, stellt sich sehr schnell heraus, dass die „gesunden“ Nahrungsmittel, die die Leute essen, für die Gesundheit tatsächlich schädlich sind.

Und ich mache ihnen da auch gar keine Vorwürfe. Durch die Medien und die Werbung mit Schlagworten wie „Bio“, „Natürlich“ und „Ohne Zuckerzusatz“ kann man sehr schnell verwirrt sein. Und nur damit Sie es wissen, keiner dieser Begriffe bedeutet, dass diese Produkte tatsächlich gesund sind.

„Gesunde“ Lebensmittel, die alles andere als gesund sind

1. Sojaprotein

Was auch immer Sie gehört haben, Soja – jedenfalls unfermentierte Sojabohnen – sind nicht gesund! Der Verzehr von Sojamilch, Edamame oder Sojaprotein (z. B. auch in Almased) unterscheidet sich gravierend von Miso, Natto, Tempeh oder Tamari (alles fermentierte Sojaprodukte).

Mit Pech enthält das von Ihnen gekaufte Sojaprodukt keine Sojabohnen aus EU-Mitgliedsstaaten. Dann kann es Ihnen passieren, dass Sie genmanipuliertes Soja bekommen, dass so modifiziert wurde, dass es Insekten „auf natürliche Weise“ abwehrt (LOL!).

Außerdem besitzen die meisten Leute nicht die Enzyme, die sie zur Verdauung von unfermentiertem Soja benötigen. Dies führt zu Blähungen, Flatulenz (Furzen) und weiteren gastrointestinalen Problemen.

Und schließlich hat sich die Erkenntnis durchgesetzt, dass der längerfristige Gebrauch von Sojaprotein gefährlich ist, weil es mit folgenden Auswirkungen auf den Körper in Zusammenhang gebracht wird:

  • Schlechtere kognitive Funktion (1)
  • Verminderte Spermienanzahl (2)
  • Senkung des Testosteronspiegels (3)
  • Gynäkomastie (Brustwachstum bei Männern) (4)
  • Blasenkrebs (5)
  • Schilddrüsenunterfunktion (6)
  • Brustkrebs (7)
     2. Fruchtsaft:

Ich weiß, das ist für die meisten Menschen ein absoluter Schock. Wie, der Orangensaft zum Frühstück ist nicht gesund? Das kann doch gar nicht sein, schließlich sollen wir doch mehr Früchte essen. Richtig – die Betonung liegt aber auf essen.

Zunächst einmal sind viele der Fruchtsäfte, die man so im Laden findet pasteurisiert worden. Und das bedeutet ganz einfach, dass sie keine Nährstoffe mehr enthalten und eigentlich völlig nutzlos sind. Bei der Pasteurisierung werden die Säfte erhitzt, um Bakterien abzutöten. Dies verändert aber auch wichtige Vitamine. Das Endprodukt ist einfach nur Zuckerwasser mit Geschmack.

Wenn Sie unbedingt Saft trinken müssen, dann machen Sie ihn zuhause frisch, und trinken Sie ihn nur ab und zu. Wenn Sie ihn ständig konsumieren, kann er für hohe Blutzuckerspitzen (mit allen dazugehörigen Problemen) sorgen.

Sehen Sie es mal so 240 ml Orangensaft entspricht vier großen Orangen. Diesen Saft trinken Sie innerhalb von Sekunden aus. Und dann überlegen Sie mal, wie lange Sie brauchen, um vier Orangen zu essen. Hinzu kommt, wenn Sie die Orangen essen, essen Sie auch die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe, durch die der Blutzuckeranstieg dramatisch reduziert wird. Und dann stellt sich natürlich noch die Frage: Würden Sie vier große Orangen auf einmal essen, oder wären Sie nicht vorher schon satt. Sehen Sie.

Hier einige Dinge, die Sie überlegen sollten, bevor Sie Fruchtsäfte zu Ihren Grundnahrungsmitteln machen:

  • Früchte essen im Gegensatz zu Früchte trinken erhöht Ihren Blutzuckerspiegel (BZ) langsamer.
  • Wenn Ihr BZ in die Höhe schießt, fällt er auch genauso schnell wieder. Dies kann zu Erschöpfungszuständen führen und Heißhungerattacken (selbstverständlich auf etwas Süßes) auslösen.
  • Unser Körper ist auf diese Zuckermengen nicht eingestellt, und über längere Zeit führen sie zu Insulinresistenz (Vorläufer vom Typ II Diabetes)  und Gewichtszunahme.
  • Die im Fruchtsaft enthaltene Fructose (Fruchtzucker) führt zur Fettleber.
3. Fisch aus Aquakultur

Diesen sollten Sie unbedingt vermeiden. Selbst Lachs, der eigentlich sehr gesund ist, wird schädlich, wenn er in Aquakultur großgezogen wurde. Und warum ist das so?

Wie auch andere Tiere aus Massentierhaltung werden Fische ebenfalls mit gentechnisch verändertem Futter gefüttert. Die gemeinnützige Forschungsorganisation Environmental Working Group (EWG) erklärt dazu (8):

“ Sieben von zehn Lachsen aus Aquakultur, die in Supermärkten in Washington DC, San Francisco und Portland, Oregon gekauft wurden, waren mit polychlorierten Biphenylen (PCBs) in gesundheitlich bedenklichen Konzentrationen kontaminiert.“

Fische aus Aquakulturen:

  • Enthalten bis zu 40-mal mehr PCBs als andere Nahrungsmittel
  • Enthalten 16-mal wahrscheinlicher die Dioxin-ähnlichen PCBs als Fische aus Wildfang, 4-mal höher als Rindfleisch und 3,4-mal höher als andere Meerestiere.

Außerdem wurden folgende bekannten Nervengifte und Karzinogene (krebserregende Stoffe) in Fischen aus Aquakultur gefunden:

  • Dieldrin – ein verbotenes Pestizid.
  • Dioxine – Industrielle Nebenprodukte aus Müllentsorgungsanlagen.
  • Toxaphene – Seit 1982 verbotene Pestizide.

Wenn Sie jetzt sagen, dass das nicht besonders appetitlich klingt, haben Sie total Recht.

4. Margarine

Ist es nicht wahnsinnig, dass Margarine von vielen Leuten immer noch als gesundes Nahrungsmittel betrachtet wird? Viel gesünder als diese cholesterinhaltige Butter und ja rein pflanzlich. Aber was sollen Sie auch denken, wenn selbst die Mayo Klinik diesen Mythos verbreitet, und das in einem Beitrag, den man eigentlich nur in die Tonne treten möchte (9).

Wenn selbst das Time Magazine besser informiert ist als diese hochrangige Klinik, dann ist doch etwas ganz verquer gelaufen.

Ganz einfach gesagt: Margarine ist nicht gesund – Punkt. Der Grund sind gerade die in ihr enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die beim Erhitzen zu Transfetten mutieren. Und noch einmal, es gibt keinen Grund, vor Cholesterin in der Ernährung (und auch anderswo) Angst zu haben. Cholesterin führt nicht zum Herzinfarkt.

5. Pflanzenöle

Auch Pflanzenöle dürfen natürlich bei den sogenannten „gesunden“ Lebensmitteln nicht fehlen. Hier gelten die gleichen Bedenken, die ich schon bei der Margarine geäußert habe. Viele Pflanzenöle werden aus genetisch modifizierten Pflanzen (GMOs) hergestellt, so zum Beispiel Soja-, Raps-, Mais- und Baumwollsamenöl. In einigen Studien wurde gezeigt, dass GMOs als Kanzerogene wirken können (10). Das würde Monsanto natürlich bestreiten.

Außerdem können sowohl während des Herstellungsprozesses als auch später beim Erhitzen dieser Öle Transfette entstehen. Diese Transfette sind Ursache für eine ganze Reihe gesundheitlicher Probleme (11, 12):

  • Adipositas
  • Diabetes
  • Verdauungsstörungen
  • Hautreaktionen
  • Sehschwäche
  • Sterilität
  • Arteriosklerose
  • Geburtsdefekte
  • Niedriges Geburtsgewicht
  • Lernschwierigkeiten
  • Knochen- und Sehnenerkrankungen
  • Krebs
  • Herz-Kreislauferkrankungen
  • Schwächung des Immunsystems
  • Erhöhte Cholesterinwerte
  • Leberprobleme
  • Sexuelle Dysfunktion
  • Minderwuchs.

Wow, gesund sieht jawohl anders aus. Wenn Sie gesunde Fette konsumieren möchten, so empfehle ich Ihnen Kokosöl, Butter, Ghee oder Olivenöl (das allerdings nicht zum Kochen und Braten).

6. Künstliche Süßstoffe

Eigentlich sollte man denken, dass die Bezeichnung „künstlich“ den Leuten schon den Appetit verdirbt – das ist aber leider nicht so. Ist auch ganz einfach zu verstehen, denn sowohl die Ärzteschaft als auch viele Ernährungsberater fahren total auf das Zeug ab. Null Kalorien – Null Problemo! Super für alle, die gerne süße Dinge essen, aber einen Diabetes haben oder mit ihrem Gewicht kämpfen. Die Realität sieht allerdings ganz anders aus.

Wer noch keinen Diabetes hat, hat durch den Gebrauch von künstlichen Süßstoffen gute Aussichten einen entwickeln. Hierzu kommt es, weil die Süßstoffe zu einem Ungleichgewicht in der Darmflora führen (13). Und da ein gesunder Darm der Schlüsselpunkt für eine gute Gesundheit ist, verwundert es auch nicht, dass künstliche Süßstoffe zu einer Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme führen (14):

  • Gewichtszunahme
  • Krampfanfälle
  • Hirntumore
  • Bluthochdruck
  • Allergien
  • Brustkrebs
  • Lymphome, Leukämien
  • Kopfschmerzen
  • Blasenkrebs

Wer also immer noch glaubt, dass die Diät Cola gesünder ist als die normale Cola, der sollte nochmal ganz scharf nachdenken.

7. Konventionelle Milch

Milch ist nicht von Haus aus ungesund, sondern wird durch den Herstellungsprozess zu einem ungesunden Nahrungsmittel gemacht. Das fängt schon mit dem Futter der Milchkühe an. Diese erhalten zum Großteil GMO Soja und Mais, was bei den Tieren zu Krankheiten führt und damit ihre Milch nicht gerade gesund macht.

Der zweite ganz große Faktor ist die Pasteurisierung und Homogenisierung der Milch. Es wird uns ja immer wieder erzählt, dass Rohmilch ganz gefährlich ist, weil sie tödliche Bakterien enthalten kann, und dass wir froh sein sollten, dass es so etwas Tolles wie die Pasteurisierung gibt, die uns vor diesen lebensbedrohlichen Infektionen schützen kann. Tatsache ist, dass die Kühe früher unter sehr unhygienischen Bedingungen gemolken wurden und häufig an Euterentzündungen litten. Dieses Problem wurde durch die Pasteurisierung abgeschafft. Die Rohmilch einer artgerecht gehaltenen Kuh, die unter hygienischen Bedingungen gemolken wird, enthält keine tödlichen Keime.

Die Pasteurisierung führt allerdings dazu, dass der Nährstoffgehalt der Milch deutlich verändert wird. Viele der in Rohmilch enthaltenen Enzyme sind hitzeempfindlich und werden einfach abgetötet (unter anderem auch die für die Lactoseverdauung notwendige Lactase), was dazu führt, dass Milch bei vielen Menschen zu Verdauungsproblemen führt.

Durch die Homogenisierung werden die Fettpartikel der Milch in kleinere Einheiten zerschlagen. Auch dieses Verfahren dient eher dem Produzenten. War es früher ein Qualitätsmerkmal der Milch, dass sich oben die Sahne absetzte, so passiert das durch die Homogenisierung nicht mehr. Man kann die Sahne also einfach abschöpfen und anderweitig verwerten (und natürlich nochmal extra Geld damit verdienen). Ist das schlimm? Nur wenn es Sie stört, dass die homogenisierten Fettpartikel dazu neigen an der Entstehung einer Arteriosklerose mitzuwirken (15).

Milch ist gesund, wenn es sich dabei um Rohmilch von artgerecht gehaltenen Kühen handelt. Und sie schmeckt zudem soviel besser als der Gegenpart aus dem Supermarkt. Sehen Sie sich mal um. Womöglich finden Sie einen Bauern, bei dem Sie Rohmilch kaufen können. Ansonsten haben Sie noch die Alternative wenigstens Käse und Joghurt aus Rohmilch zu kaufen. Und übrigens – da Rohmilch Lactase enthält, wird sie auch häufig von Menschen mit Lactoseintoleranz vertragen.

9. Smoothies

Smoothies sind ja zur Zeit der absolute Renner. Und durch sie wird es wirklich einfach die empfohlene Menge Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Oder etwa nicht?

Leider ist das nicht der Fall. Kein Zweifel, der gute Wille ist da. Aber wenn sich der Grünkohl Smoothie dann als ein Getränk entpuppt, das gerade mal 4 Prozent Grünkohl, dafür aber 60 Prozent (sehr süßes) Apfelsaftkonzentrat enthält, dann schießt die Vermarktung als „gesund“ doch weit über das Ziel hinaus.

Lassen Sie die industriell gefertigten Smoothies lieber im Supermarktregal stehen, und machen Sie sich zuhause einen wirklich gesunden Smoothie ohne Fruchtsaftzusatz dafür lieber mit Kokosmilch.

Und die Moral von der Geschicht‘:

Glauben Sie nicht alles, was Sie lesen – schon gar nicht wenn es sich um Produkte handelt, auf deren Verpackung Schlagwörter wie „fettarm“, „natürliche Zutaten“ und „ohne Zuckerzusatz“ stehen. Die Chancen stehen gut, dass diese Produkte für Ihre Gesundheit kein Gewinn sind.

 

(1) Loughborough University research finds tofu linked to poorer memory. http://www.lboro.ac.uk/service/publicity/news-releases/2008/104_tofu.html

(2) Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. https://academic.oup.com/humrep/article-lookup/doi/10.1093/humrep/den243

(3) The Effects of Soy and Whey Protein Supplementation on Acute Hormonal Responses to Resistance Exercise in Men. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.770648

(4) An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18558591

(5) Dietary Soy and Increased Risk of Bladder Cancer. http://cebp.aacrjournals.org/content/11/12/1674

(6) https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/association-between-soya-consumption-and-serum-thyroidstimulating-hormone-concentrations-in-the-adventist-health-study2/6363E77480EA431223E8ECB472D75AA0

(7) https://academic.oup.com/jnci/article/106/9/dju189/907784/The-Effects-of-Soy-Supplementation-on-Gene

(8) http://www.ewg.org/research/pcbs-farmed-salmon

(9) http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/butter-vs-margarine/faq-20058152

(10) http://responsibletechnology.org/monsanto-hid-evidence-of-roundup-and-cancer/

(11) http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114

(12) http://www.webmd.com/diet/features/trans-fats-science-and-risks#1

(13) Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. http://www.nature.com/nature/journal/v514/n7521/full/nature13793.html

(14) Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517

(15) https://www.westonaprice.org/health-topics/know-your-fats/milk-homogenization-heart-disease/

(16) http://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/debunking-the-blue-agave_b_450144.html

Was Sie über Nahrungsmittelunverträglichkeiten wissen müssen

Es sollte inzwischen jedem klar sein, dass nicht Jedermann die gleichen Nahrungsmittel verträgt. Einige Reaktionen passieren sofort, bei anderen dauert es etwas länger, bis sie sich entwickeln. Kennn Sie sich mit Nahrungsmittel-unverträglichkeiten aus? Wenn nicht – kein Problem. Ich erkläre Ihnen, was diese Unverträglich-keiten auszeichnet und welche Nahrungsmittel hier die Hauptverdächtigen sind.

Unverträglichkeiten und Allergien

„Des einen Brot, des anderen Tod“ wurde schon im 1. Jahrhundert vor Christus von Titus Lucretius Carus gesagt. Schon damals haben also wohl nicht alle Menschen das Gleiche gegessen.

Das Problem besteht eigentlich nicht in den Allergien. Diese treten sofort auf, und die meisten Menschen wissen, auf welche Nahrungsmittel sie allergisch reagieren. Häufig sind hier zum Beispiel Erdnuss- oder Fischeiweiß-Allergien. Es gibt aber auch Reaktionen, die nicht sofort sondern mit einer gewissen Latenz auftreten. Da wird es dann schon schwieriger herauszufinden, auf welches Nahrungsmittel Sie reagieren. Diese Art der Reaktion wird als Sensitivität, Unverträglichkeit oder eben auch als Allergie vom Spättyp bezeichnet.

Es ist immer wichtig, an Nahrungsmittelallergien zu denken, aber es ist auch wichtig zu wissen, dass nicht jede Unverträglichkeit eine Allergie ist. Die Laktoseintoleranz, das heißt die Schwierigkeit Milch und Milchprodukte zu verdauen ist hierfür ein Beispiel.

Eine Allergie kann definiert werden als chronische Kondition, die eine anormale Reaktion auf eigentlich harmlose Substanzen beinhaltet. Dabei kann es sich zum Beispiel um folgende Dinge handeln:

  • Hausstaub
  • Schimmel
  • Pollen
  • Nahrungsmittel

Im Gegensatz zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten werden Nahrungsmittelallergien von IgE-Antikörpern vermittelt. Das bedeutet, dass Ihr Körper bei Kontakt mit einem Allergen (einem allergie-auslösenden Stoff) große Mengen eines Antikörpers mit Namen Immunglobulin E produziert. Diese IgE-Antikörper „bekämpfen“ den „Feind“ – die Nahrungsmittelallergene – indem sie Histamin und andere Substanzen freisetzen, die die Symptome einer allergischen Reaktion hervorrufen. Diese Reaktion tritt (sehr) schnell auf (teilweise innerhalb von Sekunden) und kann bis zum anaphylaktischen Schock gehen, der zum Tode führen kann, wenn er nicht rechtzeitig behandelt wird.

Unverträglichkeiten hingegen werden von anderen Immunglobulinen und ihren Untergruppen verursacht. Es handelt sich dabei um IgA, IgD und IgG. Außerdem können sie durch eine Reaktion der Darmflora auf einzelne Nahrungspartikel und/oder durch neurologische Antworten auf Nahrungsproteine ausgelöst werden.

Problematisch ist, dass Unverträglichkeiten zunächst vielleicht keinen auffälligen Effekt haben. Trotzdem sind sie sehr schädlich. Viele Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben, die sich aber nicht als Zöliakie manifestiert, haben womöglich keine Symptome. Oder jedenfalls keine, die sie mit Gluten in Verbindung bringen würden (wie zum Beispiel eine Migräne) – sie haben aber trotzdem ein höheres Risiko an Darmkrebs zu erkranken, wenn sie regelmäßig Weizenprodukte essen (1).

Verspätet einsetzende Überempfindlichkeiten verursachen – wie der Name schon sagt – erst nach Stunden oder Tagen Symptome, aber können dann eben zu so unspezifische Erscheinungen wie Gelenkschmerzen, Müdigkeit, Hautprobleme und Verdauungsprobleme führen. Zu dem Zeitpunkt, an dem diese Symptome auftreten, ist es meist unmöglich eine Zuordnung zu einem bestimmten Nahrungsmittel zu treffen.

Meine Erfahrungen

Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass der Verzicht auf Nahrungsmittel, auf die ich mit einer Unverträglichkeit reagiere, dazu geführt hat, dass ich eine Menge der daraus resultierenden Symptome nicht mehr habe. Hierzu gehören:

  • Migräne (und die war extrem heftig)
  • Schmerzen in den Sprunggelenken
  • Müdigkeit
  • Heißhungerattacken
  • Haarausfall.

Und ich kann Ihnen versichern, wäre ich nicht auf die Paleo Diät gestoßen, dann wäre ich nie auf die Idee gekommen, dass diese Symptome auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten zurückzuführen waren. Schließlich traten sie ja nicht auf, wenn ich glutenhaltige Nahrungsmittel aß.

Und das ist genau die Antwort, die ich von den meisten Leuten bekomme. Ich habe keine Problem mit Gluten. Ich kann Brot essen und fühle mich wohl dabei. Warum sollte ich darauf wohl verzichten? Damit Sie herausfinden, ob Sie wirklich kein Problem haben – darum!

Und machen Sie sich nichts vor. Unverträglichkeit klingt zwar sehr viel netter als eine ausgewachsene Allergie, das bedeutet aber nicht, dass sie nicht große Probleme bereiten kann. Wenn Sie ein Verständnis dafür entwickeln, welche Nahrungsmittel Ihr Körper nicht so gut verträgt – ob Sie es nun wissen oder nicht – dann können Sie eine Strategie entwickeln wie Sie Ihren Körper unterstützen können, indem Sie diese Nahrungsmittel von Ihrem Speiseplan streichen.

Häufigkeit von Nahrungsmittelallergien

Circa 20 bis 45 Prozent der Bevölkerung vermuten, dass sie eine Nahrungsmittelallergie haben. Sicher diagnostizierte, echte Nahrungsmittelallergien treten im Erwachsenenalter jedoch nur in einer Häufigkeit von ungefähr zwei bis drei Prozent auf (2). Wir sprechen hier von richtigen Allergien, die ausgetestet wurden (mittels IgE). Nehmen wir aber doch mal nur zum Spaß an, dass die 20 – 45 Prozent vielleicht Recht haben und womöglich unter einer Nahrungsmittelunverträglichkeit leiden (die nämlich nicht ausgetestet wird).

Bei Kindern sind Nahrungsmittelallergien häufiger. Je nach Alter sind ca. 4 – 8 Prozent der Kinder betroffen. Im Laufe des Reifungsprozesses von Darm, Verdauungs- und Immunsystem verlieren mehr als 20 bis 50 Prozent der Kinder im weiteren Leben die Nahrungsmittelallergie.

Tatsächlich nehmen Nahrungsmittelallergien seit Jahren zu. Das stelle ich auch in der Klinik immer wieder fest. Eine klare Ursache dafür gibt es nicht. Wahrscheinlich handelt es sich um eine Mischung aus Umwelteinflüssen, Essgewohnheiten und Toxinen.

Teenager und junge Erwachsene haben das höchste Risiko für das Auftreten von anaphylaktischen Reaktionen. Auch Personen, die zusätzlich unter Asthma leiden, müssen mit ernsteren Reaktionen rechnen.

 

Die häufigsten Nahrungsmittelallergene

Tatsächlich sind es gerade mal acht Nahrungsmittel, die für den Großteil der Allergien verantwortlich sind, und zwar:
  • Milch
  • Eier
  • Erdnüsse
  • Baumnüsse
  • Soja
  • Weizen
  • Fisch
  • Schalentiere.

Selbst minimale Mengen dieser Nahrungsmittel können eine Reaktion hervorrufen, die im schlimmsten Fall tödlich enden kann.

 

Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Gewichtszunahme

Wenn Sie ständig Nahrungsmittel konsumieren, die Sie eigentlich nicht vertragen, so verursacht das in Ihrem Körper eine chronische Entzündung (von der Art, die Sie nicht merken). Durch diese chronische Entzündung steigt Ihr Cortisonspiegel an, eine Insulinresistenz entsteht oder wird verstärkt und Ihr Körper geht in den „Speicher“ (= Überlebens) Modus.

Sehr interessant ist in diesem Zusammenhang folgende Studie: Zwei Probandengruppen aßen genau die gleiche Anzahl Kalorien. Eine Gruppe wurde auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten untersucht und ließ die hierbei festgestellte Nahrungsmittel weg. Die andere Gruppe aß, was immer sie wollte (ohne Testung). Und Überraschung (oder eben auch nicht): Die Gruppe, die auf unverträgliche Nahrungsmittel verzichtete, nahm mehr ab (3).

Für alle, die Diät über Diät probieren und nichts klappt. Ist das nicht ein großartiger Ansatz? Auf diese Weise können Sie abnehmen, ohne lästige Kalorien zu zählen (was sowieso keinen Sinn macht). Sie finden heraus, ob und welche Unverträglichkeiten Sie haben und lassen diese Nahrungsmittel einfach weg. Hurra, einfach, aber nicht leicht. Es ist es aber sicher wert zu überdenken, ob die Sojamilch oder das Vollkornbrot in Ihrem Körper womöglich einen Schaden anrichten, von dem Sie überhaupt nichts ahnen (weil Sie den Zusammenhang nicht sehen).

Nahrungsmittelunverträglichkeiten und die Schilddrüse

Sollten Sie an Autoimmunkrankheiten der Schilddrüse leiden wie Hashimoto Thyreoiditis (Schilddrüsenentzündung) oder Morbus Basedow (Schilddrüsenüberfunktion), dann sollte unbedingt nach Nahrungsmittel-unverträglichkeiten gesucht werden (4). Und auch hier ist Gluten mal wieder ein Hauptverdächtiger. Und es hilft auch nicht gerade, dass das Glutenmolekül dem Schilddrüsengewebe sehr ähnlich sieht. Sie wissen schon, wenn die Bodyguards viele Angreifer abwehren müssen, dann kann es zu Kollateralschäden an völlig Unbeteiligten kommen.

Leider wissen die meisten Patienten mit Hashimoto über diesen Zusammenhang überhaupt nichts (und ihre Ärzte wohl auch nicht). Das ist bedenklich, da Menschen mit einer Autoimmunerkrankung ein höheres Risiko haben, weitere Autoimmunerkrankungen zu entwickeln, wenn die Ursache nicht abgestellt wird.

Kurz zusammengefasst: Nahrungsmittelallergien können im Verdauungstrakt (Hauptsitz des Immunsystems!) eine entzündliche Reaktion auslösen. Hierbei werden Substanzen wie Histamin und Cytokine ausgeschüttet, die im Verdauungstrakt gebildet werden und dann durch den Körper kreisen. Das ist auch der Grund dafür, warum durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten so viele verschiedene Symptome hervorgerufen werden können.

 

Symptome, die auf eine Unverträglichkeit hinweisen können

Da gibt es eine Menge völlig unterschiedlicher Symptome (je nachdem, wo Ihr schwaches Glied sitzt), und sie können unterschiedlich schnell nach Aufnahme des Triggers auftreten. Häufige Symptome sind:

  • Gewichtszunahme
  • Bluthochdruck
  • Magenschmerzen
  • Blähungen, Flatulenz (Furzen)
  • Erbrechen
  • Sodbrennen
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen (inklusive Migräne)
  • Reizbarkeit, Nervosität
  • Stimmungsschwankungen
  • Chronische Schmerzen (vor allem – aber nicht nur – Gelenke)
  • Verdauungsbeschwerden
  • Hautausschläge
  • Laufende Nase oder vermehrte Schleimbildung
  • Arthritis (Gelenkentzündung).

Ich komme mir zwar vor wie eine kaputte Schallplatte, aber noch einmal: Diese Reaktionen können mit einer zeitlichen Verzögerung auftreten, sodass Sie überhaupt nicht auf die Idee kommen, sie könnten etwas damit zu tun haben, was Sie vor Tagen gegessen haben. Wichtig ist es, bei diesen Symptomen einfach an die Möglichkeit einer Unverträglichkeitsreaktion zu denken.

 

Wer bekommt Nahrungsmittel-unverträglichkeiten?

Das ist genau das Problem: Jeder kann sie bekommen. Gehäuft treten sie bei folgenden Gruppen auf:

  • Menschen, die schon selber an Allergien leiden oder nahe Verwandte haben, die Allergien oder Autoimmunerkrankungen haben
  • Individuen, die unter entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa leiden
  • Patienten, die über lange Zeit bestimmte Medikamente nehmen – vor allem Antibiotika und orale Kontrazeptiva (Pille). Diese können zu Schleimhautschäden im Darm führen

Wenn die Darmschleimhaut beschädigt ist, können Nahrungspartikel (Proteine) in den Blutstrom gelangen, die von einer intakten Schleimhaut zurückgehalten worden wärden. Das Immunsystem reagiert auf diese „Eindringlinge“ mit einer Abwehrreaktion. Es tut also genau seinen Job, weshalb es auch wenig Sinn macht, das Immunsystem durch Tabletten unschädlich zu machen (das ist so, als würden Sie Ihrem Bodyguard Handschellen anlegen – einfach idiotisch).

Da einige Nahrungsmittelproteine schwerer zu zerlegen sind als andere, gibt es für diese Proteine ein größeres Risiko als Allergen zu fungieren. Weizen (Gluten), Milch (Casein) und Eier (Albumin) sind Beispiele für Nahrungsmittel mit schwer zu zerlegenden Proteinen.

 

Wie häufig sind Nahrungsmittelunverträglichkeiten?

Es ist davon auszugehen, dass ca. 50 Prozent der Bevölkerung mindestens eine Nahrungsmittelunverträglichkeit hat (5). Sie sind also um ein vielfaches häufiger als die „richtigen“ Nahrungsmittelallergien. Wenn Sie gerade in geselliger Runde sitzen, können Sie ja mal durchzählen. Erschreckend, oder?

 

Häufige Auslöser einer Nahrungsmittel-unverträglichkeit

Teilweise gibt es Überschneidungen mit Auslösern für Allergien. Achten Sie besonders auf folgende acht Nahrungsmittel:

  • Milch und Milchprodukte
  • Eier
  • Weizen
  • Mandeln
  • Mais
  • Soja
  • Erdnüsse
  • Zucker (UUPS!).

Sie sollten bei Unverträglichkeiten auch immer im Blick haben, welche Auswirkungen ein Lebensmittel auf Ihren Körper hat. Dies ist besonders im Hinblick auf Zucker wichtig (Neurologische Symptome wie Nervosität, ADS, ADHS).

Wie finden Sie heraus, ob Sie eine Nahrungsmittelunverträglichkeit haben?

Da gibt es zwei Möglichkeiten. Sie testen selbst oder Sie lassen testen:
Was Sie selbst testen können
1. Nahrungsmitteltagebuch
Sie notieren sich über eine gewisse Zeit täglich, was Sie gegessen haben und achten darauf, ob Sie irgendwelche Symptome bemerken. Dann gilt es, ein wenig Detektivarbeit zu leisten und herauszufinden, welches Nahrungsmittel der Auslöser sein könnte. Dieses Nahrungsmittel essen Sie dann natürlich nicht mehr.
2. Eliminationsdiät

Bei diesem Test verzichten Sie für mindestens 10 Tage auf die häufigsten Allergene. Nach dieser Zeit werden sie jeweils eins zur Zeit und über einen Zeitraum von drei Tagen pro Allergen wieder eingeführt. So können Sie feststellen, ob ein bestimmtes Nahrungsmittel eine Reaktion hervorruft. Sollten in weniger als drei Tagen Symptome auftreten, essen sie das bestimmte Nahrungsmittel natürlich nicht weiter.

Dieses Vorgehen ist ein bisschen schwierig, weil Sie in Ihrer Nahrungsauswahl etwas eingeschränkt sind (obwohl es sehr gute Tauschoptionen gibt, zum Beispiel Kokosmilch gegen Kuhmilch) und die Wiedereinführung je nach Menge suspekter Nahrungsmittel recht lange dauern kann. Außerdem kann es zu falsch positiven Ergebnissen kommen, weil Ihr Darmtrakt sich auf die eingeschränkte Auswahl einstellt und wieder eingeführte Nahrungsmittel vielleicht zunächst nicht so gut verdauen kann, obwohl er unter normalen Umständen kein Problem damit hätte.

Wenn Sie es ganz genau wissen wollen, kommen Sie also um einen Labortest wahrscheinlich nicht rum.

Labortests

1. EAV (Elektroakupunktur nach Voll). Die „EAV“ ist eine biophysikalische
Untersuchungsmethode der modernen kybernetischen und
ganzheitlichen Medizin. Sie wurde in den 50er Jahren durch
Dr. Reinhold Voll entwickelt und 1956 erstmals einem
breiten ärztlichen Publikum vorgestellt. Sie berücksichtigt
und integriert die Erkenntnisse der neuen wissenschaftlichen
Physik, die gegenwärtige „schulmedizinische“ Human- und Zahnmedizin, das Gedankengut der Homöopathie und die Erfahrungen der alten chinesische Heilkunde in der Akupunktur. Sie dient der Feststellung der eigentlichen Ursachen von akuten, vor allem aber chronischen Erkrankungen, wie auch der schwer zugänglichen, so genannten „vegetativen Syndrome“ (6).

2. Haut Pricktest. Werden von Ärzten immer wieder gerne durchgeführt – vor allem um in der Luft befindliche Allergene zu testen. Ein Nachteil besteht darin, dass der Verdauungstrakt andere Immunglobuline besitzt als die Haut, das heißt das Testergebnis kann nicht 1 : 1 übertragen werden. Der Pricktest zeigt sicherlich die schwerwiegendsten Unverträglichkeiten – wie eine Erdnussallergie – an. Da diese aber eh eine sehr bedrohliche Symptomatik hervorruft, brauchen Betroffene in den seltensten Fällen einen Test, der ihnen bestätigt, was sie ohnehin schon wissen.

3. Bluttests. In den meisten Fällen wird hierbei das IgE getestet. Das ist etwas schade, denn gerade die IgE vermittelte Immunantwort ist schwerwiegend und damit dem Patienten meist bekannt. Was Unverträglichkeiten angeht, so ist ein Bluttest auf andere Immunglobuline (IgA, IgD, IgG) und Cytokine deutlich hilfreicher, weil er versteckte Entzündungsreaktionen aufdecken kann. Je nach Labor kann es jedoch zu erheblichen Schwankungen in den Ergebnissen kommen.

Wenn Sie mich fragen, ich würde mit dem Nahrungsmitteltagebuch plus Symptomerfassung anfangen und mich von dort aus weiter vorarbeiten. Sie glauben gar nicht, wie erhellend es sein kann, diese Daten einfach mal aufzuschreiben. Was die Eliminationsdiät angeht, so macht sie eigentlich nur Sinn, wenn Sie tatsächlich die häufigsten Allergene auf einmal entfernen, denn sonst kann es Ihnen passieren, dass Sie Symptom und Ursache nicht genau zuordnen können.

Der größte Pluspunkt ist aber, dass Sie mal ein Gefühl für Ihren Körper bekommen.

 

(1) Risk of colorectal neoplasia in patients with celiac disease: a multicenter study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23845233

(2) https://www.allum.de/krankheiten/nahrungsmittelallergie/ausloeser-symptome-und-haeufigkeit

(3) https://www.omicsgroup.org/journals/eliminating-immunologically-reactive-foods-from-the-diet-and-its-effect-on-body-composition-and-quality-of-life-in-overweight-persons-2165-7904.1000112.php?aid=3994

(4) Endocrine manifestations in celiac disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27784959

(5) https://de.statista.com/statistik/daten/studie/314821/umfrage/geschaetzte-haeufigkeit-von-lebensmittelunvertraeglichkeit-in-deutschland/

(6) http://www.eav.de/index.php?id=42

Ist Bio Lachs seinen Preis wert?

„Bio-Lachs“ wird in Aquakulturen aufgezogen

Für Menschen, die sich gesund ernähren wollen, hat die Bezeichnung „Bio-Lachs“ einen guten Klang. Lachs ist doch schließlich der Liebling von Ernährungsberatern und Ärzten – und dafür gibt es auch gute Gründe. Dieser Kaltwasser Fisch enthält große Mengen hochwertiges Protein, gesunde Fettsäuren und Vitamine. Na, und wenn er dann noch „Bio“ ist, dann geht’s eigentlich doch gar nicht mehr besser, oder?

Tja, und da liegt – Sie haben es schon vermutet – auch der Knackpunkt. Ein Lachs, der die Bezeichnung „Bio“ trägt, ist definitionsgemäß kein Lachs aus Wildfang. Den darf man nämlich nicht mit dem Bio-Siegel versehen. Stellen Sie sich das mal vor, so ein Fisch, der artgerecht lebt und nur frisst, was so ein Lachs eben frisst (und nicht einmal Getreide!). Ich meine, das geht doch nicht, das kann doch einfach nicht „Bio“ sein. Nun, unsere „Bio“-Wächter sehen das jedenfalls so.

Dummerweise ist aber der „Bio-Lachs“ nicht so gesund wie er klingt. Und ich erkläre Ihnen auch gleich, warum das so ist.

Gibt es einen Unterschied zwischen konventioneller und biologischer Aquakultur?

In der EU gibt es Standards, die bestimmen, unter welchen Umständen aus einem Lachs ein „Bio-Lachs“ wird. Und da ist – wie gesagt – eine ganz große Vorbedingung, dass der Fisch in einer Aquakultur aufgezogen werden muss.

Die Definition der Aquakultur finde ich besonders schön (1):

„Gezielte Aufzucht und Produktion von Wasserorganismen unter kontrollierten Bedingungen mit dem Ziel der Produktionssteigerung über das unter natürlichen Bedingungen mögliche Maß hinaus mit produktionsteigernden Eingriffen von der Eiablage über die Setzlinge bis zur Mast (Besatz, Sortierung, Schutz vor Fraßfeinden, Tiergesundheit).“

Es gibt außerdem Vorgaben zu den Haltungsbedingungen und zum Futter wie bei anderen „Bio“ Tieren auch. Das bedeutet, die Bio-Tiere haben etwas mehr Platz und dürfen zum Beispiel kein gentechnisch verändertes Futter bekommen, damit hören die Unterschiede aber auch schon auf.

Na ja, und durch diese Aktion kommt es dazu, dass „Bio-Lachs“ nicht so gesund ist wie Lachs aus Wildfang, und es kann sogar sein, dass er gegenüber dem Lachs aus konventioneller Aquakultur keine Vorteile mehr aufweist. Sie zahlen also einen hohen Preis für ein relativ ungesundes Produkt.

Was „biologische“ Aufzucht tatsächlich bedeutet

Der „Bio-Lachs“ wird in großen Netzkäfigen gehalten. Während Wildlachs eine sehr abwechslungsreiche Ernährung aus Insekten, kleinen Fischen, Tintenfischen und Garnelen hat, bekommen sowohl konventionell als auch biologisch aufgezogene Lachse ein kommerzielles „Lachsfutter“, das sehr getreide- und Sojaöl-lastig ist und außerdem noch Hefen enthält. Und ganz ehrlich, die Tatsache, dass „Bio-Lachse“ dann mit „Bio-Getreide“ gefüttert werden, ändert nichts daran, dass diese Ernährung für die Fische deutliche negative Effekte hat.

Lachse aus Aquakultur – weniger Nährstoffe, höhere Verschmutzung

Diese unnatürliche Ernährung führt bei beiden – konventionellen und „Bio-Lachsen“ – dazu, dass sie wesentlich ungesündere Fettsäureprofile haben als Wildlachse. Auch die Kulturlachse enthalten noch Omega-3 Fettsäuren (wenn auch deutlich weniger als Wildlachs), die Vorteile dieser Fette werden aber durch die mit ihnen auftretenden höheren Konzentrationen an Omega-6 Fettsäuren (sehr viel höher als bei Wildlachs) zunichte gemacht. Zur Erinnerung – Omega-6 Fettsäuren haben eine entzündliche Wirkung, Sie wollen also nicht zu viele davon in Ihrem Körper haben.

Noch bedenklicher ist allerdings, dass die Lachse aus Aquakultur (egal welcher Art) sehr viel höhere Konzentrationen von schädlichen Polychlorierten Biphenylen (PCBs) enthalten als Wildlachs.

Polychlorierte Biphenyle sind giftige und krebsauslösende organische Chlorverbindungen, die bis in die 1980er Jahre vor allem in Transformatoren, elektrischen Kondensatoren, in Hydraulikanlagen als Hydraulikflüssigkeit sowie als Weichmacher in Lacken, Dichtungsmassen, Isoliermitteln und Kunststoffen verwendet wurden. PCB zählen inzwischen zu den zwölf als dreckiges Dutzend bekannten organischen Giftstoffen, welche durch die Stockholmer Konvention vom 22. Mai 2001 weltweit verboten wurden. Nicht wirklich etwas, was man im Essen haben möchte.

Und dann kommt noch hinzu, dass die Lachse aus Aquakultur eine synthetische Variante des Stoffes Astaxanthin bekommen. Dieses antioxidative Carotenoid gibt dem Lachs seine leuchtend rote Farbe. In der natürlichen Diät wird Astaxanthin aus Krebstieren und Algen aufgenommen. Durch das synthetische Produkt, soll die Farbe der Lachse aus Aquakultur derjenigen von Lachsen aus Wildfang angeglichen werden, die eine natürliche, gesunde Ernährung haben. Schließlich könnte man sonst schon an der Fleischfarbe sehen, dass mit diesen Lachsen wohl etwas nicht in Ordnung ist.

Weitere Risiken, die Aquakulturen mit sich bringen

Eine Aquakultur (auch wenn es eine biologische ist) bringt es mit sich, dass eine große Menge Fische auf mehr oder weniger beschränktem Raum gehalten werden. Absinkendes Futter und Fäkalien verschmutzen den Meeresboden unter den Gehegen. Durch die Haltung vieler Tiere auf engem Raum können sich Krankheiten unter ihnen schnell verbreiten. Daher werden Antibiotika und Pestizide eingesetzt. Der Boden unter den Käfigen ist oft hoch belastet mit den Rückständen aus den Zuchten.

Die Gehege werden normalerweise in der Nähe von Migrationsrouten platziert. So kann es passieren, dass Wildlachse sich mit parasitischen Fischläusen und Viren anstecken können, die bei Fischen aus Aquakulturen häufig auftreten. Die gezüchteten Arten, die nach ihrer Resistenz ausgewählt werden, überleben diese Situation häufig durch den intensiven Einsatz von Antibiotika und Impfungen, aber im umliegenden natürlichen Lebensraum werden die freien lokalen Arten voll davon betroffen. Tatsächlich ist es durch Krankheiten, die durch Aquakulturen in Norwegen, Schottland und Irland verbreitet wurden, zu einer Dezimierung der atlantischen Wildlachs-Bestände gekommen.

Eine Sache sollte Ihnen klar geworden sein: „Bio-Lachs“, der häufig genauso viel kostet wie Wildlachs, ist nicht viel besser als konventionell erzeugter Lachs in Bezug auf die Gesundheit der Konsumenten und den Umweltschutz.

Achtung: Wildlachsbetrug!

Wildlachs ist ohne Zweifel optimal was Nährstoffe und Geschmack angeht. Sie sollten aber aufpassen, dass Sie nicht über den Tisch gezogen werden. Die Oceana Gruppe hat eine Untersuchung herausgebracht, die diesen Betrug aufdeckt (2). Die Forscher untersuchten 82 Proben von angeblichem „Wildlachs“ aus Restaurants und Supermärkten und stellten fest, dass 43 % dieser Proben falsch deklariert waren, da es sich bei ihnen häufig um Lachs aus Aquakulturen handelte.

69 % der falsch deklarierten Fische waren Lachse aus atlantischer Aquakultur, bei den übrigen wurden minderwertige Pazifik Lachse – wie Ketalachse – als Sockeye oder Königslachs ausgegeben.

Dieses Problem trat vor allem in Restaurants und bei kleineren Geschäften auf. Überraschenderweise war der Lachs in den großen Supermarktketten richtig ausgezeichnet. Wenn Sie dieses Risiko umgehen wollen, sollten Sie frischen Lachs von April – September kaufen – in diesem Zeitraum ist in Alaska Fangsaison.

Eine weiter Option besteht darin, einfach Alaska Wildlachs in der Dose zu kaufen. Da in Alaska Aquakulturen verboten sind, muss jeder Lachs, der von dort stammt, definitionsgemäß aus Wildfang stammen.

 

(1) http://www.bfr.bund.de/cm/343/lebensmittelsicherheit_bei_aquakulturen_eine_herausforderung_im_zeichen_der_globalisierung.pdf

(2) http://usa.oceana.org/publications/reports/oceana-reveals-mislabeling-americas-favorite-fish-salmon?_ga=2.125502346.1261806430.1495812887-1620288860.1495812852

Sodbrennen und Reflux – keine Symptome für zuviel Magensäure

Moment – wie? Das geht aber jetzt gegen jede Intuition. Wenn man Sodbrennen hat, stößt man doch Magensäure auf, also ist ganz klar zuviel davon da, oder?

Das ist jedenfalls die Denkweise die dahinter steckt, wenn gegen Sodbrennen sofort Säureblocker genommen werden. Am häufigsten greifen Patienten inzwischen zu Protonenpumpen-Inhibitoren (PPI) (z. B. Omep und Pantoprazol), die es rezeptfrei in der Apotheke gibt, was eigentlich ein Unding ist, wenn man bedenkt, welche fatalen Nebenwirkungen diese Stoffe haben können. Sie führen durch Wirkung an den Belegzellen des Magens zu einer drastischen Säurereduktion.

Weniger häufig werden H2-Blocker angewendet. Vertreter dieser Wirkstoffgruppe sind z. B. Cimetidin und Ranitidin. Auch sie drosseln die Produktion von Säure – allerdings nicht so stark wie PPIs. Als dritte Gruppe kommen Antacida zur Anwendung, das sind aluminium- oder magnesiumhaltige Substanzen sowie Kombinationspräparate (z. B. Maaloxan). Ihre Wirkung beruht auf einer Neutralisierung der Magensäure, ohne jedoch die Säureproduktion zu beeinflussen

Als die PPIs auf den Markt kamen, wiesen die Pharmavertreter die Ärzte darauf hin, dass diese Medikamente eine so starke Wirkung haben, dass sie nur bei Patienten mit gesicherten Magen- oder Darmgeschwüren und für eine Höchstdauer von 6 Wochen verschrieben werden sollten.

Heute habe ich tagtäglich Patienten im OP, die diese Medikamente schon seit Jahren einnehmen. Und sie sind nie darauf hingewiesen worden (weder vom Arzt noch vom Apotheker), dass die Tabletten massiv in die Verwertung von Nährstoffen eingreifen und bei Langzeitanwendung ernsthafte Nebenwirkungen haben können.

Wie gesagt, erfolgt der Einsatz dieser Medikamente unter der Annahme, dass der Magen zuviel Säure produziert. Sie brauchen aber unbedingt eine gewisse Menge an Magensäure, um Nahrungsproteine aufzuspalten (damit der Körper sie aufnehmen kann), Verdauungsenzyme im Dünndarm zu aktivieren, eine bakterielle Besiedlung des Dünndarms zu verhindern und für die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Calcium, Magnesium und Vitamin B12.

Es wurde aufgezeigt, dass die längerfristige Einnahme dieser Medikamente dazu führt, dass Nahrungsmittel nicht richtig verdaut werden, Vitamin- und Mineralstoffmängel auftreten und Probleme ausgelöst werden wie unter anderem:

  • Reizdarmsyndrom (IBS) (1)
  • Demenz (2)
  • Schenkelhalsfrakturen (3).

 

Was verursacht Sodbrennen und Reflux?

Sehen wir uns doch mal an, was die Hauptursachen für Sodbrennen und Reflux sind und – Spoiler Alert – es ist nicht zu viel Magensäure. Tatsächlich sinkt die Magensäuresekretion im Laufe des Lebens ab. Wenn Sie also über 50 sind und Sodbrennen oder einen Reflux haben, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass etwas anderes dahinter steckt.

  • Falsche Ernährung: Frittiertes Essen, Alkohol, Koffein und Softdrinks können alle einen Reflux auslösen. Sehr gewürzte Nahrungsmittel oder solche auf Tomatenbasis können ebenfalls für einige Menschen zum Problem werden.
  • Rauchen: Zusätzlich zu all den anderen Gesundheitsproblemen, die durch Rauchen ausgelöst werden, kommt es ebenfalls zu vermehrtem Reflux.
  • Übergewicht: Zu viel Bauchfett hat zur Folge, dass Druck auf den Magen ausgeübt wird. Dies führt dazu, dass die Magenentleerung erst verzögert eintritt, was wiederum einen Reflux verursacht.
  • Hiatushernie (= ein Bruch im Zwerchfell, durch den der Magen Richtung Brustraum durch tritt). Es kommt ebenfalls zu Sodbrennen und Reflux. Eine Hiatushernie kann leicht im Röntgenbild gesehen werden.
  • Zu große Mahlzeiten sowie das Essen direkt vorm Zubettgehen: vermehrter Reflux, weil der Magen einfach zu voll ist.
  • Stress: Nahrungsmittel sollen ja eigentlich in eine Richtung durch Ihren Körper gehen – nämlich von oben nach unten. Damit dies auch so geschieht, sind im Verdauungstrakt einige Klappen vorhanden (sogenannte Sphinkter), die kontrollieren, dass die Nahrung in den Magen hinein- und herausgeht. Vor dem Magen sitzt der untere Speiseröhren-Sphinkter und am Magenausgang der Pylorus. Sind Sie gestresst, wird der obere Sphinkter entspannt und der untere wird fest verschlossen (denn auf der Flucht ist keine Zeit für Verdauung). Dies kann dazu führen, dass Nahrungsteile wieder in die Speiseröhre zurücklaufen. Es lohnt sich also, Entspannungsübungen zu erlernen (zum Beispiel Atemtechniken), um dieses Problem zu umgehen.
  • Magnesiummangel: Magnesium sorgt normalerweise dafür, dass der Pylorus am Magenausgang entspannt wird, sodass der Nahrungsbrei weiter in den Dünndarm fließt. Bleibt er geschlossen, können Sie sich vorstellen, was passiert.
  • Helicobacter pylori Infektion: Das Bakterium H. pylori verursacht nicht nur Magengeschwüre sondern auch einen Reflux. Die Diagnose wird über einen einfachen Blut- oder Atemtest gestellt. Wird die Infektion durch Antibiotikagabe ausgeheilt, so verschwindet häufig auch der Reflux. Interessanterweise treten H. pylori Infektionen vor allem bei Menschen mit zu wenig Magensäure auf.
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien: Hier sind die Hauptverdächtigen Milchprodukte und glutenhaltige Nahrungsmittel wie Weizen, Roggen, Gerste und Hafer. Wenn Sie Nahrungsmittel essen, die Sie nicht vertragen, kann es zu bakteriellen Überwucherungen im Dünndarm kommen, die in einem Reflux resultieren.
  • Zu wenig Magensäure: Tatsächlich benötigt der untere Speiseröhren-Sphinkter einen bestimmten pH-Wert im Magen, damit er schließt. Der normale Ablauf sieht so aus: Sie essen etwas, der pH Wert im Magen sinkt, weil Magensäure ausgeschüttet wird, der untere Speiseröhren-Sphinkter schließt, damit die Nahrung hübsch im Magen bleibt. Haben Sie also zu wenig Magensäure, kommt es zum Reflux (das hätten Sie jetzt nicht gedacht, oder?).

Was können Sie gegen Sodbrennen und Reflux tun?

Der erste Schritt sollte natürlich immer eine Ernährungsumstellung sein – außer wenn Sie vor Stress nicht mehr wissen, wo Ihnen der Kopf steht (dann ist Stressminimierung der erste Schritt). Also, raus mit der verarbeiteten Industrienahrung und richtiges Essen auf den Tisch. Schränken Sie Ihren Zucker- und Alkoholkonsum ein (und ja, dazu gehören auch Nudeln und Pizza) und versuchen Sie wenigstens weniger zu rauchen (klar, am besten hören Sie ganz damit auf).

Essen Sie normale Portionen und nicht das XXL Menü. 2 – 3 Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie gar nicht mehr essen (Sie schlafen dann auch besser, weil der Körper nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist).

Wie schon gesagt, üben Sie Entspannungstechniken ein. Ein paar mal am Tag einfach tief Durchatmen macht schon eine Menge aus.

Sollte das noch nicht ausreichend sein, dann müssen Sie andere Ursachen ausschließen:

  1. Lassen Sie sich auf eine Infektion mit H. pylori untersuchen. Sollte eine Infektion vorliegen, so besteht die Behandlung in einer 3-fach Antibiotika Therapie.
  2. Lassen Sie sich auf Nahrungsmittelallergien (IgG Bluttest) und Zöliakie untersuchen (der Test auf Zöliakie ist bei einer Glutenunverträglichkeit negativ).
  3. Atemtest oder Urin organische Säuren Test zum Ausschluss einer Bakterienbesiedlung des Dünndarms. Sollte diese Vorliegen, kann sie mit Xifaxan plus einer Ernährungsumstellung (absolut kein Zucker!) behandelt werden.
  4. Bei Pilzbefall kommen Antimykotika (Pilzmittel) wie Nystatin oder Diflucan zum Einsatz. Auf natürliche Weise helfen Oregano oder Caprylsäure, die zum Beispiel im Kokosöl vorkommt.

Weitere Hilfsmittel, die den Darm entlasten:

  • Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit 2 – 3 Kapseln Verdauungsenzyme
  • Lassen Sie Ihrem Darm gute Bakterien in Form von Probiotika zukommen oder essen Sie einfach fermentierte Lebensmittel
  • Trinken Sie am besten täglich Knochenbrühe, oder nehmen Sie zweimal täglich 3 – 5 g Glutaminpulver ein, um die Darmschleimhaut zu heilen
  • Nehmen Sie zweimal täglich 200 – 400 mg Magnesiumcitrat.

 

(1) Increased proton pump inhibitor and NSAID exposure in irritable bowel syndrome: results from a case-control study. https://bmcgastroenterol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-230X-12-121

(2) Proton Pump Inhibitors Linked to Dementia. http://www.medscape.com/viewarticle/858909

(3) Use of proton pump inhibitors and risk of hip fracture in relation to dietary and lifestyle factors: a prospective cohort study. http://www.bmj.com/content/344/bmj.e372

Allergien natürlich bekämpfen

Eigentlich schade: Kaum wird es draußen ein bisschen wärmer, die ersten Blüten sprießen, und schon geht es für viele Menschen los mit Augenjucken, verstopfter Nase und Niesattacken.

Wenn Sie unter Allergien leiden, haben Sie laut Schulmedizin drei Möglichkeiten

  • Allergenkarenz: Das bedeutet, Sie kommen den Stoffen, auf die Sie allergisch reagieren, möglichst nicht zu nahe. Wenn Sie Heuschnupfen haben und im Sommer trotzdem das Haus verlassen möchten, wird das schon schwierig.
  • Medikamente, die die Immunantwort blockieren – wie Antihistaminika und Mastzellstabilisatoren: Abgesehen davon, dass diese durchaus nicht bei allen Patienten helfen, haben sie ernste Nebenwirkungen. Eine Reihe von ihnen können Herzrhythmusstörungen auslösen, die in Einzelfällen zu einem Herzstillstand geführt haben (1).
  • Hyposensibilisierung: Hierbei erhalten Sie in monatlichen Abständen jeweils steigende Dosen der Substanzen, auf die Sie allergisch reagieren, gespritzt. Dies soll das Immunsystem an die Anwesenheit der Allergene gewöhnen und so dazu führen, dass es nicht mehr (so stark) reagiert.

Ich selbst leide unter Heuschnupfen (von Februar bis September) und habe natürlich alle drei Möglichkeiten probiert. Was soll ich sagen: Mein Heuschnupfen erfreut sich bester Gesundheit und springt beim ersten Pollenflug an. Aber zum Glück weiß ich mir inzwischen zu helfen.

Welche natürlichen Alternativen gibt es?

Ob Sie es glauben oder nicht, aber ein großer Teil der Allergien kann einfach durch Ihre Ernährungsweise deutlich gebessert werden.

Der größte Teil unseres Immunsystems sitzt im Darm. Durch Ihre Ernährung haben Sie es in der Hand zu bestimmen, wie stark es auf externe Allergene (z. B. Pollen) oder auch Nahrungsmittelallergien reagiert.

Es braucht etwas Zeit, diese Umstellung zu erreichen, genauso wie es Zeit gebraucht hat, diese Allergien zu entwickeln. Und da kommt uns natürlich ganz schnell die fehlende Frustrationstoleranz der meisten Menschen in die Quere, denn die wollen eine schnelle Lösung, damit das Problem beseitigt ist und sie mit ihrem Alltag weiter machen können. Also schlucken sie lieber eine Pille, weil es der vermeintlich einfachere Weg ist.

Und wie Sie ganz richtig vermuten, ist er das natürlich nicht, denn Ihr Körper hat einen Grund, wenn er plötzlich auf ganz alltägliche Dinge allergisch reagiert. Sicher erscheint es im ersten Moment einfacher, die Warnleuchte (Allergie) Ihres Motors (Körper) einfach abzukleben, aber im Hintergrund geht Ihr Motor weiterhin kaputt. Ein besserer Ansatz ist also eine „Therapie“, die darauf abzielt, das Ungleichgewicht abzustellen.

Einige immunologische Grundkenntnisse

Etwa 80 % des Immunsystems befindet sich im Darm. Wenn Sie also andauernd minderwertige, stark verarbeitete „Nahrung“ konsumieren, dann hat Ihr Darm alle Hände voll damit zu tun, diesen Müll irgendwie zu verarbeiten, ohne dadurch die benötigten Nährstoffe zu erhalten. Beginnt dann im Frühling der Pollenflug, gelangen diese Pollen natürlich auch in Ihren sowieso schon sehr beanspruchten Darm. Dieser wird mit der zusätzlichen Last nicht fertig, was dazu führt, dass die Verdauung in Mitleidenschaft gezogen wird – häufig in Form einer Verstopfung – sodass die Allergene noch länger im Darm verweilen, was es wahrscheinlicher macht, dass der Körper eine allergische Reaktion entwickelt.

Ein sehr nerviges Symptom von Pollenallergien (aber auch zum Beispiel von einer Milchunverträglichkeit) ist die verstopfte Nase, und diese hängt mit der Verstopfung im Darm absolut zusammen. Das können Sie sich zunutze machen, denn es bedeutet, dass Sie durch die Nahrungsmittel, die Sie essen, großen Einfluss auf die Ausprägung Ihrer Allergie haben.

Eine ballaststoffreiche Vollwertkost hat sehr positive Auswirkungen. Mit grünen Smoothies können Sie die Entgiftung Ihres Körpers unterstützen und dadurch Allergien eindämmen, ohne Pillen nehmen zu müssen.

Nahrungsmittel, die bei Allergien helfen

Bio-Obst und Gemüse

Mit wenigen Ausnahmen (die kommen später) enthält frisches Obst und Gemüse sehr viele Substanzen, die dabei helfen die Histaminantwort zu regulieren (Histamin ist praktisch der Botenstoff, der zur Ausbildung von Allergiesymptomen führt). Zu diesen Substanzen gehören unter anderem:

  • Vitamin C: Bei Vitamin-C-Mangel ist der Histamingehalt des Blutes erhöht wie eine 1980 veröffentlichte Studie belegt. Sie zeigt die Wechselwirkungen zwischen Vitamin C und Histamin auf. Ergebnis der Studie: Je weiter sich der Vitamin-C-Spiegel von seinem Normalwert – 1,0 bis 2,5 mg/dl – nach unten entfernt, desto mehr steigt der Histamin-Spiegel rapide an (2).
  • Quercetin: Hat eine Mastzell-stabilisierenden Wirkung und vermindert die Histamin-Freisetzung
  • Magnesium: Wirkt unter anderem gegen die durch Histamin ausgelöste Bronchokonstriktion (Asthmaanfall) und wirkt entzündungshemmend auf Reize durch Allergene (3)
  • Calcium (Citrat):  Antagonisiert die durch Histamin hervorgerufene Vasodilatation (Gefäßweitstellung), die zu einem Übertritt von Histamin ins Gewebe führt (4)

Außerdem enthalten Obst und Gemüse viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass Ihr Darm in Bewegung bleibt. Machen Sie es sich zur Priorität, mehr Obst und Gemüse zu essen, als sie es normalerweise tun würden – vor allem gekocht. Durch das Kochen werden goitrogene Substanzen (= führen zu einer Vergrößerung der Schilddrüse) reduziert, sodass sie nicht zu einer Einschränkung der Schilddrüsenfunktion führen. Zudem sind gekochte Gemüse einfacher zu verdauen, und Sie haben ja das Ziel, Ihrem Darm mal eine Ruhepause zu gönnen.

Wärmende Gewürze und aromatische Speisen

Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln, Zimt und Cayenne Pfeffer wirken schleimlösend, sodass er einfacher aus dem Körper transportiert werden kann (trinken nicht vergessen). Viele dieser Nahrungsmittel kurbeln auch die Verdauung an und haben selbst immunverstärkende Eigenschaften. Bei ersten Allergiesymptomen sollten Sie sich gleich eine doppelte und dreifache Menge dieser Speisen auf den Teller tun.

Honig aus Ihrer Region

Man weiß schon lange, dass regionaler Honig dem Körper dabei hilft sich an die ganz bestimmten Pollenarten in Ihrer Region zu gewöhnen. Ich kaufe meinen Honig normalerweise auf dem Markt von einem Imker, der seine Bienenvölker 8 km von uns entfernt hat.

Der Gedanke dabei ist, dass der regionale Honig ähnlich wirkt wie eine Hyposensibilisierung (allerdings ohne die Gefahr eines anaphylaktischen Schocks), so dass Ihr Körper nicht so stark auf dieses spezifische Antigen reagiert wie er es sonst tun würde.

Jeden Tag ein Teelöffel Honig reicht schon aus. Beginnen Sie damit im Februar (oder jedenfalls bevor der Pollenflug für die Pollen, auf die Sie allergisch reagieren, eingesetzt hat) und setzen Sie das Regime während der gesamten Allergiesaison fort.

Knochenbrühe

Mein Lieblingsthema! Knochenbrühe heilt so ziemlich alles. Sie enthält Substanzen, die entzündungshemmend wirken und die Verdauung anregen, wodurch tatsächlich Atemwegsprobleme gelindert werden (toll, oder?).

Aber seien Sie bei der Auswahl der Knochen für Ihre Brühe vorsichtig. Nach dem Fettgewebe sind die Knochen der zweite Ablageort für Giftstoffe. Kaufen Sie also Knochen von artgerecht gehaltenen Tieren und nicht von Tieren aus Massentierhaltung. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Knochen von freilaufenden Tieren deutlich mehr Mineralien enthalten.

Wenn Sie dann noch die wärmenden Gewürze in die Brühe geben, haben Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Vorsicht ist allerdings für Leute mit China Restaurant Syndrom geboten, d.h. Personen, die heftig auf Glutamat (MSG) reagieren, denn hiervon enthält Knochenbrühe eine Menge.

Ananas

Die Ananas enthält ein Enzym namens Bromelain, dass abschwellend wirkt und die Schleimproduktion reduziert. Bromelain ist ein gewöhnliches proteolytisches (eiweißspaltendes) Enzym, das dabei hilft entzündliche Substanzen abzubauen. Es wird auch als Nahrungsergänzung angeboten.

Apfelessig

Und auch über den habe ich schon häufig geschrieben. Dieser Essig enthält probiotische Kulturen, die das Immunsystem unterstützen. Mischen Sie 1 EL in ein Glas Wasser – eventuell noch mit etwas Zitronensaft für zusätzliches Vitamin C – und trinken Sie diese Mischung 1 – 3 mal pro Tag. Wenn Sie es gerne süßer haben möchten, können Sie auch den regionalen Honig einrühren.

Nahrungsmittel, die Sie während der Allergiesaison nicht essen sollten

Milchprodukte

Das Milchprotein Casein wird schon seit langem mit Allergien und Asthma in Zusammenhang gebracht, und der Verzicht auf Milchprodukte führt bei vielen Betroffenen zu einer deutlichen Besserung der Symptome. Außerdem hat schon meine Oma immer gesagt, dass Milch schleimt, und zusätzlichen Schleim wollen Sie auf keinen Fall.

Getreide und Soja

Diese beiden Nahrungsmittel sind häufig als Allergene wirksam. Wenn Sie auf sie verzichten, hat Ihr Körper mehr Zeit, sich um Pollen und andere in der Luft befindliche Allergene zu kümmern.

Wollen Sie ganz gründlich sein, dann sollten Sie auch die folgenden Nahrungsmittel vom Speiseplan streichen, die häufig Allergien auslösen: Eier, Krustentiere, Baumnüsse, Erdnüsse und Erdbeeren.

Lebensmittel mit Konservierungsmitteln

Viele Konservierungsstoffe – wie zum Beispiel Sulfite – können asthma-ähnliche Symptome hervorrufen, die Sie ganz sicher nicht brauchen können, wenn Sie sich gerade mit den Atemwegsbeschwerden Ihrer saisonalen Allergie herumschlagen.

Aus diesem Grund sollten Sie auf folgende Nahrungsmittel, die sehr viel Konservierungsmittel enthalten, besser verzichten:

  • Garnelen aus Aquakultur
  • Geräuchertes Fleisch
  • Bolognese Sauce (außer Sie haben sie selbst gemacht)
  • Trockenfrüchte
  • essighaltige Nahrungsmittel wie Salatsaucen, eingelegtes Gemüse und Flüssigwürzen.

 

Und natürlich das ganz Offensichtliche

Viele Leute denken gar nicht an die ganz normalen Dinge, die man tun sollte, um die Allergenbelastung möglichst gering zu halten:

  • Ziehen Sie sich aus, bevor Sie ins Schlafzimmer gehen, damit die Pollen auf Ihrer Kleidung nicht Ihren Nachtschlaf stören können.
  • Halten Sie die Schlafzimmerfenster geschlossen, oder versehen Sie sie mit einem Pollenvlies.
  • Wechseln Sie häufig die Bettwäsche
  • Waschen Sie abends die Haare oder kämmen Sie sie mit einem feuchten Kamm durch, um die in ihnen sitzenden Pollen zu entfernen.

Ich hoffe, dass diese Tipps Ihnen dabei helfen, Ihre Allergie auch ohne Tabletten in Schach zu halten!

 

 

 

(1) Risks of non-sedating antihistamines. http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(97)26018-6/fulltex

(2) https://www.researchgate.net/publication/15832638_Histamine_and_ascorbic_acid_in_human_blood

(3) Effects of nebulised magnesium sulphate on inflammation and function of the guinea-pig airway. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28284753

(4) Bedeutung von Calcium. http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=41064

Ist Quinoa eine sichere Alternative zu Getreide

Von Leuten, die sich glutenfrei ernähren wollen, werde ich häufig gefragt, ob Quinoa eigentlich eine gute Alternative für Getreide ist.

Was genau ist Quinoa?

Quinoa ist eine Pflanzenart, die zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae) gehört (zusammen mit Amaranth). Es handelt sich bei Quinoa um ein sogenanntes Pseudogetreide. Dies sind Körnerfrüchte von Pflanzenarten, die nicht zur Familie der Süßgräser (Poaceae = alle echten Getreidearten) gehören, aber ähnlich wie Getreide verwendet werden.

In Südamerika gehört es zu den Grundnahrungsmitteln und wird vor allem in den Anden angebaut. Quinoa hat einen anständigen Proteingehalt und enthält außerdem  eine Anzahl Mineralien und B-Vitamine.

Das Angebot an glutenfreien Produkten hat ja in letzter Zeit sehr zugenommen, und damit ist auch die Nachfrage nach Quinoa stark gestiegen. Es wird als sichere und gesunde Alternative zu Weizen, Gerste und Roggen und anderen glutenhaltigen Getreide (also eigentlich alle Getreide) vermarktet. Die Leute stellen sich also zu Recht die Frage, ob Quinoa ein sicheres, glutenfreies Nahrungsmittel ist.

Da gibt es einige Probleme

Technisch gesehen ist Quinoa kein Getreide und damit glutenfrei. Es wird allerdings häufig in Industrieanlagen verarbeitet, die auch Getreideprodukte herstellen. Dadurch kann es zu einer Kreuzkontamination (also einer ungewollten Verunreinigung) kommen. In einer US Studie wurden 22 Produkte, die von Natur aus glutenfrei sein sollten (z. B. Hirse), zufällig aus dem Supermarktregal genommen und auf einen eventuellen Glutengehalt getestet. Es zeigte sich, dass 41 Prozent dieser Proben genug Gluten enthielten, um jemandem mit einer Gluten-unverträglichkeit ernste Probleme zu bereiten (1).

Und dann ist da noch der Punkt, dass es sich bei Quinoa um Samen handelt. Diese sind von Haus aus schwer zu verdauen. Viele Samen enthalten zudem glutenähnliche Proteine und chemische Verbindungen, die sogenannten Lektine. Viele dieser lektin- und glutenbasierten Substanzen haben sich als sehr ungesund erwiesen, da sie zu Verdauungsbeschwerden (Leaky Gut) und Entzündungen sowie zur Ausbildung von Autoimmunerkrankungen führen können.

Die Sache mit den Speicherproteinen

Wie schon gesagt ist Quinoa glutenfrei, wenn man die Definition von Gluten in Bezug auf die Zöliakie heranzieht. Die sieht folgendermaßen aus:

„Gluten setzt sich aus verschiedenen Proteinen, Glutelinen und Gliadinen oder anderen Prolaminen zusammen. Die Gliadinfraktion ist für die Unverträglichkeit von Gluten im Rahmen der Zöliakie und vermutlich auch für die Glutensensitivität verantwortlich. Gluten ist natürlicherweise in Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel, Hafer, Spelt, Triticale, Emmer, Kamut und Grünkern enthalten.“  (2)

Quinoa besitzt jedoch „glutenartige“ Speicherproteine, die ähnliche Auswirkungen haben können wie diejenigen aus Weizen, Roggen und Gerste. Es stellt sich also die Frage: Sind diese Speicherproteine dem traditionellen Gluten (α-Gliadin) ähnlich genug, um eine Immunreaktion bei Zöliakie Patienten oder Menschen mit Glutenunverträglichkeit auslösen zu können. Und nach einer Studie, die 2014 im American Journal of Gastroenterology veröffentlicht wurde,  ist die Antwort darauf ein klares Ja.

 

Studie identifiziert Quinoa als potentiell gefährlich

In ihrer Studie untersuchten V.F. Zevallos et al. 15 verschiedene Quinoasorten, um ihre Sicherheit für Menschen mit Zöliakie zu testen (3).

Die Quinoa Proteine wurden daraufhin untersucht, ob sie eine vermehrte Produktion von IFN-Gamma (Interferon) oder IL-15 (Interleukin) hervorrufen. Diese entzündungsauslösenden Substanzen – auch als Cytokine – bezeichnet, spielen eine wichtige Rolle bei der Immunantwort auf Gluten.

Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass zwei der fünfzehn getesteten Quinoasorten („Ayacuchana“ und „Pansakalla“) die Immunantwort genauso stark aktivierten wie Gluten.

Das bedeutet also, dass Quinoa für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit womöglich kein so sicheres Nahrungsmittel ist wie bisher angenommen. Und außerdem zeigt diese Studie wieder einmal auf, wie falsch die Annahme ist, dass nur Proteine in Weizen, Roggen und Gerste problematisch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit sind.

Brauchen wir eine andere Definition von Gluten?

Der derzeit gebräuchliche Test zum Nachweis von Gluten nennt sich ELISA (Enzyme Linked Immunosorbent Assay). Es handelt sich um eine Methode zur Bestimmung der Konzentration von Antigenen oder Antikörpern. In Bezug auf Gluten misst der Test die Menge von α-Gliadin im Nahrungsmittel (denn das ist das Gluten, das in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt).

Dummerweise misst dieser Test aber nicht, ob andere Glutene (und davon gibt es hunderte) oder glutenähnliche Proteine vorhanden sind, die den Patienten Probleme bereiten könnten. Auf dieses Problem wurde schon häufig hingewiesen.

Man muss bedenken, dass  für Reis, Mais, Soja und Milchprodukte nachgewiesen wurde, dass sie Entzündungen und/oder Mikrovilli-Atrophie (= der Gewebebefund bei Zöliakie) hervorrufen können. Trotzdem wird dem gefährdeten Personenkreis immer noch empfohlen, auf Quinoa auszuweichen. Wie Sie jetzt wissen, kann das ein fataler Fehler sein.

 Noch einige Worte zu Kohlenhydraten

Ich persönlich benutze kein Quinoa, da es sehr viele Kohlenhydrate enthält. Ich würde immer dazu tendieren, Backwaren mit Mandel- oder Nussmehlen herzustellen, da diese gerade mal 1/10 der Menge an Kohlenhydraten haben. Ja, sie enthalten auch die 10-fache Menge Fette, aber darüber mache ich mir keine Gedanken. Ich esse nur geringe Mengen Backwaren, da Nuss- und Mandelmehl extrem satt machen (aufgrund des höheren Proteingehalts). Und im Salat bevorzuge ich Kürbiskerne.

Ganz ehrlich, ich finde, wir können auf eine Menge Kohlenhydrate in unserer Ernährung verzichten. Unser Körper wird es uns danken.

 

(1) Gluten Contamination of Grains, Seeds, and Flours in the United States: A Pilot Study.  http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(10)00234-8/abstract

(2) http://flexikon.doccheck.com/de/Gluten

(3) Variable activation of immune response by quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) prolamins in celiac disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760575

Vitamin K2 – fast unbekannt, aber immens wichtig

Die meisten Leute wissen gar nicht, dass es zwei verschiedene Sorten von Vitamin K gibt. Bei den Nährwertangaben von Lebensmitteln wird normalerweise nicht zwischen Vitamin K1 und K2 unterschieden, obwohl sie im Körper ganz unterschiedliche Wirkungen haben.
Vitamin K1 und K2 haben die gleiche chemische Ringstruktur, aber die Seitenketten unterscheiden sich in ihrer Länge. Vitamin K1 (Phylloquinon) ist pflanzlicher Herkunft und kommt vor allem in grünen (Blatt-) Gemüsearten, Algen und Pflanzenölen vor. Es hat eine einfach ungesättigte Fettsäurenkette mit vier Kohlenstoffgruppen.
Vitamin K2 hat mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit 4 – 11 Kohlenstoff-gruppen, die man Menaquinone  nennt (MK4 – MK11). Vitamin K2 stammt aus Bakterien und ist in kleinen Mengen in Fleisch und Eiern (MK-4) und (fermentierten) Milchprodukten wie Käse und Joghurt (MK-8 und MK-9) enthalten. In begrenztem Maße wird es auch von Bakterien im Dickdarm gebildet.
 
Die bei weitem ergiebigste, für die Ernährung genutzte Vitamin-K2-Quelle (MK-7) ist Natto, ein fermentiertes Sojabohnen-produkt aus Japan. Das in den westlichen Nahrungsmitteln enthaltene Vitamin K besteht zu 90% aus dem schlecht resorbierbaren Phylloquinon (hauptsächlich aus grünen Gemüsearten) und zu 10% aus Menaquinon, das hervorragend aufgenommen werden kann.

Vitamin K ist ein Cofaktor des Enzyms Vitamin K Carboxylase. Das bedeutet, dass Vitamin K dabei hilft ein Kohlendioxid (CO2) auf ein Protein zu übertragen. Dadurch bekommt das Protein eine negative Ladung und kann sich so mit positiv geladenem Calcium verbinden.

Vitamin K1 wird bevorzugt in der Leber verstoffwechselt, um die Blutgerinnung zu aktivieren. Das „K“ im Namen steht ursprünglich für Koagulation (Blutgerinnung).

Im Gegensatz dazu wird Vitamin K2 von anderen Geweben benötigt um sicherzustellen, dass Calcium dort abgelagert wird, wo es hingehört – also in Knochen und Knorpel – und um zu verhindern, dass es dort abgelagert wird, wo es nicht hingehört – wie zum Beispiel in Blutgefäßen und den Nieren (wo es sonst zur Bildung von Nierensteinen kommt).

Sie sehen also schon, dass es Sinn macht, zwischen diesen beiden Vitaminen zu unterscheiden.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K2

Herzerkrankungen

Die Blutgefäße enthalten drei Vitamin K abhängige Proteine (Matrix GLA Protein (MGP), Gas6 und  Protein S), die dafür sorgen, dass die Gefäße gegen Entzündungen und Verkalkungen geschützt werden (1, 2). Es ist also nur logisch, wenn man annimmt, dass Vitamin K das Auftreten von Herzerkrankungen verhindern kann.

Tatsächlich kam die Rotterdam Studie zu diesem Ergebnis (3). Sie untersuchte Männer über einen Zeitraum von 15 Jahren und zeigte auf, dass die höchste Aufnahme von Vitamin K2 mit dem geringsten Risiko für eine schwere Aortenverkalkung, Herzerkrankung und Mortalität (Versterben) an Erkrankungen der Herzkranzgefäße verbunden war. Dieser Effekt trat aber nur bei Vitamin K2 auf. Vitamin K1 hatte keinen Einfluss auf die Inzidenz von Herzerkrankungen, obwohl die Aufnahme von K1 10-fach höher war als die von K2.

Eine weitere Studie, die EPIC-NL Kohortenstudie, mit einem Follow-up von acht Jahren zeigte, dass bei Frauen die Vitamin K2 Aufnahme dosisabhängig mit einem niedrigeren Risiko von Herzerkrankungen vergesellschaftet war. Es kam zu einem additiven Effekt der Senkung des Risikos pro je 10 μg Vitamin K2 mehr, die aufgenommen wurden (4). Eine Studie an Frauen nach der Menopause zeigte, dass eine höhere K2 Augnahme mit geringeren Kalzifizierungen der Herzkranzgefäße in Verbindung stand (5). Auch in diesen Studien zeigte sich, dass Vitamin K1 keine Auswirkung auf cardiovaskuläre Marker hatte.

Gesunde Knochen

Das Vitamin K abhängige Osteocalcin bindet Calcium, um es dann im Knochen abzulagern. MGP begrenzt die Größe der Calciummoleküle, sodass sie genau in die Knochenmatrix hineinpassen. Da die Knochen unser ganzes Leben lang an- und abgebaut werden, sind ausreichende Vitamin K Spiegel für gesunde Knochen notwendig.

In einer japanischen Studie wurde nachgewiesen, dass postmenopausale Frauen, die viel Natto aßen (fermentierte Sojabohnen mit einem hohen Gehalt an MK-7), weniger Knochenmasse abbauten als solche, die wenig oder kein Natto aßen (6). Eine weitere Studie, die über drei Jahre lief, konnte aufzeigen, dass die Gruppe, die 180 μg Vitamin K2 MK-7 bekam, einen signifikant geringeren Knochenabbau aufwies, als die Gruppe, die ein Plazebo bekam (7).

Wir können also festhalten, dass für Frauen nach der Menopause, die Einnahme von Vitamin K2 MK-7 sicherlich eine gute Sache ist. Die übliche Dosierung beträgt 200 μg pro Tag. Übrigens sollte auch bei Einnahme von Vitamin D in höherer Dosierung immer Vitamin K2 zusätzlich eingenommen werden, da es sonst zu Arterienverkalkungen kommen kann.

Gesunde Nieren

Unsere Nieren enthalten normalerweise eine hohe Konzentration an Vitamin K2. Dieses wird gebraucht, um MGP zu aktivieren, das dafür sorgt, dass Calcium aus den Nieren transportiert wird und so die Entstehung von Nierensteinen verhindert. Patienten mit Nierenversagen, die dialysepflichtig sind, haben in der Regel einen Vitamin K Mangel (8). Es gibt neuere Studien, die aufzeigen, dass Dialyse-Patienten deren Vitamin K Mangel ausgeglichen wird,  bessere Überlebensraten haben (9).

Gesundes Gehirn

Der größte Teil des Vitamin K, das man im Gehirn findet, ist Vitamin K2 (10). Außerdem tritt Vitamin K2 in hohen Konzentrationen vor allem in myelinisierten (von Markscheiden umgebenen) Regionen auf, während Vitamin K1 mehr zufällig verteilt auftritt. Vitamin K2 steht mit Fettsäuren im Gehirn in Beziehung, die Sulfatide genannt werden. Eine Abnahme dieser beiden Substanzen steht mit altersbedingten neurologischen Abbauprozessen in Zusammenhang. Bei Personen mit beginnender Alzheimer Demenz ist die Sulfatid-Konzentration bis zu 93 % niedriger als bei gesunden Individuen (11).

Krebsvorbeugung

Die EPIC-Heidelberg Studie untersuchte 25000 Patienten über einen Zeitraum von 8 – 10 Jahren (12). In ihr wurde gezeigt, dass sich die Aufnahme von Vitamin K umgekehrt proportional zum Auftreten von Krebserkrankungen bei Männern – aber nicht bei Frauen – verhält. Insbesondere kommt es bei den Personen, die die höhchste Vitamin K2 Aufnahme hatten, zu einer Abnahme von Prostatakrebs und Lungenkrebs. Wurden diese beiden Krebsarten aus der Gleichung herausgenommen, so zeigte sich immer noch ein insgesamt niedrigeres Risiko, an Krebs zu erkranken.

Krebshemmende Eigenschaften sind für Vitamin K2 in vielen Studien nachgewiesen worden und werden im Allgemeinen auf die Fähigkeit von Menaquinon zurückgeführt, die Genexpression in Krebszelllinien regulieren zu können (also, ob ein Gen an oder abgeschaltet wird). Ziemlich cool, oder? Bei in vitro Versuchen (im Reagenzglas) an Krebszellen führte Vitamin K2 zum Absterben oder vermindertem Wachstum von Brust-, Prostata-, Leber-, Dickdarm-, Blasen- und Eierstockkrebs (13, 14).

Insulinsensitivität

Wenn Knochen abgebaut werden, wird das Vitamin K abhängige Osteocalcin ins Blut abgegeben. Dort verhält es sich wie ein Hormon und bewirkt an vielen Geweben eine Verbesserung der Insulinsensitivität und des Blutzuckerspiegels (15).

Bei Mäusen, die am metabolischen Syndrom leiden, konnte durch eine Behandlung mit Vitamin K2 der Blutzuckerspiegel normalisiert und Ängstlichkeit und Depressionen reduziert werden. Und noch besser: Eine höhere Aufnahme von Vitamin K2 – aber nicht von Vitamin K1 – stand beim Menschen im Zusammenhang mit einer niedrigeren Inzidenz (Auftretenshäufigkeit) des metabolischen Syndroms, das ja unter anderem durch Insulinresistenz und erhöhte Blutzuckerspiegel charakterisiert ist (16).

 

Dies sind nur einige der gesundheitlichen Vorteile von Vitamin K2. Andere beinhalten Dinge wie Zahngesundheit, Wachstum und Entwicklung und gesunde Haut.

Wie unterscheiden sich Phylloquinon (K1) und Menaquinon (K2)

Hinsichtlich der Gamma-Carboxylierung Vitamin-K-abhängiger Proteine sind Phylloquinon und Menaquinon gleichwertig. Darüber hinaus hat Menaquinon aber – wie in den obigen Beispielen aufgeführt – besondere Eigenschaften.

Menaquinon hemmt die Kalkablagerung in den Arterien viel wirksamer als Phylloquinon, ist vorteilhaft für den Cholesterinspiegel, besitzt eine Antitumor-Aktivität in verschiedenen Krebszelllinien und beeinflusst den Steroidhormon-Stoffwechsel. Für Phylloquinon konnten ähnliche Wirkungen nicht nachgewiesen wurden.

Als Antioxidans ist Menaquinon 15-fach stärker als Phylloquinon. In-vitro-Experimente legen zudem nahe, dass nur Menaquinon eine entzündungshemmende Aktivität besitzt und die Synthese von Prostaglandin E2 (Entzündungsmediator) hemmt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menaquinon für die Gesundheit von Knochen, Knorpeln und Blutgefässen wichtiger ist als Phylloquinon – auch weil sich Menaquinon nach der Aufnahme besser in den Körpergeweben verteilt, während sich Phylloquinon vornehmlich in der Leber akkumuliert und schnell ausgeschieden wird.

K1 kann vom Körper in K2 umgewandelt werden. Die Konversionsrate ist allerdings unbekannt. Außerdem können viele Medikamente die Umwandlung in K2 verhindern, so zum Beispiel:

  • Cholesterinsenkende Medikamente (Statine)
  • Medikamente gegen Osteoporose (Bisphosphonate)
  • Medikamente zur Blutverdünnung (Warfarin).

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin K2?

Besonders viel Vitamin K2 enthalten:

  • Natto (fermentierte Sojabohnen)
  • Gänseleber
  • Käse
  • Eigelb
  • Dunkles Hähnchenfleisch
  • Butter

Aber – wie immer – ist es extrem wichtig, darauf zu achten, woher diese Nahrungsmittel stammen. Die Milch und die Butter von Weidetieren, die eine artgerechte Ernährung haben, enthält deutlich mehr Vitamin K2 als die Milch von Kühen aus Massentierhaltung, die mit Getreide gefüttert werden (also absolut nicht artgerecht!).

Bei Käse ist die K2 Konzentration unterschiedlich, je nachdem was die Käsekulturen produzieren. Und das Gleiche gilt für fermentierte Nahrungsmittel. So produzieren zum Beispiel die Bakterien, die für die Herstellung von Natto verwendet werden, große Mengen K2 MK-7.

Was Sie beim Verzehr von Vitamin K2 beachten sollten

Wie andere Vitamine und Mineralien sollte auch Vitamin K2 als Teil einer nährstoffreichen Vollkost-Diät konsumiert werden. Da es sich bei Vitamin K2 um ein fettlösliches Vitamin handelt, kann es vom Körper nur aufgenommen werden, wenn es zusammen mit Fett gegessen wird (das Gleiche gilt übrigens auch für die Vitamine A, D und E). Dies ist ein weiterer Grund dafür, warum es unter der empfohlenen fettarmen Ernährung so häufig zu Vitamin-Mangelerscheinungen kommt (17).

Die Vitamine A und D werden durch Vitamin K2 aktiviert, sodass sie dann Calcium binden können. Der Zahnarzt Weston A. Price war in den 40ger Jahren des letzten Jahrhunderts der Erste, der die synergistische Wirkung dieser drei Vitamine entdeckte. Zu dieser Zeit war Vitamin K2 noch gar nicht entdeckt (das geschah erst 2007), und er nannte Vitamin K2 einfach „Aktivierungsfaktor X“. Er benutzte eine Kombination aus Lebertran (Vitamine A und D) und Butterfett (Vitamin K2), um eine Reihe moderner Krankheiten zu behandeln.

Wenn Sie ganz sicher gehen wollen, dass Sie genug Vitamin K2 bekommen, dann würde ich Ihnen einfach ein Nahrungsergänzungsmittel – am besten mit MK-7 – empfehlen. Auf jeden Fall benötigen Sie zusätzlich Vitamin K2, wenn Sie Vitamin D einnehmen.

 

 

(1) Spontaneous calcification of arteries and cartilage in mice lacking matrix GLA protein.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9052783

(2) The physiology of vitamin K nutriture and vitamin K-dependent protein function in atherosclerosis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15613016

(3) Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282

(4) A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179058

(5) High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18722618

(6) Intake of fermented soybeans, natto, is associated with reduced bone loss in postmenopausal women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16614424

(7) Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525894

(8) Effect of vitamin K2 supplementation on functional vitamin K deficiency in hemodialysis patients: a randomized trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22169620

(9) Vitamin K intake and mortality in people with chronic kidney disease from NHANES III.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24745600

(10) Vitamin K status in human tissues: tissue-specific accumulation of phylloquinone and menaquinone-4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8785182

(11) Specific changes of sulfatide levels in individuals with pre-clinical Alzheimer’s disease: an early event in disease pathogenesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23865640

(12) Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20335553

(13) Real-time cell analysis of the inhibitory effect of vitamin K2 on adhesion and proliferation of breast cancer cells. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26082424

(14) Growth inhibitory effects of vitamin K2 on colon cancer cell lines via different types of cell death including autophagy and apoptosis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19424596

(15) Osteocalcin as a hormone regulating glucose metabolism. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689779/

(16) Association Between Vitamin K and the Metabolic Syndrome: A 10-Year Follow-Up Study in Adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25835288

(17) Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277161

8 Fakten, die Sie über Kalorien wissen sollten

# 1 – Kalorien allein erklären nicht die Gewichts-zunahme

Irgendwann in den 80ger Jahren des letzten Jahrhunderts sind die Raten an Übergewicht in die Höhe geschossen (1).  Von vielen Quellen wird angemerkt, dass der Kalorienverbrauch pro Individuum um die gleiche Zeit (2). Das Problem ist aber, dass die Kalorien-Hypothese diese Gewichtszunahme eigentlich nicht wirklich erklärt.

Experten haben sich folgende Faktoren angesehen:

  • Fragebögen zur Nahrungsaufnahme
  • Nahrungsproduktions-Prozesse
  • Pro Kopf Nahrungsmittel-Einkauf

Es wurde gezeigt, dass seit 1978 der Kalorienverbrauch stetig um 200 kcal pro Tag gestiegen ist. Wenn die Kalorien-Hypothese richtig wäre, müsste die Menschheit eigentlich noch deutlich fetter sein, als sie es tatsächlich schon ist. Wir kommen immer wieder auf das Problem zurück, dass eine simple Gleichung komplexe Systeme (wie der Körper eins ist) nicht abbilden kann.

 

Quelle: http://stats.oecd.org/index.aspx?queryid=30126

Merke:  Die jährliche Zunahme in der Kalorienaufnahme beschreibt gut warum wir da sind, wo wir uns befinden, was die Körperzusammensetzung angeht. Unsere Kalorienaufnahme hat zugenommen und wir gleich mit – aber wissen wir wirklich, was das bedeutet?

# 2 – Kalorien allein erklären nicht die Zunahme an Übergewichtigen

Bei diesem Punkt ist es wichtig zwischen beschreiben und erklären zu unterscheiden. Ich bin der Meinung, dass wir es ganz gut hinkriegen zu beschreiben, dass wir eine Menge Kalorien konsumieren (in Relation zur Gewichtszunahme), aber ich möchte mal behaupten, dass diese Beschreibung nichts zum Verständnis beiträgt, warum es zu dieser Gewichtszunahme kommt.

Was meine ich damit. Nun, vergleichen wir es mal mit dem Ergebnis eines Fußballspiels. Sie können ganz einfach bestimmen welches Team gewonnen hat, wenn Sie sich die erzielten Tore ansehen. Sie können sagen: „Dieses Team hat gewonnen, weil es zwei Tore mehr geschossen hat.“ Super, so kann man also das Ergebnis beschreiben, und dieses Vorgehen ist absolut korrekt. Aber erklärt es, warum das Team gewonnen hat? Überhaupt nicht!

Merke: Wenn die Annahme stimmt, dass die Anzahl der Kalorien das Problem ist – und zwar das einzige Problem – dann wäre eine Kalorienreduktion die natürliche Lösung für dieses Problem. Das klingt logisch, ist aber – wie wir wissen (sollten) nicht die richtige Lösung.

Die Vorstellung, dass Kalorien die aktuelle Adipositas-Epidemie erklären, kränkelt daran, dass die Kalorien als einzige Erklärung gesehen werden und damit auch als einzige Lösung. Es gibt aber eine ganze Menge andere Faktoren, die wichtig sind, sodass es einfach falsch ist, Kalorien als einzigen Schuldigen zu identifizieren. Wie gesagt, das ist eine Beschreibung, aber es hilft nicht bei der Problemlösung.

# 3 – Alle Kalorien haben die gleiche Auswirkung auf den Körper

Das würde uns jedenfalls die Nahrungsmittelindustrie gerne glauben machen. Inzwischen setzt sich aber doch die Erkenntnis durch, dass Kohlenhydrate vielleicht eine andere Wirkung auf den Körper haben als Kalorien aus Fetten oder Proteinen. In klinischen Untersuchungen zeigt sich auch immer wieder, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate zu einer deutlicheren Gewichtsreduktion führt (3). Und diese Erkenntnis haben Wissenschaftler schon vor dem ganzen Fettirrsinn gehabt, der zum größten Menschenexperiment überhaupt geführt hat (ist ja, wie wir wissen, leider gescheitert).
Der Punkt ist, dass Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin bewirken. Insulin führt zur Fetteinlagerung und daraus folgt, dass Kohlenhydrate eine Vorbedingung für die Gewichtszunahme darstellen. Diese Annahme führt auch ins Feld, dass wir aktuell mehr Kohlenhydrate konsumieren als je zuvor in der Menschheitsgeschichte, und dass dies der Grund für die Gewichtszunahme ist.
Merke: Kohlenhydrate spielen sowohl bei der Gewichtszunahme als auch -abnahme eine Rolle, da Insulin die Fettspeicherung und -freisetzung beeinflusst.

# 4 – Proteine unterstützen die Gewichtsabnahme

Was die Gewichtsabnahme betrifft, stellen Proteine einen ganz wichtigen Baustein dar (4). Wichtig ist es dabei, die richtige Menge an Protein aufzunehmen. Zu wenig Protein führt zum Abbau von Muskelmasse, zu viel Protein wird vom Körper über die Gluconeogenese (tolles Scrabble-Wort) in Zucker umgewandelt und letztendlich als Fett gespeichert. Eine optimale Menge scheinen 25 – 35 % der Kalorien zu sein. Hierbei sehen Sie ziemlich schnell einen ziemlich großen Unterschied in der Körperzusammensetzung (wenn Sie nicht zu viel Kohlenhydrate konsumieren).

Protein bietet folgende Vorteile:
  • Es wirkt appetitzügelnd
  • Es baut Muskeln auf
  • Es erhöht die Stoffwechselrate.

Das Problem bei einer eiweißreichen Diät ist, dass man sehr gut planen muss. Proteinhaltige Nahrungsmittel sind nicht so kalorienreich wie Fett oder Kohlenhydrate, deshalb muss man am Anfang etwas rechnen, um tatsächlich in diesen optimalen Bereich zu kommen. Aber es dauert nicht lange, bis man den Bogen raus hat.

# 5 Die Qualität der Nahrungsmittel hat keine Auswirkung auf das Gewicht

Kalorien rein minus Kalorien raus = Gewichtszunahme oder -abnahme. Ach ja, Bewegung kam ja auch noch irgendwie mit ins Spiel. Ist doch so oder? Jedenfalls wenn sie die meisten Leute befragen. Leider vertreten diese Meinung auch weiterhin ein Großteil der Ärzte.

Immerhin gab es mal einen Professor für Ernährung, der die „Twinkie Diät“ ausprobiert hat. Diese Diät bestand tatsächlich eigentlich nur aus Twinkies und anderen Süßigkeiten (5).
Das Erstaunliche: Er nahm tatsächlich 27 Pfund ab. Sollten sich jetzt alle Junk-Food Fans darüber freuen und sagen: „Geht doch!“? Womöglich nicht. Zunächst einmal hat der Professor seine tägliche Kalorienzufuhr um 800 kcal gekürzt. Tatsache ist aber auch, dass uns die Leute, die gezwungenermaßen über längere Zeit so eine Twinkie-Diät machen und dabei nicht die Kalorienzufuhr drosseln (nämlich die Armen auf der ganzen Welt), zeigen, dass diese Ernährungsform über längere Zeit zu Übergewicht führt (und dann sind da noch die Auswirkungen auf die Gesundheit).
Oder doch?
Okay, aber sehen wir uns doch mal eine ernsthaftere Studie an:
Eine Studie der Universität Harvard aus dem Jahr 2012, zeigt klar auf, dass die Qualität der Kalorien sehr wohl zählt (6).
Die Teilnehmer dieser Studie wurden in drei Gruppen eingeteilt:
  1. Fettarme Diät mit viel Kohlenhydraten (also die in westlichen Industrienationen empfohlene Diät)
  2. Modifizierte Atkins Diät, das heißt mehr Protein und Fett bei rigoroser Reduzierung der Kohlenhydrate (vor allem keine Getreideprodukte)
  3. Niedrig-GI Diät (GI = Glykämischer Index), ein Modell, das auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels abzielt. Bei dieser Diät wurden Protein und Kohlenhydrate nicht eingeschränkt, aber auf die Qualität der Kohlenhydrate geachtet (Avocado toppt Toast).
Und die Ergebnisse? Eigentlich wie erwartet, wenn man weiß, dass nicht alle Kalorien im Körper die gleiche Wirkung entfalten.
  1. Schlechte Neuigkeiten für die fettarme Diät (Überraschung!). Die Probanden in dieser Gruppe verbrannten weniger Kalorien als diejenigen der beiden anderen Gruppen. Außerdem wurden einige Stoffwechselmarker dieser Gruppe in einer Weise verändert, die typischerweise eine Gewichtszunahme vorhersagt. UUPS!
  2. Die Atkins Gruppe verbrannte die meisten Kalorien, hatte aber auch einen Anstieg bestimmter Entzündungsmarker (zum Beispiel Cortison), die als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf Erkrankungen und andere Gesundheits-probleme gelten.
  3. Die niedrig-GI Diät führte für die Teilnehmer zur richtigen Balance. Sie lagen bei der Kalorienverbrennung in der Mitte zwischen den beiden anderen Gruppen, hatten aber scheinbar keinen Anstieg der Stressmarker.

Merke: Die Quelle der Kalorien, die wir aufnehmen spielt durchaus eine Rolle, aber wir sollten auch die Menge an Kalorien nicht ganz außer Acht lassen. Auch mit einer Atkins-Diät nehmen Sie zu, wenn Sie längerfristig deutlich zu viele Kalorien essen.

# 6 – Sport führt nicht zu gesteigertem Kalorienverbrauch

Huch, was soll das jetzt? Es ist tatsächlich so. Sport hilft unserem Körper, aufgenommene Kalorien besser zu verwerten – sei es durch entleehrte Glykogenspeicher im Muskel oder überhaupt durch eine größere Muskelmasse (die Muskeln verbrauchen die meiste Energie – schön, wenn man welche hat).

Aber trotzdem besteht kein Grund zur Begeisterung, wenn Ihnen Ihr Trainingsgerät im Fitnessstudio anzeigt, dass Sie gerade 600 kcal verbrannt haben, denn die tatsächlich durch die Bewegung zusätzlich verbrannten Kalorien liegen deutlich niedriger. Und warum ist das so? Nun, zum einen hat jeder von uns einen anderen Stoffwechsel und eine unterschiedliche Muskelmasse, aber dann rechnen die Maschinen auch noch den Grundumsatz in die verbrauchten Kalorien mit ein.

Tatsächlich ist stupides Training an Cardiogeräten zum Abnehmen überhaupt nicht zu empfehlen. Zum Abnehmen benötigt man Muskeln, und die bekommen Sie nur durch Krafttraining.

Und ist Ihnen mal aufgefallen wie hungrig Ausdauertraining macht? Die paar mehr verbrannten Kalorien haben sie mit der nächsten Scheibe Brot gleich wieder wettgemacht.

Sport ist super und auch extrem wichtig, aber wir dürfen Ihn nicht nur als eine Variable in der Gleichung Kalorien rein – Kalorien raus sehen. Sport kann – wie gesagt – dabei helfen, Kalorien besser zu verwerten, aber daneben hat er unter anderem auch folgende Vorteile:

  • Freisetzung von Endorphinen
  • Vermehrte Fettverbrennung speziell des gefährlichen Bauchfetts
  • Besserer Schlaf.

Merke: Sport ist super wichtig, aber wir sollten seine Rolle beim Abnehmen nicht überbewerten. Es gilt immer noch „You can’t out-train a bad diet“ (Sport kommt gegen eine schlechte Ernährung nicht an).

 

# 7 Nicht alle Kalorien machen gleich satt

Das Problem mit den Kalorien ist, dass Kalorien unterschiedlicher Quelle sich auch sehr unterschiedlich verhalten können, was den Sättigungsfaktor angeht (7). In einer perfekten Umgebung, sollte jede Kalorie genau den gleichen Effekt auf Ihren Appetit haben. Aber wir wissen natürlich, dass das in der Realität nicht so ist (Pringles – wetten Sie können nicht nur einen essen).

Richtig schlimme Ausmaße nimmt das an, wenn es sich um flüssige Kalorien handelt. Ihr Gehirn registriert flüssige Kalorien einfach nicht (Wasser, das Menschen seit Millionen Jahren getrunken haben, hat keine Kalorien) und das bedeutet – Cola ist kein Appetitzügler (ganz im Gegenteil) (8).

 

drc-satiety-graph

Für den obigen Graph erhielten Probanden jeweils 220 kcal verschiedener Nahrungsmittel und bewerteten dann, wie gesättigt sie sich fühlten. Es wurde auch gemessen, wie schnell sie wieder hungrig waren. Der sehr hohe Wert für Kartoffeln wird damit erklärt, dass 220 kcal Kartoffeln (nicht Pommes) von der Menge her so viel ist, dass viele Menschen damit schon ein Problem bekommen. Schon 1995 veröffentlichten Holt et al. eine längere Studie zum Thema Sättigungs-Index (9).

 

# 8 – Kalorien zählen auch bei gesunden Nahrungsmitteln

Dieser Punkt geht eigentlich nochmal auf Punkt 5 zurück. Natürlich wollen Sie gesunde Nahrungsmittel essen, aber auch unter den „gesunden“ Nahrungsmitteln gibt es welche, die zur Gewichtszunahme führen, wenn Sie zuviel davon essen (probieren Sie mal, ein Glas Mandelbutter leer zu machen – und glauben Sie mir, es gibt Leute, die tun das).
Besonders aufpassen müssen Sie bei:
  • Nüssen – Wenn Sie immer wieder zwischendurch Nüsse essen, kann das schnell gefährlich werden. Nüsse sind natürlich super gesund, und Sie sollten sie auch unbedingt essen, aber eben nicht bergeweise. Leider sind wir heute in der Lage, Nüsse nicht mehr selbst knacken zu müssen, was das Verspeisen großer Mengen deutlich vereinfacht.
  • Das Gleiche gilt natürlich für Backwaren aus Nussmehlen. Hier kommen sehr schnell richtig viele Kalorien zusammen. Sie sollten deshalb auch nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, sondern etwas Besonderes sein.
  • Olivenöl und andere Fette. Von Befürwortern der ketogenen Diät wird gerne behauptet: „Fett macht nicht Fett“. Aber auch hier gilt – die Menge macht’s. Wenn Sie soviel Olivenöl über Ihren Salat gießen, dass er schon wegschwimmt, dann ist das keine gute Idee, auch wenn Olivenöl gesund ist.

Und das Fazit?

Es gibt einige wichtige Punkte, die Sie verstehen sollten, wenn es um die Rolle von Kalorien in Ihrer Ernährung geht:

  1. Kalorien machen etwas aus
  2. Die Qualität Ihrer Nahrungsmittel macht etwas aus
  3. Die Entscheidungen, die Sie in Bezug auf Ihre Ernährung treffen machen etwas aus
  4. Protein macht etwas aus.

Wenn Sie diese vier Prinzipien beherzigen, wird das für Ihren Körper definitiv von Vorteil sein.

 

(1) http://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2016-03/uebergewicht-adipositas-ernaehrung-bmi-entwicklung

(2) Caloric Intake and Aging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851235/

(3) A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063

(4) Markers of dietary protein intake are associated with successful weight loss in the POUNDS Lost trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28340516

(5) http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/

(6) http://abcnews.go.com/Health/calorie-calorie-harvard-study-compares-popular-weight-loss/story?id=16654506

(7) A satiety index of common foods. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

(8) Does the consumption of caloric and non-caloric beverages with a meal affect energy intake? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15808893

(9) https://www.ucsyd.dk/fileadmin/user_upload/om_uc_syddanmark/dokumenter/marianne_markers_kursus_NRO/110228_Holt%20et%20al%20Satiety%20index.pdf