Fett ist wieder in Mode. Es ist noch gar nicht lange her, da schlugen alle nur die Hände über dem Kopf zusammen, wenn jemand sein Gemüse mit einem Stück Butter verfeinerte. Jetzt ist im Internet die ketogene Diät ein extrem häufiger Suchbegriff.
Zwar bombardiert uns die Nahrungsmittelindustrie immer noch mit fettarmen „Lebensmitteln“, und auch eine Lebensmittel-Ampel würde fettreichen Lebensmitteln ein rotes Etikett verpassen, aber so langsam wachen wir aus diesem fettarmen Alptraum auf. Wir erinnern uns: Vor nur 50 Jahren haben die Menschen deutlich mehr Fett (vor allem tierisches Fett) gegessen und waren dabei schlanker und gesünder als wir es heute sind.
Zum Glück setzen sich langsam Studien durch, die aufzeigen, dass Fett ein wichtiger (sogar lebenswichtiger) Teil unserer Ernährung ist. Aber Vorsicht, Fett ist nicht gleich Fett, und gerade die Ernährungsempfehlungen, die wir tagtäglich erhalten, preisen oft die falschen Fette als gesund an. Es lohnt also, sich mal genauer mit dieser Problematik zu befassen.
Ich habe schon oft darüber geschrieben, dass in Bezug auf gesunde Fette ein Umdenken stattfinden muss. Gesund sind nicht etwa die gehypten Pflanzenöle (allen voran Rapsöl), sondern es sind vor allem tierische Fette (von artgerecht gehaltenen Tieren), Olivenöl und Kokosöl.
Eine Gruppe von Fettsäuren wurde in der Vergangenheit etwas stiefmütterlich behandelt, bekommt aber jetzt zunehmend die Aufmerksamkeit, die ihr zusteht – es handelt sich dabei um Omega-3 Fettsäuren. Untersuchungen zeigen, dass die meisten Menschen heutzutage viel zu wenig Omega-3 Fettsäuren aufnehmen, dafür aber einen Überschuss an Omega-6 Fettsäuren. Und das ist schlicht und ergreifend ziemlich ungesund.
Was sind Omega-3 Fettsäuren?
Omega-3 Fettsäuren sind essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper sie nicht selber herstellen kann (deshalb sind es essentielle Fette). Es gibt viele Fettsäuren, die in die Gruppe der Omega-3 Fette gehören, aber drei von ihnen machen besonders von sich reden.
EPA (Eicosapentaensäure)
EPA ist eine Omega-3-Fettsäure mit 20 Kohlenstoffatomen. Sie kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten und Fischöl vor. Diese Fettsäure hat viele essentielle Funktionen, aber am wichtigsten ist, dass sie zur Bildung von Signalmolekülen verwendet wird, die Eicosanoide genannt werden. Die Eicosanoide aus EPA sind starke hormonähnliche Verbindungen, die eine antientzündliche Wirkung haben. Auch bei bestimmten psychischen Erkrankungen hat sich EPA als wirksam erwiesen, insbesondere bei Depressionen.
DHA (Docosahexaensäure)
DHA enthält 22 Kohlenstoffatome. Sie kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Meeresfrüchten, Fischölen und Algen vor. Die Hauptaufgabe von DHA besteht darin, als strukturelle Komponente in Zellmembranen zu dienen, insbesondere in Nervenzellen im Gehirn und in den Augen. Diese Fettsäure macht etwa 40% der mehrfach ungesättigten Fette im Gehirn aus. DHA ist während der Schwangerschaft und Stillzeit sehr wichtig und für das Nervensystem während der Entwicklung von entscheidender Bedeutung. Muttermilch enthält erhebliche Mengen an DHA.
ALA (Alpha-Linolensäure)
ALA ist eine Omega-3-Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen. Sie kommt in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. ALA ist die Omega-3 Fettsäure, die wir am häufigsten zu uns nehmen. Sie dient als Vorläufer zur Synthese von EPA und DHA und entfaltet selbst keine Wirkung im Körper. Die Verlängerung der ALA zu ihren langkettigen und biologisch eigentlich wirksamen Metaboliten EPA und DHA ist begrenzt. Forscher schätzen, dass Erwachsene etwa 5-10 Prozent der Alpha-Linolensäure zu EPA und 0,5 Prozent zu DHA umbauen. Aus diesem Grund sollte ALA niemals als einzige Omega-3-Quelle verwendet werden. Der größte Teil des ALA, den Sie essen, wird einfach für die Energiegewinnung verwendet.
Nicht alle Fette sind gleich
Omega-3-Fettsäuren stehen an vorderster Front bei der Abwehr von Entzündungen – die, wie Sie vielleicht gehört haben, Auslöser fast jeder chronischen Krankheit sind. Es ist extrem wichtig sicherzustellen, dass wir in unserer Ernährung genug davon bekommen!
Was macht Omega-3-Fette so besonders? Studien zeigen folgende Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren auf:
- Stärkung des Immunsystem (1)
- Stimmungsaufhellung, Vorbeugung gegen Depressionen (2)
- Senkung von Blutdruck, Cholesterin und Plaqueablagerungen in den Arterien (3)
- Vorbeugung von Herzinfarkt und/oder Schlaganfall (4)
- Reduktion des Krebsrisikos (5)
- Verbesserte Konzentration und Lernen (6)
- Besseres Hautbild (7)
- Vermindertes Diabetesrisiko durch Stabilisierung des Blutzuckerspiegels (8)
- Reduktion von Muskel-, Knochen- und Gelenkschmerzen (9)
Wie sieht es mit Omega-6 Fettsäuren aus?
Auch Omega-6 Fettsäuren gehören zu den essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden vom Körper vor allem zur Energiegewinnung verwendet. Die häufigste Omega-6 Fettsäure ist die Linolsäure, die vor allem in Pflanzenölen wie Soja-, Distel- und Maiskeimöl enthalten ist. Sie wird im Körper in die längerkettige Arachidonsäure umgewandelt.
Auch aus der Arachidonsäure entstehen im Körper Eicosanoide. Die bekanntesten sind Prostaglandine, Leukotriene und Thromboxane, die alle eine eher entzündungssteigernde Wirkung haben. Sie erfüllen damit eine wichtige Rolle im Immunsystem, denn tatsächlich ist die Entzündungsreaktion ein lebenswichtiger Schutzmechanismus unseres Körpers. Werden aber zu viele dieser entzündungssteigernden Substanzen produziert, so entstehen chronische Entzündungen, die wiederum zu chronischen Erkrankungen führen können.
Wie gesagt sind auch Omega-6 Fettsäuren essentiell, müssen also mit der Nahrung zugeführt werden. Das Problem ist nur, dass unsere Ernährung viel mehr Omega-6 Fettsäuren enthält als gut für uns ist. Das optimale Omega-6/Omega-3 Verhältnis liegt bei 4/1 oder darunter. In Deutschland werden diese Fettsäuren im Durchschnitt im Verhältnis 12/1 aufgenommen, wenn Sie viel Fast-Food, Chips und konventionelle Fleischwaren essen, dann kommen Sie auch schon mal auf ein Verhältnis von 25/1. Was ich damit sagen will, wenn Sie industriell gefertigte Nahrung essen, dann essen Sie automatisch zu viele Omega-6 Fettsäuren. Und ja, das gilt auch für Ihre Lieblingschips aus dem Bio-Markt.
Was sind die besten Quellen für Omega-3 Fettsäuren?
Vor allem fettige Fischsorten enthalten viele Omega-3 Fettsäuren. Hierzu gehören Makrele, Lachs, Hering, Sardinen und Anchovis. Auch Austern, Algen, das Fleisch vom Weiderind und Bio-Eier sind gute Quellen. Letztendlich bekommen Sie auch Omega-3 Fettsäuren aus Leinsamen, Chia-Samen (teurere Leinsamenalternative) und Hanfsamen, aber mit dem oben genannten Problem, dass diese Samen nur ALA enthalten, und es dann mit einer ausreichenden EPA und DHA Versorgung schwierig wird.
Zu berücksichtigen ist, dass Sie täglich eine Zufuhr von 2 g EPA/DHA benötigen. Das ist eine Menge Fisch. Ich bin zwar ein großer Fischesser und liebe Makrele und Anchovis, aber trotzdem greife ich immer noch zu einem Fischöl als Nahrungsergänzung. Wie ich aus leidvoller Erfahrung weiß, gibt es bei diesen Ölen ganz große Unterschiede. Viele der angebotenen Öle sind ranzig oder zu gering dosiert. Sollten Sie Kapseln einnehmen, dann rate ich Ihnen, mal eine Kapsel aufzubeißen. Schmeckt der Inhalt fischig, dann ist das Öl ranzig und nicht gesundheitsverträglich.
Ich bin nach langem Suchen auf das Fischöl der Firma Norsan gestoßen (für Veganer stellt diese Firma auch ein Omega-3 Öl aus Algen her). Ein Esslöffel dieses Öls enthält die Mindestmenge von 2 g EPA/DHA.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, empfiehlt es sich, Ihren Omega-3 Index einmal bestimmen zu lassen, um zu sehen, wo Sie stehen.
(1) https://www.apotheke-adhoc.de/nachrichten/detail/pharmazie/omega-3-haelt-immunsystem-fit-omega-3-fettsaeuren/
(2) Omega-3 Fettsäuren bei Depressionen https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-33-2004/pharm3-33-2004/
(3) https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/article/924554/ernaehrung-herz-patienten-leben-laenger-omega-3.html
(4) Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1812792
(5) Omega-3 and omega-6 fatty acid intakes and endometrial cancer risk in a population-based case-control study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22915050
(6) Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8-12 years old malnourished Mexican children: a randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508294
(7) Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24553997
(8) https://www.deutschesgesundheitsportal.de/2018/06/08/omega-3-fettsaeuren-beeinflussen-blutzucker-und-blutfettwerte-positiv/
(9) https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/skelett_und_weichteilkrankheiten/rheuma/article/567953/rheumatoider-arthritis-fettsaeuren-achten.html
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Nach einer längeren Abwesenheit schreibe ich heute erneut einen Kommentar, denn ich bedanke mich für diesen Text über notwendige Fette. Gerade war ich nämlich ein paar Tage fort, zu Gast in einem Ferienhaus, und die Gastgeberin wollte mir als Expertin für Gesundheit tatsächlich die Mär vom fiesen Fett einimpfen. Da ich mein Kokosöl nicht dabei hatte (morgens ein Löffel in den Kaffee, dazu einen Löffel Weidebutter, ja, das schmeckt und kurbelt den Stoffwechsel an!) und nur Margerine im Kühlschrank fand, verzichtete ich ungewollt auch auf den morgendlichen Löffel Weidebutter… tagsüber habe ich eigentlich nur einen Apfel gegessen, es war fast eine unfreiwillige Fastenkur! Und? Als ich zurück kam, hatte ich in drei Tagen drei Kilo zugenommen, als Nebeneffekt! Die hatte ich zwar im Laufe der Woche wieder runter, aber es zeigt mir doch, wie wichtig die Ernährung ist und wie gesund ich zu Hause lebe, was auf Reisen schwieriger ist 🙁
Mit Fisch tue ich mich ja schwer, obwohl ich als Kind fetten Fisch geliebt und gern Goldbarsch gegessen habe. Den gibt es jetzt gar nicht mehr? In einem früheren Leben – quasi – hatte ich mir noch versehentlich eine Pizza chovi bestellt, nicht wissend, dass es sich dabei um Anchovis handelte. Die habe nicht runter bekommen – heute ein Glück, Pizza ist out 😉
Für die Empfehlung der Marke Fischöl vielen Dank, ebenfalls. Ich habe wegen der Gefahr des Ranzes bisher keine geschluckt, probiere aber gern die vegane Variante mal aus. Und meinen Pferden serviere ich auch kein Distelöl mehr, da ich nun weiß, dass auch dieses wegen zu viel Omega 6 Fetten nicht ratsam ist, obwohl Leinöl echt ins Geld geht 🙁
Schönen Sonntag dann noch, gehe jetzt Fische angeln *scherz*
Endlich ein Hersteller von Omega3-Öl der sich ausgiebig zum Thema Schutz gegen Oxidation auslässt. Ranziges Fischöl richtet möglicherweise mehr Schaden an, als es nützt.