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Häufige Fehler bei einer ketogenen Diät

Es ist Januar, und Diäten haben wieder einmal Hochkonjunktur. Blättert man die Zeitschriften durch, so finden sich in den meisten mehr oder weniger hilfreiche Diättipps. Sehr beliebt sind natürlich immer die Crash-Diäten.  Sie wissen schon – schlank in 14 Tagen. Eigentlich sollten wir alle wissen, dass diese Diäten nicht wirken und noch dazu sehr ungesund sind. In letzter Zeit hört man sehr viel über die Ketogene Diät, die wirklich Wunder wirken soll. Ich möchte hier gleich vorwegschicken, dass Sie den Begriff Diät vielleicht lieber mit Ernährung austauschen sollten, denn es handelt sich hierbei nicht um eine kurzfristige Diät (und dann zurück zu Pizza und Bier), sondern um einen sehr bewussten Ernährungsstil.

Die Stärken der Ketogenen Diät liegen auch nicht in der Gewichtsabnahme (obwohl die eine nette Zugabe ist), sondern in ihren gesundheitlichen Auswirkungen. Und die sind beträchtlich. In der Literatur finden sich Hinweise darauf, dass sie sich nicht nur positiv auf therapierefraktäre Epilepsien auswirkt, sondern auch das Risiko für Herzerkrankungen verringert, die Blutzuckerkontrolle bei Typ II Diabetikern verbessert, positive Auswirkungen bei PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom),  neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer und MS hat und sogar bei einigen Krebsarten als Therapie eingesetzt werden kann (1). Richtig angewendet, kann die Ketogene Diät eine wirksame Waffe gegen viele unserer sogenannten Zivilisationskrankheiten sein. Wir reden hier also nicht über eine „Kohlsuppendiät“ oder „zur Bikinifigur mit der Eierdiät“.

 

Was ist die Ketogene Diät?

Viele Menschen glauben, die ketogene Diät wäre etwas ganz Neues. Tatsächlich imitiert sie aber nur die Art und Weise wie viele unserer Vorfahren vor der Einführung der Landwirtschaft mit ihrem Getreide gegessen haben (also eigentlich wie dieser neumodische Kram – die Paleo Diät).

Bevor Getreide mit seinem hohen Anteil an Kohlenhydraten zum Grundnahrungsmittel wurde, aßen unsere Vorfahren eine Vielzahl wilder Pflanzen (und auch Tiere), mit einem deutlich geringeren Kohlenhydratanteil. Über Zucker brauchen wir gar nicht erst zu diskutieren, den gab es einfach nicht (außer in Form süßer Früchte oder vielleicht auch mal Honig).

Im Gegensatz dazu haben wir 24/7 kohlenhydrathaltige Lebensmittel zur Verfügung. Wir haben unseren Stoffwechsel daran gewöhnt, die Zuckerverbrennung (Kohlenhydrate) für die Energiegewinnung heranzuziehen. Unsere Vorfahren waren häufig darauf angewiesen, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen – nämlich immer dann, wenn es nur wenig kohlenhydrathaltige Nahrung gab (zum Beispiel im Winter). Und genau dieser Zustand – die Fettverbrennung (sprich Körperfett) – ist das Ziel der ketogenen Ernährung.

Ich muss zugeben, ich verstehe die Leute nicht, die behaupten, dass eine Ketogene Diät nur schwer durchzuhalten ist. Das kann eigentlich nur passieren, wenn man Fehler macht. Einige dieser Fehler habe ich nachfolgend einmal aufgelistet.

Wie funktioniert die Ketogene Diät?

Ziel der ketogenen Diät ist es, den Körper in eine sogenannte Ketose zu versetzen. In der Ketose stellt der Körper von Zuckerverbrennung auf Fettverbrennung um. Das Fett wird in Ketonkörper umgewandelt, die von fast allen Körperzellen als Energielieferanten verwendet werden können. Ausnahmen sind die Leber und die roten Blutkörperchen. Das Gehirn läuft sehr gut – und wie sich bei Alzheimer Patienten zeigt sogar besser – mit Ketonkörpern.

Um eine Ketose zu erreichen, muss der Kohlenhydratanteil der Nahrung (Zucker und Stärke)  massiv heruntergefahren werden. In der Regel geht man von einer Menge von 20 – 30 g Kohlenhydraten pro Tag aus. Die nötigen Kalorien erhält man über gesunde Fette. Unter diesen Umständen fällt der Blutzuckerspiegel ab, und der Körper muss seine Energiegewinnung auf alternative Quellen umstellen, was er auch sehr gut kann – jedenfalls nach einer Eingewöhnungsphase. In dem Moment, wo nicht genügend Zucker als Energielieferant vorhanden ist, stellt der Körper auf eine Energiegewinnung durch Ketonkörper um.

Das Tolle daran ist, dass durch die angekurbelte Fettverbrennung bei entsprechendem Kaloriendefizit nicht nur das Körperfett verschwindet, sondern dass die Fettverbrennung auch eine sehr viel effektivere Form der Energiegewinnung ist. Zucker ist wie das Anzündholz eines Kamins – er brennt schnell und kurzzeitig. Fett ist wie ein dicker Holzstamm – er brennt sehr, sehr lange. Wir machen uns ja alle Gedanken über Umweltverschmutzung und saubere Formen der Energiegewinnung – nun, bei der Fettverbrennung fallen deutlich weniger freie Radikale (Stress, Alterung)  an als bei der Zuckerverbrennung, sie ist also eine sauberere Energiequelle.

Immer die Netto-Kohlenhydrate im Auge behalten

Netto-Kohlenhydrate, sogenannte Netcarbs, sind diejenigen Kohlenhydrate, die vom Körper verwertet werden können. Wir unterscheiden bei den Kohlenhydraten diejenigen, die vom Körper verwertet werden können von denjenigen, die für den Körper kaum oder gar nicht verwertbar sind. Diese kennen wir unter dem Begriff Ballaststoffe. Sie werden vom Körper nicht aufgenommen, sondern zu großen Teilen ausgeschieden, und dienen auf dem Weg nach draußen auch noch unserem Darmmikrobiom als Futter, was eigentlich ziemlich cool ist. Man geht davon aus, dass diese schwer- oder nichtverdaulichen Kohlenhydrate auch ohne große Insulinausschüttung des Körpers verstoffwechselt werden. Die Insulinausschüttung soll ja bei der Ketogenen Diät möglichst gering gehalten werden, da sie die Fettverbrennung verhindern würde. Allerdings – ganz ohne Insulin geht es auch nicht (dann hätten wir einen Typ I Diabetes).

Die Netcarbs ermittelt man, indem man den Ballaststoffanteil von den Gesamt-Kohlenhydraten abzieht. Und dann stellt man fest, dass nicht-stärkehaltiges Gemüse extrem wenig Kohlenhydrate hat. Das ist ja immer so ein Kritikpunkt an der Ketogenen Diät, dass man kein Gemüse essen darf, weil das ja Kohlenhydrate enthält. Vergessen wird aber, dass ein Großteil dieser Kohlenhydrate Ballaststoffe sind und damit überhaupt nicht ins Gewicht fallen.

Also, bei einer Ketogenen Diät gehört unbedingt Gemüse auf den Teller. Damit beugt man dann auch gleich der Verstopfung vor, unter der viele Neulinge dieser Ernährungsform leiden.

 

Gesunde Fette

Dieser Punkt führt immer wieder zur Verwirrung, denn gesunde Fette sind nicht unbedingt diejenigen, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beworben werden. Die meisten sogenannten „gesunden“ Pflanzenöle (Raps, Mais, Soja) gehören auf keinen Fall in eine Ketogene Diät. Konventionell gefertigter Frühstücksspeck, Bratmaxe und Chicken nuggets übrigens auch nicht. Ganz klar, wenn Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung benutzen soll, dann müssen Sie ihm gute Fette geben. Und wenn Sie Fleisch essen, dann bitte nur von artgerecht gehaltenen Tieren.

Um in Ketose zu kommen und zu bleiben, benötigen Sie eine Fettzufuhr von 65 – 80 Prozent Ihrer täglichen Kalorien (nicht etwa des Volumens oder Gewichtes Ihrer Nahrung). Die Menge an Fett, die zur Aufrechterhaltung der Ketose nötig ist, ist individuell sehr unterschiedlich. Sie hängt unter anderem von Ihrem Stoffwechsel und Ihrer Aktivität ab. Am Anfang werden Sie mit Ketonstreifen im Urin messen müssen, ob Sie in Ketose sind. Später entwickelt man ein Gefühl dafür.  Übrigens: Wenn Sie schon länger in Ketose sind, dann werden Sie im Urin keine Ketonkörper mehr nachweisen können.

Hier eine Liste mit gesunden Fetten (es wird kein Anspruch auf Vollständigkeit erhoben):

  • Pflanzliche Fette: Avocado, Extra Virgin Olivenöl, Kokosöl, Nüsse (keine Erdnüsse, diese sind Hülsenfrüchte!), Samen wie Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne.
  • Tierische Fette: Nur aus artgerechter Haltung oder von Wildtieren! Machen Sie einen großen Bogen um Fette von Tieren aus Massentierhaltung – hierzu gehören auch Bio-Fische aus Aquakulturen. Es handelt sich hierbei um kranke Tiere, in deren Fett Sie sämtliche Schadstoffe wiederfinden, die diese armen Kreaturen im Laufe ihres kurzen Lebens aufgenommen haben. Ansonsten: alle Tierfette, Butter, Ghee.
  • Nahrungsergänzungsmittel: MCT-Öl und Fischöl. MCT-Öl liefert β-Hydroxybuttersäure, den wichtigsten Ketonkörper.  Durch den Konsum von MCT-Öl kann der Ketonkörperspiegel angehoben werden. Es reicht aber nicht aus, um den Nutzen einer richtigen Ketogenen Diät zu erhalten.

Strategien gegen die Keto-Grippe

Eine große Herausforderung für viele Neulinge der ketogenen Ernährung ist die Keto-Grippe oder auch Low-Carb Grippe. Diese tritt in den ersten Tagen der Umstellung von einer kohlenhydratreichen auf eine kohlenhydratarme Ernährung auf. Sie zeigt sich in Symptomen wie Energiemangel, Reizbarkeit, Heißhungerattacken und Hirnleistungsstörungen.

Zu diesen Symptomen kommt es, weil die Insulinausschüttung deutlich abnimmt (da die Blutzuckerspitzen durch Kohlenhydrate nicht mehr vorhanden sind) und die Nieren angeregt werden, Elektrolyte (wie Natrium, Magnesium und Kalium) auszuscheiden.

Hinzu kommt, dass viele Leute vorher eine Ernährung hatten, die zum großen Teil aus Fertigprodukten bestand, die eine hohe Salzkonzentration haben. Da diese Salzzufuhr wegfällt kommt es zu einem teilweise dramatischen Abfall des Salzlevels.  Das heißt, diese vermehrt ausgeschiedenen oder eben nicht mehr zugeführten Elektrolyte müssen dringend ersetzt werden, um die Symptome der Keto-Grippe zu verhindern.

Zur Vorbeugung empfehlen sich folgende Maßnahmen:

  • Elektrolyte ersetzen (zum Beispiel durch Himalaya- oder Meersalz)
  • Viel Wasser trinken
  • Ausreichend Fett konsumieren, um den Kalorienbedarf zu decken
  • Soweit möglich, Sport treiben.

Und wenn die Keto-Grippe sich trotzdem bemerkbar macht, kann man sich mit dem Gedanken trösten, dass sie nur ein Beweis dafür ist wie gut die Ketogene Diät wirkt, denn diese Symptome zeigen, dass Ihr Körper nicht nach jeder Mahlzeit für eine Normalisierung des Blutzuckerspiegels kämpfen muss. Wie es sich für eine „Grippe“ gehört, ist sie außerdem nach ein paar Tagen vorbei.

 

Wie sieht es mit Fasten aus?

Wie es beim Yoga immer heißt: „Wer mehr möchte, der kann noch…“.

Ja, wer mit der Ketogenen Diät schnell loslegen möchte, der kombiniert sie mit Fasten. Eine verminderte Kalorienaufnahme zwingt den Körper, alle vorhandenen Kohlenhydrate zu verbrennen. Wer also seine Ketogene Diät mit Fastentagen startet, der kommt natürlich sehr viel schneller in den Zustand der Ketose. Aber auch Personen, die schon in Ketose sind, können durch periodisches Fasten profitieren, weil es die Kohlenhydratspiegel im Körper auf einem sehr niedrigen Level hält.

Fasten an sich hat einen großen gesundheitlichen Nutzen. Nicht umsonst hat eigentlich jede Kultur Fastenzeiten.

Haben Sie gesundheitliche Probleme, so sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob das Fasten für Sie irgendwelche Risiken birgt. Und dann kann es losgehen.

Um schnell in Ketose zu kommen, sollten Sie 24 – 48 Stunden fasten. Während dieser Zeit trinken Sie nur Wasser, aber davon viel. Vergessen Sie nicht, dem Wasser eine Prise Himalaya- oder Meersalz zuzufügen, um die Elektrolytverluste auszugleichen. Wenn Sie dann in Ketose sind (Streifentest im Urin), gehen Sie in den Erhaltungsmodus.

 

Überzeugt? Die Ketogene Diät ist ein unglaublich leistungsfähiges Mittel, das als Therapie bei einer Vielzahl von Gesundheits-problemen unserer modernen Gesellschaft extrem wirksam sein kann. Fett als Brennstoff führt nicht nur zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust, sondern veranlasst den Körper dazu, eine alternative und potenziell überlegene Brennstoffquelle zu verwenden. Wenn Sie gerade eine Ketogene Diät beginnen, helfen Ihnen meine Tipps hoffentlich, dabei zu  bleiben. Der Übergang ist manchmal nicht einfach, aber die langfristige Einhaltung dieser Diät hat viele, viele Vorteile.

 

(1) Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

 

Abnehmen – Qualität ist wichtiger als Quantität

Eigentlich sollte inzwischen klar sein, dass Abnehmen nicht einfach eine Mathegleichung ist – Kalorien rein < Kalorien raus = Gewichts-abnahme. Leider sehen es die meisten Menschen aber immer noch so und werden in dieser Annahme sowohl von ihren Ärzten als auch von den Medien und der Nahrungsmittelindustrie bestärkt. Immer wieder hören wir das Mantra: Essen Sie weniger und treiben Sie mehr Sport und schon haben Sie Ihr Wunschgewicht. Ach ja, und nicht zu vergessen, essen Sie viel Vollkorngetreide und Pflanzenöle, denn die gehören zu einer gesunden Ernährung unbedingt dazu.

Und – merken Sie was? Das funktioniert nicht. Wenn es das nämlich täte, dann müssten die meisten Menschen eigentlich rank, schlank und fit sein. Und – sind sie das? Die Antwort ist wohl offensichtlich. Abnehmen – Qualität ist wichtiger als Quantität weiterlesen

Ist Quinoa eine sichere Alternative zu Getreide

Von Leuten, die sich glutenfrei ernähren wollen, werde ich häufig gefragt, ob Quinoa eigentlich eine gute Alternative für Getreide ist.

Was genau ist Quinoa?

Quinoa ist eine Pflanzenart, die zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae) gehört (zusammen mit Amaranth). Es handelt sich bei Quinoa um ein sogenanntes Pseudogetreide. Dies sind Körnerfrüchte von Pflanzenarten, die nicht zur Familie der Süßgräser (Poaceae = alle echten Getreidearten) gehören, aber ähnlich wie Getreide verwendet werden.

In Südamerika gehört es zu den Grundnahrungsmitteln und wird vor allem in den Anden angebaut. Quinoa hat einen anständigen Proteingehalt und enthält außerdem  eine Anzahl Mineralien und B-Vitamine.

Das Angebot an glutenfreien Produkten hat ja in letzter Zeit sehr zugenommen, und damit ist auch die Nachfrage nach Quinoa stark gestiegen. Es wird als sichere und gesunde Alternative zu Weizen, Gerste und Roggen und anderen glutenhaltigen Getreide (also eigentlich alle Getreide) vermarktet. Die Leute stellen sich also zu Recht die Frage, ob Quinoa ein sicheres, glutenfreies Nahrungsmittel ist. Ist Quinoa eine sichere Alternative zu Getreide weiterlesen

Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Ein ganz typisches Szenario: Der Wecker holt Sie aus einem viel zu kurzen Schlaf. Jetzt geht es nur noch schnell schnell, damit Sie rechtzeitig zur Arbeit kommen. Also noch völlig verschlafen ab unter die Dusche, anziehen, und wenn Sie großes Glück haben, drückt Ihnen jemand einen Kaffee in die Hand, während Sie zur Tür hinausstürmen. Und Sie schwören sich, das war das letzte Mal, dass ich bis zwei Uhr morgens Fernsehen geguckt habe. Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages? weiterlesen

8 Fakten, die Sie über Kalorien wissen sollten

# 1 – Kalorien allein erklären nicht die Gewichtszunahme

Irgendwann in den 80ger Jahren des letzten Jahrhunderts sind die Raten an Übergewicht in die Höhe geschossen (1).  Von vielen Quellen wird angemerkt, dass der Kalorienverbrauch pro Individuum um die gleiche Zeit (2). Das Problem ist aber, dass die Kalorien-Hypothese diese Gewichtszunahme eigentlich nicht wirklich erklärt.

Experten haben sich folgende Faktoren angesehen:

  • Fragebögen zur Nahrungsaufnahme
  • Nahrungsproduktions-Prozesse
  • Pro Kopf Nahrungsmittel-Einkauf

Es wurde gezeigt, dass seit 1978 der Kalorienverbrauch stetig um 200 kcal pro Tag gestiegen ist. Wenn die Kalorien-Hypothese richtig wäre, müsste die Menschheit eigentlich noch deutlich fetter sein, als sie es tatsächlich schon ist. Wir kommen immer wieder auf das Problem zurück, dass eine simple Gleichung komplexe Systeme (wie der Körper eins ist) nicht abbilden kann.

 

Quelle: http://stats.oecd.org/index.aspx?queryid=30126

Merke:  Die jährliche Zunahme in der Kalorienaufnahme beschreibt gut warum wir da sind, wo wir uns befinden, was die Körperzusammensetzung angeht. Unsere Kalorienaufnahme hat zugenommen und wir gleich mit – aber wissen wir wirklich, was das bedeutet?

# 2 – Kalorien allein erklären nicht die Zunahme an Übergewichtigen

Bei diesem Punkt ist es wichtig zwischen beschreiben und erklären zu unterscheiden. Ich bin der Meinung, dass wir es ganz gut hinkriegen zu beschreiben, dass wir eine Menge Kalorien konsumieren (in Relation zur Gewichtszunahme), aber ich möchte mal behaupten, dass diese Beschreibung nichts zum Verständnis beiträgt, warum es zu dieser Gewichtszunahme kommt.

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Warum „Bio“ und „Glutenfrei“ nicht gleichbedeutend mit gesund ist

Wir haben in unserem Einkaufszentrum seit einigen Monaten einen Bio-Supermarkt. Das ist natürlich sehr praktisch, weil man nicht lange nach Bio-Produkten suchen muss, sondern alles schön in einem Laden beisammen hat.

Bio ist ja ganz groß in, und jeder weiß, dass Bio-Lebensmittel auch viel gesünder sind als die pestizid- und hormonbelasteten Lebensmittel, die wir sonst so im Supermarktregal antreffen. Und es ist doch toll, dass wir jetzt die Möglichkeit haben, immer mehr von diesen gesunden „bio“ Lebensmitteln zu kaufen.

Die gleiche Situation haben wir bei glutenfreien Lebensmitteln. Glutenfrei ist der große Trend, und die Nahrungsmittelindustrie ist nur zu gern bereit, die entsprechenden Produkte herzustellen. Sie lieben Pizza und Kekse? Ihnen kann geholfen werden. Schon gibt es ganze glutenfreie Gänge im Supermarkt. Und viele machen mit, obwohl ihnen nicht so ganz klar ist, was dieses Gluten eigentlich ist. Warum „Bio“ und „Glutenfrei“ nicht gleichbedeutend mit gesund ist weiterlesen

Typ II Diabetes – eine reversible Erkrankung

Vom Diabetes mellitus sind mehr als 5 Millionen Menschen in Deutschland betroffen. Davon haben über 90 Prozent einen Typ 2 Diabetes. Allerdings geht man von einer Dunkelziffer von 40 bis 50 % unerkannter Diabetiker aus. Demnach dürfte die tatsächliche Zahl in Deutschland 7 bis 8 Millionen betragen, was bedeutet, dass etwa jeder 10. Bundesbürger betroffen ist.

Wenn Sie einen Typ II Diabetes haben, dann ist Ihnen bei der Diagnosestellung sicherlich von Ihrem Arzt gesagt worden, dass der Diabetes eine langsam fortschreitende Erkrankung ist, die zur Folge hat, dass Sie irgendwann Insulin spritzen müssen, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Und das ist auch das, was in Studien immer wieder berichtet wird (1, 2).

Man weiß aber auch, dass eine Gewichtsreduktion den Diabetes beeinflussen und Blutzuckerwerte wieder in den normalen Bereich bringen kann (3). Typ II Diabetes – eine reversible Erkrankung weiterlesen

Zucker versteckt sich hinter vielen verschiedenen Namen

Gesundheit ist im Trend, und viele Verbraucher versuchen, sich gesund zu ernähren. Dies wird ihnen von der Lebensmittel-industrie aber häufig nicht gerade einfach gemacht. Da wird bei stark zuckerhaltigen Müslis und Getreideflocken damit geworben, dass sie alle wichtigen Vitamine und Spurenelemente enthalten, der Joghurt hat nur 0,1 % Fett und ist selbstverständlich lactosefrei und die glutenfreien Kekse mit Vollmilchschokolade sind bio, das ist doch gesund oder? Gerne wird auch darauf hingewiesen, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Das klingt erstmal gut, wenn man dann aber feststellen muss, dass das Produkt Trockenfrüchte, Agavendicksaft und Malzsirup enthält, so ist Haushalts-zucker eigentlich das einzige, was fehlt. Sie sollten aber nicht glauben, dass natürliche Zucker ein Produkt gesünder machen. Für Ihren Körper ist Zucker = Zucker und wird mit einem Anstieg Ihres Insulinspiegels beantwortet. Nur Fruktose ist eine Ausnahme (deshalb aber nicht gesünder). Zucker versteckt sich hinter vielen verschiedenen Namen weiterlesen

1×1 der gesunden Ernährung

„Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung“  (Hippokrates)

Es gibt viele Ansichten wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat. In letzter Zeit wird uns immer häufiger erzählt, dass Vegetarier oder sogar Veganer sich gesund ernähren. Verzichten sie doch auf das ach so krebserregende rote Fleisch. Andere Leute wollen uns weismachen, dass eine Ernährung, die aus vielen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln besteht (also Vollkornbrot, Kartoffeln, Nudeln u.ä.) und wenig Fett enthält zu einer gesunden Lebensweise gehört. Das beste Beispiel hierfür ist ein „gesundes“ Frühstück bestehend aus

  • Vollkornbrot
  • fettarmem Aufschnitt oder Marmelade
  • Früchten
  • Vollkornmüsli mit fettarmer Milch oder fettarmem Joghurt
  • Orangensaft.

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