Mit der Paleo-Diät gegen das metabolisches Syndrom

In Deutschland sind ca. 12 Millionen Menschen an einem metabolischen Syndrom erkrankt (1). Es ist bekannt, dass das metabolische Syndrom ein wichtiger Risikofaktor für die Entstehung eines Diabetes mellitus ist. Aktuell leben in Deutschland mehr als 6 Millionen Menschen mit Diabetes (2). Dies ist eine Steigerung um 38 Prozent seit 1998. Altersbereinigt beträgt die Steigerung immer noch 24 Prozent. Die Dunkelziffer noch nicht diagnostizierter Diabeteserkrankungen wird auf etwa die gleiche Höhe geschätzt.

Die Diagnose eines metabolischen Syndroms wird gestellt, wenn folgende Kriterien vorliegen:

Abdominales Übergewicht, d.h. das Fettgewebe ist hauptsächlich im Bauchraum angesiedelt. Abdominales Übergewicht bezeichnet einen Taillenumfang von:

  • mehr als 94 cm bei Männern
  • mehr als 80 cm bei Frauen.

Für Personen nicht kaukasischer Abstammung liegen andere Grenzwerte vor.

Zusätzlich zum abdominalen Übergewicht müssen mindestens zwei der folgenden vier Faktoren vorliegen:

  • Triglyceridwerte über 150 mg/dL (bzw. 1,7 mmol/L) oder bestehende Therapie dieser Fettstoffwechselstörung
  • HDL-Cholesterin unter 40 mg/dl (bzw. 1,0 mmol/L) bei Männern und unter 50 mg/dl (bzw. 1,3 mmol/L) bei Frauen  oder derzeitige Therapie dieser Fettstoffwechselstörung
  • systolischer Blutdruck ab 130 mmHg oder diastolischer Blutdruck ab 85 mmHg oder bestehende Therapie eines festgestellten Bluthochdrucks
  • Nüchternplasmaglucose ab 100 mg/dL (5,6 mmol/L) oder bereits festgestellter Typ 2 Diabetes. (Bei einer Nüchternplasmaglucose über den oben genannten Werten wird ein oraler Glukosetoleranztest empfohlen, um einen Diabetes oder dessen Vorstufen feststellen zu können. Zur Bestimmung des metabolischen Syndroms ist dies allerdings nicht notwendig.)

Es wird immer noch darüber diskutiert, welche Faktoren zu einem metabolischen Syndrom führen. Die meisten Mediziner sind sich jedoch inzwischen im Klaren darüber, dass Insulinresistenz (3) und chronische Entzündungen (4) als Hauptverursacher anzusehen sind.

Es ist ja kein Zufall, dass die moderne westliche Diät, die voller industriell gefertigter „Nahrungsmittel“ und Omega-6 Fettsäuren aus Pflanzenölen steckt, einen großen Beitrag bei der Entwicklung einer Insulinresistenz und von chronischen Entzündungen spielt. Die Frage ist, wie wirkt sich eine anders geartete Ernährung, die diese entzündungsauslösenden Komponenten nicht beinhaltet, im Vergleich auf die Marker für ein metabolisches Syndrom aus?

Verändern kohlenhydratreiche Nahrungsmittel in der westlichen Diät den Darm und verursachen Entzündungen?

Wir können feststellen, dass die Marker für das metabolische Syndrom in der westlichen Welt völlig aus dem Ruder laufen. Bei Naturvölkern (den wenigen, die es noch gibt) kommen diese modernen Krankheiten aber praktisch nicht vor. Wenn diese Naturvölker allerdings die westliche Ernährung übernehmen, dann kommt es auch bei ihnen sehr schnell zum Auftreten der uns nur allzu gut bekannten Krankheiten (5, 6).

Wenn wir also die traditionelle Ernährungsweise dieser Volksgruppen mit unserer modernen „herzgesunden“ Ernährung (viel Kohlenhydrate, wenig Fett) vergleichen, dann können wir herausfinden, welche Faktoren zum metabolischen Syndrom beitragen.

Unterschiede zwischen Jäger/Sammler- und westlichen Diäten

Einige Volksgruppen – wie die Kitaver – konsumieren über 60 – 70 Prozent ihrer Kalorien als Kohlenhydrate, haben aber trotzdem keine Zivilisationskrankheiten (7). Daraus können wir also schließen, dass kohlenhydratreiche Ernährungsformen nicht an sich für die erhöhte Rate an metabolischem Syndrom und chronischen Entzündungen in der westlichen Welt verantwortlich gemacht werden können (auch wenn das einigen Leuten jetzt überhaupt nicht passt).

Wir müssen uns also überlegen, ob die Quelle der Kohlenhydrate der Faktor ist, der tatsächlich wichtig ist. So konsumieren zum Beispiel die Kitaver, Masai, Machiguenga und !Kung Stämme – wenn überhaupt – nur sehr wenige raffinierte Kohlenhydrate oder verarbeitete Zucker (8, 9).

Seit Kurzem wird die Hypothese vertreten, dass die Art von Kohlenhydraten, die sich in der westlichen Ernährung findet, die chronische Entzündung durch Veränderungen des Darmmikrobioms hervorruft (10).

In dem Artikel wird angenommen, dass bei den traditionellen Ernährungsformen die Nahrungsmittel auch beim Kochen zellulär bleiben im Gegensatz zu den azellulären (frei liegenden) Kohlenhydraten in moderner Industrienahrung. Das heißt in anderen Worten: Die Bearbeitung der Nahrungsmittel reißt ihre zelluläre Struktur bei Produktionsschritten, die hohe Temperaturen oder Drücke beinhalten, auseinander. Und wo findet man diese Prozesse? Nun, bei der Herstellung von Pflanzenölen, raffiniertem Zucker und Mehl und eigentlich mehr oder weniger bei allen industriell gefertigten Lebensmitteln.

Bei einem zellulären, kohlenhydratreichen Nahrungsmittel (wie zum Beispiel einer Süßkartoffel) bekommt der obere Gastrointestinaltrakt nicht besonders viel von dieser „Kohlenhydratlast“ mit, da sie noch in Zellen eingeschlossen ist und erst weiter unten im Verdauungstrakt aufgespalten wird.

Im Gegensatz dazu werden azelluläre, raffinierte Nahrungsmittel bereits im oberen Gastrointestinaltrakt und im Mund verdaut. Diese Kohlenhydratmenge ist in der menschlichen Ernährung bis auf die letzten 100 – 150 Jahre nie dagewesen. Sie verändert das Mikrobiom und führt dadurch zu chronischen Entzündungen.

Ich finde, dass das eine absolut überzeugende Theorie ist, die viele unserer heutigen Probleme erklärt. Aber schauen wir uns auch mal Daten an, die ganz speziell traditionelle und moderne Ernährungsformen miteinander vergleichen.

Zurück zur Paleo-Ernährung

Im letzten Jahrzehnt erschienen einige randomisierte, kontrollierte Studien (RCT), die Stammes-Diäten (oder „paleolithische“/Jäger-Sammler Diäten) mit der westlichen Diät vergleichen.

Wie Sie sich sicher vorstellen können, haben unsere paleolithischen Vorfahren überhaupt keinen raffinierten Zucker, verarbeitetes Mehl und viele andere azelluläre Lebensmittel gegessen. Die meisten experimentellen „Steinzeitdiäten“ schlossen Milchprodukte und Hülsenfrüchte aus und inkludierten mageres Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Diese Studien zeigten auf, dass die Paleo-Diät Menschen mit gestörtem Fettstoffwechsel, metabolischem Syndrom und Diabetes eine Menge zu bieten hat.

Die Paleo-Diät zeigte sich vielen „herzgesunden“ Ernährungsformen als überlegen.

Wie nun sahen die Ergebnisse für einzelne Erkrankungen aus?

Typ II Diabetes

Eine kleine Studie fand 2015 heraus, dass die Paleo-Diät den Nüchtern-Blutzuckerwert, das Gesamtcholesterin und beide HDL- und LDL- Cholesterinwerte in nur 14 Tagen verbesserte. Die Diät der American Diabetes Association, die von der Kontrollgruppe gegessen wurde, konnte da nicht mithalten (11).

Beide Gruppen zeigten ähnliche positive Veränderungen, was den Nüchtern-Blutzucker und das Körpergewicht anging. Interessanterweise verbesserten sich die Probanden mit den höchsten Nüchtern-Blutzucker-werten bei der Paleo-Diät, nicht aber bei der ADA-Diät.

In einer längeren Crossover-Studie aßen Typ II Diabetiker zunächst drei Monate eine Paleo-Diät und dann weitere drei Monate eine Diabetes-Diät (12). Bei der Paleo-Diät zeigten sich größere Verbesserungen in den Triglyzeridspiegeln (logisch, weniger Kohlenhydrate), im diastolischen Blutdruck, Gewicht, Taillenumfang und HDL-Cholesterin.

Bei Patienten, die sowohl eine Herzerkrankung als auch einen Typ-II Diabetes oder eine gestörte Glucosetoleranz hatten wurde die Paleo-Diät gegen eine Mediterrane Diät getestet. Die Paleo Diät führte nach 12 Wochen zu einer größeren Reduktion des Taillenumfangs, der Nüchtern-Blutzuckerwerte und der Blutzuckerwerte 2 Stunden nach einer Mahlzeit als die Mediterrane Diät (13). Die Blutfette und der Blutdruck änderten sich in beiden Gruppen ähnlich.

Ich würde sagen, das ist ein glattes 1 : 0 für die Paleo-Diät.

Metabolisches Syndrom

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Paleo-Diät Anzeichen eines metabolischen Syndroms rückgängig machen kann, sodass es gar nicht erst zum Typ-II Diabetes oder zu Herzerkrankungen kommt.

2014 kam eine kleine Pilotstudie zu dem Ergebnis, dass die Paleo-Diät den Blutdruck, das Gesamtcholesterin und die Triglyzeride senkt, während es zu einer Anhebung des HDL-Cholesterins kommt (14). Sie tat dies besser als die vom niederländischen Gesundheitsrat empfohlene Diät. Bei Beendigung der 14-tägigen Studie war die Anzahl von Personen mit metabolischem Syndrom durch Intervention mittels Paleo-Diät tatsächlich sogar reduziert.

Eine Studie testete die Paleo-Diät gegen die von der American Heart Association empfohlene Diät (15). Diese Studie lief über vier Monate und schloss Patienten ein, die bereits erhöhte Cholesterinwerte aufwiesen. Und das Ergebnis? Die Paleo-Gruppe hatte deutlich bessere Gesamtcholesterin-Werte, LDL- und HDL-Cholesterinwerte und Triglyzeride. Eigentlich ein Grund zum Weinen, wenn man bedenkt, welche der beiden Ernährungsformen empfohlen wird (ein Tipp: Es ist nicht die Paleo-Diät).

In einer zwei Jahre dauernden Ernährungsstudie zeigte sich, dass die Paleo-Diät nach sechs Monaten zu deutlich besseren LDL-, Triglyzerid- und Cholesterinwerten führte als die fettarme Diät, mit der sie verglichen wurde (16). Diese Unterschiede glichen sich nach dem Zweijahrszeitraum an, nur die Triglyzeride waren in der Paleo-Gruppe weiterhin deutlich niedriger. Kein schlechtes Ergebnis, wenn man bedenkt welche Rolle Triglyzeride in der Entstehung einer Fettleber und von kardiovaskulären (Herz-Kreislauf) Erkrankungen spielen.

Zum gleichen Ergebnis kam eine weitere 2-jährige Studie, in der die Paleo-Diät gegen die Nordic Nutrition Recommendations getestet wurde (17). Während beide Ernährungsformen sich positiv auf den Blutdruck, die Herzfrequenz und das LDL-Cholesterin auswirkten, zeigte auch hier die Paleo-Diät signifikant niedrigere Triglyzeridwerte.

Ich würde sagen: 2 : 0 für die Paleo-Diät.

Vorteile der Paleo-Diät bei gesunden Personen

Eine kleine 3-wöchige Studie zeigte 2008 positive Effekte auf das Gewicht, den Taillenumfang und systolischen Blutdruck (18).  Eine weitere Studie, an der nicht-übergewichtige Personen mit einem sitzenden Lebensstil teilnahmen, zeigte, dass schon nach 10 Tagen mit der Paleo-Diät positive Änderungen im Blutdruck, Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und den Triglyzeriden auftraten (19).

3 : 0 für die Paleo-Diät.

Wenn man sich diese Sammlung an Studien ansieht, würde man glauben, dass die Paleo-Diät von Medizinern empfohlen würde wie warme Semmeln (das war jetzt extra doppeldeutig, denn Semmeln kommen in der Paleo-Diät natürlich nicht vor, in der Diabetes Diät und „herzgesunden“ Diäten aber natürlich schon).

Finden Sie es da nicht auch überraschend, dass die Paleo-Diät immer als schlechteste Diät abschneidet (20). Sie belegt Platz 34 von 38 weit hinter solchen Loser Diäten wie der Biggest Loser Diät (die nachweislich überhaupt nicht funktioniert).  Aber natürlich haben da die Mainstream-Medien einen großen Anteil dran, und die verdienen natürlich sehr gut an der Werbung der Pharma- und Nahrungsmittelindustrie.

 

Einschränkungen bisheriger Studien zur Paleo-Diät

RCTs, die die Paleo-Diät mit anderen Ernährungsformen vergleichen sind sowohl von der Anzahl als auch vom Umfang her bisher sehr eingeschränkt. Einige Studien dauerten nur ein paar Wochen. Sehr wenige hatten einen Zeitraum von mehr als sechs Monaten. Da diese ersten Daten vorteilhafte Effekte auf den Fettstoffwechsel und Symptome des metabolischen Syndroms aufweisen, werden hoffentlich bald Studien mit längerer Dauer und größeren Teilnehmerzahlen folgen.

Verminderte Kalorienaufnahme mit der Paleo-Diät

Kritiker der Paleo-Diät führen gern ins Feld, dass Patienten, die einer ad libitum (ohne Beschränkung) Paleo-Diät folgen, normalerweise weniger Kalorien zu sich nehmen und dadurch mehr Gewicht abhnehmen als Patienten, die eine Kontrolldiät konsumieren. Und sie stellen die Frage, ob die positiven Effekte der Paleo-Diät zuzuschreiben sind oder der Restriktion von Kalorien. Diese Frage ist natürlich irgendwie schon berechtigt.

In ihrer Untersuchung berücksichtigten Boer et al. genau diesen Punkt, indem sie für die Paleo-Gruppe erlaubte Snacks vorhielten, um die Teilnehmer auf einem vergleichbaren Gewicht wie die Kontrollgruppe zu halten (14). Die Paleo-Gruppe nahm trotzdem mehr Gewicht ab, weshalb die gruppenvergleichende statistische Auswertung entsprechend korrigiert wurde.

Lindeberg et al. stellten 2007 in ihrer Untersuchung ebenfalls fest, dass die verbesserte Glucosetoleranz unabhängig vom Taillenumfang war, das heißt nicht unbedingt durch eine Gewichtsabnahme hervorgerufen wurde (13). Pastore et al. rechneten ebenfalls Unterschiede in der Gewichtsabnahme zwischen den beiden Diäten in ihrer Studie mit ein (15). Es bleibt ein unumstößlicher Fakt, dass die Paleo-Diät – auch wenn die Gewichtsabnahme korrigiert wird – trotzdem mehr Vorteile hatte.

Und außerdem muss ich zugeben, dass ich die ganze Diskussion nicht verstehe. Die Diätindustrie versucht ständig, neue Diäten zu verkaufen, die für ein müheloses Abnehmen ohne Hungern sorgen sollen. Leider stellt sich immer wieder heraus, dass sie ihre Versprechungen nicht halten können.

Ist es also der Paleo-Diät negativ anzurechnen, dass sie es möglich macht, dass Individuen tatsächlich mühelos abnehmen können? Dass die Nährstoffdichte in dieser Diät so hoch ist, dass der Körper spontan sagt, ich brauche keine leeren Kalorien mehr? Das bedeutet, abnehmen ohne zu hungern.

Die Diätindustrie würde sich für ein solches Wundermittel ein Bein ausreißen. Was könnte man da für Geld mit verdienen. Nur leider können sie Vollkost nicht in Tüten abfüllen. Sie haben kein Patent auf Kokosöl und Avocados oder auf Weiderinder. Und das ist der Grund, warum die Paleo-Diät so verdammt wird.

Führt die Paleo-Diät zu einem Calciummangel?

Ein zweiter Kritikpunkt der gerne angeführt wird, ist, dass die Paleo-Diät angeblich zu wenig Calcium enthält (weil Milchprodukte ausgeschlossen werden) und damit zur Osteoporose führt.

Nun, es gibt genug Studien, die belegen, dass Milchkonsum Schenkelhalsfrakturen durch Osteoporose nicht verhindert (21). In dieser Studie wird eher dazu geraten, für einen ausreichenden Vitamin D Spiegel zu sorgen. Und außerdem wird bei der Paleo-Diät dazu geraten, viel grünes Blattgemüse zu essen, das eh eine höhere Calciumkonzentration aufweist als Milch, und dessen Calcium vom menschlichen Körper zudem auch viel besser verwertet werden kann. Milch als Calciumlieferant ist zudem sehr in die Diskussion geraten, weil ein hoher Milchkonsum zur Übersäuerung des Körpers führt, die durch Calcium wieder abgepuffert werden muss.

Und schlussendlich wurde dann noch nachgewiesen, dass bei Menschen, die einer Paleo-Diät folgen, die Calciumkonzentration im Urin wesentlich niedriger liegt als bei Personen einer Kontrolldiät. Dies bedeutet, dass auch wenn die Aufnahme geringer sein sollte (was ich nicht glaube), die Absorptionsrate einfach höher ist, sodass die Calcium/Magnesium Balance nicht beeinflusst wird (1114). Nicht die Milch macht starke Knochen, sondern Vitamin D und Krafttraining.

 Fazit:

Wenn Sie Ihre Gesundheit erhalten oder wiedergewinnen wollen, dann sollten Sie die Paleo-Diät zumindest einmal ausprobieren. Sie werden von den Effekten überrascht sein.

 

(1) http://www.assmann-stiftung.de/praevention/herzinfarkt/metabolisches-syndrom/

(2) http://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/was_ist_diabetes_/diabetes_in_zahlen

(3) Lifestyle and nutritional imbalances associated with Western diseases: causes and consequences of chronic systemic low-grade inflammation in an evolutionary context.  http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(13)00054-5/abstract

(4) Inflammatory mechanisms in obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21219177

(5) The global epidemiology of non-insulin-dependent diabetes mellitus and the metabolic syndrome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9101389

(6) Traditional versus agricultural lifestyle among Shuar women of the Ecuadorian Amazon: effects on leptin levels. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15375794

(7) Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8450295

(8) Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischaemic heart disease: the Kitava study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8077891

(9) http://www.jstor.org/stable/4602645?seq=1#page_scan_tab_contents

(10) Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636

(11) Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25828624

(12) Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19604407

(13) A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17583796

(14) Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25304296

(15) Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26003334

(16) Strong and persistent effect on liver fat with a Paleolithic diet during a two-year intervention. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26786351

(17) Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n3/full/ejcn2013290a.html

(18) Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17522610

(19) Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19209185

(20) http://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

(21) Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/504.long

10 Gründe warum Sie Apfelessig trinken sollten

Apfelessig ist bei gesundheitsbewussten Menschen extrem populär und wird praktisch als Jungbrunnen angesehen.

Überall auf der Welt wird Apfelessig seit Jahren benutzt, aber die meisten Menschen sind sich gar nicht darüber im Klaren, welche Vorteile der tägliche Genuss dieses Essigs bringen kann. Bio-Apfelessig in seiner reinen Form (nicht erhitzt und naturtrüb) ist bekannt dafür, dass er einen sauren pH-Wert alkalisieren und den Körper entgiften kann. Schon 2 TL Apfelessig pro Tag reichen zur Vorbeugung von Krankheiten aus.

Zu einer Übersäuerung des Körpers kann es kommen, wenn viele säurebildende Nahrungsmittel wie Kaffee, Rotwein, Käse, Getreide und bestimmte Fleischsorten regelmäßig gegessen werden. Zu einer Verschiebung des pH-Wertes in den sauren Bereich kommt es auch, wenn Sie ständig unter Stress stehen.

Und man sieht es Ihnen an: Die Haut sieht trocken und wächsern aus, weil Ihr Körper keine alkalinen Reserven mehr hat. Ihr Körper muss sich in diesem Zustand sehr viel mehr anstrengen, den pH auszugleichen. Eine schwere Übersäuerung kann nach einiger Zeit dazu führen, dass Ihre Organe leichter angreifbar sind. Es kommt zu Problemen wie Adipositas, Nieren- und Blasenerkrankungen, Diabetes und sogar Krebserkrankungen (1).

Von Natur aus ist Apfelessig eine milde Säure. Umso überraschender wird es für viele sein zu erfahren, dass er, wenn wir ihn essen oder trinken tatsächlich in der Lage ist, einen sauren pH im Körper in einen mehr alkalischen Bereich zu verschieben. Der Essig enthält Kalium, Calcium, Natrium und Magnesium, die nach dem Verzehr im Körper alle Substanzen bilden, die saure Flüssigkeiten alkalisieren.

Wenn Ihr Körper in einem alkalischen Zustand ist, ist der pH-Level ausgeglichen. Das ist der Schlüssel für einen gesunden Körper und einen gesunden Lebensstil.

Apfelessig hilft bei folgenden Symptomen:

Sodbrennen und Reflux

Entgegen der bestehenden Meinung kommt es im Regelfall nicht zu Sodbrennen und Reflux, weil zuviel Magensäure vorhanden ist, sondern es befindet sich im Magen in der Regel zu wenig Magensäure. Dies führt dazu, dass der Magen von Bakterien besiedelt wird, der Mageneingang nicht richtig schließt und deshalb Mageninhalt in die Speiseröhre zurücklaufen kann. Hier setzt der Apfelessig an. Er enthält antibiotische Eigenschaften. Trinken Sie einen EL Apfelessig in Wasser gelöst, um Ihre Magensäure auf ein gesundes Niveau anzuheben.

Fördert gesunde Blutfette

Im Tierversuch wurde nachgewiesen, dass der Verzehr von Apfelessig zu einem verbesserten Lipidprofil führte. So kam es zu einem signifikanten Abfall des LDL und gleichzeitig zu einem signifikanten Anstieg des HDL, während die Triglyzeridspiegel anstiegen (2). Das sind genau die Veränderungen, die Ihr Arzt in Ihren Fettwerten sehen möchte (und sie funktionieren ganz ohne Statine).

Unterstützt gesunde Blutzuckerwerte

In der gleichen Studie wurde bei diabetischen Ratten, die Apfelessig konsumierten, ein Abfall des HbA1-Wertes (Langzeit BZ-Wert) festgestellt. Tatsächlich verhindert der Essig, dass ein Teil der aufgenommenen Stärke (Kohlenhydrat) verstoffwechselt wird, so dass es nicht zu einem BZ-Anstieg kommt.

Gewichtsabnahme

Auch beim Abnehmen kann Apfelessig helfen. Die Essigsäure unterdrückt Ihren Appetit, verbessert Ihren Stoffwechsel und reduziert die Speicherung von Wasser in Geweben. Alles zusammen führt – wie man sich gut vorstellen kann – zu einem Gewichtsverlust.

Antioxidative Eigenschaften

In einer 2014 erschienenen Studie wurde nachgewiesen, dass Apfelessig protektiv gegen oxidativen Stress an Erythrocythen (roten Blutkörperchen), Nieren- und Leberzellen wirkt (3). Es wird angenommen, dass Apfelessig die Lipid-Peroxidation hemmen kann. Die Lipid-Peroxidation durch Radikale und hochreaktive Sauerstoff-Spezies (ROS) erzeugt Schänden direkt an den zellulären Membranen. Dies führt dazu, dass Membranen durchlässig werden und membrangebundene Enzymsysteme nicht mehr richtig funktionieren.

Verbesserte Nährstoffaufnahme

Die Essigsäure des Apfelessigs kann die Aufnahme von wichtigen Mineralien aus Ihrer Nahrung verbessern.

Hilfe bei Verdauungsproblemen
Bei einer Magenverstimmung kann es helfen, 1-2 EL Apfelessig in Wasser gelöst zu trinken. Wenn Sie Durchfall haben, der durch Bakterien hervorgerufen wird, so kann Apfelessig hilfreich sein, weil er antibakterielle Eigenschaften hat. Das im Essig enthaltene Pektin kann sogar Darmkrämpfe lindern.
Hilfe bei Halsschmerzen

Sobald Sie ein leichtes Kribbeln im Hals spüren, sollten Sie mit Apfelessig gurgeln, um den Bakterien den Garaus zu machen. Wie sich herausstellt, können die meisten Bakterien in der sauren Umgebung, die der Essig hervorruft, nicht überleben. Mischen Sie Apfelessig und Wasser im Verhältnis 1:1 und gurgeln Sie jede Stunde.

Schleimhautabschwellende Wirkung

Wenn Sie erkältet sind und eine verstopfte Nase haben, sollten Sie es mal mit Apfelessig versuchen. Das in ihm enthaltene Kalium verflüssigt den Schleim, und die Essigsäure verhindert das Bakterienwachstum, das andernfalls zu Schleimhautschwellung und versopfter Nase führen könnte. Trinken Sie ein Glas Wasser mit einem TL Apfelessig, um die Nebenhöhlen wieder frei zu bekommen.

Mehr Energie

Sportliche Betätigung und extremer Stress können dafür sorgen, dass im Körper Laktat angehäuft wird, was zu Müdigkeit führt. Interessanterweise wirken die im Apfelessig enthaltenen Aminosäuren als Gegenmittel. Auch Kalium und Enzyme des Essigs können die Müdigkeit mildern. Wenn Sie das nächste Mal richtig fertig sind, trinken Sie ein Glas Wasser oder Gemüsesaft mit 1 EL Apfelessig, um Ihre Lebensgeister wieder zu wecken.

 

Apfelessig-Elixier für einen guten Start in den Tag

Hier ist mein Vorschlag, wie Sie Apfelessig ganz einfach und schnell jeden Tag in Ihre Routine einbauen können. Sie können dieses Getränk gleich morgens trinken, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

Zutaten:

  • 1 – 2 EL Bio-Apfelessig
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Zimt
  • 0,5 l kochendes Wasser
  • Optional: Stevia zum Süßen

Zubereitung:

  • Rühren Sie alle Zutaten zusammen
  • Entweder heiß trinken oder abkühlen lassen

Probieren Sie es mal aus. Ich kann Ihnen ziemlich sicher versprechen, dass Sie morgens auf dieses Getränk nicht mehr verzichten wollen.

 

(1) Acidic pH enhances the invasive behavior of human melanoma cells.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8605731

(2) Apple cider vinegar attenuates lipid profile in normal and diabetic rats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19630216

(3) Apple cider vinegar modulates serum lipid profile, erythrocyte, kidney, and liver membrane oxidative stress in ovariectomized mice fed high cholesterol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24894721

 

 

4 Ernährungsmythen, die Sie krank und dick machen

Der größte Feind der Wahrheit ist nicht die Lüge – absichtsvoll, künstlich, unehrlich -, sondern der Mythos – fortdauernd, verführerisch und unrealistisch.

John F. Kennedy

 

 

Der Januar ist traditionell der Monat, in dem alle ein Bündel guter Vorsätze für das neue Jahr gefasst haben. Ein sehr beliebter Vorsatz ist dabei das Abnehmen. Das ist nur natürlich, denn die Weihnachtsfeiertage und Sylvester waren für die meisten Menschen ein absoluter Kalorien-und vor allem Zuckerrausch.

Die Zeitschriften freuen sich, dass sie ihre alten Diätartikel wieder aus der Mottenkiste ausgraben können, und jeder sucht nach einer weiteren Diät, die doch diesmal bitte zu einer bleibenden Gewichtsabnahme führen soll.

Hier liegt aber auch schon das Problem. Es sind im wesentlichen 4 Mythen um die Gewichtsabnahme, die sich standhaft weigern, der Realität zu weichen. Solange Sie auch ein Anhänger dieser absolut falschen Thesen sind, wird ein dauerhaftes Abnehmen für Sie nicht möglich sein

Die Statistik zeigt, dass 96 % der Menschen, die durch eine Diät abgenommen haben, innerhalb von 5 Jahren wieder ihr Ausgangsgewicht vor der Diät erreicht haben bzw. in vielen Fällen sogar noch einige Kilos mehr zugenommen haben. Wenn Sie diesen Zirkel oft genug wiederholen, dann wird leicht verständlich, warum die Menschheit immer dicker wird.

Fallen Sie auch auf diese Mythen herein?

Mythos # 1: Alle Kalorien sind gleich

Eine Kalorie ist eine Kalorie, oder etwa nicht. Ich meine, welchen Sinn macht es schließlich Kalorien zu zählen, wenn unser Körper zwischen Kalorien aus Gemüse und Kalorien aus Cola einen Unterschied macht.

Fragen Sie, wen Sie wollen – Ihren Arzt, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Weight Watchers… Die Antwort wird sein: Selbstverständlich macht es keinen Unterschied, woher die Kalorien kommen. Jeder wird Ihnen sagen, dass Sie abnehmen werden, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen.

Klingt logisch, ist aber falsch. Unser Körper ist kein Bankkonto, und Sie sind kein Bilanzbuchhalter. Natürlich möchte uns die Fitness- und Diätindustrie diese Lüge gerne verkaufen, denn ihr Einkommen hängt zum großen Teil davon ab, dass Sie diesen Schwachsinn tatsächlich glauben. Stellen Sie sich mal vor, Sie würden nach einer Diät nicht mehr zunehmen, sondern einfach Ihr Wunschgewicht halten. Was sollen wir denn dann mit dem ganzen Almased machen?

Der Gedanke, dass sich die Gewichtsabnahme nur um die Energiebilanz oder Kalorien rein/Kalorien raus dreht, vereinfacht sehr komplexe Zusammenhänge viel zu sehr. Die Nahrungsmittelindustrie liebt diese Idee natürlich, denn sie können Ihnen damit immer mehr Junk Food verkaufen und einfach nur behaupten, dass solange Sie nicht zuviel davon essen (alles in Maßen) überhaupt kein Problem besteht. Ihr Brokkoli mit Butter hat die gleichen Kalorien wie ein Snickers? Warum wollen Sie  sich Gemüse antun, wenn sie statt desssen etwas leckeres Süßes haben können, das genau Ihren Bliss Punkt trifft (dieses Gefühl: Mann ist das gut!).

Übrigens sind Sie nach dieser Logik natürlich selbst schuld, wenn Sie zu dick werden. Wer hat denn gesagt, dass Sie die ganze Dose Pringles essen sollen? Damit ist die Nahrungsmittelindustrie, die dieses ganze ungesunde Zeug herstellt, natürlich aus dem Schneider. Hätten Sie halt in Maßen gegessen (genauso wie ein Junkie ja auch Heroin einfach in Maßen spritzen könnte, was heißt da Sucht?).

Tatsache ist, es gibt gute und schlechte Kalorien. Wie gesagt, Ihr Körper ist kein Bankkonto, sondern mehr ein Chemielabor. Wenn wir essen, interagiert die Nahrung mit unserer Biologie, einem komplexen System, dass sofort jeden Bissen umwandelt. Nahrung ist mehr als Geschmack und Kalorien. Sie ist Information, die unseren Körperzellen sagt, was sie tun sollen.

Jeder Bissen, den Sie essen, beeinflusst Ihre Hormone, Ihre Gehirnchemie und Ihren Stoffwechsel. Zuckerkalorien führen zu Fettablagerungen und machen hungrig. Eiweiß- und Fettkalorien steigern die (Körper-)Fettverbrennung. Worauf es ankommt, ist die Qualität der Kalorien und nicht die Quanität (1).

Vollwertkost- das heißt im wesentlichen unverarbeitete Lebensmittel – hat die höchste Qualität. Hochwertige Vollwertkost hat von Natur aus weniger Kalorien als industriell gefertigte Nahrungsmittel. Deshalb brauchen Sie auch keine Kalorien zu zählen. Und übrigens, haben Sie schon mal eine Kuh gesehen, die ihr Gras abwiegt und sich fragt, ob sie sich für das, was sie gefressen hat, wohl genug bewegt hat? Machen wir uns nichts vor, auch wir sind Säugetiere und sollten damit von Natur aus in der Lage sein, unsere Nahrungsaufnahme ohne Hilfsmittel auf unseren Bedarf einstellen zu können.

Gesunde Nahrungsmittel beinhalten: Hochwertiges Eiweiß von Weidetieren (keine Massentierhaltung!), Eier von glücklichen Hühnern, Biogeflügel, kleine Fischarten (z. B. Sardinen), Nüsse und Samen. Außerdem gute Fette wie Olivenöl, Avocado, Weidebutter, Ghee, Kokosöl und Omega-3 Fette von Fischen. Und letztendlich gute Kohlenhydrate aus buntgemischten Gemüsen (je farbenfroher desto besser), Früchten wie wilden Beeren (keine Kulturbeeren, diese sind sehr pestizidbelastet), Zitrusfrüchten und Äpfeln und Superfoods wie Chia- und Hanfsamen.

Mythos # 2: Ihre Gene bestimmen Sie und Ihre Gesundheit

Der überwiegende Teil der Schulmediziner glaubt weiterhin, dass es eine genetische Veranlagung gibt, die zu Übergewicht führt. Das heißt auf gut Deutsch: Die Großeltern waren dick, die Eltern waren dick, kein Wunder, dass auch die Kinder dick sind. Das liegt halt in der Familie (und hat um Gottes Willen nichts damit zu tun, dass alle den gleichen Junk essen). Pech gehabt, da haben Sie also die Adipositaskarte oder die Diabeteskarte in der genetischen Lotterie gezogen.

BLÖDSINN!!

Wie ich oben schon erklärt habe, Nahrung ist Information. Es sind nicht unsere Gene, die diktieren, wo es mit unserer Gesundheit hingeht (oder jedenfalls nur zu einem sehr geringen Teil). Sie selber haben die Macht, Ihren Genen vorzugeben, wie sie sich verhalten sollen. Gene kann man an-, aber eben auch abschalten.

In einer gerade in Nature veröffentlichen Untersuchung wurde gezeigt, dass veränderte Muster in der Methylierung der DNA (die Methylierung bewirkt ein An- und Abschalten von Genen) zur Adipositas führen (2).

Nur 2 % unserer Gene ändern sich über einen Zeitraum von 20000 Jahren (deshalb sind wir in unserem Inneren auch immer noch Steinzeitmenschen). Und dann sehen Sie sich mal diese Zahlen an: Die Entwicklung der Adipositasprävalenz zeigt in den letzten 20 Jahren bei Männern eine Zunahme um relative 39 %, bei Frauen um 44 % (3).

Eine weitere Zunahme fand sich in den letzten Jahren vor allem bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen, während die Zahlen bei älteren Erwachsenen eher stabil sind. Auch der Anteil der extrem Adipösen (BMI ≥ 40) hat in den letzten Jahren in Deutschland weiter zugenommen. Das passt nicht zu einer genetischen Ursache. Kein Genpool ändert sich so schnell.

Nicht unsere Gene haben sich drastisch geändert, sondern unsere Essgewohnheiten. Allein von 1850 – 1975 stieg der pro Kopf Konsum von Zucker von 2 kg pro Jahr auf 37 kg (4). Hinzu kommt noch der gewaltige Anstieg im Getreidekonsum, der pro Kopf mit 121 kg pro Jahr zu Buche schlägt (5). Und bei dieser Zahl ist „Flüssiggetreide“ wie Bier und Spirituosen noch gar nicht eingerechnet. Diese Mengen an Zucker und Mehl machen unseren Stoffwechsel kaputt und uns dadurch krank und dick.

Mythos #3: Sie können schlechte Ernährung mit Sport wieder wettmachen

Der Mythos, dass Sie essen können, was auch immer Sie wollen, wenn Sie nur genug Sport treiben, ist wirklich absolut falsch, und er macht auch überhaupt keinen Sinn, wenn Sie verstehen, wie der menschliche Körper funktioniert.

Wenn Sie glauben, dass Sie durch Sport abnehmen können (und tatsächlich glauben das ärgerlicherweise die meisten Menschen), dann werden Sie sehr enttäuscht sein, wenn Sie meinen, dass Sie nach dem Sport diesen zuckerhaltigen Energy Drink, den Muffin oder einen „gesunden“ Snack verdient haben.

Verlassen Sie sich zum Abnehmen nur auf Sport und Ihre Ernährung bleibt so (schlecht) wie vorher, dann werden Sie keinen Erfolg haben. Im Gegenteil, Sie werden feststellen, dass Sport einen sehr ungünstigen Nebeneffekt hat. Er macht Sie nämlich sehr, sehr hungrig.

Nur um das mal in einen Kontext zu setzen: Wenn Sie 600 ml Cola (oder vergleichbare Getränke) trinken, dann müssen Sie 7,2 km gehen, um die aufgenommenen Kalorien zu verbrennen. Für eine XXL-Fast-Food Mahlzeit müssen Sie eine Woche lang jeden Tag 6 km laufen, um die Kalorien zu verbrennen. Wenn das Ihre tägliche Mahlzeit ist, dann müssen Sie jeden Tag einen Marathon laufen! UUPS.

Und wenn Sie sich auf den Kopf stellen, Sie können eine schlechte Ernährung nicht durch Sport kompensieren. Punkt.

Sport ist natürlich sehr wichtig für das Allgemeinbefinden, aber wenn Sie abnehmen – und vor allem nicht wieder zunehmen – wollen, dann brauchen Sie eine Kombination aus sportlicher Betätigung zusammen mit einer gesunden Ernährung, die viel Gemüse, gesunde Fette und Eiweiß beinhaltet.

Mythos #5: Fett macht dick

Vielleicht der allerschlimmste dieser vier Mythen, und dazu auch derjenige, den die meisten Menschen im Kopf haben. Ist doch klar, Fett wird im Körper abgelagert. Wer Fett isst, der lagert das dann ein und wird dick. Und außerdem führt ein zu hoher Fettkonsum doch zu verstopften Arterien, zu Herzinfarkt und Schlaganfall.

Und noch einmal: ABSOLUTER BLÖDSINN!

Nicht nur, dass man vom Fett essen nicht fett wird (vorausgesetzt, man isst die richtigen Fette), sondern Fett ist für die Gesundheit und das Abnehmen einfach essentiell.

Eine Studie, die 2012 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, verglich eine fettreiche Diät mit einer kohlenhydratreichen Diät, die beide isokalorisch waren  (= die gleiche Kalorienanzahl hatten) und kam zu dem Ergebnis, dass die Auswirkungen dieser Diäten auf den Stoffwechsel völlig unterschiedlich sind (6). Die Gruppe mit der fettreichen Diät verbrannte pro Tag 300 kcal mehr. Dies entspricht dem Kalorienverbrauch von einer Stunde Laufen, ohne dass die Probanden irgendetwas tun mussten.

Nahrungsfett macht Ihren Stoffwechsel schneller, während Zucker ihn verlangsamt. Gesunde Fette wirken antientzündlich, während Zucker zu einer chronischen Entzündung im Körper führt (und das Schlimme ist, Sie merken nichts davon).

In einer Studie an Ratten wurde der Effekt einer kohlenhydratreichen Ernährung und einer fettreichen, proteinreichen Ernährung getestet (wiederum isokalorisch). Es zeigte sich, dass die kohlenhydratreiche Ernährung zu erhöhten Fettablagerungen und Muskelabbau führte, während die fettreiche, proteinreiche Ernährung zu Fettabbau und Muskelaufbau führte (7).

Ihre Zellen bevorzugen tatsächlich die richtigen Fette sogar als Brennstoff, besonders die Mittelkettigen Fettsäuren (MCTs) aus Nahrungsmitteln wie Kokosöl oder Kokosbutter (8). Und Sie werden sich wundern, welchen Turbogang Ihr Gehirn mit diesen Fetten einlegt.

Achten Sie also unbedingt darauf, ausreichend Fette zu essen, aber halten Sie sich von Trans-Fetten und Pflanzenölen fern. Sie werden feststellen, dass fetthaltiges Essen nicht nur besser schmeckt und Sie länger satt macht, sondern es auch als sehr willkommene Nebenwirkung die Pfunde schmelzen lässt. Und das alles übrigens ohne den lästigen Hunger.

(1) Foods, obesity, and diabetes-are all calories created equal?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28049747

(2) Epigenome-wide association study of body mass index, and the adverse outcomes of adiposity, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28002404

(3) http://www.adipositas-gesellschaft.de/index.php?id=41

(4) http://www.uni-muenster.de/Geschichte/SWG-Online/alltagsgeschichte/quellen/zucker-speisefette.htm

(5) http://www.tag-des-brotes.de/verbrauch-von-getreideprodukten/index.php

(6) Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance,   http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1199154

(7) Effects of dietary glycaemic index on adiposity, glucose homoeostasis, and plasma lipids in animals. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15337404

(8) Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880549

Warum Ausdauertraining kein HI(I)T ist

jan-hiitEs ist schon erstaunlich, dass die meisten Leute beim Thema Sport sofort an „klassisches“ Ausdauertraining (Joggen oder Radfahren) denken. Kraftsport oder auch High Intensity Interval Training (HIIT) werden eher vernachlässigt, und besonders Frauen sind der Auffassung, dass Kraftsport nichts für sie ist, weil sie dann zu viele Muskeln aufbauen und nicht mehr feminin wirken. Ganz ehrlich gesagt, ist das natürlich Blödsinn. Profi-BodybuilderInnen, die muskelbepackt posieren, müssen schon ganz gewaltig nachhelfen – und zwar mit extern zugeführten Hormonen. Mädels (und auch Jungs), egal wie hart Ihr trainiert, derartige Muskelmassen bekommt Ihr nicht auf natürliche Weise. Was man durch Krafttraining allerdings schon bekommt, ist ein straffer Körper (und den wollen eigentlich alle Frauen).

Warum nun ist „klassisches“ Ausdauertraining nicht das Richtige, wenn es um die Gesundheit geht? Ganz einfach: Unser Körper erwartet etwas völlig Anderes. Die Menschen haben in ihrer Entwicklungsgeschichte Aktivitäten von hoher Intensität ausgeführt – wie zum Beispiel Jagen – oder auch Aktivitäten mit niedriger Intensität- wie zum Beispiel das Sammeln von Nahrungsmitteln. Jäger folgten ihrer Beute teilweise über Stunden (mehr oder weniger schnell gehend, aber sie sind keinen Marathon gelaufen). Die Jagd beinhaltete auch kurze Sprints (etwa zum Erlegen der Beute, oder um nicht selbst zur Beute zu werden = Fight-or-Flight). Diese Sprints abwechselnd mit Gehen entsprechen einem heutigen HIIT. Und genau diese Bewegungsabläufe erwarten unsere Gene, aber nicht stundenlang die gleiche stupide Bewegung.

Es gibt nun zwei Möglichkeiten des HIIT, die in unserem Körper eine Fight-or-Flight Reaktion mit allen daraus resultierenden hormonellen Änderungen auslösen können, und das sind High-Intensity-Cardio oder High-Intensity-Krafttraining. Beide bringen ähnliche Vorteile. Durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin kommt es in Ihrem Körper zu einer Reaktionskette, die dafür sorgt, dass Glykogen aus dem Muskel mobilisiert wird, um als Energielieferant zur Verfügung zu stehen. Im Endergebnis kommt es zu einer höheren Insulinsensitivität und zu einer Umkehr der Effekte des metabolischen Syndroms.

High-Intensity-Cardio Training sind zum Beispiel kurze Sprints auf einem Crosstrainer oder Fahrrad oder sogar in der freien Natur. – 30 Sekunden sprinten so schnell Sie können (der Säbelzahntiger ist hinter Ihnen her), gefolgt von 30 – 60 Sekunden in einem langsamen Tempo. Das Ganze für 6 – 8 Runden. Das gesamte Training dauert also nur ca. 8 – 12 Minuten, aber glauben Sie mir, mehr schaffen Sie auch gar nicht. Der Trainingseffekt dieser maximal 12 Minuten Training entspricht jedoch dem Effekt, den Sie sonst nach 45 – 60 Minuten klassischem Ausdauertraining erreichen würden. Klingt doch gut, oder?

High-Intensity-Krafttraining bedeutet, dass Sie Gewichte möglichst langsam heben (zum Beispiel in 10 Sekunden), sodass Ihre Muskeln nicht durch Schwung unterstützt werden, sondern tatsächlich alleine die Kraft aufbringen müssen. (Sie müssen das erlegte Mammut in Ihre Höhle ziehen). Sie sollten sich hierfür Gewichte aussuchen, die sie für 8 – 10 Wiederholungen heben können (weniger als 8 Wiederholungen bedeutet, das Gewicht ist zu schwer, mehr als 10 es ist zu leicht).

Es gibt viele Studien, die aufzeigen, dass HIIT und Krafttraining deutlich bessere Ergebnisse erzielen als Cardio- oder Ausdauertraining:
  • Gewichtsreduktion

Viele Menschen beginnen mit Sport (und meistens leider! mit Ausdauertraining), weil sie abnehmen möchten. In einer Untersuchung, die 2015 im Journal of Diabetes and Metabolic Disorders erschien, wurde untersucht, welche Methode zur größten Gewichtsreduktion führt: Diät, Sport oder Diät + Sport. Beim Sport wurde zwischen Krafttraining und Ausdauertraining unterschieden. Der Autor kam zu dem Schluss, dass Krafttraining (mit hoher Intensität) zu größerem Fettabbau führte als Diät oder auch Ausdauertraining. Hinzu kommt, dass beim Krafttraining die Muskelmasse der Testpersonen zunahm, während in der Diät- und Ausdauertrainingsgruppe die Muskelmasse abnahm. Selbst die Kombination Krafttraining + Ausdauertraining schnitt schlechter ab als Krafttraining allein. Krafttraining führte außerdem zu verbesserten Werten in den Blutfetten und senkte den Nüchterninsulinspiegel.

Fazit der Untersuchung war, dass Individuen, die Körperfett abbauen wollen (also praktisch jeder, der abnehmen möchte), ihren Fokus darauf richten sollten, einen hohen Stoffwechselstress  durch intensives Krafttraining und/oder HIIT zu erzeugen (1).

Im International Journal of Obesity erschien 2015 eine Studie, die sich mit der Auswirkung von Ausdauertraining und Krafttraining auf das Bauchfett von adipösen Jugendlichen befasste. Die Untersucher fanden, dass der Bauchumfang nach 22 Wochen Training in der Ausdauergruppe um 16,2 cm, in der Krafttraininggruppe um 22,7 cm und in der kombinierten Gruppe um 18,7 cm abgenommen hatte (2). Auch hier gewinnt Krafttraining ganz klar vor Ausdauertraining. Und sehr interessant ist, dass Ausdauertraining den Effekt von Krafttraining in der kombinierten Gruppe zum Teil zunichte macht.

  • PCOS

Das PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) ist eine häufige Erkrankung des endokrinen Systems bei Frauen im reproduktionsfähigen Alter, das mit einer Insulinresistenz einhergeht. Da den betroffenen Frauen Sport als Therapieoption vorgeschlagen wird, wurde 2015 in einer Studie untersucht, welchen Effekt HIIT und Krafttraining auf metabolische, cardiovaskuläre und hormonelle Marker haben (3). Nach 10 Wochen bewirkte HIIT eine Abnahme der Insulinresistenz, eine Zunahme des HDL (des „guten“ Cholesterins) und einen verbesserten Blutfluss in der Armarterie. Eine Fettreduktion ohne begleitende Gewichtsreduktion (das bedeutet im Endeffekt einen Muskelaufbau) wurde sowohl bei HIIT als auch bei Krafttraining beobachtet.

  • Herzinsuffizienz

Im Journal of Applied Physiology erschien 2015 eine Studie, die die Auswirkung von HIIT auf Patienten mit Herzinsuffizienz mit erhaltener Ejektionsfraktion (die Auswurfleistung des Herzens beträgt noch mehr als 50 %) mit einem moderaten aeroben Trainingsprogramm verglich („klassisches“ Ausdauertraining). Es wurde untersucht, welche Auswirkungen das HIIT auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die diastolische Funktion des linken Ventrikels und die Endothelfunktion (Endothel = innere Wandschicht der Blutgefäße) hat (4). Die Patienten der HIIT-Gruppe zeigten nach 4 Wochen eine signifikant verbesserte Sauerstoffaufnahme und eine verbesserte Funktion des linken Ventrikels. In der aeroben Trainingsgruppe zeigten sich keine Veränderungen. Die Untersucher kommen zu dem Schluss, dass HIIT ein größerer Stimulus für frühe Adaptationen des Körpers auf das Training darstellen könnte als moderates aerobes Training.

Es ist doch schon überraschend. Man würde annehmen, dass es in Punkto Fitness, Gesundheit und Körperzusammensetzung einen Extrabonus geben müsste, wenn man zusätzlich zu Krafttraining außerdem noch Ausdauertraining betreibt, aber in den meisten Studien zeigt sich, dass dies einfach nicht der Fall ist. Im Allgemeinen sind Krafttraining oder HIIT alleine dem Ausdauertraining weit überlegen.

  • Typ II Diabetes

Diabetesforscher verglichen die Effekte von Ausdauertraining mit den Auswirkungen von Krafttraining oder HIIT auf die mikrovaskuläre Funktion bei Patienten mit Typ II Diabetes (5). Die mikrovaskuläre Funktion bezieht sich auf die kleinsten Blutgefäße (Kapillaren), die Blut und Nährstoffe zu den Zellen und Geweben liefern. Eine schlechte Funktion ist ein Vorbote für zukünftige cardiovaskuläre Probleme (Herzinfarkt, Schlaganfall, Durchblutungsstörungen). Die Untersucher fanden heraus, dass Trainingsprogramme, die die meisten Muskeln beanspruchten, die größten Verbesserungen hervorriefen. Da traditionelles Ausdauertraining nur einzelne Muskelgruppen anspricht, während HIIT und Krafttraining Muskelgruppen im gesamten Körper aktivieren, heißt das nichts Anderes als dass HIIT und Krafttraining dem Ausdauertraining in Bezug auf die Prävention von Folgeschäden des Typ II Diabetes überlegen sind.

Auch eine Untersuchung, die 2016 im Journal of Applied Physiology erschien, kommt zu dem Schluss, dass „mehr Training nicht besser ist“, sondern dass es darauf ankommt wie trainiert wird (6). Es reicht nicht aus, so zu trainieren, dass Sie ins Schwitzen kommen und nach Luft japsen, um die Glucoseintoleranz und die Insulinresistenz abzubauen und Ihren Blutzuckerspiegel wieder in einen normalen Bereich zu bekommen. Sie müssen die Muskeln trainieren, die diese Glucose aufnehmen sollen, und dazu ist der beste Weg, sie richtig kräftig zu bewegen. Das schaffen Sie – wie gesagt – nicht, indem Sie joggen oder stundenlang Fahrrad fahren. Um dieses Ziel zu erreichen, brauchen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining oder HIIT. Die Untersucher kommen zu dem Schluss, dass eine Trainingssession von ausreichender Länge, die so viele Muskelfasern wie möglich in jedem Muskel beansprucht (und nochmal, genau das tut Ausdauertraining gerade nicht), den größten Benefit bringen werden.

Habe ich Sie überzeugt? Dann gehen Sie doch einfach mal auf YouTube und schauen sich einige HIITs an (und am besten machen Sie gleich mit). Oder – wenn Sie sich alleine gar nicht aufraffen können – nehmen Sie sich für einige Zeit einen Trainer.

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/

(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26406234

(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190739

(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26408541

(6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26472876