Grüner Smoothie

Grüne Smoothies sind in aller Munde, und sie können wirklich gesund sein, wenn man die richtigen Zutaten nimmt. Sie stecken voller Vitamine und Spurenelemente und geben langanhaltende Energie.

Ich kann nur davor warnen, zu viele Früchte in den Smoothie zu tun, denn die in ihnen enthaltene Fructose kann schnell zum Problem für die Leber werden. Sowohl die Smoothies aus dem Supermarkt als auch die Varianten aus Smoothie Bars enthalten in der Regel viel zu viel Zucker.

Halten wir uns also lieber an grünes Gemüse. Es eignen sich Grünkohl, Salate, Spinat, Löwenzahnblätter, Petersilie aber auch Gurken oder Zucchini.Wer viel Giersch im Garten hat, kann auch den mit in den Smoothie tun.

Für Anfänger ist ein Smoothie aus Salat und Spinat eine gute Wahl, weil beide recht süß sind. Aber Vorsicht, Spinat enthält viel Oxalsäure und sollte deshalb nicht roh in den Smoothie getan werden. Wenn man ihn kurz in Wasser kocht, und dann das Kochwasser wegschüttet, kann man einen Großteil der Oxalate entfernen.

Ich gebe hier nur ein Grundrezept. Sie können die Zutaten je nach eigenem Geschmack austauschen.

Zutaten

  • 1/2 Kopf Salat (Eichblatt, Batavia…)
  • die gleiche Menge Spinat
  • 1/4 Bund Petersilie
  • 1 EL Mandelbutter
  • 20 g Whey Protein Konzentrat
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Vanillepulver
  • 250 ml Kokosmilch
  • 150 – 250 ml Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)
  • 1 Banane

Zubereitung:

Die Zubereitung ist natürlich denkbar einfach. Alle Zutaten einfach in den Mixer geben und gut mischen. Fertig.

Die Menge reicht für 1 – 2 Personen.

Da dieser Smoothie ausreichend Fett und Proteine enthält, eignet er sich vorzüglich als richtig gesundes Frühstück. Außerdem sorgt er dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil gehalten wird (vielen Dank auch an den Zimt) und verhindert Hungerattacken.

 

 

Spaghetti mit Tomatensauce

Es muss nicht unbedingt Miracoli sein. Ja, auch dieser Klassiker geht ganz getreidefrei und ohne künstliche Zusatzstoffe. Die Nudeln werden einfach durch Zucchini ersetzt. Im angloamerikanischen Bereich werden diese Zucchini Nudeln als Zoodles bezeichnet. In England habe ich sie sogar im Supermarkt entdeckt (gleich neben dem Blumenkohl-Reis). Die haben uns da tatsächlich was voraus.

Das ich Getreide für gesundheitlich absolut verzichtbar halte, habe ich wohl an der einen oder anderen Stelle schon mal erwähnt. Viel zu viele Kohlenhydrate und damit ein hoher glykämischer Index (Zuckerbelastung des Körpers), vom Gluten und anderen Antinährstoffen ganz zu schweigen.

Die Zucchini ist mit dem Kürbis verwandt. Sie ist ein beliebtes Sommergemüse, das sich für zahlreiche Gerichte und Zubereitungsarten eignet. Als Nudelersatz ist sie meiner Meinung nach einfach ideal, da auch sie keinen so durchdringenden Eigengeschmack hat, und somit gut als Träger für diverse Saucen fungieren kann.

Die kalorienarme Zucchini enthält Mineralstoffe wie Kalzium, das für die Knochen wichtig ist, sowie Spurenelemente wie Eisen, das für die Blutbildung benötigt wird. In Zucchini findet sich zudem Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das der Körper zum Beispiel für das Sehen braucht. Allerdings sollte sich Ihre Begeisterung hierüber in Grenzen halten – unser Körper ist nicht besonders gut in der Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A. Auch Vitamin C ist in Zucchini enthalten.

Die Tomatensauce wird aus frischen Tomaten zubereitet (frei nach dem Motto: Mehr Gemüse aufs Gemüse) und bietet somit alle gesundheitlichen Vorteile dieser Früchte.

Obwohl Tomaten zu 93 Prozent aus Wasser bestehen haben es die roten Früchte in sich. Sie enthalten dreizehn Vitamine, siebzehn Mineralstoffe, reichlich sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Fruchtsäuren. Besonders reich sind sie an Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und dem sekundären Pflanzeninhaltsstoff Lycopin.

Lycopin gehört zur Gruppe der Carotinoide und ist für die rote Farbe des Fruchtgemüses mitverantwortlich. Es besitzt antikanzerogene (gegen Krebs) und antioxidative Eigenschaften und ist deshalb für den Menschen von besonderer Bedeutung. Es ist wirksam beim Abbau reaktiver Sauerstoffverbindungen und kann so zum Schutz vor der Entstehung von Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten beitragen.

Und so wird aus dem alten Klassiker ein richtig gesundes Essen.

Zutaten:

  • 2 mittelgroße Bio-Zucchini
  • 4 Bio-Tomaten
  • 50 ml Kokosmilch
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • 1 TL Dill
  • 1/2 TL Himalaya Salz
  • 1/2 TL schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Zucchini abwaschen und dann mit einem Spiralschneider in Spiralen schneiden. Wer seine Kinder über diese Gemüsenudeln hinwegtäuschen will, sollte die Zucchini vorher schälen, damit die Nudeln nicht grün aussehen.
  2. Die fertigen „Nudeln“ leicht salzen.
  3. Etwas Butter (Kokosöl, Ghee) in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini bei geringer Hitze 5 – 10 Minuten anbraten (je nachdem, ob sie al dente oder eher weich sein sollen).
  4. Währenddessen die Tomaten, Kokosmilch, Knoblauch und Gewürze in einen Mixer geben und gut durchmischen.
  5. Diese Sauce in einen Topf geben und erhitzen.

Dann nur noch die „Nudeln“ auf zwei Teller verteilen und mit der Tomatensauce übergießen.

Buon appetito!

 

Paleo „Haferschleim“ – natürlich getreidefrei

Viele Menschen können sich ein Frühstück ohne Porridge gar nicht vorstellen. Als ich jetzt im Urlaub war, beherbergte das Hotel auch die Fußballer von Lokomotive Moskau, die jeden Morgen riesige Töpfe mit Porridge geleert haben (Sportler brauchen viele Kohlenhydrate, oder?).

Dabei handelte es sich natürlich um die Hafer-Variante. Es wird immer gerne angemerkt, dass Hafer ja gar kein Gluten enthält. Das ist so nicht richtig. Hafer enthält zwar nicht das im Weizen vorkommende α-Gliadin, ist deshalb aber nicht glutenfrei (Gluten bezeichbet eine Familie von Getreideproteinen mit mehreren 100 Mitgliedern). Personen mit einer Glutenunverträglichkeit können auch auf Hafer durchaus reagieren.

Außerdem muss man bedenken, dass sich Hafer mit 63,3 g Kohlenhydraten auf 100 g natürlich ganz klar in einem Bereich befindet, der deutliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Wie gesagt, für Profisportler womöglich kein Problem. Wenn Sie sich nach diesem Frühstück an den Schreibtisch setzen aber schon.

Deshalb kommt hier die Low-Carb Version (außer Sie tun die Banane rein).

Zutaten:

  • 120 ml Kokosmilch (20 % Fett) plus 60 ml Wasser (wer nicht auf die Fettlüge hereinfällt – dass Fett fett macht – kann auch gerne 180 ml Kokosmilch nehmen)
  • 3 EL Kokosmehl
  • 2 EL fein geraspelte Kokosnuss
  • 1 Ei (wer auf Eier verzichtet, kann eine Banane nehmen)
  • Belag nach Geschmack (z.B. Beeren)

Zubereitung:

  1. In einem kleinen Topf wird das Kokosöl mit der Kokosraspel langsam zum Kochen gebracht (die Mischung wird dickflüssig)
  2. Mit einem Deckel abdecken, die Hitze runterdrehen und für 2 – 3 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren
  3. Topf vom Herd nehmen, das Ei zugeben und schnell verrühren, damit das Eiweiß nicht gerinnt
  4. Den Topf wieder auf die Platte stellen und das Porridge nochmal ca. 2 Minuten kochen bis es dickflüssig ist
  5. Für die Ei-freie Variante wird statt des Eis einfach eine gemuste Banane dazugegeben und untergerührt.

Jetzt einfach noch die Lieblingsfrüchte dazu (bei mir waren es Bio-Blaubeeren und Kokosflocken).

Übrigens sieht mein Porridge auf dem Foto so braun aus, weil ich noch einen EL rohes Kakaopulver (ohne Zucker) dazugegeben habe (das gibt eine extra Portion Antioxidantien).

Das Rezept ist ausreichend für 1 Portion.

Leberwurst – so schmecken Innereien

Leber enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem der Gehalt an fettlöslichen und B-Vitaminen ist in Leber sehr hoch. Von den enthaltenen Mineralstoffen ist insbesondere Eisen zu nennen. Eisen ist für den Transport von Sauerstoff ins Blut verantwortlich. Eine Portion Leber deckt bereits den notwendigen Tagesbedarf an Eisen, je nach Sorte reichen dafür 100 bis 200 Gramm.

Leber ist außerdem das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin A. Vitamin A ist für das Wachstum, das Immunsystem, den Sehvorgang und die Erneuerung von Haut- und Schleimhautzellen von großer Bedeutung. In einer Portion Leber steckt das 5 bis 20-fache des erforderlichen Tagesbedarfs an Vitamin A. Deshalb wird häufig dazu geraten, nicht öfter als einmal pro Woche Leber zu sich nehmen.

Nur um einmal zu verdeutlichen wie groß die Unterschiede in der Nährstoffdichte zwischen Innereien und Muskelfleisch sind hier einige Werte vom Schweineschnitzel und von der Schweineleber (immer bezogen auf 100 Gramm):

 

Nährstoff Schnitzel Leber
Vitamin A 6 mcg 20.978 mcg
Vitamin B2 0,2 mg 3,7 mg
Eisen 1,7 mg 15,4 mg
Folsäure 9 mcg 141 mcg
Cholesterin 70 mg 331 mg
Kalorien 107 123

 

Ich finde das ziemlich beeindruckend!

Wer diesen Blog schon länger liest, weiß natürlich, dass der höhere Cholesteringehalt nicht bedenklich ist. Cholesterin ist kein Auslöser von Herz-Kreislauferkrankungen.

Es wird auch gerne darauf hingewiesen, dass die Leber viele Schadstoffe enthält, da sie schließlich den Körper entgiftet. Der zweite Teil dieser Aussage ist zwar richtig, allerdings speichert die Leber diese Schadstoffe nicht, sondern sie werden in der Regel ausgeschieden. Und auch wenn die Leber mit der Entgiftung nicht mehr hinterher kommt, weil zu viele Giftstoffe aufgenommen werden, befindet sich nur ein Teil der Schadstoffe in der Leber. Der überwiegende Teil wird im Fettgewebe gespeichert (deshalb ist es dann auch keine gute Idee, die Fettleber eines Tieres zu essen, das mit Getreide gefüttert wurde).

Und das bedeutet für Sie, dass Sie sich die Leber eines gesunden Tieres besorgen und nicht die Leber eines KZ-Tieres. Ein artgerecht gehaltenes Tier (sprich Weidetier mit artgerechtem Futter) wird auch eine gesunde Leber haben. Bei Tieren aus Massentierhaltung ist das ganz sicher nicht der Fall.

So, nun aber zum Rezept.

 

Zutaten:

  • 250 g Hühnerleber
  • 200 g Ghee
  • 1 Apfel
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Estragon
  • 1 TL Dill
  • 1 TL Basilikum

 

Zubereitung:

  1. Den Apfel und die Zwiebel in etwas Ghee anbraten bis sie glasig sind.
  2. Die Leber hinzugeben und auf mittlerer Flamme braten bis sie durch ist.
  3. Dann kommt der Fun Part.
  4. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Stabmixer gut mischen. Oder Sie geben alles in einen Mixer und lassen den die Arbeit erledigen.

Die Leberwurst im Mixer wird insgesamt feiner. Vom Geschmack her nehmen sie sich natürlich nichts. Im Kühlschrank hält sich die Leberwurst ungefähr eine Woche, eingefroren etwa sechs Monate.

Absolut lecker ist sie auf Leinsamenbrot.

 

Zucchini Lasagne – Low Carb

Nur weil Getreide nicht mehr auf dem Speiseplan steht, muss man natürlich nicht auf eine Lasagne verzichten. Bei dieser Variante werden einfach die Lasagneplatten aus Weizen durch dünn geschnittene Zucchinischeiben ersetzt.

Ich muss zugeben, dass ich finde, dass Nudeln eh keinen großen Eigengeschmack haben und mehr als Transportvehikel für eine Sauce dienen (noch dazu in einer Lasagne). Meiner Meinung nach steht jedenfalls diese hier geschmacklich einer Getreidelasagne in nichts nach (wenn Sie es Ihren Kindern nicht gerade erzählen, merken sie es wahrscheinlich gar nicht).

Beim Käse bevorzuge ich – wenn möglich – Ziegenkäse, da er α-2 Casein enthält, das dem Gluten nicht so ähnlich ist wie das in Kuhmilch enthaltene α-1 Casein (bei Glutenunverträglichkeit bitte immer dran denken). Sollten Sie auf Milchprodukte verzichten, kann man diese auch gut durch Kokosmilch ersetzen. Einfach eine Dose über Nacht in den Kühlschrank stellen und dann die feste Schicht (die Kokoscreme), die sich oben absetzt, auf der Lasagne verteilen.

Zutaten:

  • 2 Zucchini der Länge nach in dünne Scheiben geschnitten (Bio-Zucchini brauchen nur kurz abgewaschen und nicht geschält zu werden)
  • 600 g Hackfleisch
  • 3 große Tomaten
  • 1 EL Kräuter der Provence (oder andere Kräuter nach Geschmack)
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 1/2 TL schw arzer Pfeffer gemahlen
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kümmel gemahlen
  • 1/2 – 1 TL Himalaya Salz
  • 150 g geriebener Ziegenkäse
  • 2 EL süße Sahne

Zubereitung:

  1. Ofen auf 180° C vorheizen
  2. Das Hack in der Pfanne anbraten
  3. Alle Zutaten für die Sauce (also Tomaten bis Himalaya Salz) in einen Mixer geben und gut durchmischen.
  4. Die Sauce zu dem Hack in die Pfanne geben und kurz mit erhitzen
  5. In eine Auflaufform werden nun jeweils abwechselnd eine Schicht Hacksauce, Zucchini, Hacksauce, Zucchini, Rest Hacksauce gefüllt
  6. Den Käse mit der Sahne verrühren und auf der Lasagne verteilen (oder eben die Kokoscreme)
  7. Dann kommt das Ganze für ca. 40 Minuten (je nach gewünschter Bräunung) in den Ofen.

Achtung, heiß und lecker!

 

Spinatomelette mit Käse

Heute morgen bin ich auf einen Rest Spinat gestoßen, der vom Abendessen noch übrig war. Da bietet es sich natürlich an, diesen gleich fürs Frühstück zu verwerten.

Zunächst dachte ich an Spinat mit Spiegelei, aber da der Spinat ja eh warm gemacht werden musste, habe ich mich dann entschlossen, das Ganze einfach als Omelette zu machen.

Gute Gründe warum Spinat häufiger auf dem Speisezettel stehen sollte

Spinat nährt Muskelzellen

Bereits in den 1990er Jahren haben Wissenschaftler in einer Studie gezeigt, dass die oft so verteufelten Nitrate, die im Spinat und anderem grünen Blattgemüse zu finden sind, im Grunde sehr vorteilhaft sind, da sie die Mitochondrien in den Muskelzellen nähren. Bereits der Konsum jener Nitratmenge, die in etwa 200 bis 300 Gramm Spinat steckt, führt über einen Zeitraum von drei Tagen aufgenommen (zusätzlich zu regelmäßiger sportlicher Betätigung) zu einer deutlichen Verbesserung der Effektivität der Mitochondrien. Dies reduziert den Sauerstoffverbrauch, erleichtert das Muskelwachstum und führt zu einer allgemein besseren Gesundheit.

Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Sie produzieren in jeder einzelnen Zelle die für diese Zelle nötige Energie. Da sämtliche unserer Körperfunktionen nur in dem Maße ablaufen können, wie ihnen Energie zur Verfügung steht, können mangelhaft funktionierende Mitochondrien Körperfunktionen lahm legen bzw. verlangsamen, was für unser Wohlbefinden nicht gerade vorteilhaft ist.

Leistungsstarke Mitochondrien dagegen sorgen für einen reibungslosen Ablauf im Körpergeschehen. Sie regulieren den Blutdruck, das Immunsystem, den Zellstoffwechsel und vieles andere mehr. Übrigens gibt es inzwischen auch Untersuchungen darüber, dass eine Fehlfunktion der Mitochondrien zu so unerwünschten Krankheiten wie Multiple Sklerose und Krebs führen kann.

Spinat als natürliche Thromboseprophylaxe

Nitrate, wie sie natürlicherweise in biologisch angebauten Lebensmitteln vorkommen, werden im Körper zur Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) verwendet. NO ist ein wichtiger molekularer Bestandteil unseres Organismus, der beispielsweise für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist.

Außerdem ist NO ein sehr wirksamer entzündungshemmender, anti-thrombotischer und die Blutgefäße erweiternder Stoff. Das bedeutet, in Anwesenheit von NO fehlt Schlaganfällen, Herzinfarkten und Thrombosen eine wichtige Basis.

Oxalate

Eine gewisse Vorsicht ist bei rohem Spinat geboten, da er einen relativ hohen Oxalatgehalt hat. Da unser Körper mit Oxalaten nichts anfangen kann, werden sie im Verdauungstrakt an Kalzium gebunden und dann ausgeschieden.

Das Problem: Wenn vor oder nach einer „Oxalsäure-Mahlzeit“ kein kalziumhaltiges Nahrungsmittel gegessen wird (wie zum Beispiel Milchprodukte), holt sich das Oxalat das Kalzium aus den Knochen, was die Osteoporosegefahr steigert. Und auch die Nieren mögen nicht soviel von der Oxalsäure: Zirka 75 Prozent aller Nierensteine bestehen überwiegend aus Kalzium-Oxalat.

Gehemmt wird auch die Bioverfügbarkeit des Eisens. Die gute Nachricht: Durch Kochen des Gemüses lässt sich die Oxalsäure drastisch verringern (um bis zu 87 Prozent). Das Wasser nach dem Kochen einfach weggießen und auch keine Soße daraus zubereiten. Da dieser Spinat sowohl gekocht als auch mit Käse angerichtet wird, brauchen Sie sich um Oxalate allerdings keine Sorgen zu machen.

Zutaten:

  • 200 g Spinat
  • 3 – 4 Eier
  • 1 EL Kokosöl
  • 60 ml Kokosmilch
  • 1 TL Kurkuma
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 1/4 TL Paprikapulver
  • 1/4 TL Himalaya Salz
  • Dillspitzen und Basilikum nach Geschmack
  • Käse zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Das Kokosöl in der Pfanne auslassen.
  2. Die Eier mit der Kokosmilch verquirlen und die Gewürze einrühren.
  3. Spinat und Ei-Kokosmilch in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze langsam durchgaren.
  4. Wenn die flüssige Eimasse fest geworden ist, das Omelette auf einen Teller geben und mit gewürfeltem Käse garnieren.

Man kann das Omelette auch sehr gut mit Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen bestreuen. Für die extra Portion Mineralien.

 

 

Slow Cooker Pulled Pork

 

Pulled Pork mit Kürbismus

 

Es gibt viele Gründe, Pulled Pork zu essen:

  • Es ist vielseitig. Sie können Pulled Pork so ziemlich zu allem essen. Sie können es als Hauptgericht essen, oder Sie benutzen es als Zutat für Suppen und Salate. Sie können es auch einfach für einen Wrap verwenden…Es gibt einfach unbegrenzte Möglichkeiten, mit Pulled Pork kreativ zu werden.
  • Es ist einfach. Nicht jeder hat die Zeit und Energie, jede einzelne Mahlzeit zu kochen. Pulled Pork kann super einfach in großen Mengen gemacht werden, sodass Sie es auf mehrere Mahlzeiten in der Woche aufteilen können. Alles, was Sie brauchen, sind die Zutaten. Der Crock-Pot besorgt dann das Kochen.
  • Es ist einfach lecker! Schweinefleisch + Hitze + Zeit ⇒ super Geschmack. Und um nochmal auf die Vielseitigkeit zurückzukommen, nehmen Sie einfach jedes Mal andere Gewürze, dann bekommen Sie einen völlig neuen Geschmack.

Hier also mein Rezept für Slow Cooker Pulled Pork:

 

Zutaten:

  • 1 Pfund Bio-Schweinefleisch, und das Tolle daran ist, da Sie es im Slow Cooker kochen, muss es nicht das teuerste Stück sein. Es wird trotzdem super zart.
  • 1 – 2 EL Chilipulver
  • 2 EL Dijon Senf (achten Sie darauf, dass er keinen Zucker enthält)
  • 2 EL Knoblauchpulver
  • 2 TL Cayenne Pfeffer
  • 2 EL Himalaya Salz (oder Meersalz)
  • 1 – 2 EL schwarzer Pfeffer
  • 240 ml Knochenbrühe
  • 1 Lorbeerblatt
  • 2 Knoblauchzehen

 

 

Zubereitung:

  1.  Mischen Sie in einer Schüssel Chilipulver, Senf, Knoblauchpulver, Cayenne Pfeffer, Salz und den schwarzen Pfeffer.
  2. Reiben Sie das Schweinefleisch mit dieser Gewürzmischung von allen Seiten gut ein.
  3. Legen Sie das Fleisch in den Crock-Pot, füllen Sie die Knochenbrühe ein und geben Sie das Lorbeerblatt und die Knoblauchzehen hinzu.
  4. Schalten Sie den Crock-Pot auf „Low“ an und stellen Sie (falls vorhanden) die Kochzeit auf 8 Stunden (ansonsten stellen Sie sich einen Wecker).
  5. Wenn das Fleisch fertig gekocht ist, nehmen Sie es vorsichtig aus dem Crock-Pot und zerteilen es mit 2 Gabeln.
  6. Dann tun Sie es einfach zurück in den Crock-Pot und vermengen es mit der verbliebenen Flüssigkeit.
  7. Guten Appetit!

Süßkartoffel-Pommes – lecker und nährstoffreich

Die meisten Menschen essen gerne Pommes. Allerdings sind die originalen Pommes aus Kartoffeln wegen des schnellen Blutzuckeranstiegs ungünstig und enthalten außerdem – wenn Sie die fertigen Pommes kaufen – auch noch Pflanzenöle, die, wenn sie erhitzt werden, Transfette bilden.

Beide Probleme lassen sich schnell und einfach mit selbstgemachten Pommes aus Süßkartoffeln aus dem Weg räumen.

Süsskartoffeln sind keine Kartoffeln

Rein botanisch gesehen sind Süsskartoffeln eigentlich gar keine Kartoffeln. Zwar sind sie Knollen, die in der Erde wachsen, damit hören dann die Gemeinsamkeiten mit der Kartoffel aber auch schon auf. Kartoffeln gehören zu den Nachtschattengewächsen, während die Süsskartoffel ein Windengewächs ist und damit zu einer ganz anderen botanischen Familie gehört. Im Gegensatz zu Kartoffeln kann man Süßkartoffeln auch roh essen.

In Sachen glykämischer Index und glykämische Last liegt die Süßkartoffel (11GL) vorne. Sie lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen wie die Kartoffel (15GL) Zudem sorgt der höhere Ballaststoff-, Zucker- und Salzgehalt  dafür, dass man sich von Süßkartoffeln länger satt fühlt.

Caiapo – Positive Wirkung auf Blutzucker und Cholesterin

In der japanischen Provinz Kagawa erkrankte die Bevölkerung so gut wie nie an Blutarmut, Bluthochdruck oder Typ II Diabetes.  Dieses Phänomen wurde natürlich untersucht, und die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Ursache im weit verbreitete Konsum roher Süßkartoffeln lag. In der Schale der Süßkartoffel wurde eine Substanz namens Caiapo entdeckt.

In einer in Diabetes Care veröffentlichten Studie wurde aufgezeigt, dass der Verzehr von Caiapo den HbA1-Wert (Langzeit Blutzuckerwert) signifikant senken kann (1). Auch die Cholesterinwerte der Diabetiker verbesserten sich.

Süßkartoffeln sind wahre Vitaminbomben

Die Süßkartoffel ist voll von Nähr- und Vitalstoffen. Die rosarote bis gelborangene Färbung verdankt sie bestimmten Pflanzenstoffen wie beispielsweise Carotinoiden und Anthocyanen. Anthocyane sind hochwirksame Antioxidantien, die freie Radikale entlarven und somit über eine hohe antientzündliche und antioxidative Wirkung verfügen (2).

Süsskartoffeln sind ausserdem eine gute Quelle für Mineralstoffe und Vitamine. Mangan, Folat, Kupfer und Eisen sind reichlich in der orangenen Knolle enthalten. Dazu die Vitamine C, B2, B6 und E sowie Biotin (Vitamin H). Abgerundet wird das Ganze durch hochwertige Ballaststoffe.

Fazit

Süßkartoffeln enthalten Antioxidantien (gegen Entzündungen), sie regulieren Blutzucker- und Cholesterinspiegel, sind ballaststoffreich, versorgen Schwangere mit natürlicher Folsäure, stärken Abwehrkräfte, schützen das Herz, stärken Muskeln und sind mit einem hohen Kaliumgehalt auch noch echte Stresskiller. Und zudem schmecken sie auch noch richtig gut.

Tipp: Wenn Sie Süßkartoffeln kaufen, nehmen Sie keine aus den USA. Laut der Environmental Working Group gehören Süßkartoffeln zum Dirty Dozen (3) – das heißt sie sind extrem pestizidbelastet.

Süßkartoffel-Pommes

Zutaten:
  • 2 große Süßkartoffeln
  • 1 EL Ghee (Butter oder Kokosöl)
  • Himalaya Salz
Zubereitung:
  • Die Süßkartoffeln schälen und in die gewünschte Form schneiden
  • In einer großen Schüssel die Süßkartoffeln mit dem Ghee vermengen (am besten nehmen Sie dafür Ihre Hände)
  • Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und verteilen Sie darauf die Süßkartoffeln in einer Lage
  • Im Backofen bei 180° C ca. 20 – 30 Minuten backen (bis Sie Ihnen knusprig genug sind)
  • Vor dem Essen noch mit Himalaya Salz würzen (auch Kümmel oder Zimt sind sehr leckere Optionen).

 

 

 

(1) Efficacy of Ipomoea batatas (Caiapo) on Diabetes Control in Type 2 Diabetic Subjects Treated With Diet.  http://care.diabetesjournals.org/content/27/2/436

(2) http://www.chemie.de/lexikon/Anthocyane.html

(3) https://www.ewg.org/foodnews/list.php

Knochenbrühe einfach selbstgemacht

Seit Tausenden von Jahren hat jede Kultur ihre eigenen traditionellen Nahrungsmittel wie fermentierte Gemüse und Milchprodukte, die für ihre positive Wirkung auf die Gesundheit gepriesen wurden. Wir haben jetzt ein Nahrungsmittel wiederentdeckt, das den oben genannten in Puncto Gesundheit wenigstens gleich gestellt ist. Ich spreche (oder schreibe) hier natürlich von der Knochenbrühe, die inzwischen nicht nur in Paleo Kreisen verstärkt konsumiert wird.

Und tatsächlich kommt auch die Wissenschaft zu dem Ergebnis, dass Knochenbrühe ein ganz besonderes Nahrungsmittel ist.

Knochenbrühe hilft bei:

  • Verdauungsproblemen einschließlich entzündlicher Darmerkrankungen
  • Erkältungen
  • Gelenkbeschwerden
  • Alterserscheinungen der Haut
  • Einem schwächelndem Immunsystem
  • Knochenaufbau und Mineralisierung der Knochen.

Dieses Superfood können Sie ganz einfach selbst herstellen. Die Zubereitungszeit beträgt bei Geflügelknochen 12 – 24 Stunden (je länger, desto besser), bei Knochen von Rind, Lamm oder Wild 48 – 72 Stunden.

Aufgrund dessen nehme ich zum Kochen gerne meinen Slow Cooker, denn ich hätte doch ein ungutes Gefühl dabei, den Gasherd 3 Tage lang anzulassen.

Achten Sie bei den Knochen darauf, dass Sie keine Knochen von Tieren aus Massentierhaltung verwenden. Schadstoffe werden im Knochenmark und Fett abgelagert, und Sie wollen keine Brühe, die voller Antibiotika und Hormone steckt (bei Hühnern auch gerne mal Arsen). Kaufen Sie also Knochen von artgerecht gehaltenen Tieren.

Das untenstehende Rezept ist nur ein Vorschlag. Sie können Knochen verschiedener Tiere zusammen kochen und Gemüse und Gewürze Ihrer Wahl hinzufügen. Ich habe im Gefrierschrank immer eine große Dose, in der ich die Knochen- und Knorpelabfälle sammle, und koche Brühe, wenn ich genug beisammen habe.

Zutaten:

  • Knochen mit Knochenmark
  • 4 Karotten (bei Bio Karotten die Schale einfach dranlassen)
  • 1 Sellerieknolle
  • 1 – 2 Stangen Lauch
  • 2 mittlere Zwiebeln (bei Bio Zwiebeln ebenfalls mit Schale) geviertelt
  • 4 Knoblauchzehen (Sie wissen schon, mit Schale) kleingeschnitten
  • 1 TL Himalaya Salz
  • 1 TL schwarzer Pfeffer
  • 2 Lorbeerblätter
  • 1 EL Estragon
  • 3 EL Bio Apfelessig (dieser zieht die Nährstoffe aus den Knochen)
  • genug Wasser, um die Knochen zu bedecken.

 

Zubereitung:

  • Tun Sie alle Zutaten in den Slow Cooker
  • Füllen Sie ihn mit Wasser auf, bis alles bedeckt ist
  • Stellen Sie den Slow Cooker auf Low und kochen Sie die Brühe für 12 – 72 Stunden (je nachdem, welche Knochen Sie verwenden). Es empfiehlt sich, einmal am Tag nachzusehen, ob eventuell noch etwas Wasser nachgefüllt werden muss, da ein Teil des Wassers verdampft.
  • Lassen Sie die Brühe, wenn sie fertig gekocht ist, etwas abkühlen.
  • Entfernen Sie die festen Bestandteile, und gießen Sie danach die Brühe durch ein Sieb, um kleinere feste Teile zu entfernen.
  • Füllen Sie die Brühe in Gläser, und verschließen Sie sie gut.
  • Die Brühe ist im Kühlschrank 7 – 10 Tage und in der Gefriertruhe bis zu 3 Monate haltbar.

Nachdem die Brühe abgekühlt ist, bildet sich an der Oberfläche eine Fettschicht. Entfernen Sie diese erst, wenn Sie die Brühe essen wollen (oder seien Sie ganz mutig und essen Sie sie mit). Diese Fettschicht schützt die Brühe vor dem Verderben.

Ich habe eigentlich immer Brühe im Kühlschrank stehen. Ich trinke sie oder benutze sie zum Gemüse kochen oder für Suppen. Auch Püriertes bekommt durch Knochenbrühe einen super Geschmack.

 

Gebratene Süßkartoffel mit Spiegeleiern und Räucherlachs

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Wenn sie auf Getreide verzichten, haben die meisten Leute keine Idee, was sie morgens zum Frühstück essen sollen. Jetzt, wo die Tage wieder kälter werden, mache ich mir gerne ein warmes Frühstück.

Dieses Frühstück enthält viel gutes Fett und gesundes Protein. Der Lachs ist reich an Omega-3 FS, die antientzündlich wirken. Bitte kaufen Sie keinen Lachs aus Aquakultur. Dies entspricht einer Massentierhaltung von Fischen, die um nichts besser ist als die Massentierhaltung anderer Tiere. Auch Bio-Lachs kann mit einem Wildlachs nicht mithalten.

Kokosöl enthält viele MCTs (mittelkettige Triglyceride), die vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden können, und Eier enthalten ebenfalls leicht verdauliches Fett, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und Lecithin.

Die Süßkartoffeln sind sehr reich an Antioxidantien. Sie wirken im Körper vorbeugend gegen Entzündungen. Außerdem sind sie eine exzellente Quelle für Kohlenhydrate insbesondere für Menschen, die Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben. Sie können den Blutzuckerspiegel regulieren und auf diese Weise der Entstehung einer Insulinresistenz vorbeugen Normalerweise esse ich morgens wenig Kohlenhydrate, aber bei Süßkartoffeln mache ich eine Ausnahme.

Ich persönlich brate gerne mit Ghee, weil es einfach super lecker schmeckt. Sie können aber natürlich auch Butter oder Kokosöl verwenden.

Achten Sie darauf, dass Sie die Eier nicht total „zerbraten“. Das Eigelb sollte im wesentlichen fast roh sein, damit das in ihm vorhandene Cholesterin nicht oxidiert. Wie Sie sich vorstellen können, sind Eier aus Massentierhaltung hierfür vielleicht nicht ganz so geeignet, weil sie Bakterien enthalten können.

Nun zu den Zutaten:

1 große Süßkartoffel

2 Eier

80 g Lachs

Ghee (Butter oder Kokosöl)

Prise Salz

optional Zimt

 

Zuerst die Süßkartoffeln schälen, klein schneiden und ca. 15 Minuten im Fett Ihrer Wahl braten. Dann die beiden Eier mit in die Pfanne geben und bei geringer Hitze braten bis das Eiweiß fest, das Eigelb aber noch flüssig ist.

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Süßkartoffeln und Spiegeleier auf den Teller tun und den Räucherlachs dazugeben. Fertig!

Wenn Sie mögen können Sie eine Prise Zimt über die Süßkartoffeln streuen. Auch Zimt ist extrem gut dafür geeignet, dem Insulin hilfreich unter die Arme zu greifen.