Süßkartoffeln mit Spiegelei

Süßkartoffeln mit SpiegeleiIch gebe es ehrlich zu, manchmal habe ich auch keine Lust stundenlang zu kochen. So zum Beispiel, wenn ich erst spät von der Arbeit nach Hause komme.

Aber zum Glück gibt es Rezepte, die in unter 30 Minuten fertig sind, so wie dieses hier.

Kohlenhydrate gehören zum Abendessen

Da Süßkartoffeln zwar weniger Kohlenhydrate enthalten als „normale“ Kartoffeln, sie aber in der Ernährung eher zu den Kohlenhydrat-Lieferanten zählen, würde ich sie abends essen, denn dann kann der Körper Kohlenhydrate am besten verarbeiten. Jedenfalls dann, wenn Sie einen normalen Tagesrhythmus im Cortisolspiegel haben (das heißt morgens hoch und abends niedrig).

Da die Insulinresistenz und der Cortisolspiegel eine lineare Korrelation aufweisen – also, je höher der Cortisolspiegel, desto höher auch die Insulinresistenz – landen Kohlenhydrate bei hohem Cortisolspiegel (also morgens) eher als Fett um Ihre Taille. Ich reite da so drauf herum, weil normalerweise immer gesagt wird, dass man abends keine Kohlenhydrate essen soll, weil die dann ansetzen. Diese Aussage ist absolut falsch!

Warum Süßkartoffeln so gesund sind

Bei Süßkartoffeln komme ich absolut ins Schwärmen.

Obwohl sie viel mehr Stärke und fast dreimal so viel Zucker wie herkömmliche Kartoffeln enthalten, lassen sie den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen, was auf die reichlich vorhandenen Ballaststoffe zurückzuführen ist. Außerdem enthalten sie viele Mineralstoffe und Vitamine:

  • Der Gehalt an Beta-Carotin in orangefarbenen Süßkartoffeln ist fast so hoch wie in Karotten. Der Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um, das zellschützend wirkt und die Abwehrkräfte stärkt. Beta-Carotin wird wie alle fettlöslichen Vitamine am besten aufgenommen, wenn die Süßkartoffeln mit etwas Fett gegessen werden (daher der Name).
  • Desweiteren punktet die Süßkartoffel mit Vitamin E, das die Zellen vor vorzeitiger Alterung schützt. 100 Gramm Süßkartoffeln decken ein Drittel des Tagesbedarfs.
  • Das reichlich enthaltene Kalium reguliert den Flüssigkeitshaushalt im Körper: Es schwemmt überschüssiges Wasser aus und kann einen erhöhten Blutdruck senken.
  • Süßkartoffeln haben mehr Ballaststoffe als Kartoffeln. Darum machen sie länger satt und schützen vor Heißhungerattacken.

Zutaten:

  • 1 große Süßkartoffel
  • 3 Eier
  • 2 EL Butter, Ghee oder Kokosöl
  • Prise Himalaya Salz
  • Sonnenblumenkerne zum garnieren

Zubereitung:

  1. Die Süßkartoffel schälen und klein schneiden.
  2. In 1 l Wasser eine Prise Salz geben und die Süßkartoffeln ca. 10 Minuten kochen bis sie weich ist.
  3. Eier mit dem Fett in einer Pfanne bei niedriger Hitze braten.
  4. Wenn die Süßkartoffeln fertig sind, das Wasser abschütten und die Kartoffeln auf einen Teller geben.
  5. Da die Spiegeleier sich auf Kartoffelmus deutlich besser verteilen lassen, zerdrücke ich die Süßkartoffeln mit einer Gabel. Wen das ästhetisch nicht anspricht, der lässt sie ganz.
  6. Wer möchte, kann natürlich noch extra Fett (zum Beispiel Kokosöl) an die Kartoffeln geben (sehr lecker!).
  7. Die Eier über die Kartoffeln geben und ebenfalls leicht salzen.
  8. Dann noch die Sonnenblumenkerne darüber, und fertig ist ein leckeres Abendessen.

Die Zubereitungszeit beträgt ca. 20 Minuten. Das Argument „ich habe keine Zeit zum Kochen“ zählt also nicht.

 

Leckere Kürbissuppe – die richtige Mahlzeit für kalte Herbsttage

Kürbissuppe

Jetzt beginnt wieder die Kürbiszeit, und das bedeutet eine Menge leckere Gerichte. Kürbis ist ja wahnsinnig vielseitig. Man kann ihn als Kürbissuppe, Brot, Muffins, Beilagengemüse, Pommes und sogar als Kürbis Latte verwenden.

Und nicht nur das, der Kürbis unterstützt auch noch unsere Gesundheit, indem er unser Herz und unseren Taillenumfang im gesunden Bereich hält und sogar unser Sehvermögen unterstützt. Nicht schlecht, oder?

Der Kürbis – Eine Frucht voller Power

Kürbisse enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe und sind dabei echte Schlankmacher. Dafür versorgt uns die Frucht mit Vitamin A, C und E, Folsäure, Magnesium, Kalzium, Kalium und Zink. All diese Inhaltsstoffe stärken das Immunsystem und schützen vor freien Radikalen. Die enthaltenen Carotinoide bewahren vor Krebs und Herzinfarkt. Darüber hinaus enthalten Kürbisse unter anderem Proteine, Globulin, Lecithin, Rohrzucker, Öl, Linolsäure, Phytosterin, Edestin, Phytin, Harz, Enzyme, Diastase, Urease, Emulsin, Salizylsäure, Spurenelemente, Magnesium, Kieselsäure und Natron.

Kerne und Fleisch des Kürbis zeigen unterschiedliche Effekte. So helfen die Kürbiskerne bei Prostatabeschwerden und Blasenschwäche, wirken harntreibend und behandeln Würmer. Das Fruchtfleisch beruhigt den Magen und hilft bei Verstopfung, Nierenschwäche und Herzbeschwerden. Des Weiteren kann es bei Rheuma, Gicht und Fettsucht zu einer Verbesserung der Beschwerden führen.

Die leuchtende Farbe verdanken Kürbisse ihrem hohen Gehalt an Carotinoiden, ähnlich wie bei Möhren. Gerade das Beta-Carotin wirkt als Vorstufe des Vitamin A und ist wichtig für die Funktion Ihrer Augen. Allerdings gelingt den meisten Menschen die Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A nur in sehr begrenztem Maße (deshalb doch lieber zusätzlich mal ein bisschen Leber essen). Carotinoide gelten als Schutzfaktor gegen Krebs, Herz- und Gefäßkrankheiten.

Kürbisfleisch ist außerdem besonders reich an dem Mineralstoff Kalium, der Ihren Flüssigkeitshaushalt regelt. Der hohe Kaliumgehalt wirkt entwässernd und harntreibend. Wasseransammlungen und Giftstoffe können somit leichter aus dem Gewebe geschwemmt werden. Übrigens zählen auch die inzwischen so beliebten Zucchini zu den Kürbissen.

So, genug doziert, kommen wir mal zum Rezept.

Ich benutze gerne Hokkaido Kürbis, weil ich den nicht extra schälen muss. Das ist aber dann auch genau der Grund dafür, warum ich unbedingt einen Bio-Kürbis verwenden würde. Man kann aber natürlich auch jeden anderen Kürbis für eine Suppe verarbeiten.

Zutaten:

  • 1 Hokkaido Kürbis
  • 500 g Karotten (Bio-Karotten gerne ungeschält)
  • 1 Zwiebel
  • 5 cm Ingwer (von der Knolle abschneiden)
  • 2 EL Butter oder Ghee
  • 1 l Knochenbrühe
  • 500 ml Kokosmilch
  • 1 mittelgroße Banane
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Currypulver (Achtung, viele Currypulver enthalten unerwünschte Zusätze)

Zubereitung:

  1. Kürbis, Möhren, Ingwer und Zwiebel schälen und würfeln.
  2. In der Butter auf mittlerer Flamme 5 – 10 Minuten andünsten.
  3. Die Banane mit einer Gabel musen und hinzugeben.
  4. Mit der Brühe aufgießen und in etwa 15 – 20 Minuten weich kochen.
  5. Dann sehr fein pürieren, entweder mit einem Stab- oder sogar im Standmixer.
  6. Die Kokosmilch unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken und noch mal erwärmen.
  7. Mit Kürbiskernen garniert servieren.Wer es lieber etwas „fleischiger“ – oder sollte ich sagen „fischiger“ mag, der kann die Suppe auch mit Garnelen essen.

Grüner Smoothie

Grüner SmoothieGrüne Smoothies sind in aller Munde, und sie können wirklich gesund sein, wenn man die richtigen Zutaten nimmt. Die selbst hergestellten Smoothies sind unglaublich variabel, denn sie haben unbegrenzte Kombinationsmöglichkeiten von Obst und Gemüse. Mit den richtigen Zutaten haben Sie ein Frühstück voller Vitamine und Spurenelemente, das Ihnen langanhaltende Energie verleiht.

Ich kann nur davor warnen, zu viele Früchte in den Smoothie zu tun, denn die in ihnen enthaltene Fructose kann schnell zum Problem für die Leber werden. Sowohl die Smoothies aus dem Supermarkt als auch die Varianten aus Smoothie Bars enthalten in der Regel viel zu viel Zucker.

Halten wir uns also lieber an grünes Gemüse. Es eignen sich Grünkohl, Salate, Spinat, Löwenzahnblätter, Petersilie aber auch Gurken oder Zucchini.Wer viel Giersch im Garten hat, kann auch den mit in den Smoothie tun.

Für Anfänger ist ein Smoothie aus Salat und Spinat eine gute Wahl, weil beide recht süß sind. Aber Vorsicht, Spinat enthält viel Oxalsäure und sollte deshalb nicht roh in den Smoothie getan werden. Wenn man ihn kurz in Wasser kocht, und dann das Kochwasser wegschüttet, kann man einen Großteil der Oxalate entfernen.

Ich gebe hier nur ein Grundrezept. Sie können die Zutaten je nach eigenem Geschmack austauschen.

Zutaten

  • 1/2 Kopf Salat (Eichblatt, Batavia…)
  • die gleiche Menge Spinat
  • 1/4 Bund Petersilie
  • 1 EL Mandelbutter
  • 20 g Whey Protein Konzentrat
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Vanillepulver
  • 250 ml Kokosmilch
  • 150 – 250 ml Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)
  • 1 Banane

Zubereitung:

Die Zubereitung ist natürlich denkbar einfach. Alle Zutaten einfach in den Mixer geben und gut mischen. Fertig.

Die Menge reicht für 1 – 2 Personen.

Da dieser Smoothie ausreichend Fett und Proteine enthält, eignet er sich vorzüglich als richtig gesundes Frühstück. Außerdem sorgt er dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil gehalten wird (vielen Dank auch an den Zimt) und verhindert Hungerattacken.

 

 

Spaghetti mit Tomatensauce

Es muss nicht unbedingt Miracoli sein. Ja, auch dieser Klassiker geht ganz getreidefrei und ohne künstliche Zusatzstoffe. Die Nudeln werden einfach durch Zucchini ersetzt. Im angloamerikanischen Bereich werden diese Zucchini Nudeln als Zoodles bezeichnet. In England habe ich sie sogar im Supermarkt entdeckt (gleich neben dem Blumenkohl-Reis). Die haben uns da tatsächlich was voraus.

Das ich Getreide für gesundheitlich absolut verzichtbar halte, habe ich wohl an der einen oder anderen Stelle schon mal erwähnt. Viel zu viele Kohlenhydrate und damit ein hoher glykämischer Index (Zuckerbelastung des Körpers), vom Gluten und anderen Antinährstoffen ganz zu schweigen.

Die Zucchini ist mit dem Kürbis verwandt. Sie ist ein beliebtes Sommergemüse, das sich für zahlreiche Gerichte und Zubereitungsarten eignet. Als Nudelersatz ist sie meiner Meinung nach einfach ideal, da auch sie keinen so durchdringenden Eigengeschmack hat, und somit gut als Träger für diverse Saucen fungieren kann.

Die kalorienarme Zucchini enthält Mineralstoffe wie Kalzium, das für die Knochen wichtig ist, sowie Spurenelemente wie Eisen, das für die Blutbildung benötigt wird. In Zucchini findet sich zudem Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das der Körper zum Beispiel für das Sehen braucht. Allerdings sollte sich Ihre Begeisterung hierüber in Grenzen halten – unser Körper ist nicht besonders gut in der Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A. Auch Vitamin C ist in Zucchini enthalten.

Die Tomatensauce wird aus frischen Tomaten zubereitet (frei nach dem Motto: Mehr Gemüse aufs Gemüse) und bietet somit alle gesundheitlichen Vorteile dieser Früchte.

Obwohl Tomaten zu 93 Prozent aus Wasser bestehen haben es die roten Früchte in sich. Sie enthalten dreizehn Vitamine, siebzehn Mineralstoffe, reichlich sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Fruchtsäuren. Besonders reich sind sie an Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und dem sekundären Pflanzeninhaltsstoff Lycopin.

Lycopin gehört zur Gruppe der Carotinoide und ist für die rote Farbe des Fruchtgemüses mitverantwortlich. Es besitzt antikanzerogene (gegen Krebs) und antioxidative Eigenschaften und ist deshalb für den Menschen von besonderer Bedeutung. Es ist wirksam beim Abbau reaktiver Sauerstoffverbindungen und kann so zum Schutz vor der Entstehung von Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten beitragen.

Und so wird aus dem alten Klassiker ein richtig gesundes Essen.

Zutaten:

  • 2 mittelgroße Bio-Zucchini
  • 4 Bio-Tomaten
  • 50 ml Kokosmilch
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • 1 TL Dill
  • 1/2 TL Himalaya Salz
  • 1/2 TL schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Zucchini abwaschen und dann mit einem Spiralschneider in Spiralen schneiden. Wer seine Kinder über diese Gemüsenudeln hinwegtäuschen will, sollte die Zucchini vorher schälen, damit die Nudeln nicht grün aussehen.
  2. Die fertigen „Nudeln“ leicht salzen.
  3. Etwas Butter (Kokosöl, Ghee) in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini bei geringer Hitze 5 – 10 Minuten anbraten (je nachdem, ob sie al dente oder eher weich sein sollen).
  4. Währenddessen die Tomaten, Kokosmilch, Knoblauch und Gewürze in einen Mixer geben und gut durchmischen.
  5. Diese Sauce in einen Topf geben und erhitzen.

Dann nur noch die „Nudeln“ auf zwei Teller verteilen und mit der Tomatensauce übergießen.

Buon appetito!

 

Paleo „Haferschleim“ – natürlich getreidefrei

Viele Menschen können sich ein Frühstück ohne Porridge gar nicht vorstellen. Als ich jetzt im Urlaub war, beherbergte das Hotel auch die Fußballer von Lokomotive Moskau, die jeden Morgen riesige Töpfe mit Porridge geleert haben (Sportler brauchen viele Kohlenhydrate, oder?).

Dabei handelte es sich natürlich um die Hafer-Variante. Es wird immer gerne angemerkt, dass Hafer ja gar kein Gluten enthält. Das ist so nicht richtig. Hafer enthält zwar nicht das im Weizen vorkommende α-Gliadin, ist deshalb aber nicht glutenfrei (Gluten bezeichbet eine Familie von Getreideproteinen mit mehreren 100 Mitgliedern). Personen mit einer Glutenunverträglichkeit können auch auf Hafer durchaus reagieren.

Außerdem muss man bedenken, dass sich Hafer mit 63,3 g Kohlenhydraten auf 100 g natürlich ganz klar in einem Bereich befindet, der deutliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Wie gesagt, für Profisportler womöglich kein Problem. Wenn Sie sich nach diesem Frühstück an den Schreibtisch setzen aber schon.

Deshalb kommt hier die Low-Carb Version (außer Sie tun die Banane rein).

Zutaten:

  • 120 ml Kokosmilch (20 % Fett) plus 60 ml Wasser (wer nicht auf die Fettlüge hereinfällt – dass Fett fett macht – kann auch gerne 180 ml Kokosmilch nehmen)
  • 3 EL Kokosmehl
  • 2 EL fein geraspelte Kokosnuss
  • 1 Ei (wer auf Eier verzichtet, kann eine Banane nehmen)
  • Belag nach Geschmack (z.B. Beeren)

Zubereitung:

  1. In einem kleinen Topf wird das Kokosöl mit der Kokosraspel langsam zum Kochen gebracht (die Mischung wird dickflüssig)
  2. Mit einem Deckel abdecken, die Hitze runterdrehen und für 2 – 3 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren
  3. Topf vom Herd nehmen, das Ei zugeben und schnell verrühren, damit das Eiweiß nicht gerinnt
  4. Den Topf wieder auf die Platte stellen und das Porridge nochmal ca. 2 Minuten kochen bis es dickflüssig ist
  5. Für die Ei-freie Variante wird statt des Eis einfach eine gemuste Banane dazugegeben und untergerührt.

Jetzt einfach noch die Lieblingsfrüchte dazu (bei mir waren es Bio-Blaubeeren und Kokosflocken).

Übrigens sieht mein Porridge auf dem Foto so braun aus, weil ich noch einen EL rohes Kakaopulver (ohne Zucker) dazugegeben habe (das gibt eine extra Portion Antioxidantien).

Das Rezept ist ausreichend für 1 Portion.

Leberwurst – so schmecken Innereien

Leber enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem der Gehalt an fettlöslichen und B-Vitaminen ist in Leber sehr hoch. Von den enthaltenen Mineralstoffen ist insbesondere Eisen zu nennen. Eisen ist für den Transport von Sauerstoff ins Blut verantwortlich. Eine Portion Leber deckt bereits den notwendigen Tagesbedarf an Eisen, je nach Sorte reichen dafür 100 bis 200 Gramm.

Leber ist außerdem das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin A. Vitamin A ist für das Wachstum, das Immunsystem, den Sehvorgang und die Erneuerung von Haut- und Schleimhautzellen von großer Bedeutung. In einer Portion Leber steckt das 5 bis 20-fache des erforderlichen Tagesbedarfs an Vitamin A. Deshalb wird häufig dazu geraten, nicht öfter als einmal pro Woche Leber zu sich nehmen.

Nur um einmal zu verdeutlichen wie groß die Unterschiede in der Nährstoffdichte zwischen Innereien und Muskelfleisch sind hier einige Werte vom Schweineschnitzel und von der Schweineleber (immer bezogen auf 100 Gramm):

 

Nährstoff Schnitzel Leber
Vitamin A 6 mcg 20.978 mcg
Vitamin B2 0,2 mg 3,7 mg
Eisen 1,7 mg 15,4 mg
Folsäure 9 mcg 141 mcg
Cholesterin 70 mg 331 mg
Kalorien 107 123

 

Ich finde das ziemlich beeindruckend!

Wer diesen Blog schon länger liest, weiß natürlich, dass der höhere Cholesteringehalt nicht bedenklich ist. Cholesterin ist kein Auslöser von Herz-Kreislauferkrankungen.

Es wird auch gerne darauf hingewiesen, dass die Leber viele Schadstoffe enthält, da sie schließlich den Körper entgiftet. Der zweite Teil dieser Aussage ist zwar richtig, allerdings speichert die Leber diese Schadstoffe nicht, sondern sie werden in der Regel ausgeschieden. Und auch wenn die Leber mit der Entgiftung nicht mehr hinterher kommt, weil zu viele Giftstoffe aufgenommen werden, befindet sich nur ein Teil der Schadstoffe in der Leber. Der überwiegende Teil wird im Fettgewebe gespeichert (deshalb ist es dann auch keine gute Idee, die Fettleber eines Tieres zu essen, das mit Getreide gefüttert wurde).

Und das bedeutet für Sie, dass Sie sich die Leber eines gesunden Tieres besorgen und nicht die Leber eines KZ-Tieres. Ein artgerecht gehaltenes Tier (sprich Weidetier mit artgerechtem Futter) wird auch eine gesunde Leber haben. Bei Tieren aus Massentierhaltung ist das ganz sicher nicht der Fall.

So, nun aber zum Rezept.

 

Zutaten:

  • 250 g Hühnerleber
  • 200 g Ghee
  • 1 Apfel
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Estragon
  • 1 TL Dill
  • 1 TL Basilikum

 

Zubereitung:

  1. Den Apfel und die Zwiebel in etwas Ghee anbraten bis sie glasig sind.
  2. Die Leber hinzugeben und auf mittlerer Flamme braten bis sie durch ist.
  3. Dann kommt der Fun Part.
  4. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Stabmixer gut mischen. Oder Sie geben alles in einen Mixer und lassen den die Arbeit erledigen.

Die Leberwurst im Mixer wird insgesamt feiner. Vom Geschmack her nehmen sie sich natürlich nichts. Im Kühlschrank hält sich die Leberwurst ungefähr eine Woche, eingefroren etwa sechs Monate.

Absolut lecker ist sie auf Leinsamenbrot.

 

Zucchini Lasagne – Low Carb

Nur weil Getreide nicht mehr auf dem Speiseplan steht, muss man natürlich nicht auf eine Lasagne verzichten. Bei dieser Variante werden einfach die Lasagneplatten aus Weizen durch dünn geschnittene Zucchinischeiben ersetzt.

Ich muss zugeben, dass ich finde, dass Nudeln eh keinen großen Eigengeschmack haben und mehr als Transportvehikel für eine Sauce dienen (noch dazu in einer Lasagne). Meiner Meinung nach steht jedenfalls diese hier geschmacklich einer Getreidelasagne in nichts nach (wenn Sie es Ihren Kindern nicht gerade erzählen, merken sie es wahrscheinlich gar nicht).

Beim Käse bevorzuge ich – wenn möglich – Ziegenkäse, da er α-2 Casein enthält, das dem Gluten nicht so ähnlich ist wie das in Kuhmilch enthaltene α-1 Casein (bei Glutenunverträglichkeit bitte immer dran denken). Sollten Sie auf Milchprodukte verzichten, kann man diese auch gut durch Kokosmilch ersetzen. Einfach eine Dose über Nacht in den Kühlschrank stellen und dann die feste Schicht (die Kokoscreme), die sich oben absetzt, auf der Lasagne verteilen.

Zutaten:

  • 2 Zucchini der Länge nach in dünne Scheiben geschnitten (Bio-Zucchini brauchen nur kurz abgewaschen und nicht geschält zu werden)
  • 600 g Hackfleisch
  • 3 große Tomaten
  • 1 EL Kräuter der Provence (oder andere Kräuter nach Geschmack)
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 1/2 TL schw arzer Pfeffer gemahlen
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kümmel gemahlen
  • 1/2 – 1 TL Himalaya Salz
  • 150 g geriebener Ziegenkäse
  • 2 EL süße Sahne

Zubereitung:

  1. Ofen auf 180° C vorheizen
  2. Das Hack in der Pfanne anbraten
  3. Alle Zutaten für die Sauce (also Tomaten bis Himalaya Salz) in einen Mixer geben und gut durchmischen.
  4. Die Sauce zu dem Hack in die Pfanne geben und kurz mit erhitzen
  5. In eine Auflaufform werden nun jeweils abwechselnd eine Schicht Hacksauce, Zucchini, Hacksauce, Zucchini, Rest Hacksauce gefüllt
  6. Den Käse mit der Sahne verrühren und auf der Lasagne verteilen (oder eben die Kokoscreme)
  7. Dann kommt das Ganze für ca. 40 Minuten (je nach gewünschter Bräunung) in den Ofen.

Achtung, heiß und lecker!

 

Spinatomelette mit Käse

Heute morgen bin ich auf einen Rest Spinat gestoßen, der vom Abendessen noch übrig war. Da bietet es sich natürlich an, diesen gleich fürs Frühstück zu verwerten.

Zunächst dachte ich an Spinat mit Spiegelei, aber da der Spinat ja eh warm gemacht werden musste, habe ich mich dann entschlossen, das Ganze einfach als Omelette zu machen.

Gute Gründe warum Spinat häufiger auf dem Speisezettel stehen sollte

Spinat nährt Muskelzellen

Bereits in den 1990er Jahren haben Wissenschaftler in einer Studie gezeigt, dass die oft so verteufelten Nitrate, die im Spinat und anderem grünen Blattgemüse zu finden sind, im Grunde sehr vorteilhaft sind, da sie die Mitochondrien in den Muskelzellen nähren. Bereits der Konsum jener Nitratmenge, die in etwa 200 bis 300 Gramm Spinat steckt, führt über einen Zeitraum von drei Tagen aufgenommen (zusätzlich zu regelmäßiger sportlicher Betätigung) zu einer deutlichen Verbesserung der Effektivität der Mitochondrien. Dies reduziert den Sauerstoffverbrauch, erleichtert das Muskelwachstum und führt zu einer allgemein besseren Gesundheit.

Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Sie produzieren in jeder einzelnen Zelle die für diese Zelle nötige Energie. Da sämtliche unserer Körperfunktionen nur in dem Maße ablaufen können, wie ihnen Energie zur Verfügung steht, können mangelhaft funktionierende Mitochondrien Körperfunktionen lahm legen bzw. verlangsamen, was für unser Wohlbefinden nicht gerade vorteilhaft ist.

Leistungsstarke Mitochondrien dagegen sorgen für einen reibungslosen Ablauf im Körpergeschehen. Sie regulieren den Blutdruck, das Immunsystem, den Zellstoffwechsel und vieles andere mehr. Übrigens gibt es inzwischen auch Untersuchungen darüber, dass eine Fehlfunktion der Mitochondrien zu so unerwünschten Krankheiten wie Multiple Sklerose und Krebs führen kann.

Spinat als natürliche Thromboseprophylaxe

Nitrate, wie sie natürlicherweise in biologisch angebauten Lebensmitteln vorkommen, werden im Körper zur Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) verwendet. NO ist ein wichtiger molekularer Bestandteil unseres Organismus, der beispielsweise für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist.

Außerdem ist NO ein sehr wirksamer entzündungshemmender, anti-thrombotischer und die Blutgefäße erweiternder Stoff. Das bedeutet, in Anwesenheit von NO fehlt Schlaganfällen, Herzinfarkten und Thrombosen eine wichtige Basis.

Oxalate

Eine gewisse Vorsicht ist bei rohem Spinat geboten, da er einen relativ hohen Oxalatgehalt hat. Da unser Körper mit Oxalaten nichts anfangen kann, werden sie im Verdauungstrakt an Kalzium gebunden und dann ausgeschieden.

Das Problem: Wenn vor oder nach einer „Oxalsäure-Mahlzeit“ kein kalziumhaltiges Nahrungsmittel gegessen wird (wie zum Beispiel Milchprodukte), holt sich das Oxalat das Kalzium aus den Knochen, was die Osteoporosegefahr steigert. Und auch die Nieren mögen nicht soviel von der Oxalsäure: Zirka 75 Prozent aller Nierensteine bestehen überwiegend aus Kalzium-Oxalat.

Gehemmt wird auch die Bioverfügbarkeit des Eisens. Die gute Nachricht: Durch Kochen des Gemüses lässt sich die Oxalsäure drastisch verringern (um bis zu 87 Prozent). Das Wasser nach dem Kochen einfach weggießen und auch keine Soße daraus zubereiten. Da dieser Spinat sowohl gekocht als auch mit Käse angerichtet wird, brauchen Sie sich um Oxalate allerdings keine Sorgen zu machen.

Zutaten:

  • 200 g Spinat
  • 3 – 4 Eier
  • 1 EL Kokosöl
  • 60 ml Kokosmilch
  • 1 TL Kurkuma
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 1/4 TL Paprikapulver
  • 1/4 TL Himalaya Salz
  • Dillspitzen und Basilikum nach Geschmack
  • Käse zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Das Kokosöl in der Pfanne auslassen.
  2. Die Eier mit der Kokosmilch verquirlen und die Gewürze einrühren.
  3. Spinat und Ei-Kokosmilch in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze langsam durchgaren.
  4. Wenn die flüssige Eimasse fest geworden ist, das Omelette auf einen Teller geben und mit gewürfeltem Käse garnieren.

Man kann das Omelette auch sehr gut mit Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen bestreuen. Für die extra Portion Mineralien.

 

 

Slow Cooker Pulled Pork

 

Pulled Pork mit Kürbismus

 

Es gibt viele Gründe, Pulled Pork zu essen:

  • Es ist vielseitig. Sie können Pulled Pork so ziemlich zu allem essen. Sie können es als Hauptgericht essen, oder Sie benutzen es als Zutat für Suppen und Salate. Sie können es auch einfach für einen Wrap verwenden…Es gibt einfach unbegrenzte Möglichkeiten, mit Pulled Pork kreativ zu werden.
  • Es ist einfach. Nicht jeder hat die Zeit und Energie, jede einzelne Mahlzeit zu kochen. Pulled Pork kann super einfach in großen Mengen gemacht werden, sodass Sie es auf mehrere Mahlzeiten in der Woche aufteilen können. Alles, was Sie brauchen, sind die Zutaten. Der Crock-Pot besorgt dann das Kochen.
  • Es ist einfach lecker! Schweinefleisch + Hitze + Zeit ⇒ super Geschmack. Und um nochmal auf die Vielseitigkeit zurückzukommen, nehmen Sie einfach jedes Mal andere Gewürze, dann bekommen Sie einen völlig neuen Geschmack.

Hier also mein Rezept für Slow Cooker Pulled Pork:

 

Zutaten:

  • 1 Pfund Bio-Schweinefleisch, und das Tolle daran ist, da Sie es im Slow Cooker kochen, muss es nicht das teuerste Stück sein. Es wird trotzdem super zart.
  • 1 – 2 EL Chilipulver
  • 2 EL Dijon Senf (achten Sie darauf, dass er keinen Zucker enthält)
  • 2 EL Knoblauchpulver
  • 2 TL Cayenne Pfeffer
  • 2 EL Himalaya Salz (oder Meersalz)
  • 1 – 2 EL schwarzer Pfeffer
  • 240 ml Knochenbrühe
  • 1 Lorbeerblatt
  • 2 Knoblauchzehen

 

 

Zubereitung:

  1.  Mischen Sie in einer Schüssel Chilipulver, Senf, Knoblauchpulver, Cayenne Pfeffer, Salz und den schwarzen Pfeffer.
  2. Reiben Sie das Schweinefleisch mit dieser Gewürzmischung von allen Seiten gut ein.
  3. Legen Sie das Fleisch in den Crock-Pot, füllen Sie die Knochenbrühe ein und geben Sie das Lorbeerblatt und die Knoblauchzehen hinzu.
  4. Schalten Sie den Crock-Pot auf „Low“ an und stellen Sie (falls vorhanden) die Kochzeit auf 8 Stunden (ansonsten stellen Sie sich einen Wecker).
  5. Wenn das Fleisch fertig gekocht ist, nehmen Sie es vorsichtig aus dem Crock-Pot und zerteilen es mit 2 Gabeln.
  6. Dann tun Sie es einfach zurück in den Crock-Pot und vermengen es mit der verbliebenen Flüssigkeit.
  7. Guten Appetit!

Süßkartoffel-Pommes – lecker und nährstoffreich

Die meisten Menschen essen gerne Pommes. Allerdings sind die originalen Pommes aus Kartoffeln wegen des schnellen Blutzuckeranstiegs ungünstig und enthalten außerdem – wenn Sie die fertigen Pommes kaufen – auch noch Pflanzenöle, die, wenn sie erhitzt werden, Transfette bilden.

Beide Probleme lassen sich schnell und einfach mit selbstgemachten Pommes aus Süßkartoffeln aus dem Weg räumen.

Süsskartoffeln sind keine Kartoffeln

Rein botanisch gesehen sind Süsskartoffeln eigentlich gar keine Kartoffeln. Zwar sind sie Knollen, die in der Erde wachsen, damit hören dann die Gemeinsamkeiten mit der Kartoffel aber auch schon auf. Kartoffeln gehören zu den Nachtschattengewächsen, während die Süsskartoffel ein Windengewächs ist und damit zu einer ganz anderen botanischen Familie gehört. Im Gegensatz zu Kartoffeln kann man Süßkartoffeln auch roh essen.

In Sachen glykämischer Index und glykämische Last liegt die Süßkartoffel (11GL) vorne. Sie lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen wie die Kartoffel (15GL) Zudem sorgt der höhere Ballaststoff-, Zucker- und Salzgehalt  dafür, dass man sich von Süßkartoffeln länger satt fühlt.

Caiapo – Positive Wirkung auf Blutzucker und Cholesterin

In der japanischen Provinz Kagawa erkrankte die Bevölkerung so gut wie nie an Blutarmut, Bluthochdruck oder Typ II Diabetes.  Dieses Phänomen wurde natürlich untersucht, und die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Ursache im weit verbreitete Konsum roher Süßkartoffeln lag. In der Schale der Süßkartoffel wurde eine Substanz namens Caiapo entdeckt.

In einer in Diabetes Care veröffentlichten Studie wurde aufgezeigt, dass der Verzehr von Caiapo den HbA1-Wert (Langzeit Blutzuckerwert) signifikant senken kann (1). Auch die Cholesterinwerte der Diabetiker verbesserten sich.

Süßkartoffeln sind wahre Vitaminbomben

Die Süßkartoffel ist voll von Nähr- und Vitalstoffen. Die rosarote bis gelborangene Färbung verdankt sie bestimmten Pflanzenstoffen wie beispielsweise Carotinoiden und Anthocyanen. Anthocyane sind hochwirksame Antioxidantien, die freie Radikale entlarven und somit über eine hohe antientzündliche und antioxidative Wirkung verfügen (2).

Süsskartoffeln sind ausserdem eine gute Quelle für Mineralstoffe und Vitamine. Mangan, Folat, Kupfer und Eisen sind reichlich in der orangenen Knolle enthalten. Dazu die Vitamine C, B2, B6 und E sowie Biotin (Vitamin H). Abgerundet wird das Ganze durch hochwertige Ballaststoffe.

Fazit

Süßkartoffeln enthalten Antioxidantien (gegen Entzündungen), sie regulieren Blutzucker- und Cholesterinspiegel, sind ballaststoffreich, versorgen Schwangere mit natürlicher Folsäure, stärken Abwehrkräfte, schützen das Herz, stärken Muskeln und sind mit einem hohen Kaliumgehalt auch noch echte Stresskiller. Und zudem schmecken sie auch noch richtig gut.

Tipp: Wenn Sie Süßkartoffeln kaufen, nehmen Sie keine aus den USA. Laut der Environmental Working Group gehören Süßkartoffeln zum Dirty Dozen (3) – das heißt sie sind extrem pestizidbelastet.

Süßkartoffel-Pommes

Zutaten:
  • 2 große Süßkartoffeln
  • 1 EL Ghee (Butter oder Kokosöl)
  • Himalaya Salz
Zubereitung:
  • Die Süßkartoffeln schälen und in die gewünschte Form schneiden
  • In einer großen Schüssel die Süßkartoffeln mit dem Ghee vermengen (am besten nehmen Sie dafür Ihre Hände)
  • Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und verteilen Sie darauf die Süßkartoffeln in einer Lage
  • Im Backofen bei 180° C ca. 20 – 30 Minuten backen (bis Sie Ihnen knusprig genug sind)
  • Vor dem Essen noch mit Himalaya Salz würzen (auch Kümmel oder Zimt sind sehr leckere Optionen).

 

 

 

(1) Efficacy of Ipomoea batatas (Caiapo) on Diabetes Control in Type 2 Diabetic Subjects Treated With Diet.  http://care.diabetesjournals.org/content/27/2/436

(2) http://www.chemie.de/lexikon/Anthocyane.html

(3) https://www.ewg.org/foodnews/list.php