Heute morgen habe ich im Kühlschrank noch eine Fenchelknolle gefunden und mir gedacht, dass die eigentlich ein tolles Frühstück abgibt. Ich liebe den Lakritzgeschmack von Fenchel oder Anis oder auch Sambuca (obwohl, der ist nicht Paleo).
Einige Fakten zu Fenchel
Fenchel ist mit Stangengemüse wie Sellerie und Pastinaken verwandt. Die gesamte Pflanze ist essbar, einschließlich Zwiebel, Samen, Stiel und Blättern. Die Haupterntesaison ist im Herbst und Winter.
Die Fenchelknolle enthält eine Reihe phenolischer Verbindungen, darunter Bioflavonoide, Phenolsäuren, Tannine, Cumarine und Hydroxyzimtsäuren.
Fenchel ist außergewöhnlich reich an Ballaststoffen. Jede Knolle liefert 7 Gramm Ballaststoffe oder 28 Prozent des täglichen Bedarfs. Den meisten Menschen essen heutzutage nicht mehr genug Ballaststoffe, da diese in Fast Food praktisch nicht vorhanden sind. Sie sind aber für die Darmgesundheit immens wichtig. Also: Esst mehr Fenchel!
Fenchel hat aber auch noch eine Reihe wichtiger Nährstoffe. Eine Knolle liefert 969 mg Kalium (27 Prozent der empfohlenen Tagesmenge). Kalium ist wichtig, um den Blutdruck zu senken und das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Außerdem liefert er 28 mg Vitamin C pro Knolle (fast ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge). Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das den Alterungsprozess verlangsamt und ein gesundes Immunsystem aufrechterhält.
Er liefert zusätzliche wichtige Vitamine wie Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin K und Folsäure sowie Mineralien wie Eisen, Kalzium, Kupfer, Zink und Selen.
Fenchel – ein Allroundtalent
Fenchel kann aber noch viel mehr. Zusätzlich zu den oben aufgeführten gesundheitlichen Benefits hat er auch noch folgende nützliche Eigenschaften:
Hilft bei der Verdauung
Da Fenchel 7 Gramm Ballaststoffe enthält, unterstützt er eine gute Verdauung. Da Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Reizdarmsyndrom häufig auftreten, ist Fenchel eine großartige Ergänzung für jede Diät.
Erhöht das Sättigungsgefühl
Ballaststoffe enthalten keine Kalorien, sorgen jedoch für mehr Volumen und machen satt. Menschen haben nicht die Enzyme, die zum Abbau der Ballaststoffe erforderlich sind,daher können sie vom Körper nicht aufgenommen werden. Ihre Darmbakterien freuen sich aber über gesundes Futter.
Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dabei helfen kann, effektiv abzunehmen. In einer Studie aus dem Jahr 2001 wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, ungefähr 10 Prozent weniger Kalorien pro Tag konsumierten und über einen Zeitraum von vier Monaten etwa vier Kilo abnahmen (1).
Reduziert Koliken
Säuglingskoliken können wirklich nervenaufreibend sein – ich spreche da aus Erfahrung. Die meisten Eltern eines Säuglings mit Kolik würden wahrscheinlich fast alles versuchen, um ihr schreiendes Kind zu beruhigen.
Natürlich kann man sein Baby mit Maaloxan abfüllen, aber das hat Nebenwirkungen und ist nicht immer wirksam. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass Fenchelsamenöl Schmerzen reduziert und die Motilität im Dünndarm erhöht, wodurch es ein ausgezeichnetes natürliches Heilmittel für Koliken sein kann.
Bevor Sie jetzt loslaufen und Fenchelsamenöl kaufen, um es Ihrem Baby einzuflößen – das ist keine gute Idee. Sie können aber versuchen, in Kokosöl verdünntes Fenchelsamenöl (1 Tropfen pro Teelöffel) auf dem Bauch des Babys zu verreiben. Der sicherere Weg ist aber der, dass die stillende Mutter einfach Fencheltee trinkt.
Fenchel wirkt entzündungshemmend und ist eventuell wirksam gegen Krebs
Fenchel wird seit Jahrhunderten in der chinesischen Medizin zur Behandlung entzündlicher Erkrankungen wie Insektenstiche oder Halsschmerzen eingesetzt. Diese antientzündliche Wirkung veranlasste Forscher zu untersuchen, ob diese Eigenschaft auch bei andere entzündlichen Erkrankungen auftritt, einschließlich verschiedenen Formen von Krebs.
Fenchel enthält ein Öl namens Anethol, von dem in einigen klinischen Studien nachgewiesen wurde, dass es als natürliches Krebsmittel wirkt und dabei hilft, das Wachstum von Brustkrebszellen zu reduzieren. Es wird angenommen, dass Anethol eine Entzündung reduziert, die zur Entstehung von Krebs führen kann (2).
Fenchel für gesunde Augen
Die Makuladegeneration ist die häufigste Ursache für einen altersbedingten Sehverlust. Obwohl die genaue Ursache unbekannt ist, können Antioxidantien wie bestimmte Flavonoide, Vitamin C und Zink zu einer Entzündungshemmung beitragen, das Sehen verbessern oder das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen (3). Diese Nährstoffe sind in Fenchel enthalten.
Reduzierung von Beschwerden in den Wechseljahren
Fenchel enthält Phytoöstrogene, die zu einer Verbesserung von Symptomen in der Menopause beitragen können.
Eine im Journal of Menopausal Medicine veröffentlichte Meta-Analyse von 2018 ergab, dass Fenchel bei der Linderung von Wechseljahresbeschwerden hilft. Juckreiz im Vaginalbereich, Trockenheit, Schlafstörungen und vasomotorische Symptome wie Nachtschweiß und Hitzewallungen werden reduziert. Fenchel half auch, die sexuelle Funktion und die sexuelle Befriedigung zu verbessern (4).
So, nun aber zum Rezept.
Zutaten:
- 1 Fenchelknolle
- 1 EL Kokosöl oder Ghee
- 1 TL Knoblauchpulver (oder drei frische Knoblauchzehen)
- 50 g Parmesan
- Pfeffer, Salz nach Geschmack
Zubereitung:
- Den Fenchel waschen und in Würfel schneiden.
- Das Öl in der Pfanne erhitzen.
- Den Fenchel und den Knoblauch bei mittlerer Hitze ca. 6 – 8 Minuten anbraten.
- Pfeffer und Salz nach Geschmack hinzufügen.
- Zum Schluss noch mit Parmesan bestreuen – und fertig.
(1) Dietary Fiber and Weight Regulation https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
(2) Anethole suppressed cell survival and induced apoptosis in human breast cancer cells independent of estrogen receptor status https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0944711312000815
(3) https://www.nei.nih.gov/health/maculardegen/armd_facts
(4) Effect of Fennel on the Health Status of Menopausal Women: A Systematic and Meta-analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5949311/
Mein Kommentar würde eigentlich eher zu einem vorherigen Thema passen, aber da ist die Kommentarleiste geschlossen. Hier passt es aber auch: Fenchel zum Frühstück, das ist nicht so meins. Mein Thema: Da ich so lange kein Brot essen „durfte“, hatte ich kürzlich aus dem Augenwinkel im Regal im Supermarkt gesehen, dass dort unter Spezialitäten ein besonders eiweißreiches Brot angeboten wurde, mit Walnuss (gerade mal 5 %, aber immerhin). Ich hatte meine Lesebrille wieder nicht dabei, packte das Brot in den Korb und sah nach, als ich Zuhause war. Mit großen Buchstaben hatte die PR auf die Packung gedruckt: „viel Eiweiß“. „2,6 fache Menge Eiweiß und 65 % weniger Kohlenhydrate als herkömmliches Vollkornbrot“, „mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren“ und noch so einige Eyecatcher! Ganz klein gedruckt dann die Zutaten, bitte anschnallen und nicht wundern:
Wasser, Roggenvollkornmehl, Sojaschrot, Eiweißmischung (was immer das auch bedeutet, Anm. der Autorin), Weizeneiweiß, Erbseneiweiß, Walnüsse, Goldleinsaat, Weizenspeisekleie, Sonnenblumenkerne, Sojamehl, Haferfaser, Salz, Hefe, Molkepulver, Sesam, Roggenmehl, Säureregulator, Natriumdiacetat…. Noch Fragen? Dann also doch lieber Fenchel mit Parmesan zum Frühstück. Ich hörte mal, dass Brot inzwischen über 300 Zusätze hat. Wozu, bitte??