Schoko-Bananen Müsli mit Kokosmilch – das Paleo Frühstück

MüsliHeute ist Reformationstag – vielen Dank lieber Luther für den Feiertag. Wenn ich nicht arbeite darf die Frühstücksvorbereitung auch mal ein bisschen länger dauern. Verstehen Sie mich nicht falsch, das heißt nicht, dass ich mehr Zeit in der Küche verbringe. In diesesem Fall bedeutet es, dass die Leinsamen und Kokosraspel, die ich als Basis für das Müsli in die Kokosmilch gebe, länger einweichen können, sodass die Milch ein bisschen andickt. Ich habe mir die Zwischenzeit damit vertrieben, mit meinem Hund einen ausgedehnten Spaziergang zu machen.

Wie gesagt, die Basis des Müslis sind Leinsamen. Diese sollten vor dem Verzehr unbedingt geschrotet werden, weil der Körper sonst die enthaltenen Omega-3 Fettsäuren nicht besonders gut aufnehmen kann. Ich verzichte darauf, bereits geschrotete Leinsamen zu kaufen, weil diese doch recht schnell schlecht werden. Meistens male ich mir einen kleinen Vorrat und bewahre ihn in einem leeren Olivenglas im Kühlschrank auf. Das verhindert, dass ich morgens die gesamte Familie aus dem Schlaf reiße (wir haben einen 1000 Watt Mixer, der nicht ganz leise arbeitet).

Das MCT-Öl sorgt dafür, dass Ihr Körper mit ein paar Ketonkörpern versorgt wird. MCT-Öl besteht aus mittelkettigen Triglyzeriden, die in der Leber direkt in Energie umgewandelt werden. Dem MCT-Öl werden viele positive Eigenschaften zugeschrieben – so sorgt es für lang anhaltende Energie, stabilisiert den Blutzuckerspiegel, unterstützt die Immunabwehr, erhöht die Leistungsfähigkeit des Gehirns (dies wurde an Alzheimer Patienten getestet – just sayin‘) und hilft beim Abnehmen, weil es das Hungergefühl unterdrückt.

Nun aber zum Rezept.

Zutaten

Zubereitung

  1. Die Banane mit einer Gabel musen.
  2. Zutaten bis auf Walnüsse in eine Schüssel geben und gut verrühren.
  3. Dann zunächst mal ab in den Kühlschrank und für mindestens 1 Stunde durchziehen lassen. Währenddessen eine Runde HIIT oder eben Gassi gehen mit dem Hund.
  4. Danach mit Walnüssen und einigen Kokoschips toppen. Ich mache das wirklich erst kurz vor dem Essen, weil es sonst durchmatscht.

Tja, und dann nur noch ein gemütliches Plätzchen suchen und genießen.

 

Hüttenkäse mit Fenchel, Apfel und Rucola

Fenchel, FrühstückIch werde immer wieder gefragt, was man denn zum Frühstück essen soll, wenn man auf Getreide verzichtet. Nun, wer nicht jeden Tag einen Grünen Smoothie trinken möchte, der kann sein Gemüse natürlich auch auf andere Weise zu sich nehmen. Zum Beispiel als Salat mit Frischkäse.

Fenchel – nicht nur eine Heilpflanze

Viele Leute kennen Fenchel zunächst einmal als Mittel gegen Verdauungsbeschwerden und Schleimlöser. Berühmt, berüchtigt war früher unser Fenchel-Anis-Kümmel Tee, den Patienten nach Bauchoperationen zu trinken bekamen, um den Darm wieder in Schwung zu bringen. Heutzutage kann man so einen Tee im Supermarkt kaufen.

Tatsächlich kann Fenchel leichte Krämpfe lindern, Schleim lösen, Auswurf fördern sowie Bakterien und Pilze in ihrem Wachstum hemmen.

Diese Wirkungen sind vor allem auf die ätherischen Öle zurückzuführen, die in den Fenchelfrüchten vorkommen: Das Fenchelöl besteht bis zu 70 Prozent aus Anethol und anteilig aus Fenchon. Anethol verleiht dem Fenchel seinen süßlichen, anisartigen Geschmack.

Die Pflanze hat sehr viele Ballaststoffe. Dazu gibt es Provitamin A, die Vitamine E und C und die Mineralstoffe Kalium und Magnesium. In der Küche kann man Fenchel kochen, braten oder dünsten – oder eben auch roh essen.

Ein Apfel am Tag erspart den Arzt

An dieser Volksweisheit ist tatsächlich etwas dran. Äpfel enthalten reichlich Quercetin. Die chemisch zu den Phenolsäuren/Flavonoiden zählende Substanz, senkt das Risiko von oxidativem Stress, hemmt Entzündungen und fängt zudem gefährliche freie Radikale. Diese aggressiven Moleküle entstehen verstärkt in Stresssituationen und können Erbgut oder Zellen schädigen. Und so wundert es nicht, dass zu den positiven Effekten, die der Konsum von Äpfeln bewirkt, zum Beispiel eine verbesserte Gedächtnisleistung und die Vorbeugung der Alzheimer Demenz gehört (1). Sogar das Wachstum von Krebstumoren wird durch den regelmäßigen Verzehr von Äpfeln gebremst (2).

Rucola – Gesundes Grün

Rucola – oder auch Rauke – wurde erst in jüngster Zeit wieder ein beliebter Teil der hiesigen Küche. Dieses Comeback hat sie der Beliebtheit der mediterranen Küche zu verdanken. Rucola enthält Senföle und hat einen scharfen, nussigen Geschmack.

Aus gesundheitlicher Sicht sind  folgende Punkte erwähnenswert:

  • Verdauungsfördernde Wirkung
  • Harntreibende Wirkung
  • Positive Wirkung auf die Schilddrüse, was dem hohen Jodgehalt der Pflanze geschuldet ist
  • Stabilisierung des Immunsystems, da die enthaltenen Senföle eine antibakterielle Wirkung haben.

Es wird übrigens immer wieder vor dem hohen Nitratgehalt von Rucola gewarnt. Ich würde mir hierüber keine Gedanken machen. Sie essen Rucola ja nicht kiloweise. Außerdem besteht ein Unterschied zwischen erhitzten Nitraten (vor allem im Zusammenhang mit tierischen Proteinen zum Beispiel beim Pökeln oder in der Wurstherstellung) und den Nitraten, die üblicherweise in Pflanzen vorkommen (und dort eben nicht zusammen mit tierischem Eiweiß). Für diese Nitrate wurde sogar eine positive Wirkung sowohl auf die Hirnleistung (3) als auch auf einen erhöhten Blutdruck nachgewiesen (4).

So, jetzt aber zum Rezept.

Zutaten:

  • 1 Fenchelknolle
  • 1 Apfel
  • 1 Bund Rucola
  • 200 g Hüttenkäse
  • 1 EL MCT Öl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Fenchel waschen und in Stücke schneiden.
  2. Das Kerngehäuse entfernen, und den Apfel würfeln.
  3. Rucola waschen und klein schneiden.
  4. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

(1) Research Shows Benefits of Apple Juice on Neuro-transmitter Affecting Memory.  https://www.uml.edu/News/press-releases/2006/research_shows_benefit_of_appl.aspx

(2) Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000627

(3) Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: A double-blind, placebo-controlled, crossover investigation.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26037632

(4) Dietary Nitrate Lowers Blood Pressure: Epidemiological, Pre-clinical Experimental and Clinical Trial Evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729801/

Leckere Kürbissuppe – die richtige Mahlzeit für kalte Herbsttage

Kürbissuppe

Jetzt beginnt wieder die Kürbiszeit, und das bedeutet eine Menge leckere Gerichte. Kürbis ist ja wahnsinnig vielseitig. Man kann ihn als Kürbissuppe, Brot, Muffins, Beilagengemüse, Pommes und sogar als Kürbis Latte verwenden.

Und nicht nur das, der Kürbis unterstützt auch noch unsere Gesundheit, indem er unser Herz und unseren Taillenumfang im gesunden Bereich hält und sogar unser Sehvermögen unterstützt. Nicht schlecht, oder?

Der Kürbis – Eine Frucht voller Power

Kürbisse enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe und sind dabei echte Schlankmacher. Dafür versorgt uns die Frucht mit Vitamin A, C und E, Folsäure, Magnesium, Kalzium, Kalium und Zink. All diese Inhaltsstoffe stärken das Immunsystem und schützen vor freien Radikalen. Die enthaltenen Carotinoide bewahren vor Krebs und Herzinfarkt. Darüber hinaus enthalten Kürbisse unter anderem Proteine, Globulin, Lecithin, Rohrzucker, Öl, Linolsäure, Phytosterin, Edestin, Phytin, Harz, Enzyme, Diastase, Urease, Emulsin, Salizylsäure, Spurenelemente, Magnesium, Kieselsäure und Natron.

Kerne und Fleisch des Kürbis zeigen unterschiedliche Effekte. So helfen die Kürbiskerne bei Prostatabeschwerden und Blasenschwäche, wirken harntreibend und behandeln Würmer. Das Fruchtfleisch beruhigt den Magen und hilft bei Verstopfung, Nierenschwäche und Herzbeschwerden. Des Weiteren kann es bei Rheuma, Gicht und Fettsucht zu einer Verbesserung der Beschwerden führen.

Die leuchtende Farbe verdanken Kürbisse ihrem hohen Gehalt an Carotinoiden, ähnlich wie bei Möhren. Gerade das Beta-Carotin wirkt als Vorstufe des Vitamin A und ist wichtig für die Funktion Ihrer Augen. Allerdings gelingt den meisten Menschen die Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A nur in sehr begrenztem Maße (deshalb doch lieber zusätzlich mal ein bisschen Leber essen). Carotinoide gelten als Schutzfaktor gegen Krebs, Herz- und Gefäßkrankheiten.

Kürbisfleisch ist außerdem besonders reich an dem Mineralstoff Kalium, der Ihren Flüssigkeitshaushalt regelt. Der hohe Kaliumgehalt wirkt entwässernd und harntreibend. Wasseransammlungen und Giftstoffe können somit leichter aus dem Gewebe geschwemmt werden. Übrigens zählen auch die inzwischen so beliebten Zucchini zu den Kürbissen.

So, genug doziert, kommen wir mal zum Rezept.

Ich benutze gerne Hokkaido Kürbis, weil ich den nicht extra schälen muss. Das ist aber dann auch genau der Grund dafür, warum ich unbedingt einen Bio-Kürbis verwenden würde. Man kann aber natürlich auch jeden anderen Kürbis für eine Suppe verarbeiten.

Zutaten:

  • 1 Hokkaido Kürbis
  • 500 g Karotten (Bio-Karotten gerne ungeschält)
  • 1 Zwiebel
  • 5 cm Ingwer (von der Knolle abschneiden)
  • 2 EL Butter oder Ghee
  • 1 l Knochenbrühe
  • 500 ml Kokosmilch
  • 1 mittelgroße Banane
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Currypulver (Achtung, viele Currypulver enthalten unerwünschte Zusätze)

Zubereitung:

  1. Kürbis, Möhren, Ingwer und Zwiebel schälen und würfeln.
  2. In der Butter auf mittlerer Flamme 5 – 10 Minuten andünsten.
  3. Die Banane mit einer Gabel musen und hinzugeben.
  4. Mit der Brühe aufgießen und in etwa 15 – 20 Minuten weich kochen.
  5. Dann sehr fein pürieren, entweder mit einem Stab- oder sogar im Standmixer.
  6. Die Kokosmilch unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken und noch mal erwärmen.
  7. Mit Kürbiskernen garniert servieren.Wer es lieber etwas „fleischiger“ – oder sollte ich sagen „fischiger“ mag, der kann die Suppe auch mit Garnelen essen.

Grüner Smoothie

Grüner SmoothieGrüne Smoothies sind in aller Munde, und sie können wirklich gesund sein, wenn man die richtigen Zutaten nimmt. Die selbst hergestellten Smoothies sind unglaublich variabel, denn sie haben unbegrenzte Kombinationsmöglichkeiten von Obst und Gemüse. Mit den richtigen Zutaten haben Sie ein Frühstück voller Vitamine und Spurenelemente, das Ihnen langanhaltende Energie verleiht.

Ich kann nur davor warnen, zu viele Früchte in den Smoothie zu tun, denn die in ihnen enthaltene Fructose kann schnell zum Problem für die Leber werden. Sowohl die Smoothies aus dem Supermarkt als auch die Varianten aus Smoothie Bars enthalten in der Regel viel zu viel Zucker.

Halten wir uns also lieber an grünes Gemüse. Es eignen sich Grünkohl, Salate, Spinat, Löwenzahnblätter, Petersilie aber auch Gurken oder Zucchini.Wer viel Giersch im Garten hat, kann auch den mit in den Smoothie tun.

Für Anfänger ist ein Smoothie aus Salat und Spinat eine gute Wahl, weil beide recht süß sind. Aber Vorsicht, Spinat enthält viel Oxalsäure und sollte deshalb nicht roh in den Smoothie getan werden. Wenn man ihn kurz in Wasser kocht, und dann das Kochwasser wegschüttet, kann man einen Großteil der Oxalate entfernen.

Ich gebe hier nur ein Grundrezept. Sie können die Zutaten je nach eigenem Geschmack austauschen.

Zutaten

  • 1/2 Kopf Salat (Eichblatt, Batavia…)
  • die gleiche Menge Spinat
  • 1/4 Bund Petersilie
  • 1 EL Mandelbutter
  • 20 g Whey Protein Konzentrat
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Vanillepulver
  • 250 ml Kokosmilch
  • 150 – 250 ml Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)
  • 1 Banane

Zubereitung:

Die Zubereitung ist natürlich denkbar einfach. Alle Zutaten einfach in den Mixer geben und gut mischen. Fertig.

Die Menge reicht für 1 – 2 Personen.

Da dieser Smoothie ausreichend Fett und Proteine enthält, eignet er sich vorzüglich als richtig gesundes Frühstück. Außerdem sorgt er dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil gehalten wird (vielen Dank auch an den Zimt) und verhindert Hungerattacken.

 

 

Chiapudding mit Rhabarber und Erdbeeren

Diesen Pudding kann man vielseitig verwenden. Er passt sowohl als Frühstück als auch als Dessert, und an warmen Tagen gibt er ein erfrischendes Mittagessen ab.

Wenn man Pudding hört, denkt man natürlich als erstes an Süßspeisen und etwas nicht so wirklich gesundes, aber das trifft für diesen Pudding nun überhaupt nicht zu. Im Gegenteil: Er besteht aus sehr gesunden Zutaten.

Chiasamen

Werden nicht umsonst als Superfood bezeichnet. Mit der wichtigste Grund für den Verzehr von Chiasamen ist ihr hoher Omega-3-Fettsäurengehalt. Sie bestehen zu 18 Prozent aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Zudem sind sie sehr ballaststoffreich (34 Prozent). und machen sehr lange satt. Außerdem unterstützen sie die Verdauung und geben Energie. Der Calcium-Gehalt von Chiasamen übertrifft den von Milch um das Fünffache und liegt bei 630 mg pro 100 g Chiasamen. Außerdem enthalten sie etwa doppelt so viel Eiweiss wie Getreide, nämlich über 20 Prozent bei einem Kohlenhydratgehalt von nicht einmal 5 Prozent (also, wer braucht schon Getreide?). Interessant ist am Aminosäureprofil der Chiasamen, dass sie hohe Anteile der Aminosäure Tryptophan enthalten, die den Serotonin-Spiegel und somit die Laune anheben kann.

Ich persönlich liebe Chiasamen, weil sie aufquellen und damit Nahrungsmitteln, denen sie zugesetzt werden, so eine puddingartige Konsistenz verleihen, aber wenn Sie sie nicht mögen, können Sie sie natürlich auch einfach im Smoothie oder in Säften verstecken.

Rhabarber

Rhabarber enthält u. a. Vitamin K (Blutgerinnung) und Vitamine des B-Komplexes (gut für Haut, Haare und Nerven). Er wirkt entzündungshemmend, unterstützt die Verdauung und gibt dem Pudding seinen säuerlichen Geschmack. Den sauren Geschmack verdankt er Apfel-, Zitronen- und Oxalsäure. Außerdem enthält er viel Kalium, das sich positiv auf die Zellen und Nerven auswirkt. Die in ihm enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung.

Übrigens bei Rhabarber immer dran denken, er gehört zu den sehr Oxalat-haltigen Gemüsen. Das bedeutet, das Kochwasser sollte weggeschüttet und nicht weiter verwendet werden (denn darin befinden sich nach dem Kochen die Oxalate).

Kokosmilch

Für mich einfach die Alternative, wenn es milchfrei sein soll. Durch den hohen Fettgehalt trägt die Kokosmilch dazu bei, dass der Pudding lange satt macht, und sie verleiht ihm eine cremige Konsistenz.

Kokosmilch enthält viele mittelkettigen Triglyceride, auch MCTs (Middle Chain Triglycerides) genannt. Die besondere Eigenschaft der MCTs ist, dass sie im Körper schneller als Energie verbrannt werden als andere Arten von Fettsäuren, die eher dazu führen, dass die Fettpölsterchen wachsen.

 

Zutaten

  • 720 ml Kokosmilch
  • 3/4 Becher Chiasamen
  • 1 1/2 TL Vanilleextrakt
  • 750 g Rhabarber
  • 1 – 1,5 Becher Erdbeeren
  • 1 EL kaltgeschleuderter Honig
  • 60 ml Wasser
  • als Topping Kokosraspel und/oder Cacao Nibs

Zubereitung

  1. Die ersten drei Zutaten in einer Schüssel zusammenrühren und in den Kühlschrank tun
  2. Rhabarber schälen und kleinschneiden und mit den Erdbeeren in einem Topf bei mittlerer Hitze kochen bis der Rhabarber weich wird (ca. 8 – 10 Minuten)
  3. Dann kommen alle Zutaten in den Mixer und werden gemixt bis sie glatt verrührt sind.
  4. Den Pudding für 1 Stunde in den Kühlschrank stellen, damit er gut durchkühlt.
  5. Topping der Wahl drauf und einfach nur genießen.

Paleo „Haferschleim“ – natürlich getreidefrei

Viele Menschen können sich ein Frühstück ohne Porridge gar nicht vorstellen. Als ich jetzt im Urlaub war, beherbergte das Hotel auch die Fußballer von Lokomotive Moskau, die jeden Morgen riesige Töpfe mit Porridge geleert haben (Sportler brauchen viele Kohlenhydrate, oder?).

Dabei handelte es sich natürlich um die Hafer-Variante. Es wird immer gerne angemerkt, dass Hafer ja gar kein Gluten enthält. Das ist so nicht richtig. Hafer enthält zwar nicht das im Weizen vorkommende α-Gliadin, ist deshalb aber nicht glutenfrei (Gluten bezeichbet eine Familie von Getreideproteinen mit mehreren 100 Mitgliedern). Personen mit einer Glutenunverträglichkeit können auch auf Hafer durchaus reagieren.

Außerdem muss man bedenken, dass sich Hafer mit 63,3 g Kohlenhydraten auf 100 g natürlich ganz klar in einem Bereich befindet, der deutliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Wie gesagt, für Profisportler womöglich kein Problem. Wenn Sie sich nach diesem Frühstück an den Schreibtisch setzen aber schon.

Deshalb kommt hier die Low-Carb Version (außer Sie tun die Banane rein).

Zutaten:

  • 120 ml Kokosmilch (20 % Fett) plus 60 ml Wasser (wer nicht auf die Fettlüge hereinfällt – dass Fett fett macht – kann auch gerne 180 ml Kokosmilch nehmen)
  • 3 EL Kokosmehl
  • 2 EL fein geraspelte Kokosnuss
  • 1 Ei (wer auf Eier verzichtet, kann eine Banane nehmen)
  • Belag nach Geschmack (z.B. Beeren)

Zubereitung:

  1. In einem kleinen Topf wird das Kokosöl mit der Kokosraspel langsam zum Kochen gebracht (die Mischung wird dickflüssig)
  2. Mit einem Deckel abdecken, die Hitze runterdrehen und für 2 – 3 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren
  3. Topf vom Herd nehmen, das Ei zugeben und schnell verrühren, damit das Eiweiß nicht gerinnt
  4. Den Topf wieder auf die Platte stellen und das Porridge nochmal ca. 2 Minuten kochen bis es dickflüssig ist
  5. Für die Ei-freie Variante wird statt des Eis einfach eine gemuste Banane dazugegeben und untergerührt.

Jetzt einfach noch die Lieblingsfrüchte dazu (bei mir waren es Bio-Blaubeeren und Kokosflocken).

Übrigens sieht mein Porridge auf dem Foto so braun aus, weil ich noch einen EL rohes Kakaopulver (ohne Zucker) dazugegeben habe (das gibt eine extra Portion Antioxidantien).

Das Rezept ist ausreichend für 1 Portion.

Zitronen-Mohn-Muffins

Heute ist Ostern, und da habe ich meine Mohn Muffins einfach in einer Osterform gebacken. So machen sie sich auch richtig gut im Osternest.

Aber natürlich kann man sie auch als ganz normale Muffins backen. An der Backzeit ändert sich dabei nichts.

Wie immer gilt, dass Nussmehle 1 : 1 austauschbar sind (außer Kokosmehl). Wer also lieber ein anderes Nussmehl nehmen möchte, immer zu!

Da ich keine Bio-Zitronen im Haus hatte und nicht die Schale von gespritzten Zitronen verwenden wollte, habe ich diese einfach durch ätherisches Zitronenöl (100 % ohne Zusätze) ersetzt. Das sind dann praktisch die Inhaltsstoffe der Zitronenschale in konzentrierter Form.

Zutaten:

  • 200 g Mandelmehl
  • 90 g Kokosmehl
  • 1/2 TL Himalaya Salz
  • 1 TL Backnatron
  • 1 (-2) EL kaltgeschleuderter Honig, geschmolzen
  • 2/3 Becher (160 ml) Kokosöl, geschmolzen
  • 4 große Eier
  • 165 ml Kokosmilch (ohne Zusätze, z. B. Aroy D)
  • 2 EL Zitronenextrakt
  • Schale einer Zitrone (alternativ 10 Tropfen Zitronenöl)
  • 1 EL Blaumohn

Zubereitung:

  1. Ofen auf 175° C vorheizen
  2. Mandelmehl, Kokosmehl, Salz und Backnatron in einer großen Schüssel vermischen
  3. Öl und Honig in einem Mixer gut durchmischen (ca. 2 Minuten)
  4. Dann die Eier eins nach dem anderen in den Mixer geben
  5. Nun die restlichen vier Zutaten ebenfalls in den Mixer geben und gut mischen
  6. Formen Sie eine Kuhle in der Mitte der trockenen Zutaten und gießen sie die Mischung aus dem Mixer hinein
  7. Alle Zutaten mit einem Holzlöffel gut verrühren, sodass sich ein glatter Teig formt. Er ist relativ feucht, da das Kokosmehl viel Wasser aufnimmt
  8. Den Teig in die Muffinformen gießen (ca. 12 Stück) und 20 Minuten backen
  9. Aus dem Ofen nehmen, und die Muffins aus der Form entfernen
  10. Vor dem Essen (wenn möglich) erst abkühlen lassen.

Als Muffins sieht das Ganze dann so aus:

 

 

Und nun, guten Appetit!

 

 

Zucchini Lasagne – Low Carb

Nur weil Getreide nicht mehr auf dem Speiseplan steht, muss man natürlich nicht auf eine Lasagne verzichten. Bei dieser Variante werden einfach die Lasagneplatten aus Weizen durch dünn geschnittene Zucchinischeiben ersetzt.

Ich muss zugeben, dass ich finde, dass Nudeln eh keinen großen Eigengeschmack haben und mehr als Transportvehikel für eine Sauce dienen (noch dazu in einer Lasagne). Meiner Meinung nach steht jedenfalls diese hier geschmacklich einer Getreidelasagne in nichts nach (wenn Sie es Ihren Kindern nicht gerade erzählen, merken sie es wahrscheinlich gar nicht).

Beim Käse bevorzuge ich – wenn möglich – Ziegenkäse, da er α-2 Casein enthält, das dem Gluten nicht so ähnlich ist wie das in Kuhmilch enthaltene α-1 Casein (bei Glutenunverträglichkeit bitte immer dran denken). Sollten Sie auf Milchprodukte verzichten, kann man diese auch gut durch Kokosmilch ersetzen. Einfach eine Dose über Nacht in den Kühlschrank stellen und dann die feste Schicht (die Kokoscreme), die sich oben absetzt, auf der Lasagne verteilen.

Zutaten:

  • 2 Zucchini der Länge nach in dünne Scheiben geschnitten (Bio-Zucchini brauchen nur kurz abgewaschen und nicht geschält zu werden)
  • 600 g Hackfleisch
  • 3 große Tomaten
  • 1 EL Kräuter der Provence (oder andere Kräuter nach Geschmack)
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 1/2 TL schw arzer Pfeffer gemahlen
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kümmel gemahlen
  • 1/2 – 1 TL Himalaya Salz
  • 150 g geriebener Ziegenkäse
  • 2 EL süße Sahne

Zubereitung:

  1. Ofen auf 180° C vorheizen
  2. Das Hack in der Pfanne anbraten
  3. Alle Zutaten für die Sauce (also Tomaten bis Himalaya Salz) in einen Mixer geben und gut durchmischen.
  4. Die Sauce zu dem Hack in die Pfanne geben und kurz mit erhitzen
  5. In eine Auflaufform werden nun jeweils abwechselnd eine Schicht Hacksauce, Zucchini, Hacksauce, Zucchini, Rest Hacksauce gefüllt
  6. Den Käse mit der Sahne verrühren und auf der Lasagne verteilen (oder eben die Kokoscreme)
  7. Dann kommt das Ganze für ca. 40 Minuten (je nach gewünschter Bräunung) in den Ofen.

Achtung, heiß und lecker!

 

Spinatomelette mit Käse

Heute morgen bin ich auf einen Rest Spinat gestoßen, der vom Abendessen noch übrig war. Da bietet es sich natürlich an, diesen gleich fürs Frühstück zu verwerten.

Zunächst dachte ich an Spinat mit Spiegelei, aber da der Spinat ja eh warm gemacht werden musste, habe ich mich dann entschlossen, das Ganze einfach als Omelette zu machen.

Gute Gründe warum Spinat häufiger auf dem Speisezettel stehen sollte

Spinat nährt Muskelzellen

Bereits in den 1990er Jahren haben Wissenschaftler in einer Studie gezeigt, dass die oft so verteufelten Nitrate, die im Spinat und anderem grünen Blattgemüse zu finden sind, im Grunde sehr vorteilhaft sind, da sie die Mitochondrien in den Muskelzellen nähren. Bereits der Konsum jener Nitratmenge, die in etwa 200 bis 300 Gramm Spinat steckt, führt über einen Zeitraum von drei Tagen aufgenommen (zusätzlich zu regelmäßiger sportlicher Betätigung) zu einer deutlichen Verbesserung der Effektivität der Mitochondrien. Dies reduziert den Sauerstoffverbrauch, erleichtert das Muskelwachstum und führt zu einer allgemein besseren Gesundheit.

Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Sie produzieren in jeder einzelnen Zelle die für diese Zelle nötige Energie. Da sämtliche unserer Körperfunktionen nur in dem Maße ablaufen können, wie ihnen Energie zur Verfügung steht, können mangelhaft funktionierende Mitochondrien Körperfunktionen lahm legen bzw. verlangsamen, was für unser Wohlbefinden nicht gerade vorteilhaft ist.

Leistungsstarke Mitochondrien dagegen sorgen für einen reibungslosen Ablauf im Körpergeschehen. Sie regulieren den Blutdruck, das Immunsystem, den Zellstoffwechsel und vieles andere mehr. Übrigens gibt es inzwischen auch Untersuchungen darüber, dass eine Fehlfunktion der Mitochondrien zu so unerwünschten Krankheiten wie Multiple Sklerose und Krebs führen kann.

Spinat als natürliche Thromboseprophylaxe

Nitrate, wie sie natürlicherweise in biologisch angebauten Lebensmitteln vorkommen, werden im Körper zur Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) verwendet. NO ist ein wichtiger molekularer Bestandteil unseres Organismus, der beispielsweise für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist.

Außerdem ist NO ein sehr wirksamer entzündungshemmender, anti-thrombotischer und die Blutgefäße erweiternder Stoff. Das bedeutet, in Anwesenheit von NO fehlt Schlaganfällen, Herzinfarkten und Thrombosen eine wichtige Basis.

Oxalate

Eine gewisse Vorsicht ist bei rohem Spinat geboten, da er einen relativ hohen Oxalatgehalt hat. Da unser Körper mit Oxalaten nichts anfangen kann, werden sie im Verdauungstrakt an Kalzium gebunden und dann ausgeschieden.

Das Problem: Wenn vor oder nach einer „Oxalsäure-Mahlzeit“ kein kalziumhaltiges Nahrungsmittel gegessen wird (wie zum Beispiel Milchprodukte), holt sich das Oxalat das Kalzium aus den Knochen, was die Osteoporosegefahr steigert. Und auch die Nieren mögen nicht soviel von der Oxalsäure: Zirka 75 Prozent aller Nierensteine bestehen überwiegend aus Kalzium-Oxalat.

Gehemmt wird auch die Bioverfügbarkeit des Eisens. Die gute Nachricht: Durch Kochen des Gemüses lässt sich die Oxalsäure drastisch verringern (um bis zu 87 Prozent). Das Wasser nach dem Kochen einfach weggießen und auch keine Soße daraus zubereiten. Da dieser Spinat sowohl gekocht als auch mit Käse angerichtet wird, brauchen Sie sich um Oxalate allerdings keine Sorgen zu machen.

Zutaten:

  • 200 g Spinat
  • 3 – 4 Eier
  • 1 EL Kokosöl
  • 60 ml Kokosmilch
  • 1 TL Kurkuma
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 1/4 TL Paprikapulver
  • 1/4 TL Himalaya Salz
  • Dillspitzen und Basilikum nach Geschmack
  • Käse zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Das Kokosöl in der Pfanne auslassen.
  2. Die Eier mit der Kokosmilch verquirlen und die Gewürze einrühren.
  3. Spinat und Ei-Kokosmilch in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze langsam durchgaren.
  4. Wenn die flüssige Eimasse fest geworden ist, das Omelette auf einen Teller geben und mit gewürfeltem Käse garnieren.

Man kann das Omelette auch sehr gut mit Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen bestreuen. Für die extra Portion Mineralien.

 

 

Sonntags Pfannkuchen

Hier wieder ein Rezept für alle, die sich ein getreidefreies Frühstück nicht vorstellen können.

Pfannkuchen als Frühstück werden von den meisten Leuten akzeptiert und rufen kein Stirnrunzeln hervor (wie zum Beispiel Lachs mit Süßkartoffeln). Sie sind durch die Bananen ausreichend süß, um auch Zuckerhungrige zufriedenzustellen.

Das ist auch gleich ein Punkt, auf den Sie achten sollten, falls Sie Diabetiker sind oder grenzwertig erhöhte Zuckerwerte haben. In diesem Fall sollten Sie dann vielleicht lieber auf eine Banane verzichten. Bananen sind nun mal sehr zuckerhaltige Früchte. Der im Rezept enthaltene Zimt sorgt allerdings dafür, dass der Blutzuckeranstieg ein wenig abgemildert wird.

Ansonsten ist das Rezept – wie alles für den Morgen – schnell und einfach. Vorbereitungszeit keine 5 Minuten, und dann ab in die Pfanne mit dem Teig.

Zutaten:

  • 2 Bananen
  • 3 Eier
  • 1/2 Becher (120 ml) Mandelbutter
  • 1 TL Zimt
  • 1/4 TL Vanillepulver

Zubereitung:

Alle Zutaten gut verrühren. Am einfachsten geht das in einem Mixer, ein Stabmixer ist aber auch nicht schlecht. Dann einfach ein bisschen Kokosöl (oder Butter oder Ghee) in eine Pfanne geben und die Pfannkuchen auf mittlerer Hitze pro Seite 2 – 3 Minuten braten.

Im Prinzip kann man sie einfach so essen. Man kann aber auch ein paar Beeren hinzutun. Das sieht gut aus und bringt noch die extra Dosis gesunder Polyphenole.

Die Menge ist ausreichend für 1 – 2 Personen.