Paprika-Omelette – ein gesunder Start in den Tag

Wenn ich Leuten sage, dass ich kein Getreide esse, kommt immer die Frage: Und was essen Sie dann zum Frühstück?

Nun, es gibt eine ganze Menge andere Dinge, die man zum Frühstück essen kann außer Brötchen, Müsli und Croissants. Da wäre zum Beispiel ein Smoothie für die extra Portion Gemüse oder ein Bulletproof Coffee für die extra Portion Fett und Ketonkörper. Wenn man sich einmal von dem immer gleichen Zuckerfrühstück losgelöst hat, sind die Möglichkeiten wirklich unbegrenzt.

Eine Frühstücksoption, auf die ich immer wieder gerne zurückgreife, sind Omelettes mit verschiedenen Gemüsen. Zum einen helfen sie, Reste aufzubrauchen, zum anderen sind sie durch Rezepte mit unterschiedlichen Gemüsen nie langweilig. Und das Eigelb ist ein wahres Powerhouse (unbegreiflich, dass das so verteufelt wurde).

Eigelb enthält viele wichtige Nährstoffe:

Cholin:

Cholin ist ein B Vitamin, das für die Hirnentwicklung wichtig ist. Es ist ein Vorläufer des Neurotransmitters Acetylcholin, der sowohl für die Reizübertragung am Muskel wie auch für das Erinnerungsvermögen eine Rolle spielt. Außerdem ist Cholin für gesunde Zellmembranen unverzichtbar und hat antientzündliche Eigenschaften.

Bei einem Cholinmangel kommt es zu Gedächtnisstörungen, Lethargie und Konzentrationsstörungen. Ihr Körper kann nur geringe Mengen dieses Vitamins herstellen, sodass Sie es mit der Nahrung zuführen müssen. Ein Eigelb enthält fast 215 mg Choline. Frauen sollten pro Tag 425 mg Cholin mit der Nahrung aufnehmen, Männer 550 mg.

Lutein und Zeaxanthin

Lutein und Zeaxanthin sind Carotinoide. Zeaxanthin ist ein antioxidatives Carotenoid, das in der Retina (Netzhaut) des Auges vorkommt. Da Ihr Körper es nicht selber herstellen kann, müssen Sie es mit der Nahrung aufnehmen. Lutein wird im Maculapigment gefunden. Das Makulapigment unterstützt die zentrale Sehfunktion und optimiert neben der eigentlichen Sehschärfe das Kontrast- und Nachtsehen und mindert die Blendempfindlichkeit.

Die ausreichende Dichte des Makulapigmentes ist entscheidend für eine gesunde Makula (hinterer, zentraler Bereich der Netzhaut), da dieses Pigment stark antioxidativ gegenüber dem schädlichen UV-Licht wirkt und so eine Schädigung der Makula verhindert. Bei unzureichender Dichte des Makulapigments wird die Entwicklung einer altersbedingten Makuladegeneration begünstigt.

Zeaxanthin und Lutein werden auch in hoher Konzentration in der Macula vorgefunden. Man geht davon aus, dass sie zwei wichtige Funktionen erfüllen:

  • Absorption von überschüssiger Photonenenergie
  • Abfangen freier Radikale bevor sie die Fettmembranen schädigen können.

Außerdem sind im Eigelb gesunde Fette (ja, hierzu gehört auch Cholesterin), Proteine und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K enthalten sowie Vitamin B6, B12, E, Kupfer, Calcium und Folsäure

Selbstverständlich sollten die Eier von freilaufenden Hühnern stammen, die nicht mit Antibiotika und Pestiziden (Arsen) gefüttert werden. Ich bereite mein Omelette aus rohem Eigelb zu. Das sollten Sie nur tun, wenn Sie wissen, dass die Hühner artgerecht gehalten werden (sonst kann es sein, dass die Eier Salmonellen enthalten).

Exemplarisch schreibe ich hier das Rezept für ein Paprika-Omelette auf. Aber werden Sie einfach kreativ. Ersetzen Sie die Paprika durch ein anderes Gemüse (am besten nehmen Sie Gemüse, die gerade Saison haben), oder wechseln Sie die Gewürze. Nur die Eier, die gehören in ein Omelette unbedingt hinein.

Das Rezept ergibt 2 Portionen.

Zutaten

  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 100 g bio Schweinebauch geräuchert, ohne Nitritpökelsalz (man muss ein bisschen suchen, aber es gibt ihn)
  • 6 Eier
  • 250 ml Kokosmilch
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 1/2 TL Kümmel gemahlen
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • 1/4 TL Koriander gemahlen
  • 1 EL Dill
  • Himalaya Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 EL Ghee (oder Weidebutter oder Kokosöl)

Zubereitung

  1. Geben Sie die Kräuter und Gewürze mit dem Bauchspeck und dem Fett Ihrer Wahl in eine Pfanne und braten Sie alles bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten an.
  2. Die Paprika würfeln und mit in die Pfanne geben. Ebenfalls etwa 5 Minuten anbraten.
  3. Währenddessen die Eier trennen, das Eiweiß mit der Kokosmilch vermischen und dann ebenfalls in die Pfanne geben.
  4. Das Ganze für 3 – 5 Minuten braten, dabei das Omelette mehrfach wenden, damit die Eier nicht anbrennen.
  5. Zum Schluss das Eigelb unterheben und das Omelette vom Herd nehmen. Das Eigelb sollte nicht erhitzt werden, weil sonst ein Großteil der Nährstoffe verloren geht.

Der Vorteil eines solchen Frühstücks, das ausreichend Fett und Protein enthält, ist, dass Sie für die nächsten 4 – 6 Stunden absolut keinen Hunger, dafür aber eine sehr ausgeglichene Stimmung haben werden.

 

Knochenbrühe einfach selbstgemacht

Seit Tausenden von Jahren hat jede Kultur ihre eigenen traditionellen Nahrungsmittel wie fermentierte Gemüse und Milchprodukte, die für ihre positive Wirkung auf die Gesundheit gepriesen wurden. Wir haben jetzt ein Nahrungsmittel wiederentdeckt, das den oben genannten in Puncto Gesundheit wenigstens gleich gestellt ist. Ich spreche (oder schreibe) hier natürlich von der Knochenbrühe, die inzwischen nicht nur in Paleo Kreisen verstärkt konsumiert wird.

Und tatsächlich kommt auch die Wissenschaft zu dem Ergebnis, dass Knochenbrühe ein ganz besonderes Nahrungsmittel ist.

Knochenbrühe hilft bei:

  • Verdauungsproblemen einschließlich entzündlicher Darmerkrankungen
  • Erkältungen
  • Gelenkbeschwerden
  • Alterserscheinungen der Haut
  • Einem schwächelndem Immunsystem
  • Knochenaufbau und Mineralisierung der Knochen.

Dieses Superfood können Sie ganz einfach selbst herstellen. Die Zubereitungszeit beträgt bei Geflügelknochen 12 – 24 Stunden (je länger, desto besser), bei Knochen von Rind, Lamm oder Wild 48 – 72 Stunden.

Aufgrund dessen nehme ich zum Kochen gerne meinen Slow Cooker, denn ich hätte doch ein ungutes Gefühl dabei, den Gasherd 3 Tage lang anzulassen.

Achten Sie bei den Knochen darauf, dass Sie keine Knochen von Tieren aus Massentierhaltung verwenden. Schadstoffe werden im Knochenmark und Fett abgelagert, und Sie wollen keine Brühe, die voller Antibiotika und Hormone steckt (bei Hühnern auch gerne mal Arsen). Kaufen Sie also Knochen von artgerecht gehaltenen Tieren.

Das untenstehende Rezept ist nur ein Vorschlag. Sie können Knochen verschiedener Tiere zusammen kochen und Gemüse und Gewürze Ihrer Wahl hinzufügen. Ich habe im Gefrierschrank immer eine große Dose, in der ich die Knochen- und Knorpelabfälle sammle, und koche Brühe, wenn ich genug beisammen habe.

Zutaten:

  • Knochen mit Knochenmark
  • 4 Karotten (bei Bio Karotten die Schale einfach dranlassen)
  • 1 Sellerieknolle
  • 1 – 2 Stangen Lauch
  • 2 mittlere Zwiebeln (bei Bio Zwiebeln ebenfalls mit Schale) geviertelt
  • 4 Knoblauchzehen (Sie wissen schon, mit Schale) kleingeschnitten
  • 1 TL Himalaya Salz
  • 1 TL schwarzer Pfeffer
  • 2 Lorbeerblätter
  • 1 EL Estragon
  • 3 EL Bio Apfelessig (dieser zieht die Nährstoffe aus den Knochen)
  • genug Wasser, um die Knochen zu bedecken.

 

Zubereitung:

  • Tun Sie alle Zutaten in den Slow Cooker
  • Füllen Sie ihn mit Wasser auf, bis alles bedeckt ist
  • Stellen Sie den Slow Cooker auf Low und kochen Sie die Brühe für 12 – 72 Stunden (je nachdem, welche Knochen Sie verwenden). Es empfiehlt sich, einmal am Tag nachzusehen, ob eventuell noch etwas Wasser nachgefüllt werden muss, da ein Teil des Wassers verdampft.
  • Lassen Sie die Brühe, wenn sie fertig gekocht ist, etwas abkühlen.
  • Entfernen Sie die festen Bestandteile, und gießen Sie danach die Brühe durch ein Sieb, um kleinere feste Teile zu entfernen.
  • Füllen Sie die Brühe in Gläser, und verschließen Sie sie gut.
  • Die Brühe ist im Kühlschrank 7 – 10 Tage und in der Gefriertruhe bis zu 3 Monate haltbar.

Nachdem die Brühe abgekühlt ist, bildet sich an der Oberfläche eine Fettschicht. Entfernen Sie diese erst, wenn Sie die Brühe essen wollen (oder seien Sie ganz mutig und essen Sie sie mit). Diese Fettschicht schützt die Brühe vor dem Verderben.

Ich habe eigentlich immer Brühe im Kühlschrank stehen. Ich trinke sie oder benutze sie zum Gemüse kochen oder für Suppen. Auch Püriertes bekommt durch Knochenbrühe einen super Geschmack.

 

Gebratene Süßkartoffel mit Spiegeleiern und Räucherlachs

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Wenn sie auf Getreide verzichten, haben die meisten Leute keine Idee, was sie morgens zum Frühstück essen sollen. Jetzt, wo die Tage wieder kälter werden, mache ich mir gerne ein warmes Frühstück.

Dieses Frühstück enthält viel gutes Fett und gesundes Protein. Der Lachs ist reich an Omega-3 FS, die antientzündlich wirken. Bitte kaufen Sie keinen Lachs aus Aquakultur. Dies entspricht einer Massentierhaltung von Fischen, die um nichts besser ist als die Massentierhaltung anderer Tiere. Auch Bio-Lachs kann mit einem Wildlachs nicht mithalten.

Kokosöl enthält viele MCTs (mittelkettige Triglyceride), die vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden können, und Eier enthalten ebenfalls leicht verdauliches Fett, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und Lecithin.

Die Süßkartoffeln sind sehr reich an Antioxidantien. Sie wirken im Körper vorbeugend gegen Entzündungen. Außerdem sind sie eine exzellente Quelle für Kohlenhydrate insbesondere für Menschen, die Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben. Sie können den Blutzuckerspiegel regulieren und auf diese Weise der Entstehung einer Insulinresistenz vorbeugen Normalerweise esse ich morgens wenig Kohlenhydrate, aber bei Süßkartoffeln mache ich eine Ausnahme.

Ich persönlich brate gerne mit Ghee, weil es einfach super lecker schmeckt. Sie können aber natürlich auch Butter oder Kokosöl verwenden.

Achten Sie darauf, dass Sie die Eier nicht total „zerbraten“. Das Eigelb sollte im wesentlichen fast roh sein, damit das in ihm vorhandene Cholesterin nicht oxidiert. Wie Sie sich vorstellen können, sind Eier aus Massentierhaltung hierfür vielleicht nicht ganz so geeignet, weil sie Bakterien enthalten können.

Nun zu den Zutaten:

1 große Süßkartoffel

2 Eier

80 g Lachs

Ghee (Butter oder Kokosöl)

Prise Salz

optional Zimt

 

Zuerst die Süßkartoffeln schälen, klein schneiden und ca. 15 Minuten im Fett Ihrer Wahl braten. Dann die beiden Eier mit in die Pfanne geben und bei geringer Hitze braten bis das Eiweiß fest, das Eigelb aber noch flüssig ist.

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Süßkartoffeln und Spiegeleier auf den Teller tun und den Räucherlachs dazugeben. Fertig!

Wenn Sie mögen können Sie eine Prise Zimt über die Süßkartoffeln streuen. Auch Zimt ist extrem gut dafür geeignet, dem Insulin hilfreich unter die Arme zu greifen.

 

 

Butterkaffee – Volle Power für den Morgen

 

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Wenn es morgens mal wieder schnell gehen muss, ist ein Kaffee mit Butter und MCT-Öl, der nicht nur stundenlang satt macht, sondern auch noch die Konzentration fördert und Energie verleiht, einfach eine schon fast magische Sache.

Erfinder dieses Kaffeerezeptes ist Dave Asprey, ein Biohacker aus Amerika, der dieses Getränk unter dem Namen Bulletproof Coffee unter die Leute bringt.

Für Bulletproof Coffee benötigt man

Kaffeebohnen (selbstverständlich). Es ist darauf zu achten, dass Biokaffee verwendet wird, der möglichst frei von Schimmelpilzen sein sollte. Schimmelpilzbefall ist bei Kaffeebohnen weit verbreitet und nicht nur unappetitlich sondern auch gesundheitsschädlich (1).

Butter von Weidetieren. Bitte nicht die Billigbutter aus Massentierhaltung kaufen, da diese neben den Hormonen und Antibiotika, mit denen die Tiere häufig gefüttert werden, auch deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren enthält (durch die nicht artgerechte Fütterung von Mais und Getreide). Weidebutter enthält sehr viel mehr Omega-3-Fettsäuren, die im Körper antientzündlich wirken (2).

MCT-Öl. Ein Öl, das aus mittelkettigen Fettsäuren (Medium-Chain-Triglycerides) besteht und aus Kokosöl oder Palmöl gewonnen wird. Das MCT-Öl wird in der Leber bevorzugt in Ketonkörper umgewandelt, die vom Körper und vom Gehirn verstoffwechselt werden können ⇒ erhöhte Energie und Konzentrationsfähigkeit.

Zimt (optional). Bei mir gehört Zimt zum Kaffee einfach dazu. Aber Zimt schmeckt nicht nur gut, sondern er hat auch einen sehr günstigen Effekt auf den Blutzuckerspiegel. In diversen Studien wurde nachgewiesen, dass Zimt positive Auswirkungen auf den Kohlenhydratstoffwechsel hat und den Blutzuckerspiegel stabilisiert (3).

So, nun kommen wir aber zum Rezept.

Zutaten:

  • 300 ml Kaffee
  • 2 EL Weidebutter (Kerrygold)
  • 1 EL MCT-Öl

Alle Zutaten in den Mixer geben und für ca. 30 Sekunden mixen. Dadurch wird der Kaffee schön cremig. Nur noch in eine Tasse gießen und genießen.

 

(1)http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0956713515002583$

(2)http://www.worldsoffood.de/gesundes-und-bio/item/634-butterstudie-der-universit%C3%A4t-gie%C3%9Fen-butter-aus-weidemilch-am-besten.html

(3)http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=1587

Getreidefreies „Porridge“ mit Früchten

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Gerade jetzt, wo es morgens wieder kälter wird, ist dieses Porridge ein leckeres, warmes Frühstück. Traditionell wird Porridge aus Haferflocken gemacht, hier eine getreidefreie Variante, die stattdessen Nüsse und Leinsamen verwendet.

 

Zutaten:

  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 1 Handvoll Pekannüsse
  • 2 EL geschrotete Leinsamen
  • 1 TL Zimt
  • 1/2 TL Ingwer
  • 1/4 TL Muskat
  • 1 TL Mandelbutter
  • 1 Banane
  • 3 Eier
  • ca. 60 ml Kokosmilch (je nach angestrebter Konsistenz auch etwas mehr)
  • Beeren zum Garnieren

Die Zubereitung ist denkbar einfach. Alle Zutaten (bis auf die Beeren) in einen Mixer geben und gut durchmischen. Den Teig in einen Topf umfüllen und auf dem Herd bei mittlerer Hitze unter häufigem Umrühren kochen bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Früchten garnieren und warm servieren.

Roter Smoothie

Zutaten:

250 ml Kokosmilch und 250 ml WasserIMG_20160825_081355

alternativ 500 ml Kokoswasser

1/2 Blattsalat

1 kleine Gurke

1 kleine Rote Bete

2 EL Mandelbutter

1 EL MCT Öl

20 g Proteinpulver

1 TL Zimt

etwas Vanille

1/2 TL Chlorellapulver (optional)

2 EL Chiasamen (optional)

 

Für ein superschnelles Frühstück, das lange satt macht. Alle Zutaten einfach in den Mixer tun und gut durchmixen. Bei einem Hochleistungsmixer wird das ganze eher flüssig, bei einem „normalen“ Mixer werden sich noch feine Gemüseteile finden (diese dann gut kauen).

Der Smoothie steckt voller Antioxidantien und Mikronährstoffen. Die Kokosmilch enthält gesunde Fette, das Kokoswasser viele Mineralien. Durch das MCT-Öl wird die Ketonkörperbildung unterstützt (darüber freut sich das Gehirn). Wer Chiasamen mit dazu tut, bekommt gesunde Omega-3 Fette und viele Ballaststoffe.  Über die Nährstoffe aus der Roten Bete freut sich das Herz, u. a. wirkt sie blutdrucksenkend. Der Zimt wiederum hält den Blutzuckerspiegel niedrig. Dieser Smoothie ist ein wahres Energiewunder!

Leinsamenbrot

 

Zutaten:

200 g Mandelmehl

240 g geschrotete LeinsamenIMG_20160824_182900

1/2 TL Salz

2 TL Backpulver

1/4 TL Anis

Kümmel (optional)

6 Eier

4 EL Olivenöl (alternativ Butter oder Ghee)

120 ml Wasser

 

In einer Schüssel alle trockenen Zutaten gut vermengen. In einer zweiten Schüssel die feuchten Zutaten mischen. Dann die feuchten Zutaten zu den trockenen geben und gut miteinander vermischen. Den Teig in eine Brotform füllen (ich nehme eine aus Silikon, weil sich das Brot da gut wieder rauslösen lässt). Wenn man mag, kann man oben auf den Teig Sonnenblumen- oder Kürbiskerne verteilen. Im Backofen bei 180° C 50 – 55 Minuten backen (Holzstabprobe machen).

Das Brot eignet sich sowohl für herzhafte als auch für süße Beläge. Da es keine Konservierungsstoffe enthält, sollte es im Kühlschrank aufbewahrt werden, da es sonst nach wenigen Tagen verschimmelt. Im Kühlschrank hält es sich 2 – 3 Wochen.

Chiapudding mit Blaubeeren

 

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Zutaten

  • 2 EL Chiasamen
  • 1 TL Zimt
  • 20 g Whey Protein
  • etwas Vanillepulver
  • 1 EL MCT Öl (optional)
  • 1 Becher Blaubeeren
  • ca. 200 ml Kokos- oder ungesüßte Mandelmilch

 

Bis auf die Blaubeeren werden alle Zutaten in die Milch eingerührt und mindestens 15 Minuten eingeweicht. Je länger die Chiasamen aufquellen können, desto dickflüssiger wird der Pudding. Ich lasse ihn auch gerne mal über Nacht stehen. Vor dem Servieren die Blaubeeren dazugeben und evtl. mit Kokosraspel bestreuen (gibt zusätzlich Ballaststoffe).

Der Pudding enthält sehr viel gesundes Fett, durch die Chiasamen vor allem auch viele Omega 3 Fette und viele Ballaststoffe. Wenn man MCT-Öl dazugibt, hat man zusätzlich Ketonkörper, die das Gehirn gern verarbeitet. Der Sättigungsgrad ist sehr hoch. Normalerweise hat man erst nach 5 – 6 Stunden wieder Hunger.