Wenn ich Leuten sage, dass ich kein Getreide esse, kommt immer die Frage: Und was essen Sie dann zum Frühstück?
Nun, es gibt eine ganze Menge andere Dinge, die man zum Frühstück essen kann außer Brötchen, Müsli und Croissants. Da wäre zum Beispiel ein Smoothie für die extra Portion Gemüse oder ein Bulletproof Coffee für die extra Portion Fett und Ketonkörper. Wenn man sich einmal von dem immer gleichen Zuckerfrühstück losgelöst hat, sind die Möglichkeiten wirklich unbegrenzt.
Eine Frühstücksoption, auf die ich immer wieder gerne zurückgreife, sind Omelettes mit verschiedenen Gemüsen. Zum einen helfen sie, Reste aufzubrauchen, zum anderen sind sie durch Rezepte mit unterschiedlichen Gemüsen nie langweilig. Und das Eigelb ist ein wahres Powerhouse (unbegreiflich, dass das so verteufelt wurde).
Eigelb enthält viele wichtige Nährstoffe:
Cholin:
Cholin ist ein B Vitamin, das für die Hirnentwicklung wichtig ist. Es ist ein Vorläufer des Neurotransmitters Acetylcholin, der sowohl für die Reizübertragung am Muskel wie auch für das Erinnerungsvermögen eine Rolle spielt. Außerdem ist Cholin für gesunde Zellmembranen unverzichtbar und hat antientzündliche Eigenschaften.
Bei einem Cholinmangel kommt es zu Gedächtnisstörungen, Lethargie und Konzentrationsstörungen. Ihr Körper kann nur geringe Mengen dieses Vitamins herstellen, sodass Sie es mit der Nahrung zuführen müssen. Ein Eigelb enthält fast 215 mg Choline. Frauen sollten pro Tag 425 mg Cholin mit der Nahrung aufnehmen, Männer 550 mg.
Lutein und Zeaxanthin
Lutein und Zeaxanthin sind Carotinoide. Zeaxanthin ist ein antioxidatives Carotenoid, das in der Retina (Netzhaut) des Auges vorkommt. Da Ihr Körper es nicht selber herstellen kann, müssen Sie es mit der Nahrung aufnehmen. Lutein wird im Maculapigment gefunden. Das Makulapigment unterstützt die zentrale Sehfunktion und optimiert neben der eigentlichen Sehschärfe das Kontrast- und Nachtsehen und mindert die Blendempfindlichkeit.
Die ausreichende Dichte des Makulapigmentes ist entscheidend für eine gesunde Makula (hinterer, zentraler Bereich der Netzhaut), da dieses Pigment stark antioxidativ gegenüber dem schädlichen UV-Licht wirkt und so eine Schädigung der Makula verhindert. Bei unzureichender Dichte des Makulapigments wird die Entwicklung einer altersbedingten Makuladegeneration begünstigt.
Zeaxanthin und Lutein werden auch in hoher Konzentration in der Macula vorgefunden. Man geht davon aus, dass sie zwei wichtige Funktionen erfüllen:
- Absorption von überschüssiger Photonenenergie
- Abfangen freier Radikale bevor sie die Fettmembranen schädigen können.
Außerdem sind im Eigelb gesunde Fette (ja, hierzu gehört auch Cholesterin), Proteine und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K enthalten sowie Vitamin B6, B12, E, Kupfer, Calcium und Folsäure
Selbstverständlich sollten die Eier von freilaufenden Hühnern stammen, die nicht mit Antibiotika und Pestiziden (Arsen) gefüttert werden. Ich bereite mein Omelette aus rohem Eigelb zu. Das sollten Sie nur tun, wenn Sie wissen, dass die Hühner artgerecht gehalten werden (sonst kann es sein, dass die Eier Salmonellen enthalten).
Exemplarisch schreibe ich hier das Rezept für ein Paprika-Omelette auf. Aber werden Sie einfach kreativ. Ersetzen Sie die Paprika durch ein anderes Gemüse (am besten nehmen Sie Gemüse, die gerade Saison haben), oder wechseln Sie die Gewürze. Nur die Eier, die gehören in ein Omelette unbedingt hinein.
Das Rezept ergibt 2 Portionen.
Zutaten
- 1 rote Paprika
- 1 gelbe Paprika
- 100 g bio Schweinebauch geräuchert, ohne Nitritpökelsalz (man muss ein bisschen suchen, aber es gibt ihn)
- 6 Eier
- 250 ml Kokosmilch
- 1 TL Kurkumapulver
- 1/2 TL Kümmel gemahlen
- 1/2 TL Paprikapulver
- 1/4 TL Koriander gemahlen
- 1 EL Dill
- Himalaya Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL Ghee (oder Weidebutter oder Kokosöl)
Zubereitung
- Geben Sie die Kräuter und Gewürze mit dem Bauchspeck und dem Fett Ihrer Wahl in eine Pfanne und braten Sie alles bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten an.
- Die Paprika würfeln und mit in die Pfanne geben. Ebenfalls etwa 5 Minuten anbraten.
- Währenddessen die Eier trennen, das Eiweiß mit der Kokosmilch vermischen und dann ebenfalls in die Pfanne geben.
- Das Ganze für 3 – 5 Minuten braten, dabei das Omelette mehrfach wenden, damit die Eier nicht anbrennen.
- Zum Schluss das Eigelb unterheben und das Omelette vom Herd nehmen. Das Eigelb sollte nicht erhitzt werden, weil sonst ein Großteil der Nährstoffe verloren geht.
Der Vorteil eines solchen Frühstücks, das ausreichend Fett und Protein enthält, ist, dass Sie für die nächsten 4 – 6 Stunden absolut keinen Hunger, dafür aber eine sehr ausgeglichene Stimmung haben werden.