Lammkeule mit Rotkohl und Süßkartoffeln

LammkeuleWas ich am Herbst tatsächlich liebe, ist, dass es wieder eine große Auswahl an verschiedenen Kohlsorten gibt. Man braucht sich dann nur noch zu überlegen, welches Fleisch man dazu macht, und schon hat man ganz schnell ein sehr leckeres Essen.

Was Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren angeht, so ist irisches oder neuseeländisches Lammfleisch eine gute Wahl, denn in beiden Ländern werden die Tiere in Weidehaltung aufgezogen. Vom Preis her kann da Bio-Rind oder auch Schweinefleisch auf keinen Fall mithalten. Und ich muss zugeben, ich liebe Lammkeule, weil man nicht nur das Fleisch essen, sondern auch den Knochen für eine Brühe verwenden kann. Ich benutze für Braten gerne meinen Slow Cooker, weil das eine sehr schonende Zubereitungsform ist.

Eigentlich sollte inzwischen jeder wissen, dass Kohlgemüse sehr gesund ist. Rotkohl punktet mit einer großen Menge an Anthocyanen. Diese sekundären Pflanzenstoffe tragen zum Krebsschutz bei und stärken die Augen. Mit zwei bis drei Gramm Ballaststoffen pro hundert Gramm kurbelt der Rotkohl die Verdauung an und beugt Übergewicht vor. Außerdem schützen sie vor Dickdarmkrebs. Und nicht zu vergessen – wie alle Kohlsorten enthält auch Rotkohl viel Vitamin C und unterstützt damit unser Immunsystem.

Süßkartoffeln heißen zwar Kartoffeln, sind mit diesen aber nicht verwandt. Auch sie haben für unsere Gesundheit einiges zuzusteuern. Sie enthalten sehr viel Beta Carotin, den Vorläufer von Vitamin A, der von unserem Körper zu einem geringen Teil tatsächlich in dieses Vitamin umgewandelt werden kann. Sie enthalten auch viel Vitamin E, das die Zellen vor vorzeitiger Alterung schützt. Das reichlich enthaltene Kalium regelt den Flüssigkeitshaushalt. Es schwemmt überflüssiges Wasser aus und kann einen erhöhten Blutddruck senken. Süßkartoffeln haben mehr Ballaststoffe als Kartoffeln. Darum machen sie länger satt und schützen vor Heißhungerattacken.

Zutaten:

  • 1 Lammkeule frisch oder gefroren
  • Himalaya Salz, Pfeffer, Knoblauch, Koriander, Kräuter der Provence
  • 1 Rotkohl
  • Kümmel
  • 1 Apfel
  • 2 Zwiebeln
  • 2 große Süßkartoffeln
  • 1 EL Ghee (Butter oder Kokosöl)

Zubereitung:

Rotkohl
  1. Zwiebeln und Apfel schälen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Etwas Ghee in einen Topf geben und die Zwiebeln und Äpfel darin anbraten.
  3. Rotkohl waschen und klein schneiden.
  4. Ebenfalls in den Topf geben und noch kurz mitbraten (ca. 5 Minuten).
  5. 250 ml Wasser hinzufügen, und den Kohl auf kleiner Flamme 1 Stunde kochen
  6. Mit Pfeffer, Salz und Kümmel abschmecken.
Süßkartoffeln
  1. Süßkartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen und die Süßkartoffeln hineingeben.
  3. 10 – 15 Minuten kochen. Süßkartoffeln werden sehr schnell weich, also öfter mal testen.
Lammkeule
  1. 1/2 TL Salz, 1/2 TL Pfeffer, 1 TL Knoblauch, 1/4 TL Koriander, 1 ELKräuter der Provence in einer kleinen Schüssel vermischen
  2. Die Lammkeule von allen Seiten gut mit dieser Gewürzmischung einreiben.
  3. Fleisch in den Slow Cooker geben und ca. 50 ml Wasser hinzufügen.
  4. Auf Einstellung Low 6 Stunden lang kochen.

Hüttenkäse mit Fenchel, Apfel und Rucola

Fenchel, FrühstückIch werde immer wieder gefragt, was man denn zum Frühstück essen soll, wenn man auf Getreide verzichtet. Nun, wer nicht jeden Tag einen Grünen Smoothie trinken möchte, der kann sein Gemüse natürlich auch auf andere Weise zu sich nehmen. Zum Beispiel als Salat mit Frischkäse.

Fenchel – nicht nur eine Heilpflanze

Viele Leute kennen Fenchel zunächst einmal als Mittel gegen Verdauungsbeschwerden und Schleimlöser. Berühmt, berüchtigt war früher unser Fenchel-Anis-Kümmel Tee, den Patienten nach Bauchoperationen zu trinken bekamen, um den Darm wieder in Schwung zu bringen. Heutzutage kann man so einen Tee im Supermarkt kaufen.

Tatsächlich kann Fenchel leichte Krämpfe lindern, Schleim lösen, Auswurf fördern sowie Bakterien und Pilze in ihrem Wachstum hemmen.

Diese Wirkungen sind vor allem auf die ätherischen Öle zurückzuführen, die in den Fenchelfrüchten vorkommen: Das Fenchelöl besteht bis zu 70 Prozent aus Anethol und anteilig aus Fenchon. Anethol verleiht dem Fenchel seinen süßlichen, anisartigen Geschmack.

Die Pflanze hat sehr viele Ballaststoffe. Dazu gibt es Provitamin A, die Vitamine E und C und die Mineralstoffe Kalium und Magnesium. In der Küche kann man Fenchel kochen, braten oder dünsten – oder eben auch roh essen.

Ein Apfel am Tag erspart den Arzt

An dieser Volksweisheit ist tatsächlich etwas dran. Äpfel enthalten reichlich Quercetin. Die chemisch zu den Phenolsäuren/Flavonoiden zählende Substanz, senkt das Risiko von oxidativem Stress, hemmt Entzündungen und fängt zudem gefährliche freie Radikale. Diese aggressiven Moleküle entstehen verstärkt in Stresssituationen und können Erbgut oder Zellen schädigen. Und so wundert es nicht, dass zu den positiven Effekten, die der Konsum von Äpfeln bewirkt, zum Beispiel eine verbesserte Gedächtnisleistung und die Vorbeugung der Alzheimer Demenz gehört (1). Sogar das Wachstum von Krebstumoren wird durch den regelmäßigen Verzehr von Äpfeln gebremst (2).

Rucola – Gesundes Grün

Rucola – oder auch Rauke – wurde erst in jüngster Zeit wieder ein beliebter Teil der hiesigen Küche. Dieses Comeback hat sie der Beliebtheit der mediterranen Küche zu verdanken. Rucola enthält Senföle und hat einen scharfen, nussigen Geschmack.

Aus gesundheitlicher Sicht sind  folgende Punkte erwähnenswert:

  • Verdauungsfördernde Wirkung
  • Harntreibende Wirkung
  • Positive Wirkung auf die Schilddrüse, was dem hohen Jodgehalt der Pflanze geschuldet ist
  • Stabilisierung des Immunsystems, da die enthaltenen Senföle eine antibakterielle Wirkung haben.

Es wird übrigens immer wieder vor dem hohen Nitratgehalt von Rucola gewarnt. Ich würde mir hierüber keine Gedanken machen. Sie essen Rucola ja nicht kiloweise. Außerdem besteht ein Unterschied zwischen erhitzten Nitraten (vor allem im Zusammenhang mit tierischen Proteinen zum Beispiel beim Pökeln oder in der Wurstherstellung) und den Nitraten, die üblicherweise in Pflanzen vorkommen (und dort eben nicht zusammen mit tierischem Eiweiß). Für diese Nitrate wurde sogar eine positive Wirkung sowohl auf die Hirnleistung (3) als auch auf einen erhöhten Blutdruck nachgewiesen (4).

So, jetzt aber zum Rezept.

Zutaten:

  • 1 Fenchelknolle
  • 1 Apfel
  • 1 Bund Rucola
  • 200 g Hüttenkäse
  • 1 EL MCT Öl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Fenchel waschen und in Stücke schneiden.
  2. Das Kerngehäuse entfernen, und den Apfel würfeln.
  3. Rucola waschen und klein schneiden.
  4. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

(1) Research Shows Benefits of Apple Juice on Neuro-transmitter Affecting Memory.  https://www.uml.edu/News/press-releases/2006/research_shows_benefit_of_appl.aspx

(2) Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000627

(3) Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: A double-blind, placebo-controlled, crossover investigation.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26037632

(4) Dietary Nitrate Lowers Blood Pressure: Epidemiological, Pre-clinical Experimental and Clinical Trial Evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729801/

Schweinenackensteak mit Pastinakenpüree

PastinakenpüreeEigentlich bin ich ja nicht so der Herbsttyp, aber eins muss ich schon sagen: Es gibt im Herbst einfach eine super Auswahl an Gemüse.

So zum Beispiel auch Pastinaken, die eins meiner absoluten Lieblingsgemüse sind und dabei helfen, mich mit dem Herbst doch so ein bisschen auszusöhnen. Und das will schon etwas heißen.

Inhaltsstoffe der Pastinake

Bis ins 18. Jahrhundert gehörte die Pastinake zu den Grundnahrungsmitteln, wurde dann jedoch von der Kartoffel verdrängt. Sie enthält Folsäure und Vitamin E. Der Gehalt an Kalium und Vitamin C ist bei der Pastinake höher als bei der Karotte. Kalium wird unter anderem für die Weiterleitung von Nerven- und Muskelimpulsen gebraucht, Vitamin C zum Beispiel für den Aufbau des Bindegewebes und für das Immunsystem.

Erwähnenswert ist auch der hohe Gehalt an Ballaststoffen. Dieser ist bei der Pastinake viermal so hoch wie bei der Karotte. Die Ballaststoffe (vor allem Inulin und Pektin) ernähren wichtige Bakterien im Dickdarm. Diese zerlegen die cellulosehaltigen Fasern in kleinere Moleküle, die durch die Aufnahme von Wasser aufquellen und dadurch Druck auf die glatte Muskulatur des Darms ausüben. Und schon kommt die Darmperistaltik ordentlich in Bewegung.

 

Was soll ich noch sagen, es ist einfach ein tolles Gemüse.

 

Zutaten:

  • Schweinenackensteak (120 – 180 g pro Person)
  • Pastinaken (200 – 300 g pro Person)
  • Ghee oder Butter für die Pfanne
  • 30 g Butter oder Ghee für das Püree (wer mag, kann auch mehr nehmen)
  • Kokosmilch (ohne Zusätze)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kräuter der Provence

Zubereitung:

  1. Die Pastinaken abwaschen, schälen und klein schneiden
  2. In einen Topf mit kochendem Wasser geben und ca. 15 Minuten kochen (sie sollten weich, aber nicht labberig sein)
  3. Währenddessen das Fett in der Pfanne erhitzen und die Schweinenackensteaks mit Pfeffer, Salz und Kräutern der Provence würzen.
  4. Die Steaks bei mittlerer Hitze von beiden Seiten leicht bräunen.
  5. Das Wasser aus dem Pastinakentopf abgießen.
  6. Butter oder Ghee sowie 1/2 TL Salz und Kokosmilch (Menge nach gewünschter Konsistenz) zugeben, und das Ganze mit einem Stabmixer gut verrühren.
  7. Auf den Tellern anrichten. Fertig!

Zubereitungszeit: unter einer halben Stunde für ein total leckeres Mittag- oder Abendessen. Übrigens nur so nebenbei: Man kann diese Mahlzeit natürlich auch als Frühstück essen (aber das ist vielleicht für die etwas Fortgeschritteneren und nicht die Alternative zum Marmeladenbrötchen).

 

Leckere Kürbissuppe – die richtige Mahlzeit für kalte Herbsttage

Kürbissuppe

Jetzt beginnt wieder die Kürbiszeit, und das bedeutet eine Menge leckere Gerichte. Kürbis ist ja wahnsinnig vielseitig. Man kann ihn als Kürbissuppe, Brot, Muffins, Beilagengemüse, Pommes und sogar als Kürbis Latte verwenden.

Und nicht nur das, der Kürbis unterstützt auch noch unsere Gesundheit, indem er unser Herz und unseren Taillenumfang im gesunden Bereich hält und sogar unser Sehvermögen unterstützt. Nicht schlecht, oder?

Der Kürbis – Eine Frucht voller Power

Kürbisse enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe und sind dabei echte Schlankmacher. Dafür versorgt uns die Frucht mit Vitamin A, C und E, Folsäure, Magnesium, Kalzium, Kalium und Zink. All diese Inhaltsstoffe stärken das Immunsystem und schützen vor freien Radikalen. Die enthaltenen Carotinoide bewahren vor Krebs und Herzinfarkt. Darüber hinaus enthalten Kürbisse unter anderem Proteine, Globulin, Lecithin, Rohrzucker, Öl, Linolsäure, Phytosterin, Edestin, Phytin, Harz, Enzyme, Diastase, Urease, Emulsin, Salizylsäure, Spurenelemente, Magnesium, Kieselsäure und Natron.

Kerne und Fleisch des Kürbis zeigen unterschiedliche Effekte. So helfen die Kürbiskerne bei Prostatabeschwerden und Blasenschwäche, wirken harntreibend und behandeln Würmer. Das Fruchtfleisch beruhigt den Magen und hilft bei Verstopfung, Nierenschwäche und Herzbeschwerden. Des Weiteren kann es bei Rheuma, Gicht und Fettsucht zu einer Verbesserung der Beschwerden führen.

Die leuchtende Farbe verdanken Kürbisse ihrem hohen Gehalt an Carotinoiden, ähnlich wie bei Möhren. Gerade das Beta-Carotin wirkt als Vorstufe des Vitamin A und ist wichtig für die Funktion Ihrer Augen. Allerdings gelingt den meisten Menschen die Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A nur in sehr begrenztem Maße (deshalb doch lieber zusätzlich mal ein bisschen Leber essen). Carotinoide gelten als Schutzfaktor gegen Krebs, Herz- und Gefäßkrankheiten.

Kürbisfleisch ist außerdem besonders reich an dem Mineralstoff Kalium, der Ihren Flüssigkeitshaushalt regelt. Der hohe Kaliumgehalt wirkt entwässernd und harntreibend. Wasseransammlungen und Giftstoffe können somit leichter aus dem Gewebe geschwemmt werden. Übrigens zählen auch die inzwischen so beliebten Zucchini zu den Kürbissen.

So, genug doziert, kommen wir mal zum Rezept.

Ich benutze gerne Hokkaido Kürbis, weil ich den nicht extra schälen muss. Das ist aber dann auch genau der Grund dafür, warum ich unbedingt einen Bio-Kürbis verwenden würde. Man kann aber natürlich auch jeden anderen Kürbis für eine Suppe verarbeiten.

Zutaten:

  • 1 Hokkaido Kürbis
  • 500 g Karotten (Bio-Karotten gerne ungeschält)
  • 1 Zwiebel
  • 5 cm Ingwer (von der Knolle abschneiden)
  • 2 EL Butter oder Ghee
  • 1 l Knochenbrühe
  • 500 ml Kokosmilch
  • 1 mittelgroße Banane
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Currypulver (Achtung, viele Currypulver enthalten unerwünschte Zusätze)

Zubereitung:

  1. Kürbis, Möhren, Ingwer und Zwiebel schälen und würfeln.
  2. In der Butter auf mittlerer Flamme 5 – 10 Minuten andünsten.
  3. Die Banane mit einer Gabel musen und hinzugeben.
  4. Mit der Brühe aufgießen und in etwa 15 – 20 Minuten weich kochen.
  5. Dann sehr fein pürieren, entweder mit einem Stab- oder sogar im Standmixer.
  6. Die Kokosmilch unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken und noch mal erwärmen.
  7. Mit Kürbiskernen garniert servieren.Wer es lieber etwas „fleischiger“ – oder sollte ich sagen „fischiger“ mag, der kann die Suppe auch mit Garnelen essen.

Grüner Smoothie

Grüner SmoothieGrüne Smoothies sind in aller Munde, und sie können wirklich gesund sein, wenn man die richtigen Zutaten nimmt. Die selbst hergestellten Smoothies sind unglaublich variabel, denn sie haben unbegrenzte Kombinationsmöglichkeiten von Obst und Gemüse. Mit den richtigen Zutaten haben Sie ein Frühstück voller Vitamine und Spurenelemente, das Ihnen langanhaltende Energie verleiht.

Ich kann nur davor warnen, zu viele Früchte in den Smoothie zu tun, denn die in ihnen enthaltene Fructose kann schnell zum Problem für die Leber werden. Sowohl die Smoothies aus dem Supermarkt als auch die Varianten aus Smoothie Bars enthalten in der Regel viel zu viel Zucker.

Halten wir uns also lieber an grünes Gemüse. Es eignen sich Grünkohl, Salate, Spinat, Löwenzahnblätter, Petersilie aber auch Gurken oder Zucchini.Wer viel Giersch im Garten hat, kann auch den mit in den Smoothie tun.

Für Anfänger ist ein Smoothie aus Salat und Spinat eine gute Wahl, weil beide recht süß sind. Aber Vorsicht, Spinat enthält viel Oxalsäure und sollte deshalb nicht roh in den Smoothie getan werden. Wenn man ihn kurz in Wasser kocht, und dann das Kochwasser wegschüttet, kann man einen Großteil der Oxalate entfernen.

Ich gebe hier nur ein Grundrezept. Sie können die Zutaten je nach eigenem Geschmack austauschen.

Zutaten

  • 1/2 Kopf Salat (Eichblatt, Batavia…)
  • die gleiche Menge Spinat
  • 1/4 Bund Petersilie
  • 1 EL Mandelbutter
  • 20 g Whey Protein Konzentrat
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Vanillepulver
  • 250 ml Kokosmilch
  • 150 – 250 ml Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)
  • 1 Banane

Zubereitung:

Die Zubereitung ist natürlich denkbar einfach. Alle Zutaten einfach in den Mixer geben und gut mischen. Fertig.

Die Menge reicht für 1 – 2 Personen.

Da dieser Smoothie ausreichend Fett und Proteine enthält, eignet er sich vorzüglich als richtig gesundes Frühstück. Außerdem sorgt er dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil gehalten wird (vielen Dank auch an den Zimt) und verhindert Hungerattacken.

 

 

Chiapudding mit Rhabarber und Erdbeeren

Diesen Pudding kann man vielseitig verwenden. Er passt sowohl als Frühstück als auch als Dessert, und an warmen Tagen gibt er ein erfrischendes Mittagessen ab.

Wenn man Pudding hört, denkt man natürlich als erstes an Süßspeisen und etwas nicht so wirklich gesundes, aber das trifft für diesen Pudding nun überhaupt nicht zu. Im Gegenteil: Er besteht aus sehr gesunden Zutaten.

Chiasamen

Werden nicht umsonst als Superfood bezeichnet. Mit der wichtigste Grund für den Verzehr von Chiasamen ist ihr hoher Omega-3-Fettsäurengehalt. Sie bestehen zu 18 Prozent aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Zudem sind sie sehr ballaststoffreich (34 Prozent). und machen sehr lange satt. Außerdem unterstützen sie die Verdauung und geben Energie. Der Calcium-Gehalt von Chiasamen übertrifft den von Milch um das Fünffache und liegt bei 630 mg pro 100 g Chiasamen. Außerdem enthalten sie etwa doppelt so viel Eiweiss wie Getreide, nämlich über 20 Prozent bei einem Kohlenhydratgehalt von nicht einmal 5 Prozent (also, wer braucht schon Getreide?). Interessant ist am Aminosäureprofil der Chiasamen, dass sie hohe Anteile der Aminosäure Tryptophan enthalten, die den Serotonin-Spiegel und somit die Laune anheben kann.

Ich persönlich liebe Chiasamen, weil sie aufquellen und damit Nahrungsmitteln, denen sie zugesetzt werden, so eine puddingartige Konsistenz verleihen, aber wenn Sie sie nicht mögen, können Sie sie natürlich auch einfach im Smoothie oder in Säften verstecken.

Rhabarber

Rhabarber enthält u. a. Vitamin K (Blutgerinnung) und Vitamine des B-Komplexes (gut für Haut, Haare und Nerven). Er wirkt entzündungshemmend, unterstützt die Verdauung und gibt dem Pudding seinen säuerlichen Geschmack. Den sauren Geschmack verdankt er Apfel-, Zitronen- und Oxalsäure. Außerdem enthält er viel Kalium, das sich positiv auf die Zellen und Nerven auswirkt. Die in ihm enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung.

Übrigens bei Rhabarber immer dran denken, er gehört zu den sehr Oxalat-haltigen Gemüsen. Das bedeutet, das Kochwasser sollte weggeschüttet und nicht weiter verwendet werden (denn darin befinden sich nach dem Kochen die Oxalate).

Kokosmilch

Für mich einfach die Alternative, wenn es milchfrei sein soll. Durch den hohen Fettgehalt trägt die Kokosmilch dazu bei, dass der Pudding lange satt macht, und sie verleiht ihm eine cremige Konsistenz.

Kokosmilch enthält viele mittelkettigen Triglyceride, auch MCTs (Middle Chain Triglycerides) genannt. Die besondere Eigenschaft der MCTs ist, dass sie im Körper schneller als Energie verbrannt werden als andere Arten von Fettsäuren, die eher dazu führen, dass die Fettpölsterchen wachsen.

 

Zutaten

  • 720 ml Kokosmilch
  • 3/4 Becher Chiasamen
  • 1 1/2 TL Vanilleextrakt
  • 750 g Rhabarber
  • 1 – 1,5 Becher Erdbeeren
  • 1 EL kaltgeschleuderter Honig
  • 60 ml Wasser
  • als Topping Kokosraspel und/oder Cacao Nibs

Zubereitung

  1. Die ersten drei Zutaten in einer Schüssel zusammenrühren und in den Kühlschrank tun
  2. Rhabarber schälen und kleinschneiden und mit den Erdbeeren in einem Topf bei mittlerer Hitze kochen bis der Rhabarber weich wird (ca. 8 – 10 Minuten)
  3. Dann kommen alle Zutaten in den Mixer und werden gemixt bis sie glatt verrührt sind.
  4. Den Pudding für 1 Stunde in den Kühlschrank stellen, damit er gut durchkühlt.
  5. Topping der Wahl drauf und einfach nur genießen.

Spaghetti mit Tomatensauce

Es muss nicht unbedingt Miracoli sein. Ja, auch dieser Klassiker geht ganz getreidefrei und ohne künstliche Zusatzstoffe. Die Nudeln werden einfach durch Zucchini ersetzt. Im angloamerikanischen Bereich werden diese Zucchini Nudeln als Zoodles bezeichnet. In England habe ich sie sogar im Supermarkt entdeckt (gleich neben dem Blumenkohl-Reis). Die haben uns da tatsächlich was voraus.

Das ich Getreide für gesundheitlich absolut verzichtbar halte, habe ich wohl an der einen oder anderen Stelle schon mal erwähnt. Viel zu viele Kohlenhydrate und damit ein hoher glykämischer Index (Zuckerbelastung des Körpers), vom Gluten und anderen Antinährstoffen ganz zu schweigen.

Die Zucchini ist mit dem Kürbis verwandt. Sie ist ein beliebtes Sommergemüse, das sich für zahlreiche Gerichte und Zubereitungsarten eignet. Als Nudelersatz ist sie meiner Meinung nach einfach ideal, da auch sie keinen so durchdringenden Eigengeschmack hat, und somit gut als Träger für diverse Saucen fungieren kann.

Die kalorienarme Zucchini enthält Mineralstoffe wie Kalzium, das für die Knochen wichtig ist, sowie Spurenelemente wie Eisen, das für die Blutbildung benötigt wird. In Zucchini findet sich zudem Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das der Körper zum Beispiel für das Sehen braucht. Allerdings sollte sich Ihre Begeisterung hierüber in Grenzen halten – unser Körper ist nicht besonders gut in der Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A. Auch Vitamin C ist in Zucchini enthalten.

Die Tomatensauce wird aus frischen Tomaten zubereitet (frei nach dem Motto: Mehr Gemüse aufs Gemüse) und bietet somit alle gesundheitlichen Vorteile dieser Früchte.

Obwohl Tomaten zu 93 Prozent aus Wasser bestehen haben es die roten Früchte in sich. Sie enthalten dreizehn Vitamine, siebzehn Mineralstoffe, reichlich sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Fruchtsäuren. Besonders reich sind sie an Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und dem sekundären Pflanzeninhaltsstoff Lycopin.

Lycopin gehört zur Gruppe der Carotinoide und ist für die rote Farbe des Fruchtgemüses mitverantwortlich. Es besitzt antikanzerogene (gegen Krebs) und antioxidative Eigenschaften und ist deshalb für den Menschen von besonderer Bedeutung. Es ist wirksam beim Abbau reaktiver Sauerstoffverbindungen und kann so zum Schutz vor der Entstehung von Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten beitragen.

Und so wird aus dem alten Klassiker ein richtig gesundes Essen.

Zutaten:

  • 2 mittelgroße Bio-Zucchini
  • 4 Bio-Tomaten
  • 50 ml Kokosmilch
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • 1 TL Dill
  • 1/2 TL Himalaya Salz
  • 1/2 TL schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Zucchini abwaschen und dann mit einem Spiralschneider in Spiralen schneiden. Wer seine Kinder über diese Gemüsenudeln hinwegtäuschen will, sollte die Zucchini vorher schälen, damit die Nudeln nicht grün aussehen.
  2. Die fertigen „Nudeln“ leicht salzen.
  3. Etwas Butter (Kokosöl, Ghee) in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini bei geringer Hitze 5 – 10 Minuten anbraten (je nachdem, ob sie al dente oder eher weich sein sollen).
  4. Währenddessen die Tomaten, Kokosmilch, Knoblauch und Gewürze in einen Mixer geben und gut durchmischen.
  5. Diese Sauce in einen Topf geben und erhitzen.

Dann nur noch die „Nudeln“ auf zwei Teller verteilen und mit der Tomatensauce übergießen.

Buon appetito!

 

Paleo „Haferschleim“ – natürlich getreidefrei

Viele Menschen können sich ein Frühstück ohne Porridge gar nicht vorstellen. Als ich jetzt im Urlaub war, beherbergte das Hotel auch die Fußballer von Lokomotive Moskau, die jeden Morgen riesige Töpfe mit Porridge geleert haben (Sportler brauchen viele Kohlenhydrate, oder?).

Dabei handelte es sich natürlich um die Hafer-Variante. Es wird immer gerne angemerkt, dass Hafer ja gar kein Gluten enthält. Das ist so nicht richtig. Hafer enthält zwar nicht das im Weizen vorkommende α-Gliadin, ist deshalb aber nicht glutenfrei (Gluten bezeichbet eine Familie von Getreideproteinen mit mehreren 100 Mitgliedern). Personen mit einer Glutenunverträglichkeit können auch auf Hafer durchaus reagieren.

Außerdem muss man bedenken, dass sich Hafer mit 63,3 g Kohlenhydraten auf 100 g natürlich ganz klar in einem Bereich befindet, der deutliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Wie gesagt, für Profisportler womöglich kein Problem. Wenn Sie sich nach diesem Frühstück an den Schreibtisch setzen aber schon.

Deshalb kommt hier die Low-Carb Version (außer Sie tun die Banane rein).

Zutaten:

  • 120 ml Kokosmilch (20 % Fett) plus 60 ml Wasser (wer nicht auf die Fettlüge hereinfällt – dass Fett fett macht – kann auch gerne 180 ml Kokosmilch nehmen)
  • 3 EL Kokosmehl
  • 2 EL fein geraspelte Kokosnuss
  • 1 Ei (wer auf Eier verzichtet, kann eine Banane nehmen)
  • Belag nach Geschmack (z.B. Beeren)

Zubereitung:

  1. In einem kleinen Topf wird das Kokosöl mit der Kokosraspel langsam zum Kochen gebracht (die Mischung wird dickflüssig)
  2. Mit einem Deckel abdecken, die Hitze runterdrehen und für 2 – 3 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren
  3. Topf vom Herd nehmen, das Ei zugeben und schnell verrühren, damit das Eiweiß nicht gerinnt
  4. Den Topf wieder auf die Platte stellen und das Porridge nochmal ca. 2 Minuten kochen bis es dickflüssig ist
  5. Für die Ei-freie Variante wird statt des Eis einfach eine gemuste Banane dazugegeben und untergerührt.

Jetzt einfach noch die Lieblingsfrüchte dazu (bei mir waren es Bio-Blaubeeren und Kokosflocken).

Übrigens sieht mein Porridge auf dem Foto so braun aus, weil ich noch einen EL rohes Kakaopulver (ohne Zucker) dazugegeben habe (das gibt eine extra Portion Antioxidantien).

Das Rezept ist ausreichend für 1 Portion.

Zucchini Lasagne – Low Carb

Nur weil Getreide nicht mehr auf dem Speiseplan steht, muss man natürlich nicht auf eine Lasagne verzichten. Bei dieser Variante werden einfach die Lasagneplatten aus Weizen durch dünn geschnittene Zucchinischeiben ersetzt.

Ich muss zugeben, dass ich finde, dass Nudeln eh keinen großen Eigengeschmack haben und mehr als Transportvehikel für eine Sauce dienen (noch dazu in einer Lasagne). Meiner Meinung nach steht jedenfalls diese hier geschmacklich einer Getreidelasagne in nichts nach (wenn Sie es Ihren Kindern nicht gerade erzählen, merken sie es wahrscheinlich gar nicht).

Beim Käse bevorzuge ich – wenn möglich – Ziegenkäse, da er α-2 Casein enthält, das dem Gluten nicht so ähnlich ist wie das in Kuhmilch enthaltene α-1 Casein (bei Glutenunverträglichkeit bitte immer dran denken). Sollten Sie auf Milchprodukte verzichten, kann man diese auch gut durch Kokosmilch ersetzen. Einfach eine Dose über Nacht in den Kühlschrank stellen und dann die feste Schicht (die Kokoscreme), die sich oben absetzt, auf der Lasagne verteilen.

Zutaten:

  • 2 Zucchini der Länge nach in dünne Scheiben geschnitten (Bio-Zucchini brauchen nur kurz abgewaschen und nicht geschält zu werden)
  • 600 g Hackfleisch
  • 3 große Tomaten
  • 1 EL Kräuter der Provence (oder andere Kräuter nach Geschmack)
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 1/2 TL schw arzer Pfeffer gemahlen
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kümmel gemahlen
  • 1/2 – 1 TL Himalaya Salz
  • 150 g geriebener Ziegenkäse
  • 2 EL süße Sahne

Zubereitung:

  1. Ofen auf 180° C vorheizen
  2. Das Hack in der Pfanne anbraten
  3. Alle Zutaten für die Sauce (also Tomaten bis Himalaya Salz) in einen Mixer geben und gut durchmischen.
  4. Die Sauce zu dem Hack in die Pfanne geben und kurz mit erhitzen
  5. In eine Auflaufform werden nun jeweils abwechselnd eine Schicht Hacksauce, Zucchini, Hacksauce, Zucchini, Rest Hacksauce gefüllt
  6. Den Käse mit der Sahne verrühren und auf der Lasagne verteilen (oder eben die Kokoscreme)
  7. Dann kommt das Ganze für ca. 40 Minuten (je nach gewünschter Bräunung) in den Ofen.

Achtung, heiß und lecker!

 

Spinatomelette mit Käse

Heute morgen bin ich auf einen Rest Spinat gestoßen, der vom Abendessen noch übrig war. Da bietet es sich natürlich an, diesen gleich fürs Frühstück zu verwerten.

Zunächst dachte ich an Spinat mit Spiegelei, aber da der Spinat ja eh warm gemacht werden musste, habe ich mich dann entschlossen, das Ganze einfach als Omelette zu machen.

Gute Gründe warum Spinat häufiger auf dem Speisezettel stehen sollte

Spinat nährt Muskelzellen

Bereits in den 1990er Jahren haben Wissenschaftler in einer Studie gezeigt, dass die oft so verteufelten Nitrate, die im Spinat und anderem grünen Blattgemüse zu finden sind, im Grunde sehr vorteilhaft sind, da sie die Mitochondrien in den Muskelzellen nähren. Bereits der Konsum jener Nitratmenge, die in etwa 200 bis 300 Gramm Spinat steckt, führt über einen Zeitraum von drei Tagen aufgenommen (zusätzlich zu regelmäßiger sportlicher Betätigung) zu einer deutlichen Verbesserung der Effektivität der Mitochondrien. Dies reduziert den Sauerstoffverbrauch, erleichtert das Muskelwachstum und führt zu einer allgemein besseren Gesundheit.

Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Sie produzieren in jeder einzelnen Zelle die für diese Zelle nötige Energie. Da sämtliche unserer Körperfunktionen nur in dem Maße ablaufen können, wie ihnen Energie zur Verfügung steht, können mangelhaft funktionierende Mitochondrien Körperfunktionen lahm legen bzw. verlangsamen, was für unser Wohlbefinden nicht gerade vorteilhaft ist.

Leistungsstarke Mitochondrien dagegen sorgen für einen reibungslosen Ablauf im Körpergeschehen. Sie regulieren den Blutdruck, das Immunsystem, den Zellstoffwechsel und vieles andere mehr. Übrigens gibt es inzwischen auch Untersuchungen darüber, dass eine Fehlfunktion der Mitochondrien zu so unerwünschten Krankheiten wie Multiple Sklerose und Krebs führen kann.

Spinat als natürliche Thromboseprophylaxe

Nitrate, wie sie natürlicherweise in biologisch angebauten Lebensmitteln vorkommen, werden im Körper zur Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) verwendet. NO ist ein wichtiger molekularer Bestandteil unseres Organismus, der beispielsweise für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist.

Außerdem ist NO ein sehr wirksamer entzündungshemmender, anti-thrombotischer und die Blutgefäße erweiternder Stoff. Das bedeutet, in Anwesenheit von NO fehlt Schlaganfällen, Herzinfarkten und Thrombosen eine wichtige Basis.

Oxalate

Eine gewisse Vorsicht ist bei rohem Spinat geboten, da er einen relativ hohen Oxalatgehalt hat. Da unser Körper mit Oxalaten nichts anfangen kann, werden sie im Verdauungstrakt an Kalzium gebunden und dann ausgeschieden.

Das Problem: Wenn vor oder nach einer „Oxalsäure-Mahlzeit“ kein kalziumhaltiges Nahrungsmittel gegessen wird (wie zum Beispiel Milchprodukte), holt sich das Oxalat das Kalzium aus den Knochen, was die Osteoporosegefahr steigert. Und auch die Nieren mögen nicht soviel von der Oxalsäure: Zirka 75 Prozent aller Nierensteine bestehen überwiegend aus Kalzium-Oxalat.

Gehemmt wird auch die Bioverfügbarkeit des Eisens. Die gute Nachricht: Durch Kochen des Gemüses lässt sich die Oxalsäure drastisch verringern (um bis zu 87 Prozent). Das Wasser nach dem Kochen einfach weggießen und auch keine Soße daraus zubereiten. Da dieser Spinat sowohl gekocht als auch mit Käse angerichtet wird, brauchen Sie sich um Oxalate allerdings keine Sorgen zu machen.

Zutaten:

  • 200 g Spinat
  • 3 – 4 Eier
  • 1 EL Kokosöl
  • 60 ml Kokosmilch
  • 1 TL Kurkuma
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 1/4 TL Paprikapulver
  • 1/4 TL Himalaya Salz
  • Dillspitzen und Basilikum nach Geschmack
  • Käse zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Das Kokosöl in der Pfanne auslassen.
  2. Die Eier mit der Kokosmilch verquirlen und die Gewürze einrühren.
  3. Spinat und Ei-Kokosmilch in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze langsam durchgaren.
  4. Wenn die flüssige Eimasse fest geworden ist, das Omelette auf einen Teller geben und mit gewürfeltem Käse garnieren.

Man kann das Omelette auch sehr gut mit Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen bestreuen. Für die extra Portion Mineralien.