Ich werde immer wieder gefragt, was man denn zum Frühstück essen soll, wenn man auf Getreide verzichtet. Nun, wer nicht jeden Tag einen Grünen Smoothie trinken möchte, der kann sein Gemüse natürlich auch auf andere Weise zu sich nehmen. Zum Beispiel als Salat mit Frischkäse.
Fenchel – nicht nur eine Heilpflanze
Viele Leute kennen Fenchel zunächst einmal als Mittel gegen Verdauungsbeschwerden und Schleimlöser. Berühmt, berüchtigt war früher unser Fenchel-Anis-Kümmel Tee, den Patienten nach Bauchoperationen zu trinken bekamen, um den Darm wieder in Schwung zu bringen. Heutzutage kann man so einen Tee im Supermarkt kaufen.
Tatsächlich kann Fenchel leichte Krämpfe lindern, Schleim lösen, Auswurf fördern sowie Bakterien und Pilze in ihrem Wachstum hemmen.
Diese Wirkungen sind vor allem auf die ätherischen Öle zurückzuführen, die in den Fenchelfrüchten vorkommen: Das Fenchelöl besteht bis zu 70 Prozent aus Anethol und anteilig aus Fenchon. Anethol verleiht dem Fenchel seinen süßlichen, anisartigen Geschmack.
Die Pflanze hat sehr viele Ballaststoffe. Dazu gibt es Provitamin A, die Vitamine E und C und die Mineralstoffe Kalium und Magnesium. In der Küche kann man Fenchel kochen, braten oder dünsten – oder eben auch roh essen.
Ein Apfel am Tag erspart den Arzt
An dieser Volksweisheit ist tatsächlich etwas dran. Äpfel enthalten reichlich Quercetin. Die chemisch zu den Phenolsäuren/Flavonoiden zählende Substanz, senkt das Risiko von oxidativem Stress, hemmt Entzündungen und fängt zudem gefährliche freie Radikale. Diese aggressiven Moleküle entstehen verstärkt in Stresssituationen und können Erbgut oder Zellen schädigen. Und so wundert es nicht, dass zu den positiven Effekten, die der Konsum von Äpfeln bewirkt, zum Beispiel eine verbesserte Gedächtnisleistung und die Vorbeugung der Alzheimer Demenz gehört (1). Sogar das Wachstum von Krebstumoren wird durch den regelmäßigen Verzehr von Äpfeln gebremst (2).
Rucola – Gesundes Grün
Rucola – oder auch Rauke – wurde erst in jüngster Zeit wieder ein beliebter Teil der hiesigen Küche. Dieses Comeback hat sie der Beliebtheit der mediterranen Küche zu verdanken. Rucola enthält Senföle und hat einen scharfen, nussigen Geschmack.
Aus gesundheitlicher Sicht sind folgende Punkte erwähnenswert:
- Verdauungsfördernde Wirkung
- Harntreibende Wirkung
- Positive Wirkung auf die Schilddrüse, was dem hohen Jodgehalt der Pflanze geschuldet ist
- Stabilisierung des Immunsystems, da die enthaltenen Senföle eine antibakterielle Wirkung haben.
Es wird übrigens immer wieder vor dem hohen Nitratgehalt von Rucola gewarnt. Ich würde mir hierüber keine Gedanken machen. Sie essen Rucola ja nicht kiloweise. Außerdem besteht ein Unterschied zwischen erhitzten Nitraten (vor allem im Zusammenhang mit tierischen Proteinen zum Beispiel beim Pökeln oder in der Wurstherstellung) und den Nitraten, die üblicherweise in Pflanzen vorkommen (und dort eben nicht zusammen mit tierischem Eiweiß). Für diese Nitrate wurde sogar eine positive Wirkung sowohl auf die Hirnleistung (3) als auch auf einen erhöhten Blutdruck nachgewiesen (4).
So, jetzt aber zum Rezept.
Zutaten:
- 1 Fenchelknolle
- 1 Apfel
- 1 Bund Rucola
- 200 g Hüttenkäse
- 1 EL MCT Öl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Den Fenchel waschen und in Stücke schneiden.
- Das Kerngehäuse entfernen, und den Apfel würfeln.
- Rucola waschen und klein schneiden.
- Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
(1) Research Shows Benefits of Apple Juice on Neuro-transmitter Affecting Memory. https://www.uml.edu/News/press-releases/2006/research_shows_benefit_of_appl.aspx
(2) Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000627
(3) Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: A double-blind, placebo-controlled, crossover investigation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26037632
(4) Dietary Nitrate Lowers Blood Pressure: Epidemiological, Pre-clinical Experimental and Clinical Trial Evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729801/