Adaptogene können bei der Stressbewältigung helfen

AdaptogeneStress ist im 21. Jahrhundert etwas, wovon wir alle betroffen sind. Er ist ein Produkt unseres modernen Lebensstils, der uns sehr häufig in unserer Zeit einschränkt und dazu führt, dass die Menschen zu wenig schlafen, keine Zeit haben, gesunde Mahlzeiten zu kochen, Zeit für ihre Familie und auch sich selbst zu haben und dass viele Menschen einfach keine Energie mehr haben.

Wir messen Erfolg als Produktivität – und Produktivität hängt mit Schnelligkeit zusammen. Leider führt dieser wahnsinnig schnelle Lebensstil dazu, dass unsere Gesundheit mehr und mehr abbaut und es zur Entwicklung chronischer Krankheiten kommt.

Was ist Stress

Laut Duden hat Stress zwei Bedeutungen:

  1. erhöhte Beanspruchung, Belastung physischer oder psychischer Art
  2. (umgangssprachlich) Ärger.

Interessant ist, dass vor dem 15. Jahrhundert die Bezeichnung Stress eigentlich nur als akademischer Begriff angewandt wurde, um den Druck, der auf Gegenstände wirkt, zu bezeichnen. Erst im Verlauf der Zeit, wurde der Begriff auch für Widrigkeiten und Erschwernisse, die Menschen betrafen, eingesetzt. Und ab dem 19. Jahrhundert erfuhr er dann die Bedeutungsänderung zu dem Verständnis, das wir heute von Stress – und vor allem chronischen Stress – haben.

Stress und chronische Schmerzzustände

Stress hat aber nicht nur Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, sondern kann auch chronische Schmerz- und Erschöpfungssyndrome – inklusive Fibromyalgie – sowohl auslösen als auch verschlimmern. Und das trifft sowohl für körperlichen als auch für seelischen Stress zu. Stress, der über längere Zeit anhält, verwirrt das Zentralnervensystem (ZNS) und führt zu einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit. Auf einmal werden Reize, die eigentlich nicht schmerzhaft sind, vom ZNS als Schmerz wahrgenommen, was bei den Betroffenen zu Schmerzen im gesamten Körper führt.

Immer mehr Menschen führen ein Leben, in dem Statussymbole wichtiger sind als das eigene Wohlbefinden. Sie haben einen Beruf, der ihnen nicht gefällt, einen Chef oder Kollegen, mit denen sie sich nicht verstehen. Vor allem Frauen jonglieren häufig mit Arbeit, Haushalt und Kindern. Wir sind weit entfernt vom Lebensstil der Jäger und Sammler, die zwar auch Stress in ihrem Leben hatten, der aber in der Regel nur von kurzer Dauer war und sich mit Perioden der Entspannung abwechselte. Wann haben Sie das letzte Mal ganz entspannt irgendwo herumgesessen und die Wolken betrachtet oder Kindern oder Hunden beim Spielen zugesehen. Und das Ganze, ohne an den nächsten Termin zu denken. Sehen Sie.

Ich habe schon darüber geschrieben, welche Techniken Sie anwenden können, um Ihren Stress besser zu managen. Eine weitere Möglichkeit, die ich Ihnen vorstellen möchte, sind Adaptogene.

Was versteht man unter Adaptogenen?

Das Konzept der Adaptogene wurde 1947 zuerst von sowjetischen Ärzten eingeführt, die feststellten, dass bestimmte Pflanzen eine stressmindernde Wirkung haben. 1969 definierten die Wissenschaftler Israel Brekhmann und Igor Dardymov was Adaptogene auszeichnet. Sie verwiesen dabei auf folgende drei Punkte (1):

  1. Ein Adaptogen verursacht eine unspezifische Antwort – eine Zunahme der Widerstandskraft gegen verschieden Stressfaktoren inklusive physikalischen, chemischen und biologischen Faktoren.
  2. Ein Adaptogen hat eine normalisierende Auswirkung auf die Physiologie unabhängig davon, in welche Richtung diese durch den Stressor vom Normalen verschoben wird (das heißt bei Erregung beruhigend, bei Antriebsschwäche energiesteigernd)
  3. Ein Adaptogen greift nicht in höherem Maße in die normale Funktion des Organismus ein als für die Zunahme der unspezifischen Widerstandskraft notwendig ist.

Da sehr viele Krankheiten durch Stress (mit)verursacht werden, können Adaptogene also durch ihre stressmodifizierende Wirkung den Heilungsprozess unterstützen.

So, nun schauen wir uns doch mal ein paar dieser Adaptogene an.

Ashwagandha 

Ashwagandha (Withania somnifera) wird als Kräuteradaptogen geschätzt und hat seine Wurzeln in der ayurvedischen Medizin. Es wurde benutzt, um zu stärken, zu beleben und Vitalität zu vermitteln. Genau diese Eigenschaften führen dazu, dass dieses Heilkraut wiederentdeckt wurde. In Studien wurde untersucht, durch welchen Mechanismus Ashwagandha als Adaptogen wirkt.

Eine Studie untersuchte die Wirksamkeit von Ashwagandha in der Behandlung von Angststörungen (Angst ist eines der Hauptmerkmale der Stressreaktion) und kam zu dem Schluss, dass die Behandlung mit Ashwagandha im Gegensatz zu einem Placebo in den Angst-Scoringsystemen zu einer deutlichen Verbesserung führte (2).

Eine weitere Studie zeigte auf, dass Ashwagandha nicht nur in der Lage ist, den empfundenen Stress zu reduzieren, sondern auch zu einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität, von Depressionen, sozialen Interaktionen und der Lebensqualität führte (3).

Ashwagandha entfaltet seine positive Wirkung, indem es die Nebennieren unterstützt. Diese etwa 3 cm großen Drüsen sitzen am oberen Ende der Niere und steuern verschiedene Hormone und physiologische Reaktionen. Sie sind das Herzstück der Stressreaktion und geben beim ersten Anzeichen von Stress sofort Cortison in die Blutbahn ab. Cortison ist absolut lebensrettend, wenn wir vor einer Gefahr davonlaufen (auf der Flucht vor dem Säbelzahntiger), bleibt es aber über längere Zeit im Blut (wie bei chronischem Stress), dann schädigt es das Immunsystem und andere Organe.

Ashwagandhas Wirkung als Adaptogen ist darauf zurückzuführen, dass es in der Lage ist, die zirkulierenden Mengen von Stresshormonen wie Cortisol zu reduzieren (4).

 

Rhodiola rosea (Rosenwurz)

Rhodiola rosea ist ebenfalls ein bekanntes adaptogenes Heilkraut. In Russland, Europa und Asien wird es schon lange wegen seiner positiven Auswirkungen auf die geistige, körperliche und emotionale Widerstandskraft geschätzt.

Am häufigsten wird Rhodiola angewendet, um seelische und körperliche Erschöpfungszustände zu behandeln. Diese Effekte sind in vielen Studien untersucht worden. Eine in Phytomedicine erschienene Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass Rhodiola positive Auswirkungen auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und bestimmte psychische Gesundheitsprobleme hat (5). Eine weitere Studie wies Verbesserungen in sämtlichen Stresssymptomen, Behinderungen, Funktionseinschränkungen und einen allgemeinen therapeutischen Effekt schon nach 3-tägiger Einnahme von Rhodiola Extrakt nach (6). Eine weitere Verbesserung wurde in den vier Wochen, die die Studie durchgeführt wurde, verzeichnet.

Wie auch die anderen Adaptogene wirkt Rhodiola rosea auf das ZNS und verstärkt die Wirkung von Neurotransmittern (Nervenbotenstoffen) wie Noradrenalin, Dopamin und Serotonin (7). Es sorgt auch dafür, dass die Blut-Hirn-Schranke für Vorläufer dieser Neurotransmitter leichter durchlässig wird, so dass auf natürliche Weise ausreichende Mengen gebildet werden können (Psychopharmaka ick hör dir trapsen).

Neurotransmitter beeinflussen unsere Fähigkeit zu denken, zu analysieren, auszuwerten, zu berechnen und zu planen sowie unsere Aufmerksamkeit, unser Gedächtnis und unsere Lernfähigkeit. Da Rhodiola die Hirnfunktion sanft stimuliert, kann es eine wichtige Rolle im Management von chronischem seelischen und körperlichen Stress spielen.

Auch das Limbische System wird durch Rhodiola unterstützt. Dieses reguliert das Affekt- und Triebverhalten gegenüber der Umwelt. Alle eingehenden sensorischen Informationen werden im Limbischen System koordiniert und finden hier ihre emotionale Antwort. Besonders eng ist zum Beispiel der Geruchssinn mit dem Limbischen System verknüpft (so können Gerüche eine ganze Flut von Erinnerungen hervorrufen). Auch überlebenswichtige vegetative Funktionen wie Atmung, Schlaf-Wach-Rhythmus sowie Motivation werden durch das Limbisches System gesteuert. Nicht zu vergessen wäre ohne das Limbische System ein Lernen sowie das Langzeitgedächtnis nicht möglich.

Das Limbische System kommuniziert ebenfalls mit den Nebennieren und sorgt für ausreichende Cortisolspiegel als Antwort auf Stress. Rhodiolas Wirkung auf beide Systeme kann Stärke und Widerstandskraft aufbauen und dadurch die Gesundheit aller Organe im Körper verbessern und zu einem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Ginseng (Panax ginseng)

Ginseng darf in dieser Aufzählung natürlich nicht fehlen. Besonders der asiatischer Ginseng kann die Stressresistenz fördern und so die geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Ginseng hat neben seiner stressabbauenden Wirkung eine lange Liste von nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen. Da Ginseng als Adaptogen, positiv auf das dopaminerge und serotoninerge System des Körpers, also auf die Wohlfühlhormone wirkt, verbessert er das Wohlbefinden. Er wird daher auch häufig verwendet, um Stimmung, kognitive Leistungsfähigkeit und einen erholsamen Schlaf zu fördern (8).

Wir alle erfahren tagtäglich, dass unser Stresslevel nicht von alleine sinkt, wenn wir nicht aktiv etwas dafür tun. Adaptogene wie Ashwaganda und Rhodiola rosea haben einen festen Platz in der Behandlung von grundlegenden Gesundheitsproblemen wie chronischen Schmerz- und Erschöpfungssyndromen, die in einer Zeit, wo niemand mehr lernt, einfach mal abzuschalten und sich zu regenerieren, immer häufiger auftreten. 

 

(1) New Substances of Plant Origin which Increase Nonspecific Resistance http://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.pa.09.040169.002223

(2) An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/

(3) A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

(4) Ashwagandha root in the treatment of non-classical adrenal hyperplasia.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22987912

(5) The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036578

(6) Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms–results of an open-label study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228617

(7) Brown, RP, Gerbarg, PL & Ramazanov, Z. (2002). Rhodiola rosea: a phytomedical overview. American Botanical Council: HerbalGram. 56:40-52 

(8) Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic–pituitary–adrenal axis  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5628357/

Was Tiefenentspannung für Ihre Gesundheit tun kann

TiefenentspannungFür die meisten Menschen ist Stress ein ständiger Begleiter, aber eigentlich sollte es so gar nicht sein. Stress ist eigentlich nur als kurzfristige Antwort des Körpers oder Geistes auf äußere Einflüsse vorgesehen. Er sollte niemals konstant im Hintergrund (und für manche auch im Vordergrund) ablaufen und so unsere Lebensqualität über eine längere Zeit beeinflussen.

Dummerweise befinden sich aber die meisten Menschen in einem Hamsterrad, und der Stress ist immer da und simmert auch unter der Oberfläche von eigentlich positiven Erfahrungen weiterhin vor sich hin. Dieser chronische Stress – ob Sie ihn nun wahrnehmen oder nicht – führt letztendlich zum körperlichen und geistigen Zusammenbruch. Die Folgen sind chronische Krankheiten Depressionen oder ein Burn out.

Für eine Tiefenentspannung ist im modernen Leben kein Platz, und viele Leute zucken schon beim Gedanken daran zusammen. Wir haben einfach zu viel auf unserer To do Liste: die Kinder, manchmal mehr als ein Job, lange Arbeitswege, und dann sind da ja auch noch die alltäglichen Besorgungen und gesellschaftliche Verpflichtungen. Einige Leute wissen nicht einmal mehr wie das geht, einfach mal zurückzutreten und sich vollkommen zu entspannen, mal völlig abzuschalten und sich einen inneren Rückzugsort zu erschaffen. Diese Form der Tiefenentspannung kann tatsächlich heilen und einige der schädlichen Effekte von chronischem Stress umkehren.

Die Stressreaktion

Chronischer Stress hat auf einem biologischen Level sehr schädliche Auswirkungen. Inzwischen weiß man, dass er zu vorzeitiger Alterung auch auf zellulärer Ebene führt.

Steht der Körper unter Stress so schüttet er Hormone und Neurotransmitter (Nervenbotenstoffe) aus, die dafür sorgen, dass das nackte Überleben gewährleistet ist. Nicht lebenswichtige Körperfunktionen – wie zum Beispiel die Fortpflanzung oder die Verdauung – werden einfach mal abgestellt (wer hat Zeit, sich fortzupflanzen, wenn er von einem Säbelzahntiger gejagt wird?). In unserer Entwicklungsgeschichte war dieser Zustand typischerweise eine Fight or Flight Antwort (also abhauen oder kämpfen), die von Cortisol und Adrenalin ausgelöst wurde. Und ganz wichtig – sie hielt jeweils nur für kurze Zeit an.

Akuter Stress gegen chronischen Stress

Ein kurzzeitiger Stress ist gut für den Körper (Eustress). Dieser tritt zum Beispiel bei einem HIIT Training auf und sorgt dafür, dass der Körper zum Beispiel mehr Muskeln aufbaut (wer fliehen will, braucht Muskeln).

Chronischer Stress ist aber eine ganz andere Sache. Stress, der über einen langen Zeitraum besteht (ohne Atempause), verursacht ernsthafte Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, des Verdauungssystems, des Immunsystems und häufig auch eine Infertilität (Unfruchtbarkeit). Denn anstatt sich auf die Aufrechterhaltung all dieser Körperfunktionen konzentrieren zu können, ist Ihr Körper in einem konstanten Fluchtmodus. Und das bedeutet, eine Vielzahl körperlicher Funktionen wird einfach mal vernachlässigt.

Was genau ist Tiefenentspannung

Und wie sieht richtige Entspannung nun aus? Müssen Sie auf einer Yogamatte sitzen und Ohm singen?

Nun, auf jeden Fall sieht sie nicht so aus, dass Sie sich auf Ihr Sofa fläzen und das Dschungelcamp gucken (sorry). Und auch ein stundenlanger digitaler Treff mit Ihren Facebook „Freunden“ gehört nicht dazu.

Tiefenentspannung bezeichnet einen meditativen Zustand, in dem alle Spannungen sowohl auf körperlicher wie geistiger Ebene losgelassen werden. Das heißt, das Gehirn darf mal total abschalten und muss sich nicht mehr mit der nächsten Aufgabe auf Ihrer To do List oder den offenen Rechnungen auseinander setzten.

Was kann Tiefenentspannung für Ihre Gesundheit tun?

Seit Jahrtausenden werden Entspannungstechniken von Völkern auf der ganzen Welt angewendet. Hierzu gehören zum Beispiel die Meditation, Gebete oder auch Yogaübungen. Sie alle können Menschen in einen tiefenentspannten Zustand versetzen. Und in Studien wurde immer wieder aufgezeigt, dass sie sehr positive Auswirkungen auf Körper und Geist haben.

  • Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen

Es überrascht sicherlich niemanden zu hören, dass chronischer Stress das Herz-Kreislaufsystem sehr belastet. Ein Grund hierfür ist, dass die normale physiologische Antwort auf Stress in einer Erhöhung des Blutdrucks und der Herzfrequenz besteht, um den Körper auf eine Fluchtreaktion vorzubereiten. Auf lange Sicht führt Stress jedoch zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.

In Studien wird immer wieder nachgewiesen, dass Meditationstechniken zum Schutz gegen Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfälle eingesetzt werden können (1).

 

 

  • Stärkung des Immunsystems

Wenn Ihr Körper ständig den Eindruck hat, dass er eine lebensgefährliche Bedrohung abwenden muss, dann verzichtet er verständlicherweise darauf, sich um längerfristige Angelegenheiten – wie ein funktionsfähiges Immunsystem – zu kümmern. Es ist absolut kein Zufall, dass Menschen, die ständig gestresst sind, auch häufig unter Infektionskrankheiten leiden (2).

In einer Untersuchung an HIV-infizierten Erwachsenen wurde nachgewiesen, dass eine tägliche Achtsamkeitsmeditation den Abfall der CD4+ T-Lymphozyten (also der T Helferzellen) deutlich reduzierte (3). Das bedeutet, dass die Zerstörung dieser Zellen durch das HI-Virus verlangsamt wird, da das Immunsystem besser arbeitet.

 

  • Förderung der Fertilität

Immer mehr Paare bleiben ungewollt kinderlos. Um es noch einmal zu sagen, wenn Sie ständig unter Strom stehen, denkt Ihr Körper nicht an die Fortpflanzung, denn die ist für Ihr kurzfristiges Überleben nun wirklich nicht wichtig. Viele Leute merken auch, dass sie eigentlich gar keine Lust mehr auf Sex haben, wenn sie gestresst sind. Bei Frauen, die langfristigen Stress haben, kann es zu einem Aussetzen der Menstruation kommen. Studien zeigen auch auf, dass Frauen mit einem hohen Stressniveau eher unfruchtbar sind (4).

 

  • Höhere Widerstandsfähigkeit gegen Stress

Viele Menschen berichten, dass sie sich nach einer Meditation oder anderen Entspannungstechniken wesentlich ruhiger und ausgeglichener fühlen und eine bessere Kontrolle über ihre Reaktion auf Stressauslöser haben. Die Tiefenentspannung führt zu einer gesteigerten geistigen Gesundheit und einer Reduzierung von Depressionen, Stimmungsschwankunen und sonstigem emotionalen Stress.

 

  • Tiefenentspannung stellt die epigenetische Uhr zurück

In einer gerade neu erschienen Studie wurden Biomarker des biologischen Alterns bei Langzeit Meditierern und Meditationsunerfahrenen gemessen. Es stellte sich heraus, dass die epigenetische Uhr bei den Meditierern deutlich langsamer läuft als bei den Nicht-Meditierern – will heißen: Sie altern langsamer (5). Na, wenn das keine Motivation ist…

Techniken zur Tiefenentspannung

Es ist extrem wichtig, dass Sie die Tiefenentspannungs Technik finden, die genau zu Ihnen passt. Nicht jeder hat Lust auf tägliche Gebete oder Yoga, und es macht natürlich überhaupt keinen Sinn, sich zu etwas zu zwingen – das verursacht nur noch mehr Stress.

Hier sind einige Techniken, die zu einer Tiefenentspannung führen können:

  • Yoga
  • Meditation
  • Tai-Chi
  • Qi-Gong
  • Progressive Muskelrelaxation
  • Geführte Bilder
  • Biofeedback
  • Tiefe Atemübungen (eigentlich auch eine Form der Meditaion)

Egal, wofür Sie sich letztendlich entscheiden, wichtig ist, dass Sie die Übungen täglich wiederholen. Nur so kommen Sie tatsächlich in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile. Sie müssen auch keine Stunden damit verbringen. 5 – 10 Minuten reichen aus. Und wenn Sie das sogar mehrmals pro Tag schaffen – super!

 

 

(1) Stress reduction in the secondary prevention of cardiovascular disease: randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in Blacks.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23149426

(2) https://www.aerzteblatt.de/archiv/35552/Psychoneuroimmunologie-Stress-erhoeht-Infektanfaelligkeit

(3) Mindfulness meditation training effects on CD4+ T lymphocytes in HIV-1 infected adults: a small randomized controlled trial.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18678242

(4) Preconception stress increases the risk of infertility: results from a couple-based prospective cohort study—the LIFE study  https://academic.oup.com/humrep/article/29/5/1067/2913997/Preconception-stress-increases-the-risk-of

(5) Epigenetic clock analysis in long-term meditators.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28889075

4 häufige Fehler beim Yoga

Yoga

Yogaanfänger bekommen immer wieder zu hören – es gibt kein perfektes Yoga. Egal wie lange man dabei ist, es gibt immer wieder etwas Neues zu lernen. Das macht auch den Charme des Yogatrainings aus. Aber ob Anfänger oder langjähriger Yogateilnehmer, es gibt vier Fehler, die immer wieder gerne gemacht werden.

Fehler # 1: Sie halten die Luft an

Bei Stress – egal ob körperlich oder geistig – neigt man dazu, die Luft anzuhalten, bzw. nur noch sehr oberflächlich zu atmen. Achten Sie mal darauf, wie oft es vorkommt, dass Sie nicht in den Bauch atmen, sondern nur ganz oberflächlich in den Brustkorb, wenn Sie mal wieder durch den Tag hetzen oder den Cretin verfluchen, der Sie im Verkehr schneidet.

Beim Yoga gibt es ein eigenes Training, das sich nur mit der Atmung beschäftigt (das sogenannte Pranayama). In jeder Yogastunde wird der Lehrer Atemarbeit als Teil des Unterrichts einfügen und Sie dazu anleiten, Ihre Bewegungen und Ihre Atmung aufeinander abzustimmen. Die Konzentration auf die Atmung führt dazu, dass Stress abgebaut wird und man seinen Körper und den gegenwärtigen Moment mehr beachtet.

Wenn Sie lernen, wie Sie während des Yogatrainings Ihre Gedanken auf Ihre Atmung fokussieren können, dann fällt es Ihnen auch leichter, diese Gewohnheit in Ihren Alltag einzubauen. Das heißt, das nächste Mal, wenn Sie sich gestresst fühlen, atmen Sie ganz von selbst tief durch

Fehler # 2: Sie fordern sich zu sehr

Natürlich wollen Sie sich fordern, aber Sie sollten sich dabei nicht weh tun. Yoga sollte keine Schmerzen bereiten. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht ein Brennen im Muskel spüren können, weil Sie sich anstrengen. Das ist aber ein ganz anderer Schmerz als derjenige, der durch gerissene Muskelfasern ausgelöst wird.

Um Verletzungen zu vermeiden sollten Sie nicht gleich mit den allerschwersten Posen anfangen. Die grundlegenden Yoga Posen können für den Ungeübten anstrengend genug sein. Zudem sind sie wichtige Bausteine für die fortgeschrittenen Posen. Wenn Sie die Grundlagen beherrschen, haben Sie mehr Sicherheit und Erfolg bei den völlig verdrehten Posen, bei denen Sie sich zusammenfalten wie eine Brezel (oder ein Schnürsenkel). Üben Sie regelmäßig, dann werden Sie wissen, wann Sie sich mehr fordern können, und wann Sie es langsamer angehen lassen sollten.

Fehler # 3: Sie vergleichen sich mit anderen

Um es nochmal ganz klar zu sagen – Yoga ist kein Wettkampf. Es kommt überhaupt nicht darauf an, wie die Person neben Ihnen aussieht oder in welche verrückten Posen sie sich verbiegen kann. Das Einzige, was zählt, ist was Sie tun. Wenn Sie darauf achten, was in Ihrem eigenen Körper vorgeht, dann hilft Ihnen das, Verletzungen zu vermeiden und mit jedem Training weitere Fortschritte zu machen.

Außerdem ist Yoga praktisch eine Meditation in Bewegung. Wenn Sie damit beschäftigt sind zu analysieren, welche Person um Sie herum sich so verdrehen kann, dass sie beim Twister jedes Spiel gewinnen könnte, dann werden Sie sehr schnell frustriert sein und sich womöglich sogar minderwertig fühlen, weil Sie weniger flexibel sind. Das Schlimmste ist aber, dass Sie sich nicht mehr auf den Moment konzentrieren. Es ist aber genau die Konzentration auf die unmittelbare Gegenwart, die Sie beim Yoga Training lernen sollen. Hilfreich kann es sein, während des Trainings einfach die Augen zu schließen.

Fehler # 4: Sie lassen die Entspannungsmeditation aus

Shavasana – der Leichnam – ist die Endpose und zugleich Entspannungsmeditation eines jeden Yogatrainings. Sie wissen schon, die Pose, bei der man auf dem Rücken liegt und Arme und Beine von sich streckt.

Es gibt Leute (mich zum Beispiel), für die ist Shavasana der Lieblingsteil der Yogastunde. Und dann sind da andere, die mit dem ruhigen Liegen absolute Probleme haben, sich nicht entspannen können oder meinen, damit nur Zeit zu verschwenden. Ich kann nur sagen, genau für diese Leute ist Shavasana wahrscheinlich der wichtigste Teil der Stunde. Die Entspannungsmeditation führt dazu, dass Sie in einen total relaxten Zustand kommen, der es Ihnen erlaubt, sich die Veränderungen, die während der Yogastunde in Ihrem Körper abgelaufen sind, zu vergegenwärtigen.

Wenn Sie bisher Shavasana immer ausfallen gelassen haben, dann bleiben Sie doch bei der nächsten Stunde einfach mal da. Und wenn Sie nur nicht auf dem Rücken liegen können, dann legen Sie sich einfach anders hin. Ziehen Sie die Beine an, oder drehen Sie sich auf die Seite. Denn wie gesagt – Yoga sollte keinen Stress bedeuten, sondern im Gegenteil zur Stressbewältigung eingesetzt werden.

 

Wie Ihre Gedanken Ihre Realität formen

Sie haben wahrscheinlich schon mal den Satz gehört „Gedanken werden Dinge“.  Aber was soll das eigentlich heißen?

Immerhin sind Gedanken doch nicht physisch und unser Geist kann die physische Welt nicht ändern.

Oder vielleicht doch?

Das geht tatsächlich, und Sie werden gleich sehen, warum es so wichtig ist, die Kontrolle über Ihre Gedanken zu erlangen.

 

Was auch immer Ihre Gedanken und Vorstellungen beherrscht, wird Wirklichkeit, weil diese Gedanken Gefühle hervorrufen. Gefühle führen zu Interpretationen, Interpretationen erzeugen Erfahrungen, und Ihre Erfahrungen bestimmen Ihre Realität.

Einige Beispiele:

Sie haben schlecht geschlafen und finden, dass Sie fürchterlich aussehen. Dummerweise haben Sie gerade an diesem Tag ein wichtiges geschäftliches Gespräch. Sie versuchen, sich einigermaßen in Form zu bringen, sind aber nicht überzeugt, dass Sie damit viel Erfolg haben.

Beim Treffen mit dem Geschäftspartner wirken Sie unsicher, weil Sie sich Gedanken machen, ob er Ihnen ansieht, dass Sie nicht auf der Höhe sind. Der Geschäftsabschluss, auf den Sie gehofft hatten, kommt nicht zustande.

Natürlich können auch ganz andere Gründe für das Scheitern vorliegen, aber zumindest ist es nahe liegend, dass Sie durch Ihre negativen Gedanken abgelenkt waren, und sich deshalb nicht im besten Licht präsentieren konnten. Es geht schon etwas in die Richtung einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung.

Oder: Sie haben finanzielle Probleme bis zu dem Punkt, wo Sie ständig nur an Ihre Geldsorgen denken können. Den ganzen Tag addieren Sie im Geiste Ihr Einkommen und Ihre Ausgaben, und im Endeffekt kommen immer nur rote Zahlen heraus.

Als Ergebnis kommt es dazu, dass Sie chronisch ängstlich werden und anfangen zu bezweifeln, ob Sie Ihr Leben überhaupt meistern können.

Dieser negative emotionale Zustand führt zu einer Art Lähmung und Hoffnungslosigkeit und führt dazu, dass Sie nach Einkommensquellen suchen, die zu Ihrem niedrigen Selbstwertgefühl passen. Mit Pech nehmen Sie eine Tätigkeit auf, die weit unter Ihrem Niveau liegt.

 

In diesem Beispiel sind Ihre negativen Gedanken über Ihre finanzielle Lage ein direktes Abbild Ihres geringen Selbstwertgefühls und von Gedanken, die sich im Rahmen von „ich komme nie über die Runden“ oder „ich habe nie genug Geld“. Durch diesen Teufelskreis von kein Geld und negativen Gefühlen stecken Sie in einer Situation fest, in der Sie nur nach Einkommensarten suchen, die Sie so gerade eben über Wasser halten – und Sie wagen es gar nicht, für größere Wünsche offen zu sein.

Die wichtige Take-Home Message ist, dass es Ihre vorherrschenden Gedanken sind, die diese Wirklichkeit hervorrufen.

Meditation ist eine Möglichkeit, die Kontrolle über Ihren Geist zu erreichen, sodass die Art wie Sie Ihr Leben erfahren – Ihre Realität – sehr viel besser wird. Wenn Sie diese Technik jeden Tag praktizieren – besonders, wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie wieder einmal eine schlechte Erfahrung in irgendeinem Lebensbereich machen – dann bekommen Sie mit Übung die Kontrolle über Ihre Gedanken.

Hören, fühlen und sehen

Die meisten Gedanken, die Sie heute haben, sind Wiederholungen der Gedanken, die Sie gestern, vorige Woche oder in den letzten 10 Jahren hatten. Und weil sie so zur Gewohnheit geworden sind, ist Ihnen nicht einmal bewusst, dass Sie sie überhaupt haben, oder schlimmer noch, dass sie Sie beeinflussen.

Ihre automatischen Gedanken sind einfach die Art wie Ihr Geist mit der Vergangenheit umgeht. Auf dem Papier ist das eine tolle Idee – löse das Problem aus der Vergangenheit, damit du es abhaken kannst. Wird Ihr Denken jedoch durch selbstlimitierende Überzeugungen zurückgehalten wie „mich liebt keiner“ oder „alle sind gegen mich“, dann werden Ihre Gedanken auch in diesen Grenzen bleiben.

Denken läugt genauso automatisch ab wie atmen. Wenn Sie sich aber auf Ihre Atmung konzentrieren, dann ist es einfach, Sie zu kontrollieren. Genauso ist es einfach die Gedanken zu kontrollieren, wenn man sich ihrer einmal bewusst geworden ist.

Verändern Sie Ihre selbstlimitierenden Überzeugungen

Es gibt drei Möglichkeiten, auf Ihre vorherrschenden Gedanken aufmerksam zu werden:

Hören:

Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einem Straßencafé und beobachten die Leute. Alle möglichen Leute kommen vorbei. Sie nehmen sie wahr, sie gehen vorüber und Sie vergessen sie, weil schon die nächste Person vorbeikommt.

Wenn Sie Ihre Gedanken betrachten, ist es dasselbe. Genauso wie Sie nicht jeden Vorübergehenden in ein Gespräch verwickeln, müssen Sie das mit Ihren Gedanken auch nicht tun. Nehmen Sie sie einfach nur zur Kenntnis, und bewerten Sie sie nicht. Ja, das braucht ein bisschen Übung. Aber wenn Sie sich nicht über Ihre 4 – 7 vorherrschenden Gedankengänge klar werden, dann wird es Ihnen schwer fallen, diese positiv zu beeinflussen.

Eine gute Idee ist es, einfach „Nächster“ zu sagen, wenn Ihnen ein Gedanke im Kopf herumschwirrt. Dadurch vermeiden Sie es, sich zu lange mit diesem Gedanken zu beschäftigen. Danach warten Sie auf den nächsten Gedanken und schicken ihn wieder mit einem „Nächster“ weiter.

Fühlen:

Außerhalb der Meditation werden Sie realistischerweise Ihren Gedanken wenig Aufmerksamkeit schenken. Sie sind schließlich beschäftigt! Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre Gefühle. Gedanken erzeugen Gefühle. Das bedeutet, dass Sie – wenn Sie ein negatives Gefühl wahrnehmen – Notiz davon nehmen, woran Sie gerade gedacht haben. Sehr wahrscheinlich handelt es sich dabei um einen automatischen Gedanken, der sich um eine selbstlimitierende Überzeugung dreht.

Sehen:

So schwer es auch manchmal sein kann, betrachten Sie Ihr Leben einmal ganz objektiv.

  • Befinden Sie sich immer wieder in Situationen, die Ihnen unangenehm sind?
  • Haben Sie immer das Gefühl, Sie müssten Jemanden/Etwas für Ihren Kummer verantwortlich machen?
  • Sind Sie erfolgreich, finanziell abgesichert, gesund, in einer großartigen Partnerschaft und glücklich?
  • Fühlen Sie sich erfüllt oder leer?
  • Fühlen Sie sich gefangen in einer schwierigen Situation, weil Sie Angst davor haben, diese gegen etwas Unbekanntes einzutauschen?
  • Erreichen Sie Ihre Ziele oder lassen Sie sie einfach dahinschwinden?

Wenn Sie herausfordernde Gebiete in Ihrem Leben identifiziert haben, können Sie anfangen, rückwärts zu arbeiten und die Gedanken zu erkennen, die Sie dahin gebracht haben, wo Sie jetzt sind. Und nehmen Sie diese Übung nicht persönlich – will heißen, nicht als gegen Sie gerichteten Schlag – sondern als wirksame und hilfreiche Lektion.

Nur wenn Sie Ihre Schwächen kennen, können Sie sie in Stärken umwandeln.

Und so blöde es auch klingt, aber nur wenn Sie selbst mit sich und Ihrem Tun zufrieden sind, werden Sie auch von anderen Anerkennung bekommen. Das ganze nennt sich das „Gesetz der Anziehung“ (Law of Attraction).

 

Meditation – Stressabbau und Gesundheit

 

balance-110850Da wir heutzutage in einer sehr stressigen Welt leben, müssen wir uns Wege zurechtlegen, mit diesem Stress umzugehen. Eine Möglichkeit besteht darin zu meditieren. Da höre ich immer wieder: „Also weißt du, da habe ich ja nun überhaupt keine Zeit zu, und dieses Rumsitzen macht mich wahnsinnig.“ Hallooo!!?? Das ist genau mein Punkt, und deshalb sage ich auch, dass genau diese Leute von einer täglichen (kurzen) Meditation extrem profitieren würden. Wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, etwas für sich zu tun (nämlich in diesem Falle, mal zur Ruhe zu kommen), dann laufen Sie immer weiter hübsch in Ihrem Hamsterrad herum, bis Sie nicht mehr können und Ihr Körper Sie dann ausbremst.

Meditation – was kann sie für uns tun?

Der wichtigste Faktor ist, dass Meditation Körper und Geist entstresst. Wer täglich meditiert, lernt mit Stress sehr viel besser umzugehen. Sind Meditationsübungen einmal verinnerlicht, so wird man beim Auftreten von Stress zum Beispiel automatisch in eine tiefere Atmung verfallen. Menschen, die meditieren haben insgesamt deutlich erniedrigte Stresslevel (1). Ich persönlich kann sagen, dass ich seit ich meditiere, nicht mehr das Verlangen habe, andere Verkehrsteilnehmer zu beschimpfen, wenn sie mich mit überhöhter Geschwindigkeit überholen, nur um sich dann schnell vor mich zu drängeln. Ein paarmal tief durchatmen, und ich sage mir „Was sind die doch arm dran, dass sie das nötig haben“.

Da bekannt ist, dass Meditation die Stressreaktion vermindert, und wir andererseits wissen, dass viele Krankheiten der modernen Welt durch Stress verursacht werden, ist es sehr wahrscheinlich, dass die Meditation in der Prophylaxe und Therapie dieser Krankheiten weiterhelfen könnte.

In vielen Studien wurde gezeigt, dass Meditation den Bluthochdruck günstig beeinflussen kann (2). Dies verwundert natürlich nicht, da Stress ja ein Risikofaktor für einen Hypertonus ist. Es wurde sogar gezeigt, dass Meditation genauso gut wirkt wie eine Behandlung mit blutdrucksenkenden Medikamenten. Damit hat die Meditation ganz klar die Nase vorn, denn sie hat keine Nebenwirkungen.

Meditation stärkt auch das Immunsystem. Man erklärt sich diesen Effekt durch die Wirkung der Meditation auf das Parasympathische Nervensystem. Dieses Nervensystem ist Gegenspieler des Sympathikus (den wir schon bei der Stressreaktion kennengelernt haben) und ist verantwortlich für Regeneration und Verdauung. In Studien wurde gezeigt, dass durch Meditation pro-inflammatorische Gene heruntergefahren werden (3), das bedeutet, dass im Körper weniger entzündliche Prozesse ablaufen, die zu Krankheiten und vorzeitiger Alterung führen. In einer weiteren Studie erhielten 48 Probanden eine 8 wöchige Unterweisung in Meditation. Im Gegensatz zur Kontrollgruppe hatten sie nach diesem Zeitraum eine signifikant höhere Antikörperproduktion auf eine Grippeschutzimpfung (4).

Die Serotoninproduktion (Serotonin = „Glückshormon“) wird durch Meditation gesteigert, indem die Aktivität in den Stress produzierenden Regionen des Gehirns – den Amygdala und dem rechten präfrontalen Cortex (frontale Hirnrinde) gemindert und die Aktivität in der Glück produzierenden Region des Gehirns – dem linken präfrontalen Cortex erhöht wird (5).  Dies führt zu einer ausgeglicheneren Stimmung. Niedrige Serotoninspiegel findet man zum Beispiel bei Menschen mit Depression, Kopfschmerzen und Schlafstörungen.

Meditation stärkt die Konzentration. Das würde man natürlich schon erwarten, da die Meditation an sich ja eine Konzentrationsübung ist. Es gibt einige Untersuchungen zu diesem Thema. Yi-Yuan Tang ließ Probanden fünf Tage lang für je 20 Minuten meditieren und fand heraus, dass schon nach dieser kurzen Intervention die Probanden eine signifikant bessere Konzentrationsfähigkeit im Gegensatz zur Kontrollgruppe aufwiesen (6). Übrigens waren auch ihre Stresslevel geringer – nach nur 5 Tagen!

Meditation muss also weder für Jahre betrieben werden noch Stunden pro Tag in Anspruch nehmen. Fangen Sie langsam an. Für den Anfang genügen 1 – 3 Minuten. Setzen oder legen Sie sich bequem hin, atmen Sie tief in Ihren Bauch ein, halten Sie kurz den Atem an und atmen Sie dann bewusst wieder aus (Zähltechnik: 4 – 7 – 8). Diese Technik ist einfach und kann überall angewandt werden (an der Ampel, in der Warteschlange an der Supermarktkasse – vielleicht wollen Sie sich hier nicht hinlegen, sondern die Atemübung dann einfach im Stehen ausführen). Sie werden nach kurzer Zeit merken, dass Sie deutlich ruhiger auf Ihre Umgebung reagieren.

Die Website calm.com bietet schöne Bilder und Naturgeräusche, die Sie zum Meditieren verwenden können. Es gibt sogar einen Timer, mit dem Sie die Dauer Ihrer Meditation einstellen können. Und auf YouTube.com finden Sie viele geführte Meditationen.

Worauf warten Sie noch?

(1)https://www.welt.de/gesundheit/article119098145/Meditation-die-schaerfste-Waffe-gegen-Stress.html

(2)http://www.psychologie-heute.de/archiv/detailansicht/news/bluthochdruck_meditation_statt_medikation/

(3)http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159112001894

(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12883106

(5)https://www.brainwave-research-institute.com/meditation-increases-serotonin-levels-.html

(6)http://www.pnas.org/content/104/43/17152

Warum wir Stress brauchen, aber zuviel Stress nicht gut für uns ist

Kennen Sie das? Sie rufen einen lieben Mitmenschen an, und das Erste, p1080071was Sie zu hören kriegen, ist: „Ich bin so im Stress“. Ich habe in meinem sozialen Umfeld Leute, die ich schon gar nicht mehr anzurufen wage, weil ich sie ja nicht in ihrem Stress störe möchte.

Welche Funktion aber hat Stress genau, und wann wird er gefährlich für uns?

Die Stressreaktion ist die Antwort unseres Körpers auf Belastungen. Diese können psychisch oder physisch sein. Zunächst einmal ist Stress eigentlich eine gute Sache. Er hilft uns, uns an neue Anforderungen anzupassen und zu überleben. Wenn Sie von einem Säbelzahntiger gejagt werden, sind Sie sehr froh darüber, dass Ihr Körper Ihnen blitzschnell Energie zum Laufen bereitstellt, die Blutzirkulation nur noch auf überlebenswichtige Organe beschränkt (Sie wollen sich nicht fortpflanzen, wenn Sie die nächsten Minuten womöglich nicht mehr überleben) und Ihr Gehirn nur noch einen Gedanken hat: „Rette sich, wer kann!!“

Unsere paleolithischen Vorfahren kannten den oben genannten Stress nur zu gut. Aber sie hatten in ihrem Leben nach so einem stressigen Ereignis auch wieder Zeit, sich zu entspannen (nämlich wenn sie dem Tiger entkommen waren). Und was haben sie dann gemacht? Tief durchgeatmet, sich gesagt „wow, das ging ja gerade nochmal gut“ und dann weitergemacht. Robert Sapolsky beschreibt diese Art der Stressbewältigung sehr gut in seinem Buch „Why Zebras Don’t Get Ulcers“.

Und damit sind wir auch schon bei der negativen Seite des Stresses. In unserer heutigen Zeit müssen wir nicht mehr vor Säbelzahntigern weglaufen. Anstelle dieser kuscheligen Tiere haben wir einen Chef oder Mitarbeiter, mit denen wir Ärger haben, hohe Anforderungen im Beruf, Hypotheken, eine Reizüberflutung von Lärm, Licht und digitalen Medien, durch Gentechnik erzeugte Lebensmittel und überhaupt industriell erzeugte Lebensmittel mit Zutaten, die unser Körper nicht kennt, und mit denen er nichts anzufangen weiß, und dann der Freizeitstress… Sie verstehen, was ich meine. Bei den meisten Menschen läuft die Stressreaktion inzwischen mehr oder weniger ununterbrochen ab, sie haben (fast) keine Ruhephasen mehr. Wenn der Körper sich aber vom Stress nicht erhohlen kann, dann bricht er irgendwann zusammen.

Sehen wir uns einmal die Stressreaktion an und welche Auswirkungen auf den Körper auftreten, wenn ein Individuum ständig unter Stress steht:

  • Stress aktiviert den Sympathikus (Herzfrequenz und Blutdruck steigen) ⇒ Herz-/Kreislauferkrankungen
  • Durch die Wirkung von Glucokortikoiden (v.a. Cortisol)  wird die Gluconeogenese in Gang gesetzt und der Blutzuckerspiegel steigt, um genug Energie bereitzustellen ⇒ Diabetes, Leber- und andere Organerkrankungen, Adrenal Fatigue (Nebennierenschwäche), Burnout
  • Die Darmtätigkeit wird reduziert, da Verdauung in einer Stresssitutation keine hohe Priorität hat ⇒ Magen-/Darmerkrankungen
  • Das Blut wird dickflüssiger, um bei Verletzungen den Blutverlust möglichst gering zu halten ⇒ erhöhte Thrombosegefahr
  • Der Muskeltonus steigt, um für Kampf oder Flucht vorbereitet zu sein ⇒ Verspannungen, Spannungskopfschmerz, Haltungs- und Gelenkschäden
  • Auch die Immunantwort wird bei Stress zurückgefahren. Sie brauchen nicht mit einem Infekt fertig zu werden, wenn vor Ihnen ein Tiger steht ⇒ häufige Infekte, Krebs
  • Die chronische Belastung durch Stress führt zu Schlafstörungen, Erschöpfung, Leistungsverlust und chronischen Entzündungen im Körper (⇒ erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko) .

Unserem Gehirn ist es übrigens egal, welcher Stressor für unseren Stress ursächlich ist. Es kann zwischen realer und eingebildeter Bedrohung nicht unterscheiden und sendet an den Körper nur die universelle Meldung: Stressreaktion! Auch wenn Sie einen todtraurigen Film ansehen und sich langsam durch die Kleenex-Packung heulen, wird Ihr Körper mit einer Stressreaktion antworten. Das heißt nicht, dass Sie keine traurigen Filme mehr gucken sollen, sondern dass Sie sich über diese Reaktion im Klaren sein sollten (tief durchatmen hilft).

Ein weiterer Stressor, den kaum jemand in Betracht zieht, sind Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Im Gegensatz zu Allergien wirken diese meist im Verborgenen und sind häufig nicht so schnell einem bestimmten Nahrungsmittel zuzuordnen (Unverträglichkeiten können bis zu 72 Stunden nach Nahrungsaufnahme auftreten und müssen sich nicht als Magen-/Darmbeschwerden äußern). Übrigens ist auch Schlafentzug ein Stressor. Da gestresste Menschen häufig nicht gut schlafen, kann sich so schnell ein Teufelskreis ergeben, den es zu durchbrechen gilt.

Eine Bestandsaufnahme des Stresslevels ist eine sehr komplexe Aufgabe, die viele Parameter mit einbeziehen muss. Es ist aber auch eine sehr lohnende Aufgabe, da die Minimierung von Stress zu deutlich mehr Lebensqualität und Gesundheit führt.

 

http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/STRESS/

http://www.spektrum.de/lexikon/biologie-kompakt/stress/11388