Stress kennen wir alle, und ein gewisses Maß an Stress ist für uns lebenswichtig. Wenn aber die vereinzelten Episoden von Stress sich plötzlich zu einem ständigen Zustand ausweiten, dann haben Sie ein Problem. Ihre Verdauung leidet, Ihr Schlaf hilft Ihnen nicht mehr, sich zu regenerieren, und Sie bekommen Konzentrationsprobleme und sind häufig erschöpft.

Aber unser Körper weiß nicht nur, was er tun muss, um uns bei Gefahren zu beschützen, sondern auch was er tun muss, um wieder zur Ruhe zu kommen – und wir können ihm dabei helfen. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga und Atemübungen können auf jeden Fall helfen. Es ist wichtig, dass Sie diese Dinge einüben, solange Sie nicht gestresst sind, denn dann können Sie sie im Fall der Fälle schneller abrufen.

Aber auch jahrelange Meditations- und Yogaübungen sind nicht immer genug, die Herausforderungen unserer modernen Welt zu meistern. Wenn Sie also trotz allem vom Stress überwältigt werden, dann helfen Ihnen die folgenden Strategien dabei, wieder durchzuatmen und Ihren Geist zu beruhigen.

Seien Sie albern

Erzählen Sie Ihrem autonomen Nervensystem, dass es okay ist, sich wieder abzuregen. Eine Sache, die dabei überraschend gut wirkt, ist einfach Albern sein. Wenn Sie Angst vor einem wichtigen Anruf haben, stellen Sie sich vor einen Spiegel und ziehen Sie Fratzen, oder tanzen Sie völlig wild durchs Büro. Sie können auch die Zeitung in deutsches Englisch übersetzen, etwas im Sinne von English for Runaways.

Konzentrieren Sie sich auf ein Spiel

In Ihrem Buch Stress-Proof empfiehlt Mithu Storoni, MD, die rasenden Gedanken dadurch abzustellen, dass man ein Spiel sielt – vor allem eins, das Konzentration erfordert. Spielen Sie Tetris oder Solitaire auf Ihrem Handy.

Atmen Sie langsam durch

Schnelle, flache Atmung ist bei Stress und Angstattacken sehr häufig. Wenn Sie Ihre Atmung auf 6 – 7 Atemzüge pro Minute reduzieren und dabei vor allem die Ausatmung  verlängern, dann können Sie dadurch den Vagusnerv aktivieren, der für die Entspannung und Verdauung zuständig ist (1). Tatsächlich ist es für Ihren Körper nicht möglich, im Stressmodus zu bleiben, wenn Sie tief durchatmen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung

Eine weitere Möglichkeit, den Lärm in Ihrem Kopf abzuschalten, ist es, sich auf die Geräusche in Ihrer Umgebung zu konzentrieren – das Geräusch der Klimaanlage, eine Autohupe auf der Straße, oder wenn Sie Glück haben sogar Vogelgezwitscher.

Schnuppern Sie an einer Zitrone

Man weiß von der Anwendung ätherischer Öle her, dass Zitrusöle die Stimmung heben. Eine Studie fand heraus, dass Probanden, die jeweils 30 Sekunden lang für 15 Minuten an einer Zitrusfrucht schnupperten, eine verminderte Herzfrequenz und niedrigere Blutdruckwerte aufwiesen und sich insgesamt ruhiger fühlten (2).

Tragen Sie einen Talisman bei sich

Objekte haben die Macht, die wir ihnen geben, das wissen nicht nur Voodoo Priester. Suchen Sie sich ein Objekt, das Ihnen etwas bedeutet, und tragen Sie es mit sich herum. Ein Stein, den Sie aus einem wunderschönen Urlaub mitgebracht haben, eine Haarspange von Ihrem Kind, was auch immer. Holen Sie diesen Talisman heraus, wenn Sie eine Erinnerung brauchen, dass es mehr gibt im Leben als die Sorgen, die Sie in diesem Moment haben.

Nehmen Sie eine kurze Auszeit

Vielleicht haben Sie die Möglichkeit, einer spannungsgeladenen Situation zu entkommen und sich mit etwas ganz anderem zu beschäftigen. Laufen Sie eine kurze Runde, streicheln Sie Ihr Haustier. Diese Aktionen helfen Ihnen dabei, ruhig zu werden. Sie führen auch dazu, dass Hormone wie Serotonin, Oxytocin, Dopamin und Endorphine ausgeschüttet werden, die die Stimmung aufhellen.

Holen Sie sich technische Hilfe

Das ist heutzutage, wo wirklich jeder mit seinem Smartphone herumläuft, unheimlich einfach. Installieren Sie sich eine App wie Calm, 7Mind oder Buddhify. Jede dieser Apps hat einfache Meditationen, die Sie dazu bringen, wieder durchzuatmen. Einige haben sogar eine Erinnerungsfunktion, die Sie immer wieder dazu auffordert, mal eine Pause einzulegen.

Trinken Sie ein Glas Wasser

Es kann schon sehr beruhigend wirken, wenn Sie einen Moment innehalten und nur ein Glas Wasser trinken – und es hilft sogar bei der Stressbewältigung. So kann eine ausreichende Trinkmenge die Reaktion auf Stress reduzieren.

Machen Sie sich Musik an

Wenn Sie den Kopf frei kriegen müssen, dann machen Sie sich Musik an, die Ihnen gefällt und hören Sie aktiv mit geschlossenen Augen zu. Beruhigende Musik kann einen direkten Effekt auf das Autonome Nervensystem haben (3). Aus genau diesem Grund wird Musik inzwischen teilweise in Notaufnahmen und in Programmen zur Schmerzreduktion benutzt.

Singen Sie

Entwickeln Sie Ihre eigene Musiktherapie, indem Sie singen. Sie können auch das Radio dazu anmachen, damit Sie sich nicht so blöd vorkommen. Singen wirkt sich nicht nur positiv auf Ihren Stresslevel aus, sondern stärkt auch die Immunfunktion.

Erledigen Sie immer eine Sache zur Zeit

Wenn bei Ihnen die Panik ausbricht, weil Sie mal wieder viel zu viel zu tun haben, dann nehmen Sie sich gezielt eine Aufgabe zur Zeit vor. So können Sie zum Beispiel 20 Minuten lang Emails beantworten oder 20 Minuten lang das Durcheinander auf Ihrem Schreibtisch in Angriff nehmen. Allein lange aufgeschobene Dinge in Angriff zu nehmen, kann schon beruhigend sein, selbst wenn Sie sie in der Zeit nicht fertig bekommen.

Essen Sie Protein

Häufig ist ein zu niedriger Blutzucker für emotionale Störungen verantwortlich. Wenn Sie schon längere Zeit (i.e. einige Stunden) kein Protein mehr gegessen haben, dann probieren Sie mal aus, welche Wirkung eine Hand voll Nüsse oder ein paar Eier haben.

Wechselseitige Nasenatmung

Sind tiefe Atemzüge allein nicht ausreichen, so können Sie den Effekt durch abwechselndes Atmen durch das rechte und linke Nasenloch vertiefen. Wer Yoga macht, kennt diese Technik unter dem Namen Anuloma Viloma. Atmen Sie komplett aus, und holen Sie dann tief Luft. Bei der nächsten Ausatmung verschließen Sie das rechte Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen. Dann holen Sie durch das linke Nasenloch Luft, verschließen es mit Ihrem rechten Ringfinger und atmen durch das rechte Nasenloch aus (das Sie natürlich vorher freigeben). Sie holen wieder durch das rechte Nasenloch Luft, verschließen es und atmen durch das linke Nasenloch aus….Wiederholen Sie das 15-mal.

Benennen Sie Ihr Gefühl

Wenn Sie völlig am Rotieren sind, fahren Sie mal runter und benennen das Gefühl: „Okay, das ist Angst“ oder „Ich habe totale Panik.“ Wenn Sie das Gefühl beim Namen nennen, so bringt das Ihren Neocortex, den verstandsmäßigen Teil des Gehirns wieder ins Spiel. Dies hilft dabei, Stressreaktionen auszubremsen.

Streicheln Sie Ihr Haustier

Natürlich geht das eigentlich mit jedem Tier, aber eben besonders gut mit dem eigenen Haustier. Studien haben gezeigt, dass der Blutdruck sinkt, wenn Menschen einen Hund streicheln. Hundebesitzer verstehen das sofort – bedingungslose Liebe hält Stress auf lange Sicht in Schach.

Gehen Sie ins Grüne

Wenn irgend möglich, machen Sie einen Spaziergang im Grünen. Studien über „Forest Bathing“ – eine Praxis, die sich in Japan großer Beliebtheit erfreut, belegen, dass ein Aufenthalt in der Natur dazu führt, dass die Cortisolkonzentration im Blut, der Blutdruck und die Herzfrequenz deutlich sinken (4). Auch Gartenarbeit kann diesen Effekt haben.

Machen Sie sich Gedanken über Ihren Kaffeekonsum

Manche Menschen reagieren sensibler auf Coffein als andere. Eine Mutation im MTHFR Gen kann dazu führen, dass die Methylierung, die für den Abbau benötigt wird, nur sehr langsam stattfindet. Aber unabhängig davon, ob Sie diese Mutation tatsächlich haben, fragen Sie sich einfach mal, ob Ihre Panikattacke durch einen zu hohen Kaffekonsum ausgelöst worden sein könnte. Sind Sie sich unsicher, sollten Sie Ihren Kaffeekonsum womöglich reduzieren.

Bringen Sie Wünsche zum Ausdruck

Wenn Sie beunruhigt sind, dann artikulieren Sie Ihre Wünsche. „Heute Abend möchte ich ein Entspannungsbad nehmen und mir mal wieder ein altes Supertramp Album anhören“. Selbst wenn es dann nicht dazu kommt, wird ein Teil Ihres Gehirns auf diesen Wunsch reagieren, als ob er tatsächlich schon stattfindet. Und Sie werden sich wundern, wie häufig diese Wünsche dann tatsächlich Realität werden.

Überwachen Sie Ihren Nachrichtenkonsum

Achten Sie darauf, wie Sie auf Nachrichten reagieren. Wenn Sie den ganzen Tag nur die weltweiten Horrormeldungen hören, kann das Ihr Gehirn dazu bringen, beständig auf schlechte Nachrichten zu warten. Setzen Sie ein Limit für Ihren Medienkonsum und suchen Sie sich Ihre Quellen gut aus. Die Sensationspresse sollten Sie vielleicht besser meiden. Sie wissen schon – Blut verkauft sich gut, ist aber nicht besonders beruhigend.

Schreiben Sie auf, was für Sie zählt

Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und schreiben Sie auf, was für Sie wirklich wichtig ist – vielleicht, ein guter Freund zu sein, oder Ungerechtigkeit nicht zuzulassen. Die wichtigste Übung dabei ist, sich klar zu werden, warum diese Dinge für Sie wichtig sind. Dadurch kann sich ändern, wie Sie mit Stress umgehen.

Nehmen Sie den Geschmack Ihres Essens wahr

Wenn sie bemerken, dass Sie total überdreht sind und Ihr Essen mal wieder hinunterschlingen, dann legen Sie Ihr Besteck beiseite. Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich auf das Essen vor Ihnen. Kauen Sie sehr viel langsamer als normal (etwa 30 – 50 mal pro Bissen) und nehmen Sie dieses Gefühl wahr. Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack, die Textur und den Geruch Ihres Essens. Als Nebeneffekt verhilft Ihnen dieses bedachte Kauen auch noch zu einer besseren Verdauung.

Wiederholen Sie ein Mantra

Eigentlich war ein Mantra ein Wort oder Geräusch, das dazu führen sollte, dass man in eine tiefere Meditation gelangt. Heute bedeutet es aber auch „ein Wort oder einen Satz, die ständig wiederholt werden.“ Diese Wiederholung führt dazu, dass eine neue Gedankenbahn aufgebaut wird. So ist zum Beispiel während einer Panikattacke ein „Ich bin sicher“ ein sehr nützliches Mantra.

Bringen Sie Ihre Dankbarkeit zum Ausdruck

Viele Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Dankbarkeit das Leben verändern kann, zu größerem Wohlbefinden führt und Depressionen vermindert (5). Es gibt viele Möglichkeiten, seine Dankbarkeit auszudrücken. Schreiben Sie einem Freund, bedanken Sie sich bei Menschen, die nett zu Ihnen sind, seien Sie dankbar für die kleinen Dinge im Leben – wie zum Beispiel einen Parkplatz zur rechten Zeit. Es ist auch eine sehr gute Übung, abends vor dem Zubettgehen ein Dankbarkeits Tagebuch zu schreiben. Notieren Sie, für welche Dinge, die den Tag über passiert sind, sie dankbar sind. Positiver Nebeneffekt: Sie werden sehr viel besser schlafen.

 

 

(1) The role of deep breathing on stress.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27995346

(2) Effects of Olfactory Stimulation from the Fragrance of the Japanese Citrus Fruit Yuzu (Citrus junos Sieb. ex Tanaka) on Mood States and Salivary Chromogranin A as an Endocrinologic Stress Marker  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048973/

(3) Music listening as a means of stress reduction in daily life.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26142566

(4) Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28788101

(5) A Potential Role for mu-Opioids in Mediating the Positive Effects of Gratitude.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28680408