Übertraining schädigt den Darm

Übertraining

Ich höre von Leuten, die viel trainieren immer wieder: „Ich mache doch alles richtig, aber ich fühle mich trotzdem lausig.“ Besonders häufig hört man diesen Ausspruch von Menschen in mittleren Jahren und darüber. Und die Leute haben absolut keine Ahnung, warum das so ist. Sie treiben doch Sport (eine Menge sogar), sie essen „gesund“ (was auch immer das für den Einzelnen bedeutet) – immerhin verzichten sie meist auf Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel – mit Glück schlafen sie sogar ausreichend (wobei es immer wieder Leute gibt, für die es eine Auszeichnung ist, wenig zu schlafen). Ja, und Nahrungsergänzungsmittel nehmen sie natürlich auch.

Aber wie sehr sie sich auch anstrengen, sie ärgern sich trotzdem darüber, dass sie einfach nicht abnehmen, ständig müde sind und sie hier und da das Zipperlein plagt. Und ab und an (oder auch häufiger) müssen sie schon einen recht großen inneren Schweinehund überwinden, um das Training überhaupt durchzuhalten.

Viele dieser Athleten erklären ihre Symptome damit, dass sie halt einfach älter werden. Das Problem liegt aber häufig ganz woanders.

Diese Leute wollen mit 40 oder 50 immer noch auf die gleiche Weise trainieren wie mit 20, ohne sich darüber klar zu sein, dass sie ihren Trainingsplan möglicherweise doch ein wenig modifizieren müssen. Und ja, der Begriff Übertraining erntet bei den meisten Leuten nur Kopfschütteln. Wie könnte Training schlecht sein in einer Welt, in der die meisten Leute nicht mehr von ihrem Hintern hochkommen. Beim Training gilt für viele Menschen: mehr ist besser, und sie werden in dieser Überzeugung von anderen häufig unterstützt. Ich kenne einige Leute, die stolz darauf sind, dass sie nach einem langen Arbeitstag täglich noch 15 – 20 km joggen. Was soll ich sagen, von mir gibt es für solche Aktionen keinen Applaus, denn mit Pech können die ganz schön nach hinten losgehen.

Übertraining und der Darm

Es gibt einige interessante Studien zu diesem Thema. So zum Beispiel eine, die 2012 in Medicine and Sport Science veröffentlicht wurde (1).  Durch ein Übertraining kommt es zu einer Veränderung in der Durchlässigkeit der Darmschleimhaut und einer Verminderung der Barrierefunktion des Darms. Dieses Zustand bezeichnet man auch als Leckenden Darm bzw. Neuhochdeutsch Leaky Gut.

Ein Leaky Gut verursacht eine Aktivierung des Immunsystems, die zu einer entzündlichen Reaktion führt  und Symptomen wie  Bauchkrämpfe, Durchfall, Blähungen, Übelkeit und in Extremfällen sogar Blutbeimengungen zum Stuhl hervorruft. Ist die Barrierefunktion gestört, können Giftstoffe, die Bakterien im Darm freisetzen, in den Blutstrom gelangen. Dies führt dazu, dass Betroffene sehr viel anfälliger für Infekte aber auch für Autoimmunerkrankungen sind (2). Weitere Erkrankungen, die durch einen Leaky Gut getriggert werden sind Typ II Diabetes (3) und Depressionen (4). Nur mal so als Fakt nebenbei: Unser Glückshormon Serotonin wird nicht etwa im Gehirn sondern im Darm hergestellt.

Halten wir also fest: Übertraining führt nicht nur zu Muskelkater und Ermüdungsbrüchen, sondern hat auch eine Menge anderer unerwünschter Nebenwirkungen. Ziel sollte es also sein, den Darm wieder auf Vordermann zu bringen, um die Immunantwort und die dadurch hervorgerufene Entzündung zu normalisieren.

Was müssen Sie dazu tun?

Strategien, die den Darm heilen

1. Entzündungshemmug

Übertraining führt zu einem Leaky Gut sowie zu einer chronischen Entzündung. Die Basisbehandlung dieses Problems besteht zunächst in einer entzündungshemmenden Ernährung, das heißt einer Ernährung, die zuckerarm dafür aber reich an Nahrungsmitteln mit antientzündlichen Omega-3 Fetten ist. Ich spreche hier von Nahrungsmitteln wie Wildlachs, Gemüse, aber auch Fischöl. Desweiteren finden Nährstoffe wie Quercetin (Flavonoid zum Beispiel in Zwiebeln, Äpfeln und Brokkoli) und Kurkuma Anwendung, die eine starke antientzündliche Wirkung haben.

Knochenbrühe ist durch das enthaltene Glutamin DAS Heilmittel gegen einen leckenden Darm.

2. Genug Schlaf

Entgegen der Meinung vieler Menschen ist Schlaf keine vertane Zeit. Er ist unter anderem wichtig für

  • die Entgiftung (vor allem auch des Gehirns),
  • die Zellreparatur,
  • die Erholung,
  • das Immunsystem.

Gerade in der Fitnesswelt wird zwar viel von Erholung und Reparatur gesprochen, diesen Prozeduren aber nicht die nötige Zeit eingeräumt. Doch gerade für Menschen in den besten Jahren und darüber werden sie absolut entscheidend für Spitzenleistungen. Ich meine, jeder profitiert von ausreichend Schlaf, aber wenn Sie ein Sportler mit Darmproblemen sind, dann werden sie aus acht Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht (jede Nacht) einen großen Gewinn ziehen.

3. Unterstützen Sie Ihre guten Darmbakterien

Sowohl die Ernährung als auch Ihr täglicher Stresslevel haben einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung Ihres Darmmikrobioms (Bakterien, Pilze und andere Lebewesen). Zwar haben Sie auch immer einige „schlechte“ Bakterien, die „guten“ Bakterien sollten allerdings im Regelfall in der Überzahl sein. Das Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle in der Regulierung der Durchlässigkeit der Darmschleimhaut.

Sorgen Sie dafür, dass die „guten“ Bakterien durch Probiotika Verstärkung bekommen. Hierzu gehören fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir, aber auch Probiotika, die Sie in Kapselform kaufen können. Und füttern Sie Ihre Darmbakterien mit Präbiotika, also ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Topinambur, Zwiebeln und Spargel.

4. Stressmanagement

Chronischer Stress hat eine verheerende Wirkung auf Ihr Darmmikrobiom, führt zur Überlastung der Nebenniere und einem höheren Entzündungslevel. Stress können Sie nicht abschalten, aber Sie können wenigstens dafür sorgen, dass Ihr Training nicht zu einem Stressmarathon wird. Legen Sie sich also einen Plan zurecht. Ersetzen Sie stundenlanges Cardiotraining einfach durch ein kurzes HIIT (High Intensity Interval Training). Das ist genauso effektiv, bedeutet aber für Ihren Körper deutlich weniger Stress.

Und natürlich dürfen hier auch die Praktiken nicht fehlen, die zum Stressmanagement angewendet werden – also Yoga, Meditation, Atemübungen und nicht zuletzt einfach eine optimistische Einstellung. Finden Sie etwas, mit dem Sie sich anfreunden können, und führen Sie es regelmäßig aus.

5. Verzichten Sie auf Zucker und Nahrungsmittel, die Sie nicht vertragen

Ich liebe diesen Punkt. Zucker hatte ich schon unter Punkt 1 angemerkt. Ich möchte es noch einmal sagen: Zuckerkonsum führt zu einer systemischen Entzündungsreaktion im Körper, und die macht krank und alt (im Sinne von vorzeitig gealtert). Zu hoher Zuckerkonsum führt zu einer Insulinresistenz (Vorläufer des Typ II Diabetes) und verändert das Darmmikrobiom (5).

Zu den Nahrungsmitteln, die von vielen Menschen nicht vertragen werden, gehören Getreide und Milchprodukte. Sie können einen Leaky Gut verursachen, die „schlechten“ Bakterien füttern und auch sonst viel Schaden anrichten.

Leider sind vor allem viele Freizeitsportler immer noch der Meinung, dass sie zuckerhaltige Energy Bars oder Drinks konsumieren müssen, um ihre Leistung zu erbringen. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Im Gegenteil, in Amerika gehen inzwischen viele Profisportler zu einer Ketogenen Diät über (60 – 80 Prozent gesunde Fette, sehr wenig Kohlenhydrate), um ihre Leistung zu steigern. Übrigens mit super Erfolg.

Fazit: Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe, damit er sich regenerieren kann. Manchmal ist weniger tatsächlich mehr.

 

 

(1) Exercise, intestinal barrier dysfunction and probiotic supplementation.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075554

(2) Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28588585

(3) Type 2 Diabetes and Bacteremia.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28950280

(4) Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26528128

(5) Diet-Induced Dysbiosis of the Intestinal Microbiota and the Effects on Immunity and Disease  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448089/

Meditation – Stressabbau und Gesundheit

 

balance-110850Da wir heutzutage in einer sehr stressigen Welt leben, müssen wir uns Wege zurechtlegen, mit diesem Stress umzugehen. Eine Möglichkeit besteht darin zu meditieren. Da höre ich immer wieder: „Also weißt du, da habe ich ja nun überhaupt keine Zeit zu, und dieses Rumsitzen macht mich wahnsinnig.“ Hallooo!!?? Das ist genau mein Punkt, und deshalb sage ich auch, dass genau diese Leute von einer täglichen (kurzen) Meditation extrem profitieren würden. Wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, etwas für sich zu tun (nämlich in diesem Falle, mal zur Ruhe zu kommen), dann laufen Sie immer weiter hübsch in Ihrem Hamsterrad herum, bis Sie nicht mehr können und Ihr Körper Sie dann ausbremst.

Meditation – was kann sie für uns tun?

Der wichtigste Faktor ist, dass Meditation Körper und Geist entstresst. Wer täglich meditiert, lernt mit Stress sehr viel besser umzugehen. Sind Meditationsübungen einmal verinnerlicht, so wird man beim Auftreten von Stress zum Beispiel automatisch in eine tiefere Atmung verfallen. Menschen, die meditieren haben insgesamt deutlich erniedrigte Stresslevel (1). Ich persönlich kann sagen, dass ich seit ich meditiere, nicht mehr das Verlangen habe, andere Verkehrsteilnehmer zu beschimpfen, wenn sie mich mit überhöhter Geschwindigkeit überholen, nur um sich dann schnell vor mich zu drängeln. Ein paarmal tief durchatmen, und ich sage mir „Was sind die doch arm dran, dass sie das nötig haben“.

Da bekannt ist, dass Meditation die Stressreaktion vermindert, und wir andererseits wissen, dass viele Krankheiten der modernen Welt durch Stress verursacht werden, ist es sehr wahrscheinlich, dass die Meditation in der Prophylaxe und Therapie dieser Krankheiten weiterhelfen könnte.

In vielen Studien wurde gezeigt, dass Meditation den Bluthochdruck günstig beeinflussen kann (2). Dies verwundert natürlich nicht, da Stress ja ein Risikofaktor für einen Hypertonus ist. Es wurde sogar gezeigt, dass Meditation genauso gut wirkt wie eine Behandlung mit blutdrucksenkenden Medikamenten. Damit hat die Meditation ganz klar die Nase vorn, denn sie hat keine Nebenwirkungen.

Meditation stärkt auch das Immunsystem. Man erklärt sich diesen Effekt durch die Wirkung der Meditation auf das Parasympathische Nervensystem. Dieses Nervensystem ist Gegenspieler des Sympathikus (den wir schon bei der Stressreaktion kennengelernt haben) und ist verantwortlich für Regeneration und Verdauung. In Studien wurde gezeigt, dass durch Meditation pro-inflammatorische Gene heruntergefahren werden (3), das bedeutet, dass im Körper weniger entzündliche Prozesse ablaufen, die zu Krankheiten und vorzeitiger Alterung führen. In einer weiteren Studie erhielten 48 Probanden eine 8 wöchige Unterweisung in Meditation. Im Gegensatz zur Kontrollgruppe hatten sie nach diesem Zeitraum eine signifikant höhere Antikörperproduktion auf eine Grippeschutzimpfung (4).

Die Serotoninproduktion (Serotonin = „Glückshormon“) wird durch Meditation gesteigert, indem die Aktivität in den Stress produzierenden Regionen des Gehirns – den Amygdala und dem rechten präfrontalen Cortex (frontale Hirnrinde) gemindert und die Aktivität in der Glück produzierenden Region des Gehirns – dem linken präfrontalen Cortex erhöht wird (5).  Dies führt zu einer ausgeglicheneren Stimmung. Niedrige Serotoninspiegel findet man zum Beispiel bei Menschen mit Depression, Kopfschmerzen und Schlafstörungen.

Meditation stärkt die Konzentration. Das würde man natürlich schon erwarten, da die Meditation an sich ja eine Konzentrationsübung ist. Es gibt einige Untersuchungen zu diesem Thema. Yi-Yuan Tang ließ Probanden fünf Tage lang für je 20 Minuten meditieren und fand heraus, dass schon nach dieser kurzen Intervention die Probanden eine signifikant bessere Konzentrationsfähigkeit im Gegensatz zur Kontrollgruppe aufwiesen (6). Übrigens waren auch ihre Stresslevel geringer – nach nur 5 Tagen!

Meditation muss also weder für Jahre betrieben werden noch Stunden pro Tag in Anspruch nehmen. Fangen Sie langsam an. Für den Anfang genügen 1 – 3 Minuten. Setzen oder legen Sie sich bequem hin, atmen Sie tief in Ihren Bauch ein, halten Sie kurz den Atem an und atmen Sie dann bewusst wieder aus (Zähltechnik: 4 – 7 – 8). Diese Technik ist einfach und kann überall angewandt werden (an der Ampel, in der Warteschlange an der Supermarktkasse – vielleicht wollen Sie sich hier nicht hinlegen, sondern die Atemübung dann einfach im Stehen ausführen). Sie werden nach kurzer Zeit merken, dass Sie deutlich ruhiger auf Ihre Umgebung reagieren.

Die Website calm.com bietet schöne Bilder und Naturgeräusche, die Sie zum Meditieren verwenden können. Es gibt sogar einen Timer, mit dem Sie die Dauer Ihrer Meditation einstellen können. Und auf YouTube.com finden Sie viele geführte Meditationen.

Worauf warten Sie noch?

(1)https://www.welt.de/gesundheit/article119098145/Meditation-die-schaerfste-Waffe-gegen-Stress.html

(2)http://www.psychologie-heute.de/archiv/detailansicht/news/bluthochdruck_meditation_statt_medikation/

(3)http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159112001894

(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12883106

(5)https://www.brainwave-research-institute.com/meditation-increases-serotonin-levels-.html

(6)http://www.pnas.org/content/104/43/17152