10 Nahrungsmittel, die Ihren Blutdruck senken

Aktuell sind in Deutschland etwa 35 Millionen Bundesbürger (knapp 44%) von Bluthochdruck betroffen. Als Bluthochdruck werden Blutdruckwerte bezeichnet, die systolisch über 140 mmHg und diastolisch über 90 mmHg liegen. Rechnet man die unter 20-Jährigen heraus, wären sogar deutlich über 50% der Bundesbürger Hochdruckpatienten.

Bluthochdruck erhöht das Risiko lebensbedrohlicher Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Aneurysmen (Aussackungen in Arterienwänden, die platzen können, wodurch es zu einem rapiden Blutverlust kommt) und Nierenerkrankungen.

Risikofaktoren für das Auftreten eines Bluthochdrucks sind:

  • Bewegungsmangel
  • Adipositas (Übergewicht)
  • Rauchen
  • Alkoholkonsum
  • Stress
  • Schlechte Ernährung
  • Genetische Veranlagung.

Wir können also festhalten, dass Bluthochdruck im Wesentlichen durch den Lebensstil ausgelöst wird. Wir wissen inzwischen, dass Gene nicht die ausschlaggebende Rolle spielen, die wir ihnen immer zugeschrieben haben. Es redet sich also hier niemand mit einer familiären Veranlagung heraus. Die genetische Komponente kann durch entsprechende Lebensstiländerungen schnell unter Kontrolle gebracht werden. Das Ganze nennt sich dann Epigenetik, aber das wird ein neuer Beitrag.

Trotzdem wird Ihr Arzt Sie nicht darin unterstützen, Ihren Lebensstil so umzugestalten, dass der Bluthochdruck geheilt werden kann, sondern er wird Ihnen Tabletten verschreiben, die das Übel beheben sollen (und schon ist die Warnleuchte abgeklebt, und alle sind ganz beruhigt). Wenn eine Tablette nicht ausreicht, bekommen Sie noch eine zweite.. oder dritte.. oder vierte. Warum tut er das?  Dafür gibt es drei Gründe:

  1. Es geht schnell. Und seien wir mal ehrlich, wie viel Lebensstiländerung wollen Sie einem Patienten innerhalb von 7 – 10 Minuten erklären?
  2. Die meisten Ärzte sind nicht davon überzeugt, dass Lebensstiländerungen tatsächlich so viel bewirken können. Das haben wir an der Uni ganz anders gelernt (mit etwas Unterstützung von der Pharmaindustrie). Da hieß es doch immer Lebensstiländerungen können nebenbei hilfreich sein, aber der große Durchbruch kommt durch Medikamente. BLÖDSINN!!!
  3. Die Patienten erwarten es. Fragen Sie sich mal selbst, was Ihnen für Gedanken durch den Kopf gehen, wenn Ihr Arzt Ihnen erzählt, dass Sie selber aktiv an Ihrer Gesundheit arbeiten müssen. Und seien Sie ehrlich! Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass ein Großteil der Patienten es für wesentlich einfacher hält, einfach eine Tablette zu schlucken und so weiterzumachen wie bisher. Kennen Sie auch so jemanden?

Es gibt einen wesentlich besseren Weg, den Blutdruck zu senken

Und trotzdem können Änderungen in den Lebensgewohnheiten, Ihren Blutdruck wieder in normale Bahnen lenken. Womöglich so normal, dass Sie wesentlich weniger oder sogar überhaupt keine Tabletten mehr brauchen.

  • Sie sitzen den ganzen Tag? Dann nehmen Sie sich vor, sich regelmäßig zu bewegen. Parken Sie Ihr Auto nicht direkt vor Ihrer Arbeitsstätte, sondern gehen Sie ein Stück des Weges zu Fuß. Machen Sie in Ihrer Mittagspause einen kurzen Spaziergang. Jeder zusätzliche Spaziergang wirkt sich positiv auf Ihren Blutdruck aus (und da habe ich noch gar nicht von Sport gesprochen).
  • Sie fühlen sich ständig gestresst? Dann müssen Sie an Ihrem Stressmanagement arbeiten. Auch wenn es am Anfang schwer fällt, nehmen Sie sich 2 – 5 Minuten Zeit, gehen Sie auf Calm.com, und atmen Sie einfach mal ein paar Minuten ruhig durch.
  • Aber am Wichtigsten: Ändern Sie Ihre Ernährung!

Die unten aufgeführten Nahrungsmittel können dabei helfen, Ihren Blutdruck signifikant zu reduzieren. Tatsächlich können Sie das sogar so gut, dass sie einen Vergleich mit verschreibungspflichtigen Medikamenten nicht scheuen müssen. Aber bitte – wie immer- setzen Sie Ihre Medikamente nicht einfach selbsttätig ab, sondern tun Sie dies nur in Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt.

10 Nahrungsmittel, die Ihren Blutdruck senken können

Cashewnüsse und Mandeln

Beide enthalten sehr viel Magnesium, das für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks essentiell ist. Magnesiummangel steht mit Bluthochdruck in Verbindung, deshalb kann die vermehrte Aufnahme von Magnesium erhöhte Blutdruckwerte reduzieren (1).

Ein einzelner Becher Cashewnüsse und Mandeln liefert Ihnen 360 mg Magnesium. Nicht schlecht, wenn man bedenkt, dass der „normale“ Tagesbedarf bei 350 – 400 mg Magnesium liegt. Und Sie kriegen sogar noch einen Bonus dazu: Wenn Sie Mandeln essen, steigt die Konzentration von Serotonin, unserem „Glückshormon“. Dieser Neurotransmitter kann die Auswirkungen von Angst und Stress abmildern (und allein damit schon den Blutdruck senken).

Cashewnüsse haben außerdem einen Einfluss auf den Baroreflex (homöostatischer Mechanismus, der den Blutdruck aufrechterhält), wodurch es zu einer Blutdrucksenkung kommen kann (2).  Allerdings gibt es einen kleinen Vorbehalt gegen Cashewnüsse. Sie enthalten relativ viel Kohlenhydrate und sollten deshalb von Personen, die mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel zu tun haben, nicht in Mengen gegessen werden.

Rote Bete

Dieses lila Wurzelgemüse enthält sehr viel Nitrate und Nitrite. Moment mal, das sind doch die Substanzen, die Fleisch- und Wurstwaren so gefährlich machen, oder? Nun, nicht ganz so schnell. Beide Verbindungen kommen natürlicherweise in unserem Körper vor. Es kommt darauf an, in welche Substanz sie umgewandelt werden.

Karzinogene (krebserzeugende) Nitrosamine werden gebildet, wenn Nitrate sehr stark erhitzt werden (wie im Zigarettenrauch oder im gebratenen Schinken). Diese Substanzen sollten wir unbedingt vermeiden.

Werden unbehandelte Nitrate (wie sie in Gemüse vorkommen) aber im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt, so helfen sie dabei, Blutgefäße offen und entspannt zu halten, was zu einem niedrigeren Blutdruck führt (3). Übrigens ist dieser Effekt bei gekochter Roter Bete  signifikant schlechter (4). Also, roh ist in diesem Fall besser.

Der Effekt kann absolut dramatisch sein. Studien haben gezeigt, dass Rote Bete Saft den Blutdruck um bis zu 10 mmHg senken kann. Wenn Sie jetzt denken: Na, das ist ja nicht viel.. Bedenken Sie, dass ein Abfall des Blutdrucks um nur 5 mmHg zu einer 14 prozentigen Reduktion von Schlaganfällen führt. Das klingt jetzt schon viel besser, oder?

Kurkuma

Kurkuma ist das Gewürz, das Currys ihre leuchtend gelbe Farbe gibt. Es handelt sich um ein sehr potentes Antioxidans mit entzündungs-hemmender Wirkung. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kurkuma als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, das im Blut zirkulierende Stickstoffmonoxid innerhalb von vier Wochen um bis zu 40 % steigern kann (5).

Eine klinische Studie zeigte, dass 500 mg Kurkuma dreimal täglich eingenommen zu einem signifikanten Blutdruckabfall bei Patienten mit entzündlichen Nierenerkrankungen führte. Diese haben oft einen negativen Einfluss auf den Blutdruck. Durch den Einsatz von Kurkuma konnten systemische Veränderungen in der Niere rückgängig gemacht werden und die Funktion der Mitochondrien (Energielieferanten) erhalten werden (6).

Da Kurkuma vom Körper nur schwer aufgenommen wird, sollte es immer zusammen mit schwarzem Pfeffer eingenommen werden, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

Grünkohl

Grünkohl ist im Moment der absolute Superstar. Er enthält nicht nur viel Magnesium sondern auch Kalium, ein weiteres Mineral, das für einen gesunden Blutdruck benötigt wird. Interessant ist, dass die blutdrucksenkende Wirkung des Magnesiums durch Kalium noch verstärkt wird (7). Vitamin C aus dem Grünkohl ist der Dritte im Bunde, der zur blutdrucksenkenden Wirkung beiträgt.

Und auch Grünkohl enthält viel Nitrat, das in Stickstoffmonoxid umgewandelt die Funktion der Gefäßwände verbessert.

Fischöl

Fischöl enthält viele herzgesunde Omega-3 Fettsäuren. Es überrascht also nicht wirklich, dass es eine sehr wirksame natürliche Therapie des hohen Blutdrucks darstellt (8). Der Hauptgrund für diese Wirkung ist die ideale Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren im Fischöl. Unsere normale Ernährung mit vielen Pflanzenölen ist sehr Omega-6 lastig, was zu chronischen Entzündungen im Körper führen kann. Ideal wäre ein Verhältnis von 1 : 4 (Omega-3 : Omega-6). Unsere Ernährung hat eher ein Verhältnis von 1 : 16. Ein Verhältnis von 1 : 4 ist mit einer 70 prozentigen Abnahme an cardiovaskulär bedingten Todesfällen verbunden.

Wenn sie fettigen Fisch essen, während Sie die Aufnahme von Omega-6 beladenen Pflanzenölen begrenzen, kann Ihr Körper eine gesunde Balance aufbauen, Entzündungen reduzieren und den Blutdruck senken.

Knoblauch

Knoblauch wirkt aufgrund des in ihm enthaltenen Allicin, einer Schwefelverbindung, blutdrucksenkend. Dieses wird freigesetzt, wenn eine Knoblauchzehe zerschnitten, zerdrückt oder gekaut wird.

In einer Studie, die im Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences veröffentlicht wurde, haben Forscher herausgefunden, dass ein 6-monatiger Konsum von Knoblauch den gleichen Erfolg bezüglich der Blutdrucksenkung hatte wie verschreibungspflichtige Medikamente (9).

Granatapfel

Die scharlachroten Kerne sind eine exzellente Quelle für antioxidative Polyphenole inclusive Tannine, Anthocyanine und Ellagsäure. Forscher glauben, dass diese der Schlüssel dafür sind, dass Granatäpfel „schlechtes“ LDL blockieren und Bluthochdruck heilen können (10).

In einer in Atherosclerosis veröffentlichten Studie kamen die Untersucher zu dem Ergebnis, dass Granatapfelsaft die „Klebrigkeit“ der Blutplättchen vermindern kann und den Blutdruck senkt. In einer anderen Studie konsumierten Probanden mit einer Carotisstenose (Verengung der Halsschlagader) drei Jahre lang zweimal täglich Granatapfelsaft. Dies resultierte in niedrigeren Blutdruckwerten und einer 30 prozentigen Abnahme der atherosklerotischen Plaques (11).

Extra Virgin Olivenöl

Als reinste, am wenigsten behandelte Form des Olivenöls ist das Extra Virgin Öl eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien.

In einer im Jahr 2000 in Archives of Internal Medicine erschienenen Studie fanden die Untersucher, dass der tägliche Konsum von ca. 4 Esslöffeln Extra Virgin Olivenöl es an Bluthochdruck leidenden Probanden erlaubte, ihre Blutdruckmedikamentendosis auf die Hälfte zu reduzieren. Im Gegensatz dazu konnten Probanden, die Sonnenblumenöl konsumierten, ihre Medikamentendosis nur um 4 Prozent reduzieren (12).

Stevia

An diesen natürlichen Zuckerersatzstoff wird normalerweise in Bezug auf Bluthochdruck nicht gedacht. Aber wenn Sie raffinierten Zucker durch Stevia ersetzen, kann das einen Beitrag zur Gewichtsreduktion leisten. Und da Adipositas den Blutdruck hochtreibt, haben Sie praktisch einen sekundären blutdrucksenkenden Effekt.

Außerdem wurde gezeigt, dass Stevias aktive Bestandteile – Steviosid und Rebaudiosid A – nach 3-monatiger Anwendung den Blutdruck signifikant senkten (13).

Obwohl Stevia keine so dramatischen Resultate erzeugt wie Rote Beete Saft und die Blutdrucksenkung teilweise erst über Monate oder Jahre auftritt, kann es trotzdem von Vorteil sein, wenn Patienten mit Bluthochdruck Stevia an Stelle von Zucker verwenden.

Vitamin K2

Vitamin K2 findet man in Vollmilchprodukten so wie Butter, Käse und Vollmilchjoghurt (nicht in fettarmer Milch). Vitamin K2 unterstützt die Entfernung von Calcium aus den Blutgefäßen und führt so zu flexibleren Gefäßwänden. Untersuchungen laufen noch, aber es gibt schon Hinweise darauf, dass der Konsum von Vollmilchprodukten die Gesundheit der Gefäße verbessern kann, was dann wiederum dem Blutdruck zu Gute kommt (14).

Wenn Sie keine Milchprodukte essen können/wollen, so gibt es das Vitamin auch als Nahrungsergänzungsmittel. Sie benötigen 200 mcg pro Tag.

Grüner Tee

Grüner Tee beinhaltet große Mengen an Katechinen – Polyphenole, die einen gesunden Blutdruck unterstützen. In einer Metaanalyse, die 2014 in Scientific Reports veröffentlicht wurde, schrieben die Autoren Grünem Tee eine signifikante Blutdruckreduktion bei Probanden mit Hypertension zu (15).

Wie Rote Bete Saft und Kurkuma erhöht auch Grüner Tee die Konzentration von Stickstoffmonoxid und führt so zu einer Dilatation (Weitstellung) und Relaxation der Gefäße.

Eine chinesische Studie aus dem Jahr 2004 zeigte auf, dass schon 120 ml Grüner Tee pro Tag das Bluthochdruckrisiko um fast 50 % senken konnte.

Sie sehen also, Medikamente sind nicht die einzige Option, wenn es um Bluthochdruck geht. Die hier vorgestellten natürlichen Möglichkeiten haben alle eins gemeinsam: Sie haben keine Nebenwirkungen (außer Sie zählen bessere Gesundheit und mehr Energie dazu). Vielleicht gucken Sie mal in Ihrer Speisekammer nach, ob Sie nicht das eine oder andere sogar vorrätig haben.

 

(1) Magnesium: its role in nutrition and carcinogenesis.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24325082

(2) Modulation of baroreflex sensitivity by walnuts versus cashew nuts in subjects with metabolic syndrome.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16733237

(3) Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439460

(4) Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: a randomized crossover pilot study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27278926

(5) Curcumin supplementation improves vascular endothelial function in healthy middle-aged and older adults by increasing nitric oxide bioavailability and reducing oxidative stress.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070018

(6) Renoprotective effect of the antioxidant curcumin: Recent findings.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3814973/

(7) Association between intakes of magnesium, potassium, and calcium and risk of stroke: 2 cohorts of US women and updated meta-analyses. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4441806/

(8) Dietary fish oil improves endothelial function and lowers blood pressure via suppression of sphingolipid-mediated contractions in spontaneously hypertensive rats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312004/

(9) Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24035939

(10) Potent health effects of pomegranate.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

(11) Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15158307

(12) Olive Oil and Reduced Need for Antihypertensive Medications.  http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/224842

(13) Antihyperglycemic and Blood Pressure-Reducing Effects of Stevioside in the Diabetic Goto-Kakizaki Rat P.B. Jeppesen, S. Gregersen, S.E.D. Rolfsen, M. Jepsen, M. Colombo, A. Agger, J. Xiao, M. Kruhøffer, T. Ørntoft, and K. Hermansen

(14) Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study  http://jn.nutrition.org/content/134/11/3100.abstract

(15) Effect of green tea consumption on blood pressure: A meta-analysis of 13 randomized controlled trials.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4150247/

Sonntags Pfannkuchen

Hier wieder ein Rezept für alle, die sich ein getreidefreies Frühstück nicht vorstellen können.

Pfannkuchen als Frühstück werden von den meisten Leuten akzeptiert und rufen kein Stirnrunzeln hervor (wie zum Beispiel Lachs mit Süßkartoffeln). Sie sind durch die Bananen ausreichend süß, um auch Zuckerhungrige zufriedenzustellen.

Das ist auch gleich ein Punkt, auf den Sie achten sollten, falls Sie Diabetiker sind oder grenzwertig erhöhte Zuckerwerte haben. In diesem Fall sollten Sie dann vielleicht lieber auf eine Banane verzichten. Bananen sind nun mal sehr zuckerhaltige Früchte. Der im Rezept enthaltene Zimt sorgt allerdings dafür, dass der Blutzuckeranstieg ein wenig abgemildert wird.

Ansonsten ist das Rezept – wie alles für den Morgen – schnell und einfach. Vorbereitungszeit keine 5 Minuten, und dann ab in die Pfanne mit dem Teig.

Zutaten:

  • 2 Bananen
  • 3 Eier
  • 1/2 Becher (120 ml) Mandelbutter
  • 1 TL Zimt
  • 1/4 TL Vanillepulver

Zubereitung:

Alle Zutaten gut verrühren. Am einfachsten geht das in einem Mixer, ein Stabmixer ist aber auch nicht schlecht. Dann einfach ein bisschen Kokosöl (oder Butter oder Ghee) in eine Pfanne geben und die Pfannkuchen auf mittlerer Hitze pro Seite 2 – 3 Minuten braten.

Im Prinzip kann man sie einfach so essen. Man kann aber auch ein paar Beeren hinzutun. Das sieht gut aus und bringt noch die extra Dosis gesunder Polyphenole.

Die Menge ist ausreichend für 1 – 2 Personen.

 

Dampfen oder nicht dampfen?

Inzwischen trifft man sie fast überall an: E-Zigaretten oder E-Shishas. Die Umsätze von E-Zigaretten gehen steil nach oben. Für das Jahr 2016 erwartete der Verband des E-Zigarettenhandels ein Umsatzwachstum von 45 Prozent auf 400 Millionen Euro. 2015 lag der Gesamtumsatz der Branche bei 275 Millionen Euro. „Die Zahl der E-Zigarettennutzer wird sich von drei Millionen in 2015 auf 3,5 Millionen erhöhen, der Anteil der Gelegenheitsnutzer im Gesamtverhältnis sinken“, so der Verband.

Vernebelte Flüssigkeiten

E-Zigaretten bestehen aus einem Mundstück, einem Akku, einem elektrischen Vernebler und einer Wechsel-Kartusche, in der sich eine Flüssigkeit („Liquid“) befindet. Das Liquid enthält oft Nikotin und wird mit weiteren Chemikalien wie Propylenglykol, Glycerin und Aromastoffen von Wassermelone bis Kaugummi versetzt. Der beim Erhitzen des Liquids entstehende Dampf kann vom Benutzer durch Zug am Mundstück inhaliert werden, was vom Feeling her dem Zug an einer Zigarette entspricht. Raucher brauchen sich also nicht umgewöhnen und Nichtraucher können schon mal ein paar Probezüge nehmen.

Sicherer als Zigaretten?

Von Befürwortern der E-Zigaretten wird ins Feld geführt, dass sie sicherer sind als herkömmliche Zigaretten und Rauchern einen Rauchstopp erleichtern können. Die Gegner sind der Meinung, dass dieser Benefit meistens nicht gegeben ist (das heißt die Raucher rauchen auch weiterhin Zigaretten, wechseln aber mit E-Zigaretten ab) und dass die Gefahr besteht, dass Jugendliche, die niemals geraucht haben, anfangen, E-Zigaretten zu konsumieren, weil sie angeblich nicht schädlich sind.

Welche Inhaltsstoffe haben E-Zigaretten?

Nikotin

Nikotin ist eine suchterzeugende Substanz, und entgegen den Angaben der Hersteller enthält ein Großteil der Liquids Nikotin. Auch solche, die als nikotinfrei deklariert werden. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigt auf, dass es im Nikotingehalt von E-Zigaretten der selben Marke und Stärke große Schwankungen gibt (1). Zu dem gleichen Ergebnis kam eine weiter Studie. Untersucht wurde der Nikotingehalt von Nachfüllkartuschen. Im Ergebnis zeigte sich, dass diese häufig signifikant von den Angaben auf der Packung abwichen (2).

Außerdem können erfahrene Nutzer ihre E-Zigarette so nutzen, dass sie mehr Nikotin abgibt. Neuere E-Zigaretten – besonders solche mit einem „Tank“ mit höherer Spannung liefern ebenfalls mehr Nikotin. Dies ist wichtig, denn je mehr Nikotin abgegeben wird, desto größer das Suchtpotential.

Nikotin ist, wie wir alle wissen, ein gefährlicher Stoff. Während der Schwangerschaft schädigt es den Fetus, und es verursacht bleibende Schäden am Gehirn und der Lungenfunktion von Neugeborenen. Außerdem führt die Nikotinexposition zu niedrigem Geburtsgewicht, Früh- und Totgeburten. Sie kann auch einen Plötzlichen Kindstod auslösen (3).

Auch die Gehirnentwicklung von Heranwachsenden wird durch Nikotin geschädigt. Die Entwicklung des menschlichen Gehirns dauert sehr viel länger als bisher angenommen wurde, und Nikotinkonsum im Teenager- und jungen Erwachsenenalter wurde mit anhaltenden kognitiven und Verhaltensauffälligkeiten in Zusammenhang gebracht – inclusive Arbeitsgedächtnis und Aufmerksamkeit (4).

Andere Chemikalien

Tatsächlich ist nicht bekannt, welche schädlichen Stoffe sich in E-Zigaretten befinden. Eine Übersicht mehrerer Studien zeigte auf, dass die Konzentrationen von Toxinen im Aerosol von E-Zigaretten sich sowohl zwischen den Herstellern als auch in verschiedenen Produkten des selben Herstellers signifikant unterschieden. Gerade E-Zigaretten mit einer höheren Spannung geben mehr Formaldehyd ab. Diese Substanz wird als Karzinogen (Krebsauslöser) klassifiziert. Einige im Labor untersuchte Liquids enthielten geringe Mengen an giftigen Substanzen wie tabakspezifische Nitrosamine und Diethylenglykol (DEG) (5), in Ausnahmefällen wurden sogar verschreibungspflichtige Medikamente gefunden (Wirkstoffe zur Behandlung von Übergewicht / Impotenz).

Aromastoffe in E-Zigaretten sind ein weiterer Grund zur Besorgnis. Die Stoffe zielen darauf ab, Jugendliche zum Konsum zu verleiten. Aber auch die Frage, ob die Stoffe an sich gefährlich sein könnten, ist noch nicht geklärt. Zwar handelt es sich bei den Stoffen um Substanzen, die für die orale Aufnahme als sicher gelten (und schon das möchte ich mit einem großen Fragezeichen versehen), aber ob sie auch inhalativ sicher sind, ist überhaupt noch nicht untersucht worden.

Beispielhaft sei hier nur das Diacetyl erwähnt, eine Chemikalie, die wie Butter schmeckt und oft zu Nahrungsmitteln wie Popcorn, Caramel oder Milchprodukten hinzugefügt wird. Diese Substanz wird teilweise auch in E-Zigaretten verwendet. Diacetyl kann eine ernste und irreversible Lungenerkrankungen hervorrufen, die sogenannte „Popcorn-Lunge“ (6).

E-Zigaretten und Passivrauchen

E-Zigaretten Dampfer sind häufig der Meinung, dass für sie das Rauchverbot in öffentlichen Gebäuden, Bars und Restaurants nicht gilt. Es stellt sich also die Frage, ob die E-Zigaretten im Gegensatz zu Zigaretten für Passivraucher (oder -dampfer) kein Gesundheitsrisiko darstellen.

E-Zigaretten sind zwar rauchfrei, setzen andere Personen aber trotzdem Emissionen aus. Zwei Studien haben in diesen Emissionen Formaldehyd, Benzol und tabakspezifische Nitrosamine gefunden. Alle diese Stoffe sind krebserregend. Mit dem ausgeatmeten Aerosol gelangen gesundheitsschädliche Substanzen wie Propylenglykol, lungengängige Partikel, Formaldehyd, Acetaldehyd, flüchtige organische Substanzen und Metalle in die Raumluft (7). Zwar ist die Belastung geringer als durch Zigarettenrauch, aber wenn viele E-Zigaretten gleichzeitig konsumiert werden, steigt die Belastung der Raumluft mit Partikeln auf Werte wie in einer verrauchten Bar (8). Das klingt nun wirklich nicht gut.

Wir können also festhalten, dass dieser Dampf gefährliche Stoffe enthält, die zum Schutz von Nichtrauchern durchaus einer Regulierung bedürfen. Meiner Meinung nach sollten E-Zigaretten überall dort verboten sein, wo es normale Zigaretten auch sind.

Können E-Zigaretten beim Rauchstopp helfen?

Viele Hersteller vermarkten ihre E-Zigaretten als Hilfe zur Tabekentwöhnung. Fundierte wissenschaftliche Untersuchungen gibt es dazu zur Zeit noch nicht wirklich. In einer Metaanalyse wurde festgestellt, dass nikotinhaltige E-Zigaretten Raucher womöglich bei der Entwöhnung unterstützen können (9), allerdings war nicht klar, ob sie so effektiv wie Nikotinpflaster sind. In Anlehnung an den vorigen Absatz, kann ich nur sagen: Nikotinpflaster haben keine Emissionen. Und übrigens beinhaltet eine erfolgreiche Tabakentwöhnung eine Verhaltensänderung (eben nicht den automatischen Griff zur Zigarette).

Tatsächlich sieht es so aus, dass viele Raucher einen dualen Konsum betreiben. Laut einer CDC Erhebung waren 2015 58,8 % der Personen, die E-Zigaretten dampften auch noch Zigarettenraucher (10). Zu denken geben sollte aber vor allem der Aspekt, dass in der Gruppe der 18 – 24 Jährigen ein großer Anteil nur E-Zigaretten raucht. Könnte dies darauf zurückzuführen sein, dass diese als unschädlich angesehen werden? Hier ist offenbar Aufklärung nötig.

Die großen Unbekannten

Darüber hinaus sind die Langzeitfolgen von jahrzehntelanger Nikotinzufuhr in vaporisierter Form bisher nicht bekannt, da es E-Zigaretten erst seit etwa 10 Jahren gibt. Es ist auch unklar, ob Propylenglykol, das ein bekannter Reizstoff für die Atemwege ist, eventuell als Spätfolge zu Lungenproblemen führen könnte. Auch die Auswirkungen auf Herz- oder Krebserkrankungen sind unbekannt.

Allerdings wurden schädliche Effekte auf die Atmungsorgane bereits nach 5-minütigem Rauchen einer E-Zigarette (12) nachgewiesen. Dabei handelte es sich um:

  • ausgeprägte Atemwegseinengungen
  • Absinken des Stickoxids in der ausgeatmeten Luft, dies weist auf Entzündungsvorgänge in den Bronchien hin
  • Reizungen in Rachen und Mundraum
  • trockener Husten.

Es ist also wohl von Spätfolgen auszugehen.

Eine weitere nicht beantwortete Frage ist, wie sich die in den Geräten verwendeten Aromastoffe auf die Gesundheit auswirken. Laut American Lung Association gibt es zur Zeit etwa 7700 verschiedene Aromastoffe in E-Zigaretten. Diese große Auswahl verleitet junge Leute zum Dampfen.

Bisher ist es unbekannt, ob diese Aromastoffe, wenn sie inhaliert werden, Auswirkungen auf die Atemwege haben. Auf diesem Gebiet werden deutlich mehr Untersuchungen benötigt. Man weiß auch nicht, ob die Aromastoffe das Suchtpotential von Nikotin in irgendeiner Weise beeinflussen.

Desweiteren fehlen Untersuchungen zur Klärung der Frage, ob E-Zigaretten tatsächlich zur Raucherentwöhnung geeignet sind. Die FDA hat E-Zigaretten bisher jedenfalls nicht für die Tabakentwöhnung genehmigt (und das will schon etwas heißen).

Übrigens gelten in Deutschland die Qualitäts- und Sicherheitsanforderungen, die bisher festgelegt wurden, nur für nikotinhaltige E-Zigaretten. Das heißt, das nur der Hersteller von nikotinfreien Liquids weiß, was er tatsächlich hineingemischt hat. Das halte ich im Hinblick auf die vielen Unbkannten für höchst bedenklich.

 

(1) Nicotine content of electronic cigarettes, its release in vapour and its consistency across batches: regulatory implications.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345184

(2) Variable and potentially fatal amounts of nicotine in e-cigarette nicotine solutions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23407110

(3) https://e-cigarettes.surgeongeneral.gov/documents/2016_SGR_Full_Report_non-508.pdf

(4) https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/sgr/50th-anniversary/index.htm

(5) U.S. Food and Drug Administration (2009). Evaluation of e-cigarettes.  http://www.fda.gov/downloads/Drugs/ScienceResearch/UCM173250.pdf

(6) Evaluation of electronic cigarette liquids and aerosol for the presence of selected inhalation toxins.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25180080

(7) Background papers to the WHO report on electronic nicotine delivery systems and electronic non-nicotine delivery systems (ENDS/ENNDS).  http://www.who.int/tobacco/industry/product_regulation/eletronic-cigarettes-report-cop7-background-papers/en/

(8) Soule EK, Maloney SF, Spindle TR, Rudy AK, Hiler MM, Cobb, CO: Electronic cigarette use and indoor air quality in a natural setting. Tob Control 2017; 26: 109–12.  http://tobacco.cleartheair.org.hk/wp-content/uploads/2016/02/Ecig-indoor.pdf

(9) http://www.cochrane.org/CD010216/TOBACCO_can-electronic-cigarettes-help-people-stop-smoking-and-are-they-safe-use-purpose)

(10) https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6542a7.htm

(11) Electronic cigarettes: human health effects.  http://tobaccocontrol.bmj.com/content/23/suppl_2/ii36.full

(12) Short-term pulmonary effects of using an electronic cigarette: impact on respiratory flow resistance, impedance, and exhaled nitric oxide.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22194587

Das riecht ja gefährlich frisch – warum Sie partümierte Produkte meiden sollten

Die meisten von uns nutzen gerne parfümierte Produkte wie Haushaltsreiniger, Weichspüler, Lufterfrischer oder Duftkerzen. Im Fall von Reinigern, weil sie so schön frisch und sauber riechen, bei den Duftkerzen ist es mehr der heimelige Effekt an kalten Winterabenden.

Was nur wenige bedenken, ist, dass der Duft, den diese Produkte verbreiten, meist einen höchst synthetischen Ursprung hat.

Was steckt wirklich in Reinigern?

Eine Untersuchung einiger parfümierter Verbrauchsgüter ergab, dass die Produkte mehr als 100 flüchtige organische Substanzen (VOCs) abgaben. Darunter fanden sich einige, die als giftig oder gefährlich eingestuft werden (1). Auch Produkte, die als „grün“, „natürlich“ oder „bio“ angepriesen wurden, enthielten nicht weniger VOCs als die konventionellen Produkte.

Per Dampfraum-Analyse Gaschromatographie und Massenspektrometrie wurden 25 Lufterfrischer, Waschmittel, Körperpflegeprodukte  und Reiniger getestet.

Gefunden wurden hunderte Chemikalien, von denen einige – wie zum Beispiel Limonene (Zitrusduft) – mit in der Umgebungsluft vorhandenem Ozon gefährliche sekundäre Schadstoffe bilden, so unter anderem auch Formaldehyd (2). Es wurden 133 verschiedene VOCs gefunden. Am häufigsten traten Limonene, α- und β Pinene (Pinienduft), Ethanol und Aceton auf.

Durchschnittlich wurden 17 VOCs abgegeben. Jedes Produkt emittierte zwischen 1 – 8 giftige oder gefährliche Chemikalien, und fast die Hälfte (44%) bildete mindesten einen von 24 gefährlichen Luftschadstoffen wie Acetaldehyd, 1,4-Dioxan, Formaldehyd oder Methylenchlorid. Laut der US Environmental Protection Agency gibt es für diese gefährlichen Luftschadstoffe keinen sicheren Grenzwert (3).

Von den vorhandenen 133 VOCs, die gefunden wurden, wurde nur Ethanol auf dem Etikett ausgewiesen (bei 2 Produkten), und nur Ethanol und 2-Butoxyethanol erschienen auf dem Datenblatt zur Materialsicherheit (bei 5 bzw. 1 Produkt).

Laut Bundesumweltamt besteht in Deutschland folgende Kennzeichnungspflicht (4):

Wasch- und Reinigungsmittel fallen seit 2005 unter die EU-Detergenzienverordnung 648/2004 EG. Danach sind den Erzeugnissen beigefügte Duftstoffe als solche kenntlich zu machen. Bei den 26 als besonders häufig Allergie auslösend eingestuften Duftstoffen sind ab einer Konzentration von 0,01 Prozent die Namen anzugeben.

Die Inhaltsstoffe vieler anderer Produkte, zum Beispiel zur Raumbeduftung, müssen die Hersteller überhaupt nicht aufführen, falls die Inhaltsstoffe nicht unter die Gefahrstoffverordnung fallen.

Importierte duftstoffhaltige Waren aus Staaten außerhalb der EU unterliegen bei der Produktion den Bestimmungen des Herkunftslandes, wo die gesundheitlichen und ökologischen Anforderungen oft geringer sind. Eine nachträgliche Untersuchung dieser Waren ist schwierig.

Das Problem ist aber natürlich, dass diese Substanzen nicht nur in einem Reiniger oder einer Seife vorkommen, sondern in einer Vielzahl von Produkten. Genauso benutzen Sie nicht nur morgens einmal die Seife zum Händewaschen, sondern kommen jeden Tag ständig mit parfümierten Stoffen in Kontakt. Und selbstverständlich haben die VOCs einen kumulativen Effekt.

In einer Umfrage in amerikanischen Haushalten (5) berichteten 19 % der
Befragten, dass sie Gesundheitsprobleme haben, die sie mit der Verwendung von Lufterfrischern in Zusammenhang bringen. Fast 11 % berichteten von Irritationen, die sie auf parfümierte Waschmittel zurückführten.

Claudia Miller, Allergologin und Immunologin an der Universität von Texas in San Antonio, ist Expertin für chemische Unverträglichkeiten und giftstoffinduzierten Toleranzverlust. Sie hat den Quick Environmental Exposure and Sensitivity Inventory entwickelt, ein Screening-Tool, das chemische Intoleranzen aufdecken kann. Sie erklärt, dass Produkte, die Innenräume frisch halten sollen, dazu führen können, dass bei anfälligen Individuen eine lebenslange chemisch hervorgerufene Erkrankung auftreten kann. Außerdem weist sie darauf hin, dass der wiederholte Kontakt zu kleinen Mengen an Haushaltschemikalien dazu führen kann, dass Symptome bei bisher tolerierten Chemikalien auftreten können (7)

Fazit:

Überlegen Sie sich, ob Sie nicht Ihre Reiniger gegen wirklich natürliche Alternativen austauschen können/wollen. Hier ergibt sich ein ganzes Feld für Backpulver, Essig und ätherische Öle. Das Internet ist voll von Rezepten für Reiniger, Waschmittel und Körperpflegemittel.

 

Duftstoffe in der Raumluft

Die BBC veröffentlichte im letzten Jahr eine Untersuchung zum Schadstoffgehalt in der Raumluft (8). In 6 Haushalten in York wurden 5 Tage lang Luftproben genommen. Gleichzeitig führten die Bewohner über die von ihnen verwendeten Haushaltsprodukte Buch.

Auch die Formaldehydkonzentration wurde in 3 der 6 Haushalte getestet. Das Labor kam zu dem Ergebnis, dass aus je zwei Molekülen Limonene ein Molekül Formaldehyd gebildet wird. Wie oben schon ausgeführt, entsteht das Formaldehyd bei der Reaktion von Duftstoffen (besonders Limonene) mit Ozon. Es ist ein Karzinogen (krebserregender Stoff) und kann Hautirritationen und Atemprobleme hervorrufen.

Was bei der Untersuchung herauskam

 (Quelle: BBC-News)
Der Limonenegehalt in der Raumluft war proportional zur Menge an parfümierten Reinigungsmitteln und Duftkerzen, die in einem Haushalt verwendet wurden. Nicht aufgezeigt sind die Werte für Formaldehyd. Diese korrelierten mit den Werten für Limonene.

Welche Auswirkung haben Pflanzen

 Nun wurde das Experiment weitergeführt und in jeden Haushalt für vier Wochen je vier Pflanzen gestellt. Die Untersuchung wurde im November durchgeführt. Das brachte es mit sich, dass die Haushalte Fenster und Türen meist verschlossen hielten und mehr Duftkerzen benutzten. Hiermit wird erklärt, dass es zu einem Anstieg der Limonene Konzentration in den Haushalten kam.

Interessanterweise stieg die Formaldehydbelastung nicht proportional an.

(Quelle: BBC-News)

Die Formaldehydkonzentration fiel sogar in allen drei Haushalten (im Gegensatz zur ansteigenden Limonenekonzentration) während die Pflanzen sich im Haus befanden. Zugegebenermaßen ist es nur eine kleine Stichprobe, aber das Ergebnis ist überzeugend.

Fazit:

Am besten ist es auf synthetische Duftkerzen zu verzichten. Für den Fall, dass Sie sich dazu nicht durchringen können, sollten Sie über die Anschaffung von Zimmerpflanzen nachdenken.

Pflanzen sorgen für gute Raumluft

Die folgenden Pflanzen sind die Top 9 in der Absorption von Formaldehyd:

  • Osmunda japonica (Japanischer Königsfarn)
  • Selaginella tamariscina
  • Davallia mariesii (Hasenfußfarn)
  • Polypodium formosanum (Tüpfelfarn)
  • Psidium guajava (Echte Guave)
  • Lavandula spp (Lavendel)
  • Pteris dispar
  • Pteris multifida (Spinnenfarn)
  • Pelagonium spp. (Geranie)

Natürlich besteht der beste Schutz vor giftigen/gefährlichen Substanzen in einem Verzicht auf die Produkte, die diese Chemikalien enthalten.

Nur als weitere Überlegung: Fragrance beziehungsweise Parfum kommt in vielen Körperpflegeprodukten vor und unterliegt keiner weiteren Deklarationspflicht, da es sich meist um geschützte Informationen handelt. Im schlimmsten Fall umfasst dieser Begriff 100 verschiedene chemische Substanzen. Fragen Sie sich mal wie viele Giftstoffe Sie alltäglich auf Ihrem Körper verteilen.

Erschreckend, oder?

 

(1) Fragranced consumer products: Chemicals emitted, ingredients unlisted.  http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195925510001125

(2)Walser ML, et al. Photochemical aging of secondary organic aerosol particles generated from the oxidation of d-limonene. J Phys Chem A. 2007;111(10):1907–1913. PMID:17311364.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17311364

(3) https://www.epa.gov/osa/basic-information-about-risk-assessment-guidelines-development

(4) http://www.umweltbundesamt.de/themen/gesundheit/umwelteinfluesse-auf-den-menschen/chemische-stoffe/duftstoffe

(5) Prevalence of fragrance sensitivity in the American population.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19326669

(6) The Environmental Exposure and Sensitivity Inventory (EESI): a standardized approach for measuring chemical intolerances for research and clinical applications.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10416289

(7) The compelling anomaly of chemical intolerance.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12000012

(8) http://www.bbc.co.uk/programmes/articles/58KFJzpJb2kyLtDPhhHqnbQ/are-perfumed-products-bad-for-me

 

Warum „Bio“ und „Glutenfrei“ nicht gleichbedeutend mit gesund ist

Wir haben in unserem Einkaufszentrum seit einigen Monaten einen Bio-Supermarkt. Das ist natürlich sehr praktisch, weil man nicht lange nach Bio-Produkten suchen muss, sondern alles schön in einem Laden beisammen hat.

Bio ist ja ganz groß in, und jeder weiß, dass Bio-Lebensmittel auch viel gesünder sind als die pestizid- und hormonbelasteten Lebensmittel, die wir sonst so im Supermarktregal antreffen. Und es ist doch toll, dass wir jetzt die Möglichkeit haben, immer mehr von diesen gesunden „bio“ Lebensmitteln zu kaufen.

Die gleiche Situation haben wir bei glutenfreien Lebensmitteln. Glutenfrei ist der große Trend, und die Nahrungsmittelindustrie ist nur zu gern bereit, die entsprechenden Produkte herzustellen. Sie lieben Pizza und Kekse? Ihnen kann geholfen werden. Schon gibt es ganze glutenfreie Gänge im Supermarkt. Und viele machen mit, obwohl ihnen nicht so ganz klar ist, was dieses Gluten eigentlich ist.

So verwundert es dann auch nur ein bisschen, dass es plötzlich glutenfreies Fleisch gibt oder glutenfreien Salat. Gut, ich gebe zu, dass ich mich ein bisschen auf den Arm genommen fühle, aber nehmen wir das mal nicht als Maßstab. Immerhin wussten bei einer Umfrage über 70 % der Befragten nicht, dass Gluten ein Getreideprotein ist, obwohl sie angaben, sich glutenfrei zu ernähren (??). Ist also schon mal gut zu wissen, dass es selbstverständlich in Fleisch und Gemüse nicht enthalten sein sollte.

„Bio“, „glutenfrei“ = gesund?

Was ich sehr bedenklich finde, ist der Trend, „Bio“ und „glutenfrei“ mit „gesund“ gleichzusetzen. So wurde ein Kuchen, den ich mit zur Arbeit gebracht hatte, sofort als gesund eingestuft, weil die Kollegen wissen, dass ich kein Gluten esse.

Neeeiiin!!

Kuchen ist nicht gesund. Meiner war nur sicherlich nicht ganz so schädlich wie manch ein anderer. Das ist der Unterschied.

Gehen wir mal zurück in meinen Bio-Supermarkt. Ich gebe zu, ich bin da so ein bisschen zwanghaft, aber ich sehe mir immer an, was andere Leute in ihrem Einkaufskorb haben. Dies hier sind immerhin Menschen, die mehr Geld ausgeben, um sich gesund zu ernähren, und die deshalb alle diese „bio“- und „glutenfreien“ Produkte kaufen.

Okay, die erste hat also Mango, Vollkornnudeln, Brot, Müsli, Kekse, Margarine und Wurst in ihrem Korb. Nun gut. Wie sieht es denn bei der jungen Frau gegenüber aus. Oha, da finden sich Veggie-Burger, Käse (vegan), Seitanwürstchen, ebenfalls Müsli, Sojamilch und tatsächlich auch ein Salatkopf.

Wer mich kennt, weiß schon, worauf ich hinaus will. Bei beiden Kunden besteht der Großteil des Einkaufs aus Fertignahrungsmitteln. Im zweiten Fall sogar noch aus essbaren Dingen, die mit einer normalen menschlichen Ernährung nur noch ansatzweise etwas zu tun haben. Und ich kann mich nur immer wiederholen: Ihr Körper möchte ganz normale Nahrungsmittel, die nicht eine Menge Zusatzstoffe enthalten und eine Haltbarkeit von einem Jahr haben.

Biolachs aus „ökologischer“ Aquakultur bleibt trotzdem ein Fisch, der in Massentierhaltung aufgezogen wurde. Er darf vielleicht nicht mit genmanipuliertem Futter gefüttert werden, aber das bedeutet noch lange nicht, dass er so gesund ist wie ein wild gefangener Fisch, der sein Leben artgerecht verbracht hat (der aber nicht als „bio“ bezeichnet werden darf).

Bio-Müsli enthält zwar weniger Pestizide, dafür aber trotzdem viel zu viel Zucker. Glutenfreies Müsli enthält dann keinen Weizen mehr, aber dafür andere kohlenhydratreiche Getreide (Zucker!) und durch die Verwendung zusätzlicher Nüsse dann auch die dreifache Menge Fett. Und ich sage hier nicht, dass Fett etwas schlechtes ist (jedenfalls nicht, wenn es aus Nüssen kommt), aber die Kombination von einer großen Menge Kohlenhydrate mit einer nicht kleinen Menge Fett ist nicht gesund.

Bio-Müsli                                      Glutenfreies Bio-Müsli

Wie Sie sehen können, hat das glutenfreie Müsli glatte 73 kcal mehr pro 100 g. Der reine Zuckergehalt ist um 19 g höher.

Sie müssen sich entscheiden: Entweder Sie essen ordentlich Kohlenhydrate (und werden dick), oder Sie essen ordentlich Fett, aber wenig Kohlenhydrate (und werden schlank), oder Sie essen ordentlich Fett und Kohlenhydrate (dann werden Sie noch dicker). Und es ist dabei völlig egal, ob auf den Kohlenhydraten „bio“, „glutenfrei“ oder „von Oma in den Schlaf gesungen“ drauf steht.

Was ich damit natürlich sagen will, ist: Junk-Food bleibt Junk-Food auch wenn die Zutaten vielleicht etwas gesünder sind als die der konventionell erzeugten Produkte. So, das musste ich jetzt einfach mal los werden.

Ich kaufe soweit es geht, immer Bio-Produkte, allerdings meistens welche, die nur eine Zutat haben: Gemüse, Milch, Fleisch, Käse (na, bei dem sind es mehrere Zutaten). Aber Sie verstehen, was ich meine. Ich finde bio toll, eben weil ich gerne auf die Zusatzstoffe der industriell gefertigten Lebensmittel verzichten möchte. Ich glaube nicht, dass mein Körper Glyphosat braucht oder Gülle von kranken Tieren aus den Mastställen. Dafür zahle ich dann auch gerne mehr.

Was glutenfreie Lebensmittel angeht, so würde ich Ihnen von sämtlichen glutenfreien Backwaren abraten. Sie haben als Ersatz häufig Reismehl (hohe Arsenbelastung) oder Maismehl (hohe Konzentration von Glutenen anderer Familien als das Gliadin des Weizens mit teils verheerenden Wirkungen) plus eine Menge verschiedener Zucker, um das ganze schmackhafter zu machen.

Wenn Sie meinen, auf Ihr tägliches Brot nicht verzichten zu können, dann backen Sie selber. Sie können es zum Beispiel mal mit meinem Leinsamenbrot versuchen. Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen sagen, wenn Sie das Brot mal weglassen, haben Sie nach ein paar Tagen gar kein Verlangen mehr danach. Und ich war jemand, der geglaubt hat, auf Brot auf keinen Fall verzichten zu können (die Gluteomorphine lassen grüßen).

Wenn Sie sich bei Ihrem nächsten Besuch im Supermarkt wieder dabei ertappen, dass Sie die „bio“ Kekse in den Einkaufswagen legen wollen, dann drehen Sie das Produkt mal um und sehen Sie sich die Nährwert-informationen an. Dann fragen Sie sich, ob die enthaltene Menge Kohlenhydrate für Ihren Körper in irgendeiner Weise tatsächlich einen „Nährwert“ hat und gesund sein könnte (Spoiler: Sie ist es nicht). Danach packen Sie dieses essbare Ding einfach wieder in das Regal zurück (und gratulieren sich, dass Sie nicht auf die „bio“ Lüge hereingefallen sind).

Ihr Körper und Ihr Geldbeutel werden es Ihnen danken.

 

Süßkartoffel-Pommes – lecker und nährstoffreich

Die meisten Menschen essen gerne Pommes. Allerdings sind die originalen Pommes aus Kartoffeln wegen des schnellen Blutzuckeranstiegs ungünstig und enthalten außerdem – wenn Sie die fertigen Pommes kaufen – auch noch Pflanzenöle, die, wenn sie erhitzt werden, Transfette bilden.

Beide Probleme lassen sich schnell und einfach mit selbstgemachten Pommes aus Süßkartoffeln aus dem Weg räumen.

Süsskartoffeln sind keine Kartoffeln

Rein botanisch gesehen sind Süsskartoffeln eigentlich gar keine Kartoffeln. Zwar sind sie Knollen, die in der Erde wachsen, damit hören dann die Gemeinsamkeiten mit der Kartoffel aber auch schon auf. Kartoffeln gehören zu den Nachtschattengewächsen, während die Süsskartoffel ein Windengewächs ist und damit zu einer ganz anderen botanischen Familie gehört. Im Gegensatz zu Kartoffeln kann man Süßkartoffeln auch roh essen.

In Sachen glykämischer Index und glykämische Last liegt die Süßkartoffel (11GL) vorne. Sie lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen wie die Kartoffel (15GL) Zudem sorgt der höhere Ballaststoff-, Zucker- und Salzgehalt  dafür, dass man sich von Süßkartoffeln länger satt fühlt.

Caiapo – Positive Wirkung auf Blutzucker und Cholesterin

In der japanischen Provinz Kagawa erkrankte die Bevölkerung so gut wie nie an Blutarmut, Bluthochdruck oder Typ II Diabetes.  Dieses Phänomen wurde natürlich untersucht, und die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Ursache im weit verbreitete Konsum roher Süßkartoffeln lag. In der Schale der Süßkartoffel wurde eine Substanz namens Caiapo entdeckt.

In einer in Diabetes Care veröffentlichten Studie wurde aufgezeigt, dass der Verzehr von Caiapo den HbA1-Wert (Langzeit Blutzuckerwert) signifikant senken kann (1). Auch die Cholesterinwerte der Diabetiker verbesserten sich.

Süßkartoffeln sind wahre Vitaminbomben

Die Süßkartoffel ist voll von Nähr- und Vitalstoffen. Die rosarote bis gelborangene Färbung verdankt sie bestimmten Pflanzenstoffen wie beispielsweise Carotinoiden und Anthocyanen. Anthocyane sind hochwirksame Antioxidantien, die freie Radikale entlarven und somit über eine hohe antientzündliche und antioxidative Wirkung verfügen (2).

Süsskartoffeln sind ausserdem eine gute Quelle für Mineralstoffe und Vitamine. Mangan, Folat, Kupfer und Eisen sind reichlich in der orangenen Knolle enthalten. Dazu die Vitamine C, B2, B6 und E sowie Biotin (Vitamin H). Abgerundet wird das Ganze durch hochwertige Ballaststoffe.

Fazit

Süßkartoffeln enthalten Antioxidantien (gegen Entzündungen), sie regulieren Blutzucker- und Cholesterinspiegel, sind ballaststoffreich, versorgen Schwangere mit natürlicher Folsäure, stärken Abwehrkräfte, schützen das Herz, stärken Muskeln und sind mit einem hohen Kaliumgehalt auch noch echte Stresskiller. Und zudem schmecken sie auch noch richtig gut.

Tipp: Wenn Sie Süßkartoffeln kaufen, nehmen Sie keine aus den USA. Laut der Environmental Working Group gehören Süßkartoffeln zum Dirty Dozen (3) – das heißt sie sind extrem pestizidbelastet.

Süßkartoffel-Pommes

Zutaten:
  • 2 große Süßkartoffeln
  • 1 EL Ghee (Butter oder Kokosöl)
  • Himalaya Salz
Zubereitung:
  • Die Süßkartoffeln schälen und in die gewünschte Form schneiden
  • In einer großen Schüssel die Süßkartoffeln mit dem Ghee vermengen (am besten nehmen Sie dafür Ihre Hände)
  • Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und verteilen Sie darauf die Süßkartoffeln in einer Lage
  • Im Backofen bei 180° C ca. 20 – 30 Minuten backen (bis Sie Ihnen knusprig genug sind)
  • Vor dem Essen noch mit Himalaya Salz würzen (auch Kümmel oder Zimt sind sehr leckere Optionen).

 

 

 

(1) Efficacy of Ipomoea batatas (Caiapo) on Diabetes Control in Type 2 Diabetic Subjects Treated With Diet.  http://care.diabetesjournals.org/content/27/2/436

(2) http://www.chemie.de/lexikon/Anthocyane.html

(3) https://www.ewg.org/foodnews/list.php

Das Brett – Beim Core Training einfach essentiell

Sportliche Betätigung ist für Ihre Gesundheit sehr wichtig. Sie hilft, die Flexibilität, Energie und Kraft zu verbessern und kann sogar dafür sorgen, dass Sie weniger Medikamente brauchen. Wir kommen einfach nicht darum herum: Unser Körper ist dazu gemacht sich zu bewegen.

Viele Menschen treiben Sport und sind mit mehr oder weniger Begeisterung bei der Sache. Ich muss zugeben, wenn ich die Jogger an der Alster sehe, dann habe ich bei den meisten nicht das Gefühl, dass Sie Spaß an dem haben, was sie gerade tun. Ganz anders ist da unser Functional Fitness Kurs HIIT, wo alle mit Begeisterung dabei sind.

Was auch immer Sie tun, es sollte Ihnen Spaß machen. Wenn Sie sich jedesmal überwinden müssen, dann werden Sie zum einen nicht die positiven Effekte erreichen, die durch Sport möglich sind (weil Ihnen der Stress in die Quere kommt), und zum anderen wahrscheinlich nicht lange dabei bleiben.

Viele Leute halten konventionelles Ausdauertraining für die Quintessenz von Fitness. Ich stimme mit dem überhaupt nicht überein und habe schon darüber geschrieben, warum ich Kraft- und High-Intensity-Training für wesentlich besser halte. Aber was auch immer Sie machen, Ihre Rumpfmuskulatur (der Core) ist ein ganz wichtiger Bestandteil, wenn es um optimale Gesundheit geht.

Warum der Core so wichtig ist

Das Wort ‚Core‘ bedeutet ‚Kern‘ und Core-Training beschäftigt sich mit der Stärkung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur. Ist diese stark, ist der Bauch flach, wir gehen gerader und Rückenschmerzen verschwinden.

Ihre Rumpfmuskulatur umschließt den Thorax, den Rücken und die Bauchwand wie ein Korsett. Entsprechend ihrer anatomischen Lage wird sie in Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur unterteilt. Der Musculus transversus abdominis (Querverlaufender Bauchmuskel) umschließt den gesamten Rumpf, gehört zur Rectusscheide und spannt sich zwischen Rippen und Hüften, um die inneren Organe und die Lendenwirbelsäule zu schützen, wenn Sie sich bücken, drehen oder etwas aufheben. Er ist verantwortlich für das Zusammenpressen des Bauches und das Absenken der Rippen.

Die Becken- und Hüftmuskulatur sorgt dafür, dass Sie aufrecht stehen können, und die gesamte Rumpfmuskulatur arbeitet zusammen um sicherzustellen, dass die Wirbelsäule stabil und stark bleibt.

Sie können sich leicht vorstellen, dass es zu Verletzungen und chronischen Rückenbeschwerden kommt, wenn die Rumpfmuskulatur schwächelt. Wie sie bei Kieser Training so schön sagen: Ein gesunder Rücken kennt keinen Schmerz. Und das ist absolut richtig.

Es reicht nicht aus, dass Sie Ihre Arme und Beine trainieren und darüber die Rumpfmuskulatur vergessen. Ihre Extremitäten können nicht wirklich kräftig werden, wenn der Core nicht stark ist.

Warum es sich auszahlt, Ihren Core stark zu machen

Hier einige Gründe, warum Sie Ihren Core trainieren sollten.

  • Verbesserte Kraft und Flexibilität. Ihre Rumpfmuskulatur sorgt für eine stabile Wirbelsäule, dadurch können Sie sich im Alltag gut bewegen.
  •  Weniger Rückenschmerzen. 50 – 70 % der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen. Womöglich sind Sie selbst auch betroffen oder kennen zumindest jemanden, der unter Rückenschmerzen leidet. Rückenschmerzen können die Folge einer geschwächten Rumpf-muskulatur sein. Studien zeigen auf, dass eine starke Rumpfmuskulatur Rückenschmerzen vorbeugen kann bzw. zur Behandlung von Rückenschmerzen eingesetzt werden kann (1, 2).
  • Schutz der inneren Organe und des Zentralnervensystems (ZNS). Ihr Core ist nicht nur da, wo Ihre Organe und das ZNS kräftig am Arbeiten sind, sondern er umschließt auch die größten (und wichtigsten) Arterien und Venen des Körpers. Eine starke Rumpfmuskulatur stellt sicher, dass dies alles gut vor Verletzungen geschützt ist.
  • Bessere Balance, Haltung und Stabilität. Wenn Ihr Core stark ist, fällt es Ihnen tatsächlich leicht, selbstbewußt aufzutreten. Eine gerade Haltung strahlt Stärke aus. Sie erweckt den Eindruck, dass diese Person ihr Leben unter Kontrolle hat. Im Gegensatz dazu wirkt eine eingesunkene Haltung schwach und unterlegen.
  • Bessere sportliche Leistung. Ob es nun nur darum geht, Ihre Einkaufstüten aufzuheben oder Sie tatsächlich einen Freizeit- oder sogar professionellen Sport ausüben: Ausreichende Rumpfmuskulatur macht die Bewegung einfacher (3).
  • Sorgt für einen flachen Bauch. Das freut alle.

Was Sie sonst noch davon haben, körperlich fit zu sein

Studien zeigen immer wieder, dass sportliche Betätigung und körperliche Fitness den Stresslevel senkt (4), die Schlafqualität verbessert (5), körperliche Energie bringt (6) und die Symptome von Angst und Depression mildern kann (7).

Und so ganz nebenbei helfen Sie nicht nur Ihrer seelischen Gesundheit, sondern (die richtige) sportliche Betätigung unterstützt auch bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Und das bedeutet, Sie mindern Ihr Risiko an Typ II Diabetes, bestimmten Krebserkrankungen, Herzerkrankungen und einem Schlaganfall zu erkranken.

Kleine Übung, großer Effekt

Mit der Plank (dem Brett) trainieren Sie sowohl die Bauch als auch die Rückenmuskulatur. Um einen starken Core zu bekommen, brauchen Sie gar nicht viel Zeit investieren. Gewöhnen Sie sich einfach nur an, mehrmals am Tag für mindestens 1 Minute in die Plank zu gehen. Dies bietet sich vor allem an, wenn Sie berufsbedingt viel sitzen. Stellen Sie sich eine Uhr und lassen Sie sich in 30 – 60 minütigen Abständen daran erinnern, aufzustehen und eine Plank auszuführen.

Sie starten im Vierfüßlerstand und gehen dann auf die Ellbogen runter in den Unterarmstütz. Dann strecken Sie beide Beine nach hinten aus und richten Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus! Die Füße sind im hüftbreiten Abstand und auf den Ballen aufgestellt. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktiv an, ziehen Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und halten Sie diese Position. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter!

Ist Ihnen diese Übung für den Anfang zu schwer, so setzen Sie einfach die Knie ab. Dadurch wird der Hebel verkleinert und die Intensität reduziert. Geübte heben ein Bein an. Ist das immer noch zu leicht, dann heben Sie dazu noch den Gegenarm an! Sie können auch eine seitliche Plank ausführen.

Achtung, Fehlerquellen!

Die Plank heißt nicht umsonst das Brett. Sie bilden dabei eine absolut gerade Linie. Weder geht der Po nach oben (wir machen kein Yoga und auch keinen herabschauenden Hund), noch nach unten ins Hohlkreuz (das stresst die Lendenwirbelsäule und gibt nur Rückenschmerzen).

Wenn es zu anstrengend wird, dann gehen Sie entweder kurz in den herabschauenden Hund, atmen einmal durch und führen dann wieder eine korrekte Plank aus, oder Sie führen eine leichtere Version aus, indem Sie auf die Knie gehen.

Auch der Nacken gehört mit zum Rücken. Er wird in neutraler Position ausgerichtet, also weder nach oben gebogen noch den Kopf hängen lassen. Ziehen Sie das Kinn leicht ein, um den Nacken lang und neutral zu halten.

Wenn Sie diese Übung regelmäßig ausführen, werden Sie überrascht sein, wie schnell Sie positive Effekte bemerken. Also, los geht’s!

 

 

(1) http://www.cochrane.org/news/new-research-shows-exercise-improve-skill-and-coordination-can-help-reduce-lower-back-pain

(2)  Exercise as a treatment for chronic low back pain.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749199

(3) The Role of Core Stability in Athletic Function.  http://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/kliber.pdf

(4) http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

(5)Exercise and sleep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531177

(6) Regular Exercise Plays A Consistent And Significant Role In Reducing Fatigue.  Puetz, T. Psychological Bulletin, November 2006. News release, University of Georgia.

(7) Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study. https://web4.uwindsor.ca/users/f/fsirois/personality.nsf/0/c6247d71a3e97a4485257261005da15b/$FILE/Moor_PM_2006.pdf

10 Gründe warum Sie Apfelessig trinken sollten

Apfelessig ist bei gesundheitsbewussten Menschen extrem populär und wird praktisch als Jungbrunnen angesehen.

Überall auf der Welt wird Apfelessig seit Jahren benutzt, aber die meisten Menschen sind sich gar nicht darüber im Klaren, welche Vorteile der tägliche Genuss dieses Essigs bringen kann. Bio-Apfelessig in seiner reinen Form (nicht erhitzt und naturtrüb) ist bekannt dafür, dass er einen sauren pH-Wert alkalisieren und den Körper entgiften kann. Schon 2 TL Apfelessig pro Tag reichen zur Vorbeugung von Krankheiten aus.

Zu einer Übersäuerung des Körpers kann es kommen, wenn viele säurebildende Nahrungsmittel wie Kaffee, Rotwein, Käse, Getreide und bestimmte Fleischsorten regelmäßig gegessen werden. Zu einer Verschiebung des pH-Wertes in den sauren Bereich kommt es auch, wenn Sie ständig unter Stress stehen.

Und man sieht es Ihnen an: Die Haut sieht trocken und wächsern aus, weil Ihr Körper keine alkalinen Reserven mehr hat. Ihr Körper muss sich in diesem Zustand sehr viel mehr anstrengen, den pH auszugleichen. Eine schwere Übersäuerung kann nach einiger Zeit dazu führen, dass Ihre Organe leichter angreifbar sind. Es kommt zu Problemen wie Adipositas, Nieren- und Blasenerkrankungen, Diabetes und sogar Krebserkrankungen (1).

Von Natur aus ist Apfelessig eine milde Säure. Umso überraschender wird es für viele sein zu erfahren, dass er, wenn wir ihn essen oder trinken tatsächlich in der Lage ist, einen sauren pH im Körper in einen mehr alkalischen Bereich zu verschieben. Der Essig enthält Kalium, Calcium, Natrium und Magnesium, die nach dem Verzehr im Körper alle Substanzen bilden, die saure Flüssigkeiten alkalisieren.

Wenn Ihr Körper in einem alkalischen Zustand ist, ist der pH-Level ausgeglichen. Das ist der Schlüssel für einen gesunden Körper und einen gesunden Lebensstil.

Apfelessig hilft bei folgenden Symptomen:

Sodbrennen und Reflux

Entgegen der bestehenden Meinung kommt es im Regelfall nicht zu Sodbrennen und Reflux, weil zuviel Magensäure vorhanden ist, sondern es befindet sich im Magen in der Regel zu wenig Magensäure. Dies führt dazu, dass der Magen von Bakterien besiedelt wird, der Mageneingang nicht richtig schließt und deshalb Mageninhalt in die Speiseröhre zurücklaufen kann. Hier setzt der Apfelessig an. Er enthält antibiotische Eigenschaften. Trinken Sie einen EL Apfelessig in Wasser gelöst, um Ihre Magensäure auf ein gesundes Niveau anzuheben.

Fördert gesunde Blutfette

Im Tierversuch wurde nachgewiesen, dass der Verzehr von Apfelessig zu einem verbesserten Lipidprofil führte. So kam es zu einem signifikanten Abfall des LDL und gleichzeitig zu einem signifikanten Anstieg des HDL, während die Triglyzeridspiegel anstiegen (2). Das sind genau die Veränderungen, die Ihr Arzt in Ihren Fettwerten sehen möchte (und sie funktionieren ganz ohne Statine).

Unterstützt gesunde Blutzuckerwerte

In der gleichen Studie wurde bei diabetischen Ratten, die Apfelessig konsumierten, ein Abfall des HbA1-Wertes (Langzeit BZ-Wert) festgestellt. Tatsächlich verhindert der Essig, dass ein Teil der aufgenommenen Stärke (Kohlenhydrat) verstoffwechselt wird, so dass es nicht zu einem BZ-Anstieg kommt.

Gewichtsabnahme

Auch beim Abnehmen kann Apfelessig helfen. Die Essigsäure unterdrückt Ihren Appetit, verbessert Ihren Stoffwechsel und reduziert die Speicherung von Wasser in Geweben. Alles zusammen führt – wie man sich gut vorstellen kann – zu einem Gewichtsverlust.

Antioxidative Eigenschaften

In einer 2014 erschienenen Studie wurde nachgewiesen, dass Apfelessig protektiv gegen oxidativen Stress an Erythrocythen (roten Blutkörperchen), Nieren- und Leberzellen wirkt (3). Es wird angenommen, dass Apfelessig die Lipid-Peroxidation hemmen kann. Die Lipid-Peroxidation durch Radikale und hochreaktive Sauerstoff-Spezies (ROS) erzeugt Schänden direkt an den zellulären Membranen. Dies führt dazu, dass Membranen durchlässig werden und membrangebundene Enzymsysteme nicht mehr richtig funktionieren.

Verbesserte Nährstoffaufnahme

Die Essigsäure des Apfelessigs kann die Aufnahme von wichtigen Mineralien aus Ihrer Nahrung verbessern.

Hilfe bei Verdauungsproblemen
Bei einer Magenverstimmung kann es helfen, 1-2 EL Apfelessig in Wasser gelöst zu trinken. Wenn Sie Durchfall haben, der durch Bakterien hervorgerufen wird, so kann Apfelessig hilfreich sein, weil er antibakterielle Eigenschaften hat. Das im Essig enthaltene Pektin kann sogar Darmkrämpfe lindern.
Hilfe bei Halsschmerzen

Sobald Sie ein leichtes Kribbeln im Hals spüren, sollten Sie mit Apfelessig gurgeln, um den Bakterien den Garaus zu machen. Wie sich herausstellt, können die meisten Bakterien in der sauren Umgebung, die der Essig hervorruft, nicht überleben. Mischen Sie Apfelessig und Wasser im Verhältnis 1:1 und gurgeln Sie jede Stunde.

Schleimhautabschwellende Wirkung

Wenn Sie erkältet sind und eine verstopfte Nase haben, sollten Sie es mal mit Apfelessig versuchen. Das in ihm enthaltene Kalium verflüssigt den Schleim, und die Essigsäure verhindert das Bakterienwachstum, das andernfalls zu Schleimhautschwellung und versopfter Nase führen könnte. Trinken Sie ein Glas Wasser mit einem TL Apfelessig, um die Nebenhöhlen wieder frei zu bekommen.

Mehr Energie

Sportliche Betätigung und extremer Stress können dafür sorgen, dass im Körper Laktat angehäuft wird, was zu Müdigkeit führt. Interessanterweise wirken die im Apfelessig enthaltenen Aminosäuren als Gegenmittel. Auch Kalium und Enzyme des Essigs können die Müdigkeit mildern. Wenn Sie das nächste Mal richtig fertig sind, trinken Sie ein Glas Wasser oder Gemüsesaft mit 1 EL Apfelessig, um Ihre Lebensgeister wieder zu wecken.

 

Apfelessig-Elixier für einen guten Start in den Tag

Hier ist mein Vorschlag, wie Sie Apfelessig ganz einfach und schnell jeden Tag in Ihre Routine einbauen können. Sie können dieses Getränk gleich morgens trinken, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

Zutaten:

  • 1 – 2 EL Bio-Apfelessig
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Zimt
  • 0,5 l kochendes Wasser
  • Optional: Stevia zum Süßen

Zubereitung:

  • Rühren Sie alle Zutaten zusammen
  • Entweder heiß trinken oder abkühlen lassen

Probieren Sie es mal aus. Ich kann Ihnen ziemlich sicher versprechen, dass Sie morgens auf dieses Getränk nicht mehr verzichten wollen.

 

(1) Acidic pH enhances the invasive behavior of human melanoma cells.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8605731

(2) Apple cider vinegar attenuates lipid profile in normal and diabetic rats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19630216

(3) Apple cider vinegar modulates serum lipid profile, erythrocyte, kidney, and liver membrane oxidative stress in ovariectomized mice fed high cholesterol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24894721

 

 

Typ II Diabetes – eine reversible Erkrankung

Vom Diabetes mellitus sind mehr als 5 Millionen Menschen in Deutschland betroffen. Davon haben über 90 Prozent einen Typ 2 Diabetes. Allerdings geht man von einer Dunkelziffer von 40 bis 50 % unerkannter Diabetiker aus. Demnach dürfte die tatsächliche Zahl in Deutschland 7 bis 8 Millionen betragen, was bedeutet, dass etwa jeder 10. Bundesbürger betroffen ist.

Wenn Sie einen Typ II Diabetes haben, dann ist Ihnen bei der Diagnosestellung sicherlich von Ihrem Arzt gesagt worden, dass der Diabetes eine langsam fortschreitende Erkrankung ist, die zur Folge hat, dass Sie irgendwann Insulin spritzen müssen, um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Und das ist auch das, was in Studien immer wieder berichtet wird (1, 2).

Man weiß aber auch, dass eine Gewichtsreduktion den Diabetes beeinflussen und Blutzuckerwerte wieder in den normalen Bereich bringen kann (3).

Tatsächlich wurde der Diabetes bis in die 1920ger Jahre nur diätetisch behandelt (bis zur Entdeckung des Insulins), und das mit recht gutem Erfolg. Die Patienten wurden auf eine kohlenhydratarme Diät gesetzt und der Anteil an Fett und Protein in der Ernährung wurde erhöht (4).

Ich weiß ja nicht, wie es Ihnen geht, aber mir erscheint dieser Ansatz sehr sinnvoll. Dem Typ II Diabetes liegt eine Insulinresistenz zugrunde, das heißt, dass die Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren und Glucose aus dem Blutstrom aufnehmen, sondern dass dieser Zucker im Blut verbleibt und dort eine Menge Schaden anrichtet. Man kann es auch so sehen, dass diese Personen faktisch eine Glucoseintoleranz haben (denn sie können die Glucose ja nicht adäquat verstoffwechseln).

Übertragen wir dieses Beispiel einfach mal auf eine Erdnussallergie. Ich gebe zu, die Symptome eines Anaphylaktischen Schocks sind wesentlich beeindruckender als ein langsames Abrutschen in die Dialyse, aber egal. Sie würden doch einem Erdnussallergiker nicht sagen: „Hier ist ein Epipen für den Notfall. Iss ruhig die Erdnüsse, du kannst ja dann gegen den allergischen Schock einfach Adrenalin spritzen.

Klingt bescheuert, oder? Aber genau das machen wir mit Diabetikern. Ihnen wird nach wie vor eine Ernährung empfohlen, die 60 % Kohlenhydrate enthält, obwohl ganz klar ist, dass ihr Organismus diese Menge nicht verträgt. Aber das macht ja nichts, denn wir haben ja Insulin und Metformin und weitere Medikamente, die den Blutzuckerspiegel wieder in einen einigermaßen normalen Bereich bringen. Das ist einfach Wahnsinn!

Die diätetische Herangehensweise mit der kohlenhydratarmen Diät wurde nach Entdeckung des Insulins übrigens sehr schnell vergessen – genauso wie die Erkenntnis, dass Diabetiker eine Glucoseintoleranz haben. Vielleicht weil man mit Insulin sehr viel mehr Geld verdienen kann? Heute erzählen wir insulinpflichtigen Diabetikern, dass sie selbstverständlich Kuchen essen können, sie müssen dann nur entsprechende Einheiten Insulin spritzen. Bin das jetzt nur ich, oder würden Sie auch sagen, dass das vielleicht nicht die richtige Herangehensweiser ist?

Wie Sie Ihren Blutzucker in den Griff bekommen

Nahrungsmittel, auf die Sie verzichten sollten

Raffinierter Zucker:

Dieser erhöht sehr schnell den Blutzucker. Softdrinks, Fruchtsaft und andere zuckerhaltige Getränke sind die Hauptschuldigen. Diese Form des Zuckers wird schnell in den Blutstrom aufgenommen und kann zu einem extremen Blutzuckeranstieg führen. Übrigens fallen auch natürliche Süßungsmittel wie Honig und Ahornsirup in diese Kategorie (auch wenn sie etwas bessere Optionen darstellen, da sie im Gegensatz zu Zucker wenigstens noch einige Nährstoffe aufweisen). Wenn Sie auf Zucker nicht verzichten wollen/können, dann wechseln Sie wenigstens zu Stevia.

Getreide:

Getreide enthalten große Mengen Kohlenhydrate (ja, auch das „so gesunde“ Vollkorngetreide), die schon wenige Minuten nach dem Essen in Zuckermoleküle aufgespalten werden. Außerdem enthalten alle Getreide Gluten, welches zu einer Entzündung der Darmschleimhaut führen kann, Hormone wie Cortisol und Leptin beeinflusst und ebenfalls Blutzucker-spitzen verursachen kann.

Auf jeden Fall sollten Sie für die ersten 90 Tage auf Getreide verzichten. Danach können Sie kleine Mengen der alten Getreidesorten (zum Beispiel Emmer) wieder einführen. Aber vielleicht haben Sie bis dahin auch schon festgestellt, dass ein Leben ohne Getreide gar nicht mal so schlecht ist. Ihr Blutzuckerspiegel wird es Ihnen auf jeden Fall danken.

Konventionell erzeugte Kuhmilch:

Gehört vor allem für Typ I Diabetiker sicher nicht auf den Speiseplan. Aber auch Typ II Diabetiker profitieren davon, sie wegzulassen. Dieses gilt für die Kuhmilch, die das Milchprotein A1 Casein enthält (ca. 80 % der Kuhmilch), da dieses dem Glutenmolekül sehr ähnelt. A2 Casein Milch von Schafen, Ziegen und A2 Kühen kann dagegen sogar den Blutzucker ausgleichen. Ich muss natürlich nicht erwähnen, dass Sie nur Bio-Milchprodukte vorzugsweise von Weidetieren kaufen sollten.

Alkohol:

Kann den Blutzuckerspiegel stark erhöhen und ist – wie wir alle wissen – schädlich für die Leber. Besonders Bier und süße Liköre enthalten viele Kohlenhydrate und sollten nicht konsumiert werden.

Hydrierte Öle

Verzichten Sie unbedingt auf hydrierte Öle wie Margarine und Pflanzenöle (auch auf das so „herzgesunde“ Rapsöl).

Hören Sie auf, Kalorien zu zählen

Wenn Sie auf Fertignahrungsmittel verzichten (und das müssen Sie, wenn Sie Zucker und Pflanzenöle aus Ihrem Speiseplan streichen) und stattdessen auf die Qualität Ihrer Nahrungsmittel achten, dann können Sie sich die ganze Kalorienzählerei sparen.

 

Nahrungsmittel, die Sie essen sollten

Gesunde Fette:

Sie kommen gar nicht darum herum. Wenn Sie die Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung herausnehmen, dann müssen Sie die fehlenden Kalorien mit etwas anderem ersetzen. Da auch größere Mengen Protein letztendlich vom Körper in Zucker umgewandelt werden, bleibt also nur noch Fett. Und seien Sie froh darüber. Zum einen hat Fett überhaupt keinen Effekt auf den Insulinspiegel, zum anderen wird Ihr Essen richtig lecker, wenn Sie die richtigen Fette verwenden.

Die Fette, von denen ich hier spreche, sind natürlich keine Pflanzenöle, die mit ihrem hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren für eine chronische Entzündung im Körper sorgen und Krankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall auslösen können.

Ich spreche von qualitativ hochwertigen, gesunden, natürlichen Fetten wie Avocados, Kokosöl, Olivenöl, Mandeln, Butter usw. Und machen Sie sich keine Gedanken darüber, dass Sie bei all dem Fett zunehmen werden. Dies ist absolut nicht der Fall. Eine 2003 veröffentlichte Studie zeigte, dass Probanden, die Mandeln aßen, eine größere Gewichtsabnahme hatten als diejenigen, die sogenannte „gesunde“ komplexe Kohlenhydrate aßen (5).

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel:

Diese verlangsamen die Aufnahme der Glucose ins Blut. Konsumieren Sie mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aus Gemüse, Avocados, Beeren, Nüssen und Samen.

Diese Nahrungsmittel sind auch extrem wichtig für die Gesundheit Ihrer Darmbakterien. Studien zeigen eine Verknüpfung zwischen dem Gesundheitszustand Ihrer Darmbakterien (Ihres Mikrobioms) und der Entstehung eines Typ II Diabetes (6).

Essen Sie fünf Portionen verschiedenfarbener Gemüse pro Tag, um die Gesundheit Ihres Mikrobioms zu verbessern. Die unverdaulichen Fasern des Gemüses sind die bevorzugten Nahrungsmittel unserer Darmbakterien. Und wenn es unseren Darmbakterien gut geht, geht es uns auch gut. Je größer die Farbauswahl in Ihrem Gemüse (essen Sie einen Regenbogen), desto mehr Pflanzennährstoffe bekommen Sie.

Chromhaltige Nahrungsmittel

Diese können den Glucose Toleranz Faktor (GTF) in Ihrem Körper verbessern und so auf natürliche Weise den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Brokkoli, Rohkäse, grüne Bohnen und Rindfleisch von Weidetieren enthalten alle viel Chrom.

Mittelkettige Triglyceride (MCTs):

Es handelt sich um Fettsäuren, die vor allem in Kokosöl und rotem Palmöl vorkommen. Sie unterstützen die Blutzuckerkontrolle und werden vom Körper als Brennstoff der Glucose vorgezogen

Fisch aus Wildfang:

Dieser Fisch enthält Omega-3 Fettsäuren. Sie wirken entzündungs-hemmend und können dadurch einige Effekte eines erhöhten Blutzuckerspiegels abmildern. Aber Achtung: Fische aus Aquakultur enthalten mehr Omega-6 Fettsäuren (+ Gifte wie Quecksilber und PCBs) und sind gesundheitlich genauso bedenklich wie Landtiere aus Massen-tierhaltung.

Protein und Fett

Essen Sie zu jeder Mahlzeit qualitativ hochwertiges Protein und Fett. Dadurch wird Ihr Blutzuckerspiegel stabilisiert, und Sie fühlen sich voll und gesättigt. Dies macht es Ihnen wesentlich einfacher, auf ein Dessert zu verzichten.

Snacks:

Idealerweise kommen Sie ohne Zwischenmahlzeit aus. Sollte Ihnen aber doch nach einem Snack sein, dann essen Sie etwas, das gesundes Fett enthält so wie Oliven, Nüsse oder Hummus. Wenn Sie einen Snack essen, der raffinierte Kohlenhydrate beinhaltet (wie Kekse oder Salzgebäck), dann begeben Sie sich auf eine Blutzucker Achterbahnfahrt, die darin resultiert, dass Sie schon nach kurzer Zeit wieder hungrig sind. Im Gegensatz dazu halten Fette Sie wesentlich länger satt.

Intermittierendes Fasten:

Wenn möglich integrieren Sie regelmäßiges Fasten in Ihren Essensplan. Das kann sowohl als Intermittierendes Fasten (zum Beispiel mit dem Wegfall von Frühstück oder Abendessen an 2 – 3 Tagen pro Woche) geschehen oder als zeitlich beschränktes Essen (zum Beispiel an nur 8 Stunden pro Tag, gefolgt von einem 16 stündigen Fasten). Dies ist eine großartige Möglichkeit, den Insulinspiegel zu senken und die Effekte von chronisch erhöhten Insulinkonzentrationen aufzuheben.

Und außerdem:

Generell sollten Sie nur am Esstisch essen. Wenn Sie auf dem Sofa sitzen und fernsehen, dann besteht die Gefahr, dass Sie deutlich mehr essen, weil Sie durch die Ablenkung gar nicht merken, wann Sie satt sind. Wenn Sie am Tisch sitzen und sich auf das konzentrieren, was Sie essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Essen genießen, sich gesättigt fühlen und weniger essen.

 

Bewegung und Sport

Viele Untersuchungen zeigen, dass Bewegung für die BZ-Kontrolle eine wichtige Rolle spielt. Gehen Sie jeden Tag mindestens 20 – 30 Minuten in zügigem Tempo spazieren. Besonders vorteilhaft ist dieses Vorgehen direkt nach einer Mahlzeit.

Zusätzlich sollten Sie an 3 – 5 Tagen pro Woche für 20 – 40 Minuten ein Intervalltraining (HIIT) oder Krafttraining durchführen. Durch das HIIT verbrennt Ihr Körper dreimal mehr Körperfett als mit konventionellem Ausdauertraining (bei sehr viel geringerem Zeitaufwand).

Krafttraining mit freien Gewichten oder an Maschinen unterstützt Sie beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, die für ausgeglichene BZ Werte und den Zuckerstoffwechsel notwendig ist.

Wenn Sie diese Vorschläge befolgen, werden Sie schon innerhalb von Tagen bis Wochen eine deutliche Besserung in Ihren Blutzuckerwerten feststellen. Aber Vorsicht: Wenn Sie Medikamente gegen erhöhte Blutzuckerwerte nehmen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt ab wann und um wie viel Sie diese Medikamente reduzieren können.

 

(1) Follow-up of glycemic control and cardiovascular outcomes in type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26039600

(2) Glycemic control with diet, sulfonylurea, metformin, or insulin in patients with type 2 diabetes mellitus: progressive requirement for multiple therapies (UKPDS 49). UK Prospective Diabetes Study (UKPDS) Group. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10359389

(3) Association of an intensive lifestyle intervention with remission of type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23288372

(4) THE USE OF A HIGH FAT DIET IN THE TREATMENT OF DIABETES MELLITUS. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/533583

(5) Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348

(6) Intestinal microbiota and type 2 diabetes: From mechanism insights to therapeutic perspective.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273124/

Was Sie über Schilddrüsenwerte wissen müssen

Schilddrüsenerkrankungen sind deutlich auf dem Vormarsch. Vor allem die Autoimmunerkrankung Hashimoto Thyreoiditis nimmt zu.

Leider wird häufig nicht an die Schilddrüse gedacht, wenn Patienten sich mit oft unerklärlichen Symptomen bei ihrem Arzt vorstellen. Und so passiert es leider häufiger, dass etwa eine frischgebackene Mutter mit einer nicht-diagnostizierten Schilddrüsenunterfunktion von ihrem Arzt mit einem Rezept für ein Antidepressivum nach Hause geschickt wird.

Eine Schilddrüsenunterfunktion kann sich hinter vielen Symptomen verstecken

Hier nur ein paar der häufigsten Symptome einer Hypothyreose. Tatsächlich kann die Liste auf über 300 Symptome verlängert werden.

  1. Müdigkeit
  2. Verstopfung
  3. Trockene Haut
  4. Kalte Hände und Füße
  5. Unerklärliche Gewichtszunahme
  6. Aufgedunsenes Gesicht
  7. Heiserkeit
  8. Muskelschwäche
  9. Erhöhte Serumcholesterinspiegel
  10. Muskelschmerzen
  11. Schmerzen, Steifigkeit oder Schwellungen der Gelenke
  12. Verstärkte oder unregelmäßige Menstruation
  13. Haarausfall
  14. Bradykardie (langsamer Herzschlag)
  15. Depression
  16. Gedächtnisstörungen
  17. Unfruchtbarkeit und Aborte (Fehlgeburten)

Sie sehen schon, es kann der ganze Körper betroffen sein. Und das ist nur natürlich, denn die Schilddrüse reguliert unseren gesamten Stoffwechsel. Jede einzelne Körperzelle hat Rezeptoren für Schilddrüsenhormone.

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre Schilddrüse nicht 100 %ig arbeitet, dann sollten Sie einige Labortests durchführen lassen. Hierbei ist es wichtig, dass Sie sich von Ihrem Arzt nicht mit einer einfachen Bestimmung des TSH (= Thyreoidea Stimulierendes Hormon) abspeisen lassen.

Leider glauben viele Ärzte immer noch, dass sie mit Hilfe des TSH eine Aussage über die Funktionsfähigkeit der Schilddrüse treffen können. Das ist aber falsch, und ich werde Ihnen auch erklären, warum das so ist.

Genaugenommen misst das TSH nur den Regelkreis zwischen Hirnanhangdrüse (Hypophyse) und Schilddrüse. TSH wird in der Hypophyse gebildet und fördert die Hormonproduktion in der Schilddrüse. Ohne TSH würde kein Jod mehr in die Schilddrüse aufgenommen und kein Thyroxin (T4) oder Trijodthyronin (T3) produziert werden. Ist im Blut genug von diesen Hormonen vorhanden, wird wiederum weniger TSH gebildet, da die Schilddrüse nicht weiter stimuliert werden muss.

Es ist also schon logisch, dass man die Vorstellung hatte, dass TSH ein Marker für die Schilddrüsenfunktion ist. Aber wie gesagt, ist das nur die halbe Wahrheit. Mit einem besseren Verständnis der Funktionsweise der Schilddrüse kommt dann auch schon die Ernüchterung.

Konversionsstörungen

Die Schilddrüse stellt vor allem Thyroxin (T4) her. Dieses ist ein Prohormon. T4 muss dann vom Körper durch Enzyme – sogenannte Dejodasen – in Trijodthyronin (T3), die aktive Form des Hormons umgewandelt werden. Funktioniert diese Umwandlung nicht, so kommt es funktionell zu einer Schilddrüsenunterfunktion. Als Auslöser für diese Umwandlungsstörung kommen zum Beispiel ein Selenmangel (die Enzyme benötigen Selen), aber auch verschiedene Medikamente bzw. Röntgenkontrastmittel (Zytokine, Propylthiouracil, Iopan-Säure) in Frage. Vereinzelt wird auch von Antikörpern, die sich gegen die Dejodasen richten, berichtet. Fazit: In diesem Fall wäre TSH normal. Nur wenn zusätzlich die Konzentration der Schilddrüsenhormone bestimmt wird, fällt auf, dass freies T4 normal hoch und freies T3 niedrig ist.

Gesamt T3/T4 vs. freies T3/T4

Es gibt in der Schilddrüsendiagnostik jeweils zwei Messwerte für T4 und T3. Zum einen das Gesamt T3 und T4 und dann auch noch das freie T3 und T4 (fT3, fT4).  Was bedeutet das nun schon wieder?

Schilddrüsenhormone sind fettlöslich und das Blut besteht zum größten -Teil aus Wasser. Damit fettlösliche Hormone durch das Blut schwimmen können, werden sie an Proteine gebunden, die sie dann praktisch wie Taxis durch den Blutstrom befördern. Wenn sie die Zellen erreichen, muss das Protein abgespalten werden, damit die „freien“ Hormone tatsächlich in die Zellen gelangen können, um dort ihre Funktion auszuüben. Deshalb ist eine Bestimmung von freiem T4 und vor allem (da es das aktivste Hormon ist) freiem T3 extrem wichtig.

Stress und Schilddrüsenfunktion

Die Schilddrüse managt unseren Stoffwechsel und so verwundert es nicht, dass sie bei chronischem Stress ins Geschehen eingreift. Hierzu ein paar Anmerkungen. Ihr Körper unterscheidet nicht zwischen verschiedenen Stressursachen (Hunger, Krankheit, Operationen, Trennung etc.) und auch nicht zwischen „nur“ eingebildetem oder tatsächlich vorhandenem Stress. Wenn Sie unter Stress stehen, geht Ihr Körper in den Überlebensmodus. Das bedeutet unter anderem, dass Ihre Schilddrüse den Stoffwechsel herunterfährt, damit lebenswichtige Reserven geschont werden.

Soll Energie gespart werden, so bewerkstelligt Ihre Schilddrüse dies, indem sie statt des stoffwechselaktiven T3 ein stoffwechselinaktives reverse T3 (rT3) herstellt. Dieses besetzt die T3 Rezeptoren der Zelle, ohne eine adäquate Aktion in der Zelle auszulösen. Fazit: Sie haben die Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion, obwohl Ihr TSH normal ist. In diesem Fall kommen Sie nur mit einer Bestimmung des rT3 weiter. Traurige Wahrheit ist, diesen Marker kennen die meisten Ärzte nicht einmal.

Hashimoto Thyreoiditis

Dies ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper seine Immunabwehr gegen sich selbst richtet und die Schilddrüse angreift. Sie ist inzwischen eine der Hauptursachen für eine Schilddrüsenunter-funktion. Es ist daher eigentlich unbegreiflich, dass normalerweise von Ihrem Arzt Schilddrüsen-Antikörper nicht getestet werden.

Böswillig (aber völlig richtig) wäre es jetzt zu behaupten, dass das nicht getan wird, weil es an der Therapie nichts ändert. Aber genau das ist der Fall. Leider wird dabei völlig übersehen, dass die Hashimoto Thyreoiditis heilbar ist oder zumindest in Remission gebracht werden kann. Das heißt die Zerstörung der Schilddrüse schreitet nicht weiter fort, und Sie behalten ein lebenswichtiges Organ, wenn man die Ursachen abstellt. Ich finde, das ist eine absolut erstrebenswerte Option.

Was aber noch wesentlich schlimmer ist: Wenn die Ursache der Autoimmunerkrankung nicht abgestellt wird, dann besteht ein vierfach erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer zweiten Autoimmunerkrankung. Keine schönen Aussichten, finden Sie nicht?

Bestehen Sie also darauf, dass eine vollständiges Schilddrüsendiagnostik abgenommen wird. Diese besteht aus:

 

Wert Referenzbereich
Freies T4 oder Freies Thyroxin 0.8 – 2.0 ng/dl
Gesamt T3 0,9 – 1,8 ng/ml
Freies T3 oder Freies Trijodthyronin 0,2 – 0,4 ng/dl
Reverse T3 oder rT3 < 15 ng/dl
fT3 zu rT3 Quotient >2
TSH 0,1 – 2,5 mU/l
TPO Antikörper < 20 IU/ml

 

Sie sehen also, eine aussagekräftige Testung geht weit über die Bestimmung des TSH hinaus. Lassen Sie sich nicht mir diesem äußerst unspezifischen Wert abspeisen!