Das Brett – Beim Core Training einfach essentiell

Sportliche Betätigung ist für Ihre Gesundheit sehr wichtig. Sie hilft, die Flexibilität, Energie und Kraft zu verbessern und kann sogar dafür sorgen, dass Sie weniger Medikamente brauchen. Wir kommen einfach nicht darum herum: Unser Körper ist dazu gemacht sich zu bewegen.

Viele Menschen treiben Sport und sind mit mehr oder weniger Begeisterung bei der Sache. Ich muss zugeben, wenn ich die Jogger an der Alster sehe, dann habe ich bei den meisten nicht das Gefühl, dass Sie Spaß an dem haben, was sie gerade tun. Ganz anders ist da unser Functional Fitness Kurs HIIT, wo alle mit Begeisterung dabei sind.

Was auch immer Sie tun, es sollte Ihnen Spaß machen. Wenn Sie sich jedesmal überwinden müssen, dann werden Sie zum einen nicht die positiven Effekte erreichen, die durch Sport möglich sind (weil Ihnen der Stress in die Quere kommt), und zum anderen wahrscheinlich nicht lange dabei bleiben.

Viele Leute halten konventionelles Ausdauertraining für die Quintessenz von Fitness. Ich stimme mit dem überhaupt nicht überein und habe schon darüber geschrieben, warum ich Kraft- und High-Intensity-Training für wesentlich besser halte. Aber was auch immer Sie machen, Ihre Rumpfmuskulatur (der Core) ist ein ganz wichtiger Bestandteil, wenn es um optimale Gesundheit geht.

Warum der Core so wichtig ist

Das Wort ‚Core‘ bedeutet ‚Kern‘ und Core-Training beschäftigt sich mit der Stärkung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur. Ist diese stark, ist der Bauch flach, wir gehen gerader und Rückenschmerzen verschwinden.

Ihre Rumpfmuskulatur umschließt den Thorax, den Rücken und die Bauchwand wie ein Korsett. Entsprechend ihrer anatomischen Lage wird sie in Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur unterteilt. Der Musculus transversus abdominis (Querverlaufender Bauchmuskel) umschließt den gesamten Rumpf, gehört zur Rectusscheide und spannt sich zwischen Rippen und Hüften, um die inneren Organe und die Lendenwirbelsäule zu schützen, wenn Sie sich bücken, drehen oder etwas aufheben. Er ist verantwortlich für das Zusammenpressen des Bauches und das Absenken der Rippen.

Die Becken- und Hüftmuskulatur sorgt dafür, dass Sie aufrecht stehen können, und die gesamte Rumpfmuskulatur arbeitet zusammen um sicherzustellen, dass die Wirbelsäule stabil und stark bleibt.

Sie können sich leicht vorstellen, dass es zu Verletzungen und chronischen Rückenbeschwerden kommt, wenn die Rumpfmuskulatur schwächelt. Wie sie bei Kieser Training so schön sagen: Ein gesunder Rücken kennt keinen Schmerz. Und das ist absolut richtig.

Es reicht nicht aus, dass Sie Ihre Arme und Beine trainieren und darüber die Rumpfmuskulatur vergessen. Ihre Extremitäten können nicht wirklich kräftig werden, wenn der Core nicht stark ist.

Warum es sich auszahlt, Ihren Core stark zu machen

Hier einige Gründe, warum Sie Ihren Core trainieren sollten.

  • Verbesserte Kraft und Flexibilität. Ihre Rumpfmuskulatur sorgt für eine stabile Wirbelsäule, dadurch können Sie sich im Alltag gut bewegen.
  •  Weniger Rückenschmerzen. 50 – 70 % der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen. Womöglich sind Sie selbst auch betroffen oder kennen zumindest jemanden, der unter Rückenschmerzen leidet. Rückenschmerzen können die Folge einer geschwächten Rumpf-muskulatur sein. Studien zeigen auf, dass eine starke Rumpfmuskulatur Rückenschmerzen vorbeugen kann bzw. zur Behandlung von Rückenschmerzen eingesetzt werden kann (1, 2).
  • Schutz der inneren Organe und des Zentralnervensystems (ZNS). Ihr Core ist nicht nur da, wo Ihre Organe und das ZNS kräftig am Arbeiten sind, sondern er umschließt auch die größten (und wichtigsten) Arterien und Venen des Körpers. Eine starke Rumpfmuskulatur stellt sicher, dass dies alles gut vor Verletzungen geschützt ist.
  • Bessere Balance, Haltung und Stabilität. Wenn Ihr Core stark ist, fällt es Ihnen tatsächlich leicht, selbstbewußt aufzutreten. Eine gerade Haltung strahlt Stärke aus. Sie erweckt den Eindruck, dass diese Person ihr Leben unter Kontrolle hat. Im Gegensatz dazu wirkt eine eingesunkene Haltung schwach und unterlegen.
  • Bessere sportliche Leistung. Ob es nun nur darum geht, Ihre Einkaufstüten aufzuheben oder Sie tatsächlich einen Freizeit- oder sogar professionellen Sport ausüben: Ausreichende Rumpfmuskulatur macht die Bewegung einfacher (3).
  • Sorgt für einen flachen Bauch. Das freut alle.

Was Sie sonst noch davon haben, körperlich fit zu sein

Studien zeigen immer wieder, dass sportliche Betätigung und körperliche Fitness den Stresslevel senkt (4), die Schlafqualität verbessert (5), körperliche Energie bringt (6) und die Symptome von Angst und Depression mildern kann (7).

Und so ganz nebenbei helfen Sie nicht nur Ihrer seelischen Gesundheit, sondern (die richtige) sportliche Betätigung unterstützt auch bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Und das bedeutet, Sie mindern Ihr Risiko an Typ II Diabetes, bestimmten Krebserkrankungen, Herzerkrankungen und einem Schlaganfall zu erkranken.

Kleine Übung, großer Effekt

Mit der Plank (dem Brett) trainieren Sie sowohl die Bauch als auch die Rückenmuskulatur. Um einen starken Core zu bekommen, brauchen Sie gar nicht viel Zeit investieren. Gewöhnen Sie sich einfach nur an, mehrmals am Tag für mindestens 1 Minute in die Plank zu gehen. Dies bietet sich vor allem an, wenn Sie berufsbedingt viel sitzen. Stellen Sie sich eine Uhr und lassen Sie sich in 30 – 60 minütigen Abständen daran erinnern, aufzustehen und eine Plank auszuführen.

Sie starten im Vierfüßlerstand und gehen dann auf die Ellbogen runter in den Unterarmstütz. Dann strecken Sie beide Beine nach hinten aus und richten Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus! Die Füße sind im hüftbreiten Abstand und auf den Ballen aufgestellt. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktiv an, ziehen Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und halten Sie diese Position. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter!

Ist Ihnen diese Übung für den Anfang zu schwer, so setzen Sie einfach die Knie ab. Dadurch wird der Hebel verkleinert und die Intensität reduziert. Geübte heben ein Bein an. Ist das immer noch zu leicht, dann heben Sie dazu noch den Gegenarm an! Sie können auch eine seitliche Plank ausführen.

Achtung, Fehlerquellen!

Die Plank heißt nicht umsonst das Brett. Sie bilden dabei eine absolut gerade Linie. Weder geht der Po nach oben (wir machen kein Yoga und auch keinen herabschauenden Hund), noch nach unten ins Hohlkreuz (das stresst die Lendenwirbelsäule und gibt nur Rückenschmerzen).

Wenn es zu anstrengend wird, dann gehen Sie entweder kurz in den herabschauenden Hund, atmen einmal durch und führen dann wieder eine korrekte Plank aus, oder Sie führen eine leichtere Version aus, indem Sie auf die Knie gehen.

Auch der Nacken gehört mit zum Rücken. Er wird in neutraler Position ausgerichtet, also weder nach oben gebogen noch den Kopf hängen lassen. Ziehen Sie das Kinn leicht ein, um den Nacken lang und neutral zu halten.

Wenn Sie diese Übung regelmäßig ausführen, werden Sie überrascht sein, wie schnell Sie positive Effekte bemerken. Also, los geht’s!

 

 

(1) http://www.cochrane.org/news/new-research-shows-exercise-improve-skill-and-coordination-can-help-reduce-lower-back-pain

(2)  Exercise as a treatment for chronic low back pain.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749199

(3) The Role of Core Stability in Athletic Function.  http://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/kliber.pdf

(4) http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

(5)Exercise and sleep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531177

(6) Regular Exercise Plays A Consistent And Significant Role In Reducing Fatigue.  Puetz, T. Psychological Bulletin, November 2006. News release, University of Georgia.

(7) Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study. https://web4.uwindsor.ca/users/f/fsirois/personality.nsf/0/c6247d71a3e97a4485257261005da15b/$FILE/Moor_PM_2006.pdf