Die Biggest Loser – katastrophale Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Wieder einmal ist eine Staffel der Biggest Loser zu Ende, und die Gewinnerin Alexandra freut sich (noch) über 53,2 kg Gewichtsverlust (1). Zu diesem Gewichtsverlust kam es über einen Zeitraum von 11 Wochen, in der die Kandidaten ausgehungert und physisch wie psychisch malträtiert wurden.

Jetzt kann man sich natürlich zunächst mal die Frage stellen, ob es wohl gesund ist, so abzunehmen. Ich glaube, wir sind uns alle einig, dass die Antwort hierauf ein ganz klares NEIN! sein muss. Und diese Antwort ist nicht nur deshalb richtig, weil hier Menschen als Freaks absolut zur Schau gestellt werden, sondern vor allem auch aus medizinischer Sicht.

Ich denke, die meisten Menschen haben schon mal eine Diät gemacht, weil die Bikinifigur wieder nicht gepasst hat oder es so lästig ist, wenn die Fettröllchen (oder auch mehr) über den Hosenbund hängen. Und jeder weiß auch, wie schwer es ist, ein durch Hungern erzieltes neues Gewicht zu halten. Wir bezeichnen das als JoJo-Diät, und jedesmal wenn das Ausgangsgewicht wieder erreicht (oder sogar überschritten wird), wird es bei der nächsten Diät ein bisschen schwerer, wieder abzunehmen.

Und das ist auch schon der Knackpunkt. KEINE Diät, bei der Sie hungern müssen, um abzunehmen, wird auf Dauer erfolgreich sein. Aber warum ist das so?

Sie können nicht gegen Ihren Sollwert ankämpfen

Unser Körper hat einen bestimmten Sollwert, was das optimale Gewicht anbelangt (genauso wie wir zum Beispiel einen Sollwert für die Körpertemperatur, für den pH Wert des Blutes und für den Blutzuckerwert haben). Ihr Körper wird alles tun, um diesen Sollwert zu verteidigen.

Jetzt fragen Sie sich, warum hat mein Körper dann einen Sollwert, der im übergewichtigen Bereich liegt? Nun, zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass Ihr Körper nichts ohne Grund tut. Weder sagt er, eine Wespentaille ist so hübsch, deshalb setze ich meinen Sollwert einfach mal runter, noch entscheidet er sich dafür, dass eine Fettschicht womöglich einen Überlebensvorteil in einer kommenden Eiszeit darstellt. Er wird den Sollwert aus ganz bestimmten Gründen erhöhen.

Hierzu kann es kommen, weil:

  • Sie nicht genug Nährstoffe essen, da ein Großteil der Kalorien, die sie aufnehmen aus wertlosen Kohlenhydraten (raffiniertes Mehl und Zucker) besteht oder – fast noch schlimmer – Ihre Nahrungsmittel enthalten Antinährstoffe, die die Nährstoffaufnahme verhindern. Ihr Gehirn stellt fest, diese Nahrung enthält nicht die Mineralien und Vitamine, die mein Körper braucht, und meldet: Hunger! Und tatsächlich gibt es häufig dieses Paradox, dass übergewichtige Menschen mangelernährt sind.
  • Sie haben sehr viel Stress, und dabei kann es sich um psychischen Stress durch einen nervigen Chef, aber auch um physischen Stress durch zu wenig Schlaf oder Nahrungsmittelallergien handeln. Für Ihren Körper befinden Sie sich in einem Überlebenskampf. Und um Ihr Überleben zu sichern, wird er jede einzelne Kalorie verteidigen, die Sie in Ihren Fettzellen aufbewahren.
  • Sie nehmen viele Giftstoffe auf. Dies kann sowohl durch die Nahrung als auch zum Beispiel über Körperpflegemittel und Reinigungsmittel passieren (von der Luft mal ganz zu schweigen). Ihr Körper weiß, Giftstoffe im Blutstrom sind sehr ungesund. Die müssen also anderweitig untergebracht werden, wenn Sie sie nicht ausscheiden können (bei einer durchschnittlichen Stuhlfrequenz von 2 – 4 mal pro Woche schwierig). Und was bietet sich da an? Nun, man verpackt diese Giftstoffe einfach in Fettzellen und lagert sie im Fettgewebe ein. Das ist übrigens auch ein Grund dafür, warum viele Menschen sich beim Abnehmen wirklich schlecht fühlen. Sie werden von den freigesetzten Giftstoffen praktisch überrannt.

Wie man sich seinen Stoffwechsel kaputt macht

So, und nun gucken wir uns mal an, was die Biggest Loser machen. Immerhin sieht ihre Diät besser aus als die des Normaldeutschen. Sie sollen auf Kohlenhydrate in Form von raffiniertem Mehl und Zucker verzichten, außerdem viel Gemüse essen. Das ist ja schon mal gut. Aber leider habe ich bei der Diät irgendwie keine gesunden Fette gefunden (okay, Nüsse kamen vor). Das heißt dann wohl, dass die Kandidaten hungern müssen (übrigens bezeichnet man Diäten mit weniger als 1500 kcal täglich als Hungerkur – nicht etwa erst diese irrsinnigen 800 kcal Diäten).

Was macht also der Körper? Wie oben erklärt, bedeutet: Hunger! dass die Schilddrüse die Stoffwechselrate auf ein Minimum reduziert, damit möglichst viel Energie (in Form von Fettreserven) gespeichert werden kann. Damit sichert Ihr Körper, dass Sie eine längerdauernde Hungersnot überstehen können.

Natürlich schafft der Körper das nicht mehr, wenn dazu jeden Tag auch noch ein mehrstündiges Trainingsprogramm kommt. Aber es gibt ihm noch mehr Gründe zu glauben, dass Ihre Umwelt eher lebensfeindlich ist und es nun gilt, genug Kraft aufzubringen, Essen zu finden, um ein Überleben zu gewährleisten bis zu einer Zeit, wo wieder mehr Essen vorhanden ist.

Zu diesem Punkt ein kleiner Exkurs in die Ernährungsphysiologie.

Das Minnesota Experiment

Ancel Keys (das ist der Mann, dem wir den Cholesterin-Schlamassel verdanken) führte 1944/45 ein Semi-Starvation Experiment (zu wenig zum Leben, zu viel zum Sterben) an 36 gesunden Freiwilligen durch (2).

Laut Versuchsaufbau sollten die Männer 25 Prozent ihres normalen Körpergewichts abnehmen. In den ersten drei Monaten erhielten sie 3200 kcal pro Tag, in den nächsten sechs Monaten dann nur noch 1570 kcal, gefolgt von einer dreimonatigen auf 2000 – 3200 kcal eingeschränkten Rehabilitationsphase und schließlich acht Wochen mit uneingeschränkter Kalorienaufnahme.

Während der Hungerphase kam es zu dramatischen Änderungen. Nicht nur, dass die Männer hager aussahen, es gab auch signifikante Abfälle in ihrer Muskelkraft, Ausdauer, Körpertemperatur, Herzfrequenz und im Geschlechtstrieb. Psychologische Veränderungen traten ebenfalls auf. Durch den Hunger beschäftigten sich die Männer zwanghaft mit Essen. Sie träumten sogar vom Essen. Außerdem berichteten die Probanden von Müdigkeit, Reizbarkeit, Apathie und Depressionen. Rein subjektiv hatten sie das Gefühl in ihren kognitiven Fähigkeiten eingeschränkt zu sein, was aber in objektiven Tests nicht nachgewiesen werden konnte.

Während der Rehabilitationsphase mit uneingeschränkter Kalorienaufnahme kam es bei einigen Männern zu Fressanfällen (auch das dürfte vielen Diätveteranen sehr bekannt vorkommen).

Soweit das Experiment und zurück zu unseren Biggest Losern.

Unter diesen Bedingungen hat der Körper also nicht die Gewissheit, dass er gefahrlos den Sollwert nach unten verstellen kann, weil genug Nährstoffe da sind, sondern ganz im Gegenteil. Er wird gezwungen, seine Fettreserven aufzugeben. Aber Sie können sicher sein, er wird nur umso fester an seinem Sollwert festhalten, wenn er nach der „Hungersnot“ (Diät) wieder an Kalorien kommen kann.

Und genau diesen Effekt belegte eine Studie, die letztes Jahr im Journal Obesity veröffentlicht wurde (3). In dieser Studie wurde gezeigt, dass kaum einer, der ehemaligen Biggest Loser Teilnehmer, seine Gewichtsabnahme über sechs Jahre halten konnte. Im Gegenteil, einige waren nach dieser Zeit schwerer als vorher.

Dabei war es den Forschern schon klar, dass fast jeder, der bewusst sein Gewicht reduziert – selbst wenn er mit Normal- oder Untergewicht anfängt – hinterher eine niedrigere Stoffwechselrate hat. Deshalb waren sie auch nicht überrascht, dass die Biggest Loser Teilnehmer am Ende der Staffel einen verlangsamten Stoffwechsel hatten.

Was sie aber schon schockierte war das, was als nächstes passierte. Mit jedem weiteren Jahr, das verging, stiegen die Zahlen auf der Waage, und die Stoffwechselrate der Teilnehmer erholte sich nicht. Sie wurde sogar noch langsamer, und sie nahmen weiter und weiter zu. Es sah so aus, als würden ihre Körper unbedingt wieder ihr Ausgangsgewicht erreichen wollen (der Sollwert lässt grüßen).

Einer der Ärzte der Show, Robert Huizenga, sagte, dass ihm klar gewesen sei, dass die Stoffwechselrate der Teilnehmer nach der Show niedriger sein würde, aber er hätte gehofft, dass die Absenkung geringer ausfallen würde. Er stellte aber in Frage, ob die Messungen nach sechs Jahren tatsächlich akkurat seien. Er erklärte: „Die Gewichtsabnahme zu erhalten ist schwierig. Deshalb sage ich den Teilenehmer, dass sie mindestens neun Stunden pro Woche Sport treiben und ihre Ernährung streng überwachen müssen, um ihr Gewicht niedrig zu halten.

Neun Stunden pro Woche sport und über jede Kalorie nachdenken? Da kann man wohl von stressinduzierter Gewichtszunahme durch Übertraining und psychischen Stress sprechen.

Nur ein Beispiel: Danny Cahill, ein Teilnehmer der 8. Staffel der NBC Serie, nahm mehr als 50 kg wieder zu, und seine Stoffwechselrate war so niedrig, dass er – nur um sein Gewicht von 250 Pfund zu halten – 800 kcal pro Tag weniger essen darf als ein typischer Mann seiner Größe. Alles andere lagert sein Körper sofort als Fett ein. Seine Stoffwechselrate ging in diesen sechs Jahren kontinuierlich nach unten, sodass anzunehmen ist, dass er irgendwann Essen nur noch anzusehen braucht um zuzunehmen (das ist jetzt natürlich ein bisschen überspitzt, aber Sie sehen wohin die Reise geht.

Stress bedeutet für den Körper einen Kampf ums Überleben

Und natürlich fährt sein Körper die Stoffwechselrate immer weiter runter! Dieser Mann ist super gestresst und isst unzureichende Kalorien. Was soll sein Körper denn sonst tun!

Seit 50 Jahren bekommen wir zu hören: Esst weniger und bewegt Euch mehr! Und hat es irgendetwas gebracht, außer dass Jahr für Jahr die Menschen immer dicker werden? Es funktioniert so einfach nicht. Kein Mensch kann nach diesem Paradigma abnehmen, und es wird Zeit, dass wir das endlich einsehen.

„Es ist Wahnsinn wieder und wieder das gleiche Vorgehen anzuwenden und zu erwarten, dass man das nächste Mal ein besseres Resultat bekommt.“ (Albert Einstein)

Abnehmen ist als erstes mal kein Sprint. Diese ganzen Diäten, die Ihnen erzählen, dass Sie innerhalb von 2 – 4 Wochen Ihr Traumgewicht erreichen, sind einfach schwachsinnig. Wie lange hat es denn gedauert, bis Sie das Gewicht erreicht haben, das Sie jetzt loswerden wollen? Ich wette, länger als 1 Monat.

Abnehmen hat vor allem auch mit der richtigen Einstellung zu tun. Sie sollten sich über Ihre Ziele klar werden. Was bringt es Ihnen, wenn Sie 10, 20 oder 30 kg weniger wiegen? Müssen Sie vielleicht weniger Medikamente nehmen, oder fällt es Ihnen leichter, mit Ihren Kindern zu spielen? Dafür lohnt es sich, seine Essgewohnheiten umzustellen.

Richtiges Abnehmen funktioniert nur, wenn Ihr Körper das Gefühl hat, dass es für ihn sicher ist, den Sollwert nach unten zu verstellen. Das hat mit der Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe (ja, auch und vor allem Fette), mit Stressabbau und mit Schlaf (!!!) zu tun. Drei Wochen Almased, Kohlsuppe- oder Schokoladendiät (ungelogen, auch mit der hat schon jemand abgenommen) hilft Ihnen dabei nicht weiter. Im Gegenteil, Sie werden einen Großteil dieser drei Wochen damit verbringen, sich vorzustellen, was Sie als erstes essen, wenn die Diät vorbei ist.

Die westliche Ernährung führt zu Übergewicht

Ich kann es (leider) nur immer wiederholen. Eine Ernährung, die zu über 60 Prozent aus Kohlenhydraten (die meisten davon in Form raffinierter Mehle und Zucker) besteht, in der ranzige Pflanzenöle als herzgesund vermarktet werden und Tierfleischkonsum verdammt wird, weil dadurch die Klimaerwärmung zunimmt (was man umgehen könnte, wenn die Kühe wieder auf der Weide stehen dürften), ist nicht dafür geeignet, ein Wunschgewicht zu erreichen oder zu halten.

Sie brauchen sich nur um zusehen und werden feststellen, dass die meisten Leute heutzutage mit Backwaren in der Hand herumlaufen (wann sind wir eigentlich auf die Idee gekommen, dass wir ständig essen müssen?). Nach wie vor wird Müsli mit fettarmer Milch und Orangensaft (alles Zuckerbomben) als ein gesundes Frühstück verkauft, ohne das Sie den Tag nicht beginnen sollten.

Ärzte, die Diabetiker behandeln, empfehlen diesen eine fettarme Diät mit Vollkornprodukten und als zweites Frühstück ein Stück Obst. Äh, hat schon mal irgendjemand was von Glucose gehört? Die soll für Diabetiker gar nicht mal so gut sein.

Was ich damit sagen will, ist, schmeißen sie die ganzen Ernährungs-empfehlungen der letzten 50 Jahre auf den Müll (dort gehören sie hin). Kramen sie stattdessen mal wirklich alte Fotoalben heraus – ich meine so die von den Großeltern und Urgroßeltern. Hoffentlich haben Sie noch welche. Fällt Ihnen was auf? Diese Menschen waren normalgewichtig. Ja, vielleicht war auch mal ein etwas dickerer dabei, aber nicht in dem Maße wie Sie es heute sehen. Und sie haben Tierfette gegessen und Bio-Gemüse, denn damals haben Chemiekonzerne noch nicht die Äcker vergiftet.

Diese Menschen haben morgens kein Müsli gegessen, sondern ein Bauernfrühstück (für die, die das nicht kennen, das sind Kartoffeln, Speck und Eier gebraten in Butter). Und nicht nur, dass sie nicht zu dick waren, sie sind auch nicht reihenweise am Herzinfarkt gestorben. Und wenn wir schon dabei sind, auch die Zahlen für Diabetes und Krebserkrankungen lagen deutlich niedriger. Aber ich merke schon, da kann ich noch eine ganze Menge Fässer aufmachen.

Letzten Endes läuft es ganz einfach darauf hinaus: Gesundes Abnehmen schaffen Sie nicht mit einer Diät. Gesundes Abnehmen heißt, dass Sie Ihre Essgewohnheiten umstellen – und zwar dauerhaft. Und wenn Sie schon dabei sind, stellen Sie vielleicht Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre Stressbewältigungsstrategien gleich mit um – denn dann wird ein Schuh draus. Der Sollwert für ihr Körpergewicht wird von Hormonen gesteuert, und die haben keinen Taschenrechner.

Schade Alexandra, Du hast sehr viel mehr als nur Gewicht verloren.

 

(1) http://www.augsburger-allgemeine.de/panorama/Gewinnerin-Alexandra-nahm-bei-The-Biggest-Loser-53-2-Kilo-ab-id41083326.html

(2) The psychology of hunger. https://www.apa.org/monitor/2013/10/hunger.aspx

(3) Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition.   http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21538/full

 

Das Brett – Beim Core Training einfach essentiell

Sportliche Betätigung ist für Ihre Gesundheit sehr wichtig. Sie hilft, die Flexibilität, Energie und Kraft zu verbessern und kann sogar dafür sorgen, dass Sie weniger Medikamente brauchen. Wir kommen einfach nicht darum herum: Unser Körper ist dazu gemacht sich zu bewegen.

Viele Menschen treiben Sport und sind mit mehr oder weniger Begeisterung bei der Sache. Ich muss zugeben, wenn ich die Jogger an der Alster sehe, dann habe ich bei den meisten nicht das Gefühl, dass Sie Spaß an dem haben, was sie gerade tun. Ganz anders ist da unser Functional Fitness Kurs HIIT, wo alle mit Begeisterung dabei sind.

Was auch immer Sie tun, es sollte Ihnen Spaß machen. Wenn Sie sich jedesmal überwinden müssen, dann werden Sie zum einen nicht die positiven Effekte erreichen, die durch Sport möglich sind (weil Ihnen der Stress in die Quere kommt), und zum anderen wahrscheinlich nicht lange dabei bleiben.

Viele Leute halten konventionelles Ausdauertraining für die Quintessenz von Fitness. Ich stimme mit dem überhaupt nicht überein und habe schon darüber geschrieben, warum ich Kraft- und High-Intensity-Training für wesentlich besser halte. Aber was auch immer Sie machen, Ihre Rumpfmuskulatur (der Core) ist ein ganz wichtiger Bestandteil, wenn es um optimale Gesundheit geht.

Warum der Core so wichtig ist

Das Wort ‚Core‘ bedeutet ‚Kern‘ und Core-Training beschäftigt sich mit der Stärkung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur. Ist diese stark, ist der Bauch flach, wir gehen gerader und Rückenschmerzen verschwinden.

Ihre Rumpfmuskulatur umschließt den Thorax, den Rücken und die Bauchwand wie ein Korsett. Entsprechend ihrer anatomischen Lage wird sie in Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur unterteilt. Der Musculus transversus abdominis (Querverlaufender Bauchmuskel) umschließt den gesamten Rumpf, gehört zur Rectusscheide und spannt sich zwischen Rippen und Hüften, um die inneren Organe und die Lendenwirbelsäule zu schützen, wenn Sie sich bücken, drehen oder etwas aufheben. Er ist verantwortlich für das Zusammenpressen des Bauches und das Absenken der Rippen.

Die Becken- und Hüftmuskulatur sorgt dafür, dass Sie aufrecht stehen können, und die gesamte Rumpfmuskulatur arbeitet zusammen um sicherzustellen, dass die Wirbelsäule stabil und stark bleibt.

Sie können sich leicht vorstellen, dass es zu Verletzungen und chronischen Rückenbeschwerden kommt, wenn die Rumpfmuskulatur schwächelt. Wie sie bei Kieser Training so schön sagen: Ein gesunder Rücken kennt keinen Schmerz. Und das ist absolut richtig.

Es reicht nicht aus, dass Sie Ihre Arme und Beine trainieren und darüber die Rumpfmuskulatur vergessen. Ihre Extremitäten können nicht wirklich kräftig werden, wenn der Core nicht stark ist.

Warum es sich auszahlt, Ihren Core stark zu machen

Hier einige Gründe, warum Sie Ihren Core trainieren sollten.

  • Verbesserte Kraft und Flexibilität. Ihre Rumpfmuskulatur sorgt für eine stabile Wirbelsäule, dadurch können Sie sich im Alltag gut bewegen.
  •  Weniger Rückenschmerzen. 50 – 70 % der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen. Womöglich sind Sie selbst auch betroffen oder kennen zumindest jemanden, der unter Rückenschmerzen leidet. Rückenschmerzen können die Folge einer geschwächten Rumpf-muskulatur sein. Studien zeigen auf, dass eine starke Rumpfmuskulatur Rückenschmerzen vorbeugen kann bzw. zur Behandlung von Rückenschmerzen eingesetzt werden kann (1, 2).
  • Schutz der inneren Organe und des Zentralnervensystems (ZNS). Ihr Core ist nicht nur da, wo Ihre Organe und das ZNS kräftig am Arbeiten sind, sondern er umschließt auch die größten (und wichtigsten) Arterien und Venen des Körpers. Eine starke Rumpfmuskulatur stellt sicher, dass dies alles gut vor Verletzungen geschützt ist.
  • Bessere Balance, Haltung und Stabilität. Wenn Ihr Core stark ist, fällt es Ihnen tatsächlich leicht, selbstbewußt aufzutreten. Eine gerade Haltung strahlt Stärke aus. Sie erweckt den Eindruck, dass diese Person ihr Leben unter Kontrolle hat. Im Gegensatz dazu wirkt eine eingesunkene Haltung schwach und unterlegen.
  • Bessere sportliche Leistung. Ob es nun nur darum geht, Ihre Einkaufstüten aufzuheben oder Sie tatsächlich einen Freizeit- oder sogar professionellen Sport ausüben: Ausreichende Rumpfmuskulatur macht die Bewegung einfacher (3).
  • Sorgt für einen flachen Bauch. Das freut alle.

Was Sie sonst noch davon haben, körperlich fit zu sein

Studien zeigen immer wieder, dass sportliche Betätigung und körperliche Fitness den Stresslevel senkt (4), die Schlafqualität verbessert (5), körperliche Energie bringt (6) und die Symptome von Angst und Depression mildern kann (7).

Und so ganz nebenbei helfen Sie nicht nur Ihrer seelischen Gesundheit, sondern (die richtige) sportliche Betätigung unterstützt auch bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Und das bedeutet, Sie mindern Ihr Risiko an Typ II Diabetes, bestimmten Krebserkrankungen, Herzerkrankungen und einem Schlaganfall zu erkranken.

Kleine Übung, großer Effekt

Mit der Plank (dem Brett) trainieren Sie sowohl die Bauch als auch die Rückenmuskulatur. Um einen starken Core zu bekommen, brauchen Sie gar nicht viel Zeit investieren. Gewöhnen Sie sich einfach nur an, mehrmals am Tag für mindestens 1 Minute in die Plank zu gehen. Dies bietet sich vor allem an, wenn Sie berufsbedingt viel sitzen. Stellen Sie sich eine Uhr und lassen Sie sich in 30 – 60 minütigen Abständen daran erinnern, aufzustehen und eine Plank auszuführen.

Sie starten im Vierfüßlerstand und gehen dann auf die Ellbogen runter in den Unterarmstütz. Dann strecken Sie beide Beine nach hinten aus und richten Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus! Die Füße sind im hüftbreiten Abstand und auf den Ballen aufgestellt. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktiv an, ziehen Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und halten Sie diese Position. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter!

Ist Ihnen diese Übung für den Anfang zu schwer, so setzen Sie einfach die Knie ab. Dadurch wird der Hebel verkleinert und die Intensität reduziert. Geübte heben ein Bein an. Ist das immer noch zu leicht, dann heben Sie dazu noch den Gegenarm an! Sie können auch eine seitliche Plank ausführen.

Achtung, Fehlerquellen!

Die Plank heißt nicht umsonst das Brett. Sie bilden dabei eine absolut gerade Linie. Weder geht der Po nach oben (wir machen kein Yoga und auch keinen herabschauenden Hund), noch nach unten ins Hohlkreuz (das stresst die Lendenwirbelsäule und gibt nur Rückenschmerzen).

Wenn es zu anstrengend wird, dann gehen Sie entweder kurz in den herabschauenden Hund, atmen einmal durch und führen dann wieder eine korrekte Plank aus, oder Sie führen eine leichtere Version aus, indem Sie auf die Knie gehen.

Auch der Nacken gehört mit zum Rücken. Er wird in neutraler Position ausgerichtet, also weder nach oben gebogen noch den Kopf hängen lassen. Ziehen Sie das Kinn leicht ein, um den Nacken lang und neutral zu halten.

Wenn Sie diese Übung regelmäßig ausführen, werden Sie überrascht sein, wie schnell Sie positive Effekte bemerken. Also, los geht’s!

 

 

(1) http://www.cochrane.org/news/new-research-shows-exercise-improve-skill-and-coordination-can-help-reduce-lower-back-pain

(2)  Exercise as a treatment for chronic low back pain.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749199

(3) The Role of Core Stability in Athletic Function.  http://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/kliber.pdf

(4) http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

(5)Exercise and sleep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531177

(6) Regular Exercise Plays A Consistent And Significant Role In Reducing Fatigue.  Puetz, T. Psychological Bulletin, November 2006. News release, University of Georgia.

(7) Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study. https://web4.uwindsor.ca/users/f/fsirois/personality.nsf/0/c6247d71a3e97a4485257261005da15b/$FILE/Moor_PM_2006.pdf

15 Tipps für gesunden Schlaf

 

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Wie ich bereits erklärt habe ist ausreichend Schlaf eine absolute Vorbedingung für Gesundheit. Während des Schlafs laufen Reparatur- und Entgiftungsvorgänge im Körper ab. Im Durchschnitt sollte die Schlafdauer 7 – 8 Stunden betragen.

Unser Schlaf-/Wachrythmus ist ein hormonell geregelter Kreislauf. Die wichtigsten Hormone sind Melatonin (das Schlafhormon), Serotonin (das Glückshormon) und Cortisol (ein Stresshormon). Es ist wichtig, dass man sich klar macht, dass unser heutiger Lebensstil mit all seiner Reizüberflutung (Licht, digitale Medien, Lärm) eine Umgebung schafft, für die unsere Gene nicht ausgelegt sind. Wir tragen in uns immer noch das Erbgut der Steinzeitmenschen, und deren Lebensstil war wie man sich leicht vorstellen kann von der Natur bestimmt, in der sie lebten. Ins Bett ging man kurz nach Sonnenuntergang (also nicht um 2 Uhr morgens) und aufgestanden wurde, wenn die Sonne wieder aufgegangen war (auch hier nicht erst um 14:00).

Wir werden unser Leben nicht auf Steinzeitniveau umstellen können (und wollen!). Aber es gibt einige Tricks, die unserem Körper diesen natürlichen Kreislauf vorgaukeln können.

  1. Schlaf fängt schon am Morgen an. Gesunder Schlaf setzt voraus, dass der Körper einem zirkadianen Rhythmus folgt, d.h. das Gehirn registriert wann Tag und wann Nacht ist. Der wichtigste Resetknopf für diesen Rhythmus ist die Beendigung der Melatoninproduktion. Diese erreicht man, indem man sich morgens möglichst früh natürlichem Licht – am besten natürlich der Sonne – aussetzt. Natürliches Licht enthält viele Blaustufen, die für das Abschalten der Melatoninproduktion verantwortlich sind. Das Gehirn erhält die Meldung: Es ist Tag! Da es in der nördlichen Hemisphäre im Winter morgens lange nicht hell ist, kann man über den Einsatz einer Tageslichtlampe nachdenken. Diese Lampen simulieren das Sonnenlicht und helfen dadurch bei der Hormonumstellung.
  2. Wenn Sie Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinken, so tun Sie das vor 16:00. Kaffee hat normalerweise eine Halbwertszeit (HWZ) von    ca. 4 Stunden, und Sie möchten ja nicht, dass das Koffein Ihren Schlaf stört. Bei langsamen Metabolisierern (also bei Leuten, die Koffein verlangsamt abbauen) kann die HWZ bis zu 20 Stunden betragen. Wie man leicht sieht, sollten betroffene Individuen besser gar keinen Kaffee trinken.
  3. Alkohol kann bis zu 3 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden, ansonsten wird er Ihre Schlafqualität beeinflussen (zum Schlechteren). Also eine gute Ausrede, die Happy Hour um 17:00 zu nutzen.
  4. 1 – 2 Stunden vor dem Schlafengehen werden der Fernseher oder digitale Medien ausgeschaltet (dazu gehört auch der Kindle). Facebook, Twitter und alle anderen können auch bis zum nächsten Morgen warten. Besonders abträglich ist es, wenn vor dem Zubettgehen schnell nochmal die E-mails gecheckt werden. Ihre Lieblingssendung können Sie aufnehmen, um sie zu einem späteren Zeitpunkt anzusehen. Setzen Sie sich ein festes Zeitlimit und halten Sie sich daran.
  5. Als Erweiterung zu Punkt 2: Ihr Schlafzimmer ist Ihr Schlafzimmer, kein Fernsehzimmer, Büro oder sonst etwas. Entfernen Sie alle elektronischen Geräte aus diesem Zimmer. Haben Sie einen elektrischen Wecker, so sollte er mindestens einen Meter von Ihrem Kopf entfernt stehen. Wenn Sie Ihr Handy als Wecker nutzen, dann schalten Sie es in den Flugmodus. Ein WLAN-Router sollte nach Möglichkeit ausgeschaltet werden. Das Gerede über EMF (Elektromagnetische Frequenzen) ist tatsächlich wahr.
  6. Wenn es draußen dunkel wird, dimmen Sie die Lichter in Ihrer Wohnung. Ihr Körper braucht das Signal, dass es langsam auf die Nacht zugeht. Wenn Sie noch am Computer arbeiten müssen, so installieren Sie die App f.lux. Diese kann auf die Zeitzone eingestellt werden, in der man sich befindet, und filtert nach Sonnenuntergang die Blautöne aus Ihrem Computerbildschirm heraus. Und nein, das ist nicht die Ausrede dafür, den Computer vor dem Schlafengehen zu benutzen.
  7. Wenn man die Scham, sie zu tragen, einmal überwunden hat, sind blaulichtfilternde Brillen (Computerbrillen oder Amber glasses) ein gutes Gadget, sich gegen das blaue Licht zu schützen.
  8. Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer. Wie oben ausgeführt ist Licht der wichtigste Faktor, der die Melatoninproduktion stoppt. Verdunklungsrollos schaffen hier Abhilfe. Wenn Sie irgendwo schlafen müssen, wo es keine Rollos gibt, so empfiehlt sich die Verwendung einer Schlafbrille. Empfehlenswert ist es auch Leuchtdioden von Geräten (die ja eigentlich nicht im Zimmer sein sollten) abzukleben. Man macht sich gar kein Bild davon, wie hell die Anzeige einer gedimmten Uhr sein kann. Die Idee ist, dass Sie Ihre Hand vor Augen nicht mehr sehen können.
  9. Das Schlafzimmer sollte kühl sein. Sehen wir uns wieder unser paläolytischen Vorfahren an, so könnnen wir uns vorstellen, dass es nachts in den Höhlen, in denen sie schliefen, kälter war als tagsüber draußen. Das erwarten unsere Gene, und es ist auch der Grund dafür, dass wir im Sommer in einem überhitzten Zimmer extrem schlecht schlafen können.
  10. Ein heißes Bad vor dem Schlafengehen kann dafür sorgen, dass der Körper den benötigten Temperaturunterschied bekommt.
  11. Bauen Sie Stress ab. Ein gestresster Mensch schläft schlecht. Wenn Ihnen der Kopf raucht, weil Sie so viel auf dem Zettel haben, machen Sie eine To-Do-List für den nächsten Tag. Bewährt hat sich auch das Schreiben eines Dankbarkeitsjournals vor dem Zubettgehen. Es müssen nur 2 – 3 Sachen sein, für die Sie an diesem Tag dankbar waren. Dankbarkeit entspannt den Körper und sorgt für besseren Schlaf. Wer mag, kann vor dem Schlafen meditieren. Geführte Meditationen haben sich beim Einschlafen sehr bewährt.
  12. White noise (z. B. Regen, Wellen, ein Ventilator) können beim Einschlafen helfen. Sie können auch andere störende Geräusche unterdrücken.
  13. Ätherische Öle, vor allem Lavendel, wirken sehr beruhigend und helfen einzuschlafen. Man kann sich einige Tropfen Lavendelöl unter die Fußsohlen reiben, wo es von der Haut schnell aufgenommen wird, oder man benutzt einen Ölstein oder Diffusor. Da der Ölstein kein elektrisches Gerät ist, halte ich ihn für besser. Man träufelt 3 – 5 Tropfen Lavendelöl auf den Stein und hat die ganze Nacht die beruhigende Wirkung des Lavendels.
  14. Ein Mineral, dem zu Recht eine sehr beruhigende Wirkung zugeschrieben wird, ist Magnesium. Sie können es in einem Epsomsalz Bad, als Magnesiumcreme oder als Bananentee zu sich nehmen.
  15. Und zu guter Letzt: Bleiben Sie tagsüber in Bewegung am besten an der frischen Luft!