15 Tipps für gesunden Schlaf

 

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Wie ich bereits erklärt habe ist ausreichend Schlaf eine absolute Vorbedingung für Gesundheit. Während des Schlafs laufen Reparatur- und Entgiftungsvorgänge im Körper ab. Im Durchschnitt sollte die Schlafdauer 7 – 8 Stunden betragen.

Unser Schlaf-/Wachrythmus ist ein hormonell geregelter Kreislauf. Die wichtigsten Hormone sind Melatonin (das Schlafhormon), Serotonin (das Glückshormon) und Cortisol (ein Stresshormon). Es ist wichtig, dass man sich klar macht, dass unser heutiger Lebensstil mit all seiner Reizüberflutung (Licht, digitale Medien, Lärm) eine Umgebung schafft, für die unsere Gene nicht ausgelegt sind. Wir tragen in uns immer noch das Erbgut der Steinzeitmenschen, und deren Lebensstil war wie man sich leicht vorstellen kann von der Natur bestimmt, in der sie lebten. Ins Bett ging man kurz nach Sonnenuntergang (also nicht um 2 Uhr morgens) und aufgestanden wurde, wenn die Sonne wieder aufgegangen war (auch hier nicht erst um 14:00).

Wir werden unser Leben nicht auf Steinzeitniveau umstellen können (und wollen!). Aber es gibt einige Tricks, die unserem Körper diesen natürlichen Kreislauf vorgaukeln können.

  1. Schlaf fängt schon am Morgen an. Gesunder Schlaf setzt voraus, dass der Körper einem zirkadianen Rhythmus folgt, d.h. das Gehirn registriert wann Tag und wann Nacht ist. Der wichtigste Resetknopf für diesen Rhythmus ist die Beendigung der Melatoninproduktion. Diese erreicht man, indem man sich morgens möglichst früh natürlichem Licht – am besten natürlich der Sonne – aussetzt. Natürliches Licht enthält viele Blaustufen, die für das Abschalten der Melatoninproduktion verantwortlich sind. Das Gehirn erhält die Meldung: Es ist Tag! Da es in der nördlichen Hemisphäre im Winter morgens lange nicht hell ist, kann man über den Einsatz einer Tageslichtlampe nachdenken. Diese Lampen simulieren das Sonnenlicht und helfen dadurch bei der Hormonumstellung.
  2. Wenn Sie Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinken, so tun Sie das vor 16:00. Kaffee hat normalerweise eine Halbwertszeit (HWZ) von    ca. 4 Stunden, und Sie möchten ja nicht, dass das Koffein Ihren Schlaf stört. Bei langsamen Metabolisierern (also bei Leuten, die Koffein verlangsamt abbauen) kann die HWZ bis zu 20 Stunden betragen. Wie man leicht sieht, sollten betroffene Individuen besser gar keinen Kaffee trinken.
  3. Alkohol kann bis zu 3 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden, ansonsten wird er Ihre Schlafqualität beeinflussen (zum Schlechteren). Also eine gute Ausrede, die Happy Hour um 17:00 zu nutzen.
  4. 1 – 2 Stunden vor dem Schlafengehen werden der Fernseher oder digitale Medien ausgeschaltet (dazu gehört auch der Kindle). Facebook, Twitter und alle anderen können auch bis zum nächsten Morgen warten. Besonders abträglich ist es, wenn vor dem Zubettgehen schnell nochmal die E-mails gecheckt werden. Ihre Lieblingssendung können Sie aufnehmen, um sie zu einem späteren Zeitpunkt anzusehen. Setzen Sie sich ein festes Zeitlimit und halten Sie sich daran.
  5. Als Erweiterung zu Punkt 2: Ihr Schlafzimmer ist Ihr Schlafzimmer, kein Fernsehzimmer, Büro oder sonst etwas. Entfernen Sie alle elektronischen Geräte aus diesem Zimmer. Haben Sie einen elektrischen Wecker, so sollte er mindestens einen Meter von Ihrem Kopf entfernt stehen. Wenn Sie Ihr Handy als Wecker nutzen, dann schalten Sie es in den Flugmodus. Ein WLAN-Router sollte nach Möglichkeit ausgeschaltet werden. Das Gerede über EMF (Elektromagnetische Frequenzen) ist tatsächlich wahr.
  6. Wenn es draußen dunkel wird, dimmen Sie die Lichter in Ihrer Wohnung. Ihr Körper braucht das Signal, dass es langsam auf die Nacht zugeht. Wenn Sie noch am Computer arbeiten müssen, so installieren Sie die App f.lux. Diese kann auf die Zeitzone eingestellt werden, in der man sich befindet, und filtert nach Sonnenuntergang die Blautöne aus Ihrem Computerbildschirm heraus. Und nein, das ist nicht die Ausrede dafür, den Computer vor dem Schlafengehen zu benutzen.
  7. Wenn man die Scham, sie zu tragen, einmal überwunden hat, sind blaulichtfilternde Brillen (Computerbrillen oder Amber glasses) ein gutes Gadget, sich gegen das blaue Licht zu schützen.
  8. Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer. Wie oben ausgeführt ist Licht der wichtigste Faktor, der die Melatoninproduktion stoppt. Verdunklungsrollos schaffen hier Abhilfe. Wenn Sie irgendwo schlafen müssen, wo es keine Rollos gibt, so empfiehlt sich die Verwendung einer Schlafbrille. Empfehlenswert ist es auch Leuchtdioden von Geräten (die ja eigentlich nicht im Zimmer sein sollten) abzukleben. Man macht sich gar kein Bild davon, wie hell die Anzeige einer gedimmten Uhr sein kann. Die Idee ist, dass Sie Ihre Hand vor Augen nicht mehr sehen können.
  9. Das Schlafzimmer sollte kühl sein. Sehen wir uns wieder unser paläolytischen Vorfahren an, so könnnen wir uns vorstellen, dass es nachts in den Höhlen, in denen sie schliefen, kälter war als tagsüber draußen. Das erwarten unsere Gene, und es ist auch der Grund dafür, dass wir im Sommer in einem überhitzten Zimmer extrem schlecht schlafen können.
  10. Ein heißes Bad vor dem Schlafengehen kann dafür sorgen, dass der Körper den benötigten Temperaturunterschied bekommt.
  11. Bauen Sie Stress ab. Ein gestresster Mensch schläft schlecht. Wenn Ihnen der Kopf raucht, weil Sie so viel auf dem Zettel haben, machen Sie eine To-Do-List für den nächsten Tag. Bewährt hat sich auch das Schreiben eines Dankbarkeitsjournals vor dem Zubettgehen. Es müssen nur 2 – 3 Sachen sein, für die Sie an diesem Tag dankbar waren. Dankbarkeit entspannt den Körper und sorgt für besseren Schlaf. Wer mag, kann vor dem Schlafen meditieren. Geführte Meditationen haben sich beim Einschlafen sehr bewährt.
  12. White noise (z. B. Regen, Wellen, ein Ventilator) können beim Einschlafen helfen. Sie können auch andere störende Geräusche unterdrücken.
  13. Ätherische Öle, vor allem Lavendel, wirken sehr beruhigend und helfen einzuschlafen. Man kann sich einige Tropfen Lavendelöl unter die Fußsohlen reiben, wo es von der Haut schnell aufgenommen wird, oder man benutzt einen Ölstein oder Diffusor. Da der Ölstein kein elektrisches Gerät ist, halte ich ihn für besser. Man träufelt 3 – 5 Tropfen Lavendelöl auf den Stein und hat die ganze Nacht die beruhigende Wirkung des Lavendels.
  14. Ein Mineral, dem zu Recht eine sehr beruhigende Wirkung zugeschrieben wird, ist Magnesium. Sie können es in einem Epsomsalz Bad, als Magnesiumcreme oder als Bananentee zu sich nehmen.
  15. Und zu guter Letzt: Bleiben Sie tagsüber in Bewegung am besten an der frischen Luft!

Autor: Simone Bendig

2013 stieß ich auf die Paleo-Diät und damit auf einen völlig neuen Lebensstil. Durch die Paleo Ernährung konnte ich meine seit Jahrzehnten bestehende Migräne heilen. Meine ständige Müdigkeit verschwand, und ich habe heute mehr Energie und fühle mich sehr viel gesünder als mit 30 Jahren. Mein Ziel ist es, möglichst vielen Menschen zu zeigen, wie sie ihren Lebensstil ändern können, um ebenfalls optimale Gesundheit zu erreichen.

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