Wie Östrogene Sie dick machen – und was Sie dagegen tun können

Östrogene in PappbechernEs ist eine traurige Tatsache, dass in der heutigen Zeit hormonelle Störungen schon fast ein Normalzustand sind. Dafür gibt es zwei Gründe:

  • Unsere Umwelt enthält inzwischen eine große Anzahl Toxine – vor allem auch in der Form von Xenoöstrogenen.
  • Unser Körper kann mit den Östrogenen, die er selbst herstellt, nicht mehr richtig umgehen.

Egal welcher dieser Gründe vorliegt, der Effekt ist immer derselbe – es kommt zur sogenannten Östrogen Dominanz. Jetzt werden Sie als erstes denken: Tja, da haben die Männer dann aber mal Pech gehabt. Das ist richtig und falsch, denn Frauen können durch Östrogen Dominanz durchaus auch Probleme bekommen.

Sie möchten gerne ein paar Kilo abnehmen? Sie möchten mehr Muskeln haben? Krebserkrankungen ein Schnäppchen schlagen? Schwanger werden? Ihre Depression loswerden? Nun, dabei kann Ihnen eine Östrogen Dominanz ganz schön in die Quere kommen.

Um es gleich vorweg zu sagen – egal ob Mann oder Frau, wir alle brauchen Östrogen, damit unser Körper richtig funktioniert. Aber – wie bei so vielen Dingen – die Menge macht das Gift. Und auch beim Östrogen gibt es gutes und nicht so gutes.

Zunächst einmal, es gibt zwei Formen von Östrogen – endogenes und Xenoöstrogene.

Endogene Östrogene

Dies sind die Östrogene, die unser Körper selbst herstellt. Wenn in der Produktion oder Elimination dieser Östrogene Schwierigkeiten auftreten, dann haben Sie ein Problem. Es gibt verschiedene Mechanismen wie es dazu kommen kann:

Überproduktion von Östrogen

Hierzu kommt es, wenn zuviel Testosteron in Östrogen umgewandelt wird. Die Gründe sind:

  1. Ein Nährstoffmangel – vor allem Zink, Magnesium, Selen und Vitamin D3 führt zu einer verstärkten Aromatase Aktivität oder verhindern das Abschalten des Enzyms. Die Aromatase ist das Enzym, das für die Umwandlung von Testosteron in Östrogen notwendig ist.
  2. Ist der Körperfettanteil zu hoch steigt die Menge der Aromatase an, da dieses Enzym vom Fettgewebe hergestellt wird.
Störungen in der Eliminierung des Östrogens

In diesem Fall kann die Leber das zirkulierende Östrogen nicht richtig entgiften. Die Hormone des Körpers haben eine bestimmte Lebensdauer. Haben sie ihren Zweck erfüllt, werden sie recycelt oder ausgeschieden. Zustände, die die Leber daran hindern, ihren Job zu tun und das überschüssige Östrogen aus dem Körper zu entfernen, sind zum Beispiel:

  1. Mangel an Leber Cofaktoren für die Phase 2 Elimination. In dieser Phase werden Fremdstoffe oder Stoffwechselprodukte mit endogenen, wasserlöslichen Stoffen verbunden. Zum einen können toxische Stoffe dadurch entgiftet werden, zum anderen gelingt nur so die Ausscheidung aus dem Körper. Beim Menschen und anderen Wirbeltieren erfolgt die Ausscheidung dann über die Nieren, den Schweiß oder die Atmung.
  2. Magen-Darm Erkrankungen.
  3. Ballaststoffarme Ernährung. Mindestens 25 g pro Tag sollten es sein. Die Ballaststoffe helfen dabei, das überschüssige Östrogen aus dem Körper zu entfernen.
Methylierungsstörungen

Die Methylierung ist ein Stoffwechselprozess mit vielen Funktionen, zum Beispiel sorgt sie dafür, dass Gene an- oder abgeschaltet werden. Auch für die Elimination von Giftstoffen ist sie sehr wichtig. Sie ist allerdings relativ störanfällig. Nährstoffmangel, aber auch eine genetische Veranlagung können die Methylierungsfähigkeit negativ beeinflussen und damit zu einem Anstieg des zirkulierenden Östrogens führen.

Verstärkte Aktivität der Aromatase

Die Aromatase ist das Enzym, das die Umwandlung von Testosteron zu Estradiol und von Androstendion zu Estron (Aromatisierung) katalysiert. Dies ist der letzte Reaktionsschritt in der Biosynthese der Östrogene.

Regelmäßiger Alkoholkonsum – vor allem von Bier – kann die Aromatisierung ankurbeln und die Testosteronproduktion herunterfahren. Außerdem ist dann die Leber mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt und hat für die Entgiftung der Östrogene nur noch eingeschränkte Kapazitäten.

 

Xenoöstrogene – Die „anderen“ Östrogene

Der Begriff Xenoöstrogene ist eine Sammelbezeichnung für hormonell aktive Substanzen in der Umwelt. Xenoöstrogene (auch als endokrine Modulatoren oder „Umwelthormone“ bezeichnet) sind Chemikalien synthetischer oder natürlicher Herkunft (zum Beispiel auch Östrogene aus Pflanzen, die sogenannten Phytoöstrogene), die entweder wie körpereigene Hormone wirken (agonistisch) oder deren Wirkung abschwächen können (antagonistisch).

Diese östrogenartigen Substanzen sind in unserer Umwelt sehr häufig anzutreffen. Sie binden an die Östrogenrezeptoren der Zelle und verstärken so die Wirkung der körpereigenen Östrogene. Sie werden mit einer ganzen Reihe gesundheitlicher Probleme in Zusammenhang gebracht. Hierzu zählen unter anderem (1)

  • Krebserkrankungen
  • Adipositas
  • Diabetes
  • Metabolisches Syndrom
  • Unfruchtbarkeit.

Und das Schlimme daran ist, dass Sie sie nicht vermeiden können. Ich brauche wohl nicht zu erwähnen, dass Xenoöstrogene die Hauptursache für eine Östrogen Dominanz darstellen.

Wie Sie sehen, spielen Nährstoffmangelzustände häufig eine Rolle. Dies ist auch der Grund dafür, warum eine Funktionsstörung im Östrogenstoffwechsel zuallererst mit einer adäquaten Nahrungsumstellung behandelt werden muss.

Man geht also von zwei Seiten an das Problem heran:

  1. Unterstützung des normalen Östrogenstoffwechsels und der Elimination durch Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel
  2. Vermeidung der Aufnahme von Xenoöstrogenen, die die Funktion von Östrogenen im Körper nachahmen können.

 

Wo sich Xenoöstrogene im Haushalt verstecken

Als erstes sollten Sie sich die Chemikalien in Ihrem Zuhause ansehen. Zugegeben, einige östrogenartige Substanzen werden Sie nicht vermeiden können, aber wenn Sie viele der giftigen Produkte gegen weniger giftige – oder vielleicht sogar ungiftige – austauschen, haben Sie schon eine Menge erreicht. Die Environmental Working Group (EWG) betreibt eine Datenbank mit Inhaltsstoffen, in der Sie Pflege- und Reinigungsmittel nachschlagen können. Leider listen sie nur Produkte, die in Amerika verkauft werden. Für den deutschen Raum, können Sie jedoch die Codecheck Datenbank verwenden, auch wenn ich die nicht ganz so gut finde.

Wenn Sie dort die Produkte eingeben, die Sie zuhause verwenden, werden Sie sich wundern, in wie vielen von ihnen Xenoöstrogene vorhanden sind. Hier nur eine Auswahl der Hauptverdächtigen:

Körpepflege
  • Make up
  • Zahnpasta
  • Körperlotion
  • Sonnencreme
  • Shampoo
  • Seife
  • Parfum
  • Haarpflegemittel
  • Nagellack(-entferner)
Reinigungsmittel
  • Waschmittel
  • Glasreiniger
  • Geschirrspülmittel
  • Allzweckreiniger
  • Lösungsmittel
  • Herdreiniger
  • Fleckentferner
Haushaltsgegenstände
  • Duftkerzen
  • Raumspray
  • Farbe
  • Plastikbehälter
Dinge, die Sie so nicht verdächtigen würden
  • Kassenbons enthalten häufig BPA. Wenn nicht unbedingt nötig, sollten Sie sie nicht in die Hand nehmen.
  • Recycling Papier und Plastiktüten enthalten ebenfalls BPA. Das ist auch ein Grund, warum Sie es unbedingt vermeiden sollten, Ihr Essen in Plastik verpacken zu lassen.
  • Gerüche können viele Partikel enthalten. Parfum zum Beispiel enthält normalerweise eine große Dosis Xenoöstrogene (in Form von Phthalaten), aber auch der neue Wagen, der diesen „neuen“ Geruch hat, ist nicht viel besser. Sie sollten soweit möglich, neue Sachen immer gut auslüften, bevor Sie sie ins Haus bringen (der Wagen bleibt natürlich draußen).

Welche Lebensmittel sind besonders belastet?

Sie können auch viele Giftstoffe vermeiden, wenn Sie die richtigen Nahrungsmittel einkaufen. Dadurch vermindern Sie nicht nur die Belastung durch Toxine, sondern die „richtigen“ Nahrungsmittel haben den Vorteil, dass sie auch gleich bei der Entgiftung mithelfen.

Vermeiden sollten Sie folgende Lebensmittel:

  • Konserven aus Dosen (die Innenschicht der Dosen beinhaltet BPA)
  • konventionell erzeugtes Gemüse (Pestizide und Insektizide)
  • Fette von Tieren aus Massentierhaltung
  • Fleisch aus Massentierhaltung (belastetes Futter)
  • konventionelle Milchprodukte (aber auch Bio-Produkte sollten schnellstmöglich aus Plastikverpackungen entfernt werden)
  • Getränke aus Plastikflaschen
  • Soja (enthält große Mengen Phytoöstrogene)

Aus hormoneller Sicht sind fetthaltige Lebensmittel von Tieren aus Massentierhaltung am schlimmsten, denn im Fettgewebe werden Toxine (und somit auch Xenoöstrogene) gespeichert. Dies geschieht nicht nur in unserem Körper, damit eine Überlastung mit Toxinen vermieden wird, sondern eben auch bei Tieren. Und das bedeutet, dass Tiere, die giftbeladenes Futter bekommen (oder aber auch phytoöstrogenhaltiges Futter wie Soja), diese Stoffe im Fettgewebe anreichern.

Essen Sie Produkte, die aus diesen Tieren hergestellt wurden (auch Milchprodukte), so setzen Sie sich den gleichen Substanzen aus, denen auch die Tiere ausgesetzt waren. Das ist halt der Nachteil, wenn man am oberen Ende der Nahrungskette sitzt.

Auf der anderen Seite werden besonders fetthaltige Nahrungsmittel, die in Plastik verpackt sind, die im Plastik vorhandenen Xenoöstrogene aufnehmen. Das klingt auch nicht besonders lecker.

Und noch ein paar grundlegende Vorsichtsmaßnahmen

Eigentlich versteht es sich nach diesen Ausführungen ja von selbst, aber trotzdem: Essen Sie nicht aus Plastikbehältern, denn diese geben Schadstoffe an das Essen ab. Besonders unangenehm wird es, wenn Sie diese Behälter auch noch erhitzen (und das gilt auch für die BPA freien Varianten, denn diese sind keinen Deut besser als BPA Plastik). Benutzen Sie stattdessen Behälter aus Glas oder Edelstahl.

Auch Küchenutensilien aus Aluminium – obwohl sehr beliebt – sind gesundheitlich sehr bedenklich. Sie enthalten zwar keine östrogenartigen Substanzen, aber führen häufig zu Fettablagerungen (der Körper muss mit dem toxischen Aluminium ja irgendwo hin) und damit zu einer Zunahme der Aromatisierung.

Grundlagen einer Ernährung, die keine östrogenen Effekte hat

Die Hauptstrategie einer Ernährung, die den Östrogenhaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen soll, besteht darin, eine kohlenhydratarme Diät mit einem höheren Fett- und mäßigem Proteinanteil zu essen. Durch diese Ernährungsweise unterstützen Sie die Gewichtsabnahme (eigentlich Fettabnahme – denn das wollen Sie ja los werden) und verändern Ihre Körperzusammensetzung positiv – im Sinne von mehr Muskel, weniger Fett).

Indem der Insulinspiegel niedrig gehalten wird, kann das freie Östrogen im Blut vermindert werden. Die Leber braucht für die Phase II Entgiftung viele Aminosäuren, die durch die aufgenommenen Proteine zur Verfügung gestellt werden.

Diese Ernährung hat also zwei Angriffspunkte. Sie hilft bei der Entgiftung und sorgt außerdem dafür, dass nicht mehr so viel neues Östrogen produziert wird, indem die Aromatisierung ebenso wie die Aromatase bildenden Fettzellen vermindert werden.

Go Green

Eine Menge Nahrungsmittel können Sie bei Ihren Bemühungen unterstützen. Ganz oben stehen natürlich – eigentlich wie immer – grüne Blattgemüse. Darauf, dass es sich nach Möglichkeit um Bio-Gemüse handeln sollte, hatte ich schon hingewiesen.

Eine zweite wichtige Kategorie sind die Kreuzblütler – also Kohl, Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli etc.. Diese Gemüse enthalten viel Indol-3-Carbinol, das nicht nur für die Entgiftung und die Balance des Hormonhaushalts sorgt, sondern auch antikanzerogene (krebshemmende) Eigenschaften hat, und zwar speziell bei Brustkrebs (2).

Das Indol-3-Carbinol wird in Diindolylmethan (DIM) umgewandelt. Wenn Östrogene im Körper abgebaut werden, entstehen sowohl nützliche als auch schädliche Stoffwechselzwischenprodukte (Metabolite). DIM begünstigt die Bildung von nützlichen Östrogen-Metaboliten, die vorteilhafte antioxidative Eigenschaften aufweisen. Zugleich reduziert DIM potentiell schädliche Östrogen-Metabolite, welche als Risikofaktoren für Übergewicht, Brustkrebs und Gebärmutterkrebs gelten.

 

Bringen Sie mehr Abwechslung auf den Teller

Je mehr unterschiedliche Nahrungsgruppen Sie essen, desto besser, denn jede bringt ihre ganz eigenen Vorteile mit sich.

So sind Nüsse und Samen zum Beispiel ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung für balancierte Östrogenspiegel. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe sowie einzigartige Pflanzenwirkstoffe, die unter anderem auf die Phase I und II der Leberentgiftung wirken. Zu diesen Nährstoffen gehören Selen, Zink, Magnesium, Folsäure und Vitamin B6.

Auch Gewürze wie Kurkumin und schwarzer Pfeffer unterstützen einen gesunden Östrogenhaushalt.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an tierischen Omega-3 Fettsäuren, also besonders fetthaltige Fische (Lachs, Makrele, Hering), aber auch Fleisch und Milchprodukte von Weidetieren, sind ebenfalls hilfreich. Es konnte gezeigt werden, dass EPA und DHA eine positive Wirkung auf den Östrogenstoffwechsel haben, indem sie zur Bildung des unschädlichen 2-Hydroxyöstrons führen.

Und noch eine Sache zum Schluss: Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag mindestens 25 g (Frauen) bis 35 g (Männer) Ballaststoffe essen. Diese halten nicht nur den Darm gesund, sondern binden auch überschüssiges Östrogen und helfen bei der Ausscheidung.

 

 

 

(1) Endocrine-Disrupting Chemicals: Associated Disorders and Mechanisms of Action https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3443608/

(2) Two likely targets for the anti-cancer effect of indole derivatives from cruciferous vegetables: PI3K/Akt/mTOR signalling pathway and the aryl hydrocarbon receptor.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28596013

5 nährstoffreiche Lebensmittel, die die Fettverbrennung kräftig ankurbeln

Wünscht sich das nicht jeder: Abnehmen, ohne sich anzustrengen, ohne Kalorienzählen und das Ganze möglichst schnell. Okay, der letzte Punkt ist mit gesundem Abnehmen – und das ist es, was Sie wollen, denn Sie möchten die Gewichtsabnahme ja auch halten können – nicht zu schaffen. Gesundes Abnehmen ist kein Sprint sondern ein Marathon, aber die investierte Zeit führt zu einem bleibenden Erfolg!

Es gibt immer wieder Gerüchte über Superfoods und Elixiere, die die Fettpolster praktisch wegschmelzen, ohne dass Sie groß etwas tun müssen. Häufig stellt sich dann heraus, dass es sich bei diesen Geschichten nur um leere Versprechen handelt, die nur einen Zweck haben, nämlich dem Hersteller dieser Mittelchen die Taschen zu füllen (und zwar mit Ihrem Geld).

Und doch gibt es tatsächlich Nahrungsmittel, die die Fettverbrennung unterstützen können indem Sie Ihnen ein größeres Sättigungsgefühl oder mehr Energie geben oder einen zugrunde liegenden Nährstoffmangel beheben, der sich negativ auf Ihre hormonelle Gesundheit ausgewirkt hat.

Ich habe einmal die fünf besten Nahrungsmittel aufgelistet, die dabei helfen können, die Fettverbrennung anzukurbeln:

 

  1. Kokosöl

Kokosnuss Produkte – inklusive Kokosöl, Kokosmilch und Kokosmehl – sind aus der Paleo-Ernährung gar nicht weg zudenken, und das aus gutem Grund. Die Kokosnuss ist eine großartige Quelle von leicht verdaulichen mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die vom Körper sehr leicht in Energie umgewandelt werden können (anders als längerkettige FS). Außerdem machen Kokosprodukte sehr satt, da sie einen hohen Anteil an Fett und Ballaststoffen haben, was in der Regel dazu führen wird, dass Sie ganz von selbst weniger Kalorien essen. Das ist doch super, Abnehmen ohne zu hungern!

Und was den Fettstoffwechsel angeht, ist die Kokosnuss ein absoluter Superstar. Über 90 % ihres Fettgehalts besteht aus gesunden (jawohl gesunden!) gesättigten Fettsäuren, die in adäquaten Mengen für eine gut funktionierende Hormonproduktion und viele Stoffwechselprozesse benötigt werden. Inzwischen finden auch immer mehr Forscher heraus, dass der Konsum gesunder Fette zu einer erhöhten Körperfettverbrennung führt.

Kokosöl wird sogar von Personen mit einem sehr empfindlichen Verdauungstrakt normalerweise vertragen. Dies ist auch häufig ein Grund, warum diese Menschen eine Paleo-Diät oder Ketogene Diät beginnen.

Es ist sehr einfach, Kokosöl in Ihre Ernährung aufzunehmen. Schmeißen Sie die ungesunden Pflanzenöle (außer Olivenöl) aus Ihrer Speisekammer und ersetzen Sie sie durch kaltgepresstes Virgin Kokosöl.

 

  1. Knochenbrühe

Einer der Hauptbestandteile eines gesunden Fettstoffwechsels ist eine gesunde Verdauung. Wenn Sie Ihre Nahrung nicht anständig aufspalten können, wird die Verbrennung von Körperfett zur Mission impossible. Hier kommt nun Knochenbrühe ins Spiel.

Falls Sie jetzt, was Knochenbrühe angeht nicht so bewandert sind, empfehle ich Ihnen meinen Post darüber zu lesen.

Diese gelatinereiche Brühe kann man ganz einfach selber machen, indem man Knochen mit Kräutern und Gemüse für 24 – 48 Stunden simmern lässt. Knochenbrühe ist ein uraltes Nahrungsmittel, dass voller Heilkräfte und Nährstoffe steckt, die den Erhalt von Muskelmasse, ein gesundes Verdauungssystems und einen effizienten Stoffwechsel unterstützen.

Die enthaltenen Nährstoffe sind unter anderem:

Kollagen: hilft beim Aufbau und der Reparatur von Bindegewebe im gesamten Körper (und lässt Fältchen verschwinden).

Aminosäuren: wirken dem Muskelabbau entgegen und sorgen für eine ausreichende Knochendichte.

Spurenelemente: wichtig für verschiedenste Stoffwechselprozesse

Außerdem Elektrolyte und sogar Antioxidantien wie Glutathion.

Wenn Sie viel Sport treiben, werden Sie außerdem weitere positive Auswirkungen der Knochenbrühe bemerken, da sie auch Nährstoffe wie Arginin und Glycin enthält. Man hat festgestellt, dass diese Substanzen dabei helfen, die Expression solcher Gene zu vermindern, die für Krankheiten und altersbedingten Muskelabbau kodieren, während sie auf der anderen Seite für höhere Energiespiegel sorgen, indem sie essentielle Nährstoffe – unter anderem Stickstoff – in die Zellen senden. Ziemlich cool, oder?

 

  1. Chiasamen

Chiasamen gehören zu den Nahrungsmitteln, die wahnsinnig viel Flüssigkeit aufnehmen können. Und wozu ist das gut? Nun, es verlangsamt die Verdauung und hilft Ihnen dabei, sich lange gesättigt zu fühlen.

Traditionsgemäß waren sie Nahrungsmittel in Mittel- und Südamerika. Sie wurden schon seit langer Zeit als Mittel für eine bessere Gesundheit gegessen. In jüngerer Zeit gibt es aber einen wahren Hype, weil entdeckt wurde, dass Chiasamen den Körper dabei unterstützen, gesunde Cholesterin- und Blutzuckerwerte zu unterhalten (1).

Da Chiasamen sich in eine gelartige Substanz verwandeln, wenn sie im  Magen auf Wasser oder andere Flüssigkeiten treffen (oder wenn Sie sie vor dem Essen eine Weile in Flüssigkeit stehen lassen – hmm Pudding), nehmen sie dort eine Menge Platz ein und senden Signale ans Gehirn aus, die diesem mitteilen, dass Sie genug gegessen haben. Sie sorgen außerdem für ein größeres Stuhlvolumen, was für den Fall, dass Sie unter Verstopfung leiden, sehr hilfreich sein kann.

Ich mische mir gerne Chiasamen in einen Smoothie oder in Kokosmilch. Versuchen Sie doch mal dieses Rezept für einen Apfel-Fenchel Salat.

 

  1. Cayenne Pfeffer und andere scharfe Nahrungsmittel

Scharfe Nahrungsmittel – zum Beispiel solche, die mit Cayenne Pfeffer zubereitet werden – haben einen wärmenden Effekt auf den Körper, der tatsächlich dazu führt, dass der Stoffwechsel angeregt wird. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Cayenne Pfeffer und andere Gewürze den Blutfluss anregen können, die Azidität des Körpers vermindern, dazu führen, dass Sie insgesamt weniger essen und sogar als natürlicher Entzündungshemmer wirken.

Verantwortlich für diese Effekte ist das im Cayenne Pfeffer enthaltene Capsaicin. Dieses kann nachweislich Entzündungen reduzieren, die Enzymproduktion und die Produktion von Magensaft anregen und so den Körper dabei unterstützen, Nahrungsmittel optimal zu verstoffwechseln und sie in nutzbare Energie umzuwandeln (2).

 

  1. Apfelessig

Apfelessig hat viele gesundheitliche Vorteile – sowohl wenn er konsumiert wird als auch, wenn er zum Beispiel für die Herstellung von Kosmetika verwendet wird. Er hat starke entgiftende Eigenschaften und wirkt unterstützend bei der Verstoffwechslung von Fetten.

Er unterstützt die Verdauung, normalisiert den pH-Wert des Magens (sehr wichtig für die Proteinaufnahme) und enthält außerdem aktive, gesundheitsfördernde Substanzen wie Essigsäure, Elektrolyte (zum Beispiel Kalium und Magnesium), Probiotika, Polyphenole und Enzyme.

Eine Studie aus dem Jahr 2007 zeigte auf, dass der Konsum von Essig zu einer Mahlzeit dazu führte, dass die Magenentleerung verlangsamt wurde (was zum Sättigungsgefühl beiträgt) und Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen niedriger waren (3).  Die Vermeidung von größeren BZ-Schwankungen führt natürlich allein für sich genommen schon zu weniger Heißhungerattacken.

2009 wurde im Journal of Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry eine Studie veröffentlicht, die aufzeigte, dass Probanden, die 12 Wochen lang Essigsäure konsumierten signifikante Abnahmen im Körpergewicht, abdominellem Fett, Taillenumfang und in den Triglyzeriden hatten (4)

Einige Menschen nehmen vor dem Essen 1 – 2 EL Apfelessig in einem Glas Wasser zu sich, damit sie weniger hungrig sind, dadurch weniger Kalorien aufnehmen und außerdem noch eine Verdauungshilfe haben. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Apfelessig den Heißhunger auf Zucker mildern kann und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt.

 

Extra Bonus: Nicht-stärkehaltige Gemüse

Und egal welcher Ernährungsweise Sie folgen, wenn Sie ein schnelles Sättigungsgefühl bei wenig Kalorien und viel Nährstoffen haben möchten, dann kommen Sie um diese Gemüse einfach nicht herum. Zu den nicht-stärkehaltigen Gemüsen zählen vor allem die grünen Blattgemüse, aber auch die Kreuzblütler (Blumenkohl, Brokkoli etc.). Als Grundprinzip kann man sagen, dass Gemüse, die über der Erde wachsen, weniger Stärke (Kohlenhydrate) enthalten als solche, die unter der Erde wachsen.

Wenn Sie viel Gemüse essen, fällt es Ihnen deutlich leichter bei den Mahlzeiten die Kalorien und die Portionsgröße unter Kontrolle zu  halten, da es extrem schwierig ist, frische Lebensmittel wie Brokkoli, Salat oder Paprika in zu großen Mengen zu essen. Dann einfach noch ein Handteller großes Stück Protein und etwas gesundes Fett dazu, und die Gewichtsabnahme (besser gesagt Fettabnahme) kann losgehen.

 

(1) Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

(2) Biological Activities of Red Pepper (Capsicum annuum) and Its Pungent Principle Capsaicin: A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

(3) Effect of apple cider vinegar on delayed gastric emptying in patients with type 1 diabetes mellitus: a pilot study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2245945/

(4) Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687