12 Gründe, warum Krafttraining gut für Sie ist

Krafttraining
Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining nicht nur die Körperzusammensetzung verbessert und Sie insgesamt straffer aussehen lässt, es stärkt auch Ihre Gesundheit und macht Sie glücklicher (und wer könnte das nicht brauchen?). Krafttraining hilft Ihnen dabei, Fett zu verbrennen, reduziert Ihr Risiko für die Entstehung eines Typ II Diabetes, beugt Rückenschmerzen vor und hilft sogar gegen Depressionen.
Hier sind 12 Gründe, warum Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten.

1. Muskeln bekämpfen Fett

Sie wollen beim Essen gerne mal über die Stränge schlagen, ohne sich schuldig fühlen zu müssen? Dann sollten Sie Krafttraining machen. In einer Studie an der Boston University wurde nachgewiesen, dass Typ II Muskelfasern – das sind diejenigen, die Sie beim Krafttraining aufbauen – den gesamten Körperstoffwechsel verbessern (1). Die Forscher veränderten das Genom von Mäusen indem Sie ein Typ II Muskel regulierendes Gen einfügten, das an- und abgeschaltet werden konnte. Nach 8 Wochen, in denen die Mäuse eine fett- und kohlenhydratreiche Diät bekamen, aktivierten sie das Gen, ohne die Ernährung der Tiere zu verändern. Bei gleichem Aktivitätslevel wie vorher bauten die Mäuse Körperfett ab. Daraus schlossen die Untersucher, dass eine Zunahme an Typ II Muskelfasern zu einer Abnahme des Körperfetts führen kann, ohne dass eine Ernährungsumstellung erforderlich ist.

Fazit: Für Ihr Snickers sollten Sie nicht Laufen, sondern lieber Gewichte heben (und am besten sollten Sie es natürlich überhaupt nicht essen).

2. Reduktion depressiver Symptome

Das Ausdauertraining gegen Depressionen wirkt, ist schon lange bekannt. Allerdings steht Krafttraining dem aeroben Training (also Laufen oder Schwimmen) in nichts nach, was depressive Symptome betrifft. Zu diesem Schluss kommt eine Studie, die in The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry veröffentlicht wurde (2). Es handelte sich um eine Untersuchung von 40 Frauen, die entweder 8 Wochen liefen oder Krafttraining ausführten. Nicht nur am Ende der 8 Wochen, sondern auch in einem späteren Follow-up fand sich kein Unterschied im Auftreten depressiver Symptome zwischen den beiden Gruppen.

3. Krafttraining beugt Osteoporose vor

Je älter Sie werden, desto mehr Muskel- und Knochenmasse verlieren Sie. Wie allseits bekannt, ist die Osteoporose vor allem für Frauen ein Thema, denn Sie haben von Anfang an schon mal eine geringere Knochendichte. Krafttraining kann diesem Abbau entgegenwirken. Denn genau wie sich Ihre Muskeln mit steigender Anforderung an die Kraft anpassen, so tun das auch Ihre Knochen. Studien zeigen immer wieder auf, dass es eine positive Korrelation zwischen Krafttraining und Knochendichte gibt (3).

4. Bessere Beweglichkeit

Die Körperwahrnehmung oder auch die Fähigkeit, die richtigen Muskelgruppen zur richtigen Zeit zu aktivieren, ist absolut notwendig für eine effiziente und sichere Bewegung im Alltag. So müssen Sie zum Beispiel, um aus einem Wagen auszusteigen, zunächst Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren, Ihren Torso drehen, die Beine aus dem Wagen schwingen, Ihre Hamstrings und danach die Gesäßmuskulatur aktivieren und schließlich aufstehen. Wenn Sie Kniebeugen machen, ist das eine sehr gute Vorübung für diesen Bewegungsablauf.

5. Krafttraining senkt das Diabetesrisikos

Die WHO berichtet, dass weltweit fast 350 Millionen Menschen an Diabetes erkrankt sind und sagt voraus, dass diese Erkrankung bis zum Jahr 2030 die siebthäufigste Todesursache sein wird. Wer meinen Blog liest, weiß natürlich, dass Diabetes durch entsprechende Lebensstiländerungen im Prinzip heilbar ist. Dazu gehört natürlich auch Sport – und wie sich herausstellt vor allem Krafttraining. Eine Studie, die in Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Männer, die wöchentlich 150 Minuten Krafttraining durchführten ein 34 % geringeres Diabetesrisiko aufwiesen. Kam zu diesem Training noch normales Ausdauertraining dazu, so verringerte sich das Risiko um 59 Prozent (4).

6. Krafttraining ist gesund fürs Herz

Was gut für die Muskeln ist, ist auch gut fürs Herz (ist ja schließlich auch ein Muskel). Eine Studie von Forschern der Appalachian State University untersuchte, wie sich die Arterien und der Blutfluss nach 45 – minütigem Krafttraining mit mittlerer Intensität verhielten. Sie fanden heraus, dass der Blutdruck um 20 Prozent sank – das ist gleichwertig zur und zum Teil sogar besser als die Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln. Der erhöhte Blutfluss blieb nach dem Training noch für ca. 30 Minuten erhalten, während er bei Personen, die regelmäßig mehrmals pro Woche 30 – 45 Minuten trainierten, bis zu 24 Stunden anhielt (5).

7. Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Ob Sie Diabetes haben oder nicht, Krafttraining hilft bei der Blutzuckerkontrolle. Forscher der Universität Michigan berichten, dass Krafttraining das Wachstum von Typ II Muskelfasern fördert, die den Blutzuckerspiegel senken, weil sie Glucose zur Energiegewinnung nutzen (6).

Die Typ II Fasern – auch weiße Muskelfasern oder Fast twitch Fasern genannt – sind für kräftige, schnelle Bewegungen nötig. Sprinter zum Beispiel haben viele FT-Fasern. Demgegenüber stehen die Typ I Muskelfasern – auch rote Muskelfasern oder Slow twitch Fasern genannt. Sie reagieren deutlich langsamer, ermüden aber nicht so schnell wie die FT-Fasern. Ihre Energie beziehen sie vor allem aus der Fettverbrennung. ST-Fasern finden sich vor allem bei Ausdauersportlern.

8. Vorbeugung gegen Rückenschmerzen

Sind Sie ein Schreibtischtäter, dann wissen Sie, dass das ständige Sitzen zu Kreuzschmerzen führen kann. Durch Krafttraining stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, die Ihre Wirbelsäule aufrecht hält, und damit den Schäden durch zu langes Sitzen entgegenwirkt (7). Am besten führen Sie Übungen aus, die eine Hüftstreckung beinhalten – also zum Beispiel Squats (Kniebeugen), Übungen am Step und Hüftstreckungen. Beginnen Sie einfach mit Ihrem Körpergewicht, und fügen Sie langsam zusätzliches Gewicht hinzu.

9. Verbesserte Balance

Neben den großen Muskelgruppen besitzt Ihr Körper auch noch viele kleine Muskeln, die Tiefenmuskulatur, die der Stabilisierung dienen. Sie sorgen dafür, dass Sie aufrecht bleiben, auf einem Bein stehen können oder helfen auch, Stürze zu verhindern. Gerade letzteres ist für ältere Menschen natürlich sehr wichtig. Wenn Sie ein Krafttraining ausführen, trainieren Sie diese Muskeln automatisch mit.

10. Straffung des Körpers

Frauen haben immer Angst, dass Sie aussehen werden wie Schwarzenegger, wenn sie Krafttraining ausführen. Diese Gefahr besteht absolut nicht. Männer, die sehr hart trainieren, werden gerne bestätigen, dass man extreme Anstrengungen unternehmen muss, um einen Haufen Muskeln aufzubauen. Ganz ehrlich – wir haben einfach nicht genug Testosteron dafür. Was Krafttraining tatsächlich tut, ist, die Körperzusammensetzung verbessern (mehr Muskeln, weniger Fett) und den Körper straffen. Ich glaube, das ist ein Ziel, das ganz viele Frauen verfolgen. Leider fangen sie dann an zu joggen, und setzen damit aufs komplett falsche Pferd.

11. Krafttraining stärkt den Geist

Wenn Sie körperlich kräftiger sind, fühlen Sie sich normalerweise auch geistig stärker. Krafttraining lehrt Sie Beharrlichkeit, die Fähigkeit Beschwerden zu ertragen und sich selbst herauszufordern. Es bringt Sie dazu, weiter zu machen, wenn alles in Ihnen sagt, Sie sollten aufhören. Kraftsportler müssen sich immer wieder entscheiden, ob sie in ihre Komfortzone zurückgehen, oder ob sie mit noch mehr Gewicht an ihre Grenzen und darüber hinaus gehen, einfach um zu sehen, ob sie es können. Und wenn Sie immer wieder sagen: „Das ist es mir wert“, dann werden Sie auch in anderen Lebenslagen eher an Ihre Grenzen gehen.

12. Sie fühlen sich besser und sehen besser aus

Haben Sie es gemerkt? Krafttraining ist für Männer und Frauen einfach die beste Möglichkeit, einen schlanken, straffen, fitten Körper zu bekommen. Sie können Ausdauertraining machen bis Sie schwarz werden, aber dadurch bekommen Sie niemals definierte Muskeln an den richtigen Stellen wie durch Krafttraining.

Und, überzeugt? Erfahrungsgemäß ist es für viele Menschen schwer, so ein Trainingsprogramm auf Dauer durchzuziehen. Hilfe schafft da, wenn Sie sich mit anderen Menschen zusammentun. Ist man mit einem Freund zum Training verabredet, dann kneift man nicht so schnell. Ansonsten tasten Sie sich langsam ran. Wichtig ist, dass Sie einfach mal den Anfang finden.

(1) https://www.bu.edu/news/2008/02/05/%E2%80%9Cweight-training%E2%80%9D-muscles-reduce-fat-and-improve-metabolism-in-obese-mice/

(2) The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/

(3) The effects of progressive resistance training on bone density: a review.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006

(4) A Prospective Study of Weight Training and Risk of Type 2 Diabetes in Men  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3822244/

(5) http://www.news.appstate.edu/2010/11/29/study-shows-resistance-training-benefits-cardiovascular-health/

(6) http://www.ns.umich.edu/new/releases/21363-lift-weights-to-lower-blood-sugar-white-muscle-helps-keep-blood-glucose-levels-under-control

(7) Effects of functional resistance training on fitness and quality of Life in females with chronic nonspecific low-back pain.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28826168

Vanille Chia-Pudding

Vanille Chia PuddingWenn es schon Pudding sein muss, dann doch bitte einer, der mehr zu bieten hat als nur eine Menge Zucker und Stabilisatoren. Die Lösung ist ganz einfach und der Pudding ist schnell gemacht und wirklich super lecker.

Chia Samen

Wenn man auf das herkömmliche Puddingpulver verzichten möchte, sind Chia Samen einfach die Lösung. In Flüssigkeit eingeweicht, quellen sie sehr schnell auf und verwandeln die Flüssigkeit in eine gelartige Masse – also genau richtig für Pudding.

Die Samen bieten Proteine, gesunde Fette, Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und Antioxidantien. Ihre hohe Konzentration des Omega-3 Fettes α-Linolsäure (ALA) hat sie vor allem bei Vegetariern und Veganern so bekannt gemacht. Chia Samen enthalten bis zu 40 Prozent Fett und davon sind 60 Prozent Omega-3-FS.

Ein Hinweis – Chia Samen verhalten sich wie Leinsamen, das heißt, damit unser Körper die Nährstoffe aufnehmen kann, müssen die Samen gemahlen sein.

Chia Samen können die Konzentrationen der Omega-3-FS ALA und Eicosapentaensäure (EPA) im Blut erhöhen. Sie erhöhen aber nicht die Konzentration von Docosahexaensäure (DHA), das heißt, es ist nicht möglich mit Chia Samen die tierische FS DHA zu ersetzen.

Bemerkenswert ist der Ballaststoffgehalt der Samen, der bei einer Menge von 2 EL ca. 10 g beträgt. Da die meisten Menschen eine zu Ballaststoff-arme Ernährung haben, ist das ein klarer Pluspunkt.

Kokosmilch

Kokosmilch enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs), die vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden können und nicht als Fett gespeichert werden. Sie hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (FS).

Wer jetzt glaubt, dass sie dann doch ungesund sein muss, weil gesättigte FS den Cholesterinspiegel anheben und Herzerkrankungen verursachen, der irrt. Man weiß, dass die FS der Kokosnuss tatsächlich den Cholesterinspiegel anheben, dieser Effekt tritt jedoch auf, weil nicht nur das LDL sondern auch das HDL Cholesterin (das sogenannte „gute“) ansteigt. Dem HDL wird eine cardioprotektive (herzschützende) Wirkung nachgesagt, und so haben Volksgruppen, deren Ernährung viele Kokosprodukte beinhaltet, auch tatsächlich sehr selten Herz-Kreislauferkrankungen. Eine Tatsache, die die American Heart Association (AHA) gerne ignoriert.

Außerdem sorgt der hohe Fettgehalt der Kokosmilch dafür, dass sie lange satt macht und hilft so beim Abnehmen.

Eigelb

Wie Eigelb? Aber das ist doch so schädlich und eine wahre Cholesterinbombe. Immerhin haben Menschen jahrzehntelang tatsächlich Eiweiß-Omelettes (also ohne Eigelb) gegessen (oder runtergewürgt), damit sie ihrem Herzen etwas gutes tun. Vereinzelt soll es auch heute noch Individuen geben, die sich auf diese Art quälen.

Stellt sich heraus, das ist absoluter Quatsch!

Eier sind selbstverständlich Bestandteil einer gesunden Ernährung: Sie enthalten viele Mikronährstoffe, Vitamine (D, B, K), Mineralstoffe und Jod. Ihr hoher Eiweißgehalt unterstützt die Sättigung und so hilft das Frühstücksei sogar beim Abnehmen. Die Nährstoffe befinden sich dabei sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß, wobei der größere Anteil im Eidotter zu finden ist.

Das ebenfalls im Ei enthaltene Lecithin schützt nicht nur die Leber und Dickdarmschleimhaut, verbessert die Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung, sondern stärkt auch die Nerven und hilft bei Stress. Lecithin verhindert übrigens auch die Aufnahme des Cholesterins aus dem Eigelb in die Darmwand.

Honig

Honig enthält unter anderem Kalzium, Eisen, Magnesium und Natrium. Diese Stoffe sind echte Hilfen für unser Immunsystem. Die Glukoseoxydase des Honigs ist ein Enzym, das zu Wasserstoffperoxid umgewandelt wird und dann eine desinfizierende Wirkung hat. So trägt es zur Heilwirkung des Honigs bei. Auch bei Magen-Darm-Beschwerden hat sich das flüssige Gold bewährt. Merke: Für unseren Körper ist Honig trotzdem Zucker (und führt zur Aktivierung derselben Stoffwechselwege wie Tafelzucker), aber wenigstens besitzt er einige gesunde Nährstoffe.

Durch die in ihm enthaltenen Flavonoide hat Honig eine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung. Flavonoide helfen auch im Kampf gegen Viren. Wichtig: Diese Eigenschaften hat der Honig nur, solange er nicht auf über 40° C erhitzt wird! Deshalb wird er bei diesem Rezept auch erst zugegeben, wenn der Pudding schon abgekühlt ist.

Übrigens: Honig aus Ihrer Region ist ein Bestandteil der natürlichen Behandlung bei Heuschnupfen, da er praktisch eine Desensibilisierung gegen die bei Ihnen vorkommenden Pollen einleitet.

Klingt gut? Dann jetzt das Rezept für einen leckeren Pudding.

Zutaten:

  • 4 Eigelb (von glücklichen, freilaufenden Hennen)
  • 400 ml Kokosmilch
  • 2 EL Chiasamen gemahlen
  • 1 – 2 EL kaltgeschleuderter Honig (ich kaufe meinen direkt beim Imker)
  • 1/2 TL Vanillepulver

Zubereitung:

  1. Kokosmilch in einem Topf bei mittlerer Temperatur erhitzen.
  2. Eigelb in eine Schüssel geben.
  3. Die heiße Milch langsam über das Eigelb geben und dabei kräftig rühren.
  4. Diese Mischung wieder in den Topf geben und weiterhin umrühren.
  5. Vanillepulver untermischen.
  6. Herd auf niedrigste Temperatur stellen und Mischung simmern lassen – nicht kochen. Dabei immer wieder umrühren.
  7. Nach ca. 10 Minuten hat die Mischung sich verdickt. Nehmen Sie sie vom Herd und lassen Sie sie 15 Minuten abkühlen.
  8. Chia Samen und Honig dazugeben und den Pudding auf zwei Schälchen verteilen.
  9. Im Kühlschrank 1 Stunde lang kalt stellen.

 

 

 

8 Fakten, die Sie über Kalorien wissen sollten

# 1 – Kalorien allein erklären nicht die Gewichts-zunahme

Irgendwann in den 80ger Jahren des letzten Jahrhunderts sind die Raten an Übergewicht in die Höhe geschossen (1).  Von vielen Quellen wird angemerkt, dass der Kalorienverbrauch pro Individuum um die gleiche Zeit (2). Das Problem ist aber, dass die Kalorien-Hypothese diese Gewichtszunahme eigentlich nicht wirklich erklärt.

Experten haben sich folgende Faktoren angesehen:

  • Fragebögen zur Nahrungsaufnahme
  • Nahrungsproduktions-Prozesse
  • Pro Kopf Nahrungsmittel-Einkauf

Es wurde gezeigt, dass seit 1978 der Kalorienverbrauch stetig um 200 kcal pro Tag gestiegen ist. Wenn die Kalorien-Hypothese richtig wäre, müsste die Menschheit eigentlich noch deutlich fetter sein, als sie es tatsächlich schon ist. Wir kommen immer wieder auf das Problem zurück, dass eine simple Gleichung komplexe Systeme (wie der Körper eins ist) nicht abbilden kann.

 

Quelle: http://stats.oecd.org/index.aspx?queryid=30126

Merke:  Die jährliche Zunahme in der Kalorienaufnahme beschreibt gut warum wir da sind, wo wir uns befinden, was die Körperzusammensetzung angeht. Unsere Kalorienaufnahme hat zugenommen und wir gleich mit – aber wissen wir wirklich, was das bedeutet?

# 2 – Kalorien allein erklären nicht die Zunahme an Übergewichtigen

Bei diesem Punkt ist es wichtig zwischen beschreiben und erklären zu unterscheiden. Ich bin der Meinung, dass wir es ganz gut hinkriegen zu beschreiben, dass wir eine Menge Kalorien konsumieren (in Relation zur Gewichtszunahme), aber ich möchte mal behaupten, dass diese Beschreibung nichts zum Verständnis beiträgt, warum es zu dieser Gewichtszunahme kommt.

Was meine ich damit. Nun, vergleichen wir es mal mit dem Ergebnis eines Fußballspiels. Sie können ganz einfach bestimmen welches Team gewonnen hat, wenn Sie sich die erzielten Tore ansehen. Sie können sagen: „Dieses Team hat gewonnen, weil es zwei Tore mehr geschossen hat.“ Super, so kann man also das Ergebnis beschreiben, und dieses Vorgehen ist absolut korrekt. Aber erklärt es, warum das Team gewonnen hat? Überhaupt nicht!

Merke: Wenn die Annahme stimmt, dass die Anzahl der Kalorien das Problem ist – und zwar das einzige Problem – dann wäre eine Kalorienreduktion die natürliche Lösung für dieses Problem. Das klingt logisch, ist aber – wie wir wissen (sollten) nicht die richtige Lösung.

Die Vorstellung, dass Kalorien die aktuelle Adipositas-Epidemie erklären, kränkelt daran, dass die Kalorien als einzige Erklärung gesehen werden und damit auch als einzige Lösung. Es gibt aber eine ganze Menge andere Faktoren, die wichtig sind, sodass es einfach falsch ist, Kalorien als einzigen Schuldigen zu identifizieren. Wie gesagt, das ist eine Beschreibung, aber es hilft nicht bei der Problemlösung.

# 3 – Alle Kalorien haben die gleiche Auswirkung auf den Körper

Das würde uns jedenfalls die Nahrungsmittelindustrie gerne glauben machen. Inzwischen setzt sich aber doch die Erkenntnis durch, dass Kohlenhydrate vielleicht eine andere Wirkung auf den Körper haben als Kalorien aus Fetten oder Proteinen. In klinischen Untersuchungen zeigt sich auch immer wieder, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate zu einer deutlicheren Gewichtsreduktion führt (3). Und diese Erkenntnis haben Wissenschaftler schon vor dem ganzen Fettirrsinn gehabt, der zum größten Menschenexperiment überhaupt geführt hat (ist ja, wie wir wissen, leider gescheitert).
Der Punkt ist, dass Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin bewirken. Insulin führt zur Fetteinlagerung und daraus folgt, dass Kohlenhydrate eine Vorbedingung für die Gewichtszunahme darstellen. Diese Annahme führt auch ins Feld, dass wir aktuell mehr Kohlenhydrate konsumieren als je zuvor in der Menschheitsgeschichte, und dass dies der Grund für die Gewichtszunahme ist.
Merke: Kohlenhydrate spielen sowohl bei der Gewichtszunahme als auch -abnahme eine Rolle, da Insulin die Fettspeicherung und -freisetzung beeinflusst.

# 4 – Proteine unterstützen die Gewichtsabnahme

Was die Gewichtsabnahme betrifft, stellen Proteine einen ganz wichtigen Baustein dar (4). Wichtig ist es dabei, die richtige Menge an Protein aufzunehmen. Zu wenig Protein führt zum Abbau von Muskelmasse, zu viel Protein wird vom Körper über die Gluconeogenese (tolles Scrabble-Wort) in Zucker umgewandelt und letztendlich als Fett gespeichert. Eine optimale Menge scheinen 25 – 35 % der Kalorien zu sein. Hierbei sehen Sie ziemlich schnell einen ziemlich großen Unterschied in der Körperzusammensetzung (wenn Sie nicht zu viel Kohlenhydrate konsumieren).

Protein bietet folgende Vorteile:
  • Es wirkt appetitzügelnd
  • Es baut Muskeln auf
  • Es erhöht die Stoffwechselrate.

Das Problem bei einer eiweißreichen Diät ist, dass man sehr gut planen muss. Proteinhaltige Nahrungsmittel sind nicht so kalorienreich wie Fett oder Kohlenhydrate, deshalb muss man am Anfang etwas rechnen, um tatsächlich in diesen optimalen Bereich zu kommen. Aber es dauert nicht lange, bis man den Bogen raus hat.

# 5 Die Qualität der Nahrungsmittel hat keine Auswirkung auf das Gewicht

Kalorien rein minus Kalorien raus = Gewichtszunahme oder -abnahme. Ach ja, Bewegung kam ja auch noch irgendwie mit ins Spiel. Ist doch so oder? Jedenfalls wenn sie die meisten Leute befragen. Leider vertreten diese Meinung auch weiterhin ein Großteil der Ärzte.

Immerhin gab es mal einen Professor für Ernährung, der die „Twinkie Diät“ ausprobiert hat. Diese Diät bestand tatsächlich eigentlich nur aus Twinkies und anderen Süßigkeiten (5).
Das Erstaunliche: Er nahm tatsächlich 27 Pfund ab. Sollten sich jetzt alle Junk-Food Fans darüber freuen und sagen: „Geht doch!“? Womöglich nicht. Zunächst einmal hat der Professor seine tägliche Kalorienzufuhr um 800 kcal gekürzt. Tatsache ist aber auch, dass uns die Leute, die gezwungenermaßen über längere Zeit so eine Twinkie-Diät machen und dabei nicht die Kalorienzufuhr drosseln (nämlich die Armen auf der ganzen Welt), zeigen, dass diese Ernährungsform über längere Zeit zu Übergewicht führt (und dann sind da noch die Auswirkungen auf die Gesundheit).
Oder doch?
Okay, aber sehen wir uns doch mal eine ernsthaftere Studie an:
Eine Studie der Universität Harvard aus dem Jahr 2012, zeigt klar auf, dass die Qualität der Kalorien sehr wohl zählt (6).
Die Teilnehmer dieser Studie wurden in drei Gruppen eingeteilt:
  1. Fettarme Diät mit viel Kohlenhydraten (also die in westlichen Industrienationen empfohlene Diät)
  2. Modifizierte Atkins Diät, das heißt mehr Protein und Fett bei rigoroser Reduzierung der Kohlenhydrate (vor allem keine Getreideprodukte)
  3. Niedrig-GI Diät (GI = Glykämischer Index), ein Modell, das auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels abzielt. Bei dieser Diät wurden Protein und Kohlenhydrate nicht eingeschränkt, aber auf die Qualität der Kohlenhydrate geachtet (Avocado toppt Toast).
Und die Ergebnisse? Eigentlich wie erwartet, wenn man weiß, dass nicht alle Kalorien im Körper die gleiche Wirkung entfalten.
  1. Schlechte Neuigkeiten für die fettarme Diät (Überraschung!). Die Probanden in dieser Gruppe verbrannten weniger Kalorien als diejenigen der beiden anderen Gruppen. Außerdem wurden einige Stoffwechselmarker dieser Gruppe in einer Weise verändert, die typischerweise eine Gewichtszunahme vorhersagt. UUPS!
  2. Die Atkins Gruppe verbrannte die meisten Kalorien, hatte aber auch einen Anstieg bestimmter Entzündungsmarker (zum Beispiel Cortison), die als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf Erkrankungen und andere Gesundheits-probleme gelten.
  3. Die niedrig-GI Diät führte für die Teilnehmer zur richtigen Balance. Sie lagen bei der Kalorienverbrennung in der Mitte zwischen den beiden anderen Gruppen, hatten aber scheinbar keinen Anstieg der Stressmarker.

Merke: Die Quelle der Kalorien, die wir aufnehmen spielt durchaus eine Rolle, aber wir sollten auch die Menge an Kalorien nicht ganz außer Acht lassen. Auch mit einer Atkins-Diät nehmen Sie zu, wenn Sie längerfristig deutlich zu viele Kalorien essen.

# 6 – Sport führt nicht zu gesteigertem Kalorienverbrauch

Huch, was soll das jetzt? Es ist tatsächlich so. Sport hilft unserem Körper, aufgenommene Kalorien besser zu verwerten – sei es durch entleehrte Glykogenspeicher im Muskel oder überhaupt durch eine größere Muskelmasse (die Muskeln verbrauchen die meiste Energie – schön, wenn man welche hat).

Aber trotzdem besteht kein Grund zur Begeisterung, wenn Ihnen Ihr Trainingsgerät im Fitnessstudio anzeigt, dass Sie gerade 600 kcal verbrannt haben, denn die tatsächlich durch die Bewegung zusätzlich verbrannten Kalorien liegen deutlich niedriger. Und warum ist das so? Nun, zum einen hat jeder von uns einen anderen Stoffwechsel und eine unterschiedliche Muskelmasse, aber dann rechnen die Maschinen auch noch den Grundumsatz in die verbrauchten Kalorien mit ein.

Tatsächlich ist stupides Training an Cardiogeräten zum Abnehmen überhaupt nicht zu empfehlen. Zum Abnehmen benötigt man Muskeln, und die bekommen Sie nur durch Krafttraining.

Und ist Ihnen mal aufgefallen wie hungrig Ausdauertraining macht? Die paar mehr verbrannten Kalorien haben sie mit der nächsten Scheibe Brot gleich wieder wettgemacht.

Sport ist super und auch extrem wichtig, aber wir dürfen Ihn nicht nur als eine Variable in der Gleichung Kalorien rein – Kalorien raus sehen. Sport kann – wie gesagt – dabei helfen, Kalorien besser zu verwerten, aber daneben hat er unter anderem auch folgende Vorteile:

  • Freisetzung von Endorphinen
  • Vermehrte Fettverbrennung speziell des gefährlichen Bauchfetts
  • Besserer Schlaf.

Merke: Sport ist super wichtig, aber wir sollten seine Rolle beim Abnehmen nicht überbewerten. Es gilt immer noch „You can’t out-train a bad diet“ (Sport kommt gegen eine schlechte Ernährung nicht an).

 

# 7 Nicht alle Kalorien machen gleich satt

Das Problem mit den Kalorien ist, dass Kalorien unterschiedlicher Quelle sich auch sehr unterschiedlich verhalten können, was den Sättigungsfaktor angeht (7). In einer perfekten Umgebung, sollte jede Kalorie genau den gleichen Effekt auf Ihren Appetit haben. Aber wir wissen natürlich, dass das in der Realität nicht so ist (Pringles – wetten Sie können nicht nur einen essen).

Richtig schlimme Ausmaße nimmt das an, wenn es sich um flüssige Kalorien handelt. Ihr Gehirn registriert flüssige Kalorien einfach nicht (Wasser, das Menschen seit Millionen Jahren getrunken haben, hat keine Kalorien) und das bedeutet – Cola ist kein Appetitzügler (ganz im Gegenteil) (8).

 

drc-satiety-graph

Für den obigen Graph erhielten Probanden jeweils 220 kcal verschiedener Nahrungsmittel und bewerteten dann, wie gesättigt sie sich fühlten. Es wurde auch gemessen, wie schnell sie wieder hungrig waren. Der sehr hohe Wert für Kartoffeln wird damit erklärt, dass 220 kcal Kartoffeln (nicht Pommes) von der Menge her so viel ist, dass viele Menschen damit schon ein Problem bekommen. Schon 1995 veröffentlichten Holt et al. eine längere Studie zum Thema Sättigungs-Index (9).

 

# 8 – Kalorien zählen auch bei gesunden Nahrungsmitteln

Dieser Punkt geht eigentlich nochmal auf Punkt 5 zurück. Natürlich wollen Sie gesunde Nahrungsmittel essen, aber auch unter den „gesunden“ Nahrungsmitteln gibt es welche, die zur Gewichtszunahme führen, wenn Sie zuviel davon essen (probieren Sie mal, ein Glas Mandelbutter leer zu machen – und glauben Sie mir, es gibt Leute, die tun das).
Besonders aufpassen müssen Sie bei:
  • Nüssen – Wenn Sie immer wieder zwischendurch Nüsse essen, kann das schnell gefährlich werden. Nüsse sind natürlich super gesund, und Sie sollten sie auch unbedingt essen, aber eben nicht bergeweise. Leider sind wir heute in der Lage, Nüsse nicht mehr selbst knacken zu müssen, was das Verspeisen großer Mengen deutlich vereinfacht.
  • Das Gleiche gilt natürlich für Backwaren aus Nussmehlen. Hier kommen sehr schnell richtig viele Kalorien zusammen. Sie sollten deshalb auch nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, sondern etwas Besonderes sein.
  • Olivenöl und andere Fette. Von Befürwortern der ketogenen Diät wird gerne behauptet: „Fett macht nicht Fett“. Aber auch hier gilt – die Menge macht’s. Wenn Sie soviel Olivenöl über Ihren Salat gießen, dass er schon wegschwimmt, dann ist das keine gute Idee, auch wenn Olivenöl gesund ist.

Und das Fazit?

Es gibt einige wichtige Punkte, die Sie verstehen sollten, wenn es um die Rolle von Kalorien in Ihrer Ernährung geht:

  1. Kalorien machen etwas aus
  2. Die Qualität Ihrer Nahrungsmittel macht etwas aus
  3. Die Entscheidungen, die Sie in Bezug auf Ihre Ernährung treffen machen etwas aus
  4. Protein macht etwas aus.

Wenn Sie diese vier Prinzipien beherzigen, wird das für Ihren Körper definitiv von Vorteil sein.

 

(1) http://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2016-03/uebergewicht-adipositas-ernaehrung-bmi-entwicklung

(2) Caloric Intake and Aging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851235/

(3) A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063

(4) Markers of dietary protein intake are associated with successful weight loss in the POUNDS Lost trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28340516

(5) http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/

(6) http://abcnews.go.com/Health/calorie-calorie-harvard-study-compares-popular-weight-loss/story?id=16654506

(7) A satiety index of common foods. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

(8) Does the consumption of caloric and non-caloric beverages with a meal affect energy intake? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15808893

(9) https://www.ucsyd.dk/fileadmin/user_upload/om_uc_syddanmark/dokumenter/marianne_markers_kursus_NRO/110228_Holt%20et%20al%20Satiety%20index.pdf

Diese sieben Nahrungsmittel kurbeln Ihre Gewichtsabnahme an

Zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) in Deutschland sind übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen (23 % der Männer und 24 % der Frauen) ist stark übergewichtig (adipös). Diese Epidemie verdanken wir vor allem dem Konsum von Getreideprodukten, industriell gefertigten Nahrungsmitteln, raffinierten Mehlen und Zucker.

Zum Glück beschließen aber mehr und mehr Menschen, dass es so nicht weitergehen kann und suchen nach Alternativen, die es ihnen ermöglichen, gesund zu werden, Fett abzubauen (denn das ist schließlich das Ziel des Abnehmens) und das Leben zu leben, das sie verdienen (und das besteht nicht darin, die letzten Jahrzehnte in einem Altersheim vor sich hinzuvegetieren).

Warum eine getreidelastige Ernährung dick macht

Der Verzehr von Getreide führt unter anderm durch das darin enthaltene Gluten im Körper zu einer systemischen Entzündungsreaktion (den ganzen Körper betreffend). Das Teuflische daran ist, dass Sie diese Entzündung nicht bemerken. Sie tut nicht weh, sie bekommen keine Schwellung oder Fieber. Trotzdem reagiert Ihr Immunsystem wie bei einer „echten“ Entzündung (zum Beispiel durch einen Splitter im Finger).

Der Körper verbraucht Muskelprotein, um dem Immunsystem die benötigten Bausteine zur Verfügung zu stellen, damit die durch das Getreide verursachte Entzündung bekämpft werden kann. Außerdem fährt er die Produktion des Hormons Cortison hoch, um die Entzündung einzudämmen. Dies führt zu mehr Entzündung und Schmerzen wenn die Muskeln abnehmen (Muskelatrophie) und die Gelenke gestaucht werden.

Viele der Medikamente, die Sie dann gegen diese Schmerzen einnehmen stören die langfristige Heilung und können mit der Zeit sogar den Darm schädigen, was dazu führt, dass Sie noch mehr Schmerzen und Entzündungen haben. Und was noch schlimmer ist, diese Medikamente rauben Ihrem Körper Vitamin B12 und andere wichtige Nährstoffe, die er für die Heilung braucht.

Die resultierenden chronischen Schmerzen führen dazu, dass die betreffende Person sportliche Betätigung (im schlimmsten Fall überhaupt ihrgendwelche Bewegung) vermeidet. Dies macht es wahrscheinlicher, dass es zu einer Gewichtszunahme kommt, was dann eine Aktivität schwerer und schmerzhafter macht. Ein wirklicher Teufelskreis, den Sie nur beenden können, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen.

Entgegen der landläufigen Meinung trägt Glutensensitivität sehr viel mehr zur Gewichtszunahme bei als zur Gewichtsabnahme. Die meisten Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben, finden es fast unmöglich abzunehmen. Was also tun?

Nun, die beste Herangehensweise ist sicherlich eine glutenfreie Ernährung. Ich empfehle wirklich jedem, dies mal für wenigstens vier Wochen auszuprobieren. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass es Ihnen nach dieser Zeit deutlich besser geht. Wenn Ihnen dann danach ist, probieren Sie halt, ob Sie nach dieser Zeit eine Veränderung spüren, wenn Sie Brot, Nudeln und Pizza wieder auf den Speiseplan setzen. Wenn die Waage dann gleich wieder ein paar Kilo mehr anzeigt, Sie Verdauungsprobleme bekommen oder die Kopfschmerzen wieder da sind, die ohne Gluten wie durch Zauberei verschwunden waren, dann wissen Sie jedenfalls woran Sie sind.

 

Nahrungsmittel, die bei der Fettverbrennung helfen

 

Allein der Verzicht auf glutenhaltige Nahrungsmittel wird bei den meisten Menschen zu einer Gewichtsabnahme führen. Man kann das Ganze aber noch unterstützen, indem man speziell solche Nahrungsmittel isst, die die Fettverbrennung unterstützen.

Und was bitte sind fettverbrennende Nahrungsmittel? Nun, das sind solche, die in klinischen Untersuchungen gezeigt haben, dass sie auf verschiedene Weise die Fettverbrennung ankurbeln können. Einige von ihnen beschleunigen den Stoffwechsel, einige verhindern, dass Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Wieder andere führen zur Freisetzung von Hormonen, die dem Körper signalisieren, dass er angesammeltes Körperfett abbauen soll. Einige helfen bei der Blutzuckerregulierung und senken den Insulinspiegel (Insulin räumt nicht nur Zucker aus dem Blutstrom, sondern ist vor allem ein Fettspeicherhormon).

Jeder, der Körperfett abbauen möchte, muss vor allem sehr viele frische Vollkost auf seinen Speiseplan setzen und darf dabei die fettverbrennenden Nahrungsmittel nicht vergessen.

Absolute Power, was die Fettverbrennung angeht, haben:

 

  • Grünes Blattgemüse

Dazu gehören unter anderem Romana Salat, Spinat, Kohlgemüse, Wasserkresse und Grünkohl. Je dunkler das Grün desto besser. Sie haben sehr viele Antioxidantien – was sie zweifelsohne sowieso sehr gesund macht – aber für den Fettabbau punkten sie durch ihren Vitamin C Gehalt. Unser Körper benutzt Vitamin C, um L-Carnitin herzustellen, eine Substanz, die für den Fettabbau sehr wichtig ist. L-Carnitin transportiert gespeichertes Fett zur Leber, wo es dann zu Glykogen umgebaut und als Energie verbrannt wird.  Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das heißt es wird in unserem Körper nicht gespeichert. Um immer ausreichend Vitamin C vorhanden zu haben, sollten Sie täglich zwei große Portionen Blattgemüse essen. Wer gegen diese Menge nicht ankommt – ein Smoothie schrumpft sie gewaltig.

 

  • Kurkuma

Kurkuma (Gelbwurz) ist das Gewürz, das Curry seine gelbe Farbe verleiht. Es schmeckt absolut lecker in Eintöpfen, Currys, zu Fisch und Fleisch oder in Kurkuma-Latte. Kurkuma wirkt auf zwei Arten fettverbrennend. Zunächst wurde in vielen Studien nachgewiesen, dass es den Blutzuckerspiegel reguliert (1), wodurch der Insulinspiegel gesenkt wird. Und zweitens wirkt es als natürlicher Stoffwechselbeschleuniger.

  • Ingwer

Ingwer kurbelt ebenfalls den Stoffwechsel an. Außerdem wirkt er verdauungsfördernd und antientzündlich. Wie oben schon erwähnt, erhöhen Entzündungen den Cortisolspiegel. Cortison wirkt ebenfalls als Fettspeicherhormon. Indem die Entzündung gehemmt wird, sinkt auch der Cortisonspiegel, wodurch der Körper beginnt, Fett zu verbrennen. In den Studien zum Thema Ingwer als Fettverbrenner wurde frischer Ingwer verwendet. Also gleich mal eine Knolle mitnehmen. Man braucht gar nicht viel davon.

 

  • Nüsse

Auch Nüsse sind an sich schon super gesund, aber zudem eben auch wirklich gute Nahrungsmittel, wenn es um die Fettverbrennung geht. Sie enthalten viele Omega-3 Fettsäuren, die nicht nur antientzündlich wirken, sondern auch Stimmungsschwankungen vorbeugen, die sonst zu Heißhungerattacken führen könnten. Sie enthalten auch sehr viele Antioxidantien, die benötigt werden, um Entzündungen und den Cortisonspiegel zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten (deshalb auch keine Stimmungsschwankungen!).

Nüsse und Samen sind außerdem ein knackiger, befriedigender Snack voller Ballaststoffe, die Sie brauchen, wenn Sie glutenfrei essen (die meisten Ballaststoffe erhält der Durchschittsdeutsche aus Getreide).

Die besten Nüsse sind Macadamia, Walnuss und Kokosnuss. Mandeln sind zwar keine Nüsse aber trotzdem gut. Vor allem Macadamia-Nüsse haben ein optimales Omega 3:6 Verhältnis von 1:1. Besser geht’s nicht. Auch die Öle dieser Nüsse kann man gut an Stelle von Pflanzenölen nehmen, die sehr viele Omega-6 Fettsäuren und andere ungesunde Inhaltsstoffe enthalten.

Übrigens:

  • Erdnüsse sind keine Nüsse sondern Hülsenfrüchte.
  • Die Nüsse sollten natürlich in unbehandelter Form gegessen werden – also nicht in Pflanzenöl geröstet oder in Schokolade gewendet
  • Vor dem Verzehr bitte für mindestens sechs Stunden in Wasser einweichen, damit die enthaltenen Phytate (Antinährstoffe) inaktiviert werden.

 

  • Grapefruit

Wahrscheinlich eins der besten Nahrungsmittel bei einer glutenfreien Diät, denn die Grapefruit beseitigt die Effekte, die Gluten auf Ihren Körper gehabt hat. Grapefruit besitzt mit die höchste Vitamin C Konzentration von allen Obst- und Gemüsesorten. Mit einer Portion erhalten Sie 59 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis (zugegeben, die empfohlene Tagesdosis ist sehr niedrig!). Vitamin C unterstützt nicht nur das Immunsystem, der Körper benötigt es auch für die Reparatur und Erneuerung jeder einzelnen Zelle.

Rote und pinke Grapefruit enthalten auch große Mengen des Carotinoids Lycopen. Lycopen ist das stärkste Carotinoid für die Bekämpfung von Schäden, die durch freie Radikale verursacht wurden, die wirklich jede einzelne Körperzelle betreffen. Es wurde sogar nachgewiesen, dass Lycopen das Tumorwachstum bei Krebspatienten bekämpfen kann.

 

  • Innereien

In letzter Zeit hat der Verzehr von Innereien (also Leber, Herz, Niere, Gehirn und Lunge) einen schlechten Ruf aufgrund der Belastung mit Hormonen, Pestiziden und anderen Giftstoffen. Das heißt aber nicht, dass diese Organe gesundheitsschädlich sind – ganz im Gegenteil. Sie sollten beim Kauf nur sehr darauf achten, dass die Tiere, von denen sie stammen, absolut artgerecht gehalten wurden und auch artgerechtes Futter (Gras, kein Getreide!) bekommen haben.

Unter diesen Bedingungen sind Innereien mit die nährstoffreichsten Nahrungsmittel der Welt. Ich gebe hier nur mal zu bedenken, dass Jäger und Sammler immer zuerst die Organe gegessen haben und übrig gebliebenes Muskelfleisch an ihre Hunde verfüttert haben (und die hatten keinen Diabetes oder Herzerkrankungen – also die Jäger meine ich).

Innereien enthalten große Mengen an qualitativ-hochwertigen Aminosäuren, gesunden Fetten, Eisen, B-Vitaminen (besonders B12), CoQ10 und die fettlöslichen Vitamine A, D und K, die für die Aufnahme von Mineralien wichtig sind.

Mich kann man mit Innereien eigentlich jagen, aber selbstgemachte Leberwurst esse ich inzwischen sehr gerne. Herz aus dem Slow-Cooker geht auch. Wo es absolut aufhört sind Nieren. Ich habe einmal in meinem Leben Steak and Kidney-Pie gegessen (uuuah – schüttel!!!).

 

  • Grüner Tee

Grüner Tee vereint gleich mehrere Vorteile in sich. Erstens ist er ein super guter Ersatz für Softdrinks und andere ungesunde Getränke, zweitens enthält er viele Antioxidantien und drittens beschleunigt sein Catechin-Gehalt den Stoffwechsel ohne dass man zittrig wird (2).

 

Wenn Sie diese sieben Fettverbrenner in eine Ernährung voller frischer Gemüse, Früchte und gesunder Proteine einbringen, werden Sie Ihre Fettpolster schneller los und müssen dabei nicht hungern und sich selbst kasteien. Und genau das ist der Schlüssel zu gesundem und erfolgreichem Abnehmen.

 

(1) Curcumin improves the metabolic syndrome in high-fructose-diet-fed rats: role of TNF-α, NF-κB, and oxidative stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27901349

(2) Catechin– and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172301

 

Die Biggest Loser – katastrophale Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Wieder einmal ist eine Staffel der Biggest Loser zu Ende, und die Gewinnerin Alexandra freut sich (noch) über 53,2 kg Gewichtsverlust (1). Zu diesem Gewichtsverlust kam es über einen Zeitraum von 11 Wochen, in der die Kandidaten ausgehungert und physisch wie psychisch malträtiert wurden.

Jetzt kann man sich natürlich zunächst mal die Frage stellen, ob es wohl gesund ist, so abzunehmen. Ich glaube, wir sind uns alle einig, dass die Antwort hierauf ein ganz klares NEIN! sein muss. Und diese Antwort ist nicht nur deshalb richtig, weil hier Menschen als Freaks absolut zur Schau gestellt werden, sondern vor allem auch aus medizinischer Sicht.

Ich denke, die meisten Menschen haben schon mal eine Diät gemacht, weil die Bikinifigur wieder nicht gepasst hat oder es so lästig ist, wenn die Fettröllchen (oder auch mehr) über den Hosenbund hängen. Und jeder weiß auch, wie schwer es ist, ein durch Hungern erzieltes neues Gewicht zu halten. Wir bezeichnen das als JoJo-Diät, und jedesmal wenn das Ausgangsgewicht wieder erreicht (oder sogar überschritten wird), wird es bei der nächsten Diät ein bisschen schwerer, wieder abzunehmen.

Und das ist auch schon der Knackpunkt. KEINE Diät, bei der Sie hungern müssen, um abzunehmen, wird auf Dauer erfolgreich sein. Aber warum ist das so?

Sie können nicht gegen Ihren Sollwert ankämpfen

Unser Körper hat einen bestimmten Sollwert, was das optimale Gewicht anbelangt (genauso wie wir zum Beispiel einen Sollwert für die Körpertemperatur, für den pH Wert des Blutes und für den Blutzuckerwert haben). Ihr Körper wird alles tun, um diesen Sollwert zu verteidigen.

Jetzt fragen Sie sich, warum hat mein Körper dann einen Sollwert, der im übergewichtigen Bereich liegt? Nun, zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass Ihr Körper nichts ohne Grund tut. Weder sagt er, eine Wespentaille ist so hübsch, deshalb setze ich meinen Sollwert einfach mal runter, noch entscheidet er sich dafür, dass eine Fettschicht womöglich einen Überlebensvorteil in einer kommenden Eiszeit darstellt. Er wird den Sollwert aus ganz bestimmten Gründen erhöhen.

Hierzu kann es kommen, weil:

  • Sie nicht genug Nährstoffe essen, da ein Großteil der Kalorien, die sie aufnehmen aus wertlosen Kohlenhydraten (raffiniertes Mehl und Zucker) besteht oder – fast noch schlimmer – Ihre Nahrungsmittel enthalten Antinährstoffe, die die Nährstoffaufnahme verhindern. Ihr Gehirn stellt fest, diese Nahrung enthält nicht die Mineralien und Vitamine, die mein Körper braucht, und meldet: Hunger! Und tatsächlich gibt es häufig dieses Paradox, dass übergewichtige Menschen mangelernährt sind.
  • Sie haben sehr viel Stress, und dabei kann es sich um psychischen Stress durch einen nervigen Chef, aber auch um physischen Stress durch zu wenig Schlaf oder Nahrungsmittelallergien handeln. Für Ihren Körper befinden Sie sich in einem Überlebenskampf. Und um Ihr Überleben zu sichern, wird er jede einzelne Kalorie verteidigen, die Sie in Ihren Fettzellen aufbewahren.
  • Sie nehmen viele Giftstoffe auf. Dies kann sowohl durch die Nahrung als auch zum Beispiel über Körperpflegemittel und Reinigungsmittel passieren (von der Luft mal ganz zu schweigen). Ihr Körper weiß, Giftstoffe im Blutstrom sind sehr ungesund. Die müssen also anderweitig untergebracht werden, wenn Sie sie nicht ausscheiden können (bei einer durchschnittlichen Stuhlfrequenz von 2 – 4 mal pro Woche schwierig). Und was bietet sich da an? Nun, man verpackt diese Giftstoffe einfach in Fettzellen und lagert sie im Fettgewebe ein. Das ist übrigens auch ein Grund dafür, warum viele Menschen sich beim Abnehmen wirklich schlecht fühlen. Sie werden von den freigesetzten Giftstoffen praktisch überrannt.

Wie man sich seinen Stoffwechsel kaputt macht

So, und nun gucken wir uns mal an, was die Biggest Loser machen. Immerhin sieht ihre Diät besser aus als die des Normaldeutschen. Sie sollen auf Kohlenhydrate in Form von raffiniertem Mehl und Zucker verzichten, außerdem viel Gemüse essen. Das ist ja schon mal gut. Aber leider habe ich bei der Diät irgendwie keine gesunden Fette gefunden (okay, Nüsse kamen vor). Das heißt dann wohl, dass die Kandidaten hungern müssen (übrigens bezeichnet man Diäten mit weniger als 1500 kcal täglich als Hungerkur – nicht etwa erst diese irrsinnigen 800 kcal Diäten).

Was macht also der Körper? Wie oben erklärt, bedeutet: Hunger! dass die Schilddrüse die Stoffwechselrate auf ein Minimum reduziert, damit möglichst viel Energie (in Form von Fettreserven) gespeichert werden kann. Damit sichert Ihr Körper, dass Sie eine längerdauernde Hungersnot überstehen können.

Natürlich schafft der Körper das nicht mehr, wenn dazu jeden Tag auch noch ein mehrstündiges Trainingsprogramm kommt. Aber es gibt ihm noch mehr Gründe zu glauben, dass Ihre Umwelt eher lebensfeindlich ist und es nun gilt, genug Kraft aufzubringen, Essen zu finden, um ein Überleben zu gewährleisten bis zu einer Zeit, wo wieder mehr Essen vorhanden ist.

Zu diesem Punkt ein kleiner Exkurs in die Ernährungsphysiologie.

Das Minnesota Experiment

Ancel Keys (das ist der Mann, dem wir den Cholesterin-Schlamassel verdanken) führte 1944/45 ein Semi-Starvation Experiment (zu wenig zum Leben, zu viel zum Sterben) an 36 gesunden Freiwilligen durch (2).

Laut Versuchsaufbau sollten die Männer 25 Prozent ihres normalen Körpergewichts abnehmen. In den ersten drei Monaten erhielten sie 3200 kcal pro Tag, in den nächsten sechs Monaten dann nur noch 1570 kcal, gefolgt von einer dreimonatigen auf 2000 – 3200 kcal eingeschränkten Rehabilitationsphase und schließlich acht Wochen mit uneingeschränkter Kalorienaufnahme.

Während der Hungerphase kam es zu dramatischen Änderungen. Nicht nur, dass die Männer hager aussahen, es gab auch signifikante Abfälle in ihrer Muskelkraft, Ausdauer, Körpertemperatur, Herzfrequenz und im Geschlechtstrieb. Psychologische Veränderungen traten ebenfalls auf. Durch den Hunger beschäftigten sich die Männer zwanghaft mit Essen. Sie träumten sogar vom Essen. Außerdem berichteten die Probanden von Müdigkeit, Reizbarkeit, Apathie und Depressionen. Rein subjektiv hatten sie das Gefühl in ihren kognitiven Fähigkeiten eingeschränkt zu sein, was aber in objektiven Tests nicht nachgewiesen werden konnte.

Während der Rehabilitationsphase mit uneingeschränkter Kalorienaufnahme kam es bei einigen Männern zu Fressanfällen (auch das dürfte vielen Diätveteranen sehr bekannt vorkommen).

Soweit das Experiment und zurück zu unseren Biggest Losern.

Unter diesen Bedingungen hat der Körper also nicht die Gewissheit, dass er gefahrlos den Sollwert nach unten verstellen kann, weil genug Nährstoffe da sind, sondern ganz im Gegenteil. Er wird gezwungen, seine Fettreserven aufzugeben. Aber Sie können sicher sein, er wird nur umso fester an seinem Sollwert festhalten, wenn er nach der „Hungersnot“ (Diät) wieder an Kalorien kommen kann.

Und genau diesen Effekt belegte eine Studie, die letztes Jahr im Journal Obesity veröffentlicht wurde (3). In dieser Studie wurde gezeigt, dass kaum einer, der ehemaligen Biggest Loser Teilnehmer, seine Gewichtsabnahme über sechs Jahre halten konnte. Im Gegenteil, einige waren nach dieser Zeit schwerer als vorher.

Dabei war es den Forschern schon klar, dass fast jeder, der bewusst sein Gewicht reduziert – selbst wenn er mit Normal- oder Untergewicht anfängt – hinterher eine niedrigere Stoffwechselrate hat. Deshalb waren sie auch nicht überrascht, dass die Biggest Loser Teilnehmer am Ende der Staffel einen verlangsamten Stoffwechsel hatten.

Was sie aber schon schockierte war das, was als nächstes passierte. Mit jedem weiteren Jahr, das verging, stiegen die Zahlen auf der Waage, und die Stoffwechselrate der Teilnehmer erholte sich nicht. Sie wurde sogar noch langsamer, und sie nahmen weiter und weiter zu. Es sah so aus, als würden ihre Körper unbedingt wieder ihr Ausgangsgewicht erreichen wollen (der Sollwert lässt grüßen).

Einer der Ärzte der Show, Robert Huizenga, sagte, dass ihm klar gewesen sei, dass die Stoffwechselrate der Teilnehmer nach der Show niedriger sein würde, aber er hätte gehofft, dass die Absenkung geringer ausfallen würde. Er stellte aber in Frage, ob die Messungen nach sechs Jahren tatsächlich akkurat seien. Er erklärte: „Die Gewichtsabnahme zu erhalten ist schwierig. Deshalb sage ich den Teilenehmer, dass sie mindestens neun Stunden pro Woche Sport treiben und ihre Ernährung streng überwachen müssen, um ihr Gewicht niedrig zu halten.

Neun Stunden pro Woche sport und über jede Kalorie nachdenken? Da kann man wohl von stressinduzierter Gewichtszunahme durch Übertraining und psychischen Stress sprechen.

Nur ein Beispiel: Danny Cahill, ein Teilnehmer der 8. Staffel der NBC Serie, nahm mehr als 50 kg wieder zu, und seine Stoffwechselrate war so niedrig, dass er – nur um sein Gewicht von 250 Pfund zu halten – 800 kcal pro Tag weniger essen darf als ein typischer Mann seiner Größe. Alles andere lagert sein Körper sofort als Fett ein. Seine Stoffwechselrate ging in diesen sechs Jahren kontinuierlich nach unten, sodass anzunehmen ist, dass er irgendwann Essen nur noch anzusehen braucht um zuzunehmen (das ist jetzt natürlich ein bisschen überspitzt, aber Sie sehen wohin die Reise geht.

Stress bedeutet für den Körper einen Kampf ums Überleben

Und natürlich fährt sein Körper die Stoffwechselrate immer weiter runter! Dieser Mann ist super gestresst und isst unzureichende Kalorien. Was soll sein Körper denn sonst tun!

Seit 50 Jahren bekommen wir zu hören: Esst weniger und bewegt Euch mehr! Und hat es irgendetwas gebracht, außer dass Jahr für Jahr die Menschen immer dicker werden? Es funktioniert so einfach nicht. Kein Mensch kann nach diesem Paradigma abnehmen, und es wird Zeit, dass wir das endlich einsehen.

„Es ist Wahnsinn wieder und wieder das gleiche Vorgehen anzuwenden und zu erwarten, dass man das nächste Mal ein besseres Resultat bekommt.“ (Albert Einstein)

Abnehmen ist als erstes mal kein Sprint. Diese ganzen Diäten, die Ihnen erzählen, dass Sie innerhalb von 2 – 4 Wochen Ihr Traumgewicht erreichen, sind einfach schwachsinnig. Wie lange hat es denn gedauert, bis Sie das Gewicht erreicht haben, das Sie jetzt loswerden wollen? Ich wette, länger als 1 Monat.

Abnehmen hat vor allem auch mit der richtigen Einstellung zu tun. Sie sollten sich über Ihre Ziele klar werden. Was bringt es Ihnen, wenn Sie 10, 20 oder 30 kg weniger wiegen? Müssen Sie vielleicht weniger Medikamente nehmen, oder fällt es Ihnen leichter, mit Ihren Kindern zu spielen? Dafür lohnt es sich, seine Essgewohnheiten umzustellen.

Richtiges Abnehmen funktioniert nur, wenn Ihr Körper das Gefühl hat, dass es für ihn sicher ist, den Sollwert nach unten zu verstellen. Das hat mit der Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe (ja, auch und vor allem Fette), mit Stressabbau und mit Schlaf (!!!) zu tun. Drei Wochen Almased, Kohlsuppe- oder Schokoladendiät (ungelogen, auch mit der hat schon jemand abgenommen) hilft Ihnen dabei nicht weiter. Im Gegenteil, Sie werden einen Großteil dieser drei Wochen damit verbringen, sich vorzustellen, was Sie als erstes essen, wenn die Diät vorbei ist.

Die westliche Ernährung führt zu Übergewicht

Ich kann es (leider) nur immer wiederholen. Eine Ernährung, die zu über 60 Prozent aus Kohlenhydraten (die meisten davon in Form raffinierter Mehle und Zucker) besteht, in der ranzige Pflanzenöle als herzgesund vermarktet werden und Tierfleischkonsum verdammt wird, weil dadurch die Klimaerwärmung zunimmt (was man umgehen könnte, wenn die Kühe wieder auf der Weide stehen dürften), ist nicht dafür geeignet, ein Wunschgewicht zu erreichen oder zu halten.

Sie brauchen sich nur um zusehen und werden feststellen, dass die meisten Leute heutzutage mit Backwaren in der Hand herumlaufen (wann sind wir eigentlich auf die Idee gekommen, dass wir ständig essen müssen?). Nach wie vor wird Müsli mit fettarmer Milch und Orangensaft (alles Zuckerbomben) als ein gesundes Frühstück verkauft, ohne das Sie den Tag nicht beginnen sollten.

Ärzte, die Diabetiker behandeln, empfehlen diesen eine fettarme Diät mit Vollkornprodukten und als zweites Frühstück ein Stück Obst. Äh, hat schon mal irgendjemand was von Glucose gehört? Die soll für Diabetiker gar nicht mal so gut sein.

Was ich damit sagen will, ist, schmeißen sie die ganzen Ernährungs-empfehlungen der letzten 50 Jahre auf den Müll (dort gehören sie hin). Kramen sie stattdessen mal wirklich alte Fotoalben heraus – ich meine so die von den Großeltern und Urgroßeltern. Hoffentlich haben Sie noch welche. Fällt Ihnen was auf? Diese Menschen waren normalgewichtig. Ja, vielleicht war auch mal ein etwas dickerer dabei, aber nicht in dem Maße wie Sie es heute sehen. Und sie haben Tierfette gegessen und Bio-Gemüse, denn damals haben Chemiekonzerne noch nicht die Äcker vergiftet.

Diese Menschen haben morgens kein Müsli gegessen, sondern ein Bauernfrühstück (für die, die das nicht kennen, das sind Kartoffeln, Speck und Eier gebraten in Butter). Und nicht nur, dass sie nicht zu dick waren, sie sind auch nicht reihenweise am Herzinfarkt gestorben. Und wenn wir schon dabei sind, auch die Zahlen für Diabetes und Krebserkrankungen lagen deutlich niedriger. Aber ich merke schon, da kann ich noch eine ganze Menge Fässer aufmachen.

Letzten Endes läuft es ganz einfach darauf hinaus: Gesundes Abnehmen schaffen Sie nicht mit einer Diät. Gesundes Abnehmen heißt, dass Sie Ihre Essgewohnheiten umstellen – und zwar dauerhaft. Und wenn Sie schon dabei sind, stellen Sie vielleicht Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre Stressbewältigungsstrategien gleich mit um – denn dann wird ein Schuh draus. Der Sollwert für ihr Körpergewicht wird von Hormonen gesteuert, und die haben keinen Taschenrechner.

Schade Alexandra, Du hast sehr viel mehr als nur Gewicht verloren.

 

(1) http://www.augsburger-allgemeine.de/panorama/Gewinnerin-Alexandra-nahm-bei-The-Biggest-Loser-53-2-Kilo-ab-id41083326.html

(2) The psychology of hunger. https://www.apa.org/monitor/2013/10/hunger.aspx

(3) Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition.   http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21538/full