12 Gründe, warum Krafttraining gut für Sie ist

Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining nicht nur die Körperzusammensetzung verbessert und Sie insgesamt straffer aussehen lässt, es stärkt auch Ihre Gesundheit und macht Sie glücklicher (und wer könnte das nicht brauchen?). Krafttraining hilft Ihnen dabei, Fett zu verbrennen, reduziert Ihr Risiko für die Entstehung eines Typ II Diabetes, beugt Rückenschmerzen vor und hilft sogar gegen Depressionen.
Hier sind 12 Gründe, warum Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten.

1. Muskeln bekämpfen Fett

Sie wollen beim Essen gerne mal über die Stränge schlagen, ohne sich schuldig fühlen zu müssen? Dann sollten Sie Krafttraining machen. In einer Studie an der Boston University wurde nachgewiesen, dass Typ II Muskelfasern – das sind diejenigen, die Sie beim Krafttraining aufbauen – den gesamten Körperstoffwechsel verbessern (1). Die Forscher veränderten das Genom von Mäusen indem Sie ein Typ II Muskel regulierendes Gen einfügten, das an- und abgeschaltet werden konnte. Nach 8 Wochen, in denen die Mäuse eine fett- und kohlenhydratreiche Diät bekamen, aktivierten sie das Gen, ohne die Ernährung der Tiere zu verändern. Bei gleichem Aktivitätslevel wie vorher bauten die Mäuse Körperfett ab. Daraus schlossen die Untersucher, dass eine Zunahme an Typ II Muskelfasern zu einer Abnahme des Körperfetts führen kann, ohne dass eine Ernährungsumstellung erforderlich ist.

Fazit: Für Ihr Snickers sollten Sie nicht Laufen, sondern lieber Gewichte heben (und am besten sollten Sie es natürlich überhaupt nicht essen).

2. Reduktion depressiver Symptome

Das Ausdauertraining gegen Depressionen wirkt, ist schon lange bekannt. Allerdings steht Krafttraining dem aeroben Training (also Laufen oder Schwimmen) in nichts nach, was depressive Symptome betrifft. Zu diesem Schluss kommt eine Studie, die in The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry veröffentlicht wurde (2). Es handelte sich um eine Untersuchung von 40 Frauen, die entweder 8 Wochen liefen oder Krafttraining ausführten. Nicht nur am Ende der 8 Wochen, sondern auch in einem späteren Follow-up fand sich kein Unterschied im Auftreten depressiver Symptome zwischen den beiden Gruppen.

3. Krafttraining beugt Osteoporose vor

Je älter Sie werden, desto mehr Muskel- und Knochenmasse verlieren Sie. Wie allseits bekannt, ist die Osteoporose vor allem für Frauen ein Thema, denn Sie haben von Anfang an schon mal eine geringere Knochendichte. Krafttraining kann diesem Abbau entgegenwirken. Denn genau wie sich Ihre Muskeln mit steigender Anforderung an die Kraft anpassen, so tun das auch Ihre Knochen. Studien zeigen immer wieder auf, dass es eine positive Korrelation zwischen Krafttraining und Knochendichte gibt (3).

4. Bessere Beweglichkeit

Die Körperwahrnehmung oder auch die Fähigkeit, die richtigen Muskelgruppen zur richtigen Zeit zu aktivieren, ist absolut notwendig für eine effiziente und sichere Bewegung im Alltag. So müssen Sie zum Beispiel, um aus einem Wagen auszusteigen, zunächst Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren, Ihren Torso drehen, die Beine aus dem Wagen schwingen, Ihre Hamstrings und danach die Gesäßmuskulatur aktivieren und schließlich aufstehen. Wenn Sie Kniebeugen machen, ist das eine sehr gute Vorübung für diesen Bewegungsablauf.

5. Krafttraining senkt das Diabetesrisikos

Die WHO berichtet, dass weltweit fast 350 Millionen Menschen an Diabetes erkrankt sind und sagt voraus, dass diese Erkrankung bis zum Jahr 2030 die siebthäufigste Todesursache sein wird. Wer meinen Blog liest, weiß natürlich, dass Diabetes durch entsprechende Lebensstiländerungen im Prinzip heilbar ist. Dazu gehört natürlich auch Sport – und wie sich herausstellt vor allem Krafttraining. Eine Studie, die in Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Männer, die wöchentlich 150 Minuten Krafttraining durchführten ein 34 % geringeres Diabetesrisiko aufwiesen. Kam zu diesem Training noch normales Ausdauertraining dazu, so verringerte sich das Risiko um 59 Prozent (4).

6. Krafttraining ist gesund fürs Herz

Was gut für die Muskeln ist, ist auch gut fürs Herz (ist ja schließlich auch ein Muskel). Eine Studie von Forschern der Appalachian State University untersuchte, wie sich die Arterien und der Blutfluss nach 45 – minütigem Krafttraining mit mittlerer Intensität verhielten. Sie fanden heraus, dass der Blutdruck um 20 Prozent sank – das ist gleichwertig zur und zum Teil sogar besser als die Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln. Der erhöhte Blutfluss blieb nach dem Training noch für ca. 30 Minuten erhalten, während er bei Personen, die regelmäßig mehrmals pro Woche 30 – 45 Minuten trainierten, bis zu 24 Stunden anhielt (5).

7. Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Ob Sie Diabetes haben oder nicht, Krafttraining hilft bei der Blutzuckerkontrolle. Forscher der Universität Michigan berichten, dass Krafttraining das Wachstum von Typ II Muskelfasern fördert, die den Blutzuckerspiegel senken, weil sie Glucose zur Energiegewinnung nutzen (6).

Die Typ II Fasern – auch weiße Muskelfasern oder Fast twitch Fasern genannt – sind für kräftige, schnelle Bewegungen nötig. Sprinter zum Beispiel haben viele FT-Fasern. Demgegenüber stehen die Typ I Muskelfasern – auch rote Muskelfasern oder Slow twitch Fasern genannt. Sie reagieren deutlich langsamer, ermüden aber nicht so schnell wie die FT-Fasern. Ihre Energie beziehen sie vor allem aus der Fettverbrennung. ST-Fasern finden sich vor allem bei Ausdauersportlern.

8. Vorbeugung gegen Rückenschmerzen

Sind Sie ein Schreibtischtäter, dann wissen Sie, dass das ständige Sitzen zu Kreuzschmerzen führen kann. Durch Krafttraining stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, die Ihre Wirbelsäule aufrecht hält, und damit den Schäden durch zu langes Sitzen entgegenwirkt (7). Am besten führen Sie Übungen aus, die eine Hüftstreckung beinhalten – also zum Beispiel Squats (Kniebeugen), Übungen am Step und Hüftstreckungen. Beginnen Sie einfach mit Ihrem Körpergewicht, und fügen Sie langsam zusätzliches Gewicht hinzu.

9. Verbesserte Balance

Neben den großen Muskelgruppen besitzt Ihr Körper auch noch viele kleine Muskeln, die Tiefenmuskulatur, die der Stabilisierung dienen. Sie sorgen dafür, dass Sie aufrecht bleiben, auf einem Bein stehen können oder helfen auch, Stürze zu verhindern. Gerade letzteres ist für ältere Menschen natürlich sehr wichtig. Wenn Sie ein Krafttraining ausführen, trainieren Sie diese Muskeln automatisch mit.

10. Straffung des Körpers

Frauen haben immer Angst, dass Sie aussehen werden wie Schwarzenegger, wenn sie Krafttraining ausführen. Diese Gefahr besteht absolut nicht. Männer, die sehr hart trainieren, werden gerne bestätigen, dass man extreme Anstrengungen unternehmen muss, um einen Haufen Muskeln aufzubauen. Ganz ehrlich – wir haben einfach nicht genug Testosteron dafür. Was Krafttraining tatsächlich tut, ist, die Körperzusammensetzung verbessern (mehr Muskeln, weniger Fett) und den Körper straffen. Ich glaube, das ist ein Ziel, das ganz viele Frauen verfolgen. Leider fangen sie dann an zu joggen, und setzen damit aufs komplett falsche Pferd.

11. Krafttraining stärkt den Geist

Wenn Sie körperlich kräftiger sind, fühlen Sie sich normalerweise auch geistig stärker. Krafttraining lehrt Sie Beharrlichkeit, die Fähigkeit Beschwerden zu ertragen und sich selbst herauszufordern. Es bringt Sie dazu, weiter zu machen, wenn alles in Ihnen sagt, Sie sollten aufhören. Kraftsportler müssen sich immer wieder entscheiden, ob sie in ihre Komfortzone zurückgehen, oder ob sie mit noch mehr Gewicht an ihre Grenzen und darüber hinaus gehen, einfach um zu sehen, ob sie es können. Und wenn Sie immer wieder sagen: „Das ist es mir wert“, dann werden Sie auch in anderen Lebenslagen eher an Ihre Grenzen gehen.

12. Sie fühlen sich besser und sehen besser aus

Haben Sie es gemerkt? Krafttraining ist für Männer und Frauen einfach die beste Möglichkeit, einen schlanken, straffen, fitten Körper zu bekommen. Sie können Ausdauertraining machen bis Sie schwarz werden, aber dadurch bekommen Sie niemals definierte Muskeln an den richtigen Stellen wie durch Krafttraining.

Und, überzeugt? Erfahrungsgemäß ist es für viele Menschen schwer, so ein Trainingsprogramm auf Dauer durchzuziehen. Hilfe schafft da, wenn Sie sich mit anderen Menschen zusammentun. Ist man mit einem Freund zum Training verabredet, dann kneift man nicht so schnell. Ansonsten tasten Sie sich langsam ran. Wichtig ist, dass Sie einfach mal den Anfang finden.

(1) https://www.bu.edu/news/2008/02/05/%E2%80%9Cweight-training%E2%80%9D-muscles-reduce-fat-and-improve-metabolism-in-obese-mice/

(2) The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/

(3) The effects of progressive resistance training on bone density: a review.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006

(4) A Prospective Study of Weight Training and Risk of Type 2 Diabetes in Men  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3822244/

(5) http://www.news.appstate.edu/2010/11/29/study-shows-resistance-training-benefits-cardiovascular-health/

(6) http://www.ns.umich.edu/new/releases/21363-lift-weights-to-lower-blood-sugar-white-muscle-helps-keep-blood-glucose-levels-under-control

(7) Effects of functional resistance training on fitness and quality of Life in females with chronic nonspecific low-back pain.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28826168

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