Archiv der Kategorie: Sport

HIIT – Blutdrucksenker ohne Nebenwirkungen

Blutdrucksenker sind eine wahre Goldgrube für die Pharmaindustrie, und damit sich noch mehr Geld machen lässt, werden die „normalen“ Blutdruckwerte immer weiter abgesenkt, damit sich die Gruppe der Patienten, die man mit diesen Pillen behandeln kann, immer weiter vergrößert.

Jetzt kann man lange darüber philosophieren, ob eine medikamentöse Therapie überhaupt der richtige Ansatz ist. Hier soll es aber darum gehen, welche anderen Möglichkeiten es denn gibt, um einen zu hohen Blutdruck zu senken. Und da muss man einfach mal festhalten, dass wir dabei um ein entsprechendes körperliches Trainingsprogramm nicht herum kommen.

Also Sportschuhe anziehen und losjoggen, je länger, desto besser? Womöglich nicht. Ich gebe zu, ich persönlich bin überhaupt kein Freund vom Joggen, schon gar nicht, wenn ich übergewichtige Menschen sehe, die damit zusätzlich ihre Gelenke belasten. Und sehen wir der Realität mal ins Auge, die meisten Jogger sehen nicht gerade glücklich aus, der Laufstil lässt sehr häufig zu wünschen übrig, und wenn man nicht gerade im Grünen wohnt sind die Laufstrecken zum Teil auch sehr suboptimal (Joggen entlang von Hauptstraßen).

Schnell und effektiv sowohl was Fitness angeht als auch in Bezug auf die Senkung des Blutdrucks ist hier das sogenannte HIIT (1). HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining (oder auf Neudeutsch High Intensity Interval Training).

Was ist HIIT?

HIIT ist kein spezifisches Training sondern eine Trainingstechnik. Diese Technik kann auf alle möglichen Trainingsarten angewendet werden, egal ob Wandern, Fahrradfahren, Schwimmen, Gewichtstraining oder sogar Tanzen.

Was macht nun HIIT so besonders? Nun, es handelt sich dabei um kurze, aber intensive Trainingseinheiten, gefolgt von einer kurzen Ruhephase. Wichtig ist es, dass während der Trainingseinheit wirklich bis zur äußersten Anstrengung trainiert wird. Die Forschung zeigt, dass diese Trainingsform mehr gesundheitliche Vorteile bringt als jede andere Trainingsform.

Und das Tolle ist, dass man die Trainingszeit zum Erreichen dieser Ziele deutlich verkürzen kann und das bei besseren Ergebnissen. Schon 10 – 30 Minuten genügen. Ihr Körper verbrennt mehr Fett, Ihr Stoffwechsel wird noch lange nach Beendigung des Trainings angeregt, und der Sauerstoffverbrauch Ihres Körpers wird optimiert.

Die meisten Leute sind natürlich begeistert darüber, dass die Trainingszeit deutlich verkürzt wird. Durch die Anwendung von HIIT benötigt man nur noch die halbe Zeit, die man für ein Ausdauertraining aufwenden müsste, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen (und manchmal sogar bessere).

So zeigte eine Studie auf, dass zwei Minuten HIIT Sprints den Stoffwechsel so sehr anregte wie 30 Minuten Joggen. HIIT verbessert Ihre Herzleistung und hat auch eine große Auswirkung auf die Absenkung des Blutdrucks.

HIIT und Blutdruck

Diverse Studien zeigen, dass HIIT bei Menschen mit Bluthochdruck den Blutdruck besser senkt als jede andere Art sportlicher Betätigung. Es ist äußerst wirksam bei übergewichtigen und fettleibigen Patienten den Ruhepuls und den Blutdruck zu senken.

Es wurde gezeigt, dass nur drei je 20-minütige HIIT Einheiten pro Woche den Blutdruck effektiver senken als kontinuierliches Ausdauertraining (2).

Was macht HIIT so effektiv?

HIIT hat eine direkte Wirkung auf die Endothelfunktion der Gefäße. Das Endothel ist eine dünne Membran, die die Innenwände der Gefäße und des Herzens bedeckt. Die Zellen dieser Membran setzen eine Reihe von Substanzen frei, die kontrollieren wie die Gefäße sich zusammenziehen oder entspannen.

Wir haben schon vor Jahrzehnten gelernt, dass eine zunehmende Versteifung der Gefäße im Alter zu einem Anstieg des Blutdrucks führt. Es ist also von Vorteil, wenn die Gefäßwände die Fähigkeit zur Weitstellung (Dilatation) nicht verlieren, denn durch diese Weitstellung wird sichergestellt, dass im ganzen Körper ein angemessener Blutfluss stattfindet.

HIIT verbessert die Endothelfunktion und reduziert die Steifheit der Gefäßwände mehr als jede andere Trainingsform.

Wird die Endothelfunktion nur um 1 Prozent verbessert, so reduziert sich das Risiko eines cardiovaskulären Vorfalls – sprich Herzinfarkt oder Schlaganfall – um 13 Prozent. Beachtlich, oder?

In einer Studie wurde aufgezeigt, dass 73 Prozent der Teilnehmer einen normalen Blutdruck erreichten, und das nach nur zwei Monaten Training und 24 Trainingseinheiten (3). In Zahlen bedeutet dass eine signifikante Senkung des systolischen Blutdrucks von 145,4 (+/- 9,0) fuf 118,3 (+/- 15,6) mmHg. Das hört die Pharmamafia aber gar nicht gerne und Ihr Hausarzt vielleicht auch nicht, weil Sie dann als Patient nämlich erstmal ausfallen. Denn wie sagte Eugen Roth so schön: „Was bringt den Doktor um sein Brot?/ a) Die Gesundheit, b) der Tod./ Drum hält der Arzt, auf dass er lebe,/ uns zwischen beiden in der Schwebe.“ Und genau das ist es, was die Schulmedizin tut.

Wie führt man HIIT durch?

Beim HIIT-Training gehen Sie für kurze Zeit mit hoher Intensität „aufs Ganze“. Anschließend machen Sie ein kurzes Intervall einer „aktiven Erholungspause“. Sie können diese Technik bei jeder Art von Übung anwenden, beim Gehen, Laufen, Seilspringen, Radfahren und sogar beim Krafttraining.

Zum Beispiel auf einem Heimtrainer ist das Vorgehen  folgendermaßen:

Fünf Minuten Aufwärmphase entspanntes Fahrradfahren.

Nach dem 5-minütigen Aufwärmen erhöhen Sie den Widerstand auf dem Fahrrad und treten 30 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale. Dies nennt man die Sprintphase. Nach der 30-sekündigen Sprintphase verringern Sie den Widerstand auf dem Fahrrad und treten 2 Minuten lang bequem in die Pedale.

Das ist dann eine HIIT-Einheit. Und die wiederholen Sie noch viermal, dann sind Sie fertig. Das war doch ganz einfach.

Zu belastend für Ihr Herz?

Es ist ganz einfach festzustellen, ob dieses Training für Sie zu anstrengend ist. Hierzu messen Sie nach Ihrem 30-sekündigem Sprint Ihren Puls, warten eine Minute während Sie weiterhin entspannt in die Pedale treten und messen dann Ihren Puls erneut. Ihre erhöhte Pulsrate sollte nach dieser Minute um 8 – 10 Schläge abgenommen haben. Das ist Ihre Herz-Erholungszone.

Sollte sich Ihr Puls nicht um 8 – 10 Schläge verlangsamen, dann beenden Sie für diesen Tag das Training und setzen Sie es an einem anderen Tag fort.

Wem Fahrradfahren zu anstrengend ist, der fängt vielleicht erst einmal mit Gehen an. 5 Minuten langsam gehen, dann 30 Sekunden so schnell gehen wie Sie können, gefolgt von 2-minütigem langsamen Gehen. Und das Ganze wieder über fünf Runden.

So einfach kann Blutdrucksenkung sein.

 

(1) Aerobic interval training reduces blood pressure and improves myocardial function in hypertensive patients  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21450580/

(2) The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A Preliminary Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26918846/

(3) Effects of high intensity interval training on blood pressure in hypertensive subjects    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424402/

 

 

Wer rastet, der rostet – sportliche Aktivität schützt vor Demenz

Weltweit sehen wir einen Abbau kognitiver Fähigkeiten, der letztendlich zu einer Demenz führt. Zwei Risikofaktoren hierfür sind das Älterwerden an sich, aber auch das Auftreten eines Diabetes.

Die Lebenserwartung  ist in den letzten 120 Jahren deutlich gestiegen. Lag sie im Jahr 1900 für Männer bei 46,4 und für Frauen bei 52,5 Jahren, so stiegen diese Zahlen für jetzt geborene Kinder bei Jungen auf 81,7 und bei Mädchen auf 87,8 Jahre (1).

Leider nimmt durch unseren modernen Lebensstil auch die Rate der an Diabetes Erkrankten deutlich zu. So gab es im Jahre 2009 8,0 Millionen behandelte Diabetesfälle, entsprechend 9,7% der Bevölkerung. Das entspricht einem Anstieg von 49% gegenüber dem Jahr 2000 (5,4 Millionen Fälle, entsprechend 6,5% der Bevölkerung) (2). Dabei haben die über 60-jährigen die höchsten Steigerungsraten. In der Gruppe der über 65-jährigen sind in Deutschland schätzungsweise zwischen 16 und 23% von einer Diabeteserkrankung betroffen. Diese Gruppe macht über die Hälfte aller Diabetesfälle aus.

Kein Wunder also, dass man nach Wegen sucht, dieser auf uns zurollenden Demenzwelle zu begegnen. Und siehe da, es gibt ganz einfache Möglichkeiten, sich zu schützen – nämlich durch Sport. Wer rastet, der rostet – sportliche Aktivität schützt vor Demenz weiterlesen

HIIT Bodyweight Training – Wenn der Körper zum Gym wird

 

Ich kann nur immer wiederholen, die Ausrede „ich habe keine Zeit ins Fitnessstudio zu gehen“, lasse ich nicht gelten. Sie brauchen keine großen Maschinen, Mengen an Kurz- und Langhanteln, TRX-Bänder oder Bälle in verschiedenen Formen und Größen. Ja, Sie brauchen nicht einmal ein Fitnessstudio. HIIT Training können Sie auf kleinstem Raum durchführen.

Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigener Körper – keine Zusatzmittel (oder jedenfalls nur optional), keine Ausreden. Ach ja, und die Tabata App auf dem Handy, die wäre auch noch sehr vorteilhaft, damit Sie die Zeit für die einzelnen Übungen stoppen können. HIIT Bodyweight Training – Wenn der Körper zum Gym wird weiterlesen

12 Gründe, warum Krafttraining gut für Sie ist

Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining nicht nur die Körperzusammensetzung verbessert und Sie insgesamt straffer aussehen lässt, es stärkt auch Ihre Gesundheit und macht Sie glücklicher (und wer könnte das nicht brauchen?). Krafttraining hilft Ihnen dabei, Fett zu verbrennen, reduziert Ihr Risiko für die Entstehung eines Typ II Diabetes, beugt Rückenschmerzen vor und hilft sogar gegen Depressionen.
Hier sind 12 Gründe, warum Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten.

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Übertraining schädigt den Darm

 

Ich höre von Leuten, die viel trainieren immer wieder: „Ich mache doch alles richtig, aber ich fühle mich trotzdem lausig.“ Besonders häufig hört man diesen Ausspruch von Menschen in mittleren Jahren und darüber. Und die Leute haben absolut keine Ahnung, warum das so ist. Sie treiben doch Sport (eine Menge sogar), sie essen „gesund“ (was auch immer das für den Einzelnen bedeutet) – immerhin verzichten sie meist auf Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel – mit Glück schlafen sie sogar ausreichend (wobei es immer wieder Leute gibt, für die es eine Auszeichnung ist, wenig zu schlafen). Ja, und Nahrungsergänzungsmittel nehmen sie natürlich auch. Übertraining schädigt den Darm weiterlesen

HIIT zum Abnehmen und für ein längeres Leben

Inzwischen haben die meisten wahrscheinlich von HIIT gehört und wissen, dass sich hinter diesem Akronym das High-Intensity Interval Training verbirgt. Häufig ist es ja so, dass Menschen, die mehr Sport treiben wollen, sofort beim Joggen oder Radfahren hängen bleiben, weil sie der Meinung sind, dass nur ein Sport, der über längere Zeit ausgeübt wird, auch Ergebnisse bringt.

Und was soll ich sagen – und sage ich den betreffenden Personen auch immer wieder… das ist total falsch! Wer wirklich etwas für sich tun will, der lässt das klassische Ausdauertraining bleiben und legt lieber 2 – 3 High-Intensity Trainingseinheiten pro Woche ein. HIIT zum Abnehmen und für ein längeres Leben weiterlesen

Das Brett – Beim Core Training einfach essentiell

Sportliche Betätigung ist für Ihre Gesundheit sehr wichtig. Sie hilft, die Flexibilität, Energie und Kraft zu verbessern und kann sogar dafür sorgen, dass Sie weniger Medikamente brauchen. Wir kommen einfach nicht darum herum: Unser Körper ist dazu gemacht sich zu bewegen.

Viele Menschen treiben Sport und sind mit mehr oder weniger Begeisterung bei der Sache. Ich muss zugeben, wenn ich die Jogger an der Alster sehe, dann habe ich bei den meisten nicht das Gefühl, dass Sie Spaß an dem haben, was sie gerade tun. Ganz anders ist da unser Functional Fitness Kurs HIIT, wo alle mit Begeisterung dabei sind.

Was auch immer Sie tun, es sollte Ihnen Spaß machen. Wenn Sie sich jedesmal überwinden müssen, dann werden Sie zum einen nicht die positiven Effekte erreichen, die durch Sport möglich sind (weil Ihnen der Stress in die Quere kommt), und zum anderen wahrscheinlich nicht lange dabei bleiben. Das Brett – Beim Core Training einfach essentiell weiterlesen

Warum Ausdauertraining kein HI(I)T ist

Es ist schon erstaunlich, dass die meisten Leute beim Thema Sport sofort an „klassisches“ Ausdauertraining (Joggen oder Radfahren) denken. Kraftsport oder auch High Intensity Interval Training (HIIT) werden eher vernachlässigt, und besonders Frauen sind der Auffassung, dass Kraftsport nichts für sie ist, weil sie dann zu viele Muskeln aufbauen und nicht mehr feminin wirken. Ganz ehrlich gesagt, ist das natürlich Blödsinn. Profi-BodybuilderInnen, die muskelbepackt posieren, müssen schon ganz gewaltig nachhelfen – und zwar mit extern zugeführten Hormonen. Mädels (und auch Jungs), egal wie hart Ihr trainiert, derartige Muskelmassen bekommt Ihr nicht auf natürliche Weise. Was man durch Krafttraining allerdings schon bekommt, ist ein straffer Körper (und den wollen eigentlich alle Frauen).

Warum nun ist „klassisches“ Ausdauertraining nicht das Richtige, wenn es um die Gesundheit geht? Ganz einfach: Unser Körper erwartet etwas völlig Anderes. Warum Ausdauertraining kein HI(I)T ist weiterlesen