12 Gründe, warum Krafttraining gut für Sie ist

Krafttraining
Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining nicht nur die Körperzusammensetzung verbessert und Sie insgesamt straffer aussehen lässt, es stärkt auch Ihre Gesundheit und macht Sie glücklicher (und wer könnte das nicht brauchen?). Krafttraining hilft Ihnen dabei, Fett zu verbrennen, reduziert Ihr Risiko für die Entstehung eines Typ II Diabetes, beugt Rückenschmerzen vor und hilft sogar gegen Depressionen.
Hier sind 12 Gründe, warum Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten.

1. Muskeln bekämpfen Fett

Sie wollen beim Essen gerne mal über die Stränge schlagen, ohne sich schuldig fühlen zu müssen? Dann sollten Sie Krafttraining machen. In einer Studie an der Boston University wurde nachgewiesen, dass Typ II Muskelfasern – das sind diejenigen, die Sie beim Krafttraining aufbauen – den gesamten Körperstoffwechsel verbessern (1). Die Forscher veränderten das Genom von Mäusen indem Sie ein Typ II Muskel regulierendes Gen einfügten, das an- und abgeschaltet werden konnte. Nach 8 Wochen, in denen die Mäuse eine fett- und kohlenhydratreiche Diät bekamen, aktivierten sie das Gen, ohne die Ernährung der Tiere zu verändern. Bei gleichem Aktivitätslevel wie vorher bauten die Mäuse Körperfett ab. Daraus schlossen die Untersucher, dass eine Zunahme an Typ II Muskelfasern zu einer Abnahme des Körperfetts führen kann, ohne dass eine Ernährungsumstellung erforderlich ist.

Fazit: Für Ihr Snickers sollten Sie nicht Laufen, sondern lieber Gewichte heben (und am besten sollten Sie es natürlich überhaupt nicht essen).

2. Reduktion depressiver Symptome

Das Ausdauertraining gegen Depressionen wirkt, ist schon lange bekannt. Allerdings steht Krafttraining dem aeroben Training (also Laufen oder Schwimmen) in nichts nach, was depressive Symptome betrifft. Zu diesem Schluss kommt eine Studie, die in The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry veröffentlicht wurde (2). Es handelte sich um eine Untersuchung von 40 Frauen, die entweder 8 Wochen liefen oder Krafttraining ausführten. Nicht nur am Ende der 8 Wochen, sondern auch in einem späteren Follow-up fand sich kein Unterschied im Auftreten depressiver Symptome zwischen den beiden Gruppen.

3. Krafttraining beugt Osteoporose vor

Je älter Sie werden, desto mehr Muskel- und Knochenmasse verlieren Sie. Wie allseits bekannt, ist die Osteoporose vor allem für Frauen ein Thema, denn Sie haben von Anfang an schon mal eine geringere Knochendichte. Krafttraining kann diesem Abbau entgegenwirken. Denn genau wie sich Ihre Muskeln mit steigender Anforderung an die Kraft anpassen, so tun das auch Ihre Knochen. Studien zeigen immer wieder auf, dass es eine positive Korrelation zwischen Krafttraining und Knochendichte gibt (3).

4. Bessere Beweglichkeit

Die Körperwahrnehmung oder auch die Fähigkeit, die richtigen Muskelgruppen zur richtigen Zeit zu aktivieren, ist absolut notwendig für eine effiziente und sichere Bewegung im Alltag. So müssen Sie zum Beispiel, um aus einem Wagen auszusteigen, zunächst Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren, Ihren Torso drehen, die Beine aus dem Wagen schwingen, Ihre Hamstrings und danach die Gesäßmuskulatur aktivieren und schließlich aufstehen. Wenn Sie Kniebeugen machen, ist das eine sehr gute Vorübung für diesen Bewegungsablauf.

5. Krafttraining senkt das Diabetesrisikos

Die WHO berichtet, dass weltweit fast 350 Millionen Menschen an Diabetes erkrankt sind und sagt voraus, dass diese Erkrankung bis zum Jahr 2030 die siebthäufigste Todesursache sein wird. Wer meinen Blog liest, weiß natürlich, dass Diabetes durch entsprechende Lebensstiländerungen im Prinzip heilbar ist. Dazu gehört natürlich auch Sport – und wie sich herausstellt vor allem Krafttraining. Eine Studie, die in Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Männer, die wöchentlich 150 Minuten Krafttraining durchführten ein 34 % geringeres Diabetesrisiko aufwiesen. Kam zu diesem Training noch normales Ausdauertraining dazu, so verringerte sich das Risiko um 59 Prozent (4).

6. Krafttraining ist gesund fürs Herz

Was gut für die Muskeln ist, ist auch gut fürs Herz (ist ja schließlich auch ein Muskel). Eine Studie von Forschern der Appalachian State University untersuchte, wie sich die Arterien und der Blutfluss nach 45 – minütigem Krafttraining mit mittlerer Intensität verhielten. Sie fanden heraus, dass der Blutdruck um 20 Prozent sank – das ist gleichwertig zur und zum Teil sogar besser als die Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln. Der erhöhte Blutfluss blieb nach dem Training noch für ca. 30 Minuten erhalten, während er bei Personen, die regelmäßig mehrmals pro Woche 30 – 45 Minuten trainierten, bis zu 24 Stunden anhielt (5).

7. Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Ob Sie Diabetes haben oder nicht, Krafttraining hilft bei der Blutzuckerkontrolle. Forscher der Universität Michigan berichten, dass Krafttraining das Wachstum von Typ II Muskelfasern fördert, die den Blutzuckerspiegel senken, weil sie Glucose zur Energiegewinnung nutzen (6).

Die Typ II Fasern – auch weiße Muskelfasern oder Fast twitch Fasern genannt – sind für kräftige, schnelle Bewegungen nötig. Sprinter zum Beispiel haben viele FT-Fasern. Demgegenüber stehen die Typ I Muskelfasern – auch rote Muskelfasern oder Slow twitch Fasern genannt. Sie reagieren deutlich langsamer, ermüden aber nicht so schnell wie die FT-Fasern. Ihre Energie beziehen sie vor allem aus der Fettverbrennung. ST-Fasern finden sich vor allem bei Ausdauersportlern.

8. Vorbeugung gegen Rückenschmerzen

Sind Sie ein Schreibtischtäter, dann wissen Sie, dass das ständige Sitzen zu Kreuzschmerzen führen kann. Durch Krafttraining stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, die Ihre Wirbelsäule aufrecht hält, und damit den Schäden durch zu langes Sitzen entgegenwirkt (7). Am besten führen Sie Übungen aus, die eine Hüftstreckung beinhalten – also zum Beispiel Squats (Kniebeugen), Übungen am Step und Hüftstreckungen. Beginnen Sie einfach mit Ihrem Körpergewicht, und fügen Sie langsam zusätzliches Gewicht hinzu.

9. Verbesserte Balance

Neben den großen Muskelgruppen besitzt Ihr Körper auch noch viele kleine Muskeln, die Tiefenmuskulatur, die der Stabilisierung dienen. Sie sorgen dafür, dass Sie aufrecht bleiben, auf einem Bein stehen können oder helfen auch, Stürze zu verhindern. Gerade letzteres ist für ältere Menschen natürlich sehr wichtig. Wenn Sie ein Krafttraining ausführen, trainieren Sie diese Muskeln automatisch mit.

10. Straffung des Körpers

Frauen haben immer Angst, dass Sie aussehen werden wie Schwarzenegger, wenn sie Krafttraining ausführen. Diese Gefahr besteht absolut nicht. Männer, die sehr hart trainieren, werden gerne bestätigen, dass man extreme Anstrengungen unternehmen muss, um einen Haufen Muskeln aufzubauen. Ganz ehrlich – wir haben einfach nicht genug Testosteron dafür. Was Krafttraining tatsächlich tut, ist, die Körperzusammensetzung verbessern (mehr Muskeln, weniger Fett) und den Körper straffen. Ich glaube, das ist ein Ziel, das ganz viele Frauen verfolgen. Leider fangen sie dann an zu joggen, und setzen damit aufs komplett falsche Pferd.

11. Krafttraining stärkt den Geist

Wenn Sie körperlich kräftiger sind, fühlen Sie sich normalerweise auch geistig stärker. Krafttraining lehrt Sie Beharrlichkeit, die Fähigkeit Beschwerden zu ertragen und sich selbst herauszufordern. Es bringt Sie dazu, weiter zu machen, wenn alles in Ihnen sagt, Sie sollten aufhören. Kraftsportler müssen sich immer wieder entscheiden, ob sie in ihre Komfortzone zurückgehen, oder ob sie mit noch mehr Gewicht an ihre Grenzen und darüber hinaus gehen, einfach um zu sehen, ob sie es können. Und wenn Sie immer wieder sagen: „Das ist es mir wert“, dann werden Sie auch in anderen Lebenslagen eher an Ihre Grenzen gehen.

12. Sie fühlen sich besser und sehen besser aus

Haben Sie es gemerkt? Krafttraining ist für Männer und Frauen einfach die beste Möglichkeit, einen schlanken, straffen, fitten Körper zu bekommen. Sie können Ausdauertraining machen bis Sie schwarz werden, aber dadurch bekommen Sie niemals definierte Muskeln an den richtigen Stellen wie durch Krafttraining.

Und, überzeugt? Erfahrungsgemäß ist es für viele Menschen schwer, so ein Trainingsprogramm auf Dauer durchzuziehen. Hilfe schafft da, wenn Sie sich mit anderen Menschen zusammentun. Ist man mit einem Freund zum Training verabredet, dann kneift man nicht so schnell. Ansonsten tasten Sie sich langsam ran. Wichtig ist, dass Sie einfach mal den Anfang finden.

(1) https://www.bu.edu/news/2008/02/05/%E2%80%9Cweight-training%E2%80%9D-muscles-reduce-fat-and-improve-metabolism-in-obese-mice/

(2) The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/

(3) The effects of progressive resistance training on bone density: a review.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006

(4) A Prospective Study of Weight Training and Risk of Type 2 Diabetes in Men  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3822244/

(5) http://www.news.appstate.edu/2010/11/29/study-shows-resistance-training-benefits-cardiovascular-health/

(6) http://www.ns.umich.edu/new/releases/21363-lift-weights-to-lower-blood-sugar-white-muscle-helps-keep-blood-glucose-levels-under-control

(7) Effects of functional resistance training on fitness and quality of Life in females with chronic nonspecific low-back pain.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28826168

Übertraining schädigt den Darm

Übertraining

Ich höre von Leuten, die viel trainieren immer wieder: „Ich mache doch alles richtig, aber ich fühle mich trotzdem lausig.“ Besonders häufig hört man diesen Ausspruch von Menschen in mittleren Jahren und darüber. Und die Leute haben absolut keine Ahnung, warum das so ist. Sie treiben doch Sport (eine Menge sogar), sie essen „gesund“ (was auch immer das für den Einzelnen bedeutet) – immerhin verzichten sie meist auf Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel – mit Glück schlafen sie sogar ausreichend (wobei es immer wieder Leute gibt, für die es eine Auszeichnung ist, wenig zu schlafen). Ja, und Nahrungsergänzungsmittel nehmen sie natürlich auch.

Aber wie sehr sie sich auch anstrengen, sie ärgern sich trotzdem darüber, dass sie einfach nicht abnehmen, ständig müde sind und sie hier und da das Zipperlein plagt. Und ab und an (oder auch häufiger) müssen sie schon einen recht großen inneren Schweinehund überwinden, um das Training überhaupt durchzuhalten.

Viele dieser Athleten erklären ihre Symptome damit, dass sie halt einfach älter werden. Das Problem liegt aber häufig ganz woanders.

Diese Leute wollen mit 40 oder 50 immer noch auf die gleiche Weise trainieren wie mit 20, ohne sich darüber klar zu sein, dass sie ihren Trainingsplan möglicherweise doch ein wenig modifizieren müssen. Und ja, der Begriff Übertraining erntet bei den meisten Leuten nur Kopfschütteln. Wie könnte Training schlecht sein in einer Welt, in der die meisten Leute nicht mehr von ihrem Hintern hochkommen. Beim Training gilt für viele Menschen: mehr ist besser, und sie werden in dieser Überzeugung von anderen häufig unterstützt. Ich kenne einige Leute, die stolz darauf sind, dass sie nach einem langen Arbeitstag täglich noch 15 – 20 km joggen. Was soll ich sagen, von mir gibt es für solche Aktionen keinen Applaus, denn mit Pech können die ganz schön nach hinten losgehen.

Übertraining und der Darm

Es gibt einige interessante Studien zu diesem Thema. So zum Beispiel eine, die 2012 in Medicine and Sport Science veröffentlicht wurde (1).  Durch ein Übertraining kommt es zu einer Veränderung in der Durchlässigkeit der Darmschleimhaut und einer Verminderung der Barrierefunktion des Darms. Dieses Zustand bezeichnet man auch als Leckenden Darm bzw. Neuhochdeutsch Leaky Gut.

Ein Leaky Gut verursacht eine Aktivierung des Immunsystems, die zu einer entzündlichen Reaktion führt  und Symptomen wie  Bauchkrämpfe, Durchfall, Blähungen, Übelkeit und in Extremfällen sogar Blutbeimengungen zum Stuhl hervorruft. Ist die Barrierefunktion gestört, können Giftstoffe, die Bakterien im Darm freisetzen, in den Blutstrom gelangen. Dies führt dazu, dass Betroffene sehr viel anfälliger für Infekte aber auch für Autoimmunerkrankungen sind (2). Weitere Erkrankungen, die durch einen Leaky Gut getriggert werden sind Typ II Diabetes (3) und Depressionen (4). Nur mal so als Fakt nebenbei: Unser Glückshormon Serotonin wird nicht etwa im Gehirn sondern im Darm hergestellt.

Halten wir also fest: Übertraining führt nicht nur zu Muskelkater und Ermüdungsbrüchen, sondern hat auch eine Menge anderer unerwünschter Nebenwirkungen. Ziel sollte es also sein, den Darm wieder auf Vordermann zu bringen, um die Immunantwort und die dadurch hervorgerufene Entzündung zu normalisieren.

Was müssen Sie dazu tun?

Strategien, die den Darm heilen

1. Entzündungshemmug

Übertraining führt zu einem Leaky Gut sowie zu einer chronischen Entzündung. Die Basisbehandlung dieses Problems besteht zunächst in einer entzündungshemmenden Ernährung, das heißt einer Ernährung, die zuckerarm dafür aber reich an Nahrungsmitteln mit antientzündlichen Omega-3 Fetten ist. Ich spreche hier von Nahrungsmitteln wie Wildlachs, Gemüse, aber auch Fischöl. Desweiteren finden Nährstoffe wie Quercetin (Flavonoid zum Beispiel in Zwiebeln, Äpfeln und Brokkoli) und Kurkuma Anwendung, die eine starke antientzündliche Wirkung haben.

Knochenbrühe ist durch das enthaltene Glutamin DAS Heilmittel gegen einen leckenden Darm.

2. Genug Schlaf

Entgegen der Meinung vieler Menschen ist Schlaf keine vertane Zeit. Er ist unter anderem wichtig für

  • die Entgiftung (vor allem auch des Gehirns),
  • die Zellreparatur,
  • die Erholung,
  • das Immunsystem.

Gerade in der Fitnesswelt wird zwar viel von Erholung und Reparatur gesprochen, diesen Prozeduren aber nicht die nötige Zeit eingeräumt. Doch gerade für Menschen in den besten Jahren und darüber werden sie absolut entscheidend für Spitzenleistungen. Ich meine, jeder profitiert von ausreichend Schlaf, aber wenn Sie ein Sportler mit Darmproblemen sind, dann werden sie aus acht Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht (jede Nacht) einen großen Gewinn ziehen.

3. Unterstützen Sie Ihre guten Darmbakterien

Sowohl die Ernährung als auch Ihr täglicher Stresslevel haben einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung Ihres Darmmikrobioms (Bakterien, Pilze und andere Lebewesen). Zwar haben Sie auch immer einige „schlechte“ Bakterien, die „guten“ Bakterien sollten allerdings im Regelfall in der Überzahl sein. Das Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle in der Regulierung der Durchlässigkeit der Darmschleimhaut.

Sorgen Sie dafür, dass die „guten“ Bakterien durch Probiotika Verstärkung bekommen. Hierzu gehören fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir, aber auch Probiotika, die Sie in Kapselform kaufen können. Und füttern Sie Ihre Darmbakterien mit Präbiotika, also ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Topinambur, Zwiebeln und Spargel.

4. Stressmanagement

Chronischer Stress hat eine verheerende Wirkung auf Ihr Darmmikrobiom, führt zur Überlastung der Nebenniere und einem höheren Entzündungslevel. Stress können Sie nicht abschalten, aber Sie können wenigstens dafür sorgen, dass Ihr Training nicht zu einem Stressmarathon wird. Legen Sie sich also einen Plan zurecht. Ersetzen Sie stundenlanges Cardiotraining einfach durch ein kurzes HIIT (High Intensity Interval Training). Das ist genauso effektiv, bedeutet aber für Ihren Körper deutlich weniger Stress.

Und natürlich dürfen hier auch die Praktiken nicht fehlen, die zum Stressmanagement angewendet werden – also Yoga, Meditation, Atemübungen und nicht zuletzt einfach eine optimistische Einstellung. Finden Sie etwas, mit dem Sie sich anfreunden können, und führen Sie es regelmäßig aus.

5. Verzichten Sie auf Zucker und Nahrungsmittel, die Sie nicht vertragen

Ich liebe diesen Punkt. Zucker hatte ich schon unter Punkt 1 angemerkt. Ich möchte es noch einmal sagen: Zuckerkonsum führt zu einer systemischen Entzündungsreaktion im Körper, und die macht krank und alt (im Sinne von vorzeitig gealtert). Zu hoher Zuckerkonsum führt zu einer Insulinresistenz (Vorläufer des Typ II Diabetes) und verändert das Darmmikrobiom (5).

Zu den Nahrungsmitteln, die von vielen Menschen nicht vertragen werden, gehören Getreide und Milchprodukte. Sie können einen Leaky Gut verursachen, die „schlechten“ Bakterien füttern und auch sonst viel Schaden anrichten.

Leider sind vor allem viele Freizeitsportler immer noch der Meinung, dass sie zuckerhaltige Energy Bars oder Drinks konsumieren müssen, um ihre Leistung zu erbringen. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Im Gegenteil, in Amerika gehen inzwischen viele Profisportler zu einer Ketogenen Diät über (60 – 80 Prozent gesunde Fette, sehr wenig Kohlenhydrate), um ihre Leistung zu steigern. Übrigens mit super Erfolg.

Fazit: Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe, damit er sich regenerieren kann. Manchmal ist weniger tatsächlich mehr.

 

 

(1) Exercise, intestinal barrier dysfunction and probiotic supplementation.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075554

(2) Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28588585

(3) Type 2 Diabetes and Bacteremia.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28950280

(4) Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26528128

(5) Diet-Induced Dysbiosis of the Intestinal Microbiota and the Effects on Immunity and Disease  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448089/

HIIT zum Abnehmen und für ein längeres Leben

HIIT SprinterInzwischen haben die meisten wahrscheinlich von HIIT gehört und wissen, dass sich hinter diesem Akronym das High-Intensity Interval Training verbirgt. Häufig ist es ja so, dass Menschen, die mehr Sport treiben wollen, sofort beim Joggen oder Radfahren hängen bleiben, weil sie der Meinung sind, dass nur ein Sport, der über längere Zeit ausgeübt wird, auch Ergebnisse bringt.

Und was soll ich sagen – und sage ich den betreffenden Personen auch immer wieder… das ist total falsch! Wer wirklich etwas für sich tun will, der lässt das klassische Ausdauertraining bleiben und legt lieber 2 – 3 High-Intensity Trainingseinheiten pro Woche ein.

Hier kommen zwei Gründe, warum auch Sie das tun sollten.

HIIT verlängert das Leben

Im Journal of the American Medical Association Internal Medicine wurde 2015 eine Studie veröffentlicht, die feststellte, dass HIIT die Mortalitätsrate (Sterberate) deutlich mehr senkt als „klassisches“ Ausdauertraining – eben genau jenes Joggen, Radfahren, Schwimmen (1).

Die Studie lief von 2006 bis 2014 und untersuchte 204.542 Erwachsene im Alter von 45 – 75 Jahren. Die Teilnehmer wurden zu ihrer sportlichen Aktivität befragt, und es wurde festgehalten wie häufig und mit welchem Schweregrad sie Sport betrieben (mäßig bis sehr kraftvoll). Die so erhaltenen Daten wurden dann mit den Mortalitätsraten der Probanden verglichen.

Die Ergebnisse sprechen für sich. Im Vergleich moderate sportliche Aktivität zu keine sportliche Aktivität, konnten die Teilnehmer ihr Risiko für einen frühen Tod deutlich reduzieren, und zwar wie folgt:

  •  10 – 149 Min. pro Woche 34 Prozent Reduktion
  • 150 – 299 Min. pro Woche 47 Prozent Reduktion
  • über 300 Min. pro Woche 54 Prozent Reduktion.

Das ist ja schon sehr beachtlich, aber noch besser schnitten die Teilnehmer ab, die nicht nur Ausdauertraining betrieben, sondern einen Teil ihres Trainings als HIIT durchführten. Für diese Probanden ergab sich folgendes Bild in Bezug auf die zusätzliche Reduktion der Sterblichkeit gegenüber der mäßig trainierenden Gruppe. Bei Anteil des HIIT am Gesamttraining:

  • ≤ 30 Prozent – 9 Prozent Reduktion
  • > 30 Prozent – 13 Prozent Reduktion.

Dieser Zusammenhang bestand sowohl für Männer als auch für Frauen und über alle Kategorien hinweg wie Body Mass Index (BMI), Volumen der sportlichen Betätigung und bestehende Vorerkrankungen wie Diabetes mellitus oder Herz-Kreislauferkrankungen.

HIIT ist das beste Trainingsregime, wenn es um schnelles Abnehmen geht

Ich muss hier gleich vorwegschicken, dass ich kein Freund vom schnellen Abnehmen bin. Außerdem sollte Ihnen klar sein, dass Sie auch mit HIIT nicht schnell abnehmen, wenn Sie sich nach dem Training die Pizza und das Bier schmecken lassen.

Wenn Sie aber eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse, qualitativ hochwertigem tierischen Eiweiß und wenig Kohlenhydraten haben, dann kann HIIT eine angestrebte Gewichtsreduktion deutlich ankurbeln. Für die Gewichtsabnahme gilt: 80 Prozent macht die Ernährung aus und 20 Prozent der Sport. Oder anders ausgedrückt:

„Sie können eine schlechte Ernährung nicht einfach wegtrainieren.“

Es gibt diverse Studien, die aufzeigen, dass HIIT dem Ausdauertraining in Puncto Gewichtsabnahme überlegen ist (2) und zu einer Leistungssteigerung bei aerobem Training – also dem heißgeliebten Cardiotraining – führt (3).

Und überlegen Sie mal, was nach so einem langen Cardiotraining passiert. Richtig – Sie kriegen wahnsinnigen Hunger. Ich darf Ihnen versichern, dass das beim HIIT nicht passiert. Ist Ihnen übrigens schon mal aufgefallen, dass Sprinter deutlich weniger Fett am Körper haben als Marathonläufer? Sehen Sie.

Warum HIIT  das beste Training zum Abnehmen ist

Dafür gibt es eine Reihe von Gründen. Sehen wir uns mal verschiedene an:

Physiologische Gründe

HIIT beansprucht Ihren Körper deutlich mehr als klassisches Cardiotraining, da Sie einen ständigen Wechsel zwischen größtmöglicher Anstrengung und Pausen (eventuell mit niedriger Anstrengung) haben. Durch die Phasen mit größtmöglicher Anstrengung wird Ihr Stoffwechsel für 48 Stunden in einen höheren Gang geschaltet (4).

In Studien konnte auch immer wieder gezeigt werden, dass HIIT eine bestehende Insulinresistenz (Risikofaktor für Typ II Diabetes) verbessern kann und eine günstige Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel hat (5). Dadurch kommt es zu einer Abnahme der Fettspeicherung und Freisetzung von abdominellem Fett (also dem Fett um die Mitte).

Fast jedes Workout kann in ein HIIT umgewandelt werden

Egal, welches Cardiotraining Sie zur Zeit verfolgen, Sie können ganz leicht ein HIIT daraus machen. Wie? Indem Sie Ihr Grundtraining mit Phasen durchsetzen, in denen Sie sprinten. Wichtig ist nur, dass Sie in diesen kurzen Phasen wirklich alles geben.

Übrigens ist HIIT nicht nur Training für gut Trainierte wie immer wieder behauptet wird. Natürlich sieht das HIIT eines übergewichtigen 70-gers anders aus als dasjenige eines gut trainierten 20-jährigen. Für jemanden, der jahre- oder jahrzehntelang nie Sport getrieben hat, ist ein Sprint womöglich schon 30 Sekunden schnelles Gehen. Wichtig ist, dass Sie an Ihre persönliche Grenze gehen.

HIIT benötigt nur wenig Zeit

Das ist für viele Menschen vielleicht sogar der wichtigste Punkt. HIIT spart einfach Zeit. Ein 10-minütiges HIIT ist mindestens so effektiv wie 45 Minuten Ausdauertraining (6). Das heißt im günstigsten Fall brauchen Sie gerade einmal 30 Minuten pro Woche. Und damit ist ein „ich habe keine Zeit dafür“ auch keine Ausrede, die ich gelten lasse. Außerdem brauchen Sie für ein HIIT nicht einmal Equipment. Ihr eigener Körper reicht für ein sehr effektives Training aus.

Wie Sie HIIT in Ihren Tagesablauf integrieren

Es ist total einfach. Das Programm besteht aus einem 2-minütigem Aufwärmen. Für den Anfang dauern die Sprintelemente 30 Sekunden, gefolgt von 90 Sekunden Pause (mit moderater Bewegung). Diesen Zyklus wiederholen Sie 5 – 7 mal.

Mit steigender Fitness kann die Pause langsam reduziert bzw. die Sprintzeit verlängert werden. Sie können auch einfach mehr Wiederholungen machen.

Sind Sie mit Ihrem Training durch folgt noch ein Cool down mit Dehnübungen.

Sie können das HIIT nach Ihren eigenen Vorlieben ausrichten. Sprintelemente sind beim Cardiotraining für:

  • Gehen – Laufen
  • Joggen – Sprints
  • Schwimmen – Kraulen, Delphin
  • Fahrradfahren – Sprints und/oder höchster Gang
  • Bergauf laufen, Treppensprints usw. usw.

Sie werden sehen, HIIT bringt Ihnen nicht nur einen schnellen Trainingserfolg, sondern es macht auch richtig gute Laune zu wissen, dass man etwas tut, das auf die Lebensqualität wie auch -quantität positive Auswirkungen hat.

 

 

 

(1) Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australians. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212268

(2) Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/

(3) Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18362686

(4) https://www.lesmills.com/knowledge/fitness-research/feel-the-afterburn/

(5) The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481101

(6) https://www.marathonfitness.de/hochintensives-intervalltraining-hiit-high-intensity-interval-training-fettverbrennung-fettabbau/

Das Brett – Beim Core Training einfach essentiell

Sportliche Betätigung ist für Ihre Gesundheit sehr wichtig. Sie hilft, die Flexibilität, Energie und Kraft zu verbessern und kann sogar dafür sorgen, dass Sie weniger Medikamente brauchen. Wir kommen einfach nicht darum herum: Unser Körper ist dazu gemacht sich zu bewegen.

Viele Menschen treiben Sport und sind mit mehr oder weniger Begeisterung bei der Sache. Ich muss zugeben, wenn ich die Jogger an der Alster sehe, dann habe ich bei den meisten nicht das Gefühl, dass Sie Spaß an dem haben, was sie gerade tun. Ganz anders ist da unser Functional Fitness Kurs HIIT, wo alle mit Begeisterung dabei sind.

Was auch immer Sie tun, es sollte Ihnen Spaß machen. Wenn Sie sich jedesmal überwinden müssen, dann werden Sie zum einen nicht die positiven Effekte erreichen, die durch Sport möglich sind (weil Ihnen der Stress in die Quere kommt), und zum anderen wahrscheinlich nicht lange dabei bleiben.

Viele Leute halten konventionelles Ausdauertraining für die Quintessenz von Fitness. Ich stimme mit dem überhaupt nicht überein und habe schon darüber geschrieben, warum ich Kraft- und High-Intensity-Training für wesentlich besser halte. Aber was auch immer Sie machen, Ihre Rumpfmuskulatur (der Core) ist ein ganz wichtiger Bestandteil, wenn es um optimale Gesundheit geht.

Warum der Core so wichtig ist

Das Wort ‚Core‘ bedeutet ‚Kern‘ und Core-Training beschäftigt sich mit der Stärkung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur. Ist diese stark, ist der Bauch flach, wir gehen gerader und Rückenschmerzen verschwinden.

Ihre Rumpfmuskulatur umschließt den Thorax, den Rücken und die Bauchwand wie ein Korsett. Entsprechend ihrer anatomischen Lage wird sie in Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur unterteilt. Der Musculus transversus abdominis (Querverlaufender Bauchmuskel) umschließt den gesamten Rumpf, gehört zur Rectusscheide und spannt sich zwischen Rippen und Hüften, um die inneren Organe und die Lendenwirbelsäule zu schützen, wenn Sie sich bücken, drehen oder etwas aufheben. Er ist verantwortlich für das Zusammenpressen des Bauches und das Absenken der Rippen.

Die Becken- und Hüftmuskulatur sorgt dafür, dass Sie aufrecht stehen können, und die gesamte Rumpfmuskulatur arbeitet zusammen um sicherzustellen, dass die Wirbelsäule stabil und stark bleibt.

Sie können sich leicht vorstellen, dass es zu Verletzungen und chronischen Rückenbeschwerden kommt, wenn die Rumpfmuskulatur schwächelt. Wie sie bei Kieser Training so schön sagen: Ein gesunder Rücken kennt keinen Schmerz. Und das ist absolut richtig.

Es reicht nicht aus, dass Sie Ihre Arme und Beine trainieren und darüber die Rumpfmuskulatur vergessen. Ihre Extremitäten können nicht wirklich kräftig werden, wenn der Core nicht stark ist.

Warum es sich auszahlt, Ihren Core stark zu machen

Hier einige Gründe, warum Sie Ihren Core trainieren sollten.

  • Verbesserte Kraft und Flexibilität. Ihre Rumpfmuskulatur sorgt für eine stabile Wirbelsäule, dadurch können Sie sich im Alltag gut bewegen.
  •  Weniger Rückenschmerzen. 50 – 70 % der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen. Womöglich sind Sie selbst auch betroffen oder kennen zumindest jemanden, der unter Rückenschmerzen leidet. Rückenschmerzen können die Folge einer geschwächten Rumpf-muskulatur sein. Studien zeigen auf, dass eine starke Rumpfmuskulatur Rückenschmerzen vorbeugen kann bzw. zur Behandlung von Rückenschmerzen eingesetzt werden kann (1, 2).
  • Schutz der inneren Organe und des Zentralnervensystems (ZNS). Ihr Core ist nicht nur da, wo Ihre Organe und das ZNS kräftig am Arbeiten sind, sondern er umschließt auch die größten (und wichtigsten) Arterien und Venen des Körpers. Eine starke Rumpfmuskulatur stellt sicher, dass dies alles gut vor Verletzungen geschützt ist.
  • Bessere Balance, Haltung und Stabilität. Wenn Ihr Core stark ist, fällt es Ihnen tatsächlich leicht, selbstbewußt aufzutreten. Eine gerade Haltung strahlt Stärke aus. Sie erweckt den Eindruck, dass diese Person ihr Leben unter Kontrolle hat. Im Gegensatz dazu wirkt eine eingesunkene Haltung schwach und unterlegen.
  • Bessere sportliche Leistung. Ob es nun nur darum geht, Ihre Einkaufstüten aufzuheben oder Sie tatsächlich einen Freizeit- oder sogar professionellen Sport ausüben: Ausreichende Rumpfmuskulatur macht die Bewegung einfacher (3).
  • Sorgt für einen flachen Bauch. Das freut alle.

Was Sie sonst noch davon haben, körperlich fit zu sein

Studien zeigen immer wieder, dass sportliche Betätigung und körperliche Fitness den Stresslevel senkt (4), die Schlafqualität verbessert (5), körperliche Energie bringt (6) und die Symptome von Angst und Depression mildern kann (7).

Und so ganz nebenbei helfen Sie nicht nur Ihrer seelischen Gesundheit, sondern (die richtige) sportliche Betätigung unterstützt auch bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Und das bedeutet, Sie mindern Ihr Risiko an Typ II Diabetes, bestimmten Krebserkrankungen, Herzerkrankungen und einem Schlaganfall zu erkranken.

Kleine Übung, großer Effekt

Mit der Plank (dem Brett) trainieren Sie sowohl die Bauch als auch die Rückenmuskulatur. Um einen starken Core zu bekommen, brauchen Sie gar nicht viel Zeit investieren. Gewöhnen Sie sich einfach nur an, mehrmals am Tag für mindestens 1 Minute in die Plank zu gehen. Dies bietet sich vor allem an, wenn Sie berufsbedingt viel sitzen. Stellen Sie sich eine Uhr und lassen Sie sich in 30 – 60 minütigen Abständen daran erinnern, aufzustehen und eine Plank auszuführen.

Sie starten im Vierfüßlerstand und gehen dann auf die Ellbogen runter in den Unterarmstütz. Dann strecken Sie beide Beine nach hinten aus und richten Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus! Die Füße sind im hüftbreiten Abstand und auf den Ballen aufgestellt. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktiv an, ziehen Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und halten Sie diese Position. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter!

Ist Ihnen diese Übung für den Anfang zu schwer, so setzen Sie einfach die Knie ab. Dadurch wird der Hebel verkleinert und die Intensität reduziert. Geübte heben ein Bein an. Ist das immer noch zu leicht, dann heben Sie dazu noch den Gegenarm an! Sie können auch eine seitliche Plank ausführen.

Achtung, Fehlerquellen!

Die Plank heißt nicht umsonst das Brett. Sie bilden dabei eine absolut gerade Linie. Weder geht der Po nach oben (wir machen kein Yoga und auch keinen herabschauenden Hund), noch nach unten ins Hohlkreuz (das stresst die Lendenwirbelsäule und gibt nur Rückenschmerzen).

Wenn es zu anstrengend wird, dann gehen Sie entweder kurz in den herabschauenden Hund, atmen einmal durch und führen dann wieder eine korrekte Plank aus, oder Sie führen eine leichtere Version aus, indem Sie auf die Knie gehen.

Auch der Nacken gehört mit zum Rücken. Er wird in neutraler Position ausgerichtet, also weder nach oben gebogen noch den Kopf hängen lassen. Ziehen Sie das Kinn leicht ein, um den Nacken lang und neutral zu halten.

Wenn Sie diese Übung regelmäßig ausführen, werden Sie überrascht sein, wie schnell Sie positive Effekte bemerken. Also, los geht’s!

 

 

(1) http://www.cochrane.org/news/new-research-shows-exercise-improve-skill-and-coordination-can-help-reduce-lower-back-pain

(2)  Exercise as a treatment for chronic low back pain.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749199

(3) The Role of Core Stability in Athletic Function.  http://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/kliber.pdf

(4) http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

(5)Exercise and sleep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531177

(6) Regular Exercise Plays A Consistent And Significant Role In Reducing Fatigue.  Puetz, T. Psychological Bulletin, November 2006. News release, University of Georgia.

(7) Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study. https://web4.uwindsor.ca/users/f/fsirois/personality.nsf/0/c6247d71a3e97a4485257261005da15b/$FILE/Moor_PM_2006.pdf

Warum Ausdauertraining kein HI(I)T ist

jan-hiitEs ist schon erstaunlich, dass die meisten Leute beim Thema Sport sofort an „klassisches“ Ausdauertraining (Joggen oder Radfahren) denken. Kraftsport oder auch High Intensity Interval Training (HIIT) werden eher vernachlässigt, und besonders Frauen sind der Auffassung, dass Kraftsport nichts für sie ist, weil sie dann zu viele Muskeln aufbauen und nicht mehr feminin wirken. Ganz ehrlich gesagt, ist das natürlich Blödsinn. Profi-BodybuilderInnen, die muskelbepackt posieren, müssen schon ganz gewaltig nachhelfen – und zwar mit extern zugeführten Hormonen. Mädels (und auch Jungs), egal wie hart Ihr trainiert, derartige Muskelmassen bekommt Ihr nicht auf natürliche Weise. Was man durch Krafttraining allerdings schon bekommt, ist ein straffer Körper (und den wollen eigentlich alle Frauen).

Warum nun ist „klassisches“ Ausdauertraining nicht das Richtige, wenn es um die Gesundheit geht? Ganz einfach: Unser Körper erwartet etwas völlig Anderes. Die Menschen haben in ihrer Entwicklungsgeschichte Aktivitäten von hoher Intensität ausgeführt – wie zum Beispiel Jagen – oder auch Aktivitäten mit niedriger Intensität- wie zum Beispiel das Sammeln von Nahrungsmitteln. Jäger folgten ihrer Beute teilweise über Stunden (mehr oder weniger schnell gehend, aber sie sind keinen Marathon gelaufen). Die Jagd beinhaltete auch kurze Sprints (etwa zum Erlegen der Beute, oder um nicht selbst zur Beute zu werden = Fight-or-Flight). Diese Sprints abwechselnd mit Gehen entsprechen einem heutigen HIIT. Und genau diese Bewegungsabläufe erwarten unsere Gene, aber nicht stundenlang die gleiche stupide Bewegung.

Es gibt nun zwei Möglichkeiten des HIIT, die in unserem Körper eine Fight-or-Flight Reaktion mit allen daraus resultierenden hormonellen Änderungen auslösen können, und das sind High-Intensity-Cardio oder High-Intensity-Krafttraining. Beide bringen ähnliche Vorteile. Durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin kommt es in Ihrem Körper zu einer Reaktionskette, die dafür sorgt, dass Glykogen aus dem Muskel mobilisiert wird, um als Energielieferant zur Verfügung zu stehen. Im Endergebnis kommt es zu einer höheren Insulinsensitivität und zu einer Umkehr der Effekte des metabolischen Syndroms.

High-Intensity-Cardio Training sind zum Beispiel kurze Sprints auf einem Crosstrainer oder Fahrrad oder sogar in der freien Natur. – 30 Sekunden sprinten so schnell Sie können (der Säbelzahntiger ist hinter Ihnen her), gefolgt von 30 – 60 Sekunden in einem langsamen Tempo. Das Ganze für 6 – 8 Runden. Das gesamte Training dauert also nur ca. 8 – 12 Minuten, aber glauben Sie mir, mehr schaffen Sie auch gar nicht. Der Trainingseffekt dieser maximal 12 Minuten Training entspricht jedoch dem Effekt, den Sie sonst nach 45 – 60 Minuten klassischem Ausdauertraining erreichen würden. Klingt doch gut, oder?

High-Intensity-Krafttraining bedeutet, dass Sie Gewichte möglichst langsam heben (zum Beispiel in 10 Sekunden), sodass Ihre Muskeln nicht durch Schwung unterstützt werden, sondern tatsächlich alleine die Kraft aufbringen müssen. (Sie müssen das erlegte Mammut in Ihre Höhle ziehen). Sie sollten sich hierfür Gewichte aussuchen, die sie für 8 – 10 Wiederholungen heben können (weniger als 8 Wiederholungen bedeutet, das Gewicht ist zu schwer, mehr als 10 es ist zu leicht).

Es gibt viele Studien, die aufzeigen, dass HIIT und Krafttraining deutlich bessere Ergebnisse erzielen als Cardio- oder Ausdauertraining:
  • Gewichtsreduktion

Viele Menschen beginnen mit Sport (und meistens leider! mit Ausdauertraining), weil sie abnehmen möchten. In einer Untersuchung, die 2015 im Journal of Diabetes and Metabolic Disorders erschien, wurde untersucht, welche Methode zur größten Gewichtsreduktion führt: Diät, Sport oder Diät + Sport. Beim Sport wurde zwischen Krafttraining und Ausdauertraining unterschieden. Der Autor kam zu dem Schluss, dass Krafttraining (mit hoher Intensität) zu größerem Fettabbau führte als Diät oder auch Ausdauertraining. Hinzu kommt, dass beim Krafttraining die Muskelmasse der Testpersonen zunahm, während in der Diät- und Ausdauertrainingsgruppe die Muskelmasse abnahm. Selbst die Kombination Krafttraining + Ausdauertraining schnitt schlechter ab als Krafttraining allein. Krafttraining führte außerdem zu verbesserten Werten in den Blutfetten und senkte den Nüchterninsulinspiegel.

Fazit der Untersuchung war, dass Individuen, die Körperfett abbauen wollen (also praktisch jeder, der abnehmen möchte), ihren Fokus darauf richten sollten, einen hohen Stoffwechselstress  durch intensives Krafttraining und/oder HIIT zu erzeugen (1).

Im International Journal of Obesity erschien 2015 eine Studie, die sich mit der Auswirkung von Ausdauertraining und Krafttraining auf das Bauchfett von adipösen Jugendlichen befasste. Die Untersucher fanden, dass der Bauchumfang nach 22 Wochen Training in der Ausdauergruppe um 16,2 cm, in der Krafttraininggruppe um 22,7 cm und in der kombinierten Gruppe um 18,7 cm abgenommen hatte (2). Auch hier gewinnt Krafttraining ganz klar vor Ausdauertraining. Und sehr interessant ist, dass Ausdauertraining den Effekt von Krafttraining in der kombinierten Gruppe zum Teil zunichte macht.

  • PCOS

Das PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) ist eine häufige Erkrankung des endokrinen Systems bei Frauen im reproduktionsfähigen Alter, das mit einer Insulinresistenz einhergeht. Da den betroffenen Frauen Sport als Therapieoption vorgeschlagen wird, wurde 2015 in einer Studie untersucht, welchen Effekt HIIT und Krafttraining auf metabolische, cardiovaskuläre und hormonelle Marker haben (3). Nach 10 Wochen bewirkte HIIT eine Abnahme der Insulinresistenz, eine Zunahme des HDL (des „guten“ Cholesterins) und einen verbesserten Blutfluss in der Armarterie. Eine Fettreduktion ohne begleitende Gewichtsreduktion (das bedeutet im Endeffekt einen Muskelaufbau) wurde sowohl bei HIIT als auch bei Krafttraining beobachtet.

  • Herzinsuffizienz

Im Journal of Applied Physiology erschien 2015 eine Studie, die die Auswirkung von HIIT auf Patienten mit Herzinsuffizienz mit erhaltener Ejektionsfraktion (die Auswurfleistung des Herzens beträgt noch mehr als 50 %) mit einem moderaten aeroben Trainingsprogramm verglich („klassisches“ Ausdauertraining). Es wurde untersucht, welche Auswirkungen das HIIT auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die diastolische Funktion des linken Ventrikels und die Endothelfunktion (Endothel = innere Wandschicht der Blutgefäße) hat (4). Die Patienten der HIIT-Gruppe zeigten nach 4 Wochen eine signifikant verbesserte Sauerstoffaufnahme und eine verbesserte Funktion des linken Ventrikels. In der aeroben Trainingsgruppe zeigten sich keine Veränderungen. Die Untersucher kommen zu dem Schluss, dass HIIT ein größerer Stimulus für frühe Adaptationen des Körpers auf das Training darstellen könnte als moderates aerobes Training.

Es ist doch schon überraschend. Man würde annehmen, dass es in Punkto Fitness, Gesundheit und Körperzusammensetzung einen Extrabonus geben müsste, wenn man zusätzlich zu Krafttraining außerdem noch Ausdauertraining betreibt, aber in den meisten Studien zeigt sich, dass dies einfach nicht der Fall ist. Im Allgemeinen sind Krafttraining oder HIIT alleine dem Ausdauertraining weit überlegen.

  • Typ II Diabetes

Diabetesforscher verglichen die Effekte von Ausdauertraining mit den Auswirkungen von Krafttraining oder HIIT auf die mikrovaskuläre Funktion bei Patienten mit Typ II Diabetes (5). Die mikrovaskuläre Funktion bezieht sich auf die kleinsten Blutgefäße (Kapillaren), die Blut und Nährstoffe zu den Zellen und Geweben liefern. Eine schlechte Funktion ist ein Vorbote für zukünftige cardiovaskuläre Probleme (Herzinfarkt, Schlaganfall, Durchblutungsstörungen). Die Untersucher fanden heraus, dass Trainingsprogramme, die die meisten Muskeln beanspruchten, die größten Verbesserungen hervorriefen. Da traditionelles Ausdauertraining nur einzelne Muskelgruppen anspricht, während HIIT und Krafttraining Muskelgruppen im gesamten Körper aktivieren, heißt das nichts Anderes als dass HIIT und Krafttraining dem Ausdauertraining in Bezug auf die Prävention von Folgeschäden des Typ II Diabetes überlegen sind.

Auch eine Untersuchung, die 2016 im Journal of Applied Physiology erschien, kommt zu dem Schluss, dass „mehr Training nicht besser ist“, sondern dass es darauf ankommt wie trainiert wird (6). Es reicht nicht aus, so zu trainieren, dass Sie ins Schwitzen kommen und nach Luft japsen, um die Glucoseintoleranz und die Insulinresistenz abzubauen und Ihren Blutzuckerspiegel wieder in einen normalen Bereich zu bekommen. Sie müssen die Muskeln trainieren, die diese Glucose aufnehmen sollen, und dazu ist der beste Weg, sie richtig kräftig zu bewegen. Das schaffen Sie – wie gesagt – nicht, indem Sie joggen oder stundenlang Fahrrad fahren. Um dieses Ziel zu erreichen, brauchen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining oder HIIT. Die Untersucher kommen zu dem Schluss, dass eine Trainingssession von ausreichender Länge, die so viele Muskelfasern wie möglich in jedem Muskel beansprucht (und nochmal, genau das tut Ausdauertraining gerade nicht), den größten Benefit bringen werden.

Habe ich Sie überzeugt? Dann gehen Sie doch einfach mal auf YouTube und schauen sich einige HIITs an (und am besten machen Sie gleich mit). Oder – wenn Sie sich alleine gar nicht aufraffen können – nehmen Sie sich für einige Zeit einen Trainer.

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/

(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26406234

(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190739

(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26408541

(6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26472876