Das Brett – Beim Core Training einfach essentiell

Sportliche Betätigung ist für Ihre Gesundheit sehr wichtig. Sie hilft, die Flexibilität, Energie und Kraft zu verbessern und kann sogar dafür sorgen, dass Sie weniger Medikamente brauchen. Wir kommen einfach nicht darum herum: Unser Körper ist dazu gemacht sich zu bewegen.

Viele Menschen treiben Sport und sind mit mehr oder weniger Begeisterung bei der Sache. Ich muss zugeben, wenn ich die Jogger an der Alster sehe, dann habe ich bei den meisten nicht das Gefühl, dass Sie Spaß an dem haben, was sie gerade tun. Ganz anders ist da unser Functional Fitness Kurs HIIT, wo alle mit Begeisterung dabei sind.

Was auch immer Sie tun, es sollte Ihnen Spaß machen. Wenn Sie sich jedesmal überwinden müssen, dann werden Sie zum einen nicht die positiven Effekte erreichen, die durch Sport möglich sind (weil Ihnen der Stress in die Quere kommt), und zum anderen wahrscheinlich nicht lange dabei bleiben.

Viele Leute halten konventionelles Ausdauertraining für die Quintessenz von Fitness. Ich stimme mit dem überhaupt nicht überein und habe schon darüber geschrieben, warum ich Kraft- und High-Intensity-Training für wesentlich besser halte. Aber was auch immer Sie machen, Ihre Rumpfmuskulatur (der Core) ist ein ganz wichtiger Bestandteil, wenn es um optimale Gesundheit geht.

Warum der Core so wichtig ist

Das Wort ‚Core‘ bedeutet ‚Kern‘ und Core-Training beschäftigt sich mit der Stärkung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur. Ist diese stark, ist der Bauch flach, wir gehen gerader und Rückenschmerzen verschwinden.

Ihre Rumpfmuskulatur umschließt den Thorax, den Rücken und die Bauchwand wie ein Korsett. Entsprechend ihrer anatomischen Lage wird sie in Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur unterteilt. Der Musculus transversus abdominis (Querverlaufender Bauchmuskel) umschließt den gesamten Rumpf, gehört zur Rectusscheide und spannt sich zwischen Rippen und Hüften, um die inneren Organe und die Lendenwirbelsäule zu schützen, wenn Sie sich bücken, drehen oder etwas aufheben. Er ist verantwortlich für das Zusammenpressen des Bauches und das Absenken der Rippen.

Die Becken- und Hüftmuskulatur sorgt dafür, dass Sie aufrecht stehen können, und die gesamte Rumpfmuskulatur arbeitet zusammen um sicherzustellen, dass die Wirbelsäule stabil und stark bleibt.

Sie können sich leicht vorstellen, dass es zu Verletzungen und chronischen Rückenbeschwerden kommt, wenn die Rumpfmuskulatur schwächelt. Wie sie bei Kieser Training so schön sagen: Ein gesunder Rücken kennt keinen Schmerz. Und das ist absolut richtig.

Es reicht nicht aus, dass Sie Ihre Arme und Beine trainieren und darüber die Rumpfmuskulatur vergessen. Ihre Extremitäten können nicht wirklich kräftig werden, wenn der Core nicht stark ist.

Warum es sich auszahlt, Ihren Core stark zu machen

Hier einige Gründe, warum Sie Ihren Core trainieren sollten.

  • Verbesserte Kraft und Flexibilität. Ihre Rumpfmuskulatur sorgt für eine stabile Wirbelsäule, dadurch können Sie sich im Alltag gut bewegen.
  •  Weniger Rückenschmerzen. 50 – 70 % der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen. Womöglich sind Sie selbst auch betroffen oder kennen zumindest jemanden, der unter Rückenschmerzen leidet. Rückenschmerzen können die Folge einer geschwächten Rumpf-muskulatur sein. Studien zeigen auf, dass eine starke Rumpfmuskulatur Rückenschmerzen vorbeugen kann bzw. zur Behandlung von Rückenschmerzen eingesetzt werden kann (1, 2).
  • Schutz der inneren Organe und des Zentralnervensystems (ZNS). Ihr Core ist nicht nur da, wo Ihre Organe und das ZNS kräftig am Arbeiten sind, sondern er umschließt auch die größten (und wichtigsten) Arterien und Venen des Körpers. Eine starke Rumpfmuskulatur stellt sicher, dass dies alles gut vor Verletzungen geschützt ist.
  • Bessere Balance, Haltung und Stabilität. Wenn Ihr Core stark ist, fällt es Ihnen tatsächlich leicht, selbstbewußt aufzutreten. Eine gerade Haltung strahlt Stärke aus. Sie erweckt den Eindruck, dass diese Person ihr Leben unter Kontrolle hat. Im Gegensatz dazu wirkt eine eingesunkene Haltung schwach und unterlegen.
  • Bessere sportliche Leistung. Ob es nun nur darum geht, Ihre Einkaufstüten aufzuheben oder Sie tatsächlich einen Freizeit- oder sogar professionellen Sport ausüben: Ausreichende Rumpfmuskulatur macht die Bewegung einfacher (3).
  • Sorgt für einen flachen Bauch. Das freut alle.

Was Sie sonst noch davon haben, körperlich fit zu sein

Studien zeigen immer wieder, dass sportliche Betätigung und körperliche Fitness den Stresslevel senkt (4), die Schlafqualität verbessert (5), körperliche Energie bringt (6) und die Symptome von Angst und Depression mildern kann (7).

Und so ganz nebenbei helfen Sie nicht nur Ihrer seelischen Gesundheit, sondern (die richtige) sportliche Betätigung unterstützt auch bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Und das bedeutet, Sie mindern Ihr Risiko an Typ II Diabetes, bestimmten Krebserkrankungen, Herzerkrankungen und einem Schlaganfall zu erkranken.

Kleine Übung, großer Effekt

Mit der Plank (dem Brett) trainieren Sie sowohl die Bauch als auch die Rückenmuskulatur. Um einen starken Core zu bekommen, brauchen Sie gar nicht viel Zeit investieren. Gewöhnen Sie sich einfach nur an, mehrmals am Tag für mindestens 1 Minute in die Plank zu gehen. Dies bietet sich vor allem an, wenn Sie berufsbedingt viel sitzen. Stellen Sie sich eine Uhr und lassen Sie sich in 30 – 60 minütigen Abständen daran erinnern, aufzustehen und eine Plank auszuführen.

Sie starten im Vierfüßlerstand und gehen dann auf die Ellbogen runter in den Unterarmstütz. Dann strecken Sie beide Beine nach hinten aus und richten Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus! Die Füße sind im hüftbreiten Abstand und auf den Ballen aufgestellt. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktiv an, ziehen Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und halten Sie diese Position. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter!

Ist Ihnen diese Übung für den Anfang zu schwer, so setzen Sie einfach die Knie ab. Dadurch wird der Hebel verkleinert und die Intensität reduziert. Geübte heben ein Bein an. Ist das immer noch zu leicht, dann heben Sie dazu noch den Gegenarm an! Sie können auch eine seitliche Plank ausführen.

Achtung, Fehlerquellen!

Die Plank heißt nicht umsonst das Brett. Sie bilden dabei eine absolut gerade Linie. Weder geht der Po nach oben (wir machen kein Yoga und auch keinen herabschauenden Hund), noch nach unten ins Hohlkreuz (das stresst die Lendenwirbelsäule und gibt nur Rückenschmerzen).

Wenn es zu anstrengend wird, dann gehen Sie entweder kurz in den herabschauenden Hund, atmen einmal durch und führen dann wieder eine korrekte Plank aus, oder Sie führen eine leichtere Version aus, indem Sie auf die Knie gehen.

Auch der Nacken gehört mit zum Rücken. Er wird in neutraler Position ausgerichtet, also weder nach oben gebogen noch den Kopf hängen lassen. Ziehen Sie das Kinn leicht ein, um den Nacken lang und neutral zu halten.

Wenn Sie diese Übung regelmäßig ausführen, werden Sie überrascht sein, wie schnell Sie positive Effekte bemerken. Also, los geht’s!

 

 

(1) http://www.cochrane.org/news/new-research-shows-exercise-improve-skill-and-coordination-can-help-reduce-lower-back-pain

(2)  Exercise as a treatment for chronic low back pain.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749199

(3) The Role of Core Stability in Athletic Function.  http://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/kliber.pdf

(4) http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

(5)Exercise and sleep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531177

(6) Regular Exercise Plays A Consistent And Significant Role In Reducing Fatigue.  Puetz, T. Psychological Bulletin, November 2006. News release, University of Georgia.

(7) Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study. https://web4.uwindsor.ca/users/f/fsirois/personality.nsf/0/c6247d71a3e97a4485257261005da15b/$FILE/Moor_PM_2006.pdf

Warum Ausdauertraining kein HI(I)T ist

jan-hiitEs ist schon erstaunlich, dass die meisten Leute beim Thema Sport sofort an „klassisches“ Ausdauertraining (Joggen oder Radfahren) denken. Kraftsport oder auch High Intensity Interval Training (HIIT) werden eher vernachlässigt, und besonders Frauen sind der Auffassung, dass Kraftsport nichts für sie ist, weil sie dann zu viele Muskeln aufbauen und nicht mehr feminin wirken. Ganz ehrlich gesagt, ist das natürlich Blödsinn. Profi-BodybuilderInnen, die muskelbepackt posieren, müssen schon ganz gewaltig nachhelfen – und zwar mit extern zugeführten Hormonen. Mädels (und auch Jungs), egal wie hart Ihr trainiert, derartige Muskelmassen bekommt Ihr nicht auf natürliche Weise. Was man durch Krafttraining allerdings schon bekommt, ist ein straffer Körper (und den wollen eigentlich alle Frauen).

Warum nun ist „klassisches“ Ausdauertraining nicht das Richtige, wenn es um die Gesundheit geht? Ganz einfach: Unser Körper erwartet etwas völlig Anderes. Die Menschen haben in ihrer Entwicklungsgeschichte Aktivitäten von hoher Intensität ausgeführt – wie zum Beispiel Jagen – oder auch Aktivitäten mit niedriger Intensität- wie zum Beispiel das Sammeln von Nahrungsmitteln. Jäger folgten ihrer Beute teilweise über Stunden (mehr oder weniger schnell gehend, aber sie sind keinen Marathon gelaufen). Die Jagd beinhaltete auch kurze Sprints (etwa zum Erlegen der Beute, oder um nicht selbst zur Beute zu werden = Fight-or-Flight). Diese Sprints abwechselnd mit Gehen entsprechen einem heutigen HIIT. Und genau diese Bewegungsabläufe erwarten unsere Gene, aber nicht stundenlang die gleiche stupide Bewegung.

Es gibt nun zwei Möglichkeiten des HIIT, die in unserem Körper eine Fight-or-Flight Reaktion mit allen daraus resultierenden hormonellen Änderungen auslösen können, und das sind High-Intensity-Cardio oder High-Intensity-Krafttraining. Beide bringen ähnliche Vorteile. Durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin kommt es in Ihrem Körper zu einer Reaktionskette, die dafür sorgt, dass Glykogen aus dem Muskel mobilisiert wird, um als Energielieferant zur Verfügung zu stehen. Im Endergebnis kommt es zu einer höheren Insulinsensitivität und zu einer Umkehr der Effekte des metabolischen Syndroms.

High-Intensity-Cardio Training sind zum Beispiel kurze Sprints auf einem Crosstrainer oder Fahrrad oder sogar in der freien Natur. – 30 Sekunden sprinten so schnell Sie können (der Säbelzahntiger ist hinter Ihnen her), gefolgt von 30 – 60 Sekunden in einem langsamen Tempo. Das Ganze für 6 – 8 Runden. Das gesamte Training dauert also nur ca. 8 – 12 Minuten, aber glauben Sie mir, mehr schaffen Sie auch gar nicht. Der Trainingseffekt dieser maximal 12 Minuten Training entspricht jedoch dem Effekt, den Sie sonst nach 45 – 60 Minuten klassischem Ausdauertraining erreichen würden. Klingt doch gut, oder?

High-Intensity-Krafttraining bedeutet, dass Sie Gewichte möglichst langsam heben (zum Beispiel in 10 Sekunden), sodass Ihre Muskeln nicht durch Schwung unterstützt werden, sondern tatsächlich alleine die Kraft aufbringen müssen. (Sie müssen das erlegte Mammut in Ihre Höhle ziehen). Sie sollten sich hierfür Gewichte aussuchen, die sie für 8 – 10 Wiederholungen heben können (weniger als 8 Wiederholungen bedeutet, das Gewicht ist zu schwer, mehr als 10 es ist zu leicht).

Es gibt viele Studien, die aufzeigen, dass HIIT und Krafttraining deutlich bessere Ergebnisse erzielen als Cardio- oder Ausdauertraining:
  • Gewichtsreduktion

Viele Menschen beginnen mit Sport (und meistens leider! mit Ausdauertraining), weil sie abnehmen möchten. In einer Untersuchung, die 2015 im Journal of Diabetes and Metabolic Disorders erschien, wurde untersucht, welche Methode zur größten Gewichtsreduktion führt: Diät, Sport oder Diät + Sport. Beim Sport wurde zwischen Krafttraining und Ausdauertraining unterschieden. Der Autor kam zu dem Schluss, dass Krafttraining (mit hoher Intensität) zu größerem Fettabbau führte als Diät oder auch Ausdauertraining. Hinzu kommt, dass beim Krafttraining die Muskelmasse der Testpersonen zunahm, während in der Diät- und Ausdauertrainingsgruppe die Muskelmasse abnahm. Selbst die Kombination Krafttraining + Ausdauertraining schnitt schlechter ab als Krafttraining allein. Krafttraining führte außerdem zu verbesserten Werten in den Blutfetten und senkte den Nüchterninsulinspiegel.

Fazit der Untersuchung war, dass Individuen, die Körperfett abbauen wollen (also praktisch jeder, der abnehmen möchte), ihren Fokus darauf richten sollten, einen hohen Stoffwechselstress  durch intensives Krafttraining und/oder HIIT zu erzeugen (1).

Im International Journal of Obesity erschien 2015 eine Studie, die sich mit der Auswirkung von Ausdauertraining und Krafttraining auf das Bauchfett von adipösen Jugendlichen befasste. Die Untersucher fanden, dass der Bauchumfang nach 22 Wochen Training in der Ausdauergruppe um 16,2 cm, in der Krafttraininggruppe um 22,7 cm und in der kombinierten Gruppe um 18,7 cm abgenommen hatte (2). Auch hier gewinnt Krafttraining ganz klar vor Ausdauertraining. Und sehr interessant ist, dass Ausdauertraining den Effekt von Krafttraining in der kombinierten Gruppe zum Teil zunichte macht.

  • PCOS

Das PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) ist eine häufige Erkrankung des endokrinen Systems bei Frauen im reproduktionsfähigen Alter, das mit einer Insulinresistenz einhergeht. Da den betroffenen Frauen Sport als Therapieoption vorgeschlagen wird, wurde 2015 in einer Studie untersucht, welchen Effekt HIIT und Krafttraining auf metabolische, cardiovaskuläre und hormonelle Marker haben (3). Nach 10 Wochen bewirkte HIIT eine Abnahme der Insulinresistenz, eine Zunahme des HDL (des „guten“ Cholesterins) und einen verbesserten Blutfluss in der Armarterie. Eine Fettreduktion ohne begleitende Gewichtsreduktion (das bedeutet im Endeffekt einen Muskelaufbau) wurde sowohl bei HIIT als auch bei Krafttraining beobachtet.

  • Herzinsuffizienz

Im Journal of Applied Physiology erschien 2015 eine Studie, die die Auswirkung von HIIT auf Patienten mit Herzinsuffizienz mit erhaltener Ejektionsfraktion (die Auswurfleistung des Herzens beträgt noch mehr als 50 %) mit einem moderaten aeroben Trainingsprogramm verglich („klassisches“ Ausdauertraining). Es wurde untersucht, welche Auswirkungen das HIIT auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die diastolische Funktion des linken Ventrikels und die Endothelfunktion (Endothel = innere Wandschicht der Blutgefäße) hat (4). Die Patienten der HIIT-Gruppe zeigten nach 4 Wochen eine signifikant verbesserte Sauerstoffaufnahme und eine verbesserte Funktion des linken Ventrikels. In der aeroben Trainingsgruppe zeigten sich keine Veränderungen. Die Untersucher kommen zu dem Schluss, dass HIIT ein größerer Stimulus für frühe Adaptationen des Körpers auf das Training darstellen könnte als moderates aerobes Training.

Es ist doch schon überraschend. Man würde annehmen, dass es in Punkto Fitness, Gesundheit und Körperzusammensetzung einen Extrabonus geben müsste, wenn man zusätzlich zu Krafttraining außerdem noch Ausdauertraining betreibt, aber in den meisten Studien zeigt sich, dass dies einfach nicht der Fall ist. Im Allgemeinen sind Krafttraining oder HIIT alleine dem Ausdauertraining weit überlegen.

  • Typ II Diabetes

Diabetesforscher verglichen die Effekte von Ausdauertraining mit den Auswirkungen von Krafttraining oder HIIT auf die mikrovaskuläre Funktion bei Patienten mit Typ II Diabetes (5). Die mikrovaskuläre Funktion bezieht sich auf die kleinsten Blutgefäße (Kapillaren), die Blut und Nährstoffe zu den Zellen und Geweben liefern. Eine schlechte Funktion ist ein Vorbote für zukünftige cardiovaskuläre Probleme (Herzinfarkt, Schlaganfall, Durchblutungsstörungen). Die Untersucher fanden heraus, dass Trainingsprogramme, die die meisten Muskeln beanspruchten, die größten Verbesserungen hervorriefen. Da traditionelles Ausdauertraining nur einzelne Muskelgruppen anspricht, während HIIT und Krafttraining Muskelgruppen im gesamten Körper aktivieren, heißt das nichts Anderes als dass HIIT und Krafttraining dem Ausdauertraining in Bezug auf die Prävention von Folgeschäden des Typ II Diabetes überlegen sind.

Auch eine Untersuchung, die 2016 im Journal of Applied Physiology erschien, kommt zu dem Schluss, dass „mehr Training nicht besser ist“, sondern dass es darauf ankommt wie trainiert wird (6). Es reicht nicht aus, so zu trainieren, dass Sie ins Schwitzen kommen und nach Luft japsen, um die Glucoseintoleranz und die Insulinresistenz abzubauen und Ihren Blutzuckerspiegel wieder in einen normalen Bereich zu bekommen. Sie müssen die Muskeln trainieren, die diese Glucose aufnehmen sollen, und dazu ist der beste Weg, sie richtig kräftig zu bewegen. Das schaffen Sie – wie gesagt – nicht, indem Sie joggen oder stundenlang Fahrrad fahren. Um dieses Ziel zu erreichen, brauchen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining oder HIIT. Die Untersucher kommen zu dem Schluss, dass eine Trainingssession von ausreichender Länge, die so viele Muskelfasern wie möglich in jedem Muskel beansprucht (und nochmal, genau das tut Ausdauertraining gerade nicht), den größten Benefit bringen werden.

Habe ich Sie überzeugt? Dann gehen Sie doch einfach mal auf YouTube und schauen sich einige HIITs an (und am besten machen Sie gleich mit). Oder – wenn Sie sich alleine gar nicht aufraffen können – nehmen Sie sich für einige Zeit einen Trainer.

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/

(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26406234

(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190739

(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26408541

(6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26472876