Warum Ausdauertraining kein HI(I)T ist

jan-hiitEs ist schon erstaunlich, dass die meisten Leute beim Thema Sport sofort an „klassisches“ Ausdauertraining (Joggen oder Radfahren) denken. Kraftsport oder auch High Intensity Interval Training (HIIT) werden eher vernachlässigt, und besonders Frauen sind der Auffassung, dass Kraftsport nichts für sie ist, weil sie dann zu viele Muskeln aufbauen und nicht mehr feminin wirken. Ganz ehrlich gesagt, ist das natürlich Blödsinn. Profi-BodybuilderInnen, die muskelbepackt posieren, müssen schon ganz gewaltig nachhelfen – und zwar mit extern zugeführten Hormonen. Mädels (und auch Jungs), egal wie hart Ihr trainiert, derartige Muskelmassen bekommt Ihr nicht auf natürliche Weise. Was man durch Krafttraining allerdings schon bekommt, ist ein straffer Körper (und den wollen eigentlich alle Frauen).

Warum nun ist „klassisches“ Ausdauertraining nicht das Richtige, wenn es um die Gesundheit geht? Ganz einfach: Unser Körper erwartet etwas völlig Anderes. Die Menschen haben in ihrer Entwicklungsgeschichte Aktivitäten von hoher Intensität ausgeführt – wie zum Beispiel Jagen – oder auch Aktivitäten mit niedriger Intensität- wie zum Beispiel das Sammeln von Nahrungsmitteln. Jäger folgten ihrer Beute teilweise über Stunden (mehr oder weniger schnell gehend, aber sie sind keinen Marathon gelaufen). Die Jagd beinhaltete auch kurze Sprints (etwa zum Erlegen der Beute, oder um nicht selbst zur Beute zu werden = Fight-or-Flight). Diese Sprints abwechselnd mit Gehen entsprechen einem heutigen HIIT. Und genau diese Bewegungsabläufe erwarten unsere Gene, aber nicht stundenlang die gleiche stupide Bewegung.

Es gibt nun zwei Möglichkeiten des HIIT, die in unserem Körper eine Fight-or-Flight Reaktion mit allen daraus resultierenden hormonellen Änderungen auslösen können, und das sind High-Intensity-Cardio oder High-Intensity-Krafttraining. Beide bringen ähnliche Vorteile. Durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin kommt es in Ihrem Körper zu einer Reaktionskette, die dafür sorgt, dass Glykogen aus dem Muskel mobilisiert wird, um als Energielieferant zur Verfügung zu stehen. Im Endergebnis kommt es zu einer höheren Insulinsensitivität und zu einer Umkehr der Effekte des metabolischen Syndroms.

High-Intensity-Cardio Training sind zum Beispiel kurze Sprints auf einem Crosstrainer oder Fahrrad oder sogar in der freien Natur. – 30 Sekunden sprinten so schnell Sie können (der Säbelzahntiger ist hinter Ihnen her), gefolgt von 30 – 60 Sekunden in einem langsamen Tempo. Das Ganze für 6 – 8 Runden. Das gesamte Training dauert also nur ca. 8 – 12 Minuten, aber glauben Sie mir, mehr schaffen Sie auch gar nicht. Der Trainingseffekt dieser maximal 12 Minuten Training entspricht jedoch dem Effekt, den Sie sonst nach 45 – 60 Minuten klassischem Ausdauertraining erreichen würden. Klingt doch gut, oder?

High-Intensity-Krafttraining bedeutet, dass Sie Gewichte möglichst langsam heben (zum Beispiel in 10 Sekunden), sodass Ihre Muskeln nicht durch Schwung unterstützt werden, sondern tatsächlich alleine die Kraft aufbringen müssen. (Sie müssen das erlegte Mammut in Ihre Höhle ziehen). Sie sollten sich hierfür Gewichte aussuchen, die sie für 8 – 10 Wiederholungen heben können (weniger als 8 Wiederholungen bedeutet, das Gewicht ist zu schwer, mehr als 10 es ist zu leicht).

Es gibt viele Studien, die aufzeigen, dass HIIT und Krafttraining deutlich bessere Ergebnisse erzielen als Cardio- oder Ausdauertraining:
  • Gewichtsreduktion

Viele Menschen beginnen mit Sport (und meistens leider! mit Ausdauertraining), weil sie abnehmen möchten. In einer Untersuchung, die 2015 im Journal of Diabetes and Metabolic Disorders erschien, wurde untersucht, welche Methode zur größten Gewichtsreduktion führt: Diät, Sport oder Diät + Sport. Beim Sport wurde zwischen Krafttraining und Ausdauertraining unterschieden. Der Autor kam zu dem Schluss, dass Krafttraining (mit hoher Intensität) zu größerem Fettabbau führte als Diät oder auch Ausdauertraining. Hinzu kommt, dass beim Krafttraining die Muskelmasse der Testpersonen zunahm, während in der Diät- und Ausdauertrainingsgruppe die Muskelmasse abnahm. Selbst die Kombination Krafttraining + Ausdauertraining schnitt schlechter ab als Krafttraining allein. Krafttraining führte außerdem zu verbesserten Werten in den Blutfetten und senkte den Nüchterninsulinspiegel.

Fazit der Untersuchung war, dass Individuen, die Körperfett abbauen wollen (also praktisch jeder, der abnehmen möchte), ihren Fokus darauf richten sollten, einen hohen Stoffwechselstress  durch intensives Krafttraining und/oder HIIT zu erzeugen (1).

Im International Journal of Obesity erschien 2015 eine Studie, die sich mit der Auswirkung von Ausdauertraining und Krafttraining auf das Bauchfett von adipösen Jugendlichen befasste. Die Untersucher fanden, dass der Bauchumfang nach 22 Wochen Training in der Ausdauergruppe um 16,2 cm, in der Krafttraininggruppe um 22,7 cm und in der kombinierten Gruppe um 18,7 cm abgenommen hatte (2). Auch hier gewinnt Krafttraining ganz klar vor Ausdauertraining. Und sehr interessant ist, dass Ausdauertraining den Effekt von Krafttraining in der kombinierten Gruppe zum Teil zunichte macht.

  • PCOS

Das PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) ist eine häufige Erkrankung des endokrinen Systems bei Frauen im reproduktionsfähigen Alter, das mit einer Insulinresistenz einhergeht. Da den betroffenen Frauen Sport als Therapieoption vorgeschlagen wird, wurde 2015 in einer Studie untersucht, welchen Effekt HIIT und Krafttraining auf metabolische, cardiovaskuläre und hormonelle Marker haben (3). Nach 10 Wochen bewirkte HIIT eine Abnahme der Insulinresistenz, eine Zunahme des HDL (des „guten“ Cholesterins) und einen verbesserten Blutfluss in der Armarterie. Eine Fettreduktion ohne begleitende Gewichtsreduktion (das bedeutet im Endeffekt einen Muskelaufbau) wurde sowohl bei HIIT als auch bei Krafttraining beobachtet.

  • Herzinsuffizienz

Im Journal of Applied Physiology erschien 2015 eine Studie, die die Auswirkung von HIIT auf Patienten mit Herzinsuffizienz mit erhaltener Ejektionsfraktion (die Auswurfleistung des Herzens beträgt noch mehr als 50 %) mit einem moderaten aeroben Trainingsprogramm verglich („klassisches“ Ausdauertraining). Es wurde untersucht, welche Auswirkungen das HIIT auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die diastolische Funktion des linken Ventrikels und die Endothelfunktion (Endothel = innere Wandschicht der Blutgefäße) hat (4). Die Patienten der HIIT-Gruppe zeigten nach 4 Wochen eine signifikant verbesserte Sauerstoffaufnahme und eine verbesserte Funktion des linken Ventrikels. In der aeroben Trainingsgruppe zeigten sich keine Veränderungen. Die Untersucher kommen zu dem Schluss, dass HIIT ein größerer Stimulus für frühe Adaptationen des Körpers auf das Training darstellen könnte als moderates aerobes Training.

Es ist doch schon überraschend. Man würde annehmen, dass es in Punkto Fitness, Gesundheit und Körperzusammensetzung einen Extrabonus geben müsste, wenn man zusätzlich zu Krafttraining außerdem noch Ausdauertraining betreibt, aber in den meisten Studien zeigt sich, dass dies einfach nicht der Fall ist. Im Allgemeinen sind Krafttraining oder HIIT alleine dem Ausdauertraining weit überlegen.

  • Typ II Diabetes

Diabetesforscher verglichen die Effekte von Ausdauertraining mit den Auswirkungen von Krafttraining oder HIIT auf die mikrovaskuläre Funktion bei Patienten mit Typ II Diabetes (5). Die mikrovaskuläre Funktion bezieht sich auf die kleinsten Blutgefäße (Kapillaren), die Blut und Nährstoffe zu den Zellen und Geweben liefern. Eine schlechte Funktion ist ein Vorbote für zukünftige cardiovaskuläre Probleme (Herzinfarkt, Schlaganfall, Durchblutungsstörungen). Die Untersucher fanden heraus, dass Trainingsprogramme, die die meisten Muskeln beanspruchten, die größten Verbesserungen hervorriefen. Da traditionelles Ausdauertraining nur einzelne Muskelgruppen anspricht, während HIIT und Krafttraining Muskelgruppen im gesamten Körper aktivieren, heißt das nichts Anderes als dass HIIT und Krafttraining dem Ausdauertraining in Bezug auf die Prävention von Folgeschäden des Typ II Diabetes überlegen sind.

Auch eine Untersuchung, die 2016 im Journal of Applied Physiology erschien, kommt zu dem Schluss, dass „mehr Training nicht besser ist“, sondern dass es darauf ankommt wie trainiert wird (6). Es reicht nicht aus, so zu trainieren, dass Sie ins Schwitzen kommen und nach Luft japsen, um die Glucoseintoleranz und die Insulinresistenz abzubauen und Ihren Blutzuckerspiegel wieder in einen normalen Bereich zu bekommen. Sie müssen die Muskeln trainieren, die diese Glucose aufnehmen sollen, und dazu ist der beste Weg, sie richtig kräftig zu bewegen. Das schaffen Sie – wie gesagt – nicht, indem Sie joggen oder stundenlang Fahrrad fahren. Um dieses Ziel zu erreichen, brauchen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining oder HIIT. Die Untersucher kommen zu dem Schluss, dass eine Trainingssession von ausreichender Länge, die so viele Muskelfasern wie möglich in jedem Muskel beansprucht (und nochmal, genau das tut Ausdauertraining gerade nicht), den größten Benefit bringen werden.

Habe ich Sie überzeugt? Dann gehen Sie doch einfach mal auf YouTube und schauen sich einige HIITs an (und am besten machen Sie gleich mit). Oder – wenn Sie sich alleine gar nicht aufraffen können – nehmen Sie sich für einige Zeit einen Trainer.

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/

(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26406234

(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190739

(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26408541

(6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26472876

Zucker – die bittere Wahrheit

sugar-1304500_960_720Die meisten Leute werden Ihnen erzählen, dass Sie Zucker brauchen, damit Ihr Körper Energie hat. Besonders Sportler fallen immer wieder auf diesen Mythos herein und stopfen sich mit zuckerhaltigen Energieriegeln voll, um ein Training durchzustehen. Ein weiterer ebenfalls weit verbreiteter Mythos ist, dass Ihr Gehirn Zucker braucht, um optimal arbeiten zu können. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wenn es nicht so traurig wäre, müsste man fast darüber lachen, aber wie bitte sind wir auf die Idee gekommen, dass Nahrungsmittel, die voller Kohlenhydrate stecken, aber wenig Fett enthalten gesund sind (Getreidemüsli mit fettarmer Milch??!!)

Laaaangsaaaam, ganz laaaaaaangsaaaaaaam wird jetzt die Öffentlichkeit darüber aufgeklärt, dass die Ernährungsempfehlungen der letzten 40 Jahre vielleicht nicht ganz so günstig gewesen sind. Dies ist aber bei weitem noch nicht bei allen Organisationen angekommen. So wird Ihnen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auch weiterhin erzählen, dass Butter böse und Vollkornweizen gesund ist. Vielleicht sieht es ja in 17 Jahren anders aus; So lange dauert es nämlich im Schnitt bis sich neue Forschungsergebnisse durchsetzen. Wobei, so neu sind diese Erkenntnisse gar nicht. Sie wurden nur lange Zeit unterdrückt. Aber mal sehen.

Damit Sie aber vielleicht schon vorher Ihre Meinung über Zucker ändern können hier einige Denkanstöße:

  1. Zucker macht dick. Haben wir eigentlich immer schon gewusst, aber leider in den letzten Jahrzehnten verdrängt, weil es nicht ins Gesamtbild gepasst hat, dass ja schließlich Cholesterin der Killer ist. Ich kann nur immer wieder betonen, es ist nicht das Fett in Ihrem Essen, das Sie dick macht (außer Sie essen viele „herzgesunde“ Pflanzenöle), sondern die Kohlenhydrate und der Zucker.
  2. Zucker in Softdrinks ist wahrscheinlich noch gefährlicher als Zucker in Süßigkeiten. Dadurch, dass Sie Flüssigkeiten nicht kauen, kommt in Ihrem Gehirn kein Signal an, dass Sie gerade Kalorien zu sich genommen haben. Das heißt die 53 g Zucker, die Sie mit einem halben Liter Cola trinken, nimmt Ihr Gehirn nicht wahr (aber Ihre Fettzellen nehmen diesen Zucker nur allzu gerne auf)(1)
  3. Zucker macht hungrig. Sie kennen das, fangen Sie einmal an, Süßigkeiten zu essen, ist es schwer, damit aufzuhören. Durch die Zuckeraufnahme wird Insulin freigesetzt, dessen Aufgabe es ist, den Blutzucker in einem engen Rahmen zu regulieren. Sowie Insulin den Zucker verräumt hat, kommt die nächste Hungerattacke, weil in Ihrem Blutstrom auf einmal zu wenig Zucker ist. Typischerweise müssen „Zuckerverbrenner“ alle 1,5 – 2 Stunden essen. Man nennt das die Blutzucker-Achterbahn.
  4. Zucker verursacht Stimmungsschwankungen. Diese erklären sich aus dem unter Punkt 3 genannten Mechanismus. Auf das Zucker“high“ folgt ein Zucker“low“, in dem die betroffenen Individuen reizbar und aufbrausend sind (kennt jemand so eine Snickers Diva?). Die Amerikaner bezeichnen diesen Zustand als „hangry“, also eine Verbindung aus hunger und angry(2).
  5. Zucker schädigt unser Immunsystem. Studien haben nachgewiesen, dass durch erhöhten Zuckerkonsum die Zahl der weißen Blutkörperchen abnimmt. Diese sind aber für die Abwehr von Krankheitserregern essentiell (3).
  6. Zucker verursacht chronische Entzündungen im Körper. Im Gegensatz zu akuten Entzündungen machen sich diese nicht durch Schwellung, Schmerzen, Wärme, Rötung und Funktionseinschränkung bemerkbar, so dass die meisten Menschen gar nicht wissen, was der Zucker gerade in ihrem Körper anrichtet. Wichtig zu wissen ist aber, dass sich Wissenschaftler inzwischen immer mehr darauf einigen, dass die meisten chronischen Krankheiten im wesentlichen einen entzündlichen Ursprung haben. Was müssen Sie also tun, wenn Sie keinen Herzinfarkt, Krebs, Schlaganfall oder Diabetes bekommen möchten? Richtig, lassen Sie den Zucker weg!
  7. Zucker führt zu Verdauungsproblemen. Wie ich schon erwähnt habe, ist unser Darmmikrobiom für unsere Gesundheit extrem wichtig. Leider füttert Zucker die schlechten Bakterien, die wir eigentlich gar nicht haben wollen und außerdem noch Hefen und Pilze, sodass es zu bakteriellen Überwucherungen und Pilzbefall im Darm kommen kann (4). Diese Lebewesen zeigen sich dann als wahre Meister des Puppenspiels, indem sie Sie dazu bringen, noch mehr zuckerhaltige Nahrung zu sich zu nehmen, damit sie genug zu fressen haben. Eklig? Allerdings!
  8. Zucker verursacht Löcher in den Zähnen. Das wissen wir alle, und deshalb gibt es beim Zahnarzt auch keine Belohnungsbonbons (beim Kinderarzt allerdings schon).
  9. Typ II Diabetes. Ständig im Steigen. Wie könnte er auch nicht, da ja unsere Nahrung inzwischen zu 60 % aus Kohlenhydraten bestehen soll (um den Mangel an Fett auszugleichen), und unsere Gene mit dieser Menge an Zucker nicht umgehen können. Die Folgen sind Insulinresistenz (der Zucker kann nur noch sehr schwer in die Zellen aufgenommen werden, weil diese nicht mehr auf das Signal vom Insulin reagieren) und zu hohe Blutzuckerspiegel.
  10. Typ III Diabetes. Ich wette, von dem haben die wenigsten gehört. Die Alzheimer Demenz wird inzwischen von einigen Forschern als Typ III Diabetes bezeichnet, weil auch bei ihr ein erhöhter Zuckerkonsum mit entsprechenden Blutzuckerschwankungen letztendlich dazu führt, dass Hirnzellen insulinresistent werden (5). Für jemanden, dessen Gehirn nur daran gewöhnt ist, Zucker zu verbrennen, ist das ein echtes Problem.
  11. Herzerkrankungen, Schlaganfälle. Auch hier ist die Ursache eine chronische Entzündungsreaktion der Gefäße, die durch den Zucker verursacht wird.
  12. Krebszellen leben von Zucker. Diese Einsicht hatte Nobelpreisträger Otto Warburg bereits 1924. Tatsächlich werden radioaktiv markierte Glucose Moleküle benutzt, um Krebszellen aufzuspüren. Unbegreiflich, dass Onkologen Ihre Krebspatienten mit Zuckerlösungen füttern! (6)
  13. Zucker (vor allem Fruchtzucker) ist die Ursache für eine Nicht-Alkoholische Fettleber (NAFLD). Wird Fruchtzucker in großer Menge aufgenommen (z.B. als Agavendicksaft oder High Fructose Corn Syrup), so führt er zu einer Leberzellverfettung, da die Leber das einzige Organ ist, das Fruchtzucker verstoffwechseln kann (7). Da Fruchtzucker keine Insulinausschüttung verursacht und damit einen niedrigen Glykämischen Index aufweist, halten viele Leute ihn immer noch für gesünder als Tafelzucker. Wie oben ausgeführt, geht das total an der Realität vorbei.
  14. Hormonelle Probleme. Weist die Ernährung zu viel Zucker – und auch hier wieder vor allem Fruchtzucker – auf, so kann dies Auswirkungen auf die Geschlechtshormone haben, die zu Unfruchtbarkeit, PCOS (Polyzystisches Ovarien Syndrom) und Endometriose führen.(8)
  15. Zucker führt zu vorzeitiger Alterung. Die Amerikaner haben einen sehr schönen Begriff dafür: AGEs (Advanced Glycation-Endproducts, aber auch AGE wie altern). Es handelt sich dabei um Proteine, die durch den Zucker praktisch karamellisiert werden. AGEs schädigen das Kollagen und Elastin in der Haut und führen zu Elastizitätsverlust und Falten (das nächste Mal bei Starbucks vielleicht doch lieber die Vollmilch mit weniger Zucker statt der fettarmen Milch nehmen).(9)

Fazit: Zucker ist definitiv nicht nur süß! Die American Heart Association hat jetzt ein Limit für den zusätzlichen Zuckerkonsum herausgegeben. Dieses liegt bei 6 TL (24 g) Zucker für Frauen und 9 TL (36 g) Zucker für Männer. Damit fällt dann selbst eine Dose Cola schon mal weg.

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

(2)http://edition.cnn.com/2015/07/20/health/science-behind-being-hangry/+

(3)http://ajcn.nutrition.org/content/26/11/1180.abstract

(4)https://www.liverdoctor.com/is-a-candida-infection-driving-your-sugar-cravings/

(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769828/

(6)http://www.mercola.com/article/sugar/sugar_cancer.htm

(7)http://now.tufts.edu/news-releases/daily-sugar-sweetened-beverage-habit-linked-non-alcoholic-fatty-liver-disease

(8)http://drhyman.com/blog/2014/08/29/killing-sex-drive-one-bite-time-5-surprising-ways-sugar-lowers-libido/

(9)https://www.perriconemd.com/anti-aging-resources/sugar-and-aging.html