Bekommen Sie genug Schlaf?

Schlaf - schlafender WelpeGesunde Gewohnheiten machen für die Lebensqualität einen großen Unterschied. Sehen wir uns doch mal die wohl mit wichtigste Gewohnheit an und fragen uns – wie viel Schlaf ist genug Schlaf?

Wenn man genug schläft, so wird dieser Zustand auch als gute Schlafhygiene bezeichnet. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schlafhygiene nicht so gut ist wie sie sein könnte und dieser Zustand schon über einen Monat anhält, dann sollten Sie sich die folgenden Fragen stellen:

1. Fühlen Sie sich gestört, oder haben Sie sich gestört gefühlt, weil Sie nicht genug Schlaf bekommen?
2. Haben Sie beim Schlafen eines der folgenden Probleme gehabt?
  • Schwierigkeiten beim Einschlafen
  • Nächtliches Aufwachen
  • Zu frühes Erwachen
  • Das Gefühl morgens müde und unausgeschlafen zu sein
3. Haben Sie regelmäßig Schlafprobleme (mindestens einmal pro Woche)?
4. Passiert es Ihnen häufiger, dass Sie tagsüber wegnicken oder sogar einschlafen, ohne dass Sie das wollen. Haben Sie Probleme sich wachzuhalten?
5. Haben Sie seit mehr als einem Monat Schlafprobleme?
6. Haben Sie als Kind Schlafprobleme gehabt?

Wenn Sie mehr als eine dieser Fragen mit ja beantwortet haben, dann sollten Sie sich Gedanken darüber machen, warum Sie Schlafprobleme haben.

Welche Ursachen können dazu führen, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen?

Da gibt es eine ganze Palette von Gründen:

  • Schnarchen: Manchmal wird Schnarchen durch Allergien, Asthma oder Deformitäten der Nasenmuscheln hervorgerufen. Wenn Sie einschlafen entspannen sich viele Muskeln im Körper. Entspannen sich aber die Muskeln im Rachen zu sehr (zum Beispiel auch unter dem Einfluss von Alkohol), so werden die Luftwege eingeengt, und es kommt zum Schnarchen.
  • Schlafapnoe: Diese manifestiert sich nicht nur in Schnarchen, sondern auch in Atemaussetzern, während des Schlafes. Mit steigendem BMI nimmt die Inzidenz (Auftretenshäufigkeit) der Schlafapnoe zu, aber sie kommt in Einzelfällen auch bei normalgewichtigen Personen vor. Sie tritt auf, wenn die oberen Luftwege zeitweise zum Teil oder vollständig blockiert sind und führt dazu, dass der Betreffende aufwacht. Eine Folge davon ist eine – häufig sehr stark ausgeprägte – Tagesmüdigkeit. Wird sie nicht behandelt, kann die schwere Schlafapnoe zu Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall führen (1). Das Undine Syndrom ist eine seltene Form der Schlafapnoe, die auftritt, weil die Signale vom Gehirn zur Atemmuskulatur abnehmen oder sogar für kurze Zeit ganz aufhören.
  • Alpträume: Diese treten im REM Schlaf auf. Sie werden häufig durch Ängste, Stress oder auch Medikamente ausgelöst.
  • Nachtangst (Pavor nocturnus):  Nachtangst und Schlafwandeln treten ebenfalls im REM Schlaf auf und scheinen am häufigsten bei Kindern im Alter von 3 – 5 Jahren aufzutreten. Diejenigen, die daran leiden, wachen häufig schreiend auf, ohne dass Sie sagen könnten, was ihnen solche Angst einjagt.
  • Angst und Depressionen: Zu wenig Schlaf ist ein Hauptsymptom der Depression aber auch von Angststörungen (2).
  • Melatoninmangel: Melatonin macht uns müde und wird normalerweise mit der Dämmerung ausgeschüttet. Bei Schichtarbeitern kann dieser Zyklus empfindlich gestört sein. Auch ältere Menschen produzieren weniger Melatonin, weshalb Sie häufig über gestörten Schlaf klagen (3).
  • Stress: Stress sorgt für einen hohen Cortisolspiegel. Cortisol ist der Gegenspieler von Melatonin und verhindert dessen Ausschüttung. Stressbedingt kann es also zu einem Melatoninmangel kommen (4).
  • Schichtarbeit: Wie oben angeführt greift Schichtarbeit (jedenfalls im 3-Schicht-System) massiv in den Tag-Nacht Rhythmus ein und führt häufig zu Schlafproblemen (5).
  • Restless Legs Syndrom: Die unruhigen Beine machen sich durch eine quälende Unruhe, ein Kribbeln oder Ziehen in den Beinen bemerkbar.Die unangenehmen Empfindungen treten fast ausschließlich in Ruhe, insbesondere abends sowie in der Nacht auf und rauben den Erkrankten nicht selten den Schlaf (6). In schweren Fällen sind die Betroffenen tagsüber so müde, dass sie sich kaum noch konzentrieren können. Das beeinträchtigt ihr Alltagsleben stark. Das RLS beeinträchtigt natürlich nicht nur den Betroffenen, sondern auch Partner, die mit ihm im Bett liegen. Als Ursachen kommen zum Beispiel Nervenerkrankungen, Nierenversagen, Vitamin- und Mineralienmangelzustände und Medikamente (z. B. Antidepressiva) in Frage.

 

Wie sieht gesunder Schlaf aus?

Der Schlaf eines gesunden Erwachsenden ist gekennzeichnet durch einen 90-minütigen Wechsel von verschiedenen Schlafphasen. Nach einer Einschlafzeit (Latenz), tritt die erste Tiefschlafphase auf, nach 70 bis 80 Minuten beobachtet man eine weitere Schlafphase, die mit Träumen verbunden ist, die erste REM-Phase (REM = rapid eye movement, weil im Schlaf die Augen schnell hin und her bewegt werden). Die Dauer der Tiefschlafphasen wird im Verlauf der Nacht kürzer; die Dauer der REM-Schlafepisoden im Verlauf der Nacht länger.

Bei einem Gesunden werden etwa 4 bis 5 REM-Episoden im Verlauf einer Nacht durchlaufen. Fehlen einzelne Schlafphasen oder ist der Schlaf unterbrochen, liegt eine Schlafstörung vor.

Im Schlaf laufen aktiv geregelte Prozesse ab. Diese Prozesse betreffen insbesondere das Gehirn, das Herz-Kreislaufsystem, die Atmung sowie hormonelle Regulationsvorgänge. Die Erkenntnisse der modernen Schlafmedizin machen verständlich, dass Schlafstörungen zu einer Beeinträchtigung einzelner Funktionen oder ganzer Systeme/Regelkreise führen und dadurch für eine ganze Reihe von Krankheiten von ursächlicher oder aber zumindest beeinflussender Bedeutung sind.

Laut Harvard Medical School kumulieren die Folgen eines Schlafmangels und lösen so chronische Erkrankungen aus.

Tipps für besseren Schlaf

Ich habe schon einmal darüber geschrieben, welche Gewohnheiten für einen guten Schlaf zuträglich sind. Hier also nur die extreme Kurzfassung:

  1. Halten Sie einen zirkadianen Rhythmus ein.
  2. Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke nur bis 16:00.
  3. Alkohol kann bis zu 3 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden.
  4. 1 – 2 Stunden vor dem Schlafengehen den Fernseher oder digitale Medien ausschalten.
  5. Entfernen Sie alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer.
  6. Wenn es draußen dunkel wird, dimmen Sie die Lichter in Ihrer Wohnung.
  7. Benutzen Sie Blaulicht filternde Brillen (Computerbrillen oder Amber glasses).
  8. Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer.
  9. Das Schlafzimmer sollte kühl sein. Ein heißes Bad vor dem Schlafengehen sorgt ebenfalls für einen Temperaturunterschied.
  10. Bauen Sie Stress ab.
  11. White noise (z. B. Regen, Wellen, ein Ventilator) kann beim Einschlafen helfen.
  12. Ätherische Öle, vor allem Lavendel, wirken sehr beruhigend und helfen einzuschlafen.
  13. Magnesium wirkt bei Stress und entspannt.
  14. Bleiben Sie tagsüber in Bewegung am besten an der frischen Luft!
  15. Führen Sie ein abendliches Entspannungsritual ein (Meditation, Tagebuch..).

Probieren Sie den einen oder anderen Tipp doch mal aus und berichten Sie über Ihre Erfahrungen.

 

 

 

(1) http://www.heidelberger-schlaflabor.de/schlaefstoerungen/obstruktive-schlafapnoe-osa/

(2) https://www.schlafzentrum.med.tum.de/index.php/page/schlafstoerungen-bei-psychischen-erkrankungen

(3) http://www.schlafmedizin-berlin.de/material/38-43_CME_0112_Melatonin%20und%20Schlaf_Kunz.pdf

(4) http://www.dbu-online.de/fileadmin/redakteur/Dokumente/JT_2013_Vortraege/04_DrHuesker_Schlafmangel_und_chronischer_Stress.pdf

(5)Schlafprobleme bei Schichtarbeit.   http://www.dgsm.de/downloads/dgsm/arbeitsgruppen/ratgeber/neu-Nov2011/Schichtarbeit_A4.pdf

(6) https://www.aerztezeitung.de/medizin/fachbereiche/neurologie_psychiatrie/article/422795/schlafmangel-plagt-rls-patienten-besonders.html

Das Brett – Beim Core Training einfach essentiell

Sportliche Betätigung ist für Ihre Gesundheit sehr wichtig. Sie hilft, die Flexibilität, Energie und Kraft zu verbessern und kann sogar dafür sorgen, dass Sie weniger Medikamente brauchen. Wir kommen einfach nicht darum herum: Unser Körper ist dazu gemacht sich zu bewegen.

Viele Menschen treiben Sport und sind mit mehr oder weniger Begeisterung bei der Sache. Ich muss zugeben, wenn ich die Jogger an der Alster sehe, dann habe ich bei den meisten nicht das Gefühl, dass Sie Spaß an dem haben, was sie gerade tun. Ganz anders ist da unser Functional Fitness Kurs HIIT, wo alle mit Begeisterung dabei sind.

Was auch immer Sie tun, es sollte Ihnen Spaß machen. Wenn Sie sich jedesmal überwinden müssen, dann werden Sie zum einen nicht die positiven Effekte erreichen, die durch Sport möglich sind (weil Ihnen der Stress in die Quere kommt), und zum anderen wahrscheinlich nicht lange dabei bleiben.

Viele Leute halten konventionelles Ausdauertraining für die Quintessenz von Fitness. Ich stimme mit dem überhaupt nicht überein und habe schon darüber geschrieben, warum ich Kraft- und High-Intensity-Training für wesentlich besser halte. Aber was auch immer Sie machen, Ihre Rumpfmuskulatur (der Core) ist ein ganz wichtiger Bestandteil, wenn es um optimale Gesundheit geht.

Warum der Core so wichtig ist

Das Wort ‚Core‘ bedeutet ‚Kern‘ und Core-Training beschäftigt sich mit der Stärkung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur. Ist diese stark, ist der Bauch flach, wir gehen gerader und Rückenschmerzen verschwinden.

Ihre Rumpfmuskulatur umschließt den Thorax, den Rücken und die Bauchwand wie ein Korsett. Entsprechend ihrer anatomischen Lage wird sie in Brust-, Rücken- und Bauchmuskulatur unterteilt. Der Musculus transversus abdominis (Querverlaufender Bauchmuskel) umschließt den gesamten Rumpf, gehört zur Rectusscheide und spannt sich zwischen Rippen und Hüften, um die inneren Organe und die Lendenwirbelsäule zu schützen, wenn Sie sich bücken, drehen oder etwas aufheben. Er ist verantwortlich für das Zusammenpressen des Bauches und das Absenken der Rippen.

Die Becken- und Hüftmuskulatur sorgt dafür, dass Sie aufrecht stehen können, und die gesamte Rumpfmuskulatur arbeitet zusammen um sicherzustellen, dass die Wirbelsäule stabil und stark bleibt.

Sie können sich leicht vorstellen, dass es zu Verletzungen und chronischen Rückenbeschwerden kommt, wenn die Rumpfmuskulatur schwächelt. Wie sie bei Kieser Training so schön sagen: Ein gesunder Rücken kennt keinen Schmerz. Und das ist absolut richtig.

Es reicht nicht aus, dass Sie Ihre Arme und Beine trainieren und darüber die Rumpfmuskulatur vergessen. Ihre Extremitäten können nicht wirklich kräftig werden, wenn der Core nicht stark ist.

Warum es sich auszahlt, Ihren Core stark zu machen

Hier einige Gründe, warum Sie Ihren Core trainieren sollten.

  • Verbesserte Kraft und Flexibilität. Ihre Rumpfmuskulatur sorgt für eine stabile Wirbelsäule, dadurch können Sie sich im Alltag gut bewegen.
  •  Weniger Rückenschmerzen. 50 – 70 % der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen. Womöglich sind Sie selbst auch betroffen oder kennen zumindest jemanden, der unter Rückenschmerzen leidet. Rückenschmerzen können die Folge einer geschwächten Rumpf-muskulatur sein. Studien zeigen auf, dass eine starke Rumpfmuskulatur Rückenschmerzen vorbeugen kann bzw. zur Behandlung von Rückenschmerzen eingesetzt werden kann (1, 2).
  • Schutz der inneren Organe und des Zentralnervensystems (ZNS). Ihr Core ist nicht nur da, wo Ihre Organe und das ZNS kräftig am Arbeiten sind, sondern er umschließt auch die größten (und wichtigsten) Arterien und Venen des Körpers. Eine starke Rumpfmuskulatur stellt sicher, dass dies alles gut vor Verletzungen geschützt ist.
  • Bessere Balance, Haltung und Stabilität. Wenn Ihr Core stark ist, fällt es Ihnen tatsächlich leicht, selbstbewußt aufzutreten. Eine gerade Haltung strahlt Stärke aus. Sie erweckt den Eindruck, dass diese Person ihr Leben unter Kontrolle hat. Im Gegensatz dazu wirkt eine eingesunkene Haltung schwach und unterlegen.
  • Bessere sportliche Leistung. Ob es nun nur darum geht, Ihre Einkaufstüten aufzuheben oder Sie tatsächlich einen Freizeit- oder sogar professionellen Sport ausüben: Ausreichende Rumpfmuskulatur macht die Bewegung einfacher (3).
  • Sorgt für einen flachen Bauch. Das freut alle.

Was Sie sonst noch davon haben, körperlich fit zu sein

Studien zeigen immer wieder, dass sportliche Betätigung und körperliche Fitness den Stresslevel senkt (4), die Schlafqualität verbessert (5), körperliche Energie bringt (6) und die Symptome von Angst und Depression mildern kann (7).

Und so ganz nebenbei helfen Sie nicht nur Ihrer seelischen Gesundheit, sondern (die richtige) sportliche Betätigung unterstützt auch bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Und das bedeutet, Sie mindern Ihr Risiko an Typ II Diabetes, bestimmten Krebserkrankungen, Herzerkrankungen und einem Schlaganfall zu erkranken.

Kleine Übung, großer Effekt

Mit der Plank (dem Brett) trainieren Sie sowohl die Bauch als auch die Rückenmuskulatur. Um einen starken Core zu bekommen, brauchen Sie gar nicht viel Zeit investieren. Gewöhnen Sie sich einfach nur an, mehrmals am Tag für mindestens 1 Minute in die Plank zu gehen. Dies bietet sich vor allem an, wenn Sie berufsbedingt viel sitzen. Stellen Sie sich eine Uhr und lassen Sie sich in 30 – 60 minütigen Abständen daran erinnern, aufzustehen und eine Plank auszuführen.

Sie starten im Vierfüßlerstand und gehen dann auf die Ellbogen runter in den Unterarmstütz. Dann strecken Sie beide Beine nach hinten aus und richten Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus! Die Füße sind im hüftbreiten Abstand und auf den Ballen aufgestellt. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktiv an, ziehen Sie Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und halten Sie diese Position. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter!

Ist Ihnen diese Übung für den Anfang zu schwer, so setzen Sie einfach die Knie ab. Dadurch wird der Hebel verkleinert und die Intensität reduziert. Geübte heben ein Bein an. Ist das immer noch zu leicht, dann heben Sie dazu noch den Gegenarm an! Sie können auch eine seitliche Plank ausführen.

Achtung, Fehlerquellen!

Die Plank heißt nicht umsonst das Brett. Sie bilden dabei eine absolut gerade Linie. Weder geht der Po nach oben (wir machen kein Yoga und auch keinen herabschauenden Hund), noch nach unten ins Hohlkreuz (das stresst die Lendenwirbelsäule und gibt nur Rückenschmerzen).

Wenn es zu anstrengend wird, dann gehen Sie entweder kurz in den herabschauenden Hund, atmen einmal durch und führen dann wieder eine korrekte Plank aus, oder Sie führen eine leichtere Version aus, indem Sie auf die Knie gehen.

Auch der Nacken gehört mit zum Rücken. Er wird in neutraler Position ausgerichtet, also weder nach oben gebogen noch den Kopf hängen lassen. Ziehen Sie das Kinn leicht ein, um den Nacken lang und neutral zu halten.

Wenn Sie diese Übung regelmäßig ausführen, werden Sie überrascht sein, wie schnell Sie positive Effekte bemerken. Also, los geht’s!

 

 

(1) http://www.cochrane.org/news/new-research-shows-exercise-improve-skill-and-coordination-can-help-reduce-lower-back-pain

(2)  Exercise as a treatment for chronic low back pain.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14749199

(3) The Role of Core Stability in Athletic Function.  http://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/kliber.pdf

(4) http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

(5)Exercise and sleep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531177

(6) Regular Exercise Plays A Consistent And Significant Role In Reducing Fatigue.  Puetz, T. Psychological Bulletin, November 2006. News release, University of Georgia.

(7) Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study. https://web4.uwindsor.ca/users/f/fsirois/personality.nsf/0/c6247d71a3e97a4485257261005da15b/$FILE/Moor_PM_2006.pdf

Die nicht so süße Seite der künstlichen Süßstoffe

colaWir wissen inzwischen, dass ein hoher Zuckerkonsum nicht gesund ist, weshalb viele Menschen heutzutage auf Süßstoffe ausweichen. Dies wird im Allgemeinen als eine gute Alternative angesehen. Besonders für übergewichtige Menschen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung praktisch den Konsum von Süßstoffen zur Gewichts-reduktion. In einer Fachinformation führen sie hierzu aus:

„Strategien zur Prävention und Behandlung von Übergewicht richten sich auf eine Reduktion der Energiezufuhr und eine Erhöhung des Energieverbrauchs. Der Konsum von an sich kalorienarmen bzw. kalorienreduzierten Lebensmitteln bietet eine Möglichkeit, die Energiezufuhr zu reduzieren und somit das Gewicht zu steuern.“(1)

Und weiter: „Süßstoffe können folglich die Blutglucosekontrolle, die Kariesprophylaxe und bei bewusstem Einsatz die Gewichtskontrolle unterstützen“.

Wow! Nichts könnte weiter von der Realität entfernt sein. Sowohl das übliche Mantra, „iss weniger und bewege dich mehr, dann nimmst du ab“ (absoluter Schwachsinn!!), als auch die Einschätzung, dass Süßstoffe zur Blutzuckerkontrolle beitragen, ist nicht nur falsch sondern schlichtweg gefährlich. Leider zeigt sich immer wieder, dass die Empfehlungen der DGE am besten ignoriert werden sollten.

Tatsächlich zeigen Forschungsergebnisse, die in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurden, dass der Verzehr von Aspartam bei adipösen Personen zu größerer Glucoseintoleranz führt (2).

Glucoseintoleranz bezeichnet einen Zustand, bei dem der Körper nicht mehr in der Lage ist, große Mengen Zucker zu verwerten, und ist ein Vorläufer vom Typ II Diabetes. Glucoseintoleranz führt außerdem nicht zu Gewichtsverlust sondern im Gegenteil zu Gewichtszunahme, weil der Zucker, der vom Körper nicht verwertet werden kann, dann in den Fettzellen landet.

Wenn Sie künstliche Süßstoffe essen, wird eine Kaskade negativer Stoffwechseleffekte in Ihrem Körper in Gang gesetzt. Eine Studie, die in PLOS One veröffentlicht wurde, zeigt auf, dass der regelmäßige Konsum von süßstoffhaltigen Softdrinks mit Markern für das Metabolische Syndrom assoziiert ist (3). Hierzu gehören:

  • Abdominelle Adipositas (der Bierbauch, das Holstengeschwür)
  • Insulinresistenz
  • beeinträchtigte Glucosetoleranz
  • Hyperlipidämie (zu hohe Fettwerte im Blut)
  • Bluthochdruck.

Erschreckend waren die Resultate der Studie, dass die tägliche Aufnahme von Aspartam in Diätgetränken das Risiko für einen Typ II Diabetes um  67 % und das Risiko für ein metabolisches Syndrom um 36 % erhöhte, und dies unabhängig davon, ob die Probanden zunahmen oder nicht!

Ein Grund für das erhöhte Diabetesrisiko könnte in der Tatsache liegen, dass Süßstoffe durch Veränderung des Darmmikrobioms zu einer Glucoseintoleranz beitragen(4).

Laut Susan Swithers, Professorin für Verhaltensneurowissenschaften an der Purdue University, scheint es durch den Konsum von künstlichen Süßstoffen zu einer Stoffwechselstörung zu kommen, die sich darin äußert, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, auf den Konsum von nichtkalorischen Süßstoffen mit einer gelernten Antwort zu reagieren, die normalerweise die Blutzucker und Energie Homöostase regulieren würde (5).

Und es kommt noch besser. Eine armenische Forschergruppe untersuchte, wie sich Hitze auf Aspartam in Softdrinks auswirkt. Die Untersucher kamen zu dem Schluss, dass die Sicherheit der Softdrinks nicht garantiert werden kann, da sie häufig in prallem Sonnenlicht oder auf heißem Asphalt gelagert werden (6). Wird Aspartam auf über 30° C erhitzt, so bildet sich freies Methanol. Im Körper wird Methanol in Ameisensäure und das Nervengift Formaldehyd umgewandelt (7).

Schon seit einiger Zeit wird vermutet, dass künstliche Süßstoffe nachteilige neurologische Wirkungen haben können. 2014 erschienen die Ergebnisse einer 10 jährigen Studie zu Ernährungsgewohnheiten und Gesundheit. Die Probanden füllten einen Ernährungsfragebogen aus und gaben an, ob sie während der 10 Jahre, die die Studie lief, jemals als depressiv diagnostiziert worden waren. Diejenigen, die mehr als vier Dosen Diät Softdrinks tranken, hatten ein fast 30 % höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken, als diejenigen, die keine Diätgetränke konsumierten (8).

Die Forscher nehmen an, dass Aspartam Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin verändern kann. Das sind übrigens keine neuen Erkenntnisse. Schon 1987 gingen Wissenschaftler davon aus, dass Aspartam das Gehirn schädigen könnte(9). Dies wurde auf den Anstieg an Phenylalanin im Blut und wahrscheinlich auch im Gehirn zurückgeführt. Phenylalanin kann neurotoxisch wirken und die Synthese der inhibitorischen Monoamin-Neurotransmitter beeinflussen, wodurch es zum Beispiel vermehrt zu Krampfanfällen kommen kann.

Und es kommt noch besser. Sucralose, ein weiterer künstlicher Süßstoff, wird mit Tumoren des Hämatopoetischen Systems (vor allem Leukämien) in Verbindung gebracht. Diese Studienergebnisse wurden zuerst 2012 auf einer Krebskonferenz in London vorgestellt und erschienen dann 2016 im Journal of Occupational and Environmental Health (10). Bei der Untersuchung handelt es sich um eine Tierversuchstudie, in der Mäusen verschiedene Konzentrationen Sucralose gefüttert wurden. Es zeigte sich, dass besonders bei den männlichen Mäusen dosisabhängig Tumoren auftraten. Das Leukämierisiko stieg signifikant bei Dosierungen von 2000 bis 16000 ppm.

Aspartam wiederum wird mit der Entstehung von Hirntumoren in Verbindung gebracht. Im Tierversuch fanden sich extrem hohe Zahlen an Hirntumoren bei mit Aspartam gefütterten Ratten im Gegensatz zur Kontrollgruppe, in der keine Hirntumore auftraten. Aufgrund der Ergebnisse, dass Aspartam mutagene Eigenschaften hat, und es mit dessen Einführung in den US Getränkemarkt zu einem plötzlichen Anstieg in der Inzidenz und der Malignität von Hirntumoren kam, steht es für die Forscher außer Zweifel, dass Aspartam als kanzerogen einzustufen ist (11).

Tatsächlich gibt es Wissenschaftler, die dazu raten, anstatt von künstlichen Süßstoffen doch lieber Zucker zu verwenden. Sie können sich vorstellen, dass ich Ihnen dazu nicht raten möchte. Ich würde Ihnen vorschlagen zum Süßen geringe Mengen von Stevia, Zimt oder Vanille zu nehmen.

Und übrigens, wenn Sie sich abgewöhnen, alles zu süßen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Geschmacksknospen rekalibrieren, und auf einmal Sachen süß schmecken, die Sie vorher nie als süß empfunden haben. Und das ist die gesündeste Alternative.

 

(1)www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/suessstoffe-in-der-ernaehrung/

(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27216413

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4197030/

(4)http://www.nature.com/nature/journal/vaop/ncurrent/pdf/nature13793.pdf

(5)http://www.cell.com/trends/endocrinology-metabolism/abstract/S1043-2760(13)00087-8?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1043276013000878%3Fshowall%3Dtrue

(6)http://arka.am/en/news/business/safety_of_aspartame_sweetened_carbonated_soft_drinks_not_guaranteed_because_of_improper_storage_/

(7)http://www.mpwhi.com/aspartame_methanol_and_public_health.pdf

(8)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990543/

(9)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3319565

(10)http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10773525.2015.1106075?journalCode=yjoh20&

(11)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8939194

Transfette – die heimlichen Killer

chicken-nuggets-246179_1920Jeder hat den Begriff schon mal gehört, und die meisten wissen, dass Transfette wohl nicht so gesund sind. In Amerika sind sie inzwischen sogar verboten. Das wäre doch mal eine Maßnahme, die wir uns von den Amerikanern abgucken könnten!

Transfettsäuren entstehen in einem Prozess, den man partielle Hydrierung nennt. Dabei wird ein Wasserstoffatom in einer flüssigen ungesättigten Fettsäure (FS) an eine andere Stelle „verrückt“, sodass eine FS mit mindestens einer trans-konfigurierten Kohlenstoff-Doppelbindung entsteht. Durch die Einbringung von Wasserstoffatomen werden aus flüssigen Pflanzenölen gehärtete streichfähige Fette. Natürliche ungesättigte FS wie beispielsweise die Ölsäure (Oleinsäure) sind bei Raumtemperatur flüssig. Ihnen fehlen an der Stelle, wo die Kohlenstoffatome durch eine Doppelbindung verbunden sind zwei Wasserstoffatome. Die Wassermoleküle an der Doppelbindung befinden sich auf der gleichen Seite (also in cis-Konfiguration). Durch die partielle Hydrierung wird ein Wasserstoffatom auf die andere Seite der Doppelbindung verschoben, und es entsteht die trans-Konfiguration. Zur Bildung von Transfettsäuren kommt es übrigens auch, wenn man Pflanzenöle auf über 130° C erhitzt.

 

Ölsäure                                         Elaidinsäure

cisfett transfett

 

cis-Fettsäure                             trans-Fettsäure

 

In der Lebensmittelindustrie wird dieser Vorgang gerne eingesetzt, um aus flüssigen ungesättigten FS Fettsäuren zu machen, die sich praktisch wie gesättigte FS verhalten, also bei Raumtemperatur fest sind (wie z.B. Butter oder Kokosöl). Die Fette, die durch dieses Verfahren hergestellt werden, sind nicht nur sehr billig sondern auch sehr viel länger haltbar als natürliche Fette.

Transfette kommen vor allem in teilgehärteten Pflanzenfetten (Backfett), mit ihnen hergestellten Lebensmitteln und frittierten Lebensmitteln vor (Pommes, Chips, Schmalzgebäck). Auch Backwaren enthalten häufig diese schädlichen Fette. Bei industriell gefertigten Lebensmitteln kann man relativ sicher davon ausgehen, dass die meisten Transfette enthalten. Die Hersteller müssen diese übrigens nur bei Lebensmitteln deklarieren, die der Diät-Verordnung unterliegen (z.B. Säuglings- und Diabetikernahrung), ansonsten ist die Deklaration freiwillig.

Unser Körper kann diese Transfette nicht verarbeiten, da sie keine Wasserstoffatome in cis-Kofiguration aufweisen, die für die Bindung in der Zellmembran benötigt werden. So bilden die Transfette eine klebrige Masse und lagern sich an Zellwände, Blutgefäße und Nerven an. Dadurch kommt es zu Fehlfunktionen auf zellulärer Ebene.

Welchen Schaden richten die Transfette nun im Einzelnen an?

  1. Sie wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Sie erhöhen das „schlechte“ LDL, die Triglyceride und das atherogene (Arteriosklerose auslösende) Lipoprotein (a) und senken das „gute“ HDL.  Es wird empfohlen, nicht mehr als 1 % der täglichen Kalorien in Form von Transfetten aufzunehmen. Das entspricht bei 2000 kcal pro Tag einem Anteil von 2,2 g Transfetten. Wenn Sie viel Fast Food und industriell gefertigte Nahrung essen, kommen Sie da locker drüber. Ihr Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöht sich dabei je nach aufgenommener Menge um das 2,5 – 10-fache.
  2. Transfette stören den Insulinrezeptor in der Zellmembran und führen zu Insulinresistenz. Laut der Nurses Health Study haben Menschen, die viel Fast Food essen, ein 40 % höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken.
  3. Transfette führen verstärkt zur Ansammlung von Bauchfett, also gerade dem Fett, das als besonders gefährlich eingestuft wird (1).  Dieses trifft vor allem bei Frauen zu.
  4. Transfette können das Krebsrisiko erhöhen – vor allem für Darmkrebs. Hier konnte in Untersuchungen gezeigt werden, dass Krebspatienten deutlich höhere Transfettwerte aufweisen (2). Die Fette verhindern, dass Enzyme des Körpers diesen gegen Krebszellen schützen können.
  5. In der Schwangerschaft können Transfettsäuren das ungeborene Kind schädigen. Sie gelangen über die Plazenta in den fetalen Kreislauf und führen zu vermindertem Geburtsgewicht und Motorikstörungen beim Baby. Auch der Gehalt an langkettigen ungesättigten Fettsäuren wie der Arachidonsäure wurde negativ beeinflusst. Ein ausreichender Arachidon-säurestatus wird als wichtig für das normale Wachstum und eine gesunde Entwicklung von Kindern eingeschätzt. Auch die Ausbildung bestimmter Gehirnfunktionen bei Säuglingen scheint abhängig vom Stoffwechsel der Arachidonsäure zu sein.
  6. Sie verursachen Chronische systemische Entzündungen. Die Entzündungsmarker Interleukin-6 und C-reaktives Protein (CRP) steigen unter dem Einfluss der Transfettsäuren an. Weiterhin blockieren Transfette die Produktion antiinflammatorischer langkettiger Omega-3-Fettsäuren und verstärken den oxidativen Stress in den Zellen.
  7. Forscher vom Deutschen Institut für Demenzprävention in Homburg fanden heraus, dass Transfettsäuren zu einer vermehrten Bildung von    β-Amyloid führen und damit das Alzheimerrisiko erhöhen.
  8. Transfettsäuren können bei Frauen zur Unfruchtbarkeit, Fehlgeburten und Endometriose führen (3).
  9. Bei Männern kann die erhöhte Aufnahme von Transfetten zu verminderter Spermienkonzentration führen (4).
  10. Depression: Prof. Miguel Martinez-Gonzalez und Kollegen untersuchten in ihrer SUN-Studie die Essgewohnheiten von 20.000 Probanden. Sie fanden heraus, dass die Personen, die sich mehr im Sinne einer mediterranen Diät ernährten, also viele frische Zutaten, Obst und Gemüse aßen, psychisch stabiler war als die Gruppe, die eher zu Fast Food, Snacks und Süßigkeiten griff. Bei diesen Probanden gab es fünf Prozent Depressionsfälle, die auf den Genuss von Transfetten zurückzuführen waren (5).
  11. Transfette stören sowohl die B- als auch die T-Zellfunktion und führen dadurch zu einer geschwächten Inmunabwehr.
  12. Aufgrund der aufgezeigten negativen Effekte der Transfettsäuren überrascht es nicht, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass der Konsum von Transfetten zu einem vorzeitigen Tod führt (6).

In Milch und Milchprodukten natürlich vorkommende Transfettsäuren sind übrigens gesundheitlich nicht bedenklich sondern wahrscheinlich im Gegenteil eher gesund. So wurde gezeigt, dass die von Wiederkäuern gebildete trans-Palmitoleinsäure das Auftreten eines Typ II Diabetes senken kann (7). In Metaanalysen wurde festgestellt, dass die natürlichen Transfette im Gegensatz zu den industriell gefertigten Transfetten das cardiovaskuläre Risiko nicht erhöhen (8)(9). In Tierversuchen konnte eine positive Wirkung nicht nur gegen Diabetes sondern auch gegen Krebs und Osteoporose nachgewiesen werden.

Im Endeffekt lässt sich festhalten, dass Sie dem Problem der Transfette nur beikommen, wenn Sie den Verzehr von industriell gefertigter Nahrung stark einschränken. Am besten bereiten Sie sich Ihre Nahrung selber zu, dann wissen Sie, was in Ihrem Körper landet. Ich würde auf jeden Fall davon Abstand nehmen, in Restaurants oder Imbissbuden frittierte Produkte zu essen.

 

(1)http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=1451

(2)http://www.sprechzimmer.ch/sprechzimmer/News/Gesundheit_allgemein/Transfettsaeuren_koennen_das_Risiko_fuer_Darmkrebs_erhoehen.php

(3)http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/50751

(4)http://www.springermedizin.at/artikel/31219-ein-loefferl-fuer-den-papa

(5)http://www.unav.edu/departamento/preventiva/sun

(6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322581

(7)http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/44007

(8)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4301193/

(9)http://jn.nutrition.org/content/140/1/18.abstract

Ich schlafe, wenn ich tot bin

Jeder von uns hat diesen Satz wohl schon einmal gehört. Das Erstaunliche ist, dass derjenige, der diese Weisheit von sich gibt, häufig tatsächlich davon überzeugt ist, dass Schlaf überflüssig und dass das Leben viel zu kurz ist, um es schlafend im Bett zu verbringen. Das Traurige ist, dass Menschen mit dieser Einstellung tatsächlich aktiv dazu beitragen, ihr Leben zu verkürzen.

Sehen wir uns mal an warum:

  1. Schlafentzug macht dick. Nicht nur, weil Menschen die nicht ins Bett gehen dazu neigen, nachts noch zu essen, sondern auch weil ein übermüdeter Mensch nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf mehr isst. Schlafentzug führt zu Heißhunger auf Kohlenhydrate und Fette, sodass betroffene Individuen eher zu Süßigkeiten als zu Salat greifen. Als Grund dafür wird angesehen, dass der Schlafentzug durch Einfluss auf die Hormone Leptin (Sättigung) und Ghrelin (Hunger) direkt in die Appetitregulation eingreift. Bei zu wenig Schlaf wird weniger Leptin und mehr Ghrelin vom Körper produziert. (1)
  2. Typ II Diabetes. In Studien wurde die Auswirkung eines auf 6 Stunden reduzierten Schlafes (also die Zeit, die viele Leute tatsächlich nur schlafen und die sie für ausreichend erachten) auf die Insulinresistenz untersucht. Insulinresistenz der Zellen ist die Ursache für den Typ II Diabetes. Man hat herausgefunden, dass schon ein moderater Schlafentzug bei gesunden Probanden zu einer erhöhten Insulinresistenz führt. (2)
  3. Schlafentzug führt zu Unfällen. Schuld daran ist der allseits bekannte Sekundenschlaf, der bei Übermüdung auftritt.
  4. Vorzeitiger Alterung. In mehreren Studien wurde inzwischen nachgewiesen, dass zu wenig Schlaf (meistens werden dabei unter 7 Stunden zu Grunde gelegt) zu vorzeitiger Hautalterung führt. Es stimmt also doch, es gibt einen Schönheitsschlaf! (3)
  5. Kognitiven Einschränkungen. Ursache hierfür ist  u. a.  dass das Gehirn während des Tiefschlafs neue Informationen abspeichert und bereits Gelerntes vom Hippocampus in den Neocortex überträgt.  (4)
  6. Eingeschränkte Hirnentgiftung. Wie man inzwischen weiß, arbeitet während des Schlafs das glymphatische System des Gehirns (analog zum lymphatischen System des Körpers), um Giftstoffe auszuscheiden. Diese Entgiftung ist lebenswichtig für eine optimale Hirnfunktion. (5)
  7. Depression. Individuen, die zu wenig Schlaf bekommen, leiden häufig an Depressionen. Tatsächlich können Schlafstörungen das erste Anzeichen für eine beginnende Depression sein.
  8. Cardiovaskuläre Erkrankungen (Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems). Schlafentzug führt zu Erkrankungen wie Herzinfarkt, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz und Schlaganfall. Über 90 % der Individuen mit Schlafstörungen, leiden außerdem an mindestens einer der obigen Erkrankungen.
  9. Eingeschränkte Urteilsfähigkeit. Chronischer Schlafentzug führt zu Fehlentscheidungen und Einschränkungen in der Urteilsfähigkeit. So sind Menschen, die nur sechs Stunden pro Nacht schlafen, häufig überzeugt, dass diese Schlafdauer für sie ausreichend ist. In kognitiven Tests zeigen sich jedoch Defizite im Vergleich zu „ausgeschlafenen“ Probanden.
  10. Immunsystem. Der Körper braucht ausreichend Schlaf für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Fazit: Großmutter hatte Recht. Der gesündeste Schlaf beginnt vor Mitternacht. Um genau zu sein, sollte er sogar schon um 22:00 Uhr beginnen. Hat der Körper einen gut funktionierenden circadianen Rhythmus, so ist dies die optimale Zeit für sämtliche Reparaturvorgänge an Körper- sowie an Immunzellen. Während des Schlafs befindet sich der Körper übrigens in einem anabolen Zustand mit einem höheren Level an HGH (Human Growth Hormone), das zum Gewebeaufbau wichtig ist.

 

(1) www.researchgate.net/profile/Dolores_Malaspina/publication/7473864_Inadequate_sleep_as_a_risk_factor_for_obesity_analyses_of_the_NHANES_I/links/53f4d99f0cf2888a74912841.pdf

(2) http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00188-6/abstract

(3) http://www.huffingtonpost.com/2015/06/11/sleep-deprivation-aging_n_7561304.html

(4) http://www.medscape.com/viewarticle/503105

(5) https://www.nih.gov/news-events/news-releases/brain-may-flush-out-toxins-during-sleep