Zucker – die bittere Wahrheit

sugar-1304500_960_720Die meisten Leute werden Ihnen erzählen, dass Sie Zucker brauchen, damit Ihr Körper Energie hat. Besonders Sportler fallen immer wieder auf diesen Mythos herein und stopfen sich mit zuckerhaltigen Energieriegeln voll, um ein Training durchzustehen. Ein weiterer ebenfalls weit verbreiteter Mythos ist, dass Ihr Gehirn Zucker braucht, um optimal arbeiten zu können. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wenn es nicht so traurig wäre, müsste man fast darüber lachen, aber wie bitte sind wir auf die Idee gekommen, dass Nahrungsmittel, die voller Kohlenhydrate stecken, aber wenig Fett enthalten gesund sind (Getreidemüsli mit fettarmer Milch??!!)

Laaaangsaaaam, ganz laaaaaaangsaaaaaaam wird jetzt die Öffentlichkeit darüber aufgeklärt, dass die Ernährungsempfehlungen der letzten 40 Jahre vielleicht nicht ganz so günstig gewesen sind. Dies ist aber bei weitem noch nicht bei allen Organisationen angekommen. So wird Ihnen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auch weiterhin erzählen, dass Butter böse und Vollkornweizen gesund ist. Vielleicht sieht es ja in 17 Jahren anders aus; So lange dauert es nämlich im Schnitt bis sich neue Forschungsergebnisse durchsetzen. Wobei, so neu sind diese Erkenntnisse gar nicht. Sie wurden nur lange Zeit unterdrückt. Aber mal sehen.

Damit Sie aber vielleicht schon vorher Ihre Meinung über Zucker ändern können hier einige Denkanstöße:

  1. Zucker macht dick. Haben wir eigentlich immer schon gewusst, aber leider in den letzten Jahrzehnten verdrängt, weil es nicht ins Gesamtbild gepasst hat, dass ja schließlich Cholesterin der Killer ist. Ich kann nur immer wieder betonen, es ist nicht das Fett in Ihrem Essen, das Sie dick macht (außer Sie essen viele „herzgesunde“ Pflanzenöle), sondern die Kohlenhydrate und der Zucker.
  2. Zucker in Softdrinks ist wahrscheinlich noch gefährlicher als Zucker in Süßigkeiten. Dadurch, dass Sie Flüssigkeiten nicht kauen, kommt in Ihrem Gehirn kein Signal an, dass Sie gerade Kalorien zu sich genommen haben. Das heißt die 53 g Zucker, die Sie mit einem halben Liter Cola trinken, nimmt Ihr Gehirn nicht wahr (aber Ihre Fettzellen nehmen diesen Zucker nur allzu gerne auf)(1)
  3. Zucker macht hungrig. Sie kennen das, fangen Sie einmal an, Süßigkeiten zu essen, ist es schwer, damit aufzuhören. Durch die Zuckeraufnahme wird Insulin freigesetzt, dessen Aufgabe es ist, den Blutzucker in einem engen Rahmen zu regulieren. Sowie Insulin den Zucker verräumt hat, kommt die nächste Hungerattacke, weil in Ihrem Blutstrom auf einmal zu wenig Zucker ist. Typischerweise müssen „Zuckerverbrenner“ alle 1,5 – 2 Stunden essen. Man nennt das die Blutzucker-Achterbahn.
  4. Zucker verursacht Stimmungsschwankungen. Diese erklären sich aus dem unter Punkt 3 genannten Mechanismus. Auf das Zucker“high“ folgt ein Zucker“low“, in dem die betroffenen Individuen reizbar und aufbrausend sind (kennt jemand so eine Snickers Diva?). Die Amerikaner bezeichnen diesen Zustand als „hangry“, also eine Verbindung aus hunger und angry(2).
  5. Zucker schädigt unser Immunsystem. Studien haben nachgewiesen, dass durch erhöhten Zuckerkonsum die Zahl der weißen Blutkörperchen abnimmt. Diese sind aber für die Abwehr von Krankheitserregern essentiell (3).
  6. Zucker verursacht chronische Entzündungen im Körper. Im Gegensatz zu akuten Entzündungen machen sich diese nicht durch Schwellung, Schmerzen, Wärme, Rötung und Funktionseinschränkung bemerkbar, so dass die meisten Menschen gar nicht wissen, was der Zucker gerade in ihrem Körper anrichtet. Wichtig zu wissen ist aber, dass sich Wissenschaftler inzwischen immer mehr darauf einigen, dass die meisten chronischen Krankheiten im wesentlichen einen entzündlichen Ursprung haben. Was müssen Sie also tun, wenn Sie keinen Herzinfarkt, Krebs, Schlaganfall oder Diabetes bekommen möchten? Richtig, lassen Sie den Zucker weg!
  7. Zucker führt zu Verdauungsproblemen. Wie ich schon erwähnt habe, ist unser Darmmikrobiom für unsere Gesundheit extrem wichtig. Leider füttert Zucker die schlechten Bakterien, die wir eigentlich gar nicht haben wollen und außerdem noch Hefen und Pilze, sodass es zu bakteriellen Überwucherungen und Pilzbefall im Darm kommen kann (4). Diese Lebewesen zeigen sich dann als wahre Meister des Puppenspiels, indem sie Sie dazu bringen, noch mehr zuckerhaltige Nahrung zu sich zu nehmen, damit sie genug zu fressen haben. Eklig? Allerdings!
  8. Zucker verursacht Löcher in den Zähnen. Das wissen wir alle, und deshalb gibt es beim Zahnarzt auch keine Belohnungsbonbons (beim Kinderarzt allerdings schon).
  9. Typ II Diabetes. Ständig im Steigen. Wie könnte er auch nicht, da ja unsere Nahrung inzwischen zu 60 % aus Kohlenhydraten bestehen soll (um den Mangel an Fett auszugleichen), und unsere Gene mit dieser Menge an Zucker nicht umgehen können. Die Folgen sind Insulinresistenz (der Zucker kann nur noch sehr schwer in die Zellen aufgenommen werden, weil diese nicht mehr auf das Signal vom Insulin reagieren) und zu hohe Blutzuckerspiegel.
  10. Typ III Diabetes. Ich wette, von dem haben die wenigsten gehört. Die Alzheimer Demenz wird inzwischen von einigen Forschern als Typ III Diabetes bezeichnet, weil auch bei ihr ein erhöhter Zuckerkonsum mit entsprechenden Blutzuckerschwankungen letztendlich dazu führt, dass Hirnzellen insulinresistent werden (5). Für jemanden, dessen Gehirn nur daran gewöhnt ist, Zucker zu verbrennen, ist das ein echtes Problem.
  11. Herzerkrankungen, Schlaganfälle. Auch hier ist die Ursache eine chronische Entzündungsreaktion der Gefäße, die durch den Zucker verursacht wird.
  12. Krebszellen leben von Zucker. Diese Einsicht hatte Nobelpreisträger Otto Warburg bereits 1924. Tatsächlich werden radioaktiv markierte Glucose Moleküle benutzt, um Krebszellen aufzuspüren. Unbegreiflich, dass Onkologen Ihre Krebspatienten mit Zuckerlösungen füttern! (6)
  13. Zucker (vor allem Fruchtzucker) ist die Ursache für eine Nicht-Alkoholische Fettleber (NAFLD). Wird Fruchtzucker in großer Menge aufgenommen (z.B. als Agavendicksaft oder High Fructose Corn Syrup), so führt er zu einer Leberzellverfettung, da die Leber das einzige Organ ist, das Fruchtzucker verstoffwechseln kann (7). Da Fruchtzucker keine Insulinausschüttung verursacht und damit einen niedrigen Glykämischen Index aufweist, halten viele Leute ihn immer noch für gesünder als Tafelzucker. Wie oben ausgeführt, geht das total an der Realität vorbei.
  14. Hormonelle Probleme. Weist die Ernährung zu viel Zucker – und auch hier wieder vor allem Fruchtzucker – auf, so kann dies Auswirkungen auf die Geschlechtshormone haben, die zu Unfruchtbarkeit, PCOS (Polyzystisches Ovarien Syndrom) und Endometriose führen.(8)
  15. Zucker führt zu vorzeitiger Alterung. Die Amerikaner haben einen sehr schönen Begriff dafür: AGEs (Advanced Glycation-Endproducts, aber auch AGE wie altern). Es handelt sich dabei um Proteine, die durch den Zucker praktisch karamellisiert werden. AGEs schädigen das Kollagen und Elastin in der Haut und führen zu Elastizitätsverlust und Falten (das nächste Mal bei Starbucks vielleicht doch lieber die Vollmilch mit weniger Zucker statt der fettarmen Milch nehmen).(9)

Fazit: Zucker ist definitiv nicht nur süß! Die American Heart Association hat jetzt ein Limit für den zusätzlichen Zuckerkonsum herausgegeben. Dieses liegt bei 6 TL (24 g) Zucker für Frauen und 9 TL (36 g) Zucker für Männer. Damit fällt dann selbst eine Dose Cola schon mal weg.

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

(2)http://edition.cnn.com/2015/07/20/health/science-behind-being-hangry/+

(3)http://ajcn.nutrition.org/content/26/11/1180.abstract

(4)https://www.liverdoctor.com/is-a-candida-infection-driving-your-sugar-cravings/

(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769828/

(6)http://www.mercola.com/article/sugar/sugar_cancer.htm

(7)http://now.tufts.edu/news-releases/daily-sugar-sweetened-beverage-habit-linked-non-alcoholic-fatty-liver-disease

(8)http://drhyman.com/blog/2014/08/29/killing-sex-drive-one-bite-time-5-surprising-ways-sugar-lowers-libido/

(9)https://www.perriconemd.com/anti-aging-resources/sugar-and-aging.html

Ich schlafe, wenn ich tot bin

Jeder von uns hat diesen Satz wohl schon einmal gehört. Das Erstaunliche ist, dass derjenige, der diese Weisheit von sich gibt, häufig tatsächlich davon überzeugt ist, dass Schlaf überflüssig und dass das Leben viel zu kurz ist, um es schlafend im Bett zu verbringen. Das Traurige ist, dass Menschen mit dieser Einstellung tatsächlich aktiv dazu beitragen, ihr Leben zu verkürzen.

Sehen wir uns mal an warum:

  1. Schlafentzug macht dick. Nicht nur, weil Menschen die nicht ins Bett gehen dazu neigen, nachts noch zu essen, sondern auch weil ein übermüdeter Mensch nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf mehr isst. Schlafentzug führt zu Heißhunger auf Kohlenhydrate und Fette, sodass betroffene Individuen eher zu Süßigkeiten als zu Salat greifen. Als Grund dafür wird angesehen, dass der Schlafentzug durch Einfluss auf die Hormone Leptin (Sättigung) und Ghrelin (Hunger) direkt in die Appetitregulation eingreift. Bei zu wenig Schlaf wird weniger Leptin und mehr Ghrelin vom Körper produziert. (1)
  2. Typ II Diabetes. In Studien wurde die Auswirkung eines auf 6 Stunden reduzierten Schlafes (also die Zeit, die viele Leute tatsächlich nur schlafen und die sie für ausreichend erachten) auf die Insulinresistenz untersucht. Insulinresistenz der Zellen ist die Ursache für den Typ II Diabetes. Man hat herausgefunden, dass schon ein moderater Schlafentzug bei gesunden Probanden zu einer erhöhten Insulinresistenz führt. (2)
  3. Schlafentzug führt zu Unfällen. Schuld daran ist der allseits bekannte Sekundenschlaf, der bei Übermüdung auftritt.
  4. Vorzeitiger Alterung. In mehreren Studien wurde inzwischen nachgewiesen, dass zu wenig Schlaf (meistens werden dabei unter 7 Stunden zu Grunde gelegt) zu vorzeitiger Hautalterung führt. Es stimmt also doch, es gibt einen Schönheitsschlaf! (3)
  5. Kognitiven Einschränkungen. Ursache hierfür ist  u. a.  dass das Gehirn während des Tiefschlafs neue Informationen abspeichert und bereits Gelerntes vom Hippocampus in den Neocortex überträgt.  (4)
  6. Eingeschränkte Hirnentgiftung. Wie man inzwischen weiß, arbeitet während des Schlafs das glymphatische System des Gehirns (analog zum lymphatischen System des Körpers), um Giftstoffe auszuscheiden. Diese Entgiftung ist lebenswichtig für eine optimale Hirnfunktion. (5)
  7. Depression. Individuen, die zu wenig Schlaf bekommen, leiden häufig an Depressionen. Tatsächlich können Schlafstörungen das erste Anzeichen für eine beginnende Depression sein.
  8. Cardiovaskuläre Erkrankungen (Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems). Schlafentzug führt zu Erkrankungen wie Herzinfarkt, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz und Schlaganfall. Über 90 % der Individuen mit Schlafstörungen, leiden außerdem an mindestens einer der obigen Erkrankungen.
  9. Eingeschränkte Urteilsfähigkeit. Chronischer Schlafentzug führt zu Fehlentscheidungen und Einschränkungen in der Urteilsfähigkeit. So sind Menschen, die nur sechs Stunden pro Nacht schlafen, häufig überzeugt, dass diese Schlafdauer für sie ausreichend ist. In kognitiven Tests zeigen sich jedoch Defizite im Vergleich zu „ausgeschlafenen“ Probanden.
  10. Immunsystem. Der Körper braucht ausreichend Schlaf für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Fazit: Großmutter hatte Recht. Der gesündeste Schlaf beginnt vor Mitternacht. Um genau zu sein, sollte er sogar schon um 22:00 Uhr beginnen. Hat der Körper einen gut funktionierenden circadianen Rhythmus, so ist dies die optimale Zeit für sämtliche Reparaturvorgänge an Körper- sowie an Immunzellen. Während des Schlafs befindet sich der Körper übrigens in einem anabolen Zustand mit einem höheren Level an HGH (Human Growth Hormone), das zum Gewebeaufbau wichtig ist.

 

(1) www.researchgate.net/profile/Dolores_Malaspina/publication/7473864_Inadequate_sleep_as_a_risk_factor_for_obesity_analyses_of_the_NHANES_I/links/53f4d99f0cf2888a74912841.pdf

(2) http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00188-6/abstract

(3) http://www.huffingtonpost.com/2015/06/11/sleep-deprivation-aging_n_7561304.html

(4) http://www.medscape.com/viewarticle/503105

(5) https://www.nih.gov/news-events/news-releases/brain-may-flush-out-toxins-during-sleep