Intervallfasten

Was versteht man eigentlich unter Intervallfasten?

Abnehmen und Diät stehen bei vielen Menschen auf der Liste der guten Vorsätze, und die Printmedien (und auch das Internet) sind im Januar natürlich wieder voll mit guten Ratschlägen. Da werden wieder sämtliche Diäten aus der Mottenkiste geholt, dann kommen noch ein paar neuere Ansätze dazu wie zum Beispiel die ketogene Diät oder die Karnivor-Diät, und dann haben wir Leute, die behaupten, dass es eigentlich egal ist, was man isst, solange man nur den Zeitraum einschränkt, in dem man Nahrung zu sich nimmt. Das nennt sich dann Intervallfasten.

Ich kann es gleich vorweg sagen, ich halte nichts von der Kohldiät, den Hunger dich schlank Diäten, der Slimfast Diät usw., weil sie einfach nicht wirken. Jeder, der schon mal so eine Diät gemacht hat, weiß wovon ich rede. 10 kg abgenommen, 12 kg wieder zugenommen. Und dann das Ganze wieder von vorn. Sowas nennt sich JoJo-Effekt.

Intervallfasten – auch als Intermittierendes Fasten bekannt – verfolgt da eine ganz andere Schiene, und die ist tatsächlich ziemlich vielversprechend. Richtig gemacht, kann es zur Vorbeugung und Therapie einer Vielzahl von Erkrankungen eingesetzt werden.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Unter Intervallfasten versteht man eine willentliche Verringerung des Zeitfensters, in dem man Nahrung zu sich nimmt. In unserer Gesellschaft ist die Essensaufnahme völlig aus dem Ruder gelaufen. Die meisten Leute essen praktisch den ganzen Tag und hören erst kurz vor dem Zubettgehen damit auf, nur um am nächsten Morgen sofort dort weiterzumachen, wo sie am Abend aufgehört haben (nämlich vor dem Kühlschrank).

Nun gut, je nach Schlafdauer fastet jeder von uns zwischen 4 bis 9 Stunden (außer sie gehören zu  den Leuten, die sich selbst nachts noch über den Kühlschrank hermachen), aber tagsüber kommt unser Verdauungstrakt fast nicht zur Ruhe. Man muss sich klar machen, dass Essen nicht bedeutet, dass Sie eine ganze Mahlzeit zu sich nehmen. Der kleine Snack zwischendurch,  die Handvoll Nüsse oder der Schokoriegel vor dem Schlafengehen zählen ebenso dazu. Sobald Sie morgens etwas anderes als Wasser konsumieren läuft die Uhr, und sie hört erst wieder auf zu laufen, wenn Sie  Ihren letzten Bissen Nahrung oder ein Getränk (außer Wasser) vor dem Schlafengehen verzehren. Machen Sie sich einfach nur mal bewusst, wie viele Stunden pro Tag Sie am Essen sind.

Die Vorteile des Intervallfastens zeigen sich ab einer Nahrungskarenz von mindestens 12 Stunden und nehmen mit längerer Fastenzeit noch weiter zu. Weit verbreitet ist das 16-8 Fasten (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen), Hardcore Faster sagen, dass eine Reduzierung der Essenszeit auf 6 Stunden noch deutlich bessere Ergebnisse erzielt (1). Beim 18-6 Fasten fällt also eine Mahlzeit komplett aus (Frühstück oder Abendessen).

Was ist besser? Im Zweifelsfall das, was besser in Ihren Lebensstil passt. Wichtig ist, dass Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, damit die Verdauung abgeschlossen ist und Ihr Körper während des Schlafs Zeit hat, sich auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren. Was in diesem Fall die Entgiftung ist (die geschieht nämlich überwiegend nachts).

Menschen, die in der Lage sind, Körperfett für die Energiegewinnung einzusetzen (das müssen die meisten erst wieder lernen, da wir so daran gewöhnt sind, Energie aus Zucker zu gewinnen), können auch das 5-2 Fasten anwenden. Das bedeutet, man isst an fünf Tagen normal und legt zwei Fastentage pro Woche ein. Diese Tage müssen nicht aufeinander folgen.

Die Vorteile des Intervallfastens

Intervallfasten hat eine Menge gesundheitliche Vorteile, die vor Allem auf die einsetzende Autophagie zurückgeführt werden. Autophagie ist ein Prozess, in dem der Körper schlecht funktionierende Zellen abbaut (selbst aufisst), der durch Fasten ausgelöst wird. Zur Autophagie kommt es, wenn der Körper im „Fettverbrennungs-Modus“ ist, also während einer ketogenen Diät oder eben auch während Fastenzeiten.

Es zeigt sich immer wieder, dass unser Körper auf Überleben programmiert ist. Im „Fettverbrennungs-Modus“ verlegt er sich darauf, alte, unnütze oder unerwünschte Zellen abzubauen. Dadurch wird er eine Menge möglicherweise kranker Zellen los, die in der Zukunft zu einer Erkrankung hätten führen können.

Wenn man dann wieder isst, setzt der Körper Stammzellen frei, um die abgebauten Zellen durch neue, gesunde ersetzen. Die Autophagie und die Stammzellfreisetzung sind die Ursachen der positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens.

Zu diesen Auswirkungen gehören:

  • Besserer Schlaf (2)
  • Bessere Konzentration
  • Verbesserte Neuroplastizität (3)
  • Gesundes Herz-Kreislaufsystem (4)
  • Verbesserte sportliche Leistung
  • Verbesserte Insulinsensitivität (5)
  • Umkehrung eines Typ II Diabetes, bzw. vermindertes Risiko
  • Vorbeugung und Therapie von Krebserkrankungen (6)
  • Fördert ein langes Leben (7)
  • Fördert Gewichtsabnahme (8)
  • Jugendliche Haut
  • Verbesserter Muskeltonus (9).

Klar, man kann sein Geld auch in Salben, Shakes und Medikamente stecken, um diese Ziele zu erreichen, aber intermittierendes Fasten macht das ganz umsonst.

Wann Sie essen ist wichtiger als was Sie essen

Gleich vorweg gesagt, das ist jetzt kein Freischein für Junk-Food. Ich glaube, ich habe in anderen Artikeln hinreichend klar gemacht, dass industriell gefertigte Nahrung nicht in die Kategorie Lebensmittel gehört, sondern allenfalls Dinge sind, die Nahrungsmitteln ähneln.

Trotzdem zeigen Studien, dass es wahrscheinlich wichtiger ist, darauf zu achten, wann man isst. Professor Satchin Panda erklärt in seinem Buch „Der Zirkadian Code“ die Vorteile, die allein eine Verkürzung des Zeitfensters für die Nahrungsaufnahme hat, selbst wenn die Ernährung nicht groß verändert wird.

In seinen Studien wies er an Ratten nach, dass intermittierendes Fasten eine Adipositas (Fettleibigkeit) umkehren kann, ebenso wie eine Fettleber, Typ-II Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen. Diese Resultate erreichte er allein durch eine Reduzierung der Essenszeit während er die Ernährung nicht groß veränderte.

Wie gesagt, würde ich aber dringend dazu raten, das intermittierende Fasten mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren. Sie würden Ihren Ferrari nicht mit Treckerdiesel betanken, warum tun Sie es Ihrem Körper an?

Essen Sie nicht weniger, essen Sie seltener

Es lohnt sich zu wiederholen, Intervallfasten führt ohne Hungern zur Gewichtsabnahme. Sie essen nur seltener, aber nicht unbedingt weniger. Wobei übergewichtige Personen tatsächlich feststellen werden, dass sich die tägliche Kalorienzufuhr verringert. Dieses Kaloriendefizit sollte aber nicht über längere Zeit aufrechterhalten werden, da der Körper sonst in den Stressmodus übergeht. Die Vorteile des intermittierenden Fastens liegen nicht in einer Kalorienreduktion, sondern in der Verkürzung des Zeitfensters für die Nahrungsaufnahme.

Befinden Sie sich über längere Zeit in einem Kaloriendefizit, so wird Ihr Körper dem begegnen, indem er den Stoffwechsel herunterfährt, und Sie keine Lust mehr haben, sich zu bewegen. Das ist einfach der Überlebensmodus und nebenbei gesagt der Grund warum „Iss weniger, beweg dich mehr“ nicht funktioniert. Im Überlebensmodus wird der Körper alles daran setzen, Körperfett zu speichern. Körperfett abbauen? Keine Chance.

Intermittierendes Fasten soll im Gegenteil zu einer größeren Flexibilität des Stoffwechsels führen, sodass Ihr Körper sowohl Kohlenhydrate (Glucose) zur Energiegewinnung heranziehen kann als auch Fett (Ketonkörper). Wie oben schon erwähnt, ist die Abwechslung von Fastentagen mit Schlemmertagen eine gute Strategie. Dieses entspricht auch am ehesten der Ernährung unserer Vorfahren zumindest vor den letzten 10.000 Jahren. An manchen Tagen erlegte man ein Mammut, und alle aßen bis zum Umfallen, und dann kamen wieder Tage, wo es nichts zu essen gab.

Probieren Sie es aus. Ob 16-8, 18-6 oder 5-2 finden Sie die Fastenroutine, die zu Ihnen passt. Fordern Sie Ihren Körper heraus, aber nicht zu viel. Wichtig ist auch die Zeit für Ruhe und Erholung.

Kann jeder intermittierend fasten?

Nun ja, es gibt schon ein paar Punkte, auf die man achten sollte. Auch wenn jeder vom Fasten profitieren könnte, so ist doch nicht jeder hormonell gesund genug sofort mit der 18-6 Variante loszulegen.

Wenn Sie ein Fastenanfänger sind, dann sollten Sie zunächst mit einem Zeitfenster von 12-12 beginnen. Auch bei 12-stündigem Fasten sehen Sie schon Verbesserungen. Am einfachsten ist es, das Abendessen um 19 Uhr zu beenden, und mit dem Frühstück nicht vor 7 Uhr zu beginnen. So verschlafen Sie (im günstigsten Fall) einen großen Teil der Fastenzeit. Mit der Zeit können Sie das Essensfenster dann immer kürzer machen.

Was noch wichtig ist: Wenn Sie nach einer 18-stündigen Fastenperiode heißhungrig über alles Essbare herfallen, dann ist das nicht das richtige Vorgehen für Sie. Entweder Sie sorgen dafür, dass Sie dann nur sehr nährstoffreiche Lebensmittel essen, oder Sie verkürzen die Fastenperiode.

Am Anfang ist intermittierendes Fasten etwas gewöhnungs-bedürftig und kann auch zu Stimmungsschwankungen führen (aufgrund von Schwankungen im Blutzucker, weil Sie nicht daran gewöhnt sind, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen). Aber keine Sorge, je länger Sie dabei sind, desto einfacher wird es.

 

(1) Eating in a 6-hour window and fasting for 18 hours might help you live longer  https://edition.cnn.com/2019/12/25/health/intermittent-fasting-live-longer-wellness-trnd/index.html

(2) Effects of short-term modified fasting on sleep patterns and daytime vigilance in non-obese subjects: results of a pilot study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12748412

(3)  Short-term fasting induces profound neuronal autophagy  https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/auto.6.6.12376

(4) Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

(5) Promising approach: Prevent diabetes with intermittent fasting  https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190702152749.htm

(6) Can fasting help fight cancer?  https://www.medicalnewstoday.com/articles/324169.php

(7) https://neurosciencenews.com/intermittent-fasting-longevity-15346/

(8) Meal timing strategies appear to lower appetite, improve fat burning  https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190724103702.htm

(9) Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

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