Chiapudding mit Rhabarber und Erdbeeren

Diesen Pudding kann man vielseitig verwenden. Er passt sowohl als Frühstück als auch als Dessert, und an warmen Tagen gibt er ein erfrischendes Mittagessen ab.

Wenn man Pudding hört, denkt man natürlich als erstes an Süßspeisen und etwas nicht so wirklich gesundes, aber das trifft für diesen Pudding nun überhaupt nicht zu. Im Gegenteil: Er besteht aus sehr gesunden Zutaten.

Chiasamen

Werden nicht umsonst als Superfood bezeichnet. Mit der wichtigste Grund für den Verzehr von Chiasamen ist ihr hoher Omega-3-Fettsäurengehalt. Sie bestehen zu 18 Prozent aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Zudem sind sie sehr ballaststoffreich (34 Prozent). und machen sehr lange satt. Außerdem unterstützen sie die Verdauung und geben Energie. Der Calcium-Gehalt von Chiasamen übertrifft den von Milch um das Fünffache und liegt bei 630 mg pro 100 g Chiasamen. Außerdem enthalten sie etwa doppelt so viel Eiweiss wie Getreide, nämlich über 20 Prozent bei einem Kohlenhydratgehalt von nicht einmal 5 Prozent (also, wer braucht schon Getreide?). Interessant ist am Aminosäureprofil der Chiasamen, dass sie hohe Anteile der Aminosäure Tryptophan enthalten, die den Serotonin-Spiegel und somit die Laune anheben kann.

Ich persönlich liebe Chiasamen, weil sie aufquellen und damit Nahrungsmitteln, denen sie zugesetzt werden, so eine puddingartige Konsistenz verleihen, aber wenn Sie sie nicht mögen, können Sie sie natürlich auch einfach im Smoothie oder in Säften verstecken.

Rhabarber

Rhabarber enthält u. a. Vitamin K (Blutgerinnung) und Vitamine des B-Komplexes (gut für Haut, Haare und Nerven). Er wirkt entzündungshemmend, unterstützt die Verdauung und gibt dem Pudding seinen säuerlichen Geschmack. Den sauren Geschmack verdankt er Apfel-, Zitronen- und Oxalsäure. Außerdem enthält er viel Kalium, das sich positiv auf die Zellen und Nerven auswirkt. Die in ihm enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung.

Übrigens bei Rhabarber immer dran denken, er gehört zu den sehr Oxalat-haltigen Gemüsen. Das bedeutet, das Kochwasser sollte weggeschüttet und nicht weiter verwendet werden (denn darin befinden sich nach dem Kochen die Oxalate).

Kokosmilch

Für mich einfach die Alternative, wenn es milchfrei sein soll. Durch den hohen Fettgehalt trägt die Kokosmilch dazu bei, dass der Pudding lange satt macht, und sie verleiht ihm eine cremige Konsistenz.

Kokosmilch enthält viele mittelkettigen Triglyceride, auch MCTs (Middle Chain Triglycerides) genannt. Die besondere Eigenschaft der MCTs ist, dass sie im Körper schneller als Energie verbrannt werden als andere Arten von Fettsäuren, die eher dazu führen, dass die Fettpölsterchen wachsen.

 

Zutaten

  • 720 ml Kokosmilch
  • 3/4 Becher Chiasamen
  • 1 1/2 TL Vanilleextrakt
  • 750 g Rhabarber
  • 1 – 1,5 Becher Erdbeeren
  • 1 EL kaltgeschleuderter Honig
  • 60 ml Wasser
  • als Topping Kokosraspel und/oder Cacao Nibs

Zubereitung

  1. Die ersten drei Zutaten in einer Schüssel zusammenrühren und in den Kühlschrank tun
  2. Rhabarber schälen und kleinschneiden und mit den Erdbeeren in einem Topf bei mittlerer Hitze kochen bis der Rhabarber weich wird (ca. 8 – 10 Minuten)
  3. Dann kommen alle Zutaten in den Mixer und werden gemixt bis sie glatt verrührt sind.
  4. Den Pudding für 1 Stunde in den Kühlschrank stellen, damit er gut durchkühlt.
  5. Topping der Wahl drauf und einfach nur genießen.

Diese sieben Nahrungsmittel kurbeln Ihre Gewichtsabnahme an

Zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) in Deutschland sind übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen (23 % der Männer und 24 % der Frauen) ist stark übergewichtig (adipös). Diese Epidemie verdanken wir vor allem dem Konsum von Getreideprodukten, industriell gefertigten Nahrungsmitteln, raffinierten Mehlen und Zucker.

Zum Glück beschließen aber mehr und mehr Menschen, dass es so nicht weitergehen kann und suchen nach Alternativen, die es ihnen ermöglichen, gesund zu werden, Fett abzubauen (denn das ist schließlich das Ziel des Abnehmens) und das Leben zu leben, das sie verdienen (und das besteht nicht darin, die letzten Jahrzehnte in einem Altersheim vor sich hinzuvegetieren).

Warum eine getreidelastige Ernährung dick macht

Der Verzehr von Getreide führt unter anderm durch das darin enthaltene Gluten im Körper zu einer systemischen Entzündungsreaktion (den ganzen Körper betreffend). Das Teuflische daran ist, dass Sie diese Entzündung nicht bemerken. Sie tut nicht weh, sie bekommen keine Schwellung oder Fieber. Trotzdem reagiert Ihr Immunsystem wie bei einer „echten“ Entzündung (zum Beispiel durch einen Splitter im Finger).

Der Körper verbraucht Muskelprotein, um dem Immunsystem die benötigten Bausteine zur Verfügung zu stellen, damit die durch das Getreide verursachte Entzündung bekämpft werden kann. Außerdem fährt er die Produktion des Hormons Cortison hoch, um die Entzündung einzudämmen. Dies führt zu mehr Entzündung und Schmerzen wenn die Muskeln abnehmen (Muskelatrophie) und die Gelenke gestaucht werden.

Viele der Medikamente, die Sie dann gegen diese Schmerzen einnehmen stören die langfristige Heilung und können mit der Zeit sogar den Darm schädigen, was dazu führt, dass Sie noch mehr Schmerzen und Entzündungen haben. Und was noch schlimmer ist, diese Medikamente rauben Ihrem Körper Vitamin B12 und andere wichtige Nährstoffe, die er für die Heilung braucht.

Die resultierenden chronischen Schmerzen führen dazu, dass die betreffende Person sportliche Betätigung (im schlimmsten Fall überhaupt ihrgendwelche Bewegung) vermeidet. Dies macht es wahrscheinlicher, dass es zu einer Gewichtszunahme kommt, was dann eine Aktivität schwerer und schmerzhafter macht. Ein wirklicher Teufelskreis, den Sie nur beenden können, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen.

Entgegen der landläufigen Meinung trägt Glutensensitivität sehr viel mehr zur Gewichtszunahme bei als zur Gewichtsabnahme. Die meisten Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben, finden es fast unmöglich abzunehmen. Was also tun?

Nun, die beste Herangehensweise ist sicherlich eine glutenfreie Ernährung. Ich empfehle wirklich jedem, dies mal für wenigstens vier Wochen auszuprobieren. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass es Ihnen nach dieser Zeit deutlich besser geht. Wenn Ihnen dann danach ist, probieren Sie halt, ob Sie nach dieser Zeit eine Veränderung spüren, wenn Sie Brot, Nudeln und Pizza wieder auf den Speiseplan setzen. Wenn die Waage dann gleich wieder ein paar Kilo mehr anzeigt, Sie Verdauungsprobleme bekommen oder die Kopfschmerzen wieder da sind, die ohne Gluten wie durch Zauberei verschwunden waren, dann wissen Sie jedenfalls woran Sie sind.

 

Nahrungsmittel, die bei der Fettverbrennung helfen

 

Allein der Verzicht auf glutenhaltige Nahrungsmittel wird bei den meisten Menschen zu einer Gewichtsabnahme führen. Man kann das Ganze aber noch unterstützen, indem man speziell solche Nahrungsmittel isst, die die Fettverbrennung unterstützen.

Und was bitte sind fettverbrennende Nahrungsmittel? Nun, das sind solche, die in klinischen Untersuchungen gezeigt haben, dass sie auf verschiedene Weise die Fettverbrennung ankurbeln können. Einige von ihnen beschleunigen den Stoffwechsel, einige verhindern, dass Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Wieder andere führen zur Freisetzung von Hormonen, die dem Körper signalisieren, dass er angesammeltes Körperfett abbauen soll. Einige helfen bei der Blutzuckerregulierung und senken den Insulinspiegel (Insulin räumt nicht nur Zucker aus dem Blutstrom, sondern ist vor allem ein Fettspeicherhormon).

Jeder, der Körperfett abbauen möchte, muss vor allem sehr viele frische Vollkost auf seinen Speiseplan setzen und darf dabei die fettverbrennenden Nahrungsmittel nicht vergessen.

Absolute Power, was die Fettverbrennung angeht, haben:

 

  • Grünes Blattgemüse

Dazu gehören unter anderem Romana Salat, Spinat, Kohlgemüse, Wasserkresse und Grünkohl. Je dunkler das Grün desto besser. Sie haben sehr viele Antioxidantien – was sie zweifelsohne sowieso sehr gesund macht – aber für den Fettabbau punkten sie durch ihren Vitamin C Gehalt. Unser Körper benutzt Vitamin C, um L-Carnitin herzustellen, eine Substanz, die für den Fettabbau sehr wichtig ist. L-Carnitin transportiert gespeichertes Fett zur Leber, wo es dann zu Glykogen umgebaut und als Energie verbrannt wird.  Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das heißt es wird in unserem Körper nicht gespeichert. Um immer ausreichend Vitamin C vorhanden zu haben, sollten Sie täglich zwei große Portionen Blattgemüse essen. Wer gegen diese Menge nicht ankommt – ein Smoothie schrumpft sie gewaltig.

 

  • Kurkuma

Kurkuma (Gelbwurz) ist das Gewürz, das Curry seine gelbe Farbe verleiht. Es schmeckt absolut lecker in Eintöpfen, Currys, zu Fisch und Fleisch oder in Kurkuma-Latte. Kurkuma wirkt auf zwei Arten fettverbrennend. Zunächst wurde in vielen Studien nachgewiesen, dass es den Blutzuckerspiegel reguliert (1), wodurch der Insulinspiegel gesenkt wird. Und zweitens wirkt es als natürlicher Stoffwechselbeschleuniger.

  • Ingwer

Ingwer kurbelt ebenfalls den Stoffwechsel an. Außerdem wirkt er verdauungsfördernd und antientzündlich. Wie oben schon erwähnt, erhöhen Entzündungen den Cortisolspiegel. Cortison wirkt ebenfalls als Fettspeicherhormon. Indem die Entzündung gehemmt wird, sinkt auch der Cortisonspiegel, wodurch der Körper beginnt, Fett zu verbrennen. In den Studien zum Thema Ingwer als Fettverbrenner wurde frischer Ingwer verwendet. Also gleich mal eine Knolle mitnehmen. Man braucht gar nicht viel davon.

 

  • Nüsse

Auch Nüsse sind an sich schon super gesund, aber zudem eben auch wirklich gute Nahrungsmittel, wenn es um die Fettverbrennung geht. Sie enthalten viele Omega-3 Fettsäuren, die nicht nur antientzündlich wirken, sondern auch Stimmungsschwankungen vorbeugen, die sonst zu Heißhungerattacken führen könnten. Sie enthalten auch sehr viele Antioxidantien, die benötigt werden, um Entzündungen und den Cortisonspiegel zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten (deshalb auch keine Stimmungsschwankungen!).

Nüsse und Samen sind außerdem ein knackiger, befriedigender Snack voller Ballaststoffe, die Sie brauchen, wenn Sie glutenfrei essen (die meisten Ballaststoffe erhält der Durchschittsdeutsche aus Getreide).

Die besten Nüsse sind Macadamia, Walnuss und Kokosnuss. Mandeln sind zwar keine Nüsse aber trotzdem gut. Vor allem Macadamia-Nüsse haben ein optimales Omega 3:6 Verhältnis von 1:1. Besser geht’s nicht. Auch die Öle dieser Nüsse kann man gut an Stelle von Pflanzenölen nehmen, die sehr viele Omega-6 Fettsäuren und andere ungesunde Inhaltsstoffe enthalten.

Übrigens:

  • Erdnüsse sind keine Nüsse sondern Hülsenfrüchte.
  • Die Nüsse sollten natürlich in unbehandelter Form gegessen werden – also nicht in Pflanzenöl geröstet oder in Schokolade gewendet
  • Vor dem Verzehr bitte für mindestens sechs Stunden in Wasser einweichen, damit die enthaltenen Phytate (Antinährstoffe) inaktiviert werden.

 

  • Grapefruit

Wahrscheinlich eins der besten Nahrungsmittel bei einer glutenfreien Diät, denn die Grapefruit beseitigt die Effekte, die Gluten auf Ihren Körper gehabt hat. Grapefruit besitzt mit die höchste Vitamin C Konzentration von allen Obst- und Gemüsesorten. Mit einer Portion erhalten Sie 59 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis (zugegeben, die empfohlene Tagesdosis ist sehr niedrig!). Vitamin C unterstützt nicht nur das Immunsystem, der Körper benötigt es auch für die Reparatur und Erneuerung jeder einzelnen Zelle.

Rote und pinke Grapefruit enthalten auch große Mengen des Carotinoids Lycopen. Lycopen ist das stärkste Carotinoid für die Bekämpfung von Schäden, die durch freie Radikale verursacht wurden, die wirklich jede einzelne Körperzelle betreffen. Es wurde sogar nachgewiesen, dass Lycopen das Tumorwachstum bei Krebspatienten bekämpfen kann.

 

  • Innereien

In letzter Zeit hat der Verzehr von Innereien (also Leber, Herz, Niere, Gehirn und Lunge) einen schlechten Ruf aufgrund der Belastung mit Hormonen, Pestiziden und anderen Giftstoffen. Das heißt aber nicht, dass diese Organe gesundheitsschädlich sind – ganz im Gegenteil. Sie sollten beim Kauf nur sehr darauf achten, dass die Tiere, von denen sie stammen, absolut artgerecht gehalten wurden und auch artgerechtes Futter (Gras, kein Getreide!) bekommen haben.

Unter diesen Bedingungen sind Innereien mit die nährstoffreichsten Nahrungsmittel der Welt. Ich gebe hier nur mal zu bedenken, dass Jäger und Sammler immer zuerst die Organe gegessen haben und übrig gebliebenes Muskelfleisch an ihre Hunde verfüttert haben (und die hatten keinen Diabetes oder Herzerkrankungen – also die Jäger meine ich).

Innereien enthalten große Mengen an qualitativ-hochwertigen Aminosäuren, gesunden Fetten, Eisen, B-Vitaminen (besonders B12), CoQ10 und die fettlöslichen Vitamine A, D und K, die für die Aufnahme von Mineralien wichtig sind.

Mich kann man mit Innereien eigentlich jagen, aber selbstgemachte Leberwurst esse ich inzwischen sehr gerne. Herz aus dem Slow-Cooker geht auch. Wo es absolut aufhört sind Nieren. Ich habe einmal in meinem Leben Steak and Kidney-Pie gegessen (uuuah – schüttel!!!).

 

  • Grüner Tee

Grüner Tee vereint gleich mehrere Vorteile in sich. Erstens ist er ein super guter Ersatz für Softdrinks und andere ungesunde Getränke, zweitens enthält er viele Antioxidantien und drittens beschleunigt sein Catechin-Gehalt den Stoffwechsel ohne dass man zittrig wird (2).

 

Wenn Sie diese sieben Fettverbrenner in eine Ernährung voller frischer Gemüse, Früchte und gesunder Proteine einbringen, werden Sie Ihre Fettpolster schneller los und müssen dabei nicht hungern und sich selbst kasteien. Und genau das ist der Schlüssel zu gesundem und erfolgreichem Abnehmen.

 

(1) Curcumin improves the metabolic syndrome in high-fructose-diet-fed rats: role of TNF-α, NF-κB, and oxidative stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27901349

(2) Catechin– and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172301

 

Gefahren einer veganen Ernährung

Wenn wir den Medien glauben sollen, dann ist eine vegane Ernährung das Beste seit der Erfindung von geschnittenem Brot. So betrachtet, könnte man sagen: Und sie ist genauso überflüssig und gefährlich. Ich habe bereits darüber geschrieben, warum ich den Veganismus für keine gute Entwicklung halte.

Natürlich ist es jedem selbst überlassen, für seinen Körper die richtige Ernährung zu finden. Was mich ärgert ist, dass Veganer für sich beanspruchen, die besseren Menschen zu sein (was sie aus ökologischer Sicht absolut nicht sind) und sich gesünder zu ernähren. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Tatsächlich gibt es in der gesamten Menschheitsgeschichte kein Volk, das sich strikt vegan ernährt hat. Warum ist das so? Nun, weil eine vegane Ernährung auf lange Sicht mit dem Leben (und der Fortpflanzung) nicht besonders gut vereinbar ist. Die Vegane Bewegung wurde erst 1944 von Donald Watson gegründet. Das heißt, dass man uns glauben machen will, dass eine Ernährungsform, die erst seit 70 Jahren besteht, für uns besser sein soll als die Ernährung, die wir seit Millionen Jahren hatten und durch die die menschliche Entwicklung erst möglich geworden ist? Irgendetwas stimmt hier doch nicht.

Sicher gibt es immer wieder Menschen, die erzählen, dass sie schon Jahre oder sogar Jahrzehnte vegan leben und sich dabei topfit fühlen. Das mag sein, jeder Mensch ist schließlich anders. Es trifft aber sicher nicht auf die Masse der Veganer zu (und schon gar nicht auf Frauen).

Follow the Money

Wenn wir uns die Beweggründe ansehen, die dazu führen, dass der Veganismus so verherrlicht wird, dann stoßen wir sehr schnell auf Geld. Für die Nahrungsmittelindustrie ist es ein wahnsinnig lukratives Geschäft. Sie können billigst produzierte „Lebensmittel“ mit großem Gewinn verkaufen. Die Medien erhoffen sich eine Steigerung der Auflage. Diäten verkaufen sich einfach gut.

Wirklich interessant wird es aber bei den Beweggründen der Gesundheitsindustrie. Sollten Ärzte es nicht eigentlich besser wissen? Sollte man meinen, aber leider beschränken sich bei den meisten Ärzten die ernährungsphysiologischen Kenntnisse darauf, dass „wer zuviel isst, dick wird“. Und das ist leider genauso falsch wie der Mythos, dass Veganer und Vegetarier gesünder sind.

Aber natürlich profitieren auch die Ärzte und die Pharmaindustrie von einer veganen Ernährungsweise, denn sie macht die meisten Menschen bei längerer Anwendung krank, und nur mit kranken Menschen kann man eine Menge Geld verdienen.

Gefahren einer veganen Ernährung

1. Mangelerscheinungen

Die Hauptgefahr einer veganen Ernährung liegt in der Ausbildung von Nährstoffmangelzuständen. Einige lebenswichtige Nährstoffe kommen nur in tierischen Produkten vor. Diese Nährstoffe sind vor allem für das Wachstum des Fötus und für heranwachsende Kinder essentiell. Aber auch bei Erwachsenen werden diese Mangelzustände zu Krankheitssymptomen führen.

Vitamin A: Extrem wichtig für gesunde Augen, Haut, Knochen, Hormonproduktion und das Immunsystem. Vitamin A spielt eine große Rolle in der Entwicklung des Fötus und in der Verhütung von Geburtsdefekten. Das in Pflanzen (z. B. Karotten) vorkommende Vitamin A ist nur ein Provitamin, das heißt eine Vorstufe von Vitamin A, die von unserem Körper umgewandelt werden muss. Diese Umwandlung gelingt nur sehr unzureichend. „Richtiges“ Vitamin A findet sich in Lebertran, Leber, Butter und Eigelb von Weidetieren und freilaufenden Hühnern.

Vitamin D: Essentiell für das Wachstum, gesunde Knochen, Schutz gegen Tetanie (neuromuskuläre Übererregbarkeit), Krämpfe, Typ 1 Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Krebs, Adipositas, Arthritis und Multiple Sklerose. Es ist wichtig für ein gesundes Immunsystem. Vitamin D ist außerdem notwendig für die Funktion des „Glückshormons“ (Serotonin) und schützt vor Depressionen. Eine ganze Menge Arbeit für ein Vitamin, das eigentlich ein Hormon ist! Natürlich könnte man einen Teil des benötigten Vitamin D auch einfach durch Sonneneinstrahlung bekommen, aber zumindest im Winter ist dies in der nördlichen Hemisphäre praktisch unmöglich. Und außerdem wird uns ja eingetrichtert, dass Sonnenstrahlen absolut zu vermeiden sind, da sie Hautkrebs auslösen können (komisch, dass vor allem Individuen mit Vitamin D Mangel von Hautkrebs betroffen sind). Was bleibt sind Quellen wie Lebertran, Schmalz und andere Produkte vom Schwein, Garnelen, fettiger Fisch und Eigelb von freilaufenden Hühnern.

Vitamin K2: Ich wette, das ist neu für Sie. Jeder kennt Vitamin K aus Pflanzen, das einen Effekt auf die Blutgerinnung hat. Vitamin K2 allerdings ist weniger bekannt. Es sorgt dafür, dass Calcium in Knochen und Zähnen abgelagert wird und verhindert, dass weiche Gewebe (wie Arterien und Nieren) kalzifizieren. Außerdem wird es für die Synthese von Gehirnzellen und für die Fortpflanzung benötigt. Vitamin K2 kommt in bestimmten fermentierten Pflanzen vor (z. B. Sauerkraut und Natto aus Soja), aber die besten Quellen sind Hähnchenleber und vollfetter, abgelagerter Käse.

Vitamin B12: Wird für die Produktion der roten Blutkörperchen benötigt sowie für den Schutz vor Toxinen und für die geistige Gesundheit. Ein Vitamin B12 Mangel kann Verfolgungswahn, Zwangsstörungen, irrationalen Ärger und eine Demenz verursachen. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Nahrungsmitteln vor (auch wenn von Veganern immer wieder behauptet wird, es käme auch in Pflanzen vor)! Den höchsten Gehalt an B12 hat Leber. Soll B12 supplementiert werden, muss es übrigens gespritzt werden, da B12 in Tablettenform vom Körper nicht aufgenommen wird (Tabletten können im Magen keinen Intrinsic Factor freisetzen, der für die B12 Aufnahme notwendig ist). Es überrascht nicht, dass ein Vitamin B12 Mangel bei Veganern sehr verbreitet ist. In einer Studie wurde festgestellt, dass 92 % der Veganer diese Mangelerscheinung aufweisen (1).

Zink: Zink ist Co-Faktor in Hunderten von Enzymen und wird für Hormonrezeptoren (Bindungsstellen) und die Produktion von Hormonen wie zum Beispiel Insulin benötigt. Es spielt eine Rolle bei der Zellteilung, in einer funktionierenden Hautbarriere, im Immunsystem, bei der Verdauung, der Glucosetoleranz, einer hohen Stoffwechselrate und beim Geschmackssinn. Zink kann aus pflanzlichen Quellen sehr schwer aufgenommen werden. Die besten Quellen sind rotes Fleisch und Schalentiere.

EPA und DHA: Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure. Diese Omega-3 Fettsäuren sind entscheidend für eine gute Hirnfunktion. Sie kommen vor allem in  Lebertran, Innereien und Meeresfrüchten vor. Hanfsamen als Omega-3 Quelle liefern nur α-Linolensäure. Diese kann zwar theoretisch im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden, jedoch beträgt die Umwandlungsrate im Normalfall gerade einmal 1 – 3 Prozent – wenn sie außergewöhnlich gut funktioniert auch mal 5 Prozent (2). Das sind ganz schön viele Hanfsamen für eine ausreichende Versorgung! Die hohen Omega-3 Gehalte von Pflanzen sagen also für den Menschen nichts aus.

Arachidonsäure: Kritisch für gesunde Zellverbindungen in der Haut und im Verdauungstrakt und für die lebensrettende Entzündungsreaktion. Die besten Quellen sind tierische Fette und Innereien. Arachidonsäure kann aus Linolsäure gebildet werden. Stark linolsäurehaltige Pflanzenöle und davon abgeleitete Produkte enthalten selbst kaum die reine Arachidonsäure, jedoch tragen die Baustoffe zu deren Bildung bei und unterdrücken zusätzlich natürliche Gegenspieler der Arachidonsäure (z. B. Omega-3-Fettsäuren).

Aminosäuren: Tierisches Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren (AS) im richtigen Verhältnis. Im Prinzip kann unser Körper Taurin, Carnitin, Creatin und Carnosin selbst herstellen, aber die Synthese ist für Kleinkinder und viele Erwachsene sehr schwierig. Diese AS sind für viele Körperfunktionen wichtig so zum Beispiel für Energie und die Hirnfunktion, aber auch für den Muskelaufbau und gesunde Knochen (3, 4). Vorkommen: Fleisch, Meeresfrüchte, Innereien.

Cholesterin: Cholesterin ist ein lebenswichtiges Molekül, das in jeder einzelnen Zellmembran vorkommt. Kleinkinder und Millionen Menschen mit genetischen Defekten können nicht genug des von ihrem Körper fürs Wachstum, die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit benötigten Cholesterins herstellen. Es ist auch beteiligt an der Testosteronsynthese, weshalb es nicht überrascht, dass Veganer deutlich niedrigere Testosteronspiegel haben als Fleischesser. Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Entgegen der immer noch weit verbreiteten Propaganda trägt es nicht zu Herzerkrankungen bei (es sei denn, man hat zu wenig Cholesterin).

2. Exzessiver Sojakonsum

Viele Veganer verzichten zwar auf tierische Produkte, nicht aber auf Fleisch und Käse. Diese werden üblicherweise ersatzweise aus Soja und zum Beispiel Cashewnüssen hergestellt. Häufig wird Sojaprotein auch als Eiweißquelle eingesetzt. Tatsächlich ist es so, dass Sojaprotein sehr schwer verdaut werden kann, die Schilddrüsenfunktion behindert und im Körper eine östrogenartige Wirkung entfaltet (durch die im Soja enthaltenen Phytoöstrogene). Außerdem enthält Soja eine hohe Konzentration an Phytinsäure, die die Aufnahme von Nährstoffen behindert, und Trypsin Inhibitoren, die in die Verdauung eingreifen können. Wie ich schon in einem anderen Post ausgeführt habe, ist es in größerer Menge absolut nicht gesund.

3. Die Vegane Ernährung enthält wenig hochwertiges Protein

Pflanzen- und Tierproteine unterscheiden sich gravierend in ihrer Qualität. Pflanzenproteine sind keine kompletten Proteine, das heißt sie enthalten nicht alle vom Körper benötigten Aminosäuren. Wie oben bereits beschrieben, kann unser Körper, wenn er die richtigen Bausteine bekommt, einige lebenswichtige AS selbst herstellen. Kann er das nicht, führt das unter Umständen zu großen Problemen. Die Leber zum Beispiel ist für ihre Entgiftungsfunktion auf hochwertiges Protein angewiesen. Steht dieses nicht zur Verfügung, kann die Phase 2 der Entgiftung (Konjugation von Toxinen und Entfernung aus dem Körper über die Galle oder den Urin) nicht durchgeführt werden. Bei Individuen, die sich über lange Zeit vegan ernähren, werden diese Entgiftungssysteme schwächer und es kommt zur Toxinanhäufung.

4. Es gibt keine Studien, die aufzeigen, dass eine vegane Ernährung gesünder als eine omnivore Ernährung ist.

Veganer führen gerne zu Felde, dass ihre Ernährung gesünder ist. Das ist wissenschaftlich nicht bewiesen.  Tatsächlich gibt es eine randomisierte, kontrollierte Studie (also den Gold Standard) zu diesem Thema, nämlich die A – Z Studie. In dieser wurde die Atkins Diät (Low Carb, High Fat) mit der Ornish Diät (Low Fat, fast-vegan) verglichen (5).

Diese Studie zeigt ganz klar, dass die Atkins Diät größere Verbesserungen in so ziemlich allen Gesundheitsmarkern hervorrief, auch wenn nicht alle signifikant waren:

  • Die Atkins Gruppe wies einen höheren Gewichtsverlust auf (10,4 vs. 5,6 Pfund)
  • Die Atkins Gruppe hatte einen größeren Blutdruckabfall
  • Die Atkins Gruppe hatte einen höheren Anstieg im HDL (das „Gute“) Cholesterin
  • Die Atkins Gruppe hatte einen größeren Abfall in den Triglyceriden (den Markern für das Infarktrisiko). Sie fielen um 29,3 mg/dl entgegen nur 14,9 mg/dl in der Ornish Gruppe.
5. Veganismus ist eine Ersatzreligion

Viele Leute vergleichen die vegane Bewegung mit einer Sekte, und ich muss sagen, damit haben sie nicht Unrecht. Ich finde es erschreckend, wenn Ex-Veganer in den Augen ihrer sogenannten Freunde auf einmal zu Verrätern werden, nur weil sie wieder anfangen tierische Produkte zu essen. Es bringt manch einen Veganer dazu, trotz schlechterer Gesundheit einfach weiterzumachen, nur weil er/sie Angst hat sonst geächtet und mit Hass verfolgt zu werden. A propos Hass. Wenn man bedenkt, dass Veganer sich das Wohl der Tiere auf die Fahne schreiben, dann kann man nur feststellen, dass ihnen das Wohl der Menschen wohl nicht so am Herzen liegt (6, 7). Ein bisschen mehr Toleranz wäre sicherlich angebracht.

 

 

(1) Serum Vitamin B12 and Blood Cell Values in Vegetarians, http://www.karger.com/Article/Abstract/176565

(2) Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947

(3) Dietary animal protein intake: association with muscle mass index in older women. http://europepmc.org/abstract/MED/17657359

(4) Relationship between animal protein intake and muscle mass index in healthy women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678968

(5) Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/205916

(6) Vegan-Ikonen als Steakesser geoutet – die Hölle bricht los.  http://www.stern.de/genuss/trends/vegan-fleisch-krieg-restaurant-7037374.html

(7) https://www.welt.de/sport/fitness/article137084055/Die-peinliche-Boesartigkeit-vieler-Veganer.html

 

Grüne Smoothies – so gesund! Oder etwa doch nicht?

green-422995Sicher haben Sie schon mitbekommen, dass Grüne Smoothies der absolute Renner sind. Die sind ja so gesund! Da ist Grünkohl drin und Spinat oder Superfrüchte wie Acerolabeeren. Und wir alle haben gehört, dass wir fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag essen sollen. Da kommt so ein Smoothie doch gerade recht – viel Obst und Gemüse und wenig Volumen. Viel einfacher als das Ganze auch noch kauen zu müssen…

Aber vielleicht hat die Nahrungsmittelindustrie auch den Hype nur ausgenutzt, um uns wieder einmal an der Nase herumzuführen. Sehen wir uns die Sache doch einmal an.

true-fruits

Hier haben wir einen Grünen Smoothie Spinat – Grünkohl – Matcha, und vegan ist er auch noch. Das klingt ja super, und die Farbe stimmt auch. Sehen wir uns nun die Zutaten an, so stellen wir fest, dass dieser Smoothie aus 54,9 % Apfelsaft (mehr als die Hälfte!!!), 21 % Bananenpüree, 11 % Spinatpüree,  8 % Birnenpüree, 4 % Grünkohlpüree, 1 % Ingwerpüree und 0,1 % Matcha Tee besteht. Das bedeutet, dass die Zutaten, die auf der Flaschenvorderseite ausgelobt werden, gerade einmal 15,1 % des Smoothies ausmachen (dafür müssen Sie aber das Kleingedruckte lesen). Der Rest besteht vor allem aus einer Menge Fructose, der im Fall von Apfelsaft sämtliche Ballaststoffe fehlen. Das nenne ich einen glatten Etikettenschwindel. Dem Verbraucher wird durch den Namen weisgemacht, dass es sich um einen Gemüsesmoothie handelt, erhalten tut er aber ein Fruchtsaftgetränk oder eigentlich Zuckerwasser.

Als nächstes sehen wir uns dann mal die Nährwertangaben für diesen Smoothie an.

Nährwertangaben pro 100 ml:

Brennwert222 kJ, 53 kcal

Protein: 0,8 g
Kohlenhydrate: 11,6 g
davon Zucker: 10,5 g
Fett: 0 g
Ballaststoffe: 1,1 g
Cholesterin: 0 mg
Wassergehalt: 83%
Sehr ernüchternd würde ich sagen. Mit 10,5 g Zucker enthält dieser Smoothie genausoviel Zucker wie eine Cola. Ballaststoffe mit 1,1 g liegen auch deutlich unter dem, was Sie mit dem Verzehr der Früchte erhalten würden. Jetzt könnten Sie sagen, aber er hat ja wenigstens mehr Vitamine als ein Softdrink, aber auch hier muss ich Sie leider enttäuschen. Viele Smoothies werden pasteurisiert, damit sie länger haltbar sind. Das kann in Extremfällen eine Haltbarkeit von bis zu zwei Jahren sein. Glauben Sie ernsthaft, dass in so einem Getränk noch irgendetwas lebt (von hitze- und lichtempfindlichen Vitaminen mal ganz zu schweigen).
Hinzu kommt wie gesagt, der sehr hohe Apfelsaftanteil. Apfelsaft ist als Süßungsmittel sehr beliebt, er ist billig und leicht verfügbar. Aber wie schon angemerkt enthält Apfelsaft freie Fruktose im Gegensatz zu einem Apfel, in dem die Fruktose zusammen mit Ballaststoffen auftritt, die ihre Resorption im Körper verlangsamen. Bananen- und Birnenpüree sind da schon etwas besser, weil es sich bei ihnen um ganze pürierte Früchte handelt (ist jedenfalls zu hoffen). Aber ich wiederhole es noch einmal. Der Obstpüreeanteil übersteigt den Gemüsepüreeanteil bei weitem, und damit ist die Bezeichnung des Smoothies einfach eine glatte Lüge. Ich habe in den Bewertungen gelesen, dass Personen schrieben, dass sie sich vom Grünkohl etwas abgeschreckt gefühlt haben, man ihn aber gar nicht schmecken könne (kein Wunder bei gerade mal 4 %), und dass der Smoothie super süß ist (liebe Leute, süß ist leider nicht gesund).
Dies ist nur ein Beispiel. Die anderen Smoothies sehen aber auch nicht besser aus. Wenn Sie sich wirklich etwas Gutes tun wollen, dann bereiten Sie sich Ihren Smoothie selber zu. Zum einen wissen Sie dann ganz genau, was drin ist, und zum anderen ist er auf jeden Fall frisch und enthält tatsächlich noch alle Vitamine der Ausgangsstoffe.
Smoothiegrundrezept:
  • 1 Becher Spinat (wenn Sie gefrorenen Spinat nehmen ca. 3 – 4 Kugeln. Spinat ist ein sehr süßes Gemüse, das trotzdem wenig Kohlenhydrate enthält
  • 1 Becher Blattsalat oder Grünkohl oder anderes grünes Blattgemüse. Gerade Blattsalat ist auch ein eher süßes Gemüse, daher für Smoothie-Anfänger zum Eingewöhnen genau das Richtige)
  • 1 Portion Obst (dies entspricht etwa einer Hand voll, also z.B. 1 Apfel, 1 Banane oder 1/2 Becher Beeren)
Als Flüssigkeit:
  • 1 Becher (240 ml) Kokosmilch, Mandelmilch oder Kokosmilch/Wasser im Verhältnis 1 : 1 oder
  • 1 Becher Kokoswasser oder
  • 1 Becher Wasser oder
  • 1 Becher Rohmilch (wenn Sie sie vertragen)

Optional:

  • 1 EL Mandelbutter und/oder
  • 1 EL MCT Öl und/oder
  • 20 g Whey Protein oder 2 – 3 rohe Eier (von frei laufenden, glücklichen       Hennen.
Wenn Sie Ihre Zutaten zusammengesucht haben, kommt alles nur noch in den Mixer und wird püriert. Lassen Sie bei Obst wenn irgend möglich die Schale dran, denn sie enthält viele Vitamine und Antioxidantien.
Dieser Smoothie kann tatsächlich eine gesamte Mahlzeit ersetzen. Ich mache ihn immer dann, wenn es morgens mal schnell gehen muss. Tun Sie sich einen Gefallen und lassen Sie die industriell gefertigten Smoothies im Supermarkt stehen. Und sollten Sie doch einmal der Versuchung nicht widerstehen können, dann wählen Sie wenigstens keine Früchtekalorien-bombe aus. Ihre Leber wird es Ihnen danken.