10 Nahrungsmittel, die Ihren Blutdruck senken

Aktuell sind in Deutschland etwa 35 Millionen Bundesbürger (knapp 44%) von Bluthochdruck betroffen. Als Bluthochdruck werden Blutdruckwerte bezeichnet, die systolisch über 140 mmHg und diastolisch über 90 mmHg liegen. Rechnet man die unter 20-Jährigen heraus, wären sogar deutlich über 50% der Bundesbürger Hochdruckpatienten.

Bluthochdruck erhöht das Risiko lebensbedrohlicher Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Aneurysmen (Aussackungen in Arterienwänden, die platzen können, wodurch es zu einem rapiden Blutverlust kommt) und Nierenerkrankungen.

Risikofaktoren für das Auftreten eines Bluthochdrucks sind:

  • Bewegungsmangel
  • Adipositas (Übergewicht)
  • Rauchen
  • Alkoholkonsum
  • Stress
  • Schlechte Ernährung
  • Genetische Veranlagung.

Wir können also festhalten, dass Bluthochdruck im Wesentlichen durch den Lebensstil ausgelöst wird. Wir wissen inzwischen, dass Gene nicht die ausschlaggebende Rolle spielen, die wir ihnen immer zugeschrieben haben. Es redet sich also hier niemand mit einer familiären Veranlagung heraus. Die genetische Komponente kann durch entsprechende Lebensstiländerungen schnell unter Kontrolle gebracht werden. Das Ganze nennt sich dann Epigenetik, aber das wird ein neuer Beitrag.

Trotzdem wird Ihr Arzt Sie nicht darin unterstützen, Ihren Lebensstil so umzugestalten, dass der Bluthochdruck geheilt werden kann, sondern er wird Ihnen Tabletten verschreiben, die das Übel beheben sollen (und schon ist die Warnleuchte abgeklebt, und alle sind ganz beruhigt). Wenn eine Tablette nicht ausreicht, bekommen Sie noch eine zweite.. oder dritte.. oder vierte. Warum tut er das?  Dafür gibt es drei Gründe:

  1. Es geht schnell. Und seien wir mal ehrlich, wie viel Lebensstiländerung wollen Sie einem Patienten innerhalb von 7 – 10 Minuten erklären?
  2. Die meisten Ärzte sind nicht davon überzeugt, dass Lebensstiländerungen tatsächlich so viel bewirken können. Das haben wir an der Uni ganz anders gelernt (mit etwas Unterstützung von der Pharmaindustrie). Da hieß es doch immer Lebensstiländerungen können nebenbei hilfreich sein, aber der große Durchbruch kommt durch Medikamente. BLÖDSINN!!!
  3. Die Patienten erwarten es. Fragen Sie sich mal selbst, was Ihnen für Gedanken durch den Kopf gehen, wenn Ihr Arzt Ihnen erzählt, dass Sie selber aktiv an Ihrer Gesundheit arbeiten müssen. Und seien Sie ehrlich! Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass ein Großteil der Patienten es für wesentlich einfacher hält, einfach eine Tablette zu schlucken und so weiterzumachen wie bisher. Kennen Sie auch so jemanden?

Es gibt einen wesentlich besseren Weg, den Blutdruck zu senken

Und trotzdem können Änderungen in den Lebensgewohnheiten, Ihren Blutdruck wieder in normale Bahnen lenken. Womöglich so normal, dass Sie wesentlich weniger oder sogar überhaupt keine Tabletten mehr brauchen.

  • Sie sitzen den ganzen Tag? Dann nehmen Sie sich vor, sich regelmäßig zu bewegen. Parken Sie Ihr Auto nicht direkt vor Ihrer Arbeitsstätte, sondern gehen Sie ein Stück des Weges zu Fuß. Machen Sie in Ihrer Mittagspause einen kurzen Spaziergang. Jeder zusätzliche Spaziergang wirkt sich positiv auf Ihren Blutdruck aus (und da habe ich noch gar nicht von Sport gesprochen).
  • Sie fühlen sich ständig gestresst? Dann müssen Sie an Ihrem Stressmanagement arbeiten. Auch wenn es am Anfang schwer fällt, nehmen Sie sich 2 – 5 Minuten Zeit, gehen Sie auf Calm.com, und atmen Sie einfach mal ein paar Minuten ruhig durch.
  • Aber am Wichtigsten: Ändern Sie Ihre Ernährung!

Die unten aufgeführten Nahrungsmittel können dabei helfen, Ihren Blutdruck signifikant zu reduzieren. Tatsächlich können Sie das sogar so gut, dass sie einen Vergleich mit verschreibungspflichtigen Medikamenten nicht scheuen müssen. Aber bitte – wie immer- setzen Sie Ihre Medikamente nicht einfach selbsttätig ab, sondern tun Sie dies nur in Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt.

10 Nahrungsmittel, die Ihren Blutdruck senken können

Cashewnüsse und Mandeln

Beide enthalten sehr viel Magnesium, das für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks essentiell ist. Magnesiummangel steht mit Bluthochdruck in Verbindung, deshalb kann die vermehrte Aufnahme von Magnesium erhöhte Blutdruckwerte reduzieren (1).

Ein einzelner Becher Cashewnüsse und Mandeln liefert Ihnen 360 mg Magnesium. Nicht schlecht, wenn man bedenkt, dass der „normale“ Tagesbedarf bei 350 – 400 mg Magnesium liegt. Und Sie kriegen sogar noch einen Bonus dazu: Wenn Sie Mandeln essen, steigt die Konzentration von Serotonin, unserem „Glückshormon“. Dieser Neurotransmitter kann die Auswirkungen von Angst und Stress abmildern (und allein damit schon den Blutdruck senken).

Cashewnüsse haben außerdem einen Einfluss auf den Baroreflex (homöostatischer Mechanismus, der den Blutdruck aufrechterhält), wodurch es zu einer Blutdrucksenkung kommen kann (2).  Allerdings gibt es einen kleinen Vorbehalt gegen Cashewnüsse. Sie enthalten relativ viel Kohlenhydrate und sollten deshalb von Personen, die mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel zu tun haben, nicht in Mengen gegessen werden.

Rote Bete

Dieses lila Wurzelgemüse enthält sehr viel Nitrate und Nitrite. Moment mal, das sind doch die Substanzen, die Fleisch- und Wurstwaren so gefährlich machen, oder? Nun, nicht ganz so schnell. Beide Verbindungen kommen natürlicherweise in unserem Körper vor. Es kommt darauf an, in welche Substanz sie umgewandelt werden.

Karzinogene (krebserzeugende) Nitrosamine werden gebildet, wenn Nitrate sehr stark erhitzt werden (wie im Zigarettenrauch oder im gebratenen Schinken). Diese Substanzen sollten wir unbedingt vermeiden.

Werden unbehandelte Nitrate (wie sie in Gemüse vorkommen) aber im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt, so helfen sie dabei, Blutgefäße offen und entspannt zu halten, was zu einem niedrigeren Blutdruck führt (3). Übrigens ist dieser Effekt bei gekochter Roter Bete  signifikant schlechter (4). Also, roh ist in diesem Fall besser.

Der Effekt kann absolut dramatisch sein. Studien haben gezeigt, dass Rote Bete Saft den Blutdruck um bis zu 10 mmHg senken kann. Wenn Sie jetzt denken: Na, das ist ja nicht viel.. Bedenken Sie, dass ein Abfall des Blutdrucks um nur 5 mmHg zu einer 14 prozentigen Reduktion von Schlaganfällen führt. Das klingt jetzt schon viel besser, oder?

Kurkuma

Kurkuma ist das Gewürz, das Currys ihre leuchtend gelbe Farbe gibt. Es handelt sich um ein sehr potentes Antioxidans mit entzündungs-hemmender Wirkung. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kurkuma als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert, das im Blut zirkulierende Stickstoffmonoxid innerhalb von vier Wochen um bis zu 40 % steigern kann (5).

Eine klinische Studie zeigte, dass 500 mg Kurkuma dreimal täglich eingenommen zu einem signifikanten Blutdruckabfall bei Patienten mit entzündlichen Nierenerkrankungen führte. Diese haben oft einen negativen Einfluss auf den Blutdruck. Durch den Einsatz von Kurkuma konnten systemische Veränderungen in der Niere rückgängig gemacht werden und die Funktion der Mitochondrien (Energielieferanten) erhalten werden (6).

Da Kurkuma vom Körper nur schwer aufgenommen wird, sollte es immer zusammen mit schwarzem Pfeffer eingenommen werden, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

Grünkohl

Grünkohl ist im Moment der absolute Superstar. Er enthält nicht nur viel Magnesium sondern auch Kalium, ein weiteres Mineral, das für einen gesunden Blutdruck benötigt wird. Interessant ist, dass die blutdrucksenkende Wirkung des Magnesiums durch Kalium noch verstärkt wird (7). Vitamin C aus dem Grünkohl ist der Dritte im Bunde, der zur blutdrucksenkenden Wirkung beiträgt.

Und auch Grünkohl enthält viel Nitrat, das in Stickstoffmonoxid umgewandelt die Funktion der Gefäßwände verbessert.

Fischöl

Fischöl enthält viele herzgesunde Omega-3 Fettsäuren. Es überrascht also nicht wirklich, dass es eine sehr wirksame natürliche Therapie des hohen Blutdrucks darstellt (8). Der Hauptgrund für diese Wirkung ist die ideale Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren im Fischöl. Unsere normale Ernährung mit vielen Pflanzenölen ist sehr Omega-6 lastig, was zu chronischen Entzündungen im Körper führen kann. Ideal wäre ein Verhältnis von 1 : 4 (Omega-3 : Omega-6). Unsere Ernährung hat eher ein Verhältnis von 1 : 16. Ein Verhältnis von 1 : 4 ist mit einer 70 prozentigen Abnahme an cardiovaskulär bedingten Todesfällen verbunden.

Wenn sie fettigen Fisch essen, während Sie die Aufnahme von Omega-6 beladenen Pflanzenölen begrenzen, kann Ihr Körper eine gesunde Balance aufbauen, Entzündungen reduzieren und den Blutdruck senken.

Knoblauch

Knoblauch wirkt aufgrund des in ihm enthaltenen Allicin, einer Schwefelverbindung, blutdrucksenkend. Dieses wird freigesetzt, wenn eine Knoblauchzehe zerschnitten, zerdrückt oder gekaut wird.

In einer Studie, die im Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences veröffentlicht wurde, haben Forscher herausgefunden, dass ein 6-monatiger Konsum von Knoblauch den gleichen Erfolg bezüglich der Blutdrucksenkung hatte wie verschreibungspflichtige Medikamente (9).

Granatapfel

Die scharlachroten Kerne sind eine exzellente Quelle für antioxidative Polyphenole inclusive Tannine, Anthocyanine und Ellagsäure. Forscher glauben, dass diese der Schlüssel dafür sind, dass Granatäpfel „schlechtes“ LDL blockieren und Bluthochdruck heilen können (10).

In einer in Atherosclerosis veröffentlichten Studie kamen die Untersucher zu dem Ergebnis, dass Granatapfelsaft die „Klebrigkeit“ der Blutplättchen vermindern kann und den Blutdruck senkt. In einer anderen Studie konsumierten Probanden mit einer Carotisstenose (Verengung der Halsschlagader) drei Jahre lang zweimal täglich Granatapfelsaft. Dies resultierte in niedrigeren Blutdruckwerten und einer 30 prozentigen Abnahme der atherosklerotischen Plaques (11).

Extra Virgin Olivenöl

Als reinste, am wenigsten behandelte Form des Olivenöls ist das Extra Virgin Öl eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien.

In einer im Jahr 2000 in Archives of Internal Medicine erschienenen Studie fanden die Untersucher, dass der tägliche Konsum von ca. 4 Esslöffeln Extra Virgin Olivenöl es an Bluthochdruck leidenden Probanden erlaubte, ihre Blutdruckmedikamentendosis auf die Hälfte zu reduzieren. Im Gegensatz dazu konnten Probanden, die Sonnenblumenöl konsumierten, ihre Medikamentendosis nur um 4 Prozent reduzieren (12).

Stevia

An diesen natürlichen Zuckerersatzstoff wird normalerweise in Bezug auf Bluthochdruck nicht gedacht. Aber wenn Sie raffinierten Zucker durch Stevia ersetzen, kann das einen Beitrag zur Gewichtsreduktion leisten. Und da Adipositas den Blutdruck hochtreibt, haben Sie praktisch einen sekundären blutdrucksenkenden Effekt.

Außerdem wurde gezeigt, dass Stevias aktive Bestandteile – Steviosid und Rebaudiosid A – nach 3-monatiger Anwendung den Blutdruck signifikant senkten (13).

Obwohl Stevia keine so dramatischen Resultate erzeugt wie Rote Beete Saft und die Blutdrucksenkung teilweise erst über Monate oder Jahre auftritt, kann es trotzdem von Vorteil sein, wenn Patienten mit Bluthochdruck Stevia an Stelle von Zucker verwenden.

Vitamin K2

Vitamin K2 findet man in Vollmilchprodukten so wie Butter, Käse und Vollmilchjoghurt (nicht in fettarmer Milch). Vitamin K2 unterstützt die Entfernung von Calcium aus den Blutgefäßen und führt so zu flexibleren Gefäßwänden. Untersuchungen laufen noch, aber es gibt schon Hinweise darauf, dass der Konsum von Vollmilchprodukten die Gesundheit der Gefäße verbessern kann, was dann wiederum dem Blutdruck zu Gute kommt (14).

Wenn Sie keine Milchprodukte essen können/wollen, so gibt es das Vitamin auch als Nahrungsergänzungsmittel. Sie benötigen 200 mcg pro Tag.

Grüner Tee

Grüner Tee beinhaltet große Mengen an Katechinen – Polyphenole, die einen gesunden Blutdruck unterstützen. In einer Metaanalyse, die 2014 in Scientific Reports veröffentlicht wurde, schrieben die Autoren Grünem Tee eine signifikante Blutdruckreduktion bei Probanden mit Hypertension zu (15).

Wie Rote Bete Saft und Kurkuma erhöht auch Grüner Tee die Konzentration von Stickstoffmonoxid und führt so zu einer Dilatation (Weitstellung) und Relaxation der Gefäße.

Eine chinesische Studie aus dem Jahr 2004 zeigte auf, dass schon 120 ml Grüner Tee pro Tag das Bluthochdruckrisiko um fast 50 % senken konnte.

Sie sehen also, Medikamente sind nicht die einzige Option, wenn es um Bluthochdruck geht. Die hier vorgestellten natürlichen Möglichkeiten haben alle eins gemeinsam: Sie haben keine Nebenwirkungen (außer Sie zählen bessere Gesundheit und mehr Energie dazu). Vielleicht gucken Sie mal in Ihrer Speisekammer nach, ob Sie nicht das eine oder andere sogar vorrätig haben.

 

(1) Magnesium: its role in nutrition and carcinogenesis.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24325082

(2) Modulation of baroreflex sensitivity by walnuts versus cashew nuts in subjects with metabolic syndrome.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16733237

(3) Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439460

(4) Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: a randomized crossover pilot study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27278926

(5) Curcumin supplementation improves vascular endothelial function in healthy middle-aged and older adults by increasing nitric oxide bioavailability and reducing oxidative stress.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070018

(6) Renoprotective effect of the antioxidant curcumin: Recent findings.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3814973/

(7) Association between intakes of magnesium, potassium, and calcium and risk of stroke: 2 cohorts of US women and updated meta-analyses. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4441806/

(8) Dietary fish oil improves endothelial function and lowers blood pressure via suppression of sphingolipid-mediated contractions in spontaneously hypertensive rats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4312004/

(9) Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24035939

(10) Potent health effects of pomegranate.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

(11) Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15158307

(12) Olive Oil and Reduced Need for Antihypertensive Medications.  http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/224842

(13) Antihyperglycemic and Blood Pressure-Reducing Effects of Stevioside in the Diabetic Goto-Kakizaki Rat P.B. Jeppesen, S. Gregersen, S.E.D. Rolfsen, M. Jepsen, M. Colombo, A. Agger, J. Xiao, M. Kruhøffer, T. Ørntoft, and K. Hermansen

(14) Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study  http://jn.nutrition.org/content/134/11/3100.abstract

(15) Effect of green tea consumption on blood pressure: A meta-analysis of 13 randomized controlled trials.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4150247/