Ein ganz typisches Szenario: Der Wecker holt Sie aus einem viel zu kurzen Schlaf. Jetzt geht es nur noch schnell schnell, damit Sie rechtzeitig zur Arbeit kommen. Also noch völlig verschlafen ab unter die Dusche, anziehen, und wenn Sie großes Glück haben, drückt Ihnen jemand einen Kaffee in die Hand, während Sie zur Tür hinausstürmen. Und Sie schwören sich, das war das letzte Mal, dass ich bis zwei Uhr morgens Fernsehen geguckt habe.
Auf der Arbeit geht es dann stressig weiter, und Sie essen ohne groß nachzudenken, was Ihnen gerade unter die Finger kommt. Da kommen Kekse und Kuchen im Aufenthaltsraum, die irgendein Kollege mitgebracht hat, gerade recht. Irgendwas müssen Sie ja essen, denn Sie haben Hunger. Aber ein richtiges Frühstück, dafür haben Sie keine Zeit.
Übertrieben? Vielleicht. Und doch beschreibt genau dieses Szenario, wie viele von uns ihren Tag beginnen. Es ist ja auch sehr leicht in so eine Routine hineinzurutschen. Aber vielleicht gehören Sie ja auch zu den Glücklichen, denen so ein Start in den Tag nur ausnahmsweise mal passiert.
Aber egal, ob Sie Ihr Frühstück einmal oder immer ausfallen lassen, Tatsache ist, auch wenn Sie nur an ein paar Tagen pro Woche kein Frühstück essen, kann das Ihren Stoffwechsel negativ beeinflussen und dazu führen, dass Sie Gewicht zunehmen. Das ist jedenfalls das Ergebnis einiger Studien.
Wer nicht frühstückt wird dick
Die American Heart Association (1) gab im Jahr 2017 eine Stellungnahme heraus, in der sie feststellte, dass die Verbindung zwischen ausgelassenen Mahlzeiten und Gesundheitsmarkern für cardiometabolische Gesundheit (Adipositas, Insulinresistenz, Blutfette und Blutdruck) sehr komplex sei. Sie erklärt aber auch, dass es zwischen dem Verzicht auf das Frühstück und einer Gewichtszunahme einen Zusammenhang gibt.
Eine Studie, die im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, kommt zu dem Ergebnis, dass Kinder und Jugendliche, die das Frühstück ausfallen lassen eine nährstoffmäßig inadäquate Ernährung haben (2). Tatsächlich erreichen ungefähr 74 % der Menschen, die kein Frühstück essen, nicht einmal 2/3 der empfohlenen Tagesdosis an Vitaminen und Mineralien.
In einer Metaanalyse von 19 Studien aus dem asiatischen und pazifischen Raum wurde aufgezeigt, dass Übergewicht und Adipositas extrem häufig bei Personen auftraten, die kein Frühstück aßen (3).
Individuen, die frühstücken, essen weniger Fett pro Tag und essen sehr viel weniger zwischendurch, was für den Gewichtsverlust und die Gewichtsstabilisierung sehr wichtig ist. Nur längere Esspausen führen dazu, dass der Insulinspiegel sinkt und damit der Weg für den Abbau von Körperfett freigemacht wird.
Eine weitere Studie zeigte auf, dass Probanden, die ein großes Frühstück und ein kleines Abendessen aßen, mehr Gewicht verloren als solche, die wenig frühstückten und viel zu Abend aßen (4).
Der Zusammenhang ist auch ganz logisch, oder? Jeder, der schon mal eine Diät gemacht und auf halbem Weg das Handtuch geschmissen hat, weiß, dass man sich total überfrisst und einfach das nächste ungesunde Nahrungsmittel in großen Mengen in sich hineinstopft, wenn man so hungrig ist.
Sehen wir uns mal an, was Sie nun morgens essen sollten, damit Ihr Frühstück nährstoffreich ausfällt, Sie nicht zunehmen und sich den ganzen Tag super fühlen.
So sieht ein Powerfrühstück aus
Die wichtigste Funktion, die Ihr Frühstück erfüllen sollte, ist, dass es Ihren Blutzuckerspiegel für den ganzen Tag stabilisiert. Nur so verhindern Sie effektiv Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken (besonders die ganz gemeinen am späten Nachmittag und am Abend).
Das schaffen Sie nicht, wenn Sie sich morgens mit Kohlenhydraten vollstopfen. Also Müsli, Orangensaft, Corn-Flakes und auch das so gesunde Vollkornbrot sind out (praktisch können Sie das gesamte sogenannte „gesunde“ Frühstück vergessen).
Tatsächlich ist der Morgen sowieso die schlechteste Zeit, Kohlenhydrate zu essen, da Ihr Körper von Natur aus in den Morgenstunden die größte Insulinresistenz aufweist. Und das bedeutet, alles was Sie an Kohlenhydraten essen, wandert sofort ins Fettgewebe, weil alle anderen Gewebe nicht auf das ausgeschüttete Insulin reagieren. So haben Sie sich das nicht vorgestellt, oder?
Am besten stabilisieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel mit Proteinen und gesunden Fetten (und die machen außerdem auch noch lange satt). Also gibt es zum Frühstück besser ein Omelette, getreidefreies Porridge oder auch einen Smoothie.
Eine der effizientesten und schnellsten Möglichkeiten morgens Nährstoffe in Ihren Körper zu bekommen, besteht außerdem in der Nutzung von Adaptogenen und Superfoods.
Als Adaptogene werden in der Alternativmedizin biologisch aktive Pflanzenstoffe bezeichnet, die dem Organismus helfen sollen, sich erhöhten körperlichen und emotionalen Stresssituationen anzupassen indem sie physiologische Prozesse stabilisieren, das Energiesystem des Körpers kräftigen und die Empfindlichkeit der Zellen gegen Stress abmildern.
Sie werden schon seit Jahrtausenden von traditionellen tibetischen und chinesischen Ärzten und ayurvedischen Heilkundigen benutzt und sind auch bei regelmäßigem Gebrauch sicher.
Zu den Adaptogenen zählen:
- Schisandra
- Ashwagandha
- Ginseng
Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die außergewöhnlich reich an Vitaminen, Proteinen oder anderen Nährstoffen sind und sich dadurch besonders positiv auf die Gesundheit auswirken. Manche sollen entgiftend wirken, andere antioxidativ oder entzündungshemmend.
Zu den Superfoods zählen:
- Acai Beeren
- Chiasamen
- Spirulina
- Chlorella
Das Schöne an Adaptogenen und Superfoods ist, man kann Sie zum Beispiel einfach in einen Smoothie einrühren.
Flüssiges Frühstück
Einer der Hauptgründe, warum die Leute kein Frühstück essen, besteht darin, dass es ihnen zu viel Aufwand ist, sich einen Toast zu machen, Eier zu braten und Porridge zu kochen. Sie haben einfach keine Zeit dazu.
Da kann ein flüssiges Frühstück helfen. Die Vorteile liegen auf der Hand:
- Leichte Absorption und Verdaulichkeit
- Vorbereitung dauert nur wenige Minuten
- Total einfach zuzubereiten
- Perfekte Basis für Adaptogene und Superfoods
- Sie bekommen Ihre Extra-Portion Gemüse (Spinat, Grünkohl, Salat), und wenn Ihre Kinder kein Gemüse mögen, kann man es in einem Smoothie prima verstecken.
Fett zum Frühstück?
Und zum Schluss noch eine wirklich superschnelle Variante, die sich steigender Beliebtheit erfreut – der Bulletproof Coffee.
Die Idee stammt von dem Amerikaner Dave Asprey, der inzwischen sogar ein Bulletproof Coffehouse in Santa Monica eröffnet hat und die Zutaten für seinen Kaffee zu irrwitzigen Preisen im Internet verkauft. Aber egal, die Idee ist jedenfalls ziemlich genial.
Man mixt einfach Weidebutter (und bitte nur Butter von Weidetieren verwenden, denn sonst sind da eine Menge Schadstoffe drin – Fett speichert Schadstoffe) in schwarzen Kaffee, gibt einen Esslöffel MCT-Öl (Mittelkettige Fettsäuren aus Kokosöl) hinzu und voilà hat man ein Getränk, dass einen für Stunden mit Energie versorgt und das Gehirn auf Hochtouren laufen lässt (das Gehirn liebt nämlich Fett). Ich brauche nach diesem Kaffee erst nach 5 – 6 Stunden etwas zu essen, was super ist, wenn es mal wieder keine Frühstückspause gibt. Probieren Sie es mal aus.
Fazit
Das Frühstück ist sicherlich die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber mit zwei Einschränkungen.
Erstens bin ich nicht der Meinung, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufstehen etwas gegessen haben müssen. Wie wir am englischen Wort breakfast sehen können, bedeutet Frühstück eigentlich das Fasten brechen, also nach längerer Nahrungsabstinenz wieder etwas essen. Wenn dieser Zeitpunkt für Sie mittags gekommen ist, dann essen Sie Ihr Frühstück halt um 12:00 Uhr.
Zweitens möchte ich nochmals darauf hinweisen, dass es wesentlich wichtiger ist, was Sie zum Frühstück essen. Schmeißen Sie die Kohlenhydrate raus und ersetzen Sie sie durch Fett und Protein. Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Sie sich den Tag über fühlen. Und mal ganz ehrlich – wer will nach so einem Frühstück noch einen 100 kcal Snack, der doch nur voller künstlicher Zutaten steckt und einen nach kurzer Zeit schon wieder hungrig macht?!
(1) Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/01/30/CIR.0000000000000476
(2) https://www.researchgate.net/publication/7856682_Breakfast_Habits_Nutritional_Status_Body_Weight_and_Academic_Performance_in_Children_and_Adolescents
(3) Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21925535
(4) High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512957