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Gesunde Fette können Schmerzen lindern

Die meisten Menschen haben ein sehr zwiespältiges Verhältnis zu Fett. Zu lange ist uns erzählt worden, dass Fett dick macht und zu Herz-Kreislauferkrankungen führt. Lebensmittel, die viel Fett enthalten, gelten meist als nicht besonders gesund, während fettreduzierte Lebensmittel immer noch als gesündere Alternative angepriesen werden.
Tatsächlich brauchen wir aber mehr gesunde Fette in unserer Ernährung und weniger Fette, die Schmerzen verursachen können.  Der Grund, warum die richtigen Fette Schmerzen lindern können, liegt in ihrer antientzündlichen Wirkung. Zwar brauchen wir sowohl Omega-3 als auch Omega-6 Fette, aber auf das richtige Verhältnis kommt es an. Essen wir zu viele Omega-6 Fette, so führt das zu einer Entzündungsreaktion im Körper. Eine weitere Sorte von Fetten, die Entzündungen hervorrufen können, sind die Transfette. Diese Fette wollen Sie eigentlich überhaupt nicht in Ihrer Nahrung haben, denn sie fördern nicht nur Entzündungen, sondern haben eine ganze Reihe gesundheitsschädigender Auswirkungen.
Nun gut, sehen wir uns diese drei Sorten Fett doch einmal genauer an.
Omega-3 Fettsäuren

Zu diesen gehören:

  • Alpha-Linolensäure (ALA),
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA).

Diese Omega-3 Fettsäuren sind „essentiell“, da unser Körper sie nicht selber herstellen kann, und sie deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Konsum von Omega-3 Fettsäuren führt zu einer Reduktion von Schmerzen, Entzündungen, Morbidität und Mortalität (1).

Unsere Vorfahren konsumierten ca. 5 – 10 g Omega-3 Fettsäuren pro Tag aus den Nahrungsmitteln, die sie erjagten und sammelten. EPA und DHA kommen nur in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vor, weshalb es Sinn macht, diese regelmäßig zu essen. Es kommt allerdings darauf an, dass die Tiere, von denen diese Lebensmittel stammen, artgerecht gehalten werden.  Fleisch von Tieren aus Massentierhaltung enthält nur einen  geringen Anteil Omega-3 Fettsäuren.

ALA ist pflanzlichen Ursprungs. Unser Körper ist in der Lage, ALA in EPA und DHA umzuwandeln. Dieser Prozess ist allerdings sehr unzulänglich und beträgt im besten Fall 10 % – meist liegt die Effizienz deutlich niedriger.

Ernährungsformen, die zu einem Omega-3 FS Mangel führen tragen zur Auslösung der entzündlichen Kaskade bei und triggern die Nozizeptoren, die für die Schmerzempfindung zuständig sind. Studien zeigen, dass die Eskimos in Grönland, die mindestens 1 g Omega-3 FS pro Tag konsumieren, ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen aufweisen (2). Anmerkung: Herz-Kreislauferkrankungen entstehen auf Grund von Entzündungen.

Essen Sie also jeden Tag viele Omega-3 FS in der Form von fetthaltigem Fisch aus Wildfang (Sardinen, Anchovis, Lachs), Fleisch von Weide- oder Wildtieren und Leinsamen(-öl).

 

Omega-6 Fettsäuren

Hierzu gehören die Linolsäure und Arachidonsäure. Sie sind zwar auch essentiell und verhindern bestimmte Krankheiten, wir benötigen  sie aber in sehr viel geringerem Maße als sie in unserer Standardernährung vorkommen (3).

Um Entzündungen und chronische Erkrankungen zu vermeiden, sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fetten weniger als 4:1 betragen. Das Verhältnis in der typischen westlichen Ernährung liegt aber eher bei 10::1 bis zu im Extremfall 15:1. Wir müssen uns also nicht wundern, dass wir so eine Häufung von entzündlich bedingten Krankheiten und Schmerzsyndromen haben.

Zum Vergleich: Unsere Jäger und Sammler Vorfahren aßen diese Fettsäuren in einem Verhältnis von 1:1. Sie litten nicht an unseren  entzündungsbedingten Zivilisationskrankheiten wie  Herzerkrankungen, Diabetes, Autoimmunerkrankungen und Krebs, die alle mit einem hohen Konsum von Omega-6 Fetten in Zusammenhang stehen (4).

Gesunde Omega-6 FS findet man in Nüssen und Samen und  ihren kaltgepressten Ölen. Die Omega-6 FS, die in vielen Pflanzenölen, Maiskeimöl, Margarine und in industriell gefertigten Nahrungsmitteln gefunden werden, sollte man unbedingt vermeiden, da sie proinflammatorisch wirken.

 

Transfette

In unserer heutigen Ernährung fehlen die gute Fette, dafür hat sie ein Übermaß an schädlichen Transfetten. Das sind Fette, die auf der Zutatenliste als „gehärtete Fette“ deklariert werden, und die in dieser Form in der Natur nicht vorkommen. Sie finden sie aber in genau den Lebensmitteln wieder, die Sie am Besten sowieso nicht essen sollten: Kekse, Cracker, Kuchen, Pflanzenöle (Soja, Raps, Maiskeim, Sonnenblumenöl), allen frittierten Lebensmittelwie Chicken Wings, in Berlinern und Blätterteig, Fertigsuppen, Bratensaucen, Wurst und selbst in Müsliriegeln oder Frühstücksflocken. Generell kann man sagen, dass der überwiegende Teil, der industriell gefertigten Nahrungsmittel Transfette enthält.

Es gibt Experten, die behaupten, dass bis zu 2 g Transfette pro Tag eine akzeptable Menge darstellen. Ich persönlich würde mich dieser Meinung nicht anschließen, sondern Transfette vermeiden, wo immer möglich. Und wenn ich Ihnen erzähle, was diese Fette im Körper anrichten, dann schließen Sie sich meiner Meinung wahrscheinlich an.

Transfette erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, weil sie zur Oxidation von LDL Cholesterin führen  und eine Abnahme des HDL Cholesterins bewirken (5). Die Schulmedizin macht in Bezug auf Cholesterin ja viele Fehler, aber oxidiertes LDL wollen sie tatsächlich nicht haben – und weniger HDL tatsächlich auch nicht.

Außerdem haben Transfette eine entzündungsauslösende Wirkung und verursachen Kalkablagerungen in den Arterien – führen also zur Arteriosklerose (6).

In den USA sind Transfette übrigens seit einiger Zeit verboten – und in Deutschland, das doch so auf den Schutz des Verbrauchers achtet? Da sind sie weiterhin erlaubt. Man setzt hierzulande auf einen freiwilligen Verzicht der Hersteller. Noch Fragen=

Übrigens kommen natürliche Transfette im Pansen von Wiederkäuern und damit auch in unseren Milchprodukten vor. Diese haben aber mit den industriell hergestellten Transfetten überhaupt nichts zu tun und haben auch keine schädlichen Auswirkungen auf den Körper. Im Gegenteil – die in Milchprodukten und Rinderfett enthaltene Trans-Vaccensäure kann vom  Organismus  in konjugierte Linolsäure umwandelt werden.  Und diese gilt nicht nur als absolut ungiftig, sondern sie baut eine Schutzfunktion im Körper in Bezug auf Krebs oder Diabetes auf.

 

Welche Fette und Öle sind gesund und nährstoffreich?

1. Avocado(-öl)

Die Avocado ist technisch gesehen eigentlich eine Frucht, hat aber wenig Kohlenhydrate und dafür eine Menge gesundes Fett. Avocados enthalten viele Antioxidantien, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe. Sie sind in der Lage, LDL Cholesterin und Triglyzeride zu reduzieren und HDL Cholesterin anzuheben (7).   Unsere Gelenke brauchen sowohl Fett als auch Antioxidantien um gut geschmiert zu sein.  Avocadoöl besitzt beides in hohem Maße.

2. Extra Virgin Olivenöl

Extra Virgin Olivenöl oder auch natives Olivenöl wird aus Oliven durch Kaltpressung gewonnen. Dieses Öl hat große Mengen Vitamin E und K sowie viele Antioxidantien.  Die Fettsäuren des Olivenöls wirken antientzündlich und senken das C-reaktive Protein (einen Entzündungsmarker im Blut), was logischerweise zu einer Abnahme des Risikos für entzündliche Erkrankungen führt (8).

3. Kokosöl

Kokosnüsse und Kokosöl enthalten ein ganz besonderes Fett, die sogenannten Mittelkettihgen Triglyzeride (MCT). Von allen Nahrungsmitteln enthalten sie den höchsten Anteil gesättigter Fettsäuren. Entgegen dem, was uns immer erzählt wird, erhöhen sie nicht das Herzinfarktrisiko und Völker, die viele Kokosprodukte essen, haben keine erhöhten Raten von Herz-Kreislauf-erkrankungen (9).  Die MCTs wirken antientzündlich und sind womöglich als Therapie für Erkrankungen mit entzündlicher Ursache (zum Beispiel Alzheimer Demenz) eine Therapieoption (10).  Sie sind auch ein Grundnahrungsmittel in einer kegotenen Diät.

4. Leinsamenöl

Es enthält große Mengen Omega-3 FS, die sogenannte Alpha-Linolensäure. Leinsamenöl hat nicht nur eine antientzündliche Wirkung, sondern verbessert auch die Funktion des Herzens und des Gehirns. Es vermindert das Risiko für Diabetes, Krebs, Arthritis, Osteoporose und Autoimmunerkrankungen (11).

5. Walnussöl

Unraffiniertes, kaltgepresstes Walnussöl enthält sowohl Omega-3 als auch Omega-6 FS und ist eines der gesündesten Pflanzenöle. Neben seiner antientzündlichen Wirkung verbessert Walnussöl auch die Hirnleistung (nicht umsonst sehen die Nüsse aus wie zwei Hirnhälften), vermindert das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und kann sogar in der Therapie der Alzheimer Demenz eingesetzt werden (12).

6. Ghee

Ghee – auch als geklärte Butter oder Butterreinfett bezeichnet – ist ein altes ayurvedisches Heilmittel. Es handelt sich praktisch um Butter ohne das Milchprotein Casein und ohne Lactose. Ghee ist reich an Omega-3 und Omega-6 FS und Buttersäure . Zudem sind die fettlöslichen Vitamine A, D,  E und K2 im Ghee enthalten. In der ayurvedischen Heillehre zählt Ghee zu den ultimativen antientzündlichen Substanzen. Was will man mehr?

Gründe, warum unser Körper Fett braucht

Das in Nahrungsmitteln enthaltene Fett ermöglicht es unserem Körper, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Eine fettarme Ernährung kann also zu einem Mangelzustand an diesen wichtigen Vitaminen führen.

Zellmembranen und die Myelinscheiden der Nerven bestehen aus einer Fettschicht, die aus Phospholipiden besteht. Es handelt sich dabei um eine Reihe von Proteinen und Fettzellen. Nervenschmerzen – eine sogenannte Neuropathie – können verbessert werden, wenn der tägliche Konsum von essentiellen Fettsäuren gesteigert wird. Diese helfen, die Myelinscheide wieder aufzubauen (13).

Und nicht zuletzt wird Fett benötigt, um Hormone zu produzieren, unser Gehirn mit Energie zu versorgen, Muskeln am Laufen zu halten und ja – Entzündungen abzubauen.

Aber – wie gesagt – nicht alle Fette sind gleich. Hier ist eine Aufstellung von „guten“ und „schlechten Fetten.

Gute Fette
  • Avocadoöl
  • Kokosöl
  • Extra Virgin Olivenöl
  • Tierische Fette von artgerecht gehaltenen Tieren
  • Nüsse und Samen
  • Fischöl
  • Ghee
  • Leinsamenöl*
  • Hanföl*
  • Walnussöl*

*kaltgepresst

„Schlechte“ Fette
  • Jeglicher Butterersatz
  • Rapsöl
  • Maiskeimöl
  • Traubenkernöl
  • Margarine
  • Distelöl
  • Sojaöl
  • Sonnenblumenöl
  • Pflanzenöl

 

(1)  Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

(2) From Inuit to implementation: omega-3 fatty acids come of age.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10852422

(3) https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega6-fatty-acids

(4) Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and
Autoimmune Diseases   http://www.direct-ms.org/pdf/NutritionOther/SimopoulosAutoimmunity.pdf

(5) Health effects of trans fatty acids.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9322581

(6) The negative effects of hydrogenated trans fats and what to do about them.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19345947

(7) Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1308699

(8) Dietary intake of fatty acids and serum C-reactive protein in Japanese.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545695

(9) Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau Island studies  https://academic.oup.com/ajcn/article/34/8/1552/4812510

(10) The addition of medium-chain triglycerides to a purified fish oil-based diet alters inflammatory profiles in mice.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458829

(11)Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

(12) Fight against Alzheimer’s disease: New research on walnuts  https://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141021125744.htm

(13) Rebuilding the myelin sheath to improve neuropathy issues  https://csn.cancer.org/node/236350

 

Gebratene Süßkartoffel mit Spiegeleiern und Räucherlachs

 

Wenn sie auf Getreide verzichten, haben die meisten Leute keine Idee, was sie morgens zum Frühstück essen sollen. Jetzt, wo die Tage wieder kälter werden, mache ich mir gerne ein warmes Frühstück.

Dieses Frühstück enthält viel gutes Fett und gesundes Protein. Der Lachs ist reich an Omega-3 FS, die antientzündlich wirken. Bitte kaufen Sie keinen Lachs aus Aquakultur. Dies entspricht einer Massentierhaltung von Fischen, die um nichts besser ist als die Massentierhaltung anderer Tiere. Auch Bio-Lachs kann mit einem Wildlachs nicht mithalten. Gebratene Süßkartoffel mit Spiegeleiern und Räucherlachs weiterlesen