Mit der Paleo-Diät gegen das metabolisches Syndrom

In Deutschland sind ca. 12 Millionen Menschen an einem metabolischen Syndrom erkrankt (1). Es ist bekannt, dass das metabolische Syndrom ein wichtiger Risikofaktor für die Entstehung eines Diabetes mellitus ist. Aktuell leben in Deutschland mehr als 6 Millionen Menschen mit Diabetes (2). Dies ist eine Steigerung um 38 Prozent seit 1998. Altersbereinigt beträgt die Steigerung immer noch 24 Prozent. Die Dunkelziffer noch nicht diagnostizierter Diabeteserkrankungen wird auf etwa die gleiche Höhe geschätzt.

Die Diagnose eines metabolischen Syndroms wird gestellt, wenn folgende Kriterien vorliegen:

Abdominales Übergewicht, d.h. das Fettgewebe ist hauptsächlich im Bauchraum angesiedelt. Abdominales Übergewicht bezeichnet einen Taillenumfang von:

  • mehr als 94 cm bei Männern
  • mehr als 80 cm bei Frauen.

Für Personen nicht kaukasischer Abstammung liegen andere Grenzwerte vor.

Zusätzlich zum abdominalen Übergewicht müssen mindestens zwei der folgenden vier Faktoren vorliegen:

  • Triglyceridwerte über 150 mg/dL (bzw. 1,7 mmol/L) oder bestehende Therapie dieser Fettstoffwechselstörung
  • HDL-Cholesterin unter 40 mg/dl (bzw. 1,0 mmol/L) bei Männern und unter 50 mg/dl (bzw. 1,3 mmol/L) bei Frauen  oder derzeitige Therapie dieser Fettstoffwechselstörung
  • systolischer Blutdruck ab 130 mmHg oder diastolischer Blutdruck ab 85 mmHg oder bestehende Therapie eines festgestellten Bluthochdrucks
  • Nüchternplasmaglucose ab 100 mg/dL (5,6 mmol/L) oder bereits festgestellter Typ 2 Diabetes. (Bei einer Nüchternplasmaglucose über den oben genannten Werten wird ein oraler Glukosetoleranztest empfohlen, um einen Diabetes oder dessen Vorstufen feststellen zu können. Zur Bestimmung des metabolischen Syndroms ist dies allerdings nicht notwendig.)

Es wird immer noch darüber diskutiert, welche Faktoren zu einem metabolischen Syndrom führen. Die meisten Mediziner sind sich jedoch inzwischen im Klaren darüber, dass Insulinresistenz (3) und chronische Entzündungen (4) als Hauptverursacher anzusehen sind.

Es ist ja kein Zufall, dass die moderne westliche Diät, die voller industriell gefertigter „Nahrungsmittel“ und Omega-6 Fettsäuren aus Pflanzenölen steckt, einen großen Beitrag bei der Entwicklung einer Insulinresistenz und von chronischen Entzündungen spielt. Die Frage ist, wie wirkt sich eine anders geartete Ernährung, die diese entzündungsauslösenden Komponenten nicht beinhaltet, im Vergleich auf die Marker für ein metabolisches Syndrom aus?

Verändern kohlenhydratreiche Nahrungsmittel in der westlichen Diät den Darm und verursachen Entzündungen?

Wir können feststellen, dass die Marker für das metabolische Syndrom in der westlichen Welt völlig aus dem Ruder laufen. Bei Naturvölkern (den wenigen, die es noch gibt) kommen diese modernen Krankheiten aber praktisch nicht vor. Wenn diese Naturvölker allerdings die westliche Ernährung übernehmen, dann kommt es auch bei ihnen sehr schnell zum Auftreten der uns nur allzu gut bekannten Krankheiten (5, 6).

Wenn wir also die traditionelle Ernährungsweise dieser Volksgruppen mit unserer modernen „herzgesunden“ Ernährung (viel Kohlenhydrate, wenig Fett) vergleichen, dann können wir herausfinden, welche Faktoren zum metabolischen Syndrom beitragen.

Unterschiede zwischen Jäger/Sammler- und westlichen Diäten

Einige Volksgruppen – wie die Kitaver – konsumieren über 60 – 70 Prozent ihrer Kalorien als Kohlenhydrate, haben aber trotzdem keine Zivilisationskrankheiten (7). Daraus können wir also schließen, dass kohlenhydratreiche Ernährungsformen nicht an sich für die erhöhte Rate an metabolischem Syndrom und chronischen Entzündungen in der westlichen Welt verantwortlich gemacht werden können (auch wenn das einigen Leuten jetzt überhaupt nicht passt).

Wir müssen uns also überlegen, ob die Quelle der Kohlenhydrate der Faktor ist, der tatsächlich wichtig ist. So konsumieren zum Beispiel die Kitaver, Masai, Machiguenga und !Kung Stämme – wenn überhaupt – nur sehr wenige raffinierte Kohlenhydrate oder verarbeitete Zucker (8, 9).

Seit Kurzem wird die Hypothese vertreten, dass die Art von Kohlenhydraten, die sich in der westlichen Ernährung findet, die chronische Entzündung durch Veränderungen des Darmmikrobioms hervorruft (10).

In dem Artikel wird angenommen, dass bei den traditionellen Ernährungsformen die Nahrungsmittel auch beim Kochen zellulär bleiben im Gegensatz zu den azellulären (frei liegenden) Kohlenhydraten in moderner Industrienahrung. Das heißt in anderen Worten: Die Bearbeitung der Nahrungsmittel reißt ihre zelluläre Struktur bei Produktionsschritten, die hohe Temperaturen oder Drücke beinhalten, auseinander. Und wo findet man diese Prozesse? Nun, bei der Herstellung von Pflanzenölen, raffiniertem Zucker und Mehl und eigentlich mehr oder weniger bei allen industriell gefertigten Lebensmitteln.

Bei einem zellulären, kohlenhydratreichen Nahrungsmittel (wie zum Beispiel einer Süßkartoffel) bekommt der obere Gastrointestinaltrakt nicht besonders viel von dieser „Kohlenhydratlast“ mit, da sie noch in Zellen eingeschlossen ist und erst weiter unten im Verdauungstrakt aufgespalten wird.

Im Gegensatz dazu werden azelluläre, raffinierte Nahrungsmittel bereits im oberen Gastrointestinaltrakt und im Mund verdaut. Diese Kohlenhydratmenge ist in der menschlichen Ernährung bis auf die letzten 100 – 150 Jahre nie dagewesen. Sie verändert das Mikrobiom und führt dadurch zu chronischen Entzündungen.

Ich finde, dass das eine absolut überzeugende Theorie ist, die viele unserer heutigen Probleme erklärt. Aber schauen wir uns auch mal Daten an, die ganz speziell traditionelle und moderne Ernährungsformen miteinander vergleichen.

Zurück zur Paleo-Ernährung

Im letzten Jahrzehnt erschienen einige randomisierte, kontrollierte Studien (RCT), die Stammes-Diäten (oder „paleolithische“/Jäger-Sammler Diäten) mit der westlichen Diät vergleichen.

Wie Sie sich sicher vorstellen können, haben unsere paleolithischen Vorfahren überhaupt keinen raffinierten Zucker, verarbeitetes Mehl und viele andere azelluläre Lebensmittel gegessen. Die meisten experimentellen „Steinzeitdiäten“ schlossen Milchprodukte und Hülsenfrüchte aus und inkludierten mageres Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Diese Studien zeigten auf, dass die Paleo-Diät Menschen mit gestörtem Fettstoffwechsel, metabolischem Syndrom und Diabetes eine Menge zu bieten hat.

Die Paleo-Diät zeigte sich vielen „herzgesunden“ Ernährungsformen als überlegen.

Wie nun sahen die Ergebnisse für einzelne Erkrankungen aus?

Typ II Diabetes

Eine kleine Studie fand 2015 heraus, dass die Paleo-Diät den Nüchtern-Blutzuckerwert, das Gesamtcholesterin und beide HDL- und LDL- Cholesterinwerte in nur 14 Tagen verbesserte. Die Diät der American Diabetes Association, die von der Kontrollgruppe gegessen wurde, konnte da nicht mithalten (11).

Beide Gruppen zeigten ähnliche positive Veränderungen, was den Nüchtern-Blutzucker und das Körpergewicht anging. Interessanterweise verbesserten sich die Probanden mit den höchsten Nüchtern-Blutzucker-werten bei der Paleo-Diät, nicht aber bei der ADA-Diät.

In einer längeren Crossover-Studie aßen Typ II Diabetiker zunächst drei Monate eine Paleo-Diät und dann weitere drei Monate eine Diabetes-Diät (12). Bei der Paleo-Diät zeigten sich größere Verbesserungen in den Triglyzeridspiegeln (logisch, weniger Kohlenhydrate), im diastolischen Blutdruck, Gewicht, Taillenumfang und HDL-Cholesterin.

Bei Patienten, die sowohl eine Herzerkrankung als auch einen Typ-II Diabetes oder eine gestörte Glucosetoleranz hatten wurde die Paleo-Diät gegen eine Mediterrane Diät getestet. Die Paleo Diät führte nach 12 Wochen zu einer größeren Reduktion des Taillenumfangs, der Nüchtern-Blutzuckerwerte und der Blutzuckerwerte 2 Stunden nach einer Mahlzeit als die Mediterrane Diät (13). Die Blutfette und der Blutdruck änderten sich in beiden Gruppen ähnlich.

Ich würde sagen, das ist ein glattes 1 : 0 für die Paleo-Diät.

Metabolisches Syndrom

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Paleo-Diät Anzeichen eines metabolischen Syndroms rückgängig machen kann, sodass es gar nicht erst zum Typ-II Diabetes oder zu Herzerkrankungen kommt.

2014 kam eine kleine Pilotstudie zu dem Ergebnis, dass die Paleo-Diät den Blutdruck, das Gesamtcholesterin und die Triglyzeride senkt, während es zu einer Anhebung des HDL-Cholesterins kommt (14). Sie tat dies besser als die vom niederländischen Gesundheitsrat empfohlene Diät. Bei Beendigung der 14-tägigen Studie war die Anzahl von Personen mit metabolischem Syndrom durch Intervention mittels Paleo-Diät tatsächlich sogar reduziert.

Eine Studie testete die Paleo-Diät gegen die von der American Heart Association empfohlene Diät (15). Diese Studie lief über vier Monate und schloss Patienten ein, die bereits erhöhte Cholesterinwerte aufwiesen. Und das Ergebnis? Die Paleo-Gruppe hatte deutlich bessere Gesamtcholesterin-Werte, LDL- und HDL-Cholesterinwerte und Triglyzeride. Eigentlich ein Grund zum Weinen, wenn man bedenkt, welche der beiden Ernährungsformen empfohlen wird (ein Tipp: Es ist nicht die Paleo-Diät).

In einer zwei Jahre dauernden Ernährungsstudie zeigte sich, dass die Paleo-Diät nach sechs Monaten zu deutlich besseren LDL-, Triglyzerid- und Cholesterinwerten führte als die fettarme Diät, mit der sie verglichen wurde (16). Diese Unterschiede glichen sich nach dem Zweijahrszeitraum an, nur die Triglyzeride waren in der Paleo-Gruppe weiterhin deutlich niedriger. Kein schlechtes Ergebnis, wenn man bedenkt welche Rolle Triglyzeride in der Entstehung einer Fettleber und von kardiovaskulären (Herz-Kreislauf) Erkrankungen spielen.

Zum gleichen Ergebnis kam eine weitere 2-jährige Studie, in der die Paleo-Diät gegen die Nordic Nutrition Recommendations getestet wurde (17). Während beide Ernährungsformen sich positiv auf den Blutdruck, die Herzfrequenz und das LDL-Cholesterin auswirkten, zeigte auch hier die Paleo-Diät signifikant niedrigere Triglyzeridwerte.

Ich würde sagen: 2 : 0 für die Paleo-Diät.

Vorteile der Paleo-Diät bei gesunden Personen

Eine kleine 3-wöchige Studie zeigte 2008 positive Effekte auf das Gewicht, den Taillenumfang und systolischen Blutdruck (18).  Eine weitere Studie, an der nicht-übergewichtige Personen mit einem sitzenden Lebensstil teilnahmen, zeigte, dass schon nach 10 Tagen mit der Paleo-Diät positive Änderungen im Blutdruck, Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und den Triglyzeriden auftraten (19).

3 : 0 für die Paleo-Diät.

Wenn man sich diese Sammlung an Studien ansieht, würde man glauben, dass die Paleo-Diät von Medizinern empfohlen würde wie warme Semmeln (das war jetzt extra doppeldeutig, denn Semmeln kommen in der Paleo-Diät natürlich nicht vor, in der Diabetes Diät und „herzgesunden“ Diäten aber natürlich schon).

Finden Sie es da nicht auch überraschend, dass die Paleo-Diät immer als schlechteste Diät abschneidet (20). Sie belegt Platz 34 von 38 weit hinter solchen Loser Diäten wie der Biggest Loser Diät (die nachweislich überhaupt nicht funktioniert).  Aber natürlich haben da die Mainstream-Medien einen großen Anteil dran, und die verdienen natürlich sehr gut an der Werbung der Pharma- und Nahrungsmittelindustrie.

 

Einschränkungen bisheriger Studien zur Paleo-Diät

RCTs, die die Paleo-Diät mit anderen Ernährungsformen vergleichen sind sowohl von der Anzahl als auch vom Umfang her bisher sehr eingeschränkt. Einige Studien dauerten nur ein paar Wochen. Sehr wenige hatten einen Zeitraum von mehr als sechs Monaten. Da diese ersten Daten vorteilhafte Effekte auf den Fettstoffwechsel und Symptome des metabolischen Syndroms aufweisen, werden hoffentlich bald Studien mit längerer Dauer und größeren Teilnehmerzahlen folgen.

Verminderte Kalorienaufnahme mit der Paleo-Diät

Kritiker der Paleo-Diät führen gern ins Feld, dass Patienten, die einer ad libitum (ohne Beschränkung) Paleo-Diät folgen, normalerweise weniger Kalorien zu sich nehmen und dadurch mehr Gewicht abhnehmen als Patienten, die eine Kontrolldiät konsumieren. Und sie stellen die Frage, ob die positiven Effekte der Paleo-Diät zuzuschreiben sind oder der Restriktion von Kalorien. Diese Frage ist natürlich irgendwie schon berechtigt.

In ihrer Untersuchung berücksichtigten Boer et al. genau diesen Punkt, indem sie für die Paleo-Gruppe erlaubte Snacks vorhielten, um die Teilnehmer auf einem vergleichbaren Gewicht wie die Kontrollgruppe zu halten (14). Die Paleo-Gruppe nahm trotzdem mehr Gewicht ab, weshalb die gruppenvergleichende statistische Auswertung entsprechend korrigiert wurde.

Lindeberg et al. stellten 2007 in ihrer Untersuchung ebenfalls fest, dass die verbesserte Glucosetoleranz unabhängig vom Taillenumfang war, das heißt nicht unbedingt durch eine Gewichtsabnahme hervorgerufen wurde (13). Pastore et al. rechneten ebenfalls Unterschiede in der Gewichtsabnahme zwischen den beiden Diäten in ihrer Studie mit ein (15). Es bleibt ein unumstößlicher Fakt, dass die Paleo-Diät – auch wenn die Gewichtsabnahme korrigiert wird – trotzdem mehr Vorteile hatte.

Und außerdem muss ich zugeben, dass ich die ganze Diskussion nicht verstehe. Die Diätindustrie versucht ständig, neue Diäten zu verkaufen, die für ein müheloses Abnehmen ohne Hungern sorgen sollen. Leider stellt sich immer wieder heraus, dass sie ihre Versprechungen nicht halten können.

Ist es also der Paleo-Diät negativ anzurechnen, dass sie es möglich macht, dass Individuen tatsächlich mühelos abnehmen können? Dass die Nährstoffdichte in dieser Diät so hoch ist, dass der Körper spontan sagt, ich brauche keine leeren Kalorien mehr? Das bedeutet, abnehmen ohne zu hungern.

Die Diätindustrie würde sich für ein solches Wundermittel ein Bein ausreißen. Was könnte man da für Geld mit verdienen. Nur leider können sie Vollkost nicht in Tüten abfüllen. Sie haben kein Patent auf Kokosöl und Avocados oder auf Weiderinder. Und das ist der Grund, warum die Paleo-Diät so verdammt wird.

Führt die Paleo-Diät zu einem Calciummangel?

Ein zweiter Kritikpunkt der gerne angeführt wird, ist, dass die Paleo-Diät angeblich zu wenig Calcium enthält (weil Milchprodukte ausgeschlossen werden) und damit zur Osteoporose führt.

Nun, es gibt genug Studien, die belegen, dass Milchkonsum Schenkelhalsfrakturen durch Osteoporose nicht verhindert (21). In dieser Studie wird eher dazu geraten, für einen ausreichenden Vitamin D Spiegel zu sorgen. Und außerdem wird bei der Paleo-Diät dazu geraten, viel grünes Blattgemüse zu essen, das eh eine höhere Calciumkonzentration aufweist als Milch, und dessen Calcium vom menschlichen Körper zudem auch viel besser verwertet werden kann. Milch als Calciumlieferant ist zudem sehr in die Diskussion geraten, weil ein hoher Milchkonsum zur Übersäuerung des Körpers führt, die durch Calcium wieder abgepuffert werden muss.

Und schlussendlich wurde dann noch nachgewiesen, dass bei Menschen, die einer Paleo-Diät folgen, die Calciumkonzentration im Urin wesentlich niedriger liegt als bei Personen einer Kontrolldiät. Dies bedeutet, dass auch wenn die Aufnahme geringer sein sollte (was ich nicht glaube), die Absorptionsrate einfach höher ist, sodass die Calcium/Magnesium Balance nicht beeinflusst wird (1114). Nicht die Milch macht starke Knochen, sondern Vitamin D und Krafttraining.

 Fazit:

Wenn Sie Ihre Gesundheit erhalten oder wiedergewinnen wollen, dann sollten Sie die Paleo-Diät zumindest einmal ausprobieren. Sie werden von den Effekten überrascht sein.

 

(1) http://www.assmann-stiftung.de/praevention/herzinfarkt/metabolisches-syndrom/

(2) http://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/was_ist_diabetes_/diabetes_in_zahlen

(3) Lifestyle and nutritional imbalances associated with Western diseases: causes and consequences of chronic systemic low-grade inflammation in an evolutionary context.  http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(13)00054-5/abstract

(4) Inflammatory mechanisms in obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21219177

(5) The global epidemiology of non-insulin-dependent diabetes mellitus and the metabolic syndrome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9101389

(6) Traditional versus agricultural lifestyle among Shuar women of the Ecuadorian Amazon: effects on leptin levels. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15375794

(7) Apparent absence of stroke and ischaemic heart disease in a traditional Melanesian island: a clinical study in Kitava. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8450295

(8) Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischaemic heart disease: the Kitava study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8077891

(9) http://www.jstor.org/stable/4602645?seq=1#page_scan_tab_contents

(10) Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636

(11) Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25828624

(12) Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19604407

(13) A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17583796

(14) Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25304296

(15) Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26003334

(16) Strong and persistent effect on liver fat with a Paleolithic diet during a two-year intervention. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26786351

(17) Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n3/full/ejcn2013290a.html

(18) Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17522610

(19) Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19209185

(20) http://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

(21) Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/504.long