Omega-3 Index

Kennen Sie Ihren Omega 3 Index?

Nahrungsfette sind für unsere Gesundheit absolut wichtig. Wir brauchen Fette, um unsere Haut und unser Haar gesund zu halten, fettlösliche Vitamine aufzunehmen, für den Aufbau unserer Zellmembranen und nicht zuletzt als Isolierung gegen die Kälte (ein Grund, warum man im Winter gern Gewicht zulegt). Aber nicht alle Fette sind gleich. Von einigen sollten wir nicht zu viel konsumieren, während andere absolut lebenswichtig sind. Zu diesen gehören die essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Essentiell sind sie, weil wir sie nicht selber herstellen können, sondern darauf angewiesen sind, sie mit der Nahrung aufzunehmen.

Omega-3 und die Omega-6 Fettsäuren gehören zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren (PUFA), und diesen Begriff haben Sie bestimmt schon gehört. Wird den ungesättigten Fettsäuren doch zugeschrieben, dass sie sehr gesund fürs Herz sind. Hierbei bezieht man sich allerdings vorwiegend auf Lein- oder Rapsöl.

Unser Körper benötigt Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren für eine Vielzahl zellulärer Funktionen wie die Zellteilung, Merkfähigkeit, ein gesundes Herz und normales Wachstum und Entwicklung.

Vorkommen von Omega-6 Fettsäuren

Bei den Omega- 6 Fettsäuren (FS) unterscheiden wir Linolsäure und Arachidonsäure. Die Linolsäure finden wir vor allem in Pflanzenölen, während Arachidonsäure in tierischen Lebensmitteln enthalten ist (Fleisch – vor allem aus Massentierhaltung, tierische Fette, Innereien, Milchprodukte).

Omega-6 FS

Linolsäure wird im Körper zu Arachidonsäure umgewandelt. Omega-6 FS spielen eine Rolle bei Entzündungsreaktionen, das heißt wir möchten genau das richtige Maß von ihnen im Körper haben. Aber sie sind für unser Überleben absolut notwendig (ohne Entzündungen wäre zum Beispiel die Regeneration von verletztem Gewebe nicht möglich). Es kommt einfach auf das richtige Verhältnis zu den Omega-3 FS an.

Vorkommen von Omega-3 FS

Auch Omega-3 FS haben unterschiedliche Vertreter:

Omega-3 FS

Und auch hier wieder der Hinweis. Tiere mit einem hohen Gehalt an Omega-3 FS stammen aus artgerechter Haltung bzw. bei Fischen aus Wildfang. Der Lachs aus Massentierhaltung (sprich Aquakultur) gehört nicht in diese Kategorie.

Der Körper kann ALA zwar in die wichtigen Omega-3-FS EPA und DHA umwandeln, jedoch schwankt diese Umwandlungsrate stark von Person zu Person und ist von verschiedenen Einflussfaktoren (wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel) abhängig. Die Umwandlungsrate zu EPA liegt durchschnittlich lediglich bei etwa 5 – 10 Prozent, und die Umwandlungsrate zu DHA beträgt sogar nur etwa 0,5 Prozent.  Um genug DHA aus pflanzlichen Quellen zu bilden, müssten Sie schon extreme Mengen an ALA zu sich nehmen. Außerdem dürfen Sie dann keine mehrfach ungesättigten Fettsäuren konsumieren (die ach so gesunden Pflanzenöle), denn diese reduzieren die Umwandlungsrate erheblich (1).

Omega-3 FS haben eine antientzündliche Wirkung (vor allem EPA), während DHA vor allem für ein gut funktionierendes Gehirn sorgt.

Omega-6 FS in unserer heutigen Ernährung

Das Verhältnis von Omega-6 /3 FS hat sich in den letzten 150 Jahren stark verändert. Schuld daran sind die Einführung von Pflanzenölen sowie die Umstellung der Futtermittel unserer Masttiere von einer artgerechten Ernährung zu einer Ernährung, die vorwiegend aus Getreide besteht (und damit alles andere als artgerecht ist). Bei unseren Vorfahren betrug das Omega-6/3 Verhältnis 1 : 1 bis 4 : 1, während es in der heutigen Ernährung eher bei 15 : 1 zu 20 : 1 liegt. Grund dafür sind vor allem Omega-6 FS aus Pflanzenölen. Hier mal eine Zusammenstellung, die das verdeutlicht.

Omega-6/3 Verhältnis

Unsere Vorfahren erhielten ihre Omega-6 FS aus Vollwertkost wie Nüssen und Samen. Heutzutage leisten industriell gefertigte Lebensmittel und Pflanzenöle den größten Beitrag zur Versorgung und haben damit das Omega-6/3 Verhältnis völlig aus dem Gleichgewicht gebracht. Und genau dieses Ungleichgewicht zwischen entzündlich und antientzündlich wirkenden Fettsäuren trägt zur Entstehung entzündlicher Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs bei.

In Deutschland steht Rapsöl seit Jahren auf Platz 1 der verbrauchten Speiseöle. In Anbetracht dessen, dass Rapsöl sehr schnell ranzig wird (und dann oxidierte Omega-3 FS enthält, die nicht gesund sind) und beim Erhitzen Transfette bildet, ist das natürlich sehr bedenklich. Aber die Propaganda wirkt, die Rapsöl als herzgesundes Öl bezeichnet.

Ein Problem dabei, die richtige Balance zwischen Omega-6 und Omega-3 FS zu finden, besteht darin, dass beide FS die gleichen Enzyme benötigen. Befinden sich mehr Omega-6 FS im Körper, dann sinkt die Umwandlung von ALA (aus Pflanzen) in EPA und DHA erheblich. Allerdings kann man mit einer erhöhten Aufnahme von tierischen Omega-3 FS diese Balance wieder ausgleichen.

Der Omega-3 Index

Der Omega-3 Index ist ein einfacher Test, der Ihnen Auskunft darüber gibt, ob Sie gut mit Omega-3 FS versorgt sind oder einen Überschuss an Omega-6 FS aufweisen. Es handelt sich um einen Bluttest, den Sie zuhause durchführen können. Wie bei der Blutzuckermessung wird nur ein Tropfen Blut aus der Fingerbeere benötigt.

Mit dem Test werden mehrere Messungen durchgeführt:

Omega-3 Index: Er gibt den Anteil der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Verhältnis zu den gesamten Fettsäuren an. Empfohlen wird ein Anteil von über 8%.

Omega-6/3-Verhältnis: Zeigt das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren auf, die bei der Entzündungsbildung und -hemmung entscheidend mitwirken. Ein zu hohes Omega-6/3-Verhältnis (Omega-3-Ratio) führt zu einem unerwünscht hohen Entzündungsniveau im Körper.

Transfett-Anteil: Transfette sind Fettstoffe, die nicht natürlich in den Körper gehören. Transfette schaden den Zellen. Der Transfett-Anteil sollte niedrig sein. Es wird empfohlen, dass die industriellen Transfette weniger als 0,50% der gesamten Fettsäuren ausmachen sollten.

Der Omega-3 Index ist eine anerkannte Messgröße, die auch von Forschern angewendet wird zum Beispiel in großen Gesundheitsstudien wie der Framingham Studie und der Women’s Health Initiative.

Halten Sie Ihren Omega-3 Index über 8 %, so reduzieren Sie damit Ihr Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen (2). Individuen mit einem Index unter 4 % haben ein hohes Risiko, Personen mit einem Index von 4 – 8 % haben ein mittleres Risiko und solche mit einem Index über 8 % haben ein geringes Risiko.

Wie Sie Ihren Omega-3 Index verbessern können

Wenn Sie den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgen, dann ist davon auszugehen, dass Ihr Omega-3 Index niedrig ist (denn Getreideprodukte haben ein ungünstiges Omega-6/3 Verhältnis). Es gilt also, die Omega-3 Zufuhr aufzustocken. Und wie machen Sie das?

Fisch: Hier stoßen wir natürlich auf das Problem, dass die Fischbestände inzwischen eine Reihe von Schadstoffen aufweisen wie Arsen, Cadmium, Blei, Quecksilber und radioaktive Elemente. Achten Sie darauf, dass Sie nur kleinere Fischsorten aus Wildfang konsumieren wie zum Beispiel Anchovis, Makrele, Hering oder Sardinen, die eher weniger Schadstoffe enthalten. Auch Wildlachs aus Alaska ist eine gute Omega-3 Quelle. Essen Sie keine Fische aus Aquakultur. Sie enthalten – wie andere Tiere aus Massentierhaltung auch – weniger Omega-3 FS dafür aber große Mengen an Schadstoffen.

Fischöl: Für alle, die sich mit Fisch nicht anfreunden können bzw. einfach nicht genug Fisch essen. Hier müssen Sie unbedingt auf Qualität achten. Sollten Sie Fischölkapseln nehmen, so empfehle ich immer, mal eine aufzubeißen um zu sehen, ob der Inhalt womöglich nach ranzigem Fisch schmeckt. Dann diese Kapseln sofort entsorgen. Mit denen tun Sie Ihrer Gesundheit keinen Gefallen. Wer flüssiges Fischöl einnimmt, stellt am Geschmack sehr schnell fest, ob es etwa schon ranzig ist.

Algenöl: Für Vegetarier und Veganer eignet sich ein rein pflanzliches Algenöl, das große Mengen EPA und DHA enthält. Da die Mikroalgen nicht aus dem Meer stammen, sondern in großen Bottichen mit Meerwasser gezüchtet werden, wird nicht in das Ökosystem Meer eingegriffen und die Schadstoffbelastung deutlich reduziert.

Von Krillöl, das von vielen als Ersatz für Fischöl beworben wird, rate ich aus Umweltgründen eher ab.

 

 

(1) Docosahexaenoic acid synthesis from alpha-linolenic acid is inhibited by diets high in polyunsaturated fatty acids.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22515943

(2)   https://www.omegametrix.eu/hs_omega_3_index_wer_und_warum_omega_3_index_bestimmung.php

 

 

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3 Gedanken zu „Kennen Sie Ihren Omega 3 Index?“

  1. Ah ja, danke, ich komme mit den ganzen Fettsäuren manchmal etwas durcheinander… Übrigens macht morgens im Kaffee ein Teelöffel Kokosfett schon etwas satt und liefert eine kleine Portion Energie nebenbei. Auf der Suche nach Weidebutter ist mir kürzlich auch wieder ein Fake begegnet: Heumilchbutter! Da signalisiert der Handel, dass die Kühe wenigstens Heu haben, wenn sie schon nicht auf der Wiese sein dürfen? Woher die Kühe aber Licht und ein gesünderes Umfeld als im Stall haben sollen, steht natürlich nicht auf der Verpackung 🙁

    Den Test werde ich anfordern. Finde ich spannend, danke!

  2. Ja, da muss ich nun mal nachfragen, wo das Kokosöl einzuordnen wäre. Das kommt im Text nicht vor und wird doch seit letztem Jahr zu Unrecht beschuldigt? Ich selbst benutze gern Nußöle aus Macadamia oder Erdnuß, wie steht es damit? Für Möhrensalat so lecker! Walnüsse knabbere ich so nebenbei, als Proteinquelle..

    Fleisch esse ich seit 2001 nicht mehr, überhaupt nicht. Bei Fisch muss ich mich überwinden, habe ich als Kind recht gern gemocht, neulich Makrele – naja. Lachs aus Wildfang, wobei ich mich ekele, wenn ich sehe, wie Aquakultur „arbeitet“, da wird den Lachsen Chemie verpasst, weil sie in ähnlicher Art wie Massentierhaltung leben und eben Parasiten bekommen 🙁

    Vielleicht bestelle ich mir doch mal Fischöl. Vorher teste ich aber tatsächlich mein Blut, weil ich sehr neugierig bin 🙂

    Bekomme ich Testsets einfach in der Apotheke? LG. Karola

    1. Hallo Karola, Kokosöl enthält keine Omega-3 FS. Es ist aber trotzdem gesund, weil es einen Hohen Anteil an mittelkettigen Fettsäuren (MCTs) enthält, die dem Körper über die Bildung von Ketonkörpern als Energielieferant dienen können. Bei Alzheimer Patienten werden MCT-Öle als alternative Energiequelle verwendet, da bei ihnen der Glucosestoffwechsel des Gehirns aufgrund einer Insulinresistenz nicht mehr funktioniert. Erdnüsse sind eigentlich keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Problematisch ist bei Erdnüssen vor allem der weit verbreitete Befall mit Schimmelpilzen, weshalb ich generell vom Konsum abraten würde. Macadamianüsse sind eine sehr gute Wahl! Sie sind nach Walnüssen die Nüsse mit dem höchsten Omega-3 Gehalt und enthalten außerdem auch größere Mengen einfach ungesättigter Fettsäuren (wie Olivenöl). Zum Omega-3 Index. Ich bin nicht sicher, welcher Test (wenn überhaupt) in der Apotheke verkauft wird. Sie brauchen auf jeden Fall ein Speziallabor, das sich mit der Testung auskennt. Ich empfehle deshalb den Test bei Norsan oder direkt bei Omegametrix zu bestellen.

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