Spaghetti mit Tomatensauce

Es muss nicht unbedingt Miracoli sein. Ja, auch dieser Klassiker geht ganz getreidefrei und ohne künstliche Zusatzstoffe. Die Nudeln werden einfach durch Zucchini ersetzt. Im angloamerikanischen Bereich werden diese Zucchini Nudeln als Zoodles bezeichnet. In England habe ich sie sogar im Supermarkt entdeckt (gleich neben dem Blumenkohl-Reis). Die haben uns da tatsächlich was voraus.

Das ich Getreide für gesundheitlich absolut verzichtbar halte, habe ich wohl an der einen oder anderen Stelle schon mal erwähnt. Viel zu viele Kohlenhydrate und damit ein hoher glykämischer Index (Zuckerbelastung des Körpers), vom Gluten und anderen Antinährstoffen ganz zu schweigen.

Die Zucchini ist mit dem Kürbis verwandt. Sie ist ein beliebtes Sommergemüse, das sich für zahlreiche Gerichte und Zubereitungsarten eignet. Als Nudelersatz ist sie meiner Meinung nach einfach ideal, da auch sie keinen so durchdringenden Eigengeschmack hat, und somit gut als Träger für diverse Saucen fungieren kann.

Die kalorienarme Zucchini enthält Mineralstoffe wie Kalzium, das für die Knochen wichtig ist, sowie Spurenelemente wie Eisen, das für die Blutbildung benötigt wird. In Zucchini findet sich zudem Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das der Körper zum Beispiel für das Sehen braucht. Allerdings sollte sich Ihre Begeisterung hierüber in Grenzen halten – unser Körper ist nicht besonders gut in der Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A. Auch Vitamin C ist in Zucchini enthalten.

Die Tomatensauce wird aus frischen Tomaten zubereitet (frei nach dem Motto: Mehr Gemüse aufs Gemüse) und bietet somit alle gesundheitlichen Vorteile dieser Früchte.

Obwohl Tomaten zu 93 Prozent aus Wasser bestehen haben es die roten Früchte in sich. Sie enthalten dreizehn Vitamine, siebzehn Mineralstoffe, reichlich sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Fruchtsäuren. Besonders reich sind sie an Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und dem sekundären Pflanzeninhaltsstoff Lycopin.

Lycopin gehört zur Gruppe der Carotinoide und ist für die rote Farbe des Fruchtgemüses mitverantwortlich. Es besitzt antikanzerogene (gegen Krebs) und antioxidative Eigenschaften und ist deshalb für den Menschen von besonderer Bedeutung. Es ist wirksam beim Abbau reaktiver Sauerstoffverbindungen und kann so zum Schutz vor der Entstehung von Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten beitragen.

Und so wird aus dem alten Klassiker ein richtig gesundes Essen.

Zutaten:

  • 2 mittelgroße Bio-Zucchini
  • 4 Bio-Tomaten
  • 50 ml Kokosmilch
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kräuter der Provence
  • 1 TL Dill
  • 1/2 TL Himalaya Salz
  • 1/2 TL schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Zucchini abwaschen und dann mit einem Spiralschneider in Spiralen schneiden. Wer seine Kinder über diese Gemüsenudeln hinwegtäuschen will, sollte die Zucchini vorher schälen, damit die Nudeln nicht grün aussehen.
  2. Die fertigen „Nudeln“ leicht salzen.
  3. Etwas Butter (Kokosöl, Ghee) in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini bei geringer Hitze 5 – 10 Minuten anbraten (je nachdem, ob sie al dente oder eher weich sein sollen).
  4. Währenddessen die Tomaten, Kokosmilch, Knoblauch und Gewürze in einen Mixer geben und gut durchmischen.
  5. Diese Sauce in einen Topf geben und erhitzen.

Dann nur noch die „Nudeln“ auf zwei Teller verteilen und mit der Tomatensauce übergießen.

Buon appetito!

 

Paleo „Haferschleim“ – natürlich getreidefrei

Viele Menschen können sich ein Frühstück ohne Porridge gar nicht vorstellen. Als ich jetzt im Urlaub war, beherbergte das Hotel auch die Fußballer von Lokomotive Moskau, die jeden Morgen riesige Töpfe mit Porridge geleert haben (Sportler brauchen viele Kohlenhydrate, oder?).

Dabei handelte es sich natürlich um die Hafer-Variante. Es wird immer gerne angemerkt, dass Hafer ja gar kein Gluten enthält. Das ist so nicht richtig. Hafer enthält zwar nicht das im Weizen vorkommende α-Gliadin, ist deshalb aber nicht glutenfrei (Gluten bezeichbet eine Familie von Getreideproteinen mit mehreren 100 Mitgliedern). Personen mit einer Glutenunverträglichkeit können auch auf Hafer durchaus reagieren.

Außerdem muss man bedenken, dass sich Hafer mit 63,3 g Kohlenhydraten auf 100 g natürlich ganz klar in einem Bereich befindet, der deutliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat. Wie gesagt, für Profisportler womöglich kein Problem. Wenn Sie sich nach diesem Frühstück an den Schreibtisch setzen aber schon.

Deshalb kommt hier die Low-Carb Version (außer Sie tun die Banane rein).

Zutaten:

  • 120 ml Kokosmilch (20 % Fett) plus 60 ml Wasser (wer nicht auf die Fettlüge hereinfällt – dass Fett fett macht – kann auch gerne 180 ml Kokosmilch nehmen)
  • 3 EL Kokosmehl
  • 2 EL fein geraspelte Kokosnuss
  • 1 Ei (wer auf Eier verzichtet, kann eine Banane nehmen)
  • Belag nach Geschmack (z.B. Beeren)

Zubereitung:

  1. In einem kleinen Topf wird das Kokosöl mit der Kokosraspel langsam zum Kochen gebracht (die Mischung wird dickflüssig)
  2. Mit einem Deckel abdecken, die Hitze runterdrehen und für 2 – 3 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch immer wieder umrühren
  3. Topf vom Herd nehmen, das Ei zugeben und schnell verrühren, damit das Eiweiß nicht gerinnt
  4. Den Topf wieder auf die Platte stellen und das Porridge nochmal ca. 2 Minuten kochen bis es dickflüssig ist
  5. Für die Ei-freie Variante wird statt des Eis einfach eine gemuste Banane dazugegeben und untergerührt.

Jetzt einfach noch die Lieblingsfrüchte dazu (bei mir waren es Bio-Blaubeeren und Kokosflocken).

Übrigens sieht mein Porridge auf dem Foto so braun aus, weil ich noch einen EL rohes Kakaopulver (ohne Zucker) dazugegeben habe (das gibt eine extra Portion Antioxidantien).

Das Rezept ist ausreichend für 1 Portion.

Zitronen-Mohn-Muffins

Heute ist Ostern, und da habe ich meine Mohn Muffins einfach in einer Osterform gebacken. So machen sie sich auch richtig gut im Osternest.

Aber natürlich kann man sie auch als ganz normale Muffins backen. An der Backzeit ändert sich dabei nichts.

Wie immer gilt, dass Nussmehle 1 : 1 austauschbar sind (außer Kokosmehl). Wer also lieber ein anderes Nussmehl nehmen möchte, immer zu!

Da ich keine Bio-Zitronen im Haus hatte und nicht die Schale von gespritzten Zitronen verwenden wollte, habe ich diese einfach durch ätherisches Zitronenöl (100 % ohne Zusätze) ersetzt. Das sind dann praktisch die Inhaltsstoffe der Zitronenschale in konzentrierter Form.

Zutaten:

  • 200 g Mandelmehl
  • 90 g Kokosmehl
  • 1/2 TL Himalaya Salz
  • 1 TL Backnatron
  • 1 (-2) EL kaltgeschleuderter Honig, geschmolzen
  • 2/3 Becher (160 ml) Kokosöl, geschmolzen
  • 4 große Eier
  • 165 ml Kokosmilch (ohne Zusätze, z. B. Aroy D)
  • 2 EL Zitronenextrakt
  • Schale einer Zitrone (alternativ 10 Tropfen Zitronenöl)
  • 1 EL Blaumohn

Zubereitung:

  1. Ofen auf 175° C vorheizen
  2. Mandelmehl, Kokosmehl, Salz und Backnatron in einer großen Schüssel vermischen
  3. Öl und Honig in einem Mixer gut durchmischen (ca. 2 Minuten)
  4. Dann die Eier eins nach dem anderen in den Mixer geben
  5. Nun die restlichen vier Zutaten ebenfalls in den Mixer geben und gut mischen
  6. Formen Sie eine Kuhle in der Mitte der trockenen Zutaten und gießen sie die Mischung aus dem Mixer hinein
  7. Alle Zutaten mit einem Holzlöffel gut verrühren, sodass sich ein glatter Teig formt. Er ist relativ feucht, da das Kokosmehl viel Wasser aufnimmt
  8. Den Teig in die Muffinformen gießen (ca. 12 Stück) und 20 Minuten backen
  9. Aus dem Ofen nehmen, und die Muffins aus der Form entfernen
  10. Vor dem Essen (wenn möglich) erst abkühlen lassen.

Als Muffins sieht das Ganze dann so aus:

 

 

Und nun, guten Appetit!

 

 

Leberwurst – so schmecken Innereien

Leber enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem der Gehalt an fettlöslichen und B-Vitaminen ist in Leber sehr hoch. Von den enthaltenen Mineralstoffen ist insbesondere Eisen zu nennen. Eisen ist für den Transport von Sauerstoff ins Blut verantwortlich. Eine Portion Leber deckt bereits den notwendigen Tagesbedarf an Eisen, je nach Sorte reichen dafür 100 bis 200 Gramm.

Leber ist außerdem das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin A. Vitamin A ist für das Wachstum, das Immunsystem, den Sehvorgang und die Erneuerung von Haut- und Schleimhautzellen von großer Bedeutung. In einer Portion Leber steckt das 5 bis 20-fache des erforderlichen Tagesbedarfs an Vitamin A. Deshalb wird häufig dazu geraten, nicht öfter als einmal pro Woche Leber zu sich nehmen.

Nur um einmal zu verdeutlichen wie groß die Unterschiede in der Nährstoffdichte zwischen Innereien und Muskelfleisch sind hier einige Werte vom Schweineschnitzel und von der Schweineleber (immer bezogen auf 100 Gramm):

 

Nährstoff Schnitzel Leber
Vitamin A 6 mcg 20.978 mcg
Vitamin B2 0,2 mg 3,7 mg
Eisen 1,7 mg 15,4 mg
Folsäure 9 mcg 141 mcg
Cholesterin 70 mg 331 mg
Kalorien 107 123

 

Ich finde das ziemlich beeindruckend!

Wer diesen Blog schon länger liest, weiß natürlich, dass der höhere Cholesteringehalt nicht bedenklich ist. Cholesterin ist kein Auslöser von Herz-Kreislauferkrankungen.

Es wird auch gerne darauf hingewiesen, dass die Leber viele Schadstoffe enthält, da sie schließlich den Körper entgiftet. Der zweite Teil dieser Aussage ist zwar richtig, allerdings speichert die Leber diese Schadstoffe nicht, sondern sie werden in der Regel ausgeschieden. Und auch wenn die Leber mit der Entgiftung nicht mehr hinterher kommt, weil zu viele Giftstoffe aufgenommen werden, befindet sich nur ein Teil der Schadstoffe in der Leber. Der überwiegende Teil wird im Fettgewebe gespeichert (deshalb ist es dann auch keine gute Idee, die Fettleber eines Tieres zu essen, das mit Getreide gefüttert wurde).

Und das bedeutet für Sie, dass Sie sich die Leber eines gesunden Tieres besorgen und nicht die Leber eines KZ-Tieres. Ein artgerecht gehaltenes Tier (sprich Weidetier mit artgerechtem Futter) wird auch eine gesunde Leber haben. Bei Tieren aus Massentierhaltung ist das ganz sicher nicht der Fall.

So, nun aber zum Rezept.

 

Zutaten:

  • 250 g Hühnerleber
  • 200 g Ghee
  • 1 Apfel
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Estragon
  • 1 TL Dill
  • 1 TL Basilikum

 

Zubereitung:

  1. Den Apfel und die Zwiebel in etwas Ghee anbraten bis sie glasig sind.
  2. Die Leber hinzugeben und auf mittlerer Flamme braten bis sie durch ist.
  3. Dann kommt der Fun Part.
  4. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit dem Stabmixer gut mischen. Oder Sie geben alles in einen Mixer und lassen den die Arbeit erledigen.

Die Leberwurst im Mixer wird insgesamt feiner. Vom Geschmack her nehmen sie sich natürlich nichts. Im Kühlschrank hält sich die Leberwurst ungefähr eine Woche, eingefroren etwa sechs Monate.

Absolut lecker ist sie auf Leinsamenbrot.

 

Zucchini Lasagne – Low Carb

Nur weil Getreide nicht mehr auf dem Speiseplan steht, muss man natürlich nicht auf eine Lasagne verzichten. Bei dieser Variante werden einfach die Lasagneplatten aus Weizen durch dünn geschnittene Zucchinischeiben ersetzt.

Ich muss zugeben, dass ich finde, dass Nudeln eh keinen großen Eigengeschmack haben und mehr als Transportvehikel für eine Sauce dienen (noch dazu in einer Lasagne). Meiner Meinung nach steht jedenfalls diese hier geschmacklich einer Getreidelasagne in nichts nach (wenn Sie es Ihren Kindern nicht gerade erzählen, merken sie es wahrscheinlich gar nicht).

Beim Käse bevorzuge ich – wenn möglich – Ziegenkäse, da er α-2 Casein enthält, das dem Gluten nicht so ähnlich ist wie das in Kuhmilch enthaltene α-1 Casein (bei Glutenunverträglichkeit bitte immer dran denken). Sollten Sie auf Milchprodukte verzichten, kann man diese auch gut durch Kokosmilch ersetzen. Einfach eine Dose über Nacht in den Kühlschrank stellen und dann die feste Schicht (die Kokoscreme), die sich oben absetzt, auf der Lasagne verteilen.

Zutaten:

  • 2 Zucchini der Länge nach in dünne Scheiben geschnitten (Bio-Zucchini brauchen nur kurz abgewaschen und nicht geschält zu werden)
  • 600 g Hackfleisch
  • 3 große Tomaten
  • 1 EL Kräuter der Provence (oder andere Kräuter nach Geschmack)
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 1/2 TL schw arzer Pfeffer gemahlen
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Kümmel gemahlen
  • 1/2 – 1 TL Himalaya Salz
  • 150 g geriebener Ziegenkäse
  • 2 EL süße Sahne

Zubereitung:

  1. Ofen auf 180° C vorheizen
  2. Das Hack in der Pfanne anbraten
  3. Alle Zutaten für die Sauce (also Tomaten bis Himalaya Salz) in einen Mixer geben und gut durchmischen.
  4. Die Sauce zu dem Hack in die Pfanne geben und kurz mit erhitzen
  5. In eine Auflaufform werden nun jeweils abwechselnd eine Schicht Hacksauce, Zucchini, Hacksauce, Zucchini, Rest Hacksauce gefüllt
  6. Den Käse mit der Sahne verrühren und auf der Lasagne verteilen (oder eben die Kokoscreme)
  7. Dann kommt das Ganze für ca. 40 Minuten (je nach gewünschter Bräunung) in den Ofen.

Achtung, heiß und lecker!

 

Spinatomelette mit Käse

Heute morgen bin ich auf einen Rest Spinat gestoßen, der vom Abendessen noch übrig war. Da bietet es sich natürlich an, diesen gleich fürs Frühstück zu verwerten.

Zunächst dachte ich an Spinat mit Spiegelei, aber da der Spinat ja eh warm gemacht werden musste, habe ich mich dann entschlossen, das Ganze einfach als Omelette zu machen.

Gute Gründe warum Spinat häufiger auf dem Speisezettel stehen sollte

Spinat nährt Muskelzellen

Bereits in den 1990er Jahren haben Wissenschaftler in einer Studie gezeigt, dass die oft so verteufelten Nitrate, die im Spinat und anderem grünen Blattgemüse zu finden sind, im Grunde sehr vorteilhaft sind, da sie die Mitochondrien in den Muskelzellen nähren. Bereits der Konsum jener Nitratmenge, die in etwa 200 bis 300 Gramm Spinat steckt, führt über einen Zeitraum von drei Tagen aufgenommen (zusätzlich zu regelmäßiger sportlicher Betätigung) zu einer deutlichen Verbesserung der Effektivität der Mitochondrien. Dies reduziert den Sauerstoffverbrauch, erleichtert das Muskelwachstum und führt zu einer allgemein besseren Gesundheit.

Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Sie produzieren in jeder einzelnen Zelle die für diese Zelle nötige Energie. Da sämtliche unserer Körperfunktionen nur in dem Maße ablaufen können, wie ihnen Energie zur Verfügung steht, können mangelhaft funktionierende Mitochondrien Körperfunktionen lahm legen bzw. verlangsamen, was für unser Wohlbefinden nicht gerade vorteilhaft ist.

Leistungsstarke Mitochondrien dagegen sorgen für einen reibungslosen Ablauf im Körpergeschehen. Sie regulieren den Blutdruck, das Immunsystem, den Zellstoffwechsel und vieles andere mehr. Übrigens gibt es inzwischen auch Untersuchungen darüber, dass eine Fehlfunktion der Mitochondrien zu so unerwünschten Krankheiten wie Multiple Sklerose und Krebs führen kann.

Spinat als natürliche Thromboseprophylaxe

Nitrate, wie sie natürlicherweise in biologisch angebauten Lebensmitteln vorkommen, werden im Körper zur Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) verwendet. NO ist ein wichtiger molekularer Bestandteil unseres Organismus, der beispielsweise für den Sauerstofftransport im Blut zuständig ist.

Außerdem ist NO ein sehr wirksamer entzündungshemmender, anti-thrombotischer und die Blutgefäße erweiternder Stoff. Das bedeutet, in Anwesenheit von NO fehlt Schlaganfällen, Herzinfarkten und Thrombosen eine wichtige Basis.

Oxalate

Eine gewisse Vorsicht ist bei rohem Spinat geboten, da er einen relativ hohen Oxalatgehalt hat. Da unser Körper mit Oxalaten nichts anfangen kann, werden sie im Verdauungstrakt an Kalzium gebunden und dann ausgeschieden.

Das Problem: Wenn vor oder nach einer „Oxalsäure-Mahlzeit“ kein kalziumhaltiges Nahrungsmittel gegessen wird (wie zum Beispiel Milchprodukte), holt sich das Oxalat das Kalzium aus den Knochen, was die Osteoporosegefahr steigert. Und auch die Nieren mögen nicht soviel von der Oxalsäure: Zirka 75 Prozent aller Nierensteine bestehen überwiegend aus Kalzium-Oxalat.

Gehemmt wird auch die Bioverfügbarkeit des Eisens. Die gute Nachricht: Durch Kochen des Gemüses lässt sich die Oxalsäure drastisch verringern (um bis zu 87 Prozent). Das Wasser nach dem Kochen einfach weggießen und auch keine Soße daraus zubereiten. Da dieser Spinat sowohl gekocht als auch mit Käse angerichtet wird, brauchen Sie sich um Oxalate allerdings keine Sorgen zu machen.

Zutaten:

  • 200 g Spinat
  • 3 – 4 Eier
  • 1 EL Kokosöl
  • 60 ml Kokosmilch
  • 1 TL Kurkuma
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 1/4 TL Paprikapulver
  • 1/4 TL Himalaya Salz
  • Dillspitzen und Basilikum nach Geschmack
  • Käse zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Das Kokosöl in der Pfanne auslassen.
  2. Die Eier mit der Kokosmilch verquirlen und die Gewürze einrühren.
  3. Spinat und Ei-Kokosmilch in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze langsam durchgaren.
  4. Wenn die flüssige Eimasse fest geworden ist, das Omelette auf einen Teller geben und mit gewürfeltem Käse garnieren.

Man kann das Omelette auch sehr gut mit Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen bestreuen. Für die extra Portion Mineralien.

 

 

Banane-Nuss Muffins mit Schokosplittern

Auf vielfachen Wunsch kommt hier wieder ein Muffinrezept. Ich persönlich stehe ja total auf Banane und Nuss und verwende sie deshalb auch gerne in meinen Backwaren. Ich habe ja schon erwähnt, dass ich eine absolute Banane-Nuss Muffin Sucht habe.

Bitte daran denken, dass Nüsse vor der Verwendung immer einige Stunden gewässert werden müssen. Sie haben einen relativ hohen Phytatgehalt, der beim Essen sonst dazu führen kann, dass der Körper Mineralien nicht mehr richtig aufnehmen kann. So sagt uns die Nuss halt, dass sie eigentlich nicht von uns gegessen werden möchte. Durch das Einweichen werden die Phytate aus der Nuss entfernt und verbleiben im Wasser (das natürlich weggeschüttet wird).

Ich habe für dieses Rezept Pekannüsse verwendet.  Sie gehören zur Familie der Walnüsse, schmecken allerdings süßer und aromatischer. Bereits eine Handvoll Pekannüsse reicht aus, um genügend der für das Herz-Kreislauf-System wichtigen ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen.

Daneben sind Pekannüsse auch reich an Mineralstoffen und Spurenelementen, unter anderem enthalten sie Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink. Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte werden Pekannüsse gerne von Astronauten im Weltraum gegessen (kleiner Fun-Fakt, den man auf der nächsten Cocktailparty mal locker anbringen kann).

Gesundheitliche Vorteile von Pekannüssen:

Positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel

Der regelmäßige Verzehr von Pekannüssen, kann einen zu hohen Cholesterinwert senken. Viele Ärzte gehen nach wie vor davon aus, dass ein zu hoher Cholesterinspiegel ein Auslöser für verschiedene Herzerkrankungen ist (auch wenn wir inzwischen wissen, dass das so nicht stimmt und die Geschichte viel komplexer ist und mit Cholesterin eigentlich nicht viel zu tun hat). Aber sei’s drum. Auf jeden Fall besitzen Pekannüsse Vitamin E, Proteine und oxidative Eigenschaften, die das Herz schützen und helfen, das Risiko für einen Bluthochdruck zu verringern.

Pekannüsse und Diabetes

Diese Nüsse besitzen die Eigenschaft den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was natürlich für Diabetiker ein sehr interessanter Punkt ist.  Aber auch Nicht-Diabetiker werden einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel durchaus zu schätzen wissen, denn er verhindert Hungerattacken.

Vorbeugung gegen Gallensteine

Studien haben gezeigt, dass durch den regelmäßigen Verzehr von Pekannüssen, aber auch den von Mandeln und Erdnüssen, das Risiko Gallensteine zu bekommen deutlich verringert werden kann. Ein Effekt, der vor allem bei Männern auftritt.

Gewichtskontrolle

Pekannüsse sind nicht nur reich an Fetten, sie sind ebenso reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Durch ihre antioxidative Eigenschaften, können Pekannüsse hilfreich sein, wenn es um die Gewichtskontrolle geht. Sie sättigen langanhaltend und sorgen wie schon gesagt für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Beide Faktoren führen dazu, dass der Heißhunger auf Süßes weniger/gar nicht mehr auftritt.

So, genug gelernt. Und nun zum Rezept:

Zutaten:

  • 3 Bananen
  • 3 Eier
  • 2 EL Ahornsirup (oder kaltgeschleuderter Honig)
  • 1 TL Vanilleextrakt (ohne Zucker)
  • 1/2 Becher (120 ml) feine Mandelbutter
  • 1/4 Becher Kokosmehl
  • 1 TL Zimt (ich liebe Zimt, wenn Sie ihn nicht so mögen, nehmen Sie nur 1/4 TL)
  • 1 TL Backnatron
  • Prise Salz
  • 1/2 Becher gehackte Pekannüsse
  • 1/2 Becher Cacao Nibs

Zubereitung:

  1. Ofen auf 170° C vorheizen
  2. Die Bananen, Eier, Ahornsirup, Mandelbutter und Vanilleextrakt in einer großen Schüssel gut verrühren (ich nehme dazu einen Stabmixer).
  3. Dann Kokosmehl, Backnatron, Zimt und Salz unterrühren.
  4. Zum Schluss die Pekannüsse und Cacao Nibs unterheben.
  5. Den Teig mit einem Löffel in Muffinformen umfüllen. Achtung, der Teig ist relativ flüssig! Das ist richtig so, denn Kokosmehl saugt Flüssigkeit auf wie ein Schwamm.
  6. Dann die Muffins 25 Minuten backen. Wenn sie abgekühlt sind, können sie aus der Muffinform entfernt werden.

Slow Cooker Pulled Pork

 

Pulled Pork mit Kürbismus

 

Es gibt viele Gründe, Pulled Pork zu essen:

  • Es ist vielseitig. Sie können Pulled Pork so ziemlich zu allem essen. Sie können es als Hauptgericht essen, oder Sie benutzen es als Zutat für Suppen und Salate. Sie können es auch einfach für einen Wrap verwenden…Es gibt einfach unbegrenzte Möglichkeiten, mit Pulled Pork kreativ zu werden.
  • Es ist einfach. Nicht jeder hat die Zeit und Energie, jede einzelne Mahlzeit zu kochen. Pulled Pork kann super einfach in großen Mengen gemacht werden, sodass Sie es auf mehrere Mahlzeiten in der Woche aufteilen können. Alles, was Sie brauchen, sind die Zutaten. Der Crock-Pot besorgt dann das Kochen.
  • Es ist einfach lecker! Schweinefleisch + Hitze + Zeit ⇒ super Geschmack. Und um nochmal auf die Vielseitigkeit zurückzukommen, nehmen Sie einfach jedes Mal andere Gewürze, dann bekommen Sie einen völlig neuen Geschmack.

Hier also mein Rezept für Slow Cooker Pulled Pork:

 

Zutaten:

  • 1 Pfund Bio-Schweinefleisch, und das Tolle daran ist, da Sie es im Slow Cooker kochen, muss es nicht das teuerste Stück sein. Es wird trotzdem super zart.
  • 1 – 2 EL Chilipulver
  • 2 EL Dijon Senf (achten Sie darauf, dass er keinen Zucker enthält)
  • 2 EL Knoblauchpulver
  • 2 TL Cayenne Pfeffer
  • 2 EL Himalaya Salz (oder Meersalz)
  • 1 – 2 EL schwarzer Pfeffer
  • 240 ml Knochenbrühe
  • 1 Lorbeerblatt
  • 2 Knoblauchzehen

 

 

Zubereitung:

  1.  Mischen Sie in einer Schüssel Chilipulver, Senf, Knoblauchpulver, Cayenne Pfeffer, Salz und den schwarzen Pfeffer.
  2. Reiben Sie das Schweinefleisch mit dieser Gewürzmischung von allen Seiten gut ein.
  3. Legen Sie das Fleisch in den Crock-Pot, füllen Sie die Knochenbrühe ein und geben Sie das Lorbeerblatt und die Knoblauchzehen hinzu.
  4. Schalten Sie den Crock-Pot auf „Low“ an und stellen Sie (falls vorhanden) die Kochzeit auf 8 Stunden (ansonsten stellen Sie sich einen Wecker).
  5. Wenn das Fleisch fertig gekocht ist, nehmen Sie es vorsichtig aus dem Crock-Pot und zerteilen es mit 2 Gabeln.
  6. Dann tun Sie es einfach zurück in den Crock-Pot und vermengen es mit der verbliebenen Flüssigkeit.
  7. Guten Appetit!

Super einfache Mayonaise

Mayonaise war von meinem Speisezettel eine ganze Weile gestrichen nachdem ich die Paleo Ernährung für mich entdeckt hatte. Sie hat einfach zu viele Zutaten, die nicht gesund sind.

An erster Stelle steht hier natürlich Rapsöl. Von Medizinern gerne als herzgesund eingeschätzt wegen des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren. Aber genau das ist auch das Problem. Diese ungesättigten Fettsäuren sorgen dafür, dass das Öl extrem schnell ranzig wird.

Aber die Nahrungsmittelindustrie weiß Abhilfe zu schaffen. Damit Sie nicht merken, dass Sie völlig vergammeltes Öl konsumieren, wird dieses Produkt im Herstellungsprozess desodoriert. Nicht nur, dass es überhaupt keinen Eigengeschmack mehr hat, der ranzige Geschmack ist auch gleich mit weg. Ich nenne das MAGIC!

Essen möchte ich es aber trotzdem nicht, denn es enthält große Mengen Omega-6 Fettsäuren, die eine proinflammatorische (entzündungsaus-lösende) Wirkung haben. Das braucht kein Mensch!

Natürlich enthält gekaufte Mayonaise auch Zucker. Das ist dann auch schon der zweite Grund, warum ich sie nicht essen möchte. Gefolgt von anderen Zutaten, die auch nicht in die Mayo gehören, aber den Verarbeitungsprozess einfacher machen.

Nun gut. Ich habe nach einiger Zeit ein einfaches Rezept gefunden, in dem ich nur das Öl auswechseln musste und stelle meine Mayo jetzt selbst her. Es ist so einfach, das ist unglaublich. Sie brauchen nur fünf Zutaten.

Zutaten:

  • 200 ml Avocadoöl (oder Olivenöl, aber mir persönlich gefällt der Geschmack in der Mayo nicht so)
  • 1 Ei
  • 1 TL Dijon Senf (achten Sie darauf, dass auch der Senf keinen Zucker enthält)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Ich habe immer die Rezepte gelesen, in denen extra darauf hingewiesen wurde, dass das Öl aber wirklich nur ganz langsam zugegeben werden darf, weil das ganze sonst klumpt und nie eine richtige Mayo ergibt. Aber zum Glück geht es auch viel einfacher.

Zubereitung:

  • Öl, Ei und Senf in einen Mixbecher geben.
  • Einen Stabmixer von unten nach oben durchziehen (natürlich angeschaltet).
  • Fertig!
  • Jetzt nur noch mit Salz und Pfeffer abschmecken, und Sie haben eine total leckere Mayonaise ohne irgendwelche Zusatzstoffe.
  • Bei Bedarf und je nach Geschmack, kann die Mayo auch noch mit 50 ml Wasser versetzt werden, damit sie etwas dünnflüssiger wird (das mache ich zum Beispiel bei Mayo für Kartoffelsalat so).

Was macht Avocadoöl so gesund?

1. Ölsäure

Der Großteil der Fettsäuren im Avocadoöl besteht aus einfach ungesättigter Ölsäure. Es ist die gleiche Omega-9 Fettsäure (FS), die Olivenöl so berühmt gemacht hat.

Ölsäure hat einige positive Effekte im Körper. Dazu gehören (1):

  • Verminderung des Risikos einiger Krebserkrankungen
  • Verhinderung des Aufflammens von bestimmten Autoimmunerkrankungen
  • Schnellere Zellregeneration und Wundheilung
  • Hilft dem Körper mikrobielle Infekte abzuwehren und zu beseitigen
  • Reduzierung von innerlichen und äußerlichen Entzündungen.

Außerdem oxidiert Ölsäure nur sehr schwer, was bedeutet, dass Avocadoöl eben nicht so schnell ranzig wird wie andere Öle, wenn es über längere Zeit gelagert wird. Aufgrund dieser Stabilität kann Avocadoöl auch zum Kochen bei hohen Temperaturen verwendet werden (was Sie zum Beispiel mit Rapsöl unbedingt vermeiden sollten).

2. Herzgesundheit

Avocadoöl hat eine ungewöhnlich hohe Konzentration an β-Sitosterin. Aufgrund seiner cholesterinähnlichen Molekülstruktur dient β-Sitosterin zur natürlichen Senkung der Serum-Cholesterinwerte. Der Pflanzenstoff konkurriert mit dem aufgenommenen Nahrungscholesterin um die Transportwege über die Darmschleimhaut (Resorption) und vermindert dadurch das Gesamt- und LDL-Cholesterin im Blut, wohingegen das förderliche HDL-Cholesterin unberührt bleibt (2).

Da Avocadoöl entzündungshemmend wirkt, kann es Schäden an den Gefäßwänden verhindern und so das Risiko für Herzerkrankungen sennken, die durch die Ablagerung von Plaques entstehen. Außerdem bedeutet weniger Entzündung in den Arterien auch, dass Avocadoöl dabei hilft, den Blutdruck in einem normalen Bereich zu halten.

3. Gute Vitamin E Quelle

Avocadoöl gehört zu den Top 5 Nahrungsmitteln, was die Konzentration an Vitamin E angeht. Dieses fettlösliche Vitamin ist dafür bekannt, dass es:

  • das Hautbild verbessert
  • die Augengesundheit stärkt
  • das Immunsystem unterstützt
  • Schutz gegen oxidativen Stress durch freie Radikale bietet
  • das Gedächtnis und die Hirnleistung unterstützt
  • die Effektivität des Verdauungstraktes verbessert.

Da unser Körper Vitamin E (so wie fast alle Nährstoffe) sehr viel besser aus ganzen Nahrungsmitteln aufnimmt als aus Nahrungsergänzungsmitteln in Pulver- oder Tablettenform, ist es eine sehr gute Idee, kaltgepresstes Avocadoöl mit auf Ihre Einkaufsliste zu setzen.

4. Verbesserte Verdauung

Wenn Sie häufig Sodbrennen haben, oft unter Blähungen leiden oder einfach immer müde sind, könnte die Ursache in einer schlechten Verdauung liegen. Wenn Sie Avocadoöl konsumieren, könnten sich diese Probleme von selbst bessern. Die Vitamine, Mineralien und einfach ungesättigten FS des Avocadoöls helfen dabei, dass der Verdauungstrakt die zugeführte Nahrung besser verarbeiten kann.

5. Entgiftung

Avocadoöl enthält viel Chlorophyll. Chlorophyll ist eine sehr gute Quelle für gesundes Magnesium und eine der bekanntesten Substanzen für die Entfernung von Schwermetallen wie Quecksilber und Blei aus den Nieren, der Leber, dem Gehirn und anderen Organen.

Jedes Chlorophyll Molekül enthält in seinem Kern ein Magnesium-Ion, das freigesetzt wird, wenn es mit einer sauren Umgebung in Kontakt kommt (also zum Beispiel unserem Körperinneren). In Abwesenheit des besagten Magnesiums zieht das inkomplette Chlorophyll Molekül andere Metallionen an, um den freien Platz wieder zu besetzen.

Trifft es auf ein Metallion, so wird dieses gebunden. Dadurch wird das toxische Element harmlos und kann über den Stuhl ausgeschieden werden. Wenn Sie Avocadoöl mit Koriander kombinieren, wird dieser Effekt noch verstärkt. Tun Sie dies aber bitte nicht, wenn Sie unter Verstopfung leiden. In diesem Fall würden Sie Ihren Körper mit Giftstoffen überfluten.

Übrigens…

Ich weiß nicht, ob Ihnen Primal Kitchen geläufig ist, aber ich habe gerade gesehen, dass Sie dort Avocadoöl Mayo (340 g) für den Spottpreis von 76,99 € erwerben können. Oder Sie machen sie vielleicht doch einfach selbst.

(1) An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23278117

(2) http://mit-phytaminen-heilen.com/heilpflanzen/beta-sitosterin.html

Double Chocolate Brownies

Wenn Sie Schokolade lieben, dann sind Brownies ab und zu ein absolutes Muss. Hier ist eine Alternative, die weniger Zucker und dafür mehr Fett enthält. Wenn Sie es sich noch weiter schön reden wollen, Kakao enthält sehr viele Antioxidantien. Sie verstehen was ich meine: Brownies sollten nicht der tägliche Nachtisch sein.

Der Kakao sollte möglichst hochprozentig sein, damit er nur noch wenig Zucker enthält. Alles, was unter 70 % Kakaoanteil geht ist tabu. Ich benutze Rohkakaopulver.

Honig und Banane enthalten genug Zucker, damit das Ganze süß schmeckt. Ich nehme meistens nur einen EL Honig, weil ich finde, dass es sonst insgesamt zu süß wird. Für den Anfang sind 2 EL Honig, aber noch in Ordnung (Sie essen ja nicht die gesamten Brownies).

Wenn Sie insgesamt weniger Zucker essen, kalibrieren sich Ihre Geschmacksknospen neu. Nach ein paar Wochen werden Sie feststellen, dass Nahrungsmittel, die Sie immer noch extra gezuckert haben, auf einmal süß genug sind.

Aber nun zum Rezept.

Zutaten:

  • 2 Becher (480 ml)  Mandelbutter
  • 3 Eier
  • 2 EL kaltgeschleuderter Bio-Honig
  • 1 TL Vanilleextrakt (ich nehme den von Simply Organic, weil er keine Zusatzstoffe und vor allem keinen Zucker enthält)
  • 1/2 Becher Rohkakaopulver
  • 1/2 TL Himalaya Salz
  • 1 TL Backnatron
  • 1/2 Becher Kakao Nibs (mindestens 70 % Kakao)
  • 1 sehr reife Banane

Zubereitung:

  • Ofen auf 170° C vorheizen.
  • Die Mandelbutter und Eier gut verrühren. Am besten nehmen Sie hierzu einen Stabmixer.
  • Honig und Vanilleextrakt hinzufügen und gut vermischen.
  • Dann Salz, Backnatron und sehr langsam das Kakaopulver hinzugeben (sonst staubt es fürchterlich).
  • Zum Schluss noch die Kakaonibs und die Banane unterrühren.
  • Fetten Sie eine 23 x 33 cm große Backform mit Kokosöl (Butter oder Ghee) ein, geben Sie den Teig hinein und backen Sie die Brownies für 35 – 40 Minuten (oder bis ein Holzstück sauber wieder herauskommt).

Warm sind diese Brownies superlecker.