5 wichtige Schritte damit die Eliminationsdiät klappt

Eliminationsdiät

Viele Leute gehen durchs Leben und fühlen sich nicht wirklich wohl. Sie sind ständig müde, haben Verdauungsprobleme, schlafen nicht gut oder haben Hautprobleme. Und weil sie sich nie so richtig gut gefühlt haben, halten sie diesen Zustand für vollkommen normal.

Die meisten Gesundheitsprobleme entstehen aufgrund einer Entzündungsreaktion im Körper, und diese Entzündung wird häufig durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten hervorgerufen.

Wie aber können Sie erkennen, ob Ihre Beschwerden womöglich auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten zurückzuführen sind? Nun, dafür eignet sich eine Eliminationsdiät hervorragend. Durch die Elimination von Triggerstoffen kann die Entzündungsreaktion heruntergefahren werden und der Körper sich selbst heilen.

Wie wirkt eine Eliminationsdiät?

Man muss wissen, dass sich etwa 70 Prozent unseres Immunsystems im Darm befinden. Wenn Sie etwas essen, das von Ihrem Körper als Bedrohung angesehen wird, dann antwortet Ihr Immunsystem auf diesen Trigger mit einer Entzündungsreaktion.

Diese Reaktion wird durch das enterische Nervensystem kontrolliert. Das enterische Nervensystem, im Englischen auch als „zweites Gehirn“ oder „abdominelles Gehirn“ bezeichnet,  ist ein komplexes Geflecht aus Nervenzellen, das nahezu den gesamten Gastrointestinaltrakt durchzieht und den Verdauungstrakt mit dem Gehirn verbindet.

Wenn wir essen, sendet das enterische Nervensystem Botschaften an das Gehirn, das Enzyme, Hormone und eben teilweise auch entzündliche Reaktionen erforderlich sind. Letztere treten auf, wenn unverträgliche Nahrungsmittel gegessen werden, eine mikrobielle Infektion oder ein Nährstoffmangel vorliegt.

Bei der Eliminationsdiät werden verdächtige Nahrungsmittel für eine Weile – in der Regel 3 Wochen – aus dem Speiseplan der betroffenen Person ausgeschlossen. Verdächtige Nahrungsmittel sind dabei solche, von denen man weiß, dass sie häufig Entzündungen oder andere Reaktionen (zum Beispiel Blähungen) hervorrufen.

Nach 3 Wochen werden diese Nahrungsmittel einzeln wieder zugeführt. Die betroffene Person achtet darauf, ob irgendeine Reaktion durch die Wiedereinführung ausgelöst wird. Treten unerwünschte Reaktionen auf, so ist von einer Nahrungsmittelunverträglichkeit auszugehen, und das betreffende Nahrungsmittel sollte nicht weiter konsumiert werden.

5 wichtige Schritte, die Sie bei einer Eliminationsdiät beachten sollten

Bevor Sie mit der Eliminationsdiät anfangen, sollten Sie sich einen Schlachtplan machen. Entfernen Sie die Nahrungsmittel aus Ihrer Speisekammer, die ausgeschlossen werden sollen. Dann ersetzen Sie diese durch Lebensmittel von der unten aufgeführten Liste. Am besten legen Sie sich ein Notizbuch zu, damit Sie einige wichtige Dinge notieren können. Dies wird Ihnen später dabei helfen herauszufinden, welche Nahrungsmittel bei Ihnen zu negativen Reaktionen führen.

Schritt 1: Vermeiden Sie die häufigsten Trigger

Im wesentlichen sind es gerade mal 8 Nahrungsmittel, die für 90 Prozent aller Unverträglichkeiten verantwortlich sind. Dabei handelt es sich um

  • Milch
  • Eier
  • Gluten (vor allem in Weizen, Roggen, Gerste)
  • Soja
  • Erdnüsse
  • Zucker und künstliche Süßstoffe
  • Mais
  • Hülsenfrüchte

Haben Sie ernsthafte Verdauungsprobleme (zum Beispiel ein Reizdarmsyndrom) dann sollten Sie auch sogenannte FODMAPS (Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides und Polyols = vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole) von Ihrem Speiseplan streichen. Zu den FODMAPS zählen:  Lactose (Milchzucker), Fructose (Fruchtzucker), Fruktane und Galactane sowie Polyole (z. B: Sorbitol, Mannitol, Xylitol und Maltitol).

Die Wirksamkeit der LOW FODMAP Diät bei Patienten mit Reizdarmsyndrom wurde 2010 in einer Studie nachgewiesen (1)

 

Schritt 2: Essen Sie saubere, nährstoffreiche Lebensmittel

Hunger sollte während der Eliminationsdiät kein Thema sein. Sie können so viel essen bis Sie satt sind, solange Sie vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel essen. Bio-Lebensmittel sind zu bevorzugen.

Zu den Nahrungsmitteln, die Sie essen sollten, gehören:

Gemüse

Essen Sie große Mengen rohes, gekochtes oder gebratenes Gemüse vor allem aus der Familie der Kreuzblütler. Zu diesen gehören zum Beispiel Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Weiß- und Rotkohl, Brunnenkresse und Chinakohl.

Auch die Sprossen der Kreuzblütler sollten häufiger gegessen werden. Brokkolisprossen helfen beispielsweise bei der Entgiftung der Leber. Aber auch Sellerie, Fenchel, Gurken, Salate, grüne Bohnen, Pilze, Kürbis und Süßkartoffeln machen sich super.

Protein

Gesunde Proteinquellen sind Bio-Geflügel, Fleisch von Weidetieren, Fisch aus Wildfang (keine Aquakultur) und Wild.

Früchte

Achten Sie darauf, dass Sie möglichst Früchte verwenden, die den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe treiben (also mit einer niedrigen glykämischen Last). Hierzu gehören Beeren, Grapefruits, Zitronen, Limetten und Erdbeeren.

Gesundes Fett

Der größte Anteil Kalorien sollte aus gesunden Fetten stammen. Diese beinhalten Avocados, Kokosöl, Weidebutter oder Ghee (Butterreinfett) und Extra Virgin Olivenöl.

Kräuter und Gewürze

Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und probieren Sie ein paar neue Kräuter und Gewürze aus wie Kurkuma, Ingwer, Oregano, Koriander, Basilikum, Thymian und vor allem Zimt.

Fermentierte Lebensmittel

Diese stellen einen wichtigen Bestandteil der Eliminationsdiät dar, da sie vorverdaute Nährstoffe und Probiotika (gute Bakterien) enthalten, die bei der Regeneration des Verdauungstraktes unterstützend wirken. In diese Kategorie gehören Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Wasserkefir, Kokosjoghurt und Kombucha.

 

Schritt 3: Lesen Sie die Etiketten

Am besten ist es natürlich, wenn Sie Nahrungsmittel kaufen, die keine Etiketten haben (so wie einen Blumenkohl zum Beispiel). Ansonsten kommen Sie nicht darum herum, die vorhandenen Etiketten sehr genau zu lesen. Einige der häufigsten Triggerstoffe – wie Gluten und Milchproteine – tauchen in Nahrungsmitteln auf, wo man sie nicht erwarten würde. Bei verarbeiteten Lebensmitteln finden Sie sie häufig in der Zutatenliste.
Auch im Restaurant kann es Ihnen schnell passieren, dass sich „verbotene“ Lebensmittel in Ihr Essen verirren. Ich empfehle deshalb immer, während der Eliminationsdiät möglichst auf Restaurantbesuche zu verzichten. Lässt es sich nicht vermeiden, so sollten Sie im Restaurant möglichst übersichtliche Gerichte bestellen wie gegrilltes Fleisch mit gekochtem Gemüse.

 

Schritt 4: Führen Sie eine Essensliste

Es ist wichtig, dass Sie sich während der Eliminationsdiät notieren, was Sie gegessen haben und wie Sie sich fühlen. Am besten ist es natürlich, wenn Sie damit schon vor der Elimination anfangen und diese Liste auch bei der Wiedereinführung der Nahrungsmittel weiterführen.

Schreiben Sie sich vor Beginn der Eliminationsdiät auf, was Ihnen an Ihrem Körper auffällt. Wie sieht Ihre Haut aus? Wie sind Ihre Verdauungsgewohnheiten? Wie schlafen Sie? Haben Sie Schmerzen oder Entzündungen? Wie ist Ihre Stimmung vor und nach dem Essen? Wie sieht es mit Ihrem Gedächtnis aus? Haben Sie jemals das Gefühl, dass sie völlig umnebelt sind? Schreiben Sie sämtliche Probleme auf, die sie durchmachen. Es wird dann einfacher zu erkennen, wenn Veränderungen auftreten.

Schreiben Sie während der Eliminationsphase auf wie Sie sich den Tag über fühlen. Haben Sie mehr Energie? Sind die Symptome schwächer? Schlafen Sie besser? Hat Ihre Haut sich verändert? Sollten Sie eine Reaktion auf ein Nahrungsmittel feststellen, das nicht eliminiert worden ist, so schließen Sie dieses für die Zeit der Elimination ebenfalls aus.

Sie können sich sicherlich vorstellen, dass diese Liste in der Wiedereinführungsphase ebenfalls gute Dienste leistet. Also, je ausführlicher Sie Symptome in der Liste festhalten, desto besser.

Schritt 5: Die Wiedereinführungsphase, jeweils ein Nahrungsmittel und sehr bewusst

Nach 3 Wochen ist es Zeit auszutesten, welche Nahrungsmittel Ihnen Probleme bereiten. Führen Sie jeweils nur ein Nahrungsmittel wieder ein und essen Sie es drei Tage lang, bevor Sie das nächste Nahrungsmittel einführen.

Bemerken Sie in diesen drei Tagen keinen Unterschied, dann stellt das Nahrungsmittel für Sie kein Problem dar und Sie können es weiter konsumieren. Bemerken Sie jedoch eine negative Reaktion auf das wiedereingeführte Lebensmittel, dann müssen Sie den Konsum auf jeden Fall für eine längere Zeit aussetzen – eventuell stellen Sie fest, dass Sie dieses Lebensmittel gar nicht mehr essen können.

Es versteht sich von selbst, dass Sie Nahrungsmittel, die Symptome verursachen, nicht weiter essen. Haben sich die Symptome wieder gegeben, können Sie das nächste Nahrungsmittel wieder einführen. Dieses Vorgehen führen Sie fort, bis Sie alle ausgeschlossenen Nahrungsmittel wieder eingeführt haben (oder eben auch nicht).

Nahrungsmittel, die Symptome verursachen, sollten Sie mindestens für einen Monat vom Speiseplan streichen, bevor Sie noch einmal versuchen, sie wieder einzuführen.

Und bitte nehmen Sie für die Wiedereinführung möglichst einfache Lebensmittel. Also bei Milchprodukten zum Beispiel einen Naturjoghurt und nicht etwa einen Blauschimmelkäse mit Mascarpone. Ansonsten wissen Sie nicht, welcher Nahrungsbestandteil die Reaktion hervorgerufen hat.

Tja, so einfach ist das. Wenn Sie sich an diese 5 Schritte halten, sollten Sie in der Lage sein, Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu erkennen, die bei Ihnen zu gesundheitlichen Problemen führen. Wenn Sie künftig auf diese Nahrungsmittel verzichten, können sich diese Probleme deutlich bessern und in einigen Fällen sogar ganz verschwinden.

Wer sollte die Eliminationsdiät durchführen?

Ganz ehrlich, ich glaube so ziemlich jeder würde davon profitieren mal eine Eliminationsdiät zu machen. Ich kenne einige Leute, die chronische Schmerzen oder auch Hautprobleme hatten, die sich nach einer Eliminationsdiät mindestens deutlich verbessert haben und in vielen Fällen ganz weg waren.

Die Eliminationsdiät hilft nicht nur dabei herauszufinden, welche Nahrungsmittel störende Symptome hervorrufen. Wie gesagt – viele Menschen wissen gar nicht mehr wie „gesund und energiegeladen“ sich anfühlt und sind überrascht, wenn Sie sich nach der Eliminationsdiät auf einmal richtig gut fühlen.

Ganz sicher sollten folgende Personen eine Eliminationsdiät durchführen:

  1. Jeder, der unter einer Autoimmunerkrankung oder dem metabolischen Syndrom leidet.
  2. Menschen, die Schmerzen haben, die auf Entzündungen zurückzuführen sind (hierzu zählt zum Beispiel auch die Migräne).
  3. Menschen mit Kopfschmerzen, Nasennebenhöhlenentzündungen, Allergien.
  4. Personen, die schnarchen oder an Schlafapnoe (Atemaussetzern während des Schlafs) leiden.
  5. Individuen mit Hautirritationen, Akne, Exemen, Nesselsucht.
  6. Jeder, der wenig Energie hat obwohl er sich gesund ernährt.
  7. Leute mit Einschlaf- und Durchschlafstörungen.
  8. Frauen mit Prämenstruellem Syndrom (PMS) und menopausalen Beschwerden.
  9. Jeder, der bekannte Nahrungsmittelallergien und noch bestehende Symptome hat. Es gibt häufig Kreuzallergien – so zum Beispiel zwischen Gluten und dem Milchprotein Casein.

Ich halte es da mit den Amerikanern, die sagen „Test don’t guess“, also Testen, nicht vermuten. In diesem Sinne…

 

(1)Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20136989?dopt=Abstract