Leiden Sie an einer Autoimmunerkrankung? Dann sollten Sie auf jeden Fall versuchen, diese mit der richtigen Ernährung in den Griff zu bekommen. Das Ziel des AIP Protokolls ist es, den Körper praktisch zu resetten und die Entzündung abzustellen, die durch Nahrungsmittel aufrechterhalten wird, die Sie nicht vertragen. Außerdem sollen Sie dadurch lernen, wieder intuitiv zu essen, was bedeutet, dass Sie nach einer gewissen Zeit ganz von selbst Nahrungsmittel aussuchen werden, durch die Sie sich besser fühlen, und diejenigen vermeiden, die unerwünschte Symptome hervorrufen. Glauben Sie nicht? Sie werden sich wundern!
Das Autoimmun Paleo Protokoll ist nur als Ausgangspunkt zu verstehen. Das bedeutet, dass Sie sich nicht Ihr Leben lang so ernähren müssen, sondern nach einer Reset-Phase diesen Plan Ihren Wünschen (und Verträglichkeiten) entsprechend anpassen können. Ich empfehle, AIP für mindestens 30 Tage anzuwenden und dann methodisch Nahrungsmittel einzeln wieder einzuführen, sodass Sie die Reaktion Ihres Körpers auf verschiedene Lebensmittel beobachten können. Also ähnlich wie bei einer Eliminationsdiät.
Was ist die AIP Diät?
Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, ist die Autoimmun Paleo Diät eine Ernährung, die sich von der Paleo Diät herleitet.
Die traditionelle Paleo Diät ist darauf ausgelegt, auf Nahrungsmittel zu verzichten, auf die viele Menschen mit Unverträglichkeiten (nicht Allergien) reagieren, und damit systemische Entzündungen im Körper zu vermindern.
Bei der Paleo Diät wird auf alle Getreide und Hülsenfrüchte, alle verarbeiteten Lebensmittel und raffinierten Zucker verzichtet. Also im wesentlichen Lebensmittel, an die wir genetisch nicht besonders gut adaptiert sind. Stattdessen werden nährstoffreiche Nahrungsmittel wie Gemüse, zuckerarme Obstsorten, Fleisch von Weidetieren, Fisch aus Wildfang, Nüsse, Samen, Eier von artgerecht gehaltenen Hühnern und eventuell auch noch Milchprodukte gegessen (das ist dann mehr Primal).
Für den Normalbürger ist die Paleo Diät ein super Anfang. Für Menschen mit Autoimmunerkrankungen reicht sie aber manchmal nicht aus. Und da kommt jetzt die Autoimmun Paleo Diät ins Spiel.
Diese geht noch ein bisschen über die Paleo Diät hinaus, insofern als sie zum Beispiel auch Nüsse und Samen ausschließt. Das ist der Moment, wo mich die meisten Leute fragen, was bleibt denn dann noch? Ich kann nur sagen: Eine Menge!
Natürlich ist es jedem selbst überlassen, sofort mit der AIP Diät anzufangen oder sich erst langsam heranzutasten. Wenn Sie sich von der Idee einer – zugegebenermaßen – sehr restriktiven Diät total abgeschreckt fühlen, dann starten Sie mit einer weniger restriktiven Ernährungsumstellung.
Es gibt wie gesagt mehrere Ernährungsformen, die sich auf eine Autoimmunerkrankung positiv auswirken können. In aufsteigender Reihenfolge (was den Grad der Einschränkung angeht) wären dies:
- Die glutenfreie Ernährung
- Die glutenfreie, Milchprodukte freie, sojafreie Ernährung
- Die Paleo Ernährung
- Die Paleo Autoimmun Diät.
Ihnen muss dabei nur klar sein, dass eine glutenfreie Ernährung vielleicht nicht den Durchbruch bringt, wenn Sie zusätzlich zur Glutenunverträglichkeit auch noch eine Unverträglichkeit gegen Casein (Milchprotein) haben. In diesem Fall merken Sie vielleicht keine großartige Änderung Ihrer Symptome, weil die systemische Entzündung durch den Konsum von Casein weiterhin aufrechterhalten wird. Häufig meinen die Leute dann, dass Gluten wohl nicht das Problem war, weil sich ja nicht groß etwas geändert hat – und liegen damit völlig falsch.
Das Ziel sollte also sein, das AIP Protokoll wenigstens für 30 Tage durchzuhalten. Mal ehrlich – 30 Tage – das schaffen Sie!
Wenn Sie ein Alles oder Nichts Typ sind (so wie ich), dann werden Sie gleich mit der AIP Diät loslegen (und sicherlich schnell Erfolge sehen). Ist das nicht Ihr Ding, dann tasten Sie sich langsam heran. Aber geben Sie nicht zu schnell auf. Wie gesagt, vielleicht fehlt für den Durchbruch nur ein weiterer Schritt.
Was müssen Sie tun?
Okay, Sie haben Ihren inneren Schweinehund überwunden und sind bereit loszulegen. Hier kommen jetzt die Leitlinien, denen die AIP Diät folgt.
Nahrungsmittel, die bei der AIP Diät ausgeschlossen werden:
- Gluten
- Getreide – inklusive Buchweizen und Reis (ich weiß, das Buchweizen kein Getreide ist)
- Milch und Milchprodukte
- Eier
- Soja
- Alkohol
- Koffein
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Nachtschattengewächse (Tomaten, Kartoffeln, Aubergine, Paprika, Goji Beeren, Ashwaganda) Achtung: Gewürze!
- Zucker, inklusive Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und Süßstoffe
- Industriell verarbeitete Lebensmittel
- Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index
- Sämtliche Nüsse und Samen (außer Kokosnuss)
- Algen (inklusive Chlorella und Spirulina)
- Emulgatoren, Verdickungsmittel und andere Nahrungsmittelzusätze
- Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR wie Ibuprofen, Aspirin, Paracetamol und Diclofenac)
Was Sie bei der AIP Diät essen dürfen
- Bio-Gemüse (außer Nachtschattengewächse und Hülsenfrüchte)
- Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kokos Kefir, Kombucha, fermentierte Gemüse)
- Fleisch von Weidetieren
- Innereien von Weidetieren (wichtig für die Vitaminversorgung!)
- Fisch aus Wildfang
- Gesunde Fette (Kokosöl, Olivenöl, Avocado, Ghee, tierische Fette von Weidetieren)
- niedrig glykämische Bio-Früchte (Beeren)
- Kokosnuss (auch Kokosmilch)
- Kräuter und Gewürze
- Süßkartoffel
Vorgehen
- Begrenzen Sie den Konsum von Früchten auf 1 – 2 Portionen pro Tag (1 Portion entspricht ca. 80 g) und nehmen Sie Früchte, die wenig Zucker enthalten. Beeren sind hier eine gute Wahl (sie bieten vor allem auch viele Nährstoffe).
- Essen Sie 6 – 8 Portionen Gemüse. Geht mehr rein, umso besser.
- Nehmen Sie sich die mediterrane Diät zum Vorbild: 80 % Gemüse, 20 % Fleisch oder Fisch.
- Bereiten Sie sich Saucen, Dips und Brühen zu. Knochenbrühe ist ein absolutes Muss.
- Bauen Sie viel gutes Fett in Ihre Ernährung ein. Zum Erhitzen Kokosöl, Ghee, Schmalz und Talg von Weidetieren – zum kalt Essen bzw. als Zugabe zu warmen Gerichten nachdem sie fertig gekocht sind Oliven- oder Avocadoöl.
- Essen Sie nicht in Eile, und kauen Sie Ihre Nahrung anständig (mindestens 20 – 30 mal pro Bissen).
- Lernen Sie wie man Gemüse fermentiert. Sogenannte „fermentierte“ Gemüse im Supermarkt enthalten häufig Essig – das ist dann keine Fermentation.
- Trinken Sie viel Wasser.
- Lesen Sie sich die Etiketten Ihrer Nahrungsergänzungsmittel aufmerksam durch. Viele enthalten unerwünschte Stoffe wie Magnesiumstearat, Titanium Dioxid, Reismehl etc. Manchmal ist es besser statt Kapseln ein Pulver zu kaufen, weil dieses in aller Regel nur den Wirkstoff enthält.
Mit welcher Wirkung können Sie rechnen?
Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie am Anfang Entzugserscheinungen haben können bevor Sie anfangen, sich besser zu fühlen. Ja, Nahrungsmittel wie Gluten, Milchprodukte und Zucker haben eindeutig ein Suchtpotential, weil sie das Belohnungszentrum in unserem Gehirn aktivieren.
Entzugssymptome können sich als Hirnumnebelung, Reizbarkeit, Heißhunger, Müdigkeit und Kopfschmerzen bemerkbar machen. Diese Symptome können wenige Tage aber auch bis zu einer Woche anhalten. Die gute Nachricht ist, wenn Sie diese Phase erst einmal überwunden haben, geht es aufwärts.
Sie können damit rechnen nach 30 – 90 Tagen Resultate zu sehen. Wenn Sie nach 30 Tagen noch keine Besserung bemerken, sollten Sie auf Fleisch verzichten und Fisch als Ihre hauptsächliche Proteinquelle verwenden.
Nach spätestens 90 Tagen sollten sie anfangen, Nahrungsmittel methodisch wieder einzuführen. Ich rate dazu, Gluten auf Dauer vom Speiseplan zu streichen. Ein Leaky gut ist eine Vorbedingung für die Ausbildung einer Autoimmunerkrankung, und der wird nun mal durch Gluten hervorgerufen. Auch auf Soja in nicht fermentierter Form (Tofu!) würde ich absolut verzichten.
Mit der Wiedereinführung werden Sie feststellen, welche Nahrungsmittel Sie vertragen und welche nicht. So erhalten Sie eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Ernährung.
Viele Patienten mit Autoimmunerkrankungen können durch die AIP Diät durch ihre Krankheit verursachte Symptome deutlich bessern, teilweise sogar ganz abstellen. Zu diesen Symptomen zählen Gelenk- und Muskelschmerzen, Erschöpfung, Blähungen, Durchfall, Hirnumnebelung, Tinnitus, Hautausschläge sowie eine Abnahme von Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Und selbst bei Patienten, die sich nicht komplett erholen, zeigen sich deutliche Verbesserungen.
Also, Sie haben nichts zu verlieren (außer Symptome) und viel zu gewinnen, wenn Sie die AIP Diät durchführen.
Hier noch zwei Bücher, die Sie mit Rezeptideen versorgen: