Blutdrucksenker sind eine wahre Goldgrube für die Pharmaindustrie, und damit sich noch mehr Geld machen lässt, werden die „normalen“ Blutdruckwerte immer weiter abgesenkt, damit sich die Gruppe der Patienten, die man mit diesen Pillen behandeln kann, immer weiter vergrößert.

Jetzt kann man lange darüber philosophieren, ob eine medikamentöse Therapie überhaupt der richtige Ansatz ist. Hier soll es aber darum gehen, welche anderen Möglichkeiten es denn gibt, um einen zu hohen Blutdruck zu senken. Und da muss man einfach mal festhalten, dass wir dabei um ein entsprechendes körperliches Trainingsprogramm nicht herum kommen.

Also Sportschuhe anziehen und losjoggen, je länger, desto besser? Womöglich nicht. Ich gebe zu, ich persönlich bin überhaupt kein Freund vom Joggen, schon gar nicht, wenn ich übergewichtige Menschen sehe, die damit zusätzlich ihre Gelenke belasten. Und sehen wir der Realität mal ins Auge, die meisten Jogger sehen nicht gerade glücklich aus, der Laufstil lässt sehr häufig zu wünschen übrig, und wenn man nicht gerade im Grünen wohnt sind die Laufstrecken zum Teil auch sehr suboptimal (Joggen entlang von Hauptstraßen).

Schnell und effektiv sowohl was Fitness angeht als auch in Bezug auf die Senkung des Blutdrucks ist hier das sogenannte HIIT (1). HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining (oder auf Neudeutsch High Intensity Interval Training).

Was ist HIIT?

HIIT ist kein spezifisches Training sondern eine Trainingstechnik. Diese Technik kann auf alle möglichen Trainingsarten angewendet werden, egal ob Wandern, Fahrradfahren, Schwimmen, Gewichtstraining oder sogar Tanzen.

Was macht nun HIIT so besonders? Nun, es handelt sich dabei um kurze, aber intensive Trainingseinheiten, gefolgt von einer kurzen Ruhephase. Wichtig ist es, dass während der Trainingseinheit wirklich bis zur äußersten Anstrengung trainiert wird. Die Forschung zeigt, dass diese Trainingsform mehr gesundheitliche Vorteile bringt als jede andere Trainingsform.

Und das Tolle ist, dass man die Trainingszeit zum Erreichen dieser Ziele deutlich verkürzen kann und das bei besseren Ergebnissen. Schon 10 – 30 Minuten genügen. Ihr Körper verbrennt mehr Fett, Ihr Stoffwechsel wird noch lange nach Beendigung des Trainings angeregt, und der Sauerstoffverbrauch Ihres Körpers wird optimiert.

Die meisten Leute sind natürlich begeistert darüber, dass die Trainingszeit deutlich verkürzt wird. Durch die Anwendung von HIIT benötigt man nur noch die halbe Zeit, die man für ein Ausdauertraining aufwenden müsste, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen (und manchmal sogar bessere).

So zeigte eine Studie auf, dass zwei Minuten HIIT Sprints den Stoffwechsel so sehr anregte wie 30 Minuten Joggen. HIIT verbessert Ihre Herzleistung und hat auch eine große Auswirkung auf die Absenkung des Blutdrucks.

HIIT und Blutdruck

Diverse Studien zeigen, dass HIIT bei Menschen mit Bluthochdruck den Blutdruck besser senkt als jede andere Art sportlicher Betätigung. Es ist äußerst wirksam bei übergewichtigen und fettleibigen Patienten den Ruhepuls und den Blutdruck zu senken.

Es wurde gezeigt, dass nur drei je 20-minütige HIIT Einheiten pro Woche den Blutdruck effektiver senken als kontinuierliches Ausdauertraining (2).

Was macht HIIT so effektiv?

HIIT hat eine direkte Wirkung auf die Endothelfunktion der Gefäße. Das Endothel ist eine dünne Membran, die die Innenwände der Gefäße und des Herzens bedeckt. Die Zellen dieser Membran setzen eine Reihe von Substanzen frei, die kontrollieren wie die Gefäße sich zusammenziehen oder entspannen.

Wir haben schon vor Jahrzehnten gelernt, dass eine zunehmende Versteifung der Gefäße im Alter zu einem Anstieg des Blutdrucks führt. Es ist also von Vorteil, wenn die Gefäßwände die Fähigkeit zur Weitstellung (Dilatation) nicht verlieren, denn durch diese Weitstellung wird sichergestellt, dass im ganzen Körper ein angemessener Blutfluss stattfindet.

HIIT verbessert die Endothelfunktion und reduziert die Steifheit der Gefäßwände mehr als jede andere Trainingsform.

Wird die Endothelfunktion nur um 1 Prozent verbessert, so reduziert sich das Risiko eines cardiovaskulären Vorfalls – sprich Herzinfarkt oder Schlaganfall – um 13 Prozent. Beachtlich, oder?

In einer Studie wurde aufgezeigt, dass 73 Prozent der Teilnehmer einen normalen Blutdruck erreichten, und das nach nur zwei Monaten Training und 24 Trainingseinheiten (3). In Zahlen bedeutet dass eine signifikante Senkung des systolischen Blutdrucks von 145,4 (+/- 9,0) fuf 118,3 (+/- 15,6) mmHg. Das hört die Pharmamafia aber gar nicht gerne und Ihr Hausarzt vielleicht auch nicht, weil Sie dann als Patient nämlich erstmal ausfallen. Denn wie sagte Eugen Roth so schön: „Was bringt den Doktor um sein Brot?/ a) Die Gesundheit, b) der Tod./ Drum hält der Arzt, auf dass er lebe,/ uns zwischen beiden in der Schwebe.“ Und genau das ist es, was die Schulmedizin tut.

Wie führt man HIIT durch?

Beim HIIT-Training gehen Sie für kurze Zeit mit hoher Intensität „aufs Ganze“. Anschließend machen Sie ein kurzes Intervall einer „aktiven Erholungspause“. Sie können diese Technik bei jeder Art von Übung anwenden, beim Gehen, Laufen, Seilspringen, Radfahren und sogar beim Krafttraining.

Zum Beispiel auf einem Heimtrainer ist das Vorgehen  folgendermaßen:

Fünf Minuten Aufwärmphase entspanntes Fahrradfahren.

Nach dem 5-minütigen Aufwärmen erhöhen Sie den Widerstand auf dem Fahrrad und treten 30 Sekunden lang so schnell wie möglich in die Pedale. Dies nennt man die Sprintphase. Nach der 30-sekündigen Sprintphase verringern Sie den Widerstand auf dem Fahrrad und treten 2 Minuten lang bequem in die Pedale.

Das ist dann eine HIIT-Einheit. Und die wiederholen Sie noch viermal, dann sind Sie fertig. Das war doch ganz einfach.

Zu belastend für Ihr Herz?

Es ist ganz einfach festzustellen, ob dieses Training für Sie zu anstrengend ist. Hierzu messen Sie nach Ihrem 30-sekündigem Sprint Ihren Puls, warten eine Minute während Sie weiterhin entspannt in die Pedale treten und messen dann Ihren Puls erneut. Ihre erhöhte Pulsrate sollte nach dieser Minute um 8 – 10 Schläge abgenommen haben. Das ist Ihre Herz-Erholungszone.

Sollte sich Ihr Puls nicht um 8 – 10 Schläge verlangsamen, dann beenden Sie für diesen Tag das Training und setzen Sie es an einem anderen Tag fort.

Wem Fahrradfahren zu anstrengend ist, der fängt vielleicht erst einmal mit Gehen an. 5 Minuten langsam gehen, dann 30 Sekunden so schnell gehen wie Sie können, gefolgt von 2-minütigem langsamen Gehen. Und das Ganze wieder über fünf Runden.

So einfach kann Blutdrucksenkung sein.

(1) Aerobic interval training reduces blood pressure and improves myocardial function in hypertensive patients  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21450580/

(2) The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A Preliminary Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26918846/

(3) Effects of high intensity interval training on blood pressure in hypertensive subjects    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424402/