Cerealien
Ernährung

Cerealien – ein gesunder Start in den Tag?

Für die meisten Menschen gehören zu einem gesunden Frühstück Vollkornprodukte – sei es als Brot, Frühstücksflocken oder auch Müsli. Frühstücksflocken und Müsli werden auch gerne unter dem Begriff Cerealien zusammengefasst.

Von den großen Nahrungsmittelgiganten werden sie als „gesunde Lebensmittel“ vermarktet. Guckt man sich die Werbeseite der Firma Nestlé an, so werden dort sämtliche Mythen verbraten, die über gesundes Essen jemals in die Welt gesetzt wurden. Mir würde jetzt tatsächlich einiges zu Cini Minis mit Vollkorn (immerhin 32 %) einfallen. Zum Beispiel, dass diese Cerealien 75 g Kohlenhydrate auf 100 g Produkt enthalten. Und wissen Sie, was Ihr Körper aus diesen Kohlenhydraten macht? Genau – Zucker! Also bitte, sollten Sie dem Link gefolgt sein, dann vergessen Sie ganz schnell, was Sie dort gelesen haben.

Cerealien zerstören Ihre Hormone, rauben Ihre Energie und führen zur Gewichtszunahme

So, das musste ich jetzt mal los werden. Ich habe schon darüber geschrieben, warum ich Getreide nicht für optimal für die menschliche Ernährung halte.

Klar, wenn Sie sich auch nur ein bisschen mit Ernährung beschäftigt haben, dann wissen Sie, dass die Frühstücksflocken, die mit Zucker überzogen sind (ich sage hier nur Frosties) oder die bunten Cerealien mit einem Haufen künstlicher Farbstoffe (Froot Loops irgendjemand?) nicht gesund sind.

Verkauft werden sie mit den Argumenten, dass sie wenig Fett enthalten (richtig, der Hauptbestandteil ist Zucker), sowie viele Ballaststoffe. Der Ballaststoffgehalt beträgt gerade mal 4,4 g auf 100 g, oder anders gesagt, 1,3 g/30 g Portion. Zugegebenermaßen kein Mensch isst nur 30 g Cerealien, aber ist das wirklich ein hoher Ballaststoffanteil? Ich meine, Leinsamen haben 35 g Ballaststoffe auf 100 g. Das ist schon mal ’ne Hausnummer.

Ach ja, und Cerealien sind natürlich auch noch sehr gute Quellen für Vitamine und Mineralien (die übrigens künstlich zugesetzt wurden, um Mangelerscheinungen durch den Verzehr von Getreide entgegenzuwirken).

Noch nicht überzeugt? Ich habe noch ein paar Argumente, die Ihnen die Cerealien vielleicht doch im Hals stecken lassen. Fangen wir mal an.

Blutzuckeranstieg

Das ist vielleicht die schlimmste Auswirkung, die Cerealien auf unseren Körper haben – und ich spreche hier auch von den Vollkornprodukten. ALLE Cerealien führen zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Als Reaktion schüttet unser Körper Insulin aus, das den Zucker aus dem Blutstrom entfernt indem es ihn in Fettzellen einlagert. Dieses führt dazu, dass Sie nach kurzer Zeit wieder Hunger haben – und zwar bezeichnenderweise auf weitere Kohlenhydrate (denn Ihrem Gehirn wird ein Zuckermangel signalisiert). Dieses Auf und Ab zwischen hohem und niedrigem Blutzuckerspiegel wird allgemein auch als Blutzucker-Achterbahn bezeichnet. Sie führt dazu, dass im Laufe des Tages mehr Kalorien verzehrt werden, als Ihr Körper eigentlich braucht. Es ist sicherlich nicht die richtige Art, den Tag zu beginnen, wenn Sie sich auch nur im Entferntesten Gedanken um Ihren Taillenumfang machen.

Diese massiven BZ-Anstiege führen letztendlich zu Zellschäden durch einen Prozess, der als Glykation bezeichnet wird. Die Glykation führt zur Zellalterung in Ihren Gelenken (Arthritis), Ihrer Haut (Falten), Organen und im Gehirn (Demenz). Und diese ganzen Zugaben bekommen Sie, weil Sie ein gesundes Frühstück essen wollten.

Vitamine und Mineralien

Hierbei handelt es sich um eine glatte Werbelüge – oder vielleicht auch nur ein Verschweigen der Wahrheit.  Tatsache ist, dass die zugesetzten Vitamine und Mineralien aus dem Labor stammen und damit synthetisch sind. Sie haben absolut nichts mit natürlich vorkommenden Vitaminen und Mineralien gemeinsam, die nicht als Einzelsubstanzen, sondern immer im Gesamtpaket mit anderen Substanzen auftreten. Und unser Körper weiß das. Er nimmt deshalb diese Zusätze schlechter auf. In manchen Fällen – wie zum Beispiel bei Folsäure – können sogar Schäden entstehen.

In Deutschland ist Folsäure = Folsäure, d. h. es gibt keine Möglichkeit synthetische Folsäure von natürlicher abzugrenzen. Tatsache ist aber, dass die in mit Vitaminen angereicherten Lebensmitteln vorkommende Folsäure synthetischen Ursprungs ist. Sie müsste vom Körper in die aktive Form 5-MTHF (Methyltetrahydrofolat) umgewandelt werden (1). Da dieser Prozess sehr langsam verläuft kann es bei hoher Zufuhr von synthetischer Folsäure (also wenn man viele angereicherte Lebensmittel isst) zu einem Überschuss an synthetischer Folsäure kommen.

Und das ist ein Problem, denn diese synthetische Folsäure wird mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Zusammenhang gebracht. Zum Beispiel mit den folgenden:

  • Erhöhtes Risiko für Krebserkrankungen. Womöglich wird auch das Wachstum präkanzeroser Tumore beschleunigt (2).
  • Nicht erkannter Vitamin B12 Mangel. Bei älteren Personen können hohe Spiegel synthetischer Folsäure einen Vitamin B12 Mangel überdecken. Ein unbehandelter B12 Mangel kann das Risiko für eine Demenz erhöhen (3).

Darmentzündungen und Leaky Gut

Auslöser für Darmentzündungen und einen Leaky Gut sind das im Getreide enthaltene Gluten und die Lektine.  Gut untersucht ist das α-Gliadin aus Weizen, Roggen und Gerste, aber Glutene finden sich in sämtlichen Getreidesorten. Ärger machen sie nicht nur Menschen mit Zöliakie, auch bei „Gesunden“ kann es zu sehr unangenehmen Folgen kommen.

Gluten und Lektine reizen die Darmwand und führen zu einer chronischen Entzündung. Die Folge: Eine gestörte Barrierefunktion der Darmschleimhaut, eine Verschiebung in der Bakterienbesiedlung und eine gestörte Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung. Wir wissen inzwischen, dass jeder Verzehr von Gluten zu einem Leaky Gut führt. Normalerweise ist dieser jedoch innerhalb weniger Stunden reversibel. Wird eine bestimmte Schwelle überschritten, ist diese Barriere jedoch ständig offen. Das bedeutet, dass die Darmbarriere, die eigentlich Fremdstoffe aus Ihrem Körper heraushalten soll, nicht mehr funktioniert und diesen Stoffen Tür und Tor geöffnet werden. Die Folge sind unter anderem Nahrungsmittelallergien und Autoimmunerkrankungen (4). Und ja, die nehmen wirklich in unglaublichem Maße zu.

„Glutenfrei“ ist ja im Moment der große Renner. Wer aber glaubt, dass er damit gesünder lebt, der irrt sich gewaltig. Nicht nur, dass als Austauschstoffe Mais und Reis verwendet werden (mit entsprechenden Auswirkungen auf den BZ-Spiegel), glutenfreie Produkte enthalten insgesamt auch deutlich mehr Zucker. Außerdem ist zu bedenken, dass Mais in einigen Ländern durchaus genmanipuliert sein kann (und damit ein erhebliches Gefahrenpotential beinhaltet), und dass Reis sehr viel Arsen enthält. Beide Punkte gehören nicht zu einem gesunden Frühstück.

Gesunde Alternativen

Anstatt sich morgens schon den ersten Zuckerschock zu holen, sollten Sie Ihren Tag lieber mit einem proteinreichen Frühstück beginnen. Sowohl Proteine als auch Fette sorgen dafür, dass Sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl haben und nicht auf der Zucker-Achterbahn Platz nehmen.

Ihr Körper hat eigentlich zwei Energiequellen, die er zum Arbeiten heranziehen kann: Zucker und Fett. Essen Sie weniger Zucker, so besinnt Ihr Körper sich wieder darauf, dass er eigentlich auch Fett verbrennen kann, um Energie zu gewinnen. Und dann – nehmen Sie einfach mal so ab. Ohne Hunger!

Man spricht in diesem Fall von einem „fettadaptierten Stoffwechsel“.  Und Sie müssen nicht gleich eine ketogene Diät anfangen, um diesen Zustand herbeizuführen. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, als Sie es mit unserer herkömmlichen Ernährung tun, dann legt Ihr Körper den Schalter auf Fettverbrennung um. Sie müssen bedenken, dass bei uns die Ernährungsempfehlungen dahin gehen, dass wir 60 % der Kalorien von Kohlenhydraten bekommen sollten. Das ist eine Wahnsinnsmenge. Die dadurch ausgelösten BZ-Schwankungen führten dann zur Empfehlung von 5 – 6 Mahlzeiten pro Tag, damit der BZ nicht so absinkt.

Ein stabiler Blutzucker sorgt dafür, dass Sie keine Stimmungsschwankungen haben (kein Snickers für die Diva), dafür aber einen Haufen Energie. Und Sie werden feststellen, Sie brauchen gar keine Snacks mehr zwischendurch, weil Sie einfach keinen Hunger haben.

Was soll ich denn jetzt essen?

„Ich habe keine Zeit, morgens was zu kochen“. Müssen Sie auch gar nicht. Es gibt einige sehr schnelle Alternativen zu Cerealien.

  • Grüne Smoothies. Sie schmeißen einfach Gemüse, etwas Obst, Nüsse, Proteinpulver (oder Eier) und Kokosmilch in einen Mixer, et voilà. Geben Sie noch eine Avocado dazu, dann haben Sie einen extra Schuss gesundes Fett.
  • Quark mit Früchten. Und ich spreche hier von einem Quark mit 40 % Fett und nicht einem 0,2 % Fett Zement. Fügen Sie noch ein paar Leinsamen, Nüsse und Zimt hinzu.
  • Omelettes. Suchen Sie sich Gemüse aus, die Sie gerne essen. Eier und Kokosmilch dazu. Auf das fertige Omelette geben Sie Sprossen oder Kürbiskerne. Innerhalb von 10 – 15 Minuten haben Sie ein wirklich nährstoffreiches Frühstück.
  • Im Winter darf es auch mal ein Porridge sein. Natürlich ohne Getreide.

 

(1) Folic acid metabolism in human subjects revisited: potential implications for proposed mandatory folic acid fortification in the UK.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617936

(2)Folic acid and risk of prostate cancer: results from a randomized clinical trial.    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276452

(3)Folic acid fortification: why not vitamin B12 also?  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21674649

(4) Leaky gut and autoimmune diseases.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22109896