Antinährstoffe sind natürlich vorkommende oder synthetisch hergestellte Stoffe, die in Lebensmitteln vorkommen und die Aufnahme von Vitaminen, Mineralien, Proteinen und anderen Nährstoffen verhindern.

Muss Sie das interessieren? Ich glaube schon. Sehen wir uns einmal um, stellen wir fest, dass nicht nur unsere Nahrung nicht mehr so nährstoffreich ist wie noch vor 100 Jahren (vielen Dank an die Agrarindustrie und Monsanto!), sondern dass es auch gerade durch den stark angestiegenen Verzehr von Nahrungsmitteln, die Antinährstoffe enthalten (Getreide, Soja), bei vielen Menschen zu Mangelerscheinungen kommt, die sich z. B. in Form von Osteoporose oder Muskelkrämpfen/-schwäche, aber auch als Depression und Müdigkeit bemerkbar machen können.

Auf welche Nahrungsmittel sollten Sie ein besonderes Augenmerk haben? Vor allem Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse haben viele Antinährstoffe. Sie stellen einen wichtigen Abwehrmechanismus der Pflanzen gegen Schädlinge und andere Fressfeinde dar. Sehen wir es mal realistisch: Auch Pflanzen wollen leben, und da sie nicht weglaufen können, müssen sie eben die chemische Keule einsetzen, um sich zu verteidigen.

Die wichtigsten Antinährstoffe, die Sie aus Ihrem Speiseplan streichen sollten sind:

1. Gluten. Ich habe schon an anderer Stelle über die Gefahren geschrieben, die von Gluten ausgehen, aber noch einmal in Kürze: Gluten ist ein Getreideprotein, das von Menschen nicht verdaut werden kann, das aber durchaus schädliche Einflüsse auf unseren Verdauungstrakt und unsere Gesundheit hat. Es kann Löcher in der Darmwand verursachen – und damit einen Leaky Gut – und den Grundstein für Autoimmun-erkrankungen legen.
2. Phytate. Man findet sie in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. Phytate hemmen die Mineralienaufnahme (Calcium, Eisen, Zink, Kupfer, Phosphat und Magnesium). Wer Phytate in seiner Nahrung hat, braucht sich keine Gedanken mehr darüber zu machen, ob er wohl einen Mineralstoffmangel haben könnte. Er hat ihn ganz sicher! Phytate sind in der Lage, die Absorption von Phosphat und Zink um 80 % zu hemmen, die von Magnesium immerhin noch um 40 % (1). Es wird auch diskutiert, dass Pepsin durch Phytate gehemmt wir. Pepsin ist für die Verdauung von Proteinen notwendig. Durch Einweichen in Wasser kann die Phytatkonzentration gesenkt werden. Dieses Verfahren sollte unbedingt bei Nüssen (und wenn Sie es unbedingt essen wollen Getreide) angewendet werden. Bei Hülsenfrüchten empfiehlt es sich, diese zu Fermentieren, um den Gehalt an Phytaten zu vermindern.
3. Trypsin Inhibitoren. Kommen in Hülsenfrüchten vor und sind Moleküle, die die Wirkung von Trypsin herabsetzen können. Trypsin wird für die Eiweißverdauung benötigt, das bedeutet, dass das Eiweiß aus dem Steak vom Weiderind, das sie gerade zusammen mit Hülsenfrüchten essen, womöglich gar nicht in Ihrem Körper ankommt (und das ist doch wirklich ärgerlich!).
4. Lektine. Finden sich in großer Menge in Hülsenfrüchten und Weizen. Lektine reduzieren ebenfalls die Nährstoffaufnahme und können, da sie durch Magensäure nicht neutralisiert werden, die Darmschleimhaut schädigen und die Bakterienflora des Darms verändern. So können sie zu Verdauungsproblemen führen, die in ihrer Schwere durchaus einer Nahrungsmittelvergiftung gleichen können. Lektine können zur Verklumpung roter Blutkörperchen und als Folge daraus zu Verstopfungen in Gefäßen führen. Dies kann sich zum Beispiel als Kopfschmerzen bemerkbar machen. Da Lektine für Kleinlebewesen giftig sind, werden sie häufig als Schädlingsbekämpfungsmittel eingesetzt. Sollten Sie alle diese Informationen nicht davon abhalten können, Hülsenfrüchte zu essen, so rate ich Ihnen, diese wenigstens sehr gut zu erhitzen. Durch das Erhitzen wird ein Großteil der Lektine inaktiviert.
5. Oxalate. Kommen in fast allen Pflanzen vor. Hohe Konzentrationen findet man in Sojabohnen, Hirse, Spinatgemüse, Amaranth, Mangold, Rhabarber und Heidelbeeren. Aber auch Kakao weist relativ hohe Oxalatwerte auf. Oxalate binden Calcium und können zu Nierensteinen führen. Außerdem wird die Aufnahme pflanzlichen Eiweißes durch die Anwesenheit von Oxalaten gehemmt, was dazu führt, dass vor allem das Protein in Hülsenfrüchten nur teilweise aufgenommen werden kann, was es zu einem qualitativ schlechteren Protein macht (2).
6. Saponine. Finden sich in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Auberginen, Zwiebeln, Knoblauch, grünem Paprika und anderen. Sie wirken ähnlich wie Lektine und könnnen Verdauungsprobleme, Leaky Gut und Autoimmunerkrankungen hervorrufen. Sie sind extrem verdauungs-resistent, können in den Blutstrom gelangen und dort eine Immun-antwort auslösen.
7. Tannine. Sie können Eisen und Zink binden und damit zu einer verminderten Absorption führen. Außerdem hemmen sie Verdauungs-enzyme und führen so zu Problemen wie Blähungen, Durchfall und Verstopfung. Tannine kommen in vielen Pflanzen vor aber vor allem in Hülsenfrüchten wie der Limabohne.
8. Protease-Inhibitoren. Sie behindern Protein spaltende Enzyme und führen zu einer verminderten Proteinaufnahme.
9. Isoflavone. Sie gehören zu den Phytoöstrogenen und kommen vor allem in Sojabohnen vor. In geringer Dosierung schreibt man ihnen positive Eigeschaften zu, zum Beispiel antikanzerogene (krebsverhindernde) und lebensverlängernde Wirkungen zu. Bei zu hoher Aufnahme – wie sie unter anderem bei Vegetariern und Veganern vorkommen kann – wird eine erhöhte Anzahl von Hypospadien (Harnleiterfehlbildungen bei Jungen) (3) sowie Menstruationsproblemen und Allergien beobachtet(4).

Es ist ganz klar, dass jedes Lebensmittel den einen oder anderen Antinährstoff enthalten wird. Wie gesagt, es handelt sich um Abwehrmechanismen der Pflanzen. Sie sollten bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel darauf achten, dass die Vorteile, die Ihnen ein Lebensmittel bringt, die Nachteile der enthaltenen Antinährstoffe übertrifft. Und ansonsten Vielfalt ist King. Essen Sie möglichst viele verschiedene Nahrungsmittel, um das Risiko der Aufnahme zu großer Mengen eines bestimmten Antinährstoffes möglichst zu umgehen.

 

(1)   Ekholm, Päivi; Päivi Ekholm; Liisa Virkki; Maija Ylinen; Liisa Johansson (Feb 2003). „The effect of phytic acid and some natural chelating agents on the solubility of mineral elements in oat bran“. Food Chemistry. 80 (2): 165–70. doi:10.1016/S0308-8146(02)00249-2

(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1455533

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10619956?dopt=Abstract

(4)http://e.hormone.tulane.edu/learning/phytoestrogens.html